Vägen till en snyggare rumpa - Del 2 av 3

Jag har, har haft och kommer ha fullt upp med C-uppsatsskrivande den närmaste tiden, därför dröjde den här delen lite längre än utlovat. Och jag kan redan nu säga att nästa del antagligen också kommer skjutas upp någon vecka eller två. Jag hoppas dock att ni kommer tycka att artiklarna är värda väntan!

Anatomi

Jag kom på en viktig del som jag glömde i den första delen, och det är den grundläggande anatomin av sätesmuskulaturen. Det kan vara bra att ha en liten inblick i vad det faktiskt är man försöker skulptera. 

 

Den största delen av sätesmuskulaturen utgörs av glutéerna: gluteus maximus, gluteus medius och gluteus minimus. Utöver dessa finns det massvis med små-muskler som sitter längre in under gluteus maximus, men dessa kommer jag inte gå in på något närmre här.

Ett högerben sett
bakifrån, där gluteus
maximus har tagits bort.

Gluteus maximus utgör den klart största delen av sätesmuskulaturen. Det är den som bidrar till den mesta massan "bakåt", medan gluteus medius och minimus ger lite mer massa till rumpans "yttersidor".
Musklernas funktioner är många och ganska komplexa beroende på vilken position kroppen är i.
Grovt förenklat så är gluteus maximus huvudsakliga uppgift att extendera (räta ut) i höftleden, vilket kan innebära att man för bak benet i förhållande till överkroppen, eller att man reser på överkroppen i förhållande till benen. Den har dock många fler funktioner.
Gluteus medius och minimus jobbar främst med att lyfta ut benet åt sidan och/eller kontrollera bäckenet, vilket jag kommer gå in på närmre senare i texten. Även dessa muskler har fler funktioner än de som jag räknade upp här.
 

Genetik?

Amanda Latona

I slutet på den förra delen lovade jag er att jag skulle berätta hur den här damen gör för att forma sin rumpa. Först och främst vill jag dock uppmana er till att vara lite skeptiska, då denna kvinna tydligen verkar ha ett sydamerikanskt ursprung. På samma sätt som tjejer kan ha olika stora bröst vid en annars ganska snarlik kroppsform, så kan även rumpans storlek ofta vara väldigt genetiskt betingad. Och om det är några genetiska stråk som verkar ha en tendens för en större massa kring rumpa och höfter så är det just syd- och centralamerikanska samt mörkhyade tjejer. Av den anledningen brukar jag ta träningsråden av de tjejerna med en nypa salt, då de kan ha tränat lite hur som helst och ändå ha en riktigt fin rumpa.

Man kan nästan jämföra det med faktumet att killar inte bör ta till sig av träningsråden som proffskroppsbyggare ger. I bodybuilding-eliten har den största

Visserligen en fin rumpa, men har
den tränats till denna form eller är
det främst fördelaktig genetik?
I det här fallet lutar jag mer det
senare alternativet.

majoriteten av killarna väldigt bra anlag för muskelbygge och/eller tar otillåtna preparat. Oftast är det just en kombination av båda punkterna. Därför gäller de fysiologiska reglerna som gäller för dem inte för oss ”vanliga dödliga”. Av denna anledning är det sällan någon medelsvensson som kan få några nämnvärda resultat med samma träningsprogram som proffsen. I alla fall inte på längre sikt, då de flesta snarare blir övertränade av den massiva volymen som de inte har kapaciteten att återhämta sig ifrån.

Jag har visserligen inte sett några bilder på Amanda Latona innan hon började träna, så jag kan inte uttala mig om hur mycket av hennes former hon kan tacka sina föräldrar för. Hur som helst så svär hon på att en av de bästa övningarna för att träna rumpan är utfall. Och det är den övningen jag kommer gå igenom först i denna del!

Jag börjar med att repetera de generella riktlinjerna en gång till:

• Värm upp, men trötta inte ut er. 5-10 minuters jogging eller cykling räcker. Därefter bör ni trappa upp till den vikten ni ska utföra övningen på.
•  Tung belastning. Till en början kan det vara bra att köra fler reps, upp till 15-20 kanske. Just för att lära sig övningsutförandet ordentligt. Men när väl tekniken sitter bör ni sikta på max 10-12 reps.
• "Knäna ska följa tårna". Dit tårna pekar ska även knät gå. Det gäller för alla de följande övningarna. 
•  Låt gärna någon kunnig se över tekniken innan ni går på de tunga vikterna.
• Spänn magen och håll ryggraden "neutral" (nästan helt rak, gärna lätt och naturlig svank i ländryggen) stabil.
•  Kontrollera vikten på vägen ner, i den "excentriska" fasen. En bra riktlinje är att det ska ta dubbelt så långt tid att sänka vikten som att lyfta upp den.
• Sträva alltid mot att använda full ROM (Range Of Motion = rörelseomfång). Forskningen visar på att styrketräning med full ROM kan öka rörligheten lika mycket som statisk stretching! 
• Ha vikten centrerad över mitten av fötterna men sträva mot att "pressa ifrån hälarna".

