Sunt och förnuft-metoden!

Förrförra veckan delade jag med mig av mina målsättningar för den här våren. Nu vill jag passa på att berätta hur jag planerar min kost de kommande veckorna för att ta mig till mitt mål.

Förra årets Ladies Night i Halmstad

Mitt kostupplägg kommer nämligen bli lite av ett experiment. Jag är medveten om att det med störst
sannolikhet inte är optimalt i prestations- och resultatsyfte. Men ifall du kommer ihåg optiHolm-skalan från något inlägg tillbaka så vet du att det ibland kan vara värt göra vissa saker suboptimalt för att helheten ska bli mer optimal. I det här fallet väljer jag att dra ner på lite av dietens effekt till förmån av hur smidig den ska vara att genomföra.

Metoden i sig är ungefär vad jag brukar sträva mot att kunna genomföra med de flesta av mina klienter som bara vill komma i form och få ett bra förhållande till sin kost. I dessa fall brukar "dietens" genomförbarhet vara betydligt viktigare än de akuta effekterna. Långsiktigt så kommer dock en smidig kosthållning även ge bättre resultat än en diet som är effektivare på kort sikt men som är jobbigare att hålla sig till.

Med det sagt så vill poängtera att det kan krävas en del kunskap om både kost i allmänhet och ens egna kropp för att kunna genomföra den här metoden när man redan ligger på en relativt låg kroppsfettnivå (kring 15% eller mindre för killar, ca. 20% eller mindre för tjejer). Vid den nivån börjar nämligen marginalerna bli allt mindre. Ligger du till exempel på ett för lågt underskott här så tär det betydligt mycket mer på återhämtningen samt att risken för att förlora muskelmassa också blir större, jämfört med om du har mer kroppsfett där du kommer undan med större svängningar i kaloriintag utan problem.


Sunt och förnuft-metoden

Först och främst kan jag berätta vad metoden inte bygger på:

• Inget kostschema
• Inget kaloriräknande
• Ingen förutbestämd makrofördelning (hur stor procentandel av det totala energiintaget som utgörs av kolhydrater, fett och protein)
• Ingen förbjuden mat eller dryck

Ett par detaljer som du bör ha i åtanke här är dels att du med störst sannolikhet kommer ha en fördel av att ha räknat kalorier någon gång tidigare då det kommer ge dig en känsla för ungefär hur mycket mat du kan äta. Dessutom bör du ha en känsla för i vilka skeden du kan komma undan med att äta kalorität mat eller flytande kalorier. Slutligen, även om du inte följer ett kostschema så bör du ändå planera dina måltider i förväg för att undvika impulsiva beslut.


Den bygger däremot på följande delar:

• Sikta på MINST 2g protein per kg kroppsvikt
• På träningsdagar, ät mer kolhydrater och håll nere fettintaget. Det motsatta gäller på vilodagar.
• Över lag lite mer mat på träningsdagar.
• Ät mycket grönsaker och över lag mättande mat.
• Håll nere på flytande kalorier, "skitmat" och godis. (Just nu är jag ruskigt fattig så jag har ändå inte råd med att köpa hem en massa skit)
• Håll koll på vågen och justera matintaget utefter förändringarna. (Jag strävar mot ca 0,5kg viktminskning/vecka.)
• Håll dig aktiv under dagarna.
• Planerade måltider
• Känn efter hur du återhämtar dig mellan passen och justera träningsvolym och kost efter det.
• Periodisk fasta a là Leangains. (Ärligt talat så är väldigt mycket av det här inspirerat av Leangains. Den enda skillnaden här är nog att det inte är fasta makrofördelningar samt inget satt kaloriintag.)
• Alkohol: I det här fallet ser jag ett dagligt glas vin eller öl som ett större problem en en utekväll med kompisarna någon gång varje andra vecka. Så håll nere vardags-alkoholen, men tacka inte nej till bästisens svensexa!

Där har vi det! Sunt och förnuft-metoden. Som du ser så sätter metoden stort ansvar på individen. Av just den anledningen så kommer den antagligen aldrig bli något vidare populär heller. Folk gillar nämligen inte ta ansvar. Det är alltid mycket enklare att ha någon bov att skylla på. Om det nu är fett, kolhydrater, gluten eller rött kött, det spelar ingen roll så länge som individen inte behöver lära sig själv något så är det bra! Men nu kom jag ifrån temat lite...

Fram mot slutet av april kommer jag dela med mig av hur det har gått för mig och först då kommer jag kunna utvärdera den ordentligt. Fram tills dess så är du välkommen att följa mig på twitter och instagram där jag förutom senaste nytt om kost, träning och hälsa även delar med mig av min utveckling inför tävlingen och showen.

Här är ett litet klipp från gårdagens pass där jag försökte få in lite viktvana för rycket samt lite teknikträning för marklyft.

Följ mig på Twitter eller gå med i den bästa facebookgruppen för objektiv 

information om kost, träning och hälsa: MST-Mythbusters! 

 Är du intresserad av online-coaching? Titta in här!

Gå ner i vikt snabbt - Håller det i längden?

För några dagar sedan la jag upp några rader på min facebook-vägg och i vår grupp MST-Mythbusters om vad jag tycker om kost- och träningsupplägg som får folk att rasa i vikt på kort tid. Texten gick visst hem rätt bra hos många så jag tänkte lägga upp den här tillsammans med svaren på några av följdfrågorna som dök upp.

