Sunt och förnuft-metoden!

Förrförra veckan delade jag med mig av mina målsättningar för den här våren. Nu vill jag passa på att berätta hur jag planerar min kost de kommande veckorna för att ta mig till mitt mål.

Förra årets Ladies Night i Halmstad

Mitt kostupplägg kommer nämligen bli lite av ett experiment. Jag är medveten om att det med störst
sannolikhet inte är optimalt i prestations- och resultatsyfte. Men ifall du kommer ihåg optiHolm-skalan från något inlägg tillbaka så vet du att det ibland kan vara värt göra vissa saker suboptimalt för att helheten ska bli mer optimal. I det här fallet väljer jag att dra ner på lite av dietens effekt till förmån av hur smidig den ska vara att genomföra.

Metoden i sig är ungefär vad jag brukar sträva mot att kunna genomföra med de flesta av mina klienter som bara vill komma i form och få ett bra förhållande till sin kost. I dessa fall brukar "dietens" genomförbarhet vara betydligt viktigare än de akuta effekterna. Långsiktigt så kommer dock en smidig kosthållning även ge bättre resultat än en diet som är effektivare på kort sikt men som är jobbigare att hålla sig till.

Med det sagt så vill poängtera att det kan krävas en del kunskap om både kost i allmänhet och ens egna kropp för att kunna genomföra den här metoden när man redan ligger på en relativt låg kroppsfettnivå (kring 15% eller mindre för killar, ca. 20% eller mindre för tjejer). Vid den nivån börjar nämligen marginalerna bli allt mindre. Ligger du till exempel på ett för lågt underskott här så tär det betydligt mycket mer på återhämtningen samt att risken för att förlora muskelmassa också blir större, jämfört med om du har mer kroppsfett där du kommer undan med större svängningar i kaloriintag utan problem.


Sunt och förnuft-metoden

Först och främst kan jag berätta vad metoden inte bygger på:

• Inget kostschema
• Inget kaloriräknande
• Ingen förutbestämd makrofördelning (hur stor procentandel av det totala energiintaget som utgörs av kolhydrater, fett och protein)
• Ingen förbjuden mat eller dryck

Ett par detaljer som du bör ha i åtanke här är dels att du med störst sannolikhet kommer ha en fördel av att ha räknat kalorier någon gång tidigare då det kommer ge dig en känsla för ungefär hur mycket mat du kan äta. Dessutom bör du ha en känsla för i vilka skeden du kan komma undan med att äta kalorität mat eller flytande kalorier. Slutligen, även om du inte följer ett kostschema så bör du ändå planera dina måltider i förväg för att undvika impulsiva beslut.


Den bygger däremot på följande delar:

• Sikta på MINST 2g protein per kg kroppsvikt
• På träningsdagar, ät mer kolhydrater och håll nere fettintaget. Det motsatta gäller på vilodagar.
• Över lag lite mer mat på träningsdagar.
• Ät mycket grönsaker och över lag mättande mat.
• Håll nere på flytande kalorier, "skitmat" och godis. (Just nu är jag ruskigt fattig så jag har ändå inte råd med att köpa hem en massa skit)
• Håll koll på vågen och justera matintaget utefter förändringarna. (Jag strävar mot ca 0,5kg viktminskning/vecka.)
• Håll dig aktiv under dagarna.
• Planerade måltider
• Känn efter hur du återhämtar dig mellan passen och justera träningsvolym och kost efter det.
• Periodisk fasta a là Leangains. (Ärligt talat så är väldigt mycket av det här inspirerat av Leangains. Den enda skillnaden här är nog att det inte är fasta makrofördelningar samt inget satt kaloriintag.)
• Alkohol: I det här fallet ser jag ett dagligt glas vin eller öl som ett större problem en en utekväll med kompisarna någon gång varje andra vecka. Så håll nere vardags-alkoholen, men tacka inte nej till bästisens svensexa!

Där har vi det! Sunt och förnuft-metoden. Som du ser så sätter metoden stort ansvar på individen. Av just den anledningen så kommer den antagligen aldrig bli något vidare populär heller. Folk gillar nämligen inte ta ansvar. Det är alltid mycket enklare att ha någon bov att skylla på. Om det nu är fett, kolhydrater, gluten eller rött kött, det spelar ingen roll så länge som individen inte behöver lära sig själv något så är det bra! Men nu kom jag ifrån temat lite...

Fram mot slutet av april kommer jag dela med mig av hur det har gått för mig och först då kommer jag kunna utvärdera den ordentligt. Fram tills dess så är du välkommen att följa mig på twitter och instagram där jag förutom senaste nytt om kost, träning och hälsa även delar med mig av min utveckling inför tävlingen och showen.

Här är ett litet klipp från gårdagens pass där jag försökte få in lite viktvana för rycket samt lite teknikträning för marklyft.

Följ mig på Twitter eller gå med i den bästa facebookgruppen för objektiv 

information om kost, träning och hälsa: MST-Mythbusters! 

 Är du intresserad av online-coaching? Titta in här!

