Artikelserie på Träna Styrka om leptin, fettceller och viktreglering

Du som har följt mig ett tag vet du att jag numera har fått upp ett gäng inlägg på tranastyrka.se. Av dessa så har de senaste tre inläggen bildat en egen liten serie med ett specifikt huvudtema.

Skulle du dock till min stora förskräckelse inte följa mig på Twitter eller vara med i vår fenomenala facebook-grupp "MST-Mythbusters", där du kan diskutera om kost, träning och hälsa med några av branschens kunnigaste individer, så bjuder jag här på ett litet sammandrag med länkar till dessa inlägg.

Förutom att sammanfatta inläggen så har jag även lagt till lite egna funderingar här också! Därför kan det vara intressant att fortsätta läsa även om du redan har läst inläggen.

Sammanfattning

Del 1: "Varför är det så svårt att hålla den nya vikten?"

1. Hur påverkar våra fettceller insöndringen av mättnadshormonet leptin?
   Cellernas fyllnadsnivå är mer avgörande än den totala fettmängden. Fler men mindre fyllda fettceller ger lägre leptinnivåer än färre men välfyllda fettceller vid samma totala fettmassa.  
2. Hur påverkar detta oss efter att vi har gått ner i vikt?
   En gång skapade fettceller försvinner inte. Tömmer du befintliga fettceller så kommer de, med mindre leptinproduktion att minska mättnad, öka hunger och sänka metabolismen och därmed hela tiden skicka signaler om att få fyllas upp igen.

Del 2: "Fysisk aktivitet för viktkontroll"

1. Vilken effekt har fettsugning på dessa funktioner?
   Fettsugning tar bort hela fettceller, därför blir minskningen av leptinnivåerna antagligen inte lika stora som om fettet hade tappats via ett kaloriunderskott. Men till viss del kompenserar kroppen ändå för fettförlusten på ett väldigt annorlunda sätt. Ett sätt som även kan resultera i ökade hälsorisker...
2. Går det att kompensera för den sänkta metabolismen med fysisk aktivitet?
   Likadant som leptinnivåerna så verkar inte energiförbrukningen återgå till proportionerligt rättvisa nivåer även efter flera år av bibehållen viktminskning. Men det är inte basalmetabolismen som minskar avsevärt, utan det är främst våra rörelser som blir mer energieffektiva. Fysisk aktivitet kan hjälpa.   

Del 3: "Koststrategier för att påverka leptin och hålla vikten"

1. Kan du ändra leptinproduktion med specifika förändringar i kosten?
   Många glömmer att kolhydrater ökar leptinnivåerna ca. 4-6 timmar efter en vanlig måltid. Med den vetskapen kan man skapa strategier som ändrar mönstret på leptinfrisättningen. Jag tar upp studier där testpersoner som åt alla sina kolhydrater på kvällen kunde hålla sig mer mätta och tappade mer vikt än gruppen som hade kolhydraterna jämnt fördelade över dygnet.

 
Är du intresserad av någon eller några av punkterna i listan så bör du verkligen ta en titt på de respektive inläggen! Dessutom kommer jag nu lägga fram en del egna funderingar och slutsatser om vad som togs upp i studierna som jag presenterade. Så för att hänga med i mina tankegångar där så kan det också vara bra att ha läst de tidigare inläggen.


Funderingar och reflektioner

På Träna Styrka vill vi hålla inläggen så informativa och objektiva som möjligt. Det ska vara en sida där vetenskap skrivs om på ett lättförståeligt sätt så att man själv ska kunna bilda sig en uppfattning. Därför vill vi även undvika att lägga in allt för mycket egna hypoteser i texterna, även om dessa skulle vara väldigt trovärdiga.

Jag personligen har alltid älskat att försöka tänka ut nästa steg eller tillämpning av forskningen jag läser. Det är nog även den inställningen som har gjort högskolestudierna såpass enkla för mig. I nästan varje moment försökte jag komma på scenarion där jag kunde använda den nya kunskapen för att förbättra mitt eget liv eller prestation, eller kunna hjälpa andra med den.

Därför har jag svårt för att bara släppa mina hypoteser sådär. Det är även via dem som jag tycker att jag kan skapa intressanta diskussioner som tar både min och andras kunskapsnivå till en ännu högre nivå. Så var inte blyg att ställa frågor eller rent av ifrågasätta mina tankegångar, antingen här bland kommentarerna eller i MST-Mythbusters!


Fettsugning och mer leptin efteråt vid inaktivitet

Några månader efter fettsugningen hade den inaktiva gruppen högre (inte signifikant) leptinnivåer än innan operationen. De hade dock endast gått upp en del av vikten igen.