Jag funderade först på att lägga upp länken till blogginlägget som min text var en respons på, men jag valde att inte göra det då det lätt kan uppfattas som att jag skulle ha skrivit detta med intentionen att smutskasta eller kritisera verksamheten av personen som skrev inlägget. Min text riktar sig alltså inte mot någon specifik person eller verksamhet, utan endast mot själva konceptet att hjälpa folk att gå ner i vikt snabbt. (Under förutsättningen att personen har för avsikt att hålla den nya vikten.)

Min respons var alltså följande:

"Att hjälpa någon att drastiskt gå ner i vikt via ett kostschema som den med störst sannolikhet inte kommer kunna hålla i mer än kanske några månader är ett ganska enkelt sätt att tjäna pengar på. Precis som om en naprapat eller kiropraktor som justerar din rygg men INTE går till botten av vad som orsakar dina problem och som INTE ger dig tips om vad du kan göra för att problemen inte ska återkomma.


Båda delarna får klienten/kunden/patienten att må bra för stunden och får den att återkomma när problemet dyker upp igen då den ser det som "sitt eget fel" eller något oundvikligt. Kunden vet helt enkelt inte bättre.

Karaktären Harvey Dent tappade sin objektivitet som följd
av en tragisk livshändelse. Han trodde fortfarande att han
gjorde det rätta när han började döda alla som hade med
hans misär att göra.

I mina ögon så maskerar man en verksamhet som endast går ut på att tjäna pengar med att man faktiskt skulle göra något bra för individen. Men egentligen är man inte bättre än en knarklangare som hjälper sina kunder att fly sin verklighet för stunden.

Sen kvittar det om man gör det i "god tro". "Ingen skurk ser en skurk när den ser sig själv i spegeln" När flera källor kritiserar hållbarheten av ens arbete så bör man inte vifta bort kritiken med motiveringen att man hjälper människor. Om man verkligen bryr sig om människorna man "hjälper" så bör man försöka granska sina egna metoder objektivt och ställa sig frågan "Gör jag verkligen mitt bästa för att hjälpa den här individen?"

Att istället bana in bra levnadsvanor eller smärtförebyggande träning tar längre tid och ger inte lika häftiga resultat på lika kort tid, men det ger resultat som håller betydligt bättre i längden.

Jag själv kan lägga upp kost- och träningsupplägg som skulle kunna hjälpa mina klienter att rasa i vikt på några veckor, men det skulle inte förmå mig att sova gott om nätterna. Jag vet nämligen att även om deras välmående förbättras för stunden så börjar deras resa tillbaka mot ruta ett så fort vi avslutar samarbetet. Fastän jag är en ganska fattig man så väger mina principer alltid tyngre än att jag skulle tjäna pengar på att "låtsas" hjälpa någon."

Bland kommentarerna på min väg dök bland annat denna intressanta följdfråga från Anki Sundin upp:

"Hur ställer du dig till att motivera till fortsatta goda vanor genom en snabbstart och därefter hållbart upplägg?"

Detta är en fråga som jag har reflekterat över en del tidigare med. Mitt svar var följande:

"Väldigt bra fråga, Anki Sundin. Jag lutar dock mer åt att först lära ut "underhåll" för att sedan eventuellt lägga in en period med en mer begränsad kostregim.

Jag tror att de flesta har svårt att förstå att underhåll på en ny lägstavikt kan vara betydligt jobbigare än själva viktnedgången. (Vilket jag har gått in på ganska djupgående i min artikelserie om leptin och fettceller.)
Om du tänker dig att inlärningen av viktunderhåll är "jobbet" och att själva viktnedgången är "lönen". När är du som mest motiverad att jobba? Innan du har fått lönen eller efteråt?
Därför kan det av motivationsskäl vara bättre att lära ut underhåll/bra kostvanor innan en mer extrem diet istället för att göra tvärt om. Har du redan gått ner i vikt och inte inser utmaningen som underhåll ställer på dig så kommer du inte vara lika mottaglig för den informationen heller.

Kiernan et al. kom så sent som förra året fram till att personerna som lärde sig underhåll INNAN viktnedgången behöll sin nya vikt betydligt bättre än testpersonerna med den omvända strategin. Studien utfördes på 267 överviktiga kvinnor.
" Maintenance First participants regained significantly less weight during the 12-month follow-up period (6–18 months) than Weight Loss First participants (M = 3.2 lb, SD = 10.4, vs. M = 7.3 lb, SD = 9.9 [M = 1.4 kg, SD = 4.7, vs. M = 3.3 kg, SD = 4.5]; t = 3.3, p = .001, d = 0.4). Conclusion: Learning stability skills before losing weight was successful in helping women to maintain weight loss without intervention staff contact during follow-up."
http://www.medscape.com/viewarticle/773612 " 

Som du kanske märkte så gav jag aldrig något direkt svar på huruvida det är möjligt att behålla vikten efter snabb viktnedgång. Och det var inte riktigt meningen med inlägget heller. Även om jag inte ser det som en bra strategi så tror jag absolut att det är möjligt. Det jag ville framhäva här var att beroende på vilken strategi man väljer så kommer oddsen för att lyckas att variera. 

Just nu är jag övertygad om att en långsam approach eller åtminstone en inlärning av bra kostvanor INNAN en hård diet är betydligt effektivare för att hålla sin målvikt i längden än att först gå ner i vikt snabbt för att senare försöka lära sig att sköta sin kost.

Edit 31/01: Passande nog dök denna artikel upp i Metro idag: Maria, 34: Jag fick ätstörning av personlig träning
Det är precis den här risken jag ser med upplägg där man ska ner i vikt snabbt. Och det oroar mig innerligt att det finns så många PT's där ute som inte tänker längre än att "Du måste kunna sälja resultat för att lyckas som PT". Är det verkligen värt att ta risken att sabba någons inställning till kost och träning för resten av livet bara för att håva in lite cash? Jag tycker inte det.

