Eleiko Powerlifting Steg 1

För lite mer än en vecka fick jag chansen att åka ner till Halmstad för att gå Eleikos tvådagarskurs ”Powerlifting Steg 1”. Förutom att det alltid är trevligt att vidareutbilda sig så var detta ett ypperligt tillfälle att få träffa några av mina gamla studie-kompisar från mina år på Biomedicinprogrammet (inriktning fysisk träning) på Högskolan i Halmstad, så jag tackade givetvis ja. En av dem, Carl Raask, som läste en årskurs under mig, var till och med delaktig i kursen som medhjälpare / coach.

Powerlifting / Styrkelyft

Kursen ger en grundlig introduktion till sporten styrkelyft. Du får en teoretisk och praktisk genomgång av de tre tävlingslyften knäböj, bänkpress och marklyft, lär dig ett par assistansövningar till dessa lyft och får en inblick i hur styrkelyft funkar som sport samt hur dess historia ser ut i Sverige och världen.

Jag skulle säga att kursen främst riktar sig till dig som tidigare inte har varit i kontakt med styrkelyft mer än att du har kört momenten som en del av din egen eller dina klienters vanliga styrketräning. Styrkelyft är nämligen, likt många andra sporter, en sport där tekniken bland de bästa utövarna kan skilja sig en del. Därför finns det inte så jättemånga ”rätt och fel” när det gäller utförandet av de olika lyften, förutom ett fåtal grundregler, utan man hittar ett utförande som passar en bäst.

Med tanke på att det finns lite olika lyftstilar så fanns det även en del detaljer i kursen som var helt nya för mig. Några av dessa kunde gå helt emot vad många andra coacher säger inom sporten, samt mot vad jag tycker mig ha observerat när jag har tittat på lyftare på hög nivå.

När jag hör två olika argument inom något som lyftteknik i styrkelyft, ett område där det kanske inte finns en uppsjö med vetenskaplig litteratur, så brukar jag oftast gå på det argumentet med den biomekaniskt mest logiska förklaringen. Nu kan det mycket väl ha varit så att kursen medvetet hölls på en något lägre nivå och att det därför inte fanns utrymme för några större utläggningar av teorin bakom de olika tekniska detaljerna, men jag hann inte bli övertygad om allt. Med det sagt så var helgen ändå väldigt lärorik för mig och fick jag mig en och annan aha-upplevelse om till exempel varför vissa utföranden funkar bättre med dräkt och varför dessa inte funkar lika bra utan.

Är du styrkelyftare?

Ifall du redan har lite förkunskaper inom styrkelyft och kanske har blivit coachad av kunniga lyftare tidigare så kommer den här kursen främst vara ett tillfälle för att låta någon med ett annat perspektiv se över din lyftteknik. Är det just det du är ute efter så finns det nog billigare alternativ för detta. Då skulle jag snarare rekommendera att du letar reda på en annan erkänd styrkelyftsklubb i din närhet, eller andra delar av landet, där du inte har tränat ännu och kolla om du kan provträna där någon gång.

Som lyftare eller coach så kommer allt i din träningskarriär påverka ditt sätt att se på lyften. Och med tanke på hur olika varje lyftares resa är från den andre så kommer den lägga olika mycket fokus på olika detaljer i utförandet. Därför är det guld värt att låta olika utövare med olika perspektiv se över ditt utförande.Och ju längre du har tränat och coachat ju bättre blir du på att sålla ut den informationen som funkar för dig.

Det ingick även ett gäng mindre
flashiga assistansövningar i krusen. Men
humöret var hela tiden på topp!

Är du däremot nybörjare så råder jag dig att först och främst leta upp någon du litar på och följa endast den personens råd i kanske ett år eller mer tills du känner dig hyfsad trygg med lyften. I det skedet skulle för många olika synvinklar bara att förvirra dig. En kurs som denna är alldeles utmärkt i det fallet.

Slutsats 

Har du inte varit i kontakt med styrkelyft och kanske inte ha någon praktisk möjlighet att regelbundet interagera med duktiga styrkelyftare så är den här kursen något för dig. Att du dessutom får träna en hel del under kursens gång, träffa en massa likasinnade personer och få besöka Eleiko-anläggningen i vackra Halmstad är bara en bonus!

Följ mig på twitter och instagram, och gå med i MST-Mythbusters, mer samlad kompetens hittar du i ingen annan facebookgrupp. 

Crossfit, träningstrenden som världen behövde

Crossfit är awesome!

Crossfit har lyckats att skapa en gemensam fritidsaktivitet för människor i alla åldrar. En motionsform som lägger större fokus på prestation och nöje än hälsa och estetik. Syftet med Crossfit är inte att ”tone’a” kroppen eller förbättra blodvärden. Man tränar för att klara av olika utmaningar. För att kunna prestera! Allt som oftast är en fokus på prestation det bästa som du kan ha om du vill förbättra din hälsa samt förändra din fysik rent visuellt.

Kombinera allt detta med en mäktig marknadsföring och vips så har vi det senaste decenniets största fitnesstrend! Helt plötsligt har det blivit trendigt att vara väldtränad igen, och det gillar jag! Men det jag personligen gillar absolut mest med Crossfit är att det har introducerat massvis med människor till skivstångsträning.

Jag är för lat för att leta upp någon riktigt statistik men jag är säker på att det inte finns någonting annat som har fått så många att börja med skivstångsträning de senaste 30 åren som Crossfit har gjort På senaste SM-veckan i Borås så konstaterade arrangörerna att det för första gången någonsin var fler registrerade kvinnor än män i kraftsporterna styrkelyft och tynglyftning.