Samtidigt har även deras fettceller blivit lite större, vilket kan även förklara en ökad leptinfrisättning. Hade det inte varit för faktumet att det var just det viscerala fettet som ökade hos den inaktiva gruppen så skulle man kunna påstå att fettsugning är en väldigt effektiv metod mot övervikt.

Jag skulle även stå fast vid att det kan vara användbart om personen är fast motiverad vid att bli mer aktiv och ändra sina kostvanor efter ingreppet, eftersom det kommer motverka ökningen av visceralt fett.

Är det då så att den överviktiga personen för tillfället är för överviktig för att kunna utföra någon nämnvärd fysisk aktivitet så skulle en fettsugning eventuellt kunna vara som en knuff i rätt riktning.

Fast med tanke på att alla ljuger så är det givetvis svårt att få det här att funka i verkligheten.

Det skulle vara att man som nyopererad skulle vara tvångsförsatt i någon anstalt eller under översyn av någon kost- och träningsrådgivare i ett par månader eller år för att säkerställa att man verkligen håller sin del av löftet.


Kan välfyllda glykogendepåer ersätta förlorad fettmassa?

Här kommer ett par funderingar som jag först ville haft med i den sista delen, men som vi sedan bestämde oss för att jag lägger upp här istället. (Jätteviktigt att ha läst sista inlägget för att hänga med!)

"Poliserna i studierna ovan hade alltså totalt sett lägre leptinnivåer över dygnet oberoende av kolhydrat-timingen, men kvälls-gruppen kunde ändå hålla sig mer mätta än vad de själva var innan dieten. Antagligen på grund av att leptininsöndringskurvan ändrade form. 

Allt detta ledde mig till två stycken frågeställningar:

1. Kan det vara så att en momentan förändring av leptinnivåerna i blodet är mer avgörande för en ökad hunger än den faktiska leptinnivån per se? (Ungefär som det är med blodsocker? [5])
2. Skulle det inte vara logiskt att kroppen skulle kunna "förbise" att fettdepåerna inte är välfyllda längre så länge som den känner att du håller glykogendepåerna välfyllda?

Utifrån den andra frågeställningen har jag kommit fram till en liten hypotes. Det är alltså mina alldeles egna tankar kring varför den här typen av kolhydrat-timing skulle funka så bra för att kontrollera hungern:

Vi vet att när det finns mycket glukos i blodomloppet så ökar bland annat insulinfrisättningen. Det hämmar fettcellernas frisättning av fria fettsyror till blodomloppet och kroppen kommer främst förlita sig på kolhydrater som energikälla fram tills blodglukosnivåerna är ner på fastenivåer igen.

Ett frekvent kolhydratintag fördelat över dina vakna timmar kommer därför rimligen resultera i att mycket av kolhydraterna oxideras ganska så omgående för att försörja dig med energi över dagen, även om din aktivitetsnivå är relativt låg och att din kropp lätt hade kunnat använda fett som energikälla istället.

Samtidigt så fylls dina glykogennivåer aldrig upp till någon nämnvärd nivå. Så inte nog med att dina fettdepåer redan är minskade så upplever din kropp att den bara får precis tillräckligt med energi för att klara sig för dagen.

Genom att däremot äta mycket kolhydrater innan du lägger dig så tillför du kroppen mycket mer energi än vad den behöver just då. Resultatet blir därför en bättre glykogeninlagring. Framförallt om du har legat lågt på kolhydrater hela dagen fram tills dess, då detta kommer göra dina celler extra insulinkänsliga.

Det lagrade glykogenet i sin del är ganska värdefull för kroppen. I musklerna sparas det helst till situationer med hög arbetsintensitet där fett inte är tillräckligt snabbnedbrutet. Så när du väl har lagrat in kolhydraterna som glykogen och tillförseln av glukos till blodet samt insulinnivåerna börjar minska igen så kommer kroppen snart börja använda fett till större del igen.

Därmed börjar du kommande dag med relativt välfyllda glykogennivåer i musklerna samt att levern endast insöndrar den mängden glukos för att hålla hjärnan glad. Din kropp känner av att åtminstone ett av dina energidepåer är relativt välfyllt och får därför inte samma "panik" efter att få fylla upp fettcellerna igen. När dagen börjar närma sig sitt slut och leptin och glykogennivåerna väl börjar sjunka igen, ja då får du ju lov att fylla på ordentligt med kolhydrater igen!