Jag har skrivit en del om det i tidigare inlägg som "Bättre att träna lite än att inte träna alls - Framförallt för psyket!" och "Hur ditt kostschema kan förvandla dina vänner till sabotörer - och varför det inte behöver ske"
 

Följ mig på Twitter eller gå med i vår facebookgrupp MST-Mythbusters! Mer samlad kompetens inom kost, träning och hälsa hittar du ingen annanstans på svenska facebooksidor.  

Hur ditt kostschema kan förvandla dina vänner till sabotörer - och varför det inte behöver ske

Allt fler kostscheman och online-PT efterfrågas på nätet såhär i början på det nya året och utbudet ökar i samma takt. Samtidigt som det glädjer mig att se att allt fler inser att de behöver hjälp med kost och träning så har det även fått mig att reflektera min inställning till min verksamhet lite.

Christian Bale gick först ner 27kg för rollen i The Machinist
och därefter upp runt 40kg för rollen i Batman Begins.
Viktuppgången skedde på knappt ett HALVÅR!

När jag började leka med tanken om att bli PT för snart sju år sen så tyckte jag att det var häftigt med stora kroppstransformationer på kort tid. Jag tyckte det var coolt med hollywood-kändisar som var tvungna att vara benrangel i en film för att ett år senare vara muskulösa superhjältar. Känslan jag
eftersträvade var den samma som när jag byggde Lego som liten. Att med en och samma människokropp bygga helt olika fysiker.

På senare tid har den synen dock ändrats lite. Det har praktiskt taget gått från Lego till Inception. Att bara bygga något blev plötsligt inte lika intressant längre, mest för att jag tyckte att det var för simpelt och därför inte särskilt utmanande rent intellektuellt. Men även för att det ofta inte är hållbart i längden.

Lego-metaforen passar faktiskt ganska bra här. Låt oss säga att jag hjälper dig att bygga en stad så att jag bygger hälften (i det här fallet gör upp ett strikt kostschema och träningsprogram med enkla maskinövningar) så kommer vi bli klara väldigt snabbt, så länge som du bygger din del av staden. När vi sedan har byggt klart och dina småsyskon eller husdjur kommer och plockar bort bitar av lego-staden så kommer du endast känna till hur du kan återuppbygga den delen som du själv byggde. Därmed blir hela bygget väldigt sårbart så fort jag lämnar bilden.

Om jag istället för att "hjälpa till" att bygga lego-staden "planterar" ritningarna* av staden i din hjärna och låter dig bygga staden själv, så kommer det visserligen ta längre tid att bygga den, men du kommer vara mycket bättre på att underhålla den vid eventuellt slitage.
*Ritningarna skulle i det här fallet vara att få dig att uppskatta träningen som en del av din vardag, hur du utför de roligaste och mest givande övningarna samt hur du ska RESONERA kring kost och målsättningar.


Många av de kostscheman som efterfrågas och erbjuds ute på nätet är just sådana som ska ge stora resultat på kort tid. Och det är just problemen som den typen av kostscheman kan resultera i som jag tänkte gå in på i det här inlägget.


Din vänner gillar inte att du blir "bättre" än dem

I mitt inlägg om "7 grundpelare för en hållbar diet" så var en av grundpelarna att du bord undvika/ignorera "sabotörer". Om jag ska sammanfatta den punkten med hur jag resonera nu så låter det ungefär som följande: Dina vänner, med vilka du delar din nuvarande livsstil, är rädda för att din nya livsstil kommer ändra dina värderingar. Att era åsikter om frågor som ni tidigare har varit överens om kommer skiljas allt mer. Och att dessa skillnader kommer sprida sig ner till frågor som kanske ligger till botten av er vänskap.

När de inser detta och värderar den vänskap ni har högt så kommer de ställas inför två olika valalternativ:
1. De själva ändrar sig i samma mån som du gör, eller
2. De försöker dra ner dig till deras nivå igen, genom att just att, medvetet eller undermedvetet, sabotera din livsstil.

I det nämnda inlägget lägger jag fram några exempel på hur detta kan se ut. När jag skrev inlägget för snart två år sen så var min inställning också att omgivningens kommentarer främst grundade sig i avund och lathet, och när det gäller de som inte står dig särskilt nära så gäller det nog fortfarande. Däremot är jag numera ganska övertygad om att agerandet hos dina nära vänner snarare grundar sig i rädslan att förlora dig.

Edit: Efter att jag redan hade skrivit klart det här inlägget så fick jag syn på den här texten. Den handlar om en tjej som beskriver hur hon medvetet saboterade sin pojkväns viktminskningsförsök för att hon själv inte "kunde" gå ner i vikt. Därför var hon rädd att han skulle bli för attraktiv för andra om han kom i form så hon började laga extra mycket kaloririk mat och köpte hem skräpmat som hon visste att han inte kunde motstå. Efter några veckor gav han upp med projektet...

Det där är helt sjukt och jag hoppas verkligen att den här typen av planerad sabotage hör till ovanligheterna, men samtidigt är det bra att ha ögonen öppna för det och veta att det faktiskt händer.


Skapa inte dina egna sabotörer

Om du har en sund livsstil eller går på en strikt diet inför en tävling så håller jag fortfarande fast vid att du bör ignorera dina sabotörer i och köra ditt race. Det jag däremot vill upplysa om i det här inlägget är följande: Skapa inte några sabotörer i onödan!

