Veckans Övning: KNÄBÖJ

Nu är det äntligen dags för en ny veckans övning igen! Den här gången är det en övning som tillsammans med marklyftet bör ligga till grund i praktiskt taget allas träningsprogram, nämligen knäböj! Vare sig du vill bli större, starkare, snyggare eller explosivare så ska det till en riktigt bra ursäkt för att du inte skulle ha med någon variant av knäböj i ditt program.

Precis som med marklyften så finns det även en hel uppsjö av varianter när det gäller knäböj. Du kan utföra dem helt utan yttre motstånd, med hjälp av diverse redskap som t.ex. TRX eller med yttre belastning som skivstång, hantlar, kettlebells, bebisar eller egentligen vad som helst. Du kan hålla motståndet i händerna framför dig, ovanför huvudet eller ut med sidan av kroppen.

Varianten som de flesta kanske tänker på när de frågas om övningen knäböj är antagligen den där du har stången på ryggen. Och det är antagligen även därför som många nybörjare väljer just denna variant när de börjar sin gymkarriär, tyvärr.

Den tendensen är något som jag personligen, och även många andra tränare, ser som ett problem.

När du gör knäböj med stången bak på ryggen så kommer det ställa ganska höga krav på din höftrörlighet och din förmåga att hålla bålen upprätt. Väljer du istället att placera vikten framför dig, antingen med en vikt i händerna eller på axlarna framför halsen, blir det betydligt lättare att hålla kroppen mer upprätt.

Övningen blir på det viset även mer "autoregulatorisk" eftersom ett felaktigt utförande nästan per automatik innebär att du tappar stången ifall du börjar luta dig framåt för mycket. Skulle du däremot ha stången på ryggen och hamna i en situation där du inte orkar hålla kroppen upprätt så kommer du fortfarande kunna fullfölja ett flertal repetitioner med det utförandet. Detta i sin del ökar risken för ryggskador.

En annan fördel som jag ser med att ha vikten framför sig i knäböjen precis när man börjar lära sig att träna med fria vikter är att rörelsen blir mer olikt ett marklyft och gör det därmed lättare att tydligt separera rörelsemönstren i dessa två övningar.

Till skillnad mot de flesta andra introducerande texter som du kan hitta om knäböj på nätet så kommer denna alltså främst gå igenom frontböj, eller "knäböj fram" som något cyniske kollega Jacob Gudiol skulle insistera att det heter. Jag kommer dock skriva frontböj för att det klingar bättre och går snabbare att skriva. ;)

Frontböj

Som du ser så har tjejen endast finger-
topparna under stången. Du ska alltså
INTE greppa stången där.

I den här varianten kommer du alltså ha en skivstång liggandes mot halsen på framsidan av dina axlar. Här får du vara beredd på att det kan kännas ganska obehaglig i början, men se till att inte tumma på positionen genom att försöka att flytta stången längre fram på axlarna. Den ska nämligen ha kontakt med halsen hela tiden.

Har du bra flexibilitet i dina lats, triceps och underarmar så föreslår jag att du håller stången som tjejen gör i den övre bilden till höger. Sikta på att dina överarmar ska vara parallella med golvet när du håller den positionen. Även när du är i längst nere i böjen så vill du att armbågarna pekar rakt fram.

Skulle du inte ha rörligheten för att hålla stången på det viset så kan du välja att korsa armarna istället, som i den nedre bilden. Vill du dock lära dig att göra frivändningar någon gång i framtiden så måste du lära dig att kunna ha den första fattningen förr eller senare. Då råder jag dig att stretcha underarmar, triceps och latsen innan varje gång du kör frontböj.

Tidigare har jag alltid lagt klippen i slutet av inläggen, men jag tror faktistk att det kommer vara lättare att hänga med i texten om du har sett utförandet först.

För att kunna leverera ett klipp på ett nära på perfekt knäböjsutförnade så haffade jag än en gång tag i min vän Annelie Pompe som model! I slutet av klippet gör även jag själv några kontrollerade knäböj med stången bak.

 

Startposition

1. Stå ungefär axelbrett med tårna lätt utåt, kanske 15-35 grader utåt. Det här är dock inget som är ristat i sten då varje person kan ha en egen ställning som passar just denne bäst.

