Hur ditt kostschema kan förvandla dina vänner till sabotörer - och varför det inte behöver ske

Allt fler kostscheman och online-PT efterfrågas på nätet såhär i början på det nya året och utbudet ökar i samma takt. Samtidigt som det glädjer mig att se att allt fler inser att de behöver hjälp med kost och träning så har det även fått mig att reflektera min inställning till min verksamhet lite.

Christian Bale gick först ner 27kg för rollen i The Machinist
och därefter upp runt 40kg för rollen i Batman Begins.
Viktuppgången skedde på knappt ett HALVÅR!

När jag började leka med tanken om att bli PT för snart sju år sen så tyckte jag att det var häftigt med stora kroppstransformationer på kort tid. Jag tyckte det var coolt med hollywood-kändisar som var tvungna att vara benrangel i en film för att ett år senare vara muskulösa superhjältar. Känslan jag
eftersträvade var den samma som när jag byggde Lego som liten. Att med en och samma människokropp bygga helt olika fysiker.

På senare tid har den synen dock ändrats lite. Det har praktiskt taget gått från Lego till Inception. Att bara bygga något blev plötsligt inte lika intressant längre, mest för att jag tyckte att det var för simpelt och därför inte särskilt utmanande rent intellektuellt. Men även för att det ofta inte är hållbart i längden.

Lego-metaforen passar faktiskt ganska bra här. Låt oss säga att jag hjälper dig att bygga en stad så att jag bygger hälften (i det här fallet gör upp ett strikt kostschema och träningsprogram med enkla maskinövningar) så kommer vi bli klara väldigt snabbt, så länge som du bygger din del av staden. När vi sedan har byggt klart och dina småsyskon eller husdjur kommer och plockar bort bitar av lego-staden så kommer du endast känna till hur du kan återuppbygga den delen som du själv byggde. Därmed blir hela bygget väldigt sårbart så fort jag lämnar bilden.

Om jag istället för att "hjälpa till" att bygga lego-staden "planterar" ritningarna* av staden i din hjärna och låter dig bygga staden själv, så kommer det visserligen ta längre tid att bygga den, men du kommer vara mycket bättre på att underhålla den vid eventuellt slitage.
*Ritningarna skulle i det här fallet vara att få dig att uppskatta träningen som en del av din vardag, hur du utför de roligaste och mest givande övningarna samt hur du ska RESONERA kring kost och målsättningar.


Många av de kostscheman som efterfrågas och erbjuds ute på nätet är just sådana som ska ge stora resultat på kort tid. Och det är just problemen som den typen av kostscheman kan resultera i som jag tänkte gå in på i det här inlägget.


Din vänner gillar inte att du blir "bättre" än dem

I mitt inlägg om "7 grundpelare för en hållbar diet" så var en av grundpelarna att du bord undvika/ignorera "sabotörer". Om jag ska sammanfatta den punkten med hur jag resonera nu så låter det ungefär som följande: Dina vänner, med vilka du delar din nuvarande livsstil, är rädda för att din nya livsstil kommer ändra dina värderingar. Att era åsikter om frågor som ni tidigare har varit överens om kommer skiljas allt mer. Och att dessa skillnader kommer sprida sig ner till frågor som kanske ligger till botten av er vänskap.

När de inser detta och värderar den vänskap ni har högt så kommer de ställas inför två olika valalternativ:
1. De själva ändrar sig i samma mån som du gör, eller
2. De försöker dra ner dig till deras nivå igen, genom att just att, medvetet eller undermedvetet, sabotera din livsstil.

I det nämnda inlägget lägger jag fram några exempel på hur detta kan se ut. När jag skrev inlägget för snart två år sen så var min inställning också att omgivningens kommentarer främst grundade sig i avund och lathet, och när det gäller de som inte står dig särskilt nära så gäller det nog fortfarande. Däremot är jag numera ganska övertygad om att agerandet hos dina nära vänner snarare grundar sig i rädslan att förlora dig.