Som sagt så var detta min alldeles egna förklaringsmodell utifrån forskningsläget idag. Det skulle vara jätteintressant att se om framtida studier skulle kunna bekräfta den!
Fram tills dess så är mitt råd till dig att helt enkelt testa och känna efter! Folk har i åratal kommit i form på massvis med olika sätt. De här strategierna är därför bara ett litet axplock av vad man kan göra, så testa och se vad som funkar bäst för just dig!"

Vilken typ av fysisk aktivitet? 

Det här var något som jag hade kunnat vara lite tydligare med i det andra inlägget.

Så som jag har tolkat forskningen så är det främst en ökning i NEPA (no exercise physical activity) som du vill eftersträva här. Det innefattar alltså först och främst mer rörelse i den vanliga vardagen.  Gör helt enkelt allt lite jobbigare för dig.

Kan du ta cykeln nånstans dit du annars åker bil eller buss så gör det och skulle du lätt kunna gå sträckor som du annars cyklar så gör det också. Ställ pärmarna i andra hörnet av kontoret istället för att ha dem på skrivbordet och se till att ta trapporna så ofta som möjligt.

Över lag så räknar jag in promenader här också, men inte powerwalks eller dylikt. Sen tror jag fortfarande att du bör leta upp en fysisk krävande aktivitet som du tycker är rolig och som regelbundet kommer motivera dig till att göra åt med energi utan att det känns som en börda för dig.

Men det finns även en annan anledning till att jag faktiskt hellre skulle råda dig till fler promenader när det gäller att hålla en ny lägstavikt än att du skulle ägna dig klassisk konditionsträning.

Det är nämligen det som jag var inne på tidigare, glykogennivåerna. Promenader tömmer inte kroppen på glykogen på samma sätt. Därför tror jag heller inte att den effekten som man ofta ser i många studier där folk efter passet kompenserar med mer kalorier än vad de gjorde åt med under aktiviteten.

Du gör visserligen inte åt med lika mycket energi per tidsenhet men du utsätter inte kroppen för samma sug efter en promenad som efter en joggingtur. Rent psykiskt så kan jag tänka mig att du inte får samma "nu får jag belöna mig"-känsla efter en promenad heller.

SHIIT

Här höll vi visserligen på i mer än sammanlagt en minut,
men principen var den samma.

Lustigt nog så verkar det här vara en legitim benämning för "superintensiv intervallträning". Det jag syftar på här är intervaller där du verkligen cyklar allt vad du har i 10-30s, varpå du vilar i minst en minut innan du kör nästa intervall. Detta upprepar du tills du har nått sammanlagt ca en minuts högintensiv arbetstid. Efter det är du klar.

Rent fysiologiskt i avseende till glykogenlager m.m. så är vitsen här att intensiteten är så hög att glukosen från blodet och leverglykogenet knappt hinner bidra till energi för aktiviteten i någon större utsträckning. Utan den energi som behövs tas från muskelglykogenet.

Tro inte att träningen inte är tuff bara
för att den pågår under kort tid!

(Nu är jag inne på ganska grova spekulationer)
Aktiviteten tömmer därför musklerna mer på glykogen men inte levern. Det kommer bidra till att den inte tappar i förmåga att kontrollera blodsockret och att du därmed minskar risken för större sug senare. Muskelcellerna bildar fler mitokondrier och blir därför effektivare på att förbränna kolhydrater vilket i långa loppet även förbättrar insulinkänsligheten.



Specifikt sug efter skitmat och godis vid ovanligt låg kroppsvikt

Det här kom upp i en diskussion mellan mig och Jacob i MST-gruppen.
Jag anspelade något om att i princip vilken strikt diet som helst (i den mån att man följer specifika riktlinjer, som t.ex. utesluta kolhydrater) kan få dig att "omedvetet" gå ner i vikt fram tills du har kommit en bit under din "set-point". Därifrån kan du inte längre äta efter hunger och mättnad längre utan måste du göra medvetna beslut för att fortsätta gå ner eller hålla den vikten.

Dessutom menade jag att man i det läget lätt råkar ut för "återfall" där man äter diverse skitmat osv. Jacob kontrade då med att min hypotes brast i att folk bara borde blivit hungrigare och mindre mätta och därför skulle ha ätit mer av sin vanliga mat.

Därpå svarade med att jag tror att hjärnan kommer ihåg och känner igen "the good shit" och att vi därför blir mer sugna på just diverse kaloririk mat som snabbmat och godis.

Lite som att vi undermedvetet känner av att "Även om jag trycker i mig massor av kött, grönsaker och potatis så kommer det ändå inte få upp min kroppsvikt dit den var i tillräckligt snabb takt. Jag behöver mer kalorität föda!!"