2. Håller du den förstnämnda fattningen på stången så ska du ha fingertopparna under stången precis utanför dina axlar. Väljer du att korsa armarna så är det lite vad som känns bäst för dig. I båda fallen ska du dock ha armbågarna pekandes rakt fram genom HELA utförandet.

Utförande

Detaljer som gäller genom hela lyftet: Ha din tyngdpunkt till största del på dina hälar och se till att dina knän går åt samma håll som dina tår pekar åt.

1. Börja med att stå rakt med stången på axlarna. Pressa upp bröstet och spänn bålen på ett sådant sätt som du skulle göra ifall du skulle förbereda dig för att någon skulle slå dig i magen. Den anspänningen ska du ha genom hela lyftet! Spänn även rumpan hårt här. Föreställ dig att du håller en femkrona mellan skinkorna.

2. Du börjar rörelsen med att du släpper anspänningen i rumpan något och börjar "sätta dig" neråt-bakåt. Samtidigt börjar du böja på knäna och försöker att pressa dem lite lätt utåt. Efter att du precis i inledningen av lyftet gick lite lätt bakåt med rumpan så ska du nu sträva mot att gå så rakt neråt som möjligt. (Kolla noga i videoklippet igen!)
När du gör detta så kommer dina knän åka fram så att de sticker ut framför dina tår. Så länge som du inte redan dras med knäbesvär så är detta inte något som är farligt för knäna. Du vill dock undvika att trycka fram dem onödigt mycket. Se därför till att jobba upp din höftrörlighet ordentligt då detta kommer tillåta dig att gå djupare utan att pressa fram knäna lika mycket.

3. Under hela den sänkande fasen vill jag att du ska ha en lätt tendens att trycka knäna utåt. Jag vill även att du strävar mot att ha mer svank längst ner i böjen än vad du har i startpositionen. Detta kan kännas lite motsägelsefullt men det är främst strävan efter att göra detta som jag är ute efter. På så vis bör du på ett tydligare sätt kunna känna när/om du börjar runda ländryggen.

4. Stanna i DIN bottenposition. Positionen jag pratar om är den där du känner att du inte kan gå längre ner utan att runda på ryggen. Även om denna position inte är så djup som du önskar dig så råder jag dig att hellre stanna där än att gå hela vägen ner med rundad rygg. Däremot bör du hela tiden försöka pressa din bottenposition längre och längre ner, men utan att göra det på bekostnad av ryggens kurvatur.
En av många övningar som jag tycker är bra för att jobba upp rörligheten i knäböjen är just den som visas i det här klippet.

5. När du väl ska upp igen så brukar jag föredra de här två tipsen: 1. Pressa fötterna genom golvet. 2. Driv armbågarna upp i taket. Båda tipsen är ämnade för att underlätta en rak bana uppåt utan att frestas till att låta rumpa sticka upp i förväg.

6. Ungefär när du har kommit halvvägs upp ifrån bottenläget så vill jag att du kraftfullt trycker fram höften så att du slutligen hamnar i samma position där du startade ifrån, med spända skinkor! Genom att du i ett relativt tidigt skede strävar mot att pressa höfterna framåt kommer du att minska din tendens att låta rumpan sticka iväg uppåt. Detta kommer tillåta dig att ha en mer upprätt position genom hela lyftet och därmed skona din rygg.

Kort sammanfattat blir det såhär:
1. Spänn rumpa och mage. Upp med bröstet. Vikten på hälarna.
2. Släpp spänningen i rumpan sträva mot att sjunka ner mellan dina ben i en så rak bana som möjligt.
3. Pressa ut dina knän så att du "får plats" med kroppen mellan benen.
4. Leta efter svanken och DIN bottenposition.
5. Pressa fötterna genom golvet! Och driv armbågarna upp i taket!
6. Halvvägs upp: Pressa fram höfterna kraftfullt!

Nu är det bara till att gå till närmaste gym och testa själv. Ha kul och lyssna på kroppen!


Nu följer FitnessMareks obligatoriska del. Den här gången verkar han ha fått inspiration från en av fitnessvärldens största sabotörer: Tracy Anderson. Det är faktiskt riktigt skrämmande att man kan bli såpass framgångsrik med så lite kunskap som den här kvinnan besitter..