Online-coaching

Har du bestämt dig för att ta tag i din hälsa? Att ta din prestation till en ny nivå? Eller att bli av med överflödiga kilon?

Vare sig du vill göra en elitsatsning i din idrottsgren eller du bara vill "se snygg ut naken" och förbättra din hälsa, utan att för den delen behöva låta hela ditt liv kretsa kring kost och träning så har du hittat rätt här!

Jag på alströmertrofén 2013. Jag skrev
om tävlingen här

Kombinationen av en fyraårig högskoleutbildning inom biomedicin med inriktning fysisk träning,
egen erfarenhet av att ha tävlat i bodybuilding och att ha jobbat med både atleter och motionärer har hjälpt mig att utvecklat en känsla för vilka typer av kost- och träningsupplägg som lämpar sig för respektive individ.

Min coaching går ut på att lära känna klienten ordentligt och genom ett ständigt utbyte av information hitta de bästa strategierna för att hjälpa klienten att uppnå sina mål på smidigaste sätt. Samarbetet blir därför en väldigt dynamisk process. Det är även därför som jag inte säljer några enskilda träningsprogram eller kostscheman.

Jag vill poängtera det här extra hårt: För att DU ska få ut maximalt av samarbetet med mig så måste du vara villig att föra en kontinuerlig dialog med mig. Ju bättre du håller mig uppdaterad om hur du upplever din träning och/eller kost och ju fler frågor du ställer, desto bättre kommer jag kunna hjälpa dig.

2012 kom Rikard i sitt livs form på knappt fyra månader. Utan hunger
och med ibland så lite som tre träningspass i veckan.
Läs om hans resa här.

Om resultaten ska vara ihållande så krävs det små förändringar över längre tid. Samtidigt är en av de största motivatörerna till att lyckas med livsstilsförändringar att ha någon att stå till ansvars för.
Ska du däremot gå ner i vikt inför en kroppsfysiktävling så kommer du ha ett mer reglerat kostschema. Däremot kommer du kontinuerligt behöva göra förändringar i kosten för att matcha din förändrade kroppskompostion och dina förändrade kaloribehov.

Du kan läsa mer om min kost- och träningsfilosofi här.


Prislista

Priserna är inklusive moms och är beroende av hur många månader som du binder upp dig.
Studenter har 15% rabatt på alla priser!
Endast kost
Månadskostnad: 995kr (1-3 månader), 795kr (6 månader), 595kr (12 månader)
Startkostnad: 895kr

Endast träning
Månadskostnad: 995kr (1-3 månader), 795kr (6 månader), 595kr (12 månader)
Startkostnad: 695kr

Kost och träning
Månadskostnad: 1445kr (1-3 månader), 1195kr (6 månader), 945kr (12 månader)
Startkostnad: 1095kr

Harpenden-kalipern anses som "golden
standard" för kalipermätnignar.

Mätning av kroppskomposition (Kaliper), omkretsmätning och kort konsultation med generella tips och råd (totalt ca. en timma):
450kr
Priset gäller för mätningar som inte är i samband med online-coaching. För mätningar i samband med coaching se punkt 13 i avtalsreglerna nedan.


Avtal och Regler(Gäller avtal slutna 2014-08-05 eller senare)

1. Innan vi påbörjar samarbetet kommer jag skicka över några formulär för dig att fylla i. Efter att jag har utvärderat informationen från dessa formulär kommer jag kontakta dig, varvid vi kommer fram till hur/om jag kan hjälpa dig.
2. När vi har kommit överens om vilket paket du ska ha samt hur du väljer att betala så kommer det skickas ett mail till dig för godkännande. Efter att jag mottagit ditt godkännande gäller kontraktet enligt följande punkter.
3. Du binder dig till coaching för det antalet månader som står i kontraktet.
4. Både i kost- och träningsuppläggen kommer det ske ändringar på löpande band för att hela tiden säkerställa att träning och/eller kost är baserad på ditt momentana utgångsläge och dina målsättningar utifrån denna. Därför finns det inget genomgripande antal tränings- eller kostscheman som du kan förvänta dig inom en viss tidsram. Vissa klienter behöver förändringar varje andra vecka, medan andra klarar sig utmärkt på att följa ett givet upplägg i två månader.
5. Skulle du bli sjuk eller skadad så att du under längre tid inte kan utföra någon träning alls så kan du ”frysa” ditt avtal mot uppvisande av läkarintyg.
6. All träning sker på egen risk. Då jag inte kan vara med på passen så undantar jag mig allt ansvar.
7. Vid e-post kontakt, svarar jag alltid inom 48 timmar på vardagar. (Ifall jag vid t.ex. semester eller längre resor inte skulle kunna svara lika frekvent så förvarnar jag om detta i den mån jag kan.)
8. Vid akuta frågor kan jag kontaktas via SMS. Dessa har jag dock ingen skyldighet att svara på.
9. Tränings- eller kostuppläggen som du får av mig får du inte dela med dig av till andra.
10. Har du varit PT-klient hos mig (på Fysiken eller Life Health&Fitness) i minst tio (10) timmar så behöver du inte betala någon startavgift.
11. Om du inom tolv (12) månader efter din sista dag med online-coaching bestämmer dig för att köpa ett nytt paket så uteblir startavgiften på det nya paketet.*
    * Har du endast haft coaching för kost och väljer kombi- eller tränings-paket så betalar du startavgift motsvarande startavgiften för träningspaketen. Har du endast haft coaching för träning och köper paket för kombi eller kost så betalar du startavgift motsvarande kostpaketets startavgift köpt ett ”kombi-paket”.
12. Har du valt kombi-paketet så är du berättigad till 60 minuter skype-/telefonsamtal (Väljer du telefonsamtal så ringer du upp mig) i månaden. Dessa minuter kan delas upp på två tillfällen. Samtalstiden sparas inte i en pott. Ifall du inte väljer att använda samtalstiden en månad så förfaller den tiden. Vi kommer överens om tiden för samtalet i förväg via mail.
13. Mätning av kroppskomposition. Om du har möjlighet att besöka mig i Göteborg så ingår en kalipermätning varje tredje månad vid köp av kombipaketet. Det innebär två (2) mätningar vid köp av tre (3) månaders coaching, tre (3) mätningar vid köp av sex (6) månaders coaching och fem (5) mätningar vid köp av tolv (12) månaders coaching. Önskar du fler mätningar under din avtalstid så debiteras varje ytterligare mätning med 200kr (inkl. moms). Det priset gäller även ifall du har valt coaching för endast kost eller träning.
14. Vid frågor och funderingar kring regler och avtal ber jag dig att kontakta mig för mer information.