Inget fel med kyckling och broccoli,
men man behöver inte äta det 3 gånger
om dagen, 5 dagar i veckan.

Det är i de där superrestriktiva och tråkiga "fitness/byggar-kostscheman", utan minsta spelutrymme
för spontanitet, som jag ser den stora boven. De som bygger på att du äter 6-7 matlådor med kyckling och broccoli eller tonfisk och bladspenat dag in och dag ut, och sen kanske har en "ätardag"** i veckan där du får äta vad och hur mycket du vill. Det är den typen av upplägg som resulterar i att en individ sitter med matlåda när alla andra äter hämtmat från kinarestaurangen eller inte längre kan vara med och dricka öl när vännerna fyller år.
** Renodlade ätardagar i den stilen är bland det sämsta du kan göra, men det är ett helt annat inlägg det där.

Kom ihåg att jag INTE pratar om tävlande atleter*** här, utan om de killar och tjejer som utgör den största andelen av gymmedlemmarna. Jag pratar om killar och tjejer som vill komma i form för att se snygga ut på stranden, komma in i ett par tighta jeans eller kunna imponera på det motsatta könet lite mer muskler på de rätt ställena. Eller kvinnor och män som vill ha tillbaka kroppen de hade på vigselfotona, som vill kunna leka med sina barn utan besvär och som vill kunna ta trappan upp till fjärde våning utan att bli andfådda.
*** Jag tycker i och för sig att många tävlande atleter skulle klara sig jättefint med mindre extrema upplägg.

När den typen av individer får ett tätt reglerat kostschema så kommer ett av följande scenarion hända: 1. Individen känner något i stil med "Är det här vad som krävs för att komma i form?! Nä, då kan jag lika gärna ge upp direkt!"
2. Individen håller sig till upplägget och får grymma resultat! MEN samtidigt kommer den leva i tron om att den måste hålla sig till den extrema dieten för att kunna hålla den formen. Även om respektive individ kanske själv inte tycker att dieten är jobbig så är det ofta de typen av individer som fortsätter sprida tron om att detta är den enda vägen till en bra fysik och följaktligen drar med sig fler ner i träsket.


Varför utesluta en massa ur dieten om det inte behövs?

När jag vill hjälpa människor till ett friskare liv eller "se bra ut naken" så vill jag inte byta ut eventuella metabola problem mot en sjuklig fixering i kost och träning. I de ovannämnda scenarion däremot så kommer individen antingen gå tillbaka till sin gamla ohälsosamma livsstil eller helt enkelt bara byta ut den mot en något mindre ohälsosam sådan.

I mina ögon är detta fullständigt onödigt, eftersom du kan komma i riktigt bra form utan att behöva äta 100% perfekt HELA tiden. Du kan äta pizza till och från och även festa till det med vännerna utan att det kommer ge någon nämnvärd negativ effekt på din fysik.

Jag skulle till och med gå så långt och säga att det rent ut är kontraproduktivt att försöka vara 100% perfekt. Och det finns forskning som stödjer det påståendet. Jag skrev om det i mitt inlägg "Förbjuden frukt smakar bäst!"

Richard hade inget kostschema att följa, utan han följde bara riktlinjer för kaloriintag, makronutrientfördelning och timing av maten. VAD han åt kunde han välja helt själv, även om han fick lite tips. Var det stressigt med skolan vissa veckor
så kunde det bli 2-3 pizzor i veckan under dieten.

Nu försöker jag säga att pizza och alkohol på något sätt skulle vara några supervärdefulla aspekter som du med all din kraft måste bevara i ditt liv. Nej, jag valde dessa exempel för att de ofta kan vara del av sociala sammankomster. När det gäller alkohol en så kan det ofta leda till att individen undviker många av dessa sociala sammankomster hel då den inte tycker det är roligt att vara den nyktra i gänget heller.

Så om dessa åtgärder inte är nödvändiga för att uppnå en snygg fysik, varför ska du då låta det skapa en klyfta mellan dig och dina vänner?


Ha kontroll över din kost, men låt inte kosten få kontrollera dig

Har du en sund inställning till din kost, där du har koll på ditt ungefärliga kaloriintag och du mestadels äter hemmalagad mat som är tillagad på bra råvaror, så kommer du allt eftersom nå dina mål på ett smärtfritt sätt. Samtidigt kommer du kunna unna dig något när du ska umgås med dina vänner, helt utan att ha dåligt samvete.

Ett bra tips är att använda sig av 80/20-regeln. Om du i slutet av veckan tänker tillbaka på din kosthållning och minst 80% av dina måltider var enligt planerna så kan du vara nöjd. Ser ration sämre ut så kan du behöva se över hur du kan undvika lite mer av frestelserna.

Kolla gärna in mitt inlägg om "Bättre att träna lite än att inte träna alls - Framförallt för psyket" för några konkreta exempel på hur du kan etablera hållbara förändringar i din kost. Eller ta en titt på "7 grundpelare för en hållbar diet". Jag har visserligen ändrat min åsikt om några detaljer men det stämmer fortfarande ganska bra med min filosofi i det stora hela.

Har du några bra tips på hur du får din diet att hålla i det långa loppet? Dela då gärna med dig av det i kommentarsfältet nedan!

Följ mig på Twitter eller gå med i vår facebookgrupp MST-Mythbusters! Mer samlad kompetens inom kost, träning och hälsa hittar du ingen annanstans på svenska facebooksidor. 