”Nya träningstrender är en en anledning bakom tillströmningen. Crossfit, en träningsform som innehåller moment från tyngdlyftning och styrkelyft, har de senaste åren blivit populärt och fungerat som en inkörsport till idrotterna.”  

Crossfit gör dig bra på allt, men…

I motsatsen till de flesta andra sporter där huvudfokus endast ligger på en eller två kategorier av fysiska egenskaper så försöker Crossfit ge alla kategorier samma utrymme. Du tränar snabbhet, kondition, styrka, muskeluthållighet, rörlighet, koordination och säkert en massa annat som jag har glömt bort nu. Under rätt uppsikt är det här den perfekta träningen för gemene svensson!

Ett av problemen som jag har med Crossfit är påståendet att det skulle göra dig bäst inom allt. Det stämmer givetvis inte. Kommer Crossfit hjälpa dig att nå upp till din fulla styrkepotential? Nej. Kommer Crossfit ge dig så mycket muskelmassa som du skulle kunna få? Nej. Kan Crossfit göra dig starkare och mer vältränad än 90% av alla andra ute på gymmen idag? Absolut!

Crossfit gör dig bra på allt, men inte bäst på något. Crossfit, i bemärkelsen av det klassiska upplägget av skills, WOD (workout of the day) och stretching, gör dig inte ens bäst på Crossfit. De bästa atleterna tränar nämligen enligt periodiserade upplägg och utför WOD’s relativt sällan (enligt obekräftade källor).

Med det sagt så finns det givetvis boxar med duktiga coacher som t.ex. Fysiken Crossfit där all träning är periodiserad också. Så utvecklingen går verkligen framåt på det planet.

Sammanhållning

En av Crossfitens stora styrkor är den enorma sammanhållningen som verkar uppstå i boxarna. Passens upplägg skapar nämligen de perfekta förutsättningarna för att svetsa samman en grupp människor. Just nu kommer jag inte på vad själva fenomenet kallas i psykologin. När en grupp gemensamt genomgår en svår och eventuellt smärtsam uppgift så får det gemensamma lidandet en väldigt stark sammansvetsande effekt. Till slut kommer deltagarna inte bara till boxen för träningens skull utan allt mer för själva sammanhållningens skull.

Den här effekten gäller egentligen för praktiskt taget varje lagsport där det finns en bra gruppdynamik. Men med tanke på att man i Crossfiten mer regelbundet pressar sig till sitt max så antar jag att effekten blir ännu starkare där.

Crossfit hjälper alltså att få människor att träna oftare och hårdare. Det är ju bra. Eller? Visserligen kan många av dagens motionärer tjäna på att ta i lite mer när de tränar, men mer är som du vet inte alltid bättre. Där har vi nämligen en av kritik-punkterna mot Crossfit. Den starkt utbredda filosofin om ”no pain no gain” och andra idéer som mer eller mindre uppmanar deltagarna att träna tills de spyr har lett till att annars väldigt sällsynta sjukdomstillstånd som rabdomyolys har dykt upp allt fler gånger i samband med just Crossfit. Med hjälp av gruppens ”stöd” lyckas alltså deltagarna pressa sig så långt att kroppens nedbrytning av muskelprotein förstör njurarna.

Det mest tragiska i det här är just faktumet att man verkligen inte behöver pressa sig så långt för att få bra träningsresultat. Tvärt om, det är snarare kontraproduktivt! Men den största debatten gäller nog ändå skaderisken…  

Skaderisk

      Det här kan nog vara den mest uttjatade rubriken om Crossfit. Alla sporter har en viss skaderisk. I vissa är den högre och i andra är den lägre. I slutändan handlar det om att:

1. Vara medveten om riskerna som finns.
2. Avgöra huruvida riskerna är värda resultaten och/eller nöjet som aktiviteten ger just DIG.

Det är i dessa två punkter som jag ser några av de största problemen med crossfit. Själva skaderisken är inte problemet. Ta vilken big wave-surfare, wingsuit-pilot, friklättrare eller fridykare du vill och säg ”Du vet din nästa session mycket väl kan vara ditt sista va?” och de kommer med störst sannolikhet svara med ”Jo, jag vet.” De vet vilka risker som finns, men de älskar sporten så mycket så att de skulle kunna dö för den.  

Är du som utövare medveten om vilken skaderisk du utsätter dig för i respektive övning, men anser att effekten eller nöjet som övningen medför är värt risken så har vi inget problem här. Problemet uppstår när en eller flera faktorer i den här ekvationen undanhålls eller glöms bort.

”Det är upp till var och en att inte köra längre än vad ens tekniska förmåga tillåter.”

Jag har tagit mig an det här argumentet tidigare. Till slut skrev jag såhär:

”Jag vet!
Vi skapar en sport där vi har sunda riktlinjer för hur man bör utföra delmomenten, men vi sätter det i ett system som gör det nästintill omöjligt att följa riktlinjerna! På så vis kan alla köra på för fullt, ha kul när de tränar och ifall någon skadar sig så är det individens fel för denne inte har följt riktlinjerna! #crossfit”

      Det ursprungliga argumentet brister nämligen på två områden.

1. Du kör på tid. Du har ett fåtal sekunder på dig. Du känner att du kan klämma ut en snygg repetition till eller två halvdana. Två repetitioner skulle ge dig segern/PB’t. Dina vänner hejar på för fullt för att du ska ta hem det här. Vad gör du?
   