* Beroende på vilka mål du har med din träning och vilken träningserfarenhet du har så kommer jag lägga fram de alternativen som jag tycker är lämpliga för dig. Ifall jag ser det som en nödvändighet för dig att kunna utföra komplexa lyft som t.ex. marklyft, knäböj eller olympiska lyft med tunga vikter, men du inte har någon erfarenhet av dessa så kommer jag inte låta dig att utföra dem utan min uppsikt.
Ett annat scenario kan vara att du endast tänkte köpa kostcoaching men att jag känner att jag skulle behöva mer kontroll över din träning för att ge dig en rättvis chans att uppnå de målen som du har angett.


Så om du vill komma i form, bli bättre rustad för din sport eller bana in en hälsosammare livsstil så ska du inte tveka en sekund till! Maila mig på marek_behrendt @ hotmail.com och berätta vad det är du vill uppnå så är jag säker på att vi kommer fram till en lösning som passar dig.

Om du inte redan gör det så är du välkommen att följa mig på Twitter eller gå med i vår facebookgrupp MST-Mythbusters! Mer samlad kompetens hittar du ingen annanstans på svenska facebooksidor!

Gå ner i vikt snabbt - Håller det i längden?

För några dagar sedan la jag upp några rader på min facebook-vägg och i vår grupp MST-Mythbusters om vad jag tycker om kost- och träningsupplägg som får folk att rasa i vikt på kort tid. Texten gick visst hem rätt bra hos många så jag tänkte lägga upp den här tillsammans med svaren på några av följdfrågorna som dök upp.

Jag funderade först på att lägga upp länken till blogginlägget som min text var en respons på, men jag valde att inte göra det då det lätt kan uppfattas som att jag skulle ha skrivit detta med intentionen att smutskasta eller kritisera verksamheten av personen som skrev inlägget. Min text riktar sig alltså inte mot någon specifik person eller verksamhet, utan endast mot själva konceptet att hjälpa folk att gå ner i vikt snabbt. (Under förutsättningen att personen har för avsikt att hålla den nya vikten.)

Min respons var alltså följande:

"Att hjälpa någon att drastiskt gå ner i vikt via ett kostschema som den med störst sannolikhet inte kommer kunna hålla i mer än kanske några månader är ett ganska enkelt sätt att tjäna pengar på. Precis som om en naprapat eller kiropraktor som justerar din rygg men INTE går till botten av vad som orsakar dina problem och som INTE ger dig tips om vad du kan göra för att problemen inte ska återkomma.


Båda delarna får klienten/kunden/patienten att må bra för stunden och får den att återkomma när problemet dyker upp igen då den ser det som "sitt eget fel" eller något oundvikligt. Kunden vet helt enkelt inte bättre.

Karaktären Harvey Dent tappade sin objektivitet som följd
av en tragisk livshändelse. Han trodde fortfarande att han
gjorde det rätta när han började döda alla som hade med
hans misär att göra.

I mina ögon så maskerar man en verksamhet som endast går ut på att tjäna pengar med att man faktiskt skulle göra något bra för individen. Men egentligen är man inte bättre än en knarklangare som hjälper sina kunder att fly sin verklighet för stunden.

Sen kvittar det om man gör det i "god tro". "Ingen skurk ser en skurk när den ser sig själv i spegeln" När flera källor kritiserar hållbarheten av ens arbete så bör man inte vifta bort kritiken med motiveringen att man hjälper människor. Om man verkligen bryr sig om människorna man "hjälper" så bör man försöka granska sina egna metoder objektivt och ställa sig frågan "Gör jag verkligen mitt bästa för att hjälpa den här individen?"