FitnessMarek

Tja gött folk! Idag är klippet tillägnat alla tjejer som vill få fastare armar utan att få för mycket muskler! Kolla in mitt klipp här nere! Peace out!

Följ mig på Twitter eller gå med i vår facebookgrupp MST-Mythbusters! Mer samlad kompetens inom kost, träning och hälsa hittar du ingen annanstans på svenska facebooksidor. 

Veckans Övning: MILITÄRPRESS

Då var det dags för veckans övning igen! Även den här veckan är det en pressövning, nämligen militärpress!

Nu är jag inte så jättepåläst om ursprunget till övningens namn, men jag har för mig att det brukade vara en typisk kraftprövning i militären tidigare. Om inte i Sverige så kanske i andra länder.

Att kalla övningen för "stående axelpress med skivstång" är inte fel det heller. Eventuellt kan man gå så långt som Mark Rippetoe och kalla den för "The Press" med motiveringen:

"We just call it the press, because how could you press without the shoulders? You can leg press... but that's gay." 

MILITÄRPRESS

Startposition

Jag lyckades hålla stången lite ojämnt
på bilden och därför pekar min högra
underarm lite mer utåt än den vänstra.
Den lilla utåtvinklingen hade dock
fortfarande varit helt ok i min mening.
Sen får ni ursäkta mitt blåsta ansiktsuttryck..

Stå ungefär axelbrett och greppa stången så att du får plats med axlarna innanför dina händer. Därutöver föreslår jag att du ska kunna sträcka ut tummarna utan att nudda axlarna. Mycket bredare än så rekommenderar jag inte att du håller. Gör du det så kommer dina axlar hamna i ett ganska utsatt läge i bottenpositionen, alternativt så kommer du dra dig från att gå hela vägen ner med stången vilket jag vill att du ska sträva efter!
Ett bra riktvärde för startpositionen är att du ska kunna ha relativt lodräta underarmar i den.

Spänn rumpa och mage och brösta upp dig i en stolt hållning. Gör du det rätt så ska stången kunna vila lite på övre delen av ditt bröst, axlarna eller nyckelbenen. Tanken är dock inte att att du ska kunna lägga stången där, men den ska åtminstone nudda bröstet.

Se bara upp för att inte skapa för mycket svank i ländryggen när du bröstar upp dig. Det är just för att undvika svanken som anspänningen i rumpa och mage är så viktig.

Känner du att det är jättesvårt få upp bröstet ordentligt utan att börja svanka så kan det vara värt att jobba lite med bröstryggsrörligheten så att du kan ta ut en större del av rörelseomfånget i bröstryggen. Min kollega Carl Raask har skrivit ett riktigt bra inlägg om hur du kan förbättra bröstryggsrörligheten här.

Utförande

Ett utförande med den greppbredden kommer tillåta dig att utföra övningen med ett stort rörelseomfång utan att sätta dina leder i aviga vinklar i slutpositionerna. Däremot kan det även göra övningen tekniskt sett lite svårare.

Du ska nämligen sikta mot att ha underarmarna lodräta genom hela utförandet. Men ju tätare ditt grepp är ju mer kommer du att frestas till att släppa ut armbågarna under utförandet. Detta kommer ge dina triceps en onödigt stor andel av arbetsbelastningen och därmed göra övningen jobbigare än nödvändigt.

Därför vill jag att du gör ungefär likadant som jag tipsade om i inläggen om marklyft och armhävningar, nämligen att du "bryter stången" och därmed håller inne armbågarna.

Det kommer leda till att stången kommer vara lite längre framför dig än om du inte skulle hålla ihop armbågarna. Det är på grund av denna detalj som jag inte vill att du ska hålla ett för tätt grepp heller, eftersom det kommer tvinga dig till att förflytta stången allt längre framför dig och göra det desto svårare för dig att hålla ihop armbågarna.



För att stångens tyngdpunkt inte ska hamna utanför din understödsyta så kommer du kanske bli frestad till att svanka mer. I det fallet skulle jag uppmana dig till luta bak hela kroppen som en enhet istället.

Du är alltså fortfarande helt rak från hälarna till huvudet men lutar lite lätt bakåt för att till slut "kila in dig" under stången igen. Detta är viktigare ju mer stångens vikt börjar närma sig eller överstiga din kroppsvikt. När stångens vikt börjar utgöra en stor andel av hela skivstång-kropp-komplexet så blir det betydligt mer energieffektivt att flytta kroppen runt stången än tvärt om.