Utifrån mina och andras upplevelser av att befinna sig en bit under sin trivselvikt resp. -fettmassa, i samband med bodybuildingtävlingar m.m., så blir man efter ett tag inte bara allmänt mer hungrig och mindre mätt utan man blir mer sugen på kalorität mat.

Bara känslan av att gå in på Ica Maxi och se borden med allt nedsatt godis, kakor och läsk direkt vid ingången skiljde sig något enormt från tiden strax efter mitt deltagande i Alströmer tills några månader senare när jag var uppe i min trivselvikt igen.

När jag låg lågt i kroppsfett så kunde det kvitta om jag precis hade ätit och egentligen var mätt och
belåten. Jag fick ändå en "Åhh, vill ha!!!"-känsla när jag såg något gott.

Ett par månader senare så kan jag utsättas för samma situation och dessutom ha fastat i 18 timmar men känner då "Hmm, det där ser gott ut, men varför ska jag kasta bort pengar på sånt här?".

Samma princip gällde om jag efter maten hade tillgång till nån choklad. Då kunde det lätt åka ner en hel chokladkaka fastän jag kunde känna mig proppmätt! Numera kan jag vara riktigt sugen på choklad men efter 2-3 rutor vara nöjd.

Där får det räcka för det här inlägget! 

Gör dina medmänniskor en tjänst och dela inlägget med alla som kan tyckas uppskatta det! Utöver det är du välkommen följa mig på Twitter eller gå med i vår facebookgrupp MST-Mythbusters! Mer samlad kompetens hittar du ingen annanstans på svenska facebooksidor! 

Mjölksyra: Fåret i vargakläder

Följande artikel kommer redogöra för vad man har lärt sig om mjölksyra de senaste 20 åren och hur detta skiljer sig gentemot vad man har trott förut. Samtidigt försöker jag förklara vad dessa nya kunskaper innebär i praktiken, samt hur man möjligtvis kan tillämpa dessa i dagens träning.

 Jag har försökt att skriva den här artikeln så kortfattat och lättförståelig som möjligt, men det kan krävas en del förkunskaper inom grundläggande fysiologi för att man ska hänga med på allt. Å andra sidan kan en del saker vara lite väl förenklade också. Lämna gärna lite kommentarer om ni vill att jag ska utveckla någon del av artikel lite mer!

 

Vad är mjölksyra?

Redan här går det att konstatera att mjölksyra (på engelska "lactic acid") till allra största del är upplöst i laktat och fria vätejoner (H+) i kroppen [1]. Diskuterar man alltså vilka funktioner mjölksyra, istället för pH-nivån, har på fysiologiska processer i kroppen så pratar man om laktat.
Man skulle kunna tänka sig att det inte borde spela någon större roll, eftersom frisättningen av H+ och laktat borde gå hand i hand, men den laktatberoende H+ frisättningen vid träning utgör endast 25% av allt H+ som kommer ut i blodomloppet [1].  

Detta var en av de enklare illustrationerna som jag kunde hitta.
Där det går ut en pil från "pyruvate" till "alanine" skulle man
även kunna rita en pil till laktat.

När bildas laktat?

Laktat bildas inuti (muskel-)cellerna när mitokondrierna (där citronsyracykeln "CSC" äger rum) inte kan oxidera pyruvatet som bildats i glykolysen [2]. Glykolysen kan ske anaerobt (utan tillgång till syre) och är en betydligt snabbare process än CSC som kräver syre för att drivas. Detta innebär att det vid väldigt intensivt arbete skapas betydligt mer pyruvat än vad mitokondrierna kan hantera och omvandlas därför till laktat. Observera att det inte behöver vara anaeroba omständigheter för att glykolysen ska producera laktat [1].  

 

Vad man trodde om laktatets funktioner tidigare

Fram tills för ca. 20 år sen var vetenskapsmännen till stor del överens om att laktat främst är en av de största bidragande faktorerna till muskeltrötthet [2]. Dessa teorier grundades dels i studier där man såg samband mellan sänkt pH och ökat laktat vid utmattning, samt att man kunde se att ett sänkt pH tydligt minskade kontraktionsförmågan in vitro (enstaka celler eller delar av celler i artificiell miljö). Man har alltså skurit ut muskelceller från diverse djur, tillsatt laktat och/eller vätejoner, eller försurat miljön på andra sätt och sedan observerat huruvida kontraktionsförmågan påverkades av detta.

Dessutom såg man på laktat som en restprodukt, som produceras om syretillförseln inte är tillräcklig. Man antog att laktatet utsöndrades från bl.a. muskelcellerna endast kunde användas som energisubstrat, däribland främst hjärtat som faktiskt föredrar laktat före glukos som energisubstrat. I övrigt kan laktat omvandlas till glukos i levern.