Att istället bana in bra levnadsvanor eller smärtförebyggande träning tar längre tid och ger inte lika häftiga resultat på lika kort tid, men det ger resultat som håller betydligt bättre i längden.

Jag själv kan lägga upp kost- och träningsupplägg som skulle kunna hjälpa mina klienter att rasa i vikt på några veckor, men det skulle inte förmå mig att sova gott om nätterna. Jag vet nämligen att även om deras välmående förbättras för stunden så börjar deras resa tillbaka mot ruta ett så fort vi avslutar samarbetet. Fastän jag är en ganska fattig man så väger mina principer alltid tyngre än att jag skulle tjäna pengar på att "låtsas" hjälpa någon."

Bland kommentarerna på min väg dök bland annat denna intressanta följdfråga från Anki Sundin upp:

"Hur ställer du dig till att motivera till fortsatta goda vanor genom en snabbstart och därefter hållbart upplägg?"

Detta är en fråga som jag har reflekterat över en del tidigare med. Mitt svar var följande:

"Väldigt bra fråga, Anki Sundin. Jag lutar dock mer åt att först lära ut "underhåll" för att sedan eventuellt lägga in en period med en mer begränsad kostregim.

Jag tror att de flesta har svårt att förstå att underhåll på en ny lägstavikt kan vara betydligt jobbigare än själva viktnedgången. (Vilket jag har gått in på ganska djupgående i min artikelserie om leptin och fettceller.)
Om du tänker dig att inlärningen av viktunderhåll är "jobbet" och att själva viktnedgången är "lönen". När är du som mest motiverad att jobba? Innan du har fått lönen eller efteråt?
Därför kan det av motivationsskäl vara bättre att lära ut underhåll/bra kostvanor innan en mer extrem diet istället för att göra tvärt om. Har du redan gått ner i vikt och inte inser utmaningen som underhåll ställer på dig så kommer du inte vara lika mottaglig för den informationen heller.

Kiernan et al. kom så sent som förra året fram till att personerna som lärde sig underhåll INNAN viktnedgången behöll sin nya vikt betydligt bättre än testpersonerna med den omvända strategin. Studien utfördes på 267 överviktiga kvinnor.
" Maintenance First participants regained significantly less weight during the 12-month follow-up period (6–18 months) than Weight Loss First participants (M = 3.2 lb, SD = 10.4, vs. M = 7.3 lb, SD = 9.9 [M = 1.4 kg, SD = 4.7, vs. M = 3.3 kg, SD = 4.5]; t = 3.3, p = .001, d = 0.4). Conclusion: Learning stability skills before losing weight was successful in helping women to maintain weight loss without intervention staff contact during follow-up."
http://www.medscape.com/viewarticle/773612 " 

Som du kanske märkte så gav jag aldrig något direkt svar på huruvida det är möjligt att behålla vikten efter snabb viktnedgång. Och det var inte riktigt meningen med inlägget heller. Även om jag inte ser det som en bra strategi så tror jag absolut att det är möjligt. Det jag ville framhäva här var att beroende på vilken strategi man väljer så kommer oddsen för att lyckas att variera. 

Just nu är jag övertygad om att en långsam approach eller åtminstone en inlärning av bra kostvanor INNAN en hård diet är betydligt effektivare för att hålla sin målvikt i längden än att först gå ner i vikt snabbt för att senare försöka lära sig att sköta sin kost.

Edit 31/01: Passande nog dök denna artikel upp i Metro idag: Maria, 34: Jag fick ätstörning av personlig träning
Det är precis den här risken jag ser med upplägg där man ska ner i vikt snabbt. Och det oroar mig innerligt att det finns så många PT's där ute som inte tänker längre än att "Du måste kunna sälja resultat för att lyckas som PT". Är det verkligen värt att ta risken att sabba någons inställning till kost och träning för resten av livet bara för att håva in lite cash? Jag tycker inte det.

Jag har skrivit en del om det i tidigare inlägg som "Bättre att träna lite än att inte träna alls - Framförallt för psyket!" och "Hur ditt kostschema kan förvandla dina vänner till sabotörer - och varför det inte behöver ske"
 

Följ mig på Twitter eller gå med i vår facebookgrupp MST-Mythbusters! Mer samlad kompetens inom kost, träning och hälsa hittar du ingen annanstans på svenska facebooksidor.  

Hur ditt kostschema kan förvandla dina vänner till sabotörer - och varför det inte behöver ske

Allt fler kostscheman och online-PT efterfrågas på nätet såhär i början på det nya året och utbudet ökar i samma takt. Samtidigt som det glädjer mig att se att allt fler inser att de behöver hjälp med kost och träning så har det även fått mig att reflektera min inställning till min verksamhet lite.

Christian Bale gick först ner 27kg för rollen i The Machinist
och därefter upp runt 40kg för rollen i Batman Begins.
Viktuppgången skedde på knappt ett HALVÅR!