Här hamnade stången lite för långt
bak. När det väl är lite vikt på den
så brukar den hamna rätt av sig
själv när du väl fått in tekniken.

Mot slutet av rörelsen vill du se till att du har stången ovanför bakhuvudet. Du vill alltså att stången ska vara rakt ovanför dig och ligger i lod med bl.a. dina öron, axlar, höfter och anklar. Överdriv gärna lite genom att trycka fram huvudet litegrann när du väl har stången på raka armar för att markera slutpositionen.

Sänk kontrollerat ner stången tills den nuddar bröstet och påbörja direkt nästa repetition.

FitnessMarek Rekommenderar!

Tjena gött folk! Den här gången har jag gästats av min homie FitnessBjörn! Han är en riktig höjdare på det här med primal movement patterns! Det innebär alltså diverse övningar som tar oss tillbaka till de rörelsemönster som våra förfäder redan hade! Och som ni alla vet så är ju allting som gjordes på stenåldern, eller tidigare än så mycket bättre och hälsosammare än allt skräp som vi har lyckats komma på de senaste 1000 åren!

FitnessBjörn kommer därför visa er några av sina absoluta favorit-övningar, T-Rex Walk och Club Kill!

Följ mig på Twitter eller gå med i MST-Mythbusters för att
vara med och diskutera det senaste kring träning, kost och hälsa!

Veckans Övning: ARMHÄVNINGAR

Armhävningar, kanske det ultimata styrkeprovet tioåringar sinsemellan! Det är nog även en av få styrkeövningar som de allra flesta av oss någon gång har testat. Ändå anser jag att det är relativt få individer som kan utföra dem snyggt!

Efter att både FitnessMarek och FitnessEmil har demonstrerat varsin variant av "funktionella" armhävningar de senaste veckorna så tänkte nu även jag bidra med en liten genomgång av vad jag anser vara en bra armhävning.

På grund av att jag fortfarande dras med en handledsskada så kommer jag utföra armhävningarna på knogarna i de bilderna där jag visar dem. Principen är dock precis den samma när du ska utföra dem på händerna.

I det här inlägget fick jag dessutom lite extrahjälp av ingen mindre än äventyraren Annelie Pompe! Ifall du inte vet vem Annelie är så kan jag i korta drag berätta att hon bl.a. är första svenska kvinnan att ha bestigit MT. Everests nordsida och att hon håller damernas världsrekord i fridykning med variabla vikter (126m)! Här har vi nån som kan berätta en och annan livshistoria! Men nu kom jag av mig från huvudtemat igen...


ARMHÄVNIGNAR

Startpositionen

Innan du börjar så vill jag att du spänner rumpan (tänk dig att du håller en femkrona mellan skinkorna), spänner magen och därmed låser kroppen i en stabil planka.

Här är jag avslappnad i rumpa och mage
vilket leder till en överdriven svank.

Här är rumpan spänd och ryggen har
en mer naturlig kurvatur.

Överarmarna är i ungefär 45-gradig
vinkel från kroppen

Händerna vill jag att du placerar ut så att dina överarmar har en ungefärlig vinkel på 45° ut från kroppen.

 

Utförandet

Så länge som du fortsätter hålla en stabil planka så kan du inte göra så jättemycket fel här egentligen. Oftast brukar jag säga att du ska tänka dig att du är stel som en pinne, från hälarna till huvudet, och att den pinnen ska helt enkelt ska tippa upp och ner i sin helhet. Tappa inte femkronan!

Ska jag vara riktigt petig så borde jag ha haft lite rakare
bröstrygg och nacke här. Du ska kunna nudda golvet
med bröstet och nästippen samtidigt

Sänk ner dig själv lugnt och kontrollerat och ha en vattenflaska eller liknande som mål vid bröstet. Du kan även sikta på att nudda golvet med näsan. Huvudsaken är att du går ända ner och inte göra halva repetitioner. Kvalitet före kvantitet!


Är det så att du inte klarar av att göra hela armhävningar från tårna så föreslår jag att du hittar en box eller en skivstång i ett böjrack alternativt en smithmaskin och gör dina armhävningar mot dem. Jag anser detta som en betydligt bättre variant än att göra armhävningarna från knäna.