 

Nya insikter om laktat / mjölksyra

Begränsning av prestation / Hämning av musklernas kontraktionsförmåga
De senaste 20 åren har vetenskapen kommit en bra bit längre inom människans fysiologi. Vi vet numera att det är betydligt fler faktorer som leder till muskeltrötthet, som t.ex. en hämmad kalciumutsöndring, högre halter av fria fosfatjoner samt rubbningar i förhållandet mellan kalium, natrium och kloridjoner kring cellmembranen. Samtidigt vet man numera även att laktatproduktionen endast står för 25% av H+ frisättningen vid träning [1]. Det betyder alltså att även om en sur miljö skulle hindra muskelkontraktioner så är även denna inte nödvändigtvis beroende av laktatproduktionen. Tvärt om så finns det en del forskare som menar att laktatproduktionen faktiskt saktar ner försurningen i cellen [1]!

Vid nyare in vitro-studier har man dock kunnat observera att försurning har en väldigt begränsad effekt på muskelkontraktioner. En av anledningarna till att de nya resultaten skiljer sig från de gamla är att man numera kan hantera muskelprover i temperaturer som börjar närma sig kroppstemperatur  (25 - 30 grader), istället för 10 - 15 grader som forskarna inte fick överstiga tidigare eftersom de med den dåvarande teknologin inte kunde stabilisera proverna i högre temperaturer [2].

Ett antal studier har även visat på att laktat kan höja muskelcellernas känslighet för nervimpulser när de halterna av kaliumjoner (K+) utanför muskelcellerna är förhöjda, vilket är en vanlig konsekvens när muskelfibrer börjar bli trötta [3].

Det man idag kan säga om mjölksyrans roll i prestationsbegränsning:

1. Laktatet i sig verkar inte ha någon begränsande verkan på muskelkontraktioner [1, 2].
2. Försurning i muskelceller, i den grad som den uppstår vid fysisk träning, är fortfarande omdiskuterad om huruvida den begränsar kontraktionsförmågan [1, 2].
3. Inducerad försurning in vivo (i levande orgnaismer) hos människor kan begränsa prestationsförmågan [2].

Hur ska man då tolka kombinationen av punkterna 2 och 3 ovan? Nyare forskning tyder alltså på att försurning inte hämmar kontraktionsförmågan nämnvärt på cellnivå, men om man t.ex. försurar blodet inför ett cykeltest så presterar testpersonerna sämre [2]. Cairns m.fl. nämner det centrala nervsystemet (CNS) som en av faktorerna. Den sänkta pH-nivån i blodet signalerar till hjärnan om att skruva ner nervimpulserna till musklerna. Precis som jag har förklarat i min artikel "No Pain No Gain! - Din trötthet är en illusion!" så finns det en hel del som tyder på att det faktiskt är CNS som sätter stop för vår prestation en bra bit innan vi når vårt max. Jag kommer tillbaka till detta i slutet av artikeln.

Buffrande kosttollskott
Uthållighetsidrottare har sedan länge använt sig av bikarbonat för att "buffra" mjölksyra. Dess prestationshöjande verkan är ganska omdiskuterad, men det finns en del som tyder på att det kan höja prestationen vid maximal ansträngning i tidsintervaller från 1-10 minuter.

Eftersom bikarbonatet inte tränger in i cellerna så är dess buffrande verkan inskränkt på endast pH-nivån i blodet och inte inuti cellerna. Med tanke på att forskningen tyder på att pH-nivån i blodet inte direkt påverkar muskelkontraktioner så tror man att bikarbonatets pH-buffrande verkan påverkar CNS i den mån att man kan prestera på en högre intensitet vid samma upplevda ansträngning [2].

Ett annat kosttillskott som på senare år har blivit allt mer populärt för att minska försurningen i musklerna är beta alanin (BA). I jämförelse till bikarbonat så verkar BA inuti muskelcellen där det tillsammans med aminosyran L-Histidin bildar Karnosin som har en pH-buffrande effekt.

Laktat som "pseudo-hormon"

Metabol signal
Likadant som laktat kan bildas när tillräckligt med syre finns att tillgå så verkar även övergången från kolhydratoxidation till fettoxidation inte vara lika beroende av syretillgången som man tidigare har trott. I alla fall inte i den mån att cellen "självmant" skulle känna av att syretillgången inte är tillräcklig för att oxidera fria fettsyror (FFA) på ett effektivt sätt och därför ställa om till kolhydratoxidation. Istället finns det en del forskning som tyder på att mjölksyra (man är osäker på om det är laktat, H+ eller en kombination av båda) aktivt hämmar CPT1, en FFA-transportör, som ska forsla in FFA'n i den arbetande cellen [1]. Men huruvida mjölksyra produceras i ändamålet att just skifta substratanvändningen till mer kolhydratoxidation eller om dessa samband bara är slumpmässiga spekuleras det fortfarande om.