När jag började leka med tanken om att bli PT för snart sju år sen så tyckte jag att det var häftigt med stora kroppstransformationer på kort tid. Jag tyckte det var coolt med hollywood-kändisar som var tvungna att vara benrangel i en film för att ett år senare vara muskulösa superhjältar. Känslan jag
eftersträvade var den samma som när jag byggde Lego som liten. Att med en och samma människokropp bygga helt olika fysiker.

På senare tid har den synen dock ändrats lite. Det har praktiskt taget gått från Lego till Inception. Att bara bygga något blev plötsligt inte lika intressant längre, mest för att jag tyckte att det var för simpelt och därför inte särskilt utmanande rent intellektuellt. Men även för att det ofta inte är hållbart i längden.

Lego-metaforen passar faktiskt ganska bra här. Låt oss säga att jag hjälper dig att bygga en stad så att jag bygger hälften (i det här fallet gör upp ett strikt kostschema och träningsprogram med enkla maskinövningar) så kommer vi bli klara väldigt snabbt, så länge som du bygger din del av staden. När vi sedan har byggt klart och dina småsyskon eller husdjur kommer och plockar bort bitar av lego-staden så kommer du endast känna till hur du kan återuppbygga den delen som du själv byggde. Därmed blir hela bygget väldigt sårbart så fort jag lämnar bilden.

Om jag istället för att "hjälpa till" att bygga lego-staden "planterar" ritningarna* av staden i din hjärna och låter dig bygga staden själv, så kommer det visserligen ta längre tid att bygga den, men du kommer vara mycket bättre på att underhålla den vid eventuellt slitage.
*Ritningarna skulle i det här fallet vara att få dig att uppskatta träningen som en del av din vardag, hur du utför de roligaste och mest givande övningarna samt hur du ska RESONERA kring kost och målsättningar.


Många av de kostscheman som efterfrågas och erbjuds ute på nätet är just sådana som ska ge stora resultat på kort tid. Och det är just problemen som den typen av kostscheman kan resultera i som jag tänkte gå in på i det här inlägget.


Din vänner gillar inte att du blir "bättre" än dem

I mitt inlägg om "7 grundpelare för en hållbar diet" så var en av grundpelarna att du bord undvika/ignorera "sabotörer". Om jag ska sammanfatta den punkten med hur jag resonera nu så låter det ungefär som följande: Dina vänner, med vilka du delar din nuvarande livsstil, är rädda för att din nya livsstil kommer ändra dina värderingar. Att era åsikter om frågor som ni tidigare har varit överens om kommer skiljas allt mer. Och att dessa skillnader kommer sprida sig ner till frågor som kanske ligger till botten av er vänskap.

När de inser detta och värderar den vänskap ni har högt så kommer de ställas inför två olika valalternativ:
1. De själva ändrar sig i samma mån som du gör, eller
2. De försöker dra ner dig till deras nivå igen, genom att just att, medvetet eller undermedvetet, sabotera din livsstil.

I det nämnda inlägget lägger jag fram några exempel på hur detta kan se ut. När jag skrev inlägget för snart två år sen så var min inställning också att omgivningens kommentarer främst grundade sig i avund och lathet, och när det gäller de som inte står dig särskilt nära så gäller det nog fortfarande. Däremot är jag numera ganska övertygad om att agerandet hos dina nära vänner snarare grundar sig i rädslan att förlora dig.

Edit: Efter att jag redan hade skrivit klart det här inlägget så fick jag syn på den här texten. Den handlar om en tjej som beskriver hur hon medvetet saboterade sin pojkväns viktminskningsförsök för att hon själv inte "kunde" gå ner i vikt. Därför var hon rädd att han skulle bli för attraktiv för andra om han kom i form så hon började laga extra mycket kaloririk mat och köpte hem skräpmat som hon visste att han inte kunde motstå. Efter några veckor gav han upp med projektet...

Det där är helt sjukt och jag hoppas verkligen att den här typen av planerad sabotage hör till ovanligheterna, men samtidigt är det bra att ha ögonen öppna för det och veta att det faktiskt händer.


Skapa inte dina egna sabotörer

Om du har en sund livsstil eller går på en strikt diet inför en tävling så håller jag fortfarande fast vid att du bör ignorera dina sabotörer i och köra ditt race. Det jag däremot vill upplysa om i det här inlägget är följande: Skapa inte några sabotörer i onödan!

Inget fel med kyckling och broccoli,
men man behöver inte äta det 3 gånger
om dagen, 5 dagar i veckan.

Det är i de där superrestriktiva och tråkiga "fitness/byggar-kostscheman", utan minsta spelutrymme
för spontanitet, som jag ser den stora boven. De som bygger på att du äter 6-7 matlådor med kyckling och broccoli eller tonfisk och bladspenat dag in och dag ut, och sen kanske har en "ätardag"** i veckan där du får äta vad och hur mycket du vill. Det är den typen av upplägg som resulterar i att en individ sitter med matlåda när alla andra äter hämtmat från kinarestaurangen eller inte längre kan vara med och dricka öl när vännerna fyller år.
** Renodlade ätardagar i den stilen är bland det sämsta du kan göra, men det är ett helt annat inlägg det där.