   Den här situationen kan uppstå i många sporter. Men det är få sporter där det här momentet innebär komplexa lyft som t.ex. ryck. Har du då en riktig vinnarskalle så kommer du inte bry dig om huruvida lyften är snygga eller inte.
2. Proprioception, din förmåga att veta var dina lemmar befinner sig i förhållande till kroppen.  Muskeltrötthet försämrar denna förmåga. Även OM du bestämmer dig för att sluta med en övning när du anser att du inte kan kontrollera den tillräckligt bra längre så kommer du antagligen redan ha passerat den punkten. Det är möjligt att vi endast pratar om en skillnad på några grader i respektive led. Gör du en farmers walk eller situps så spelar det nog ingen större roll. Kastar du däremot explosivt upp en stång på raka armar med halva din kroppsvikt eller mer på stången så kan en felaktig vinkel på ett fåtal grader definitivt öka skaderisken.

Än en gång: Är du medveten om dessa risker och du tycker att träningen är värd dem så gasa på! Eller som jag även brukar säga ”Det är ok att vara korkad så länge som man är medveten om att det.” Med det vill jag inte förolämpa någon. Det gäller mig själv lika mycket. Att åka longboard ner för backarna i Slottsskogen, utan skydd, när man är lite lullig är lika kul som det är korkat. Men jag är väl medveten om det.

De flesta nybörjarna är dock sällan medvetna om dessa risker, eller har inte förmågan att utvärdera dem ordentligt. Därför anser jag att mer ansvar bör ligga på tränare och coacher som övervakar momenten. De bör dels lägga upp passen på ett sådant sätt där övningar som till exempel de olympiska lyften eller andra komplexa lyft som kräver precision och mycket kontroll inte bör köras med ett högt repsantal och framförallt inte mot slutet av passet. Det finns betydligt skonsammare och ofarligare övningar som kan användas för att köra slut på deltagarna. Utöver det så bör coacherna veta när det är dags att gå in och avbryta en deltagares set när de ser att tekniken börjar fallera.

Är du på en bra box med duktiga tränare/coacher så behöver Crossfit inte vara farligare än någon annan sport heller. 

Jag hatar inte Crossfit

Den främsta anledningen till att jag överhuvudtaget skrev det här inlägget var för att jag blev trött på allt folk som envisades med att påstå att jag hatar (eller ”hate’ar” är väl den rätta benämningen om man ska lyssna på dagens ungdomar) Crossfit så fort jag lämnade någon kritisk kommentar om saker som kunde förbättras.

Vill du höra mig svamla en massa om Crossfit, periodisk fasta och annat skoj så kan du kolla in den här podcasten som jag var med i för några månader sen.

Faktum är att när domarna på Crossfit Games godkänner lyft som det i det här klippet så skickar de indirekt ut signaler till resten av Crossfit-världen om att det är ”ok” att ett marklyft ser ut såhär. Dels kan det uppmuntra andra att tänka ”Aja, men om det verkligen är ett maxlyft så kan det få va lite (väldigt) fult.” men främst av allt så ger det den riktigt Crossfit-hatande skaran ännu mer vatten på kvarnen i sin hetsjakt. Crossfit har redan ett alldeles för dåligt rykte bland kraftsporterna och fysträningsexperterna. De behöver inte fler skandallyft som dessa.

Anammar man en gren, som marklyft, som har funnits i 60 år så tycker jag att man lika gärna kan anamma regelsystemet som grenen redan har. Utbilda sedan domarna ordentligt och se därmed till att budskap som dessa inte når ut.

Crossfit är här för att stanna

 

Jag och många av mina kollegor har insett att Crossfit är här för att stanna. Det gynnar absolut ingen att fortsätta hacka på Crossfit. För vi ska komma ihåg hur mycket folk som kör Crossfit som annars kanske skulle ha suttit hemma på soffan.  

Allting har sina för och nackdelar, men jag är säker på att den eventuella skaderisken som Crossfit kan innebära är försumbar mot hälsorisken en annars inaktiv livsstil skulle innebära. Crossfit har gjort en stor del av världens befolkning hälsosammare. Det enda som fattas är att folk som faktiskt kan något om träning kommer in i rörelsen och börjar styra upp verksamheten lite grann. Jag är därför övertygad om att lösningen på problemet är att fler duktiga tränare måste infiltrera Crossfit, kasta ut alla idiotiska idéer ur det och göra det till något som genererar resultat på ett säkert, effektivt och roligt sätt.

Vill du testa på nästa generations Crossfit så kan jag inte göra annat än att rekommendera Fysiken Crossfit!

Var med på de senaste diskussionerna om allt som har med kost, träning och hälsa att göra hos oss på MST-Mythbusters, mer samlad kompetens hittar du ingen annanstans på svenska FB-sidor! Eller följ mig på Twitter!

Är du intresserad av Online-Coaching? Kolla här.

Målsättningar våren/sommaren 2014

Idag blir det lite mer av ett typiskt blogginlägg där jag rabblar lite om min egna träning och mina planer. Jag har tidigare aldrig riktigt brytt mig om den här typen av blogginlägg eftersom jag inte riktigt kan se att någon skulle bry sig, men sen verkar det alltid finnas några som är intresserade av vad man själv pysslar med mer än att argumentera på facebook...

En annan anledning till att jag inte har skrivit så mycket om min egna träning är även att jag inte haft några superspecifika mål den senaste tiden. Efter att jag hade tävlat i Alströmertrofén så var mitt primära mål att helt enkelt bli starkare. Men efter att jag i slutet av förra sommaren pajade min handled i skateparken så kunde jag i stort sett inte köra några pressar fram till november någon gång.

Sakta men säkert kunde jag börja köra lite pressar och olympiska lyft igen, men i det stora hela var min träning ganska ospektakulär bortsett från några nya PB'n här och var...