Edit: Efter att jag redan hade skrivit klart det här inlägget så fick jag syn på den här texten. Den handlar om en tjej som beskriver hur hon medvetet saboterade sin pojkväns viktminskningsförsök för att hon själv inte "kunde" gå ner i vikt. Därför var hon rädd att han skulle bli för attraktiv för andra om han kom i form så hon började laga extra mycket kaloririk mat och köpte hem skräpmat som hon visste att han inte kunde motstå. Efter några veckor gav han upp med projektet...

Det där är helt sjukt och jag hoppas verkligen att den här typen av planerad sabotage hör till ovanligheterna, men samtidigt är det bra att ha ögonen öppna för det och veta att det faktiskt händer.


Skapa inte dina egna sabotörer

Om du har en sund livsstil eller går på en strikt diet inför en tävling så håller jag fortfarande fast vid att du bör ignorera dina sabotörer i och köra ditt race. Det jag däremot vill upplysa om i det här inlägget är följande: Skapa inte några sabotörer i onödan!

Inget fel med kyckling och broccoli,
men man behöver inte äta det 3 gånger
om dagen, 5 dagar i veckan.

Det är i de där superrestriktiva och tråkiga "fitness/byggar-kostscheman", utan minsta spelutrymme
för spontanitet, som jag ser den stora boven. De som bygger på att du äter 6-7 matlådor med kyckling och broccoli eller tonfisk och bladspenat dag in och dag ut, och sen kanske har en "ätardag"** i veckan där du får äta vad och hur mycket du vill. Det är den typen av upplägg som resulterar i att en individ sitter med matlåda när alla andra äter hämtmat från kinarestaurangen eller inte längre kan vara med och dricka öl när vännerna fyller år.
** Renodlade ätardagar i den stilen är bland det sämsta du kan göra, men det är ett helt annat inlägg det där.

Kom ihåg att jag INTE pratar om tävlande atleter*** här, utan om de killar och tjejer som utgör den största andelen av gymmedlemmarna. Jag pratar om killar och tjejer som vill komma i form för att se snygga ut på stranden, komma in i ett par tighta jeans eller kunna imponera på det motsatta könet lite mer muskler på de rätt ställena. Eller kvinnor och män som vill ha tillbaka kroppen de hade på vigselfotona, som vill kunna leka med sina barn utan besvär och som vill kunna ta trappan upp till fjärde våning utan att bli andfådda.
*** Jag tycker i och för sig att många tävlande atleter skulle klara sig jättefint med mindre extrema upplägg.

När den typen av individer får ett tätt reglerat kostschema så kommer ett av följande scenarion hända: 1. Individen känner något i stil med "Är det här vad som krävs för att komma i form?! Nä, då kan jag lika gärna ge upp direkt!"
2. Individen håller sig till upplägget och får grymma resultat! MEN samtidigt kommer den leva i tron om att den måste hålla sig till den extrema dieten för att kunna hålla den formen. Även om respektive individ kanske själv inte tycker att dieten är jobbig så är det ofta de typen av individer som fortsätter sprida tron om att detta är den enda vägen till en bra fysik och följaktligen drar med sig fler ner i träsket.


Varför utesluta en massa ur dieten om det inte behövs?

När jag vill hjälpa människor till ett friskare liv eller "se bra ut naken" så vill jag inte byta ut eventuella metabola problem mot en sjuklig fixering i kost och träning. I de ovannämnda scenarion däremot så kommer individen antingen gå tillbaka till sin gamla ohälsosamma livsstil eller helt enkelt bara byta ut den mot en något mindre ohälsosam sådan.

I mina ögon är detta fullständigt onödigt, eftersom du kan komma i riktigt bra form utan att behöva äta 100% perfekt HELA tiden. Du kan äta pizza till och från och även festa till det med vännerna utan att det kommer ge någon nämnvärd negativ effekt på din fysik.

Jag skulle till och med gå så långt och säga att det rent ut är kontraproduktivt att försöka vara 100% perfekt. Och det finns forskning som stödjer det påståendet. Jag skrev om det i mitt inlägg "Förbjuden frukt smakar bäst!"