Kom ihåg att jag INTE pratar om tävlande atleter*** här, utan om de killar och tjejer som utgör den största andelen av gymmedlemmarna. Jag pratar om killar och tjejer som vill komma i form för att se snygga ut på stranden, komma in i ett par tighta jeans eller kunna imponera på det motsatta könet lite mer muskler på de rätt ställena. Eller kvinnor och män som vill ha tillbaka kroppen de hade på vigselfotona, som vill kunna leka med sina barn utan besvär och som vill kunna ta trappan upp till fjärde våning utan att bli andfådda.
*** Jag tycker i och för sig att många tävlande atleter skulle klara sig jättefint med mindre extrema upplägg.

När den typen av individer får ett tätt reglerat kostschema så kommer ett av följande scenarion hända: 1. Individen känner något i stil med "Är det här vad som krävs för att komma i form?! Nä, då kan jag lika gärna ge upp direkt!"
2. Individen håller sig till upplägget och får grymma resultat! MEN samtidigt kommer den leva i tron om att den måste hålla sig till den extrema dieten för att kunna hålla den formen. Även om respektive individ kanske själv inte tycker att dieten är jobbig så är det ofta de typen av individer som fortsätter sprida tron om att detta är den enda vägen till en bra fysik och följaktligen drar med sig fler ner i träsket.


Varför utesluta en massa ur dieten om det inte behövs?

När jag vill hjälpa människor till ett friskare liv eller "se bra ut naken" så vill jag inte byta ut eventuella metabola problem mot en sjuklig fixering i kost och träning. I de ovannämnda scenarion däremot så kommer individen antingen gå tillbaka till sin gamla ohälsosamma livsstil eller helt enkelt bara byta ut den mot en något mindre ohälsosam sådan.

I mina ögon är detta fullständigt onödigt, eftersom du kan komma i riktigt bra form utan att behöva äta 100% perfekt HELA tiden. Du kan äta pizza till och från och även festa till det med vännerna utan att det kommer ge någon nämnvärd negativ effekt på din fysik.

Jag skulle till och med gå så långt och säga att det rent ut är kontraproduktivt att försöka vara 100% perfekt. Och det finns forskning som stödjer det påståendet. Jag skrev om det i mitt inlägg "Förbjuden frukt smakar bäst!"

Richard hade inget kostschema att följa, utan han följde bara riktlinjer för kaloriintag, makronutrientfördelning och timing av maten. VAD han åt kunde han välja helt själv, även om han fick lite tips. Var det stressigt med skolan vissa veckor
så kunde det bli 2-3 pizzor i veckan under dieten.

Nu försöker jag säga att pizza och alkohol på något sätt skulle vara några supervärdefulla aspekter som du med all din kraft måste bevara i ditt liv. Nej, jag valde dessa exempel för att de ofta kan vara del av sociala sammankomster. När det gäller alkohol en så kan det ofta leda till att individen undviker många av dessa sociala sammankomster hel då den inte tycker det är roligt att vara den nyktra i gänget heller.

Så om dessa åtgärder inte är nödvändiga för att uppnå en snygg fysik, varför ska du då låta det skapa en klyfta mellan dig och dina vänner?


Ha kontroll över din kost, men låt inte kosten få kontrollera dig

Har du en sund inställning till din kost, där du har koll på ditt ungefärliga kaloriintag och du mestadels äter hemmalagad mat som är tillagad på bra råvaror, så kommer du allt eftersom nå dina mål på ett smärtfritt sätt. Samtidigt kommer du kunna unna dig något när du ska umgås med dina vänner, helt utan att ha dåligt samvete.

Ett bra tips är att använda sig av 80/20-regeln. Om du i slutet av veckan tänker tillbaka på din kosthållning och minst 80% av dina måltider var enligt planerna så kan du vara nöjd. Ser ration sämre ut så kan du behöva se över hur du kan undvika lite mer av frestelserna.

Kolla gärna in mitt inlägg om "Bättre att träna lite än att inte träna alls - Framförallt för psyket" för några konkreta exempel på hur du kan etablera hållbara förändringar i din kost. Eller ta en titt på "7 grundpelare för en hållbar diet". Jag har visserligen ändrat min åsikt om några detaljer men det stämmer fortfarande ganska bra med min filosofi i det stora hela.

Har du några bra tips på hur du får din diet att hålla i det långa loppet? Dela då gärna med dig av det i kommentarsfältet nedan!

Följ mig på Twitter eller gå med i vår facebookgrupp MST-Mythbusters! Mer samlad kompetens inom kost, träning och hälsa hittar du ingen annanstans på svenska facebooksidor. 