Artikelserie på Träna Styrka om leptin, fettceller och viktreglering

Du som har följt mig ett tag vet du att jag numera har fått upp ett gäng inlägg på tranastyrka.se. Av dessa så har de senaste tre inläggen bildat en egen liten serie med ett specifikt huvudtema.

Skulle du dock till min stora förskräckelse inte följa mig på Twitter eller vara med i vår fenomenala facebook-grupp "MST-Mythbusters", där du kan diskutera om kost, träning och hälsa med några av branschens kunnigaste individer, så bjuder jag här på ett litet sammandrag med länkar till dessa inlägg.

Förutom att sammanfatta inläggen så har jag även lagt till lite egna funderingar här också! Därför kan det vara intressant att fortsätta läsa även om du redan har läst inläggen.

Sammanfattning

Del 1: "Varför är det så svårt att hålla den nya vikten?"

1. Hur påverkar våra fettceller insöndringen av mättnadshormonet leptin?
   Cellernas fyllnadsnivå är mer avgörande än den totala fettmängden. Fler men mindre fyllda fettceller ger lägre leptinnivåer än färre men välfyllda fettceller vid samma totala fettmassa.  
2. Hur påverkar detta oss efter att vi har gått ner i vikt?
   En gång skapade fettceller försvinner inte. Tömmer du befintliga fettceller så kommer de, med mindre leptinproduktion att minska mättnad, öka hunger och sänka metabolismen och därmed hela tiden skicka signaler om att få fyllas upp igen.

Del 2: "Fysisk aktivitet för viktkontroll"

1. Vilken effekt har fettsugning på dessa funktioner?
   Fettsugning tar bort hela fettceller, därför blir minskningen av leptinnivåerna antagligen inte lika stora som om fettet hade tappats via ett kaloriunderskott. Men till viss del kompenserar kroppen ändå för fettförlusten på ett väldigt annorlunda sätt. Ett sätt som även kan resultera i ökade hälsorisker...
2. Går det att kompensera för den sänkta metabolismen med fysisk aktivitet?
   Likadant som leptinnivåerna så verkar inte energiförbrukningen återgå till proportionerligt rättvisa nivåer även efter flera år av bibehållen viktminskning. Men det är inte basalmetabolismen som minskar avsevärt, utan det är främst våra rörelser som blir mer energieffektiva. Fysisk aktivitet kan hjälpa.   

Del 3: "Koststrategier för att påverka leptin och hålla vikten"

1. Kan du ändra leptinproduktion med specifika förändringar i kosten?
   Många glömmer att kolhydrater ökar leptinnivåerna ca. 4-6 timmar efter en vanlig måltid. Med den vetskapen kan man skapa strategier som ändrar mönstret på leptinfrisättningen. Jag tar upp studier där testpersoner som åt alla sina kolhydrater på kvällen kunde hålla sig mer mätta och tappade mer vikt än gruppen som hade kolhydraterna jämnt fördelade över dygnet.

 
Är du intresserad av någon eller några av punkterna i listan så bör du verkligen ta en titt på de respektive inläggen! Dessutom kommer jag nu lägga fram en del egna funderingar och slutsatser om vad som togs upp i studierna som jag presenterade. Så för att hänga med i mina tankegångar där så kan det också vara bra att ha läst de tidigare inläggen.


Funderingar och reflektioner

På Träna Styrka vill vi hålla inläggen så informativa och objektiva som möjligt. Det ska vara en sida där vetenskap skrivs om på ett lättförståeligt sätt så att man själv ska kunna bilda sig en uppfattning. Därför vill vi även undvika att lägga in allt för mycket egna hypoteser i texterna, även om dessa skulle vara väldigt trovärdiga.

Jag personligen har alltid älskat att försöka tänka ut nästa steg eller tillämpning av forskningen jag läser. Det är nog även den inställningen som har gjort högskolestudierna såpass enkla för mig. I nästan varje moment försökte jag komma på scenarion där jag kunde använda den nya kunskapen för att förbättra mitt eget liv eller prestation, eller kunna hjälpa andra med den.

Därför har jag svårt för att bara släppa mina hypoteser sådär. Det är även via dem som jag tycker att jag kan skapa intressanta diskussioner som tar både min och andras kunskapsnivå till en ännu högre nivå. Så var inte blyg att ställa frågor eller rent av ifrågasätta mina tankegångar, antingen här bland kommentarerna eller i MST-Mythbusters!


Fettsugning och mer leptin efteråt vid inaktivitet

Några månader efter fettsugningen hade den inaktiva gruppen högre (inte signifikant) leptinnivåer än innan operationen. De hade dock endast gått upp en del av vikten igen.

Samtidigt har även deras fettceller blivit lite större, vilket kan även förklara en ökad leptinfrisättning. Hade det inte varit för faktumet att det var just det viscerala fettet som ökade hos den inaktiva gruppen så skulle man kunna påstå att fettsugning är en väldigt effektiv metod mot övervikt.

Jag skulle även stå fast vid att det kan vara användbart om personen är fast motiverad vid att bli mer aktiv och ändra sina kostvanor efter ingreppet, eftersom det kommer motverka ökningen av visceralt fett.

Är det då så att den överviktiga personen för tillfället är för överviktig för att kunna utföra någon nämnvärd fysisk aktivitet så skulle en fettsugning eventuellt kunna vara som en knuff i rätt riktning.

Fast med tanke på att alla ljuger så är det givetvis svårt att få det här att funka i verkligheten.

Det skulle vara att man som nyopererad skulle vara tvångsförsatt i någon anstalt eller under översyn av någon kost- och träningsrådgivare i ett par månader eller år för att säkerställa att man verkligen håller sin del av löftet.