Richard hade inget kostschema att följa, utan han följde bara riktlinjer för kaloriintag, makronutrientfördelning och timing av maten. VAD han åt kunde han välja helt själv, även om han fick lite tips. Var det stressigt med skolan vissa veckor
så kunde det bli 2-3 pizzor i veckan under dieten.

Nu försöker jag säga att pizza och alkohol på något sätt skulle vara några supervärdefulla aspekter som du med all din kraft måste bevara i ditt liv. Nej, jag valde dessa exempel för att de ofta kan vara del av sociala sammankomster. När det gäller alkohol en så kan det ofta leda till att individen undviker många av dessa sociala sammankomster hel då den inte tycker det är roligt att vara den nyktra i gänget heller.

Så om dessa åtgärder inte är nödvändiga för att uppnå en snygg fysik, varför ska du då låta det skapa en klyfta mellan dig och dina vänner?


Ha kontroll över din kost, men låt inte kosten få kontrollera dig

Har du en sund inställning till din kost, där du har koll på ditt ungefärliga kaloriintag och du mestadels äter hemmalagad mat som är tillagad på bra råvaror, så kommer du allt eftersom nå dina mål på ett smärtfritt sätt. Samtidigt kommer du kunna unna dig något när du ska umgås med dina vänner, helt utan att ha dåligt samvete.

Ett bra tips är att använda sig av 80/20-regeln. Om du i slutet av veckan tänker tillbaka på din kosthållning och minst 80% av dina måltider var enligt planerna så kan du vara nöjd. Ser ration sämre ut så kan du behöva se över hur du kan undvika lite mer av frestelserna.

Kolla gärna in mitt inlägg om "Bättre att träna lite än att inte träna alls - Framförallt för psyket" för några konkreta exempel på hur du kan etablera hållbara förändringar i din kost. Eller ta en titt på "7 grundpelare för en hållbar diet". Jag har visserligen ändrat min åsikt om några detaljer men det stämmer fortfarande ganska bra med min filosofi i det stora hela.

Har du några bra tips på hur du får din diet att hålla i det långa loppet? Dela då gärna med dig av det i kommentarsfältet nedan!

Följ mig på Twitter eller gå med i vår facebookgrupp MST-Mythbusters! Mer samlad kompetens inom kost, träning och hälsa hittar du ingen annanstans på svenska facebooksidor. 

VARFÖR överviktiga äter mer än normalviktiga

Nu är tiden inne för att även jag ska starta en blogg. Ni som känner mig vet att jag inte är så mycket för "small talk" och detta kommer även känneteckna den här bloggen. Inläggen kommer vara ganska så rakt på sak och baserade på fakta. Jag kommer även skriva lite om mina egna tränings- och kosterfarenheter, men jag kommer inte överösa er med en massa tråkigt trams om hur mycket jag tog i bänkpressen idag eller ljuga för er (och mig själv) om hur fruktansvärt gott det är med kesella + fun light.

Nu får det vara nog med introduktion. Här kommer en artikel som jag skrev i somras. Tidigare har jag bara lagt upp den på Facebook, men eftersom den ändå var ganska populär så passar jag på att klistra in den här också:

VARFÖR överviktiga äter mer än normalviktiga.

Till en början tänkte jag bara delat med mig av en kommentar jag skrev i en FB-grupp om bodybuilding. Där skrev en av grupp-ägarna: "What is the #1 difference between a thin person and a fat person? Food intake, not metabolism.". Resonemanget stämmer, men problematiken är en helt annan.
Efter att jag hade klistrat in svaren svävade jag dock iväg ordentligt när jag försökte förklara hur leptin och kroppens "set point" fungerar. Om ni inte känner er bekanta med de två begreppen, så bör ni hoppa ner till rubriken "Leptin", innan ni läser de klistrade kommentarerna.


No Bullshit Bodybuilding:

What is the #1 difference between a thin person and a fat person? Food intake, not metabolism.