Min filosofi inom träning och kost

Nyligen råkade jag höra delar av en konversation mellan en gymmedlem och någon av receptionspersonalen på mitt nya jobb på Fysiken. Medlemmen funderade på att anlita en PT och hade i princip redan kollat in sig på en. Hon ville i alla fall ha någon som körde mycket "funktionell" träning. Mycket mer än så hörde jag inte. Jag kände inte heller för att tränga mig på där med tanke på att jag precis själv hade tränat och antagligen inte var i mitt fräschaste tillstånd just då heller...

Det är den här typen av idiotier som folk kan få
för sig skulle vara "funktionell träning". Därför
vågar jag knappt skylta  det heller. Ändå är jag
alltid är ute efter att färdigheterna som mina
klienter utvecklar med min hjälp är till störst
möjliga nytta i deras vardag eller respektive sport!

Men konversationen fick mig att fundera lite. Vad skulle mitt svar vara ifall någon skulle fråga mig om vad min "träningsfilosofi" är? Jag vet faktiskt inte riktigt. Med tanke på att jag de senaste åren aktivt har sett till att förbli så objektiv som möjligt i min syn på träning och kost så har det till viss del även resulterat i att jag inte har nischat mig som någon som endast kör på ett specifikt koncept.

Lite i stil med vad jag skrev i inlägget "Svart eller Vitt - Bekämpa dina fördomar och börja se grånyanserna!" så är det svårt att förbli objektiv när man blir passionerad om något. Därför har jag på de senaste åren praktiskt taget försökt att aktivt undvika att bli passionerad för varken någon specifik form av träning eller kosthållning för den delen. En bra PT tycker jag ska ha koll på ett flertal olika redskap för att åstadkomma liknande resultat. Sen kanske man har ett par koncept som man föredrar över de andra, men man ska inte bli paralyserad så fort något av de koncepten inte fungerar som förväntat.

Jag personligen tycker att olympiska lyft är riktigt kul. Jag tycker även att det är ganska mångsidig träning eftersom det kräver väldigt många olika färdigheter. Men av samma anledning så är det ytterst få av mina klienter som har fått utföra dem. Det krävs helt enkelt för mycket jobb för att jag ska känna att de kan utföra det själva på ett säkert och effektivt sätt.

Så vad är min filosofi?

Väldigt länge var av åsikten av att man nästan uteslutande bör använda fria vikter (skivstänger, hantlar, kettlebells m.m.) och sin egna kroppsvikt (här ingår TRX och Flowin) oberoende av målsättning. Där har jag dock blivit mer liberal på det senaste året, framföra allt om huvudsyftet med träningen är att kunna stå på scen och visa upp sin fysik.

Men för de flesta andra ändamål så håller jag med vad min kollega Carl Raask skrev i sitt senaste inlägg på sin blogg:

"Den stora majoriteten av tränande idag tänker ”muskler”: biceps, framsida lår, mage och så vidare. Det här är ett tankesätt så fungerar (någorlunda) bra för kroppsbyggning och i vissa andra situationer. Men om man läser lite lite mer på träningsområdet så finns det ett annat tankesätt: Rörelsemönster. Det var någon smart person som konstaterade det uppenbara: ”Ingenting i kroppen sker i isolation. Därför är det rimligt att inte träna kroppen isolerat.” "

Jag lär mina klienter att röra sig väl och bli starka, utan att ta onödiga risker. Detta gäller framförallt det klientel som jag har haft på Life tidigare, där medelåldern kanske ligger nånstans mellan 40-50.

Det här är antagligen inget som du kommer
få se mig göra. Är du tvungen att använda
så fjuttiga hantlar när du tränar pressar
så är det bättre att du lär dig att köra
lite armhävningar först!

Över lag så vill jag se att du kan hantera din kroppsvikt innan du får använda yttre motstånd. När det gäller knäböj så kanske det är ganska givet. Klarar du inte av 3x15 knäböj med bara kroppsvikt så kommer du heller inte få använda ytterligare vikt eller få sitta i maskiner. Men samma sak gäller t.ex. armhävningar och bänkpress. Först när du klarar av att kontrollera din kropp i armhävningarna så är det lönt att lägga dig i bänkpressen.

När väl den grundläggande styrkan sitter på plats så ser jag till bygga på denna ordentligt. Vare sig du är uthållighetsatlet, lagidrottare, vill kunna röra dig smärtfritt eller är ute efter att få en snygg fysik så ser jag att grunden till allt detta är en gedigen grundstyrka. Visserligen kommer kompletteringsövningarna se olika ut för de olika scenarion, men så länge som du inte klarar av att bänkpressa minst 1,25 gånger din kroppsvikt och marklyfta det dubbla av din kroppsvikt så kommer detta vara några av målen vi eftersträvar mest. Det här gäller inte den äldre populationen, men är du under 40 så är det absolut väldigt rimliga mål, vare sig du är tjej eller kille. Dessutom handlar det lite om hur många tillfällen vi har ihop och hur mycket jag kan kontrollera din träning.

Sen betyder det inte att du endast kommer få köra knäböj, marklyft, bänkpress och chins, men det är några av övningarna bäst återspeglar helkroppsstyrka i min mening.