Dessutom inhiberar mjölksyra i blodet även fettfrisättningen från fettcellerna [4].

Genetisk nivå
I början förklarade jag hur laktat produceras pga att mitokondrierna inte har nog med kapacitet för att oxidera allt pyruvat som skapas i glykolysen, även om tillräckligt med syre finns att tillgå.
Med den vetskapen i bagaget är det inte svårt att lista ut att fler mitokondrier skulle dra ut på tiden innan utmattning. Därför är det inte konstigt att närvaron av laktat i cellen signalerar om att den ska producera fler mitokondrier, fler transportörer och fler enzymer som har med laktat-hanteringen att göra [4]. Därmed antar man att laktat agerar som ett signalämne som främjar sin egna metabolism.

Utsätter man musklerna för mer laktat så blir de alltså bättre på att transportera och oxidera laktat. Det låter väl ganska logiskt? Men vänta nu? Var det inte endast hjärtat som kunde oxidera laktat? Resten var väl tvunget att omvandlas till glukos i levern, eller?

Laktat: Ett mobilt energisubstrat

Fel! På senare år har man nämligen kunnat visa att inte bara muskelcellerna utan även hjärnan och nervcellerna kan använda laktat som bränsle [1, 2, 4, 6]. Med tanke på laktatmetabolismens fysiologi så blir laktat ett väldigt "mobilt" energisubstrat.


En del av glukosen som har lagrats in som glykogen i den ena cellen kan efter glykolysen, i form av laktat, transporteras till andra celler i kroppen.


När en specifik cell jobbar med maximal kapacitet så frisätter den laktat. Det forslas sedan ut ur cellen och kan därefter tas upp av andra celler som också behöver energi men som inte jobbar på lika hög kapacitet. Detta gäller specifikt för transport från glykolytiska Typ IIx-fibrer till mer oxidativa Typ I och Typ IIa-fibrer [5].

Alltså är den gamla "sanningen" att lagrat glykogen endast kan användas av cellen där det har lagrats in i en sanning med modifikation, om inte rent av fel! Tydligen så kan nämligen även icke arbetande muskelceller, vid längre aktivitet, börja producera laktat så att det kan forslas ut och försörja arbetande muskelceller med energi [6].

Om man utifrån de här kunskaperna skulle kunna råda t.ex. uthållighetslöpare att tömma och fylla glykogendepåer i överkroppens muskler för att därmed ha mer glykogen lagrat i hela kroppen och på det viset ha större energireserver, vet jag inte. Men det är en intressant tanke i alla fall!   

Mjölksyra och smärta

Än så länge är vetenskapen inte entydig om huruvida mjölksyra faktiskt utlöser smärta. Å ena sidan säger man att ökade laktathalter inte påverkar smärtupplevelsen i sig, men samtidigt spekulerar man om huruvida laktat och ett sänkt pH registreras av specifika receptorer i nervcellerna och därmed signalerar till hjärnan hur hög träningsstressen är [1]. Det är inte säkert att vi upplever de här signalerna som smärta eller om de sänker vår prestation i vårt undermedvetna. Personligen så tycker jag att den frågeställningen är väldigt intressant, därför kommer jag även ägna min D-uppsats åt att undersöka huruvida upplevd muskelsmärta begränsar prestationen, men mer om detta i framtida inlägg!

Forskarna går alltså även här in på teorin kring Central Governor-modellen. Hjärnan tillåter musklerna att jobba till en viss nivå där den känner av att laktatet kommer kunna upprätthålla musklernas förmåga att jobba.

Om jag ska försöka illustrera laktatets närvaro vid muskeltrötthet så skulle jag jämföra det med en skogsbrand (muskeltrötthet) och sambandet till antalet brandbilar (laktat) utanför. Där verkar vi alltså först nu börja förstå att det inte är så att brandbilarna är ANLEDNINGEN till branden, utan att de har skickats dit just för att det brinner. Och så länge som man kan skicka dit fler brandbilar så gör man det, även om branden sprider sig lite. Men vid en viss nivå så säger brandkårsledningen (CNS) till att det inte är hållbart längre och skickar då dit flygplanen och avslutar därmed branden helt (I det här fallet sänker CNS signaleringen så att prestationen sänks och därför inte skapar mer muskeltrötthet).