När du väl har sänkt ner dig till bottenläget så är det bara att börja pressa! Här brukar jag ge tipset om att inte känna efter. Du ska alltså inte känna efter och endast använda den kraften som behövs för att lyfta upp kroppen, utan du ska ta i allt vad du har från första början. Det kanske låter motsägelsefullt men det kommer göra armhävningen lättare! (Det här gäller främst nybörjare)

En annan bra ledtråd som jag brukar ge är att du ska tänka att du pressar ner golvet snarare än att du lyfter upp kroppen. Kroppen brukar nämligen vara ganska "smart" i den mån att den vill ta sig från A till B på enklast möjliga sätt. I fallet av en armhävning så resulterar detta lätt i att man frestas till att lyfta upp axelpartiet först och därmed skapa en "hängmatta" med ryggen innan resten av kroppen följer med.



Annelie var så vänlig att ställa upp för ett par demonstrationsarmhävningar fastän hon hade kört en hel del tunga bänkpress bara en liten stund innan dess!

Såhär i efterskott hade jag velat ha hennes händer placerade lite längre ner i förhållande till kroppen.

Om hon hade gjort armhävningarna mot en stång så skulle den nämligen hamnat mot övre delen av bröstet, istället för nedre delen där den bör hamna. Det hade antagligen även bidragit till att hennes skulderblad inte hade åkt upp lika mycket heller.

En sista detalj som jag vill poängtera är att du ska tänka på att hålla inne armbågarna. Precis som jag beskrev det i marklyften, där jag vill att du ska tänka på att "bryta stången", så ska du även ha samma känsla här och i bänkpressen. Det hjälper nämligen att aktivera latsen och diverse muskler mellan skulderbladen och hålla axlarna i ett stabilare läge. Annelie var lite slarvig med det i klippet vilket ledde till att armbågarna åkte ut lite när hon var längst nere. Däremot har hon jättebra koll på det i bänkpressen.


FitnessMarek

Whattup peeps! Ni vet ju att mina övningar alltid stimulerar bålen maximalt, men idag ska ni få lära er två nya övningar som kommer ge er den maximala funktionaliteten och burn-känslan i bålen!!

Följ mig på Twitter eller gå med i MST-Mythbusters för att
vara med och diskutera det senaste kring träning, kost och hälsa!

Veckans Övning: CHINS

Då var det dags för en ny övning! Och den här veckan blir det chins!
Längre ner får du givetvis ett nytt FitnessMarek-avsnitt också! Nu även med ett litet intro inför varje avsnitt! Dela gärna med dig av vad du tyckte sen! 

Först vill jag bara reda ut lite förvirring kring benämningarna chins, pullups och chin-ups. I USA brukar man säga chins eller chin-ups om man menar utförandet med handflatorna emot en (supinerat grepp) och pullups är då med handryggen emot en (pronerat grepp). Av någon anledning säger många precis tvärt om här i Sverige. Men jag personligen brukar lära ut övningarnas betydelse efter de amerikanska termerna.

Utöver dessa två varianter finns det dock även chins med neutralt grepp, där handflatorna pekar mot varandra, och en del andra varianter som t.ex. chins i ringar. Det finns alltså ett antal olika greppvarianter som skiljer övningarna åt, men sen finns det även en del olika utföranden för vardera grepp.

Däribland har vi crossfitens "kipping pullups", som i princip går ut på att komma med hakan över stången på ett så ekonomiskt sätt som möjligt, eller byggarnas superstrikta pullups med riktigt brett grepp för att låta latsen jobba maximalt och koppla bort så många av de andra musklerna som möjligt.

Chins/Pullups

Varianten som jag främst kommer gå igenom idag är chins i ringar. Det gör jag först och främst för att min handledsskada inte tillåter vanliga chins eller chins med neutralt grepp. Sen vill jag ha lite längre rörelseomfång än vad pullups tillåter, och slutligen gillar jag möjligheten att kunna rotera handen fritt igenom hela rörelsebanan. Men för att kunna illustrera några av de vanliga felen utan att dra sönder min redan trasiga handled så valde jag att ha ett pronerat gepp på bilderna. Där är det alltså pullups jag visar!