Men nu kommer det hända lite grejer! Jag är själv nämligen ganska exalterad och nyfiken över vad som kommer hända de kommande sex veckorna så jag kan tänka mig att en och annan läsare också kommer tycka det är intressant.


Halmstad City Strippers

De senaste dagarna har temperaturen sakta men säkert börjat närma sig tvåsiffriga värden och egentligen vill jag ju inte riktigt ta ut något i förväg men jag vågar säga det ändå.. Det är vår!
Och något som jag personligen har förknippat med våren de senaste två åren är Ladies Night i Halmstad och därmed även Halmstad City Strippers!

Förra årets line-up hos Halmstad City Strippers

Allt började för cirka två år sen med att jag och några andra biomedicinare hade varit något avklädda på någon fest med after beach-tema (i februari). När kåren några månader senare skulle arrangera en "Ladies Night" så kontaktades jag och mina vänner och fick höra något i stil med: "Ni brukar ju gilla att stå avklädda på scen. Kan inte ni hitta på nått kul för Ladies Night?" Varpå vi inte var sena med att svara: "Ja, varför inte?" Och traditionen var igång.
Hittills har vi alltså uppträtt två gånger, och nu ser det ut att bli ett nytt uppträdande fredagen den 25:e april! (Jag vet inte hur hårt det här datumet är spikat ännu)
Nu är väl ingen av oss något vidare proffs på det här, men vi är helt enkelt ett gäng grabbar som har hyfsat åtråvärda kroppar och som tycker det är kul att larva sig på scen. Jag personligen har alltid haft en speciell kärlek till att planera och utföra shower på olika sätt, därför tycker jag att det här verkligen är skitkul!

Fram till showen kommer jag därför slipa lite på formen och göra mig av med lite kroppsfett. Tanken är dock att de kommande sex veckorna ska va den enda deffen det här året. Jag bestämde mig nämligen i början på det här året att jag för första gången på kanske fyra år inte ska vara "i form" den här sommaren. Med det menar jag att jag inte ska ha några ambitioner i att ligga på en låg kroppsfettprocent i sommar. Att jag sen förmodligen ändå kommer vara i bättre form än 90% av de andra killarna på stranden är väl en annan story. Min tanke här är att motarbeta den förvrängda självbilden som lätt kryper på en när man umgås med rippade atleter dagarna i ända.

Tävling i Styrkelyft och Tyngdlyftning

Hade det bara varit för att komma i form för Ladies Night så hade det ju inte varit någon vidare utmaning. Därför tänkte jag även hoppa på en nybörjartävling i både Styrkelyft och Tynglyftning i Halmstad den 12:e april!

Samtidigt som jag ska deffa ner mig litegrann så ska jag även träna upp mig i bänkpress, knäböj, marklyft, ryck och stöt. Alla dessa lyft ska jag dessutom lära mig att utföra så att de är godkända enligt respektive regler.

Målsättningar

Jag har inte kört några tunga stötar sen jul och inga tunga ryck sen någon gång i november tror jag. "Styrkelyftsknäböj" (med stången lite längre ner på ryggen) har jag inte gjort sen i slutet på förra sommaren, men jag tog 145kg i "vanliga" knäböj runt jul och verkar vara ännu starkare just nu, så det känns som att det finns ganska mycket att hämta där.
I marklyftet har jag nyligen dragit upp 205kg relativt lätt från en upphöjd startposition, vilket alltså ger mig en längre lyftväg och jobbigare start. Därför tror jag att jag just nu kan ha 215kg i kroppen om jag drar från golvet med lite adrenalinpåslag.
Slutligen bänkpressen. Där har jag gjort en del ökningar det sista. Jag har tagit 125kg relativt snyggt och 127,5kg med rumpan i vädret. Hur mycket jag väl lyfter med stopp vid bröstet, enligt tävlingsregler, har jag ingen aning om, men jag antar att det är runt 110-115kg.

Med tanke på att jag kommer deffa samtidigt som jag förbereder mig för tävlingen så kommer min återhämtning vara något hämmad de kommande veckorna och jag kan inte riktigt räkna med att lägga på mig muskelmassa under den här tidsperioden, även om det inte är omöjligt. Därför kommer träningen och kosten vara lite av en balansgång för att dels kunna få in ordentligt med volym för att bana in teknik och bättra på styrkan men samtidigt se till att jag inte sliter ut mig på grund av den begränsade återhämtningsförmågan som ett kaloriunderskott medför. 

Utifrån allt detta så är mina mål att MINST klara följande vikter:
Ryck (PB: 73kg, 2-3år gammalt): 75kg
Stöt (PB: 100kg kring jul): 105kg
Knäböj (PB: 142,5kg "low-bar", 145kg "high-bar"): 155kg
Marklyft: (PB: 200kg): 215kg
Bänkpress: (PB: 125kg): 115kg

Det här är alltså vikter som jag skulle vara nöjd med att klara under tävlingsförhållanden efter fyra veckors deff. Jag tror absolut att jag en bra dag skulle kunna ta runt 5kg mer på alla lyft, men det här är vikterna som jag absolut vill klara.

Här kommer ett par klipp som visar på ungefär var jag ligger i några av lyften just nu.

Mitt senaste marklyft med upphöjd startposition:


Min senaste tunga överstöt. Den satte jag på första försöket i julas:



Ryck på 70kg i slutet på oktober, med en hel del tekniska brister:


Resan börjar nu och du är välkommen att åka med!

Under tiden kan du gå in och gilla Halmstad City Strippers på facebook, följa mig på Twitter eller gå med i den bästa facebookgruppen för objektiv information om kost, träning och hälsa: MST-Mythbusters!

Bicepscurls för bättre hälsa, mer total muskelmassa och bättre knäböj!