Potentiella tillämpningar

Observera att de följande punkterna är rena spekulationer. Det är helt enkelt lite idéer som ska få er att tänka till och, förhoppningsvis, trigga igång lite diskussioner!

 

Mer användbart glykogen

Som tidigare nämnt så skulle en tillämpning av dessa kunskaper kunna vara värdet av att strategiskt lagra in glykogen i andra muskler än de som primärt kommer arbeta under prestationen just för att ha ett större totalt glykogenlager. Det hade varit intressant med studier där man kanske skulle titta på hur glykogennivåerna förändras muskler som under aktiviteten är relativt passiva hos marathonlöpare t.ex.

Mer blodtillförsel och mindre kramper i armar

Vid intensiv aktivitet går människans sympatiska nervsystem igång. Det innebär bl.a. att stresshormonerna adrenalin och noradrenalin utsöndras i kroppen samtidigt som blodkärlen dras ihop för att öka blodtrycket så att hjärtfrekvens och slagvolym kan upprätthållas. I benen kontras effekten av de sammandragande blodkärlen av de arbetande benmusklernas syrebehov. Bara själva minskningen av bundet syre till blodets hemoglobin signalerar om att kärlen ska vidgas [7].

MEN av någon (än så länge oförklarlig) anledning så är denna effekt inte lika effektiv i armarna [7]. Detta kan vara en av anledningarna till att en del idrottare, som håller på med någon typ av sport som involverar hela kroppen och där idrottaren måste greppa något under tiden, som t.ex. i längdskidåkning, motocross och cykeltrail, klagar över att underarmarna har en tendens att krampa. Denna negativa effekt kan förvärras om idrottaren är mer stressad eller exalterad än vanligt, som t.ex. vid väldigt viktiga tävlingar, eftersom detta kommer medföra en högre utsöndring av stresshormoner och därmed starkare sammandragning av blodkärlen.

Här kommer dock en potentiell lösning på problemet: Laktat har nämligen visat sig minska stresshormonerna (adrenalin, noradrenalin) i blodet [7]. Detta skulle potentiellt kunna medföra en vidgning av blodkärlen. Huruvida de förhöjda laktatnivåerna måste gälla för hela kroppen eller endast för de problematiska musklerna är dock inte klart.
Om någon av er som läser detta brukar råka ut för den här typen av problem så får ni gärna testa min hypotes om att antingen få upp mjölksyranivån i just underarmarna genom att t.ex. dynamiskt krama på någon typ av stressbollar eller liknande tills ni får mjölksyra i underarmarna, alternativt få upp mjölksyranivån i hela kroppen genom väldigt intensivt arbete i slutet av uppvärmningen (det sistnämnda gäller för de sporterna som kanske inte genererar lika mycket mjölksyra i själva sporten). Låt mig få veta om hur det gick för er sen!

Intracellulärt laktat för hypertrofi, men laktat i plasma (blodet) dämpar CNS

En del populära hypertrofi-träningsupplägg är uppbyggda på relativt korta vilopauser, med motiveringen att man vill höja den metabola stressen. Hur som helst så vet dock även kroppsbyggarna att mekanisk belastning fortfarande är en väldigt viktig faktor för hypertrofi. Därför borde det vara i allas intresse att försöka att optimera båda delarna så bra det går.

Arnold beundrar "ze pump"

Så som jag tolkade rönnen om laktatets effekt på t.ex. mitokondrieproduktion så gällde det höga laktathalter inuti cellen. Dessa laktathalter borde kunna genereras i enskilda set med lite fler reps och kanske lite långsammare utförande.

Om man utöver detta kortar ner vilopauserna så kommer detta innebära att laktathalterna i blodet ökar, och det är där som laktatet kan ha en inhiberande effekt på CNS.

Slutligen borde detta leda till att den mekaniska stressen kommer avta eftersom CNS är inhiberat och man inte kan ta i lika mycket. Samtidigt kan man spekulera om hur mycket laktathalterna inuti cellen höjs, eller om de höjs överhuvudtaget, genom att ha en kortare vilopauser.

Därför ställer jag följande hypotes: Om syftet är hypertrofi så bör kontrollerade set med 10-12 repetitioner men med längre vilopauser (3 minuter eller mer) vara bättre än samma protokoll med kortare vilopauser, eftersom man kommer kunna förflytta mer vikt och skapa mer mekanisk stress.

Det jag förbiser i den här hypotesen är att den totala stressen som du sätter på kroppen eller en hel muskel genom kortare vilopauser även anses vara en anabol signal och kunna leda till högre frisättning av testosteron m.m.