Kan välfyllda glykogendepåer ersätta förlorad fettmassa?

Här kommer ett par funderingar som jag först ville haft med i den sista delen, men som vi sedan bestämde oss för att jag lägger upp här istället. (Jätteviktigt att ha läst sista inlägget för att hänga med!)

"Poliserna i studierna ovan hade alltså totalt sett lägre leptinnivåer över dygnet oberoende av kolhydrat-timingen, men kvälls-gruppen kunde ändå hålla sig mer mätta än vad de själva var innan dieten. Antagligen på grund av att leptininsöndringskurvan ändrade form. 

Allt detta ledde mig till två stycken frågeställningar:

1. Kan det vara så att en momentan förändring av leptinnivåerna i blodet är mer avgörande för en ökad hunger än den faktiska leptinnivån per se? (Ungefär som det är med blodsocker? [5])
2. Skulle det inte vara logiskt att kroppen skulle kunna "förbise" att fettdepåerna inte är välfyllda längre så länge som den känner att du håller glykogendepåerna välfyllda?

Utifrån den andra frågeställningen har jag kommit fram till en liten hypotes. Det är alltså mina alldeles egna tankar kring varför den här typen av kolhydrat-timing skulle funka så bra för att kontrollera hungern:

Vi vet att när det finns mycket glukos i blodomloppet så ökar bland annat insulinfrisättningen. Det hämmar fettcellernas frisättning av fria fettsyror till blodomloppet och kroppen kommer främst förlita sig på kolhydrater som energikälla fram tills blodglukosnivåerna är ner på fastenivåer igen.

Ett frekvent kolhydratintag fördelat över dina vakna timmar kommer därför rimligen resultera i att mycket av kolhydraterna oxideras ganska så omgående för att försörja dig med energi över dagen, även om din aktivitetsnivå är relativt låg och att din kropp lätt hade kunnat använda fett som energikälla istället.

Samtidigt så fylls dina glykogennivåer aldrig upp till någon nämnvärd nivå. Så inte nog med att dina fettdepåer redan är minskade så upplever din kropp att den bara får precis tillräckligt med energi för att klara sig för dagen.

Genom att däremot äta mycket kolhydrater innan du lägger dig så tillför du kroppen mycket mer energi än vad den behöver just då. Resultatet blir därför en bättre glykogeninlagring. Framförallt om du har legat lågt på kolhydrater hela dagen fram tills dess, då detta kommer göra dina celler extra insulinkänsliga.

Det lagrade glykogenet i sin del är ganska värdefull för kroppen. I musklerna sparas det helst till situationer med hög arbetsintensitet där fett inte är tillräckligt snabbnedbrutet. Så när du väl har lagrat in kolhydraterna som glykogen och tillförseln av glukos till blodet samt insulinnivåerna börjar minska igen så kommer kroppen snart börja använda fett till större del igen.

Därmed börjar du kommande dag med relativt välfyllda glykogennivåer i musklerna samt att levern endast insöndrar den mängden glukos för att hålla hjärnan glad. Din kropp känner av att åtminstone ett av dina energidepåer är relativt välfyllt och får därför inte samma "panik" efter att få fylla upp fettcellerna igen. När dagen börjar närma sig sitt slut och leptin och glykogennivåerna väl börjar sjunka igen, ja då får du ju lov att fylla på ordentligt med kolhydrater igen!

Som sagt så var detta min alldeles egna förklaringsmodell utifrån forskningsläget idag. Det skulle vara jätteintressant att se om framtida studier skulle kunna bekräfta den!
Fram tills dess så är mitt råd till dig att helt enkelt testa och känna efter! Folk har i åratal kommit i form på massvis med olika sätt. De här strategierna är därför bara ett litet axplock av vad man kan göra, så testa och se vad som funkar bäst för just dig!"

Vilken typ av fysisk aktivitet? 

Det här var något som jag hade kunnat vara lite tydligare med i det andra inlägget.

Så som jag har tolkat forskningen så är det främst en ökning i NEPA (no exercise physical activity) som du vill eftersträva här. Det innefattar alltså först och främst mer rörelse i den vanliga vardagen.  Gör helt enkelt allt lite jobbigare för dig.

Kan du ta cykeln nånstans dit du annars åker bil eller buss så gör det och skulle du lätt kunna gå sträckor som du annars cyklar så gör det också. Ställ pärmarna i andra hörnet av kontoret istället för att ha dem på skrivbordet och se till att ta trapporna så ofta som möjligt.

Över lag så räknar jag in promenader här också, men inte powerwalks eller dylikt. Sen tror jag fortfarande att du bör leta upp en fysisk krävande aktivitet som du tycker är rolig och som regelbundet kommer motivera dig till att göra åt med energi utan att det känns som en börda för dig.

Men det finns även en annan anledning till att jag faktiskt hellre skulle råda dig till fler promenader när det gäller att hålla en ny lägstavikt än att du skulle ägna dig klassisk konditionsträning.

Det är nämligen det som jag var inne på tidigare, glykogennivåerna. Promenader tömmer inte kroppen på glykogen på samma sätt. Därför tror jag heller inte att den effekten som man ofta ser i många studier där folk efter passet kompenserar med mer kalorier än vad de gjorde åt med under aktiviteten.

Du gör visserligen inte åt med lika mycket energi per tidsenhet men du utsätter inte kroppen för samma sug efter en promenad som efter en joggingtur. Rent psykiskt så kan jag tänka mig att du inte får samma "nu får jag belöna mig"-känsla efter en promenad heller.