I det här inlägget vill jag förklara lite av mina tankegångar bakom ett optimalt träningsupplägg och hur en övning som bicepscurls kan vara den avgörande pusselbiten för en nybörjares träningsframgång. Det kan låta ruskigt fånigt, men häng med i svängarna här så är jag säker på att du kommer förstå min poäng mot slutet.

Innan jag kommer till huvudpoängen vill jag lite snabbt förklara hur vi biomedicinare värderar hur pass "optimalt" något är.


optiHolm-skalan

Det måste ha varit på en mörk vinterdag i Halmstad för ungefär år sedan som Andreas Holm uppfann den så kallade "optiHolm-skalan". Skalan anger hur optimalt något är och den går att applicera till det mesta inom kost träning och hälsa. Dess omfång går från -1 till 3. Där -1 är kontraproduktivt, 0 är varken bra eller dåligt, 1 är suboptimalt, 2 är optimalt och slutligen 3 som är "överoptimalt" så att man hoppar ner till -1, 0 eller 1.

Den ökända optiHolm-skalan där 2 är det bästa värdet.

Skalan tar alltså i beräkning att något kan bli "för optimalt". Det kan till exempel vara ett kostupplägg som där det finns så många detaljer att hålla koll på så att det blir stressande för individen. Stressen i sin del påverkar kroppen på ett negativt så att de eventuella fördelarna som det superoptimala upplägget ger tas ut av nackdelarna som det skapar. Lite som att varva en motor för länge i varvtalsbegränsningen. Visst det kanske funkar en väldigt kort stund, men man riskerar att förstöra motorn helt.


Fyra faktorer för träningsframgång

När jag klurar på ett träningsupplägg för en av mina klienter så har jag bland annat följande fyra faktorer i åtanke:
1. Övningsutförande/Säkerhet
2. Progression, att bli starkare/bättre.
3. Tillgivenhet till träningen över längre tid. Vissa kanske skulle kalla det för "disciplin" men det känns mer som något som gäller när man gör något mot sin vilja.
4. Effektivitet/Övningsval


Med hjälp av dessa fyra faktorer och optiHolm-skalan kan vi nu skapa det optimala träningsupplägget. Instinktivt vill man tro att det optimala upplägget skapas genom att optimera alla de involverade faktorerna. Men alla som har varit i träningsbranschen ett tag inser allt eftersom att det inte är så enkelt.
Grejen här är att vi egentligen inte pratar om fasta faktorer utan snarare om variabler. Variabler som påverkar varandra i olika stor utsträckning. Sänkningen av den ena variabeln kan höja flera av de andra, medan en för stor ökning av samma variabel kanske leder till en sänkning av de andra.

Så vad betyder detta i praktiken? Här är några exempel för de olika variablerna:

1. Utförande/Säkerhet
Jag antar att Volvoreklamen med Jean-Claude Van Damme inte har undgått någon? Han står på två lastbilar som åker baklänges i bra hastighet samtidigt som de ökar avståndet från varandra vilket tvingar honom att gå ner i en split. Nyligen hittade jag en sida där man någon har analyserat klippet och tyckt sig hitta en "dysfunction" i hans rörelse. Att ens kalla det för "dysfunction" när en 60+ år gammal (?) herre går ner i en till synes perfekt split 3-4 meter ovanför marken mellan två lastbilar låter helt galet i mina öron.
På samma sätt är det lätt att man som PT lägger ner alldeles för mycket krut på att försöka få folk att röra sig "perfekt". Jag har själv varit inne i det träsket. Numera anser jag att en bra PT är duktig på att hitta de viktigaste bitarna att fokusera på i varje individs rörelseförmåga. Kan klienten utföra övningarna på ett bra och säkert samt kan ta sig igenom vardagen utan smärtor så är det tillräckligt för mig. Den behöver inte kunna göra perfekta knäböj som en tvåårig bebis.

"There is a difference between dysfunction and the variation of normal." - Mark Comerford

2. Progression

Den här reklamkampanjen gjorde mig faktiskt ganska upprörd
eftersom jag tycker att budskapet är helt förfärligt.
Samtidigt vet jag att det kan bli för mycket åt det andra hållet
med så man bör hitta en bra kompromiss.
(Lustigt nog insåg jag först nu att hon faktiskt kör bicepscurls
på bilden också :D )

Här finns det så många olika modeller så att jag tror att definitionen av "optimal" knappt finns här. Det som går att diskutera här är kanske i vilken takt man tillåter progressionen att ske. Jag brukar t.ex. vara väldigt noga med att inte belasta de komplexa baslyften (knäböj, marklyft m.m.) förän jag ser att klienten kan stabilisera bålen ordentligt samt ha en bra rörelsebana på knäna.

3. Tillgivenhet
"Den bästa träningen är den som blir av" Det brukar ofta vara mitt diplomatiska svar när någon frågar mig om spinning eller bodypump. Visst, tycker man att det är roligt och passen får en att
komma tillbaka så är det toppen! Men jag tycker att det finns betydligt bättre saker man kan göra för sin hälsa, prestation och kroppsform.
Samtidigt är det kanske inte det roligaste att nöta knäböjsteknik som nybörjare.

4. Effektivitet/Övningsval
Och det är här jag bland annat kommer till bicepscurlen!
Främst av allt så vill jag ju att mina klienter ska bli bra på basövningarna som knäböj, utfall, marklyft, armhävningar och chins m.m. Här kan jag dock göra en del kompromisser för att höja de andra variablerna. Till exempel:

1. Frontböj istället för knäböj med stången bak. Man kan inte hantera lika mycket vikt men den är säkrare och går snabbare att lära ut. Jag ökar alltså variablerna 1-3 genom att välja en kompromiss här.
2. Jag lägger till bicepscurls i programmet! Egentligen anser jag dem som överflödiga i nästan alla mina klienters program eftersom jag tycker att de får tillräckligt mycket biceps-stimulans via de olika dragövningarna. Så curlsen är mest bara slöseri med tid... Men vi vet ju hur skönt det är med lite skön pump i armarna! Ifall du inte vet det så kolla klippet med Arnold nedan.