Utfall

Som ni minns så nämnde jag att det finns en hel del varianter av knäböj och marklyft. Det är dock inget i jämförelse utfall! De går nämligen att utföra med en massa olika redskap, åt många olika håll, med rotationer i överkroppen, i ett fast utfallsteg, i växlande utfallsteg på samma ställe eller promenerande utfallsteg. Jag föredrar utförandet av den sistnämnda. Den kräver lite mer plats jämfört med versionerna där man bara ta ett steg framåt eller bakåt och sedan går tillbaka samma väg. Men den känns betydligt naturligare för de flesta, samt att den har en del fördelar som jag kommer gå in på i slutet av artikeln.
Jag rekommenderar att ni börjar med att göra övningen med en viktplatta framför bröstet. Börjar det kännas lätt att göra övningen med en 15kg-platta så råder jag er att hålla en hantel eller kettlebell på vardera sida om kroppen. Antalet efterföljande repetitioner blir lite beroende av hur stort utrymme ni har till förfogande. Får ni plats med 10 steg (5 per ben) åt ett håll så kan ni vända om efter dessa och gå tillbaka samma strecka. Vila 1-3 minuter och upprepa proceduren.

1. Spänn bålen, upp med bröstet och håll överkroppen lodrät genom hela övningen. Tillåt INTE överkroppen att ”pendla” fram och tillbaka. Det kan framförallt bli väldigt ödesdigert om ni gör övningen med hantlar eller kettlebells då dessa lätt kan börja gunga ut framför understödsytan, vilket leder till starka påfrestningar på ryggen.
    
2. Knän ska följa tårna.
    
3. Bäckenet ska hållas stabilt och ska inte "tippa" åt något håll. Samtidigt ska bäckenet inte rotera för mycket heller. Sikta mot att ha höfterna vinkelrätt mot gångriktningen genom hela övningen. Får ni för mycket rotation i bäckenet så tar ni antagligen större steg än vad er rörlighet tillåter.
    
4. Gå till ett djup där bäckenet fortfarande är rakt, och där ni känner lite stretch i höftböjarna på bakre benet. Det kan vara bra att knipa till med halvan av rumpan på bakre benet. Det kommer hjälpa er att inte svanka för mycket samt att få en bra stretch i höftböjarna.
    
5. När ni har kommit upp till den position där ni står jämfota igen, så börjar ni genast på nästa repetition. Om ni börjar få bra koll på övningen kan ni försöka att ta nästa steg utan att sätta ner foten i jämfota-positionen emellanåt.

Det här var det bästa utfallsutförande jag kunde hitta på nätet.
Killen utför visserligen också en stretch i övningen, men om ni fokuserar på
hur hans ben rör sig och hur han lyckas att hålla överkroppen i
förhållande till benen så är detta ett praktexempel.

 

Övningarna som jag har nämnt hittills har varit övningar som tränar benen i allmänhet, och korrekt utförda kommer dessa leda er en väldigt lång väg mot en snyggare rumpa, MEN, nu börjar vi sakta men säkert komma till de mer specifika rumpövningarna!
Först ut är step-ups! 

Jag vågar bestämt påstå att att det ligger mycket
styrketräning bakom formen på den här rumpan.
Lägg även märke till de tydliga konturerna av gluteus medius!

Step-ups

Utförandet av step-ups är i grunden ganska lik den i utfall. Den stora skillnaden är att man kan involvera sätesmuskulaturen i ett ännu mer utsträckt läge så att den får jobba genom en ännu större del av höftens ROM (range of motion).
Välj en box, bänk, stol eller stadig pall av "lagom höjd". Lagom höjd i det här fallet är en höjd när ni kontrollerat kan ta ett steg upp utan att något nämnvärt behöva hjälpa till med den bakre foten. Här föreslår jag att man kör alla repetitioner på ett ben först, och sedan byter till det andra benet. Om ni utför enbensövningar med ett sådant upplägg, se då till att ha lika lång vila mellan alla skiften. Låt oss säga att ni har gjort 10reps på ena benet, börja då inte direkt med det andra benet, utan vila i kanske 30-60 sekunder och gör era repetitioner på andra benet. Därefter vilar ni precis lika länge och kör andra setet på första benet. Därmed undviker ni att ett av benen får jobba i ett läge där resten av kroppen är utvilad medan det andra benet måste utföra övningen med en redan uttröttat kropp.

Försök inte att börja pressa er uppåt innan ni har
förskjutit tyngdpunkten så att den är över
mitten av framfoten.

1. Sätt upp en fot på det valda objektet och börja luta er lite lätt framåt. Ni ska kunna ha hela kroppsvikten på främre foten även när den bakre foten fortfarande är på golvet.
    
2. Håll en neutral kurvatur. Om inte detta är möjligt så bör ni välja en lägre bänk, box eller pall.
    
3. Pressa från hälen på den främre foten. Försök att låta bli frestelsen att skjuta ifrån med den bakre foten.
    
4. Håll bäckenet vågrätt genom hela utförandet.
    
5. I toppen av rörelsen sträcker ni ut höften och knät så att ni står helt rakt. Ni sätter ni ner foten lite kort och börjar sedan gå ner igen. (Börjar ni få bra koll på övningen och ni känner att ni har bra balans så kan ni skippa att sätta ner foten i toppen utan ni sträcker bara ut höften och knät på ”pressbenet” och vänder sedan tillbaka.)
    