Utförande
Om jag ska börja med greppbredden så skulle jag rent generellt rekommendera att du håller antingen axelbrett eller lite tätare än så när du ska göra chins eller chins med neutral grepp, och lite bredare än axelbrett när du gör pullups.

Börja alltid med helt raka armar, även om jag skulle föreslå att inte hänga helt avslappnat i botten heller. Det råder lite delade meningar om huruvida man ska släppa upp axlarna när man hänger längst nere. Jag själv tycker att det beror lite på vem som ska göra dem. Hos de flesta av mina klienter så tipsar jag om att hålla skulderbladen nere dels för att skapa en bra vana och för att det potentiellt är skonsammare mot axlarna.

Vid själva draget gillar jag att tänka att jag drar ner armbågarna bakom mig, samt att jag siktar på att möta stången/handtagen med bröstet. Där brukar jag även säga "Låt bröstet möta stången, inte stången möta bröstet." Det brukar nämligen underlätta att man kniper ihop skulderbladen och pressar upp bröstet istället för att dra för mycket med armarna och "rulla fram" med axlarna i slutläget.

Killarna på Q&A hade en ganska bra regel, och den var att armbågarna ska fortsätta peka neråt genom hela rörelsen. Det hindrar dig från att rulla fram axlarna i toppen och därmed lägga en onödig belastning på dem. Du kanske frestas till att göra den rörelsen för att du tydligare känner att du har kommit över stången med hakan, men i själva verket har du inte kommit något nämnvärt längre upp.

Beroende på vilken chins-variant du gör samt i vilket syfte du gör den (chinstävling, öka styrka, öka muskelmassa, fokus på lats, fokus på nedre trapezius osv.) så skiftar ditt fokus på hur högt du ska gå, respektive vilket riktmärke du ska eftersträva.

Ska du delta i tävling så är det ofta hakan över stången som gäller. Där klarar man sig med relativt grunda pullups och kort rörelsebana. Medan för t.ex. muskelmassa så rekommenderar jag att helt strunta i huruvida du kommer över med hakan eller inte. Det kan nämligen lätt fresta dig till att rulla fram axlarna i slutläget.

Därför råder jag de som vill öka i muskelmassa mer gå på känn och sträva efter att komma så högt som möjligt med bröstet. Däremot är det inget absolut måste att nudda stången med bröstet. Men om fokus ligger på att bli ordentligt stark mellan skulderbladen så är det ett riktigt bra riktvärde! Är du kroppsbyggare däremot så vill du kanske inte att styrkan i nedre trapetzius ska begränsa dig i ditt utförande om det du främst vill bygga upp latsen.

När du väl ska ner igen så bör de flesta göra det långsamt och kontrollerat. Ska du däremot tävla i chins så vill du träna på att släppa ner dig ganska så snabbt och utan att "slösa" för mycket energi. Men var medveten om att du utsätter dig för en betydligt större skaderisk för axlar och armbågar ifall du släpper ner dig så snabbt så att det rycker i dina senor och ledband.

Gå enda ner till helt raka armar och börja genast nästa repetition!

Här har du ett av mina avslutande set chins från mitt senaste drag-pass. Observera att jag inte håller skulderbladen helt låsta, men jag släpper inte upp dem maximalt heller.

FitnessMarek

Tjena allihopa! Det är er polare FitnessMarek här! Eftersom förra veckans funktionella armhävningar var så populära så kommer min homie FitnessEmil visa superfunktionella armhävningar den här gången! Enjoy!   

Veckans Övning: MARKLYFT

Förra veckan delade Jakob Richlow ett inlägg om att han hade lyckats få en Budo&Fitness-butik i Stockholm att sponsra honom med ett par Nike Romaleos II för en framtida artikel där han kommer recensera olika tynglyftningsskor. Hur som helst så kommenterade jag länken med "Jag vill också ha!" Varpå Jakob menade att jag borde sluta skriva en massa "fakta" och börja lägga upp bilder och klipp från min egen träning istället.

Därefter började jag och några andra flumma om hur det skulle se ut och att jag eventuellt skulle kalla det för "FitnessMarek Rekommenderar!"