Pass med en massa teknik och hårt jobb i basövningarna kan lätt bli lite tråkiga, framförallt i början innan man har hunnit uppskatta de enorma styrkeökningarna som man kan göra där. Att däremot köra lite tramsiga övningar som ger dig en bra känsla direkt efter övningen är desto lättare att motivera sig till. Så även om jag kanske bara bryr mig om hur mycket mina klienter förbättras i de tunga baslyften så kanske det är känslan av lite bra tryck i armarna och att svettas ordentligt som motiverar dem som mest i början. Allt eftersom så ser klienterna själva det roliga i basövningarna när de märker hur mycket de klarar av att lyfta egentligen.

Så om lite bicepscurls i dina styrkepass gör dem roligare så kommer du antagligen köra fler pass. Kör du helkroppspass, vilket du BÖR göra om du är nybörjare, så kommer det innebära fler tillfällen att öva på baslyften. Det i sin del leder till mer muskelmassa, bättre teknik och bättre hälsa.

Som du säkert har förstått så behöver det inte nödvändigtvis vara bicepscurls som är den "extra roliga övningen" för just dig. Det kan egentligen vara vilken övning som helst som du tycker är rolig men som du egentligen inte har någon användning av i ditt träningsupplägg.
 

80/20-regeln för roliga träningsupplägg

Jag har tidigare nämnt att man bör använda sig av 80/20-regeln för att göra kostupplägg hållbara i längden. Du ser alltså till att äta enligt planen vid 80% av måltiderna och tillåter dig att släppa på tyglarna på 20% av dem. På samma sätt tror jag att lite "trams" i träningsschemat hjälper att hålla tristessen borta och tillgivenheten uppe. Det kan antingen vara att lägga in bicepscurls och cable-cross för nybörjare eller till exempel lite olympiska lyft och akrobatik för en kroppsbyggare. Lägg till en extra övning i början eller slutet på varje pass eller lägg till ett "lekpass" en gång i veckan. Experimentera dig fram och hitta ett upplägg som funkar för dig!

Följ mig på Twitter eller gå med i vår facebookgrupp MST-Mythbusters! Mer samlad kompetens inom kost, träning och hälsa hittar du ingen annanstans på svenska facebooksidor. 

Intresserad av online-coaching? Kolla in här.

Veckans Övning: KNÄBÖJ

Nu är det äntligen dags för en ny veckans övning igen! Den här gången är det en övning som tillsammans med marklyftet bör ligga till grund i praktiskt taget allas träningsprogram, nämligen knäböj! Vare sig du vill bli större, starkare, snyggare eller explosivare så ska det till en riktigt bra ursäkt för att du inte skulle ha med någon variant av knäböj i ditt program.

Precis som med marklyften så finns det även en hel uppsjö av varianter när det gäller knäböj. Du kan utföra dem helt utan yttre motstånd, med hjälp av diverse redskap som t.ex. TRX eller med yttre belastning som skivstång, hantlar, kettlebells, bebisar eller egentligen vad som helst. Du kan hålla motståndet i händerna framför dig, ovanför huvudet eller ut med sidan av kroppen.

Varianten som de flesta kanske tänker på när de frågas om övningen knäböj är antagligen den där du har stången på ryggen. Och det är antagligen även därför som många nybörjare väljer just denna variant när de börjar sin gymkarriär, tyvärr.

Den tendensen är något som jag personligen, och även många andra tränare, ser som ett problem.

När du gör knäböj med stången bak på ryggen så kommer det ställa ganska höga krav på din höftrörlighet och din förmåga att hålla bålen upprätt. Väljer du istället att placera vikten framför dig, antingen med en vikt i händerna eller på axlarna framför halsen, blir det betydligt lättare att hålla kroppen mer upprätt.

Övningen blir på det viset även mer "autoregulatorisk" eftersom ett felaktigt utförande nästan per automatik innebär att du tappar stången ifall du börjar luta dig framåt för mycket. Skulle du däremot ha stången på ryggen och hamna i en situation där du inte orkar hålla kroppen upprätt så kommer du fortfarande kunna fullfölja ett flertal repetitioner med det utförandet. Detta i sin del ökar risken för ryggskador.

En annan fördel som jag ser med att ha vikten framför sig i knäböjen precis när man börjar lära sig att träna med fria vikter är att rörelsen blir mer olikt ett marklyft och gör det därmed lättare att tydligt separera rörelsemönstren i dessa två övningar.

Till skillnad mot de flesta andra introducerande texter som du kan hitta om knäböj på nätet så kommer denna alltså främst gå igenom frontböj, eller "knäböj fram" som något cyniske kollega Jacob Gudiol skulle insistera att det heter. Jag kommer dock skriva frontböj för att det klingar bättre och går snabbare att skriva. ;)

Frontböj

Som du ser så har tjejen endast finger-
topparna under stången. Du ska alltså
INTE greppa stången där.

I den här varianten kommer du alltså ha en skivstång liggandes mot halsen på framsidan av dina axlar. Här får du vara beredd på att det kan kännas ganska obehaglig i början, men se till att inte tumma på positionen genom att försöka att flytta stången längre fram på axlarna. Den ska nämligen ha kontakt med halsen hela tiden.

