Sunt och förnuft-metoden!

Förrförra veckan delade jag med mig av mina målsättningar för den här våren. Nu vill jag passa på att berätta hur jag planerar min kost de kommande veckorna för att ta mig till mitt mål.

Förra årets Ladies Night i Halmstad

Mitt kostupplägg kommer nämligen bli lite av ett experiment. Jag är medveten om att det med störst
sannolikhet inte är optimalt i prestations- och resultatsyfte. Men ifall du kommer ihåg optiHolm-skalan från något inlägg tillbaka så vet du att det ibland kan vara värt göra vissa saker suboptimalt för att helheten ska bli mer optimal. I det här fallet väljer jag att dra ner på lite av dietens effekt till förmån av hur smidig den ska vara att genomföra.

Metoden i sig är ungefär vad jag brukar sträva mot att kunna genomföra med de flesta av mina klienter som bara vill komma i form och få ett bra förhållande till sin kost. I dessa fall brukar "dietens" genomförbarhet vara betydligt viktigare än de akuta effekterna. Långsiktigt så kommer dock en smidig kosthållning även ge bättre resultat än en diet som är effektivare på kort sikt men som är jobbigare att hålla sig till.

Med det sagt så vill poängtera att det kan krävas en del kunskap om både kost i allmänhet och ens egna kropp för att kunna genomföra den här metoden när man redan ligger på en relativt låg kroppsfettnivå (kring 15% eller mindre för killar, ca. 20% eller mindre för tjejer). Vid den nivån börjar nämligen marginalerna bli allt mindre. Ligger du till exempel på ett för lågt underskott här så tär det betydligt mycket mer på återhämtningen samt att risken för att förlora muskelmassa också blir större, jämfört med om du har mer kroppsfett där du kommer undan med större svängningar i kaloriintag utan problem.


Sunt och förnuft-metoden

Först och främst kan jag berätta vad metoden inte bygger på:

• Inget kostschema
• Inget kaloriräknande
• Ingen förutbestämd makrofördelning (hur stor procentandel av det totala energiintaget som utgörs av kolhydrater, fett och protein)
• Ingen förbjuden mat eller dryck

Ett par detaljer som du bör ha i åtanke här är dels att du med störst sannolikhet kommer ha en fördel av att ha räknat kalorier någon gång tidigare då det kommer ge dig en känsla för ungefär hur mycket mat du kan äta. Dessutom bör du ha en känsla för i vilka skeden du kan komma undan med att äta kalorität mat eller flytande kalorier. Slutligen, även om du inte följer ett kostschema så bör du ändå planera dina måltider i förväg för att undvika impulsiva beslut.


Den bygger däremot på följande delar:

• Sikta på MINST 2g protein per kg kroppsvikt
• På träningsdagar, ät mer kolhydrater och håll nere fettintaget. Det motsatta gäller på vilodagar.
• Över lag lite mer mat på träningsdagar.
• Ät mycket grönsaker och över lag mättande mat.
• Håll nere på flytande kalorier, "skitmat" och godis. (Just nu är jag ruskigt fattig så jag har ändå inte råd med att köpa hem en massa skit)
• Håll koll på vågen och justera matintaget utefter förändringarna. (Jag strävar mot ca 0,5kg viktminskning/vecka.)
• Håll dig aktiv under dagarna.
• Planerade måltider
• Känn efter hur du återhämtar dig mellan passen och justera träningsvolym och kost efter det.
• Periodisk fasta a là Leangains. (Ärligt talat så är väldigt mycket av det här inspirerat av Leangains. Den enda skillnaden här är nog att det inte är fasta makrofördelningar samt inget satt kaloriintag.)
• Alkohol: I det här fallet ser jag ett dagligt glas vin eller öl som ett större problem en en utekväll med kompisarna någon gång varje andra vecka. Så håll nere vardags-alkoholen, men tacka inte nej till bästisens svensexa!

Där har vi det! Sunt och förnuft-metoden. Som du ser så sätter metoden stort ansvar på individen. Av just den anledningen så kommer den antagligen aldrig bli något vidare populär heller. Folk gillar nämligen inte ta ansvar. Det är alltid mycket enklare att ha någon bov att skylla på. Om det nu är fett, kolhydrater, gluten eller rött kött, det spelar ingen roll så länge som individen inte behöver lära sig själv något så är det bra! Men nu kom jag ifrån temat lite...

Fram mot slutet av april kommer jag dela med mig av hur det har gått för mig och först då kommer jag kunna utvärdera den ordentligt. Fram tills dess så är du välkommen att följa mig på twitter och instagram där jag förutom senaste nytt om kost, träning och hälsa även delar med mig av min utveckling inför tävlingen och showen.

Här är ett litet klipp från gårdagens pass där jag försökte få in lite viktvana för rycket samt lite teknikträning för marklyft.

Följ mig på Twitter eller gå med i den bästa facebookgruppen för objektiv 

information om kost, träning och hälsa: MST-Mythbusters! 

 Är du intresserad av online-coaching? Titta in här!