SHIIT

Här höll vi visserligen på i mer än sammanlagt en minut,
men principen var den samma.

Lustigt nog så verkar det här vara en legitim benämning för "superintensiv intervallträning". Det jag syftar på här är intervaller där du verkligen cyklar allt vad du har i 10-30s, varpå du vilar i minst en minut innan du kör nästa intervall. Detta upprepar du tills du har nått sammanlagt ca en minuts högintensiv arbetstid. Efter det är du klar.

Rent fysiologiskt i avseende till glykogenlager m.m. så är vitsen här att intensiteten är så hög att glukosen från blodet och leverglykogenet knappt hinner bidra till energi för aktiviteten i någon större utsträckning. Utan den energi som behövs tas från muskelglykogenet.

Tro inte att träningen inte är tuff bara
för att den pågår under kort tid!

(Nu är jag inne på ganska grova spekulationer)
Aktiviteten tömmer därför musklerna mer på glykogen men inte levern. Det kommer bidra till att den inte tappar i förmåga att kontrollera blodsockret och att du därmed minskar risken för större sug senare. Muskelcellerna bildar fler mitokondrier och blir därför effektivare på att förbränna kolhydrater vilket i långa loppet även förbättrar insulinkänsligheten.



Specifikt sug efter skitmat och godis vid ovanligt låg kroppsvikt

Det här kom upp i en diskussion mellan mig och Jacob i MST-gruppen.
Jag anspelade något om att i princip vilken strikt diet som helst (i den mån att man följer specifika riktlinjer, som t.ex. utesluta kolhydrater) kan få dig att "omedvetet" gå ner i vikt fram tills du har kommit en bit under din "set-point". Därifrån kan du inte längre äta efter hunger och mättnad längre utan måste du göra medvetna beslut för att fortsätta gå ner eller hålla den vikten.

Dessutom menade jag att man i det läget lätt råkar ut för "återfall" där man äter diverse skitmat osv. Jacob kontrade då med att min hypotes brast i att folk bara borde blivit hungrigare och mindre mätta och därför skulle ha ätit mer av sin vanliga mat.

Därpå svarade med att jag tror att hjärnan kommer ihåg och känner igen "the good shit" och att vi därför blir mer sugna på just diverse kaloririk mat som snabbmat och godis.

Lite som att vi undermedvetet känner av att "Även om jag trycker i mig massor av kött, grönsaker och potatis så kommer det ändå inte få upp min kroppsvikt dit den var i tillräckligt snabb takt. Jag behöver mer kalorität föda!!"

Utifrån mina och andras upplevelser av att befinna sig en bit under sin trivselvikt resp. -fettmassa, i samband med bodybuildingtävlingar m.m., så blir man efter ett tag inte bara allmänt mer hungrig och mindre mätt utan man blir mer sugen på kalorität mat.

Bara känslan av att gå in på Ica Maxi och se borden med allt nedsatt godis, kakor och läsk direkt vid ingången skiljde sig något enormt från tiden strax efter mitt deltagande i Alströmer tills några månader senare när jag var uppe i min trivselvikt igen.

När jag låg lågt i kroppsfett så kunde det kvitta om jag precis hade ätit och egentligen var mätt och
belåten. Jag fick ändå en "Åhh, vill ha!!!"-känsla när jag såg något gott.

Ett par månader senare så kan jag utsättas för samma situation och dessutom ha fastat i 18 timmar men känner då "Hmm, det där ser gott ut, men varför ska jag kasta bort pengar på sånt här?".

Samma princip gällde om jag efter maten hade tillgång till nån choklad. Då kunde det lätt åka ner en hel chokladkaka fastän jag kunde känna mig proppmätt! Numera kan jag vara riktigt sugen på choklad men efter 2-3 rutor vara nöjd.

Där får det räcka för det här inlägget! 

Gör dina medmänniskor en tjänst och dela inlägget med alla som kan tyckas uppskatta det! Utöver det är du välkommen följa mig på Twitter eller gå med i vår facebookgrupp MST-Mythbusters! Mer samlad kompetens hittar du ingen annanstans på svenska facebooksidor! 

Cheesecake!!!

Efter diverse påtryckningar kommer jag nu dela med mig av mina cheesecake resp. ostkaka-recept!

Det verkar vara lite virrvarr kring benämningarna "cheesecake", "frozen cheesecake" och "ostkaka". Som jag har förstått det så är de korrekta "svenska" termerna "ostkaka" när man pratar om en kaka som tillreds i ugnen; och "cheesecake" för en kaka som är lite mer åt glasshållet och som endast ställs in i frysen.

Först ut: Ostkakan!

Den här är baserad på följande recept som jag hittade här.

Efter att ha experimenterat lite med ingredienserna så har jag för det mesta gått efter följande recept:
340g Färskost (Eldorado 4%, Philadelphia 12% eller ICAs cream cheese 9%)

Det är tyvärr den enda bilden som jag har på
ostkakan. Men den visar även att den lämpar
sig alldeles utmärkt som rese-mat!

280g Ica Basic Kvarg
2 stora ägg (120g)
1,5dl Stevia Sweet
25g Honung
0,6dl mellanmjölk
42g Casein (Body Science)
2tsk Vaniljarom
1,5msk Psyllumfrön (Absolut inget måste)
 

Istället för att återuppfinna hjulet så klistrar jag in tillagningsbeskrivningarna från länken ovan:

Directions: All ingredients at room temperature.