Har du bra flexibilitet i dina lats, triceps och underarmar så föreslår jag att du håller stången som tjejen gör i den övre bilden till höger. Sikta på att dina överarmar ska vara parallella med golvet när du håller den positionen. Även när du är i längst nere i böjen så vill du att armbågarna pekar rakt fram.

Skulle du inte ha rörligheten för att hålla stången på det viset så kan du välja att korsa armarna istället, som i den nedre bilden. Vill du dock lära dig att göra frivändningar någon gång i framtiden så måste du lära dig att kunna ha den första fattningen förr eller senare. Då råder jag dig att stretcha underarmar, triceps och latsen innan varje gång du kör frontböj.

Tidigare har jag alltid lagt klippen i slutet av inläggen, men jag tror faktistk att det kommer vara lättare att hänga med i texten om du har sett utförandet först.

För att kunna leverera ett klipp på ett nära på perfekt knäböjsutförnade så haffade jag än en gång tag i min vän Annelie Pompe som model! I slutet av klippet gör även jag själv några kontrollerade knäböj med stången bak.

 

Startposition

1. Stå ungefär axelbrett med tårna lätt utåt, kanske 15-35 grader utåt. Det här är dock inget som är ristat i sten då varje person kan ha en egen ställning som passar just denne bäst.

2. Håller du den förstnämnda fattningen på stången så ska du ha fingertopparna under stången precis utanför dina axlar. Väljer du att korsa armarna så är det lite vad som känns bäst för dig. I båda fallen ska du dock ha armbågarna pekandes rakt fram genom HELA utförandet.

Utförande

Detaljer som gäller genom hela lyftet: Ha din tyngdpunkt till största del på dina hälar och se till att dina knän går åt samma håll som dina tår pekar åt.

1. Börja med att stå rakt med stången på axlarna. Pressa upp bröstet och spänn bålen på ett sådant sätt som du skulle göra ifall du skulle förbereda dig för att någon skulle slå dig i magen. Den anspänningen ska du ha genom hela lyftet! Spänn även rumpan hårt här. Föreställ dig att du håller en femkrona mellan skinkorna.

2. Du börjar rörelsen med att du släpper anspänningen i rumpan något och börjar "sätta dig" neråt-bakåt. Samtidigt börjar du böja på knäna och försöker att pressa dem lite lätt utåt. Efter att du precis i inledningen av lyftet gick lite lätt bakåt med rumpan så ska du nu sträva mot att gå så rakt neråt som möjligt. (Kolla noga i videoklippet igen!)
När du gör detta så kommer dina knän åka fram så att de sticker ut framför dina tår. Så länge som du inte redan dras med knäbesvär så är detta inte något som är farligt för knäna. Du vill dock undvika att trycka fram dem onödigt mycket. Se därför till att jobba upp din höftrörlighet ordentligt då detta kommer tillåta dig att gå djupare utan att pressa fram knäna lika mycket.

3. Under hela den sänkande fasen vill jag att du ska ha en lätt tendens att trycka knäna utåt. Jag vill även att du strävar mot att ha mer svank längst ner i böjen än vad du har i startpositionen. Detta kan kännas lite motsägelsefullt men det är främst strävan efter att göra detta som jag är ute efter. På så vis bör du på ett tydligare sätt kunna känna när/om du börjar runda ländryggen.

4. Stanna i DIN bottenposition. Positionen jag pratar om är den där du känner att du inte kan gå längre ner utan att runda på ryggen. Även om denna position inte är så djup som du önskar dig så råder jag dig att hellre stanna där än att gå hela vägen ner med rundad rygg. Däremot bör du hela tiden försöka pressa din bottenposition längre och längre ner, men utan att göra det på bekostnad av ryggens kurvatur.
En av många övningar som jag tycker är bra för att jobba upp rörligheten i knäböjen är just den som visas i det här klippet.

5. När du väl ska upp igen så brukar jag föredra de här två tipsen: 1. Pressa fötterna genom golvet. 2. Driv armbågarna upp i taket. Båda tipsen är ämnade för att underlätta en rak bana uppåt utan att frestas till att låta rumpa sticka upp i förväg.

6. Ungefär när du har kommit halvvägs upp ifrån bottenläget så vill jag att du kraftfullt trycker fram höften så att du slutligen hamnar i samma position där du startade ifrån, med spända skinkor! Genom att du i ett relativt tidigt skede strävar mot att pressa höfterna framåt kommer du att minska din tendens att låta rumpan sticka iväg uppåt. Detta kommer tillåta dig att ha en mer upprätt position genom hela lyftet och därmed skona din rygg.

Kort sammanfattat blir det såhär:
1. Spänn rumpa och mage. Upp med bröstet. Vikten på hälarna.
2. Släpp spänningen i rumpan sträva mot att sjunka ner mellan dina ben i en så rak bana som möjligt.
3. Pressa ut dina knän så att du "får plats" med kroppen mellan benen.
4. Leta efter svanken och DIN bottenposition.
5. Pressa fötterna genom golvet! Och driv armbågarna upp i taket!
6. Halvvägs upp: Pressa fram höfterna kraftfullt!

Nu är det bara till att gå till närmaste gym och testa själv. Ha kul och lyssna på kroppen!


Nu följer FitnessMareks obligatoriska del. Den här gången verkar han ha fått inspiration från en av fitnessvärldens största sabotörer: Tracy Anderson. Det är faktiskt riktigt skrämmande att man kan bli såpass framgångsrik med så lite kunskap som den här kvinnan besitter..


FitnessMarek

Tja gött folk! Idag är klippet tillägnat alla tjejer som vill få fastare armar utan att få för mycket muskler! Kolla in mitt klipp här nere! Peace out!