6. Börja rörelsen neråt med att ”sitta bak” med höften och luta er lätt framåt. På det viset bibehåller ni balansen och kan sänka ner kroppen kontrollerat.
    
7. När ni har kommit ner så börjar ni om utan att ”skutta upp”.

Edit: Ett bra knep för att undvika att man hjälper till med bakre foten är att bara gå ner så djupt att man sätter ner tårna i golvet. Vänder man i det skedet och har ett rakt bakre ben så kan man inte använda det för att "skjuta på" på vägen upp!

Varför utfall och step-ups?

Överdriven anterior (framåt) tilt är inget man
vanligen eftersträvar. Det brukar snarare vara ett
problem för många. I det här fallet handlar det
dock om att använda muskulaturen för att
undvika okontrollerad rörelse åt andra hålle

I alla övningar där ett ben placeras framför det andra, som i de två övningarna jag gick igenom i den här delen, får man fördelen av att det bakre benets höftböjare hjälper till att hålla bäckenet från att tippa bakåt. När man i en knäböj eller ett marklyft går ner till en position där gluteus maximus sträcks ut maximal så kan detta leda till att bäckenet ”dras med” i rörelsen vilket slutligen leder till en rundad ländrygg. Framförallt om hamstrings också är strama eller onödigt  spända.

Bra kurvatur på vänstra bilden, jämfört
med högra bilden där bäckenet
har tippat bakåt.

Den kontrollen och rörligheten som krävs för att man ska kunna gå riktigt djupt i knäböj utan att runda ryggen kan ta olika lång tid för respektive individ. Övningar som step-ups och utfall kan då vara bra alternativ för att träna sätesmuskulaturen i full ROM utan att riskera att runda ryggen. Faktumet att man använder ett ben åt gången innebär också att man hanterar en mindre vikt i utförandet, vilket också kan bidra till att övningarna blir skonsammare för ryggen.

En annan fördel med övningar där man står på ett ben i taget är att man, om man utför övningarna korrekt, per automatik involverar gluteus medius och minimus mer. Det gäller dock att man är noggrann med att hålla bäckenet vågrätt och inte låter det ”falla ner” åt sidan. Gör man utfallsstegen utan att sätta ner den bakre foten innan nästa repetition så ser man dessutom till att gluteus medius och minimus inte har möjlighet att slappna av innan den bakre foten har satts ner framför den andra. Samma sak gäller när man gör step-ups'en och bara sätter ner den bakre foten i golvet mellan repetitionerna.
 

 
Jag är säker på att många av er har sett eller själva kanske utfört liggande sidolyft. Dessa övningar kan vara väldigt användbara i diverse rehab-syften, eller som ”aktiveringsövning” ** för medius och minimus, innan man går på ”de riktiga övningarna”. Men att ligga och göra 30-reppare i tron om att man skulle få rundare höfter anser jag som slöseri på tid.

** Skulle ni ha problem med att t.ex. kontrollera bäckenet i sidled så råder jag er att faktiskt testa att göra den typen av övningar innan era utfall och se om det hjälper er. Ett bättre alternativ till liggande sidolyft är dock i det fallet t.ex. band sidesteps.

Gör 10 steg åt ett håll, 10 steg åt andra hållet, vänta någon minut eller två och börja med utfallen, knäböjen eller step-ups'en. Det är inte meningen att ni ska trötta ut musklerna med denna övning, utan ni ska få en bättre "känsla" för dem, så att ni kan koppla in dem ordentligt i de andra övningarna.

 

Slutord

Den här kvinnan har jobbat med marknadens
främsta "rump-specialist". I nästa del får ni
reda på vilken övning som är hans
absoluta flaggskepp!

Det får räcka för den här gången. I nästa del kommer jag gå igenom kungen av rumpövningarna! Övningarna kommer alltså bli ännu mer "rump-specifika", utan att det för den delen kommer börja involvera en massa maskiner.
Jag kommer även ge er tips på övningar som ni kan göra hemma, utan en massa vikter, men som ändå är tillräckligt jobbiga för att inte tillåta er att göra fler än 12 reps.
Dessutom kommer jag ge er exempel på hur man kan bygga upp passen kring alla dessa övningar, beroende på vad de huvudsakliga målen med träningen är.

Jag vill än en gång uppmana er till att ge mig all möjlig feedback ni kan komma på! Jag är fortfarande ny inom det här med bloggandet, och utan konstruktiv kritik kan jag heller inte utvecklas som skribent. Så hjälp mig att leverera de bäst möjliga artiklarna till er!

Glöm inte att dela artikeln om du tyckte om den!

 

Del 1
Del 3

Vill du hålla dig uppdaterad om senaste nytt inom kost, träning och hälsa, ur ett objektivt perspektiv, så kan du följa mig på Twitter eller gå med i vår facebookgrupp MST-Mythbusters! Mer samlad kompetens hittar du ingen annanstans på svenska facebooksidor!