Medlem A:

what about a thyroid problem?

Medlem B:

Hypothyroidism afflicts such a small % of the population that we may as well begin discussing congenital Leptin deficiency.

Marek Behrendt:

The obese do in the wast majority of cases have higher leptin levels than the non-obese. They just don't respond to it. Their "set point" has been elevated.
So the interesting question isn't IF they eat more (which they clearly do), it is "Why?". If the whole leptin feedback loop would work properly, then there would be no obese people. Because they would feel satiety and fullness much earlier than they do. There is also some research pointing towards leptin insensitivity being irreparable. There hasn't yet been found any treatment to "reset" the set point to "normal" levels. People are able to loose weight through different strategies but to keep the weight of, they will have to fight their bodies urges to regain the former weight the rest of their lives..
Good read on that topic:
http://www.drsharma.ca/does-neuronal-scarring-determine-the-body-weight-set-point.html

Leptin
Leptin är ett av de viktigaste hormoner som styr vår aptit och mättnad. (Edit: Jag vill förtydliga att leptin är ett av många hormon som styr vårt matintag! Dock är det det enda som är direkt proportionerligt med fettmassan.) Det fungerar ungefär som ett kroppseget termostat som arbetar för att bibehålla en viss specifik mängd kroppsfett, kroppens så kallade "set point". Hormonet utsöndras främst, men inte enbart, av våra fettceller. Kroppens leptinnivåer är alltså starkt beroende av hur mycket kroppsfett vi bär på. Mer kroppsfett = mer leptin. Mer leptin = mer mättnad och mindre hunger. Om en normalviktig person under en kortare period lägger på sig mer fettmassa så kommer detta resultera i en större leptinutsöndring, mer mättnad, mindre hunger och därmed kommer personen snart vara tillbaka på sin utgångsvikt. Detta har kunnat visas i flera studier, och tyvärr gäller samma sak vid fettförlust.

Hur kommer det sig då att överviktiga äter så mycket som de gör?
Överviktiga äter mer än normalviktiga, punkt slut. Tidigare studier som visat på det motsatta har innefattat självrapportering av kaloriintag. Idag vet man att, framförallt överviktiga, generellt underrapporterar sitt kaloriintag. I kontrollerade kliniska studier har man gång på gång kunnat se att de mycket väl äter mer än gemene "normalviktige".
I de flesta fallen har överviktiga högre leptinnivåer än icke överviktiga. Dvs själva signaleringen verkar inte vara problemet, utan det verkar registreringen av signalerna som inte funkar som den ska. Registreringen sker i en liten del av vår hjärna som kallas för hypothalamus. Hos överviktiga verkar den delen av hjärnan vara inflammerad och/eller skadad på något sätt (det förklaras tydligare i länken i slutet på min kommentar), vilket leder till att kroppen tror att den har "normala" mängder kroppsfett fastän höga halter av leptin cirkulerar i blodet.

Hur uppstår den här inflammationen/skadan?
Först och främst måste jag klargöra att det verkar det som att människor är olika motståndskraftiga för den här typen av inflammation. Därför kommer det alltid finnas en del individer som tycks äta all "skitmat" i världen utan att någonsin ha problem med att hålla vikten. Med tanke på att det är olika mekanismer i hjärnan man undersöker så går det av förklarliga skäl inte att utföra några studier på människor. De flesta studier inom det här området har hittills utförts på råttor och möss. Som vi vet från tidigare decennier så måste man vara försiktig med att dra förhastade slutsatser av den typen av studier. Det man dock kunnat se i dessa studier är att förhöjda nivåer av cirkulerande triglycerider till följd av en längre tids överätande genererar fler inflammatoriska processer i hjärnan. När man har tittat på diverse inflammatoriska markörer i blodet hos människor, har man bl.a. kunnat konstatera ett samband mellan en för stor kvot i intaget av Omega-6-/Omega-3-fettsyror och inflammatoriska processer. I den västerländska kulturen verkar vi få i oss alldeles för stor del Omega-6-fettsyror i förhållande till Omega-3. Dessutom finns det hypoteser om att en diet bestående av övervägande förädlad kost också skulle leda till mer inflammation.  