Följ mig på Twitter eller gå med i vår facebookgrupp MST-Mythbusters! Mer samlad kompetens inom kost, träning och hälsa hittar du ingen annanstans på svenska facebooksidor. 

Veckans Övning: MILITÄRPRESS

Då var det dags för veckans övning igen! Även den här veckan är det en pressövning, nämligen militärpress!

Nu är jag inte så jättepåläst om ursprunget till övningens namn, men jag har för mig att det brukade vara en typisk kraftprövning i militären tidigare. Om inte i Sverige så kanske i andra länder.

Att kalla övningen för "stående axelpress med skivstång" är inte fel det heller. Eventuellt kan man gå så långt som Mark Rippetoe och kalla den för "The Press" med motiveringen:

"We just call it the press, because how could you press without the shoulders? You can leg press... but that's gay." 

MILITÄRPRESS

Startposition

Jag lyckades hålla stången lite ojämnt
på bilden och därför pekar min högra
underarm lite mer utåt än den vänstra.
Den lilla utåtvinklingen hade dock
fortfarande varit helt ok i min mening.
Sen får ni ursäkta mitt blåsta ansiktsuttryck..

Stå ungefär axelbrett och greppa stången så att du får plats med axlarna innanför dina händer. Därutöver föreslår jag att du ska kunna sträcka ut tummarna utan att nudda axlarna. Mycket bredare än så rekommenderar jag inte att du håller. Gör du det så kommer dina axlar hamna i ett ganska utsatt läge i bottenpositionen, alternativt så kommer du dra dig från att gå hela vägen ner med stången vilket jag vill att du ska sträva efter!
Ett bra riktvärde för startpositionen är att du ska kunna ha relativt lodräta underarmar i den.

Spänn rumpa och mage och brösta upp dig i en stolt hållning. Gör du det rätt så ska stången kunna vila lite på övre delen av ditt bröst, axlarna eller nyckelbenen. Tanken är dock inte att att du ska kunna lägga stången där, men den ska åtminstone nudda bröstet.

Se bara upp för att inte skapa för mycket svank i ländryggen när du bröstar upp dig. Det är just för att undvika svanken som anspänningen i rumpa och mage är så viktig.

Känner du att det är jättesvårt få upp bröstet ordentligt utan att börja svanka så kan det vara värt att jobba lite med bröstryggsrörligheten så att du kan ta ut en större del av rörelseomfånget i bröstryggen. Min kollega Carl Raask har skrivit ett riktigt bra inlägg om hur du kan förbättra bröstryggsrörligheten här.

Utförande

Ett utförande med den greppbredden kommer tillåta dig att utföra övningen med ett stort rörelseomfång utan att sätta dina leder i aviga vinklar i slutpositionerna. Däremot kan det även göra övningen tekniskt sett lite svårare.

Du ska nämligen sikta mot att ha underarmarna lodräta genom hela utförandet. Men ju tätare ditt grepp är ju mer kommer du att frestas till att släppa ut armbågarna under utförandet. Detta kommer ge dina triceps en onödigt stor andel av arbetsbelastningen och därmed göra övningen jobbigare än nödvändigt.

Därför vill jag att du gör ungefär likadant som jag tipsade om i inläggen om marklyft och armhävningar, nämligen att du "bryter stången" och därmed håller inne armbågarna.

Det kommer leda till att stången kommer vara lite längre framför dig än om du inte skulle hålla ihop armbågarna. Det är på grund av denna detalj som jag inte vill att du ska hålla ett för tätt grepp heller, eftersom det kommer tvinga dig till att förflytta stången allt längre framför dig och göra det desto svårare för dig att hålla ihop armbågarna.



För att stångens tyngdpunkt inte ska hamna utanför din understödsyta så kommer du kanske bli frestad till att svanka mer. I det fallet skulle jag uppmana dig till luta bak hela kroppen som en enhet istället.

Du är alltså fortfarande helt rak från hälarna till huvudet men lutar lite lätt bakåt för att till slut "kila in dig" under stången igen. Detta är viktigare ju mer stångens vikt börjar närma sig eller överstiga din kroppsvikt. När stångens vikt börjar utgöra en stor andel av hela skivstång-kropp-komplexet så blir det betydligt mer energieffektivt att flytta kroppen runt stången än tvärt om.

Här hamnade stången lite för långt
bak. När det väl är lite vikt på den
så brukar den hamna rätt av sig
själv när du väl fått in tekniken.

Mot slutet av rörelsen vill du se till att du har stången ovanför bakhuvudet. Du vill alltså att stången ska vara rakt ovanför dig och ligger i lod med bl.a. dina öron, axlar, höfter och anklar. Överdriv gärna lite genom att trycka fram huvudet litegrann när du väl har stången på raka armar för att markera slutpositionen.

Sänk kontrollerat ner stången tills den nuddar bröstet och påbörja direkt nästa repetition.

FitnessMarek Rekommenderar!

Tjena gött folk! Den här gången har jag gästats av min homie FitnessBjörn! Han är en riktig höjdare på det här med primal movement patterns! Det innebär alltså diverse övningar som tar oss tillbaka till de rörelsemönster som våra förfäder redan hade! Och som ni alla vet så är ju allting som gjordes på stenåldern, eller tidigare än så mycket bättre och hälsosammare än allt skräp som vi har lyckats komma på de senaste 1000 åren!

FitnessBjörn kommer därför visa er några av sina absoluta favorit-övningar, T-Rex Walk och Club Kill!

Följ mig på Twitter eller gå med i MST-Mythbusters för att
vara med och diskutera det senaste kring träning, kost och hälsa!