Men eftersom jag inte ville skriva för döva öron, eller "blinda ögon" borde väl vara rätt uttryck här, så la jag upp följande status (inklusive bild) för att kolla intresset:

Detta innebär alltså att jag från och med nu kommer lägga upp ett inlägg i veckan med en ny övning för varje inlägg. Samtidigt så kommer mitt nya något mindre begåvade alter-ego "FitnessMarek" också bidra med en ny övning varje vecka!

FitnessMarek är en riktig bro' men är ruskigt passionerad för nya trender och vad han anser är "funktionell träning". Till och från kan han även spotta ur sig lite nonsens om nutrition eller fysiologi, eftersom han lätt faller för diverse generella påståenden.

Hur dina träningsmål än ser ut så gör du nog bäst i att inte ta till dig av något han säger! Det betyder dock att hans bidrag inte skulle vara roande! Så kolla in dem ändå ifall du vill ha dig ett litet skratt! ;)

Veckans Övning

Vilken övning skulle väl passa bättre som den allra första Veckans Övning än styrkeövningars konung; marklyftet? I mina ögon finns det knappt någon som inte skulle tjäna på att ha marklyft någonstans i sitt träningsupplägg!

Då räknar jag bl.a. med medelålders kvinnor och män med historik av ryggskott och buktande diskar. Korrekt utförda marklyft stärker inte bara ryggen utan de lär dig också att stabilisera ryggen under hög belastning. Den typen av stabilisering behövs inte bara när du ska lyfta tunga saker utan även om du t.ex. måste ta emot hårda landningar eller minska energiläckor vid explosiva rörelser i din sport.

Att jag dessutom alldeles nyligen lyckades med att passera 200kg-strecket i marklyftet gör det bara ännu mer passande att ha med i det här premiärinlägget!

Marklyft

Jag skulle nästan vilja påstå att begreppet "marklyft" snarare beskriver en kategori av övningar än just en specifik övning. Det finns nämligen massvis med olika varianter på den och beroende på vad du vill få ut av övningen eller vilka kroppsproportioner du har så finns det vissa varianter som lämpar sig bättre än andra.

Säger du dock bara "marklyft" till mig så tolkar jag det som att vi pratar om ett klassiskt marklyft där du börjar med vikten på golvet med ungefär axelbred fotposition och händerna greppar stången på utsidan om skenbenen. Därefter lyfter du upp stången till stående position och sänker ner den kontrollerat till golvet igen.

Därför är det just ett klassiskt marklyft jag kommer gå igenom idag också. Det är inte omöjligt att jag i framtida inlägg kommer ta upp någon annan marklyftsvariant som t.ex. sumo-marklyft, stelbent marklyft, kronlyft eller enbensmarklyft.

Innan jag går in på lyftets startposition så vill jag påpeka att det är ett tekniskt komplext lyft. Även om vissa kan snappa upp det jättefort och lyfter med bra teknik efter bara några minuter så kan det för ta flera veckor. Därför kommer det här inlägget säkert också vara betydligt längre än vad de framtida inläggen kommer vara.

Därtill måste jag tillägga att jag nästan aldrig lär ut ett marklyft från golvet till nybörjare från första början. Jag brukar istället bana in rätt rörelsebana via andra övningar eller delar av ett marklyft.
Det gör jag främst för att man lätt blir förvirrad och paralyserad när man har mer än en till två tekniska detaljer att tänka på.

Därför har jag även delat upp tipsen utefter specifika positioner i lyftet. Tanken är att du endast ska behöva tänka på de tipsen när du just befinner dig i den givna positionen och därmed slippa ha 20 olika saker att tänka på samtidigt.

 

Startpositionen

Försök alltid positionera dig så perfekt som möjligt vid startpositionen. En bra startposition kommer ge dig bäst förutsättningar för resten av lyftet och kommer därför minska mängden saker att tänka på under själva lyftet! (Kom ihåg att du kan förstora bilderna genom att klicka på dem!)

1. Ställ dig så att du har skivstången cirka två tummar från skenbenet
   
2. Greppa stången och låt skenbenen nudda stången (Se till att stången inte flyttas under något av de här stegen!)
   
3. Räta ut ryggen
   
   

Där har du själva startpositionen. Innan du börjar lyfta så är det ett par saker till som du bör tänka på:

Skenbenen har en lätt vinkel framåt. Stången är under
skulderbladet och armarna har en lätt bakåtvinkel.