Hur kan vi åtgärda dessa inflammationer?
För att anknyta där förra stycket slutade så kan man börja med att ändra om sin diet. Ett minskat kaloriintag leder till en kronisk sänkning av cirkulerande triglycerider, ett högre intag av Omega-3-rik mat (eller kapslar) minskar, som sagt, inflammation. På senare tid har man även kunnat påvisa (mig veterligen endast hos råttor än så länge) att muskelkontraktioner leder till en frisättning av diverse antiinflammatoriska ämnen.

Det stora problemet.
Nu kommer vi till problematiken med hela historien. En relativt färsk studie tyder nu på att de inflammatoriska processerna i hjärnan kan skapa en typ av ärrvävnad mellan blodkärl och de hungerdämpande nervcellerna i hypothalamus. Som tidigare nämnt så försämras signaleringen mellan blodomlopp och hypothalamus av inflammationen. Det sker genom att synapserna från astrocyterna till neuronera som styr mättnad (se bild) blir färre. Dessvärre verkar bortfallet av dessa synapser vara permanent och neuronerna verkar permanent bli otillgängliga för nya synapser. Skadan blir alltså irreparabel!
http://www.drsharma.ca/wp-content/uploads/sharma-obesity-astrogliosis.jpg
Har man en gång varit överviktig under längre tid, så innebär detta att kroppen har ställt in sig på just den vikten. Praktiskt taget, varje åtgärd man väljer för att minska övervikten kommer i slutändan leda till en åter-ökning i vikt, för att komma tillbaka till utgångsvikten. Har man minskat sin kroppsvikt (eller främst fettmassan) till en nivå som är betydligt lägre än den personliga set point'en så kommer kroppen alltid sträva efter att att nå upp till den gamla kroppsvikten, med ökad hunger och minskad NEAT (non-exercise activity thermogenesis). En f.d. överviktig person kommer antagligen aldrig kunna äta helt utan eftertanke, och låta hunger och mättnad bestämma kaloriintaget.


Lösningen:
Det förra stycket kan låta aningen dystert, men det betyder inte att man är maktlös! Dr. Arya M. Sharma förklarar det utmärkt i det här stycket:

Of course, scar or no scar, none of this means that treatments don’t work - of course they do, as long as the treatments continue.
So, the runners, who lost weight running, will have to keep running, the dieters, who lost weight dieting, will have to keep dieting, the patients who had bariatric surgery, can expect weight regain if they ever reverse the surgery - when the ‘treatment’ stops, the weight comes back!

Jag anser att det gäller att hitta ett sätt som man själv trivs bäst med för att tackla kroppens hormonella signaler. Räkna kalorier är ett sätt, träning ett annat (om än enligt mig ett sämre då det utan en kontrollerad diet, sannolikt kommer resultera i en kompensation i energiintag) men en kombination av båda är antagligen att föredra. Utöver detta finns det diverse andra strategier för att manipulera kroppens hormonella svar. Det kan vara från en specifik fördelning av makronutrienter (kolhydrater, fett och protein) till periodisk fasta. Den bästa dieten är den som är enklast upprätthålla!

Blivande förälder?
Den nämnda forskningen borde vara ett väldigt tydligt tecken på hur viktig prevention är i kampen mot fetma. Tydligen är den bästa strategin mot övervikt att aldrig bli överviktig från första början. Detta är lättare sagt än gjort eftersom vårt omdöme och framtidstänkande inte alltid är det bästa när vi är barn. Därför är det föräldrarnas uppgift att se till att barnen håller sig friska. Vissa studier tyder på att vikten i de första levnadsåren är avgörande, medan andra studier kunde t.o.m. påvisa att barn vars mödrar var väldigt överviktiga under graviditeten löpte en större risk att bli överviktiga!