Kost

Pratar vi istället om kosten, som man enligt mig aldrig riktigt kan separera från träningsdelen, så brukar jag även där föredra ett långsiktigt perspektiv. De allra flesta som kommer till mig vill gå ner några kilo och över lag bara "komma i form".

Den enklaste och antagligen mest vinstgivande strategin som PT här är att ge klienterna ett kostschema med specifika måltider och ett givet kaloriunderskott. Det får dem att effektivt gå ner i vikt. De kommer vara euforiska, de kommer prisa dig som den bästa PT'n och till slut, när de väl inte orkar följa ditt kostschema längre så händer ett av följande alternativ: 1. De kontaktar dig för nya
kostscheman. 2. De slutar följa schemat och går upp i vikt igen. Det bästa med punkt 2 är att de antagligen kommer skylla på sig själva och tycka att de har varit dåliga på att följa dina råd, så att du som PT kommer ha ryggen fri! Hurrey!

Så mycket till att antal intjänade kronor eller nöjda klienter skulle vara ett tecken på att man är en bra PT... Kan du de rätta knepen så kan du leverera hyfsade resultat och smatidigt göra dina klienter nöjda och glada, men utan att du egentligen har gett dem särskilt mycket för deras pengar.

Nästan vem som helst kan få någon annan att svettas, så döm inte din PT efter hur jobbigt eller svettigt ditt träningspass var eller hur mycket träningsvärk du har dagen efter. Döm PT'n utefter vad du har lärt dig och färdigheterna som du har fått!

"Wow, du körde verkligen slut på mig!
Du är så jäkla grym!"

Men nu kom jag av mig från temat lite...

Den här bilden använde jag i mitt inlägg
på Träna Styrka med, men den framför
budskapet om min filosofi så himla bra,
så jag valde att använda den här igen!

Om jag ger en klient specifika livsstilsförändringar som denne inte klarar av att följa så är det INTE klientens fel! I alla fall inte endast. När jag ger mina klienter en ny livsstilsförändring gällandes kost eller motion så frågar jag dem alltid hur troligt det är att de klarar av att genomföra den här förändringen, på en skala från 1-10. Om klienten i det här skedet är ärlig mot mig och ger mig en siffra på minst 8 så ska klienten genomför förändringen. Är siffran lägre än 8 så förenklar jag den tills klienten känner att den är genomförbar. Jag har skrivit mer om det tillvägagångssättet här.

Så nej, jag delar väldigt ogärna ut färdiga kostscheman, eftersom jag känner att det intet kommer ge några varaktiga resultat. Istället försöker jag LÄRA mina klienter hur de ska tänka kring mat samtidigt som jag försöker etablera små enskilda livsstilsförändringar åt gången.

Samtidigt så ser jag användningen av ett färdigt kostschema för individer som ska ner till en viss vikt eller en viss kroppsfetthalt till en specifik dag och där syftet inte är att hålla denna vikt längre än just denna dag. Det var precis det här som debutartikel "Har du rätt koststrategi för dina mål?" på Träna Styrka handlade om.

Har du följt den här bloggen lite längre, eller vet vem jag är så vet du även att jag gillar periodisk fasta, och då främst 16/8-modellen a lá Leangains. Men som jag tidigare nämnde så har jag jobbat hårt för att inte bli allt för passionerad av det här heller. På Life var det några av mina klienter som själva frågade om det och därför fick testa det. Jag brukar inte försöka pracka på det på folk, även om jag anser att det kan vara ett smidigt sätt att dra ner på kaloriintaget. Jag ser ingen större mening med att börja med det innan man har fått en grundläggande koll på sin kost heller.

När det kommer till vilken mat jag rekommenderar så är jag väldigt tillbakalutad när det gäller den biten. Jag anser inte att det i dagens läge finns någon överlägsen diet, utan förespråkar främst att du bör äta så varierad och obearbetad mat som möjligt.
"Köp råvaror, inte matvaror!" brukar en av mina sloagans vara. Samtidigt tror jag inte på att man ska bygga upp sin diet på en massa förbud heller. Fokus ska ligga på vad du bör äta och inte vad du inte får äta!

Kostrådgivning och Personlig Träning

Nu har du fått en bättre bild av hur jag resonerar kring kost och träning. Skulle du vara intresserad av att börja träna med mig på Fysiken i Göteborg så har du kontaktuppgifterna i spalten till höger!

Nu erbjuder jag även online-coaching. Kolla in hur det går till samt vilka paket jag erbjuder här!

Vad är din filosofi när det gäller kost och träning? Har du andra frågor om mina filosofier som du vill ha svar på? Eller vill du kanske bara säga hej? Använde kommentarsfältet!

Tveka inte på att dela det här inlägget med familj, vänner och arbetskompisar
 som kan tänkas söka en bra tränare eller kostrådgivare i Göteborg!

Utöver det är du välkommen följa mig på Twitter eller gå med i vår facebookgrupp MST-Mythbusters! Mer samlad kompetens hittar du ingen annanstans på svenska facebooksidor!