1. Ha vikten på hälarna (Här kan det vara lätt att man sjunker ner med höften, skjuter fram knäna och därmed flyttar stången. Försök att lägga vikten på hälarna UTAN att ändra din startposition.)
2. Spänn mage och rygg, och "Bryt stången". Tänk dig samma handrörelse som när du drar ner handtaget på en dörr. Genom att göra det med båda händerna på stången så känns det ungefär som att man försöker bryta stången i mitten
3. Fäst blicken på en punkt rakt framför dig på t.ex. en vägg, alternativt på golvet cirka tre meter framför dig. Men försök att undvika att vinkla bak huvudet. Håll istället huvudet neutralt och titta upp genom ögonbrynen.

 

Lyftet

Nu kommer vi till själva lyftet. Här kan det vara väldigt individuellt. Vissa får till allting från första början och andra behöver lite mer hjälp. Jag kommer hålla mig till de punkter som jag anser är viktigast.

Ryggens vinkel mot golvet ska förbli den samma. Först
efter knäna börjar du resa på överkroppen.

1. Tänk dig att stången är fixerad och att du ska "Pressa hälarna genom golvet" Fram tills stången har passerat knäna så tjänar de flesta på att tänka sig att man pressar hälarna genom golvet snarare än att man tänker att man faktiskt drar upp stången.
2. Genom att hålla kvar spänningen i ryggen och fortsätta "bryta stången" så ska stången glida längs benen hela vägen upp. 
3. Dra stången uppåt-bakåt! Du ska
   

   

   Knip ihop med skinkorna i toppläget, men undvik att böja
   dig bakåt i ländryggen

   eftersträva känslan av att du skulle ramla baklänges ifall du skulle släppa någon gång under lyftet
4. VIKTIGAST AV ALLT: Håll ryggen rak genom hela lyftet! Är du nybörjare så tycker jag att du ska vara superpetig med detta! Har du sen lyft i några år och har bra kontroll på din bål så kan du börja experimentera med "round back deadlifts" där man tillåter en mer rundad form på ryggen. 

Den excentriska fasen (vägen ner)

Egentligen är det bara att göra allting baklänges, men det kan vara lättare sagt än gjort! Förutom att du ska fortsätta att "bryta stången", hålla ryggen rak, bålen spänd och blicken fixerad så kan det vara värt att tänka på följande punkter lite extra på vägen ner.

1. Börja med att trycka bak rumpan och fälla fram överkroppen. Ett vanligt fel som många gör på nervägen är att de börjar med att böja på knäna och försöker hålla ryggen för vertikal. Det medför att knäna åker fram, så du kommer bli tvungen att krumma ryggen och att stångens tyngdpunkt hamnar ovanför tårna istället för över mitten av foten.
   
   
   
2. När du har tippat fram överkroppen så att stången är i knähöjd så kan du tänka dig att du ska "hissa ner kroppen" som en hel enhet. Det är alltså motsvarigheten till att "pressa hälarna genom golvet" på vägen upp. (Se på bilderna lite längre upp hur överkroppens vinkel mot golvet förblir den samma när stången är vid knäna som när den är på golvet.)

Du kan kolla in det här klippet för att kolla in utförandet på marklyftet från vilket jag tog stillbilderna:

 

Innan nästa repetition

Ett tips jag ger till de flesta nybörjare är att faktiskt släppa stången, ställa sig upp och kolla om stången fortfarande är i den rätta startpositionen. De flesta brukar nämligen ha tendensen att resa på överkroppen och sänka höften för varje repetition som går. Det resulterar även i att skenbenen trycks fram och därmed flyttar stången längre fram på foten.

That was it! Nu är det bara till att gå till gymmet och börja lyfta!

Skulle det vara så att gymmet inte har öppet just nu eller att du kanske bara vill ha lite underhållning så kan du ju ta en titt på vad FitnessMarek har haft för sig den här veckan!


FitnessMarek rekommenderar!

Whattup fitnesspeeps där ute! Checka in mitt senaste klipp! Idag ska jag lära er hur man gör funktionella armhävingar!

Lämna gärna önskemål på övningar som du skulle vilja att antingen jag eller FitnessMarek ska gå igenom i framtiden!