1. Preheat Oven to 325 (162 grader C) - Prepare 6" cake pan with non-stick spray and parchment paper in the bottom.
2. Cream Cheese in mixer - mix on medium until creamy - scrape sides of bowl down.
3. Add splenda - mix on medium until incorporated - scrape sides of bowl down.
4. Add eggs one at a time while on medium. Again...scrape.
5. Add the rest of the ingredients - mix on medium for 3 minutes.
6. Pour in pan - extra batter in mouth - yum.
7. Bake at 325 (162 grader C) for 30 minutes. Turn oven to 200 (93 grader C) for 50min - 1 hour. Remove and let cool on the counter. Wrap and refrigerate overnight.

 

Stats'en för en hel kaka resp. för en fjärdedels kaka (ganska lagom portion):
(Med 300g Philadelphia Light och 40g Eldorados färskost light)

                                 Protein               Fett                      Kolhydrat            Kcal

Hel kaka:                  119                    56                         52                     1139

1/4 kaka:                   30                      14                        13                     285

Min mytomspunna cheesecake!

Inför denna midsommarafton tog jag mig an uppgiften att bidra med ett par cheesecakes till

midsommarfesten.

Som du kan se så består den här av två lager. Och bortsett från det översta lagret så följde jag till största del det här receptet som Robin på Deffrage har delat med sig av för nått halvår sen. Men just den här cheesecaken var dessutom lite mindre "lätt" än vad mina tidigare cheesecakes har varit, det var ju ändå midsommar.. 

Ingredienserna för de olika lagren var följande:
Botten:
5-6 Digestive kex (fullkorn)
250g Jordgubbar

Första lagret:
300g Philadelphia light (12%)
250g ICA basic kvarg
1dl Sötningsmedel (sockeralkoholer)
60g-70g honung
4 äggvitor
3 tsk vaniljarom
42g (två skopor) Vanilj-protein (Body Science Casein) i det här fallet

Översta lagret:
160g (ett paket) Philadelphia Marabou
125g ICA basic kvarg
25g Banan-Choklad-protein (Whey-FX)
1 banan (halva nermosad i smeten och halva skivad ovanpå i slutet)
2 äggvitor
(Eftersom själva Philadelphian, proteinpulvret och bananen bidrar med en del sötma så behövs det inget ytterligare sötningsmedel eller liknande i den här smeten)

Kakan kan du göra med de ovannämnda ingredienserna eller så skippar du något av lagren, byter ut jordgubbarna mot andra bär, väljer annan smak på proteinpulvret osv osv. 

Krämen gör du som följande:

1. Vispa ihop alla ingredienser, FÖRUTOM äggvitorna, i en bunke, förslagsvis med en elvisp. Jag skulle råda alla att blanda ihop allt förutom proteinpulvret först också, och först därefter

   

   Ett av mina första försök. Som man kan
   se så blev den relativt platt eftersom jag
   missade den viktiga detaljen att INTE
   vispa ner äggvitorna i smeten!

   röra ner pulvret för att sedan vispa med elvispen igen. Framförallt när man använderkaseinprotein så har det en tendens att förvandla köket till något som mer skulle liknas ett knarklabb då pulvret är väldigt lätt.
2. Vispa upp äggvitorna till ett hårt skum. Det ska gå att vända bunken upp och ner utan att skummet rör på sig.
3. Här kommer en väldigt viktig detalj: RÖR ner skummet i smeten! Se till att det blandas ner ordentligt, men rör inte en massa i onödan då detta tar bort fluffigheten i skummet!

Botten fixar du såhär:

1. Mixa ner 2/3-3/4 av bären och häll ut i formen.
2. Placera ut resterande bär jämt på plåten.
3. Smula sönder digestivekexen och fördela jämnt över bär-sörjan (seriöst, jag kommer inte på något bättre ord här) 

 Nu är det bara till att hälla ner krämen i formen. Ett tips är att hälla krämen på en sked som du håller precis över bottnen så att krämen inte tränger undan den för mycket när du häller. Har du hällt på första lagret så gör du precis likadant med det andra lagret (om du nu väljer att ha flera lager). Avsluta med att lägga på bananskivorna (eller bär, chokladbitar eller ingenting alls). Dra lite plastfolie över formen och ställ in den i frysen för ett par timmar (minst 4-5 timmar kan nog behövas).

När det är dags att äta cheesecaken så tar du ut den minst 20-30 minuter innan den ska ätas så att den hinner tina till en lagom konsistens.

Anpassa efter din smak och dina behov

Beroende på vilken makronutrient-fördelning och kaloriintag som passar din nuvarande diet bäst så kan du justera kakornas värden på en rad olika sätt.

1. Val av Färskost. Eldorados light-ost verkar vara den fettsnålaste. Så vill man hålla nere på fettet så kan man välja denna. Men kom ihåg att fett transporterar smaker i munnen. Därför blir smaken inte lika bra med en väldigt fettsnål ost. Samtidigt så tycker jag att kakorna blir riktigt goda med philadelphia light (12%) så man behöver inte ta till fullfeta versioner heller.
2. Sötningsmedel. Vill du kanske ha kakorna som en post-workout-måltid så kanske du vill hålla fettet lågt men höja upp kolhydraterna. Då kan du skippa sötningsmedlet och söta med honung, socker eller dela upp sötningen på både kalorifria och kalorigivande sötningsalternativ!
3. Mandelmjöl och psyllumfrön i ostkakan. Ingen av dessa ingredienser är nödvändiga men de kan göra kakan lite saftigare, mer fiberrik och mandelmjölet kan bidra med lite extra fett, ifall man vill ha det. 

Nu är det bara till att gå och inhandla ingredienserna och sätta igång!