Kontenan

Philp m.fl. uttryckte sig väldigt bra med följande ord:

"The perception of lactate, acidosis and fatigue as being equivalent should no longer have a place in human physiology text or tutelage, and a conscious effort should be made to educate student and public perception of the multi-faceted role lactate may play at rest and during exercise."

Av dagens forskning att döma så är det snarare så att laktat förlänger prestationen än att det skulle hämma den. Sänkningen i pH som skapas av laktatproduktionen verkar vara alldeles för liten för att ha en avgörande effekt på prestationen, däremot frisätts det en hel del H+ via andra processer i cellen, samt att ökade halten av fosfatjoner också är en het aspirant för att vara en av du huvudsakliga faktorerna för muskeltrötthet.
Det är NÅNTING som ger musklerna den där brinnande känslan som till slut eskalerar till den smärtan som får en att avsluta prestationen, men om det är laktat, sänkt pH eller något helt annat är långt ifrån klarlagt i dagens läge. 

Det huvudsakliga budskapet är dock fortfarande att trötthet vid fysisk prestation eller muskeltrötthet är alldeles för komplexa fenomen för att kunna förklaras av en eller två enstaka faktorer. Och att den mänskliga kroppen på ett sätt kan vara fruktansvärt komplex men på samma gång vara enkel och logisk.

1. Philp et al. (2005) Lactate--a signal coordinating cell and systemic function.
2. Cairns (2006) Lactic acid and exercise performance : culprit or friend?
3. de Paoli et al. (2007) Additive protective effects of the addition of lactic acid and adrenaline on excitability and force in isolated rat skeletal muscle depressed by elevated extracellular K+.
4. Brooks (2009) Cell-cell and intracellular lactate shuttles.
5. de Oliviera Cruz et al. (2011) Intracellular shuttle: the lactate aerobic metabolism.

6. Farrell et al. (2012) ACSM's Advanced Exercise Physiology

7. Calbet et al. (2007) Cardiac output and leg and arm blood flow during incremental exercise to exhaustion on the cycle ergometer.

Gillade du artikeln? Tycker du att mina hypoteser var rimliga, eller anser du att jag var helt ute och cyklade? Kommentera och låt mig få veta vad du tycker!

För mer färsk information om det senaste inom kost, träning och hälsa så kan du följa mig på Twitter eller gå med i vår facebookgrupp MST-Mythbusters! Mer samlad kompetens hittar du ingen annanstans på svenska facebooksidor! 

No Pain No Gain! - Din trötthet är en illusion!

Update den 28/10: Längst ner finns det nu en länk till en inlämningsuppgift om muskeltrötthet som jag skrev för en av de kurserna vi har på magisterprogrammet just nu.

"No pain, no gain!" är en sån där fras som jag tidigare alltid har tyckt är stereotypiskt byggar-/ fitness-snack. Jag har ofta tyckt att det är fånigt att supersetta 3-4 olika styrkeövningar, eller köra trippel-droppset i bicepscurl för att "verkligen köra slut på armarna".

Det gick helt emot de grunderna till styrketräning som jag hade fått lära mig, och det gör det väl fortfarande, men numera har jag börjat se användningsområden för den typen av träning också. Jag har lärt mig att se grånyanserna! Men det är inte vad den här artikeln kommer handla om, utan den kommer handla om hur jag anser att man numera kan försvara "No pain, no gain!" med vetenskapliga resonemang.


Vad skulle du säga om jag skulle påstå att varje gång du tog ut dig maximalt på löparbanan eller kämpade upp den sista sega repetitionen i knäböjen eller chinsen, så har du egentligen inte har gett allt? Och hur skulle den vetskapen påverka dig i din kommande träning?

Muskeltrötthet

Det var temat för det första seminariet i kurs om "människans prestationsförmåga och dess begränsningar" på mitt magister-år här på biomedicinprogrammet i Halmstad. Inför det fick vi läsa igenom en hög med vetenskapliga artiklar om vilka olika faktorer som kan bidra till trötthet i den människokroppen.

Vi diskuterade allt, från att förändringar i halterna av kalium-, natrium- och kloridjoner kring cellmembranet hindrar nya aktionspotentialer att färdas fram (Jag förväntar mig inte att alla hänger med i det här, men håll ut!), att det sarkoplasmatiska retiklet inte kan frisätta rätt mängd kalciumjoner i muskelcellerna, att fria fosfater, vätejoner och fria radikaler stör olika processer inne i musklerna, att syresättningen av blodet kan vara begränsat och slutligen att det centrala nervsystemet (CNS) inte kan leverera den neurologiska "output" för att skapa muskelkontraktioner.

Jag personligen tycker att just den sista faktorn är den mest intressanta, därför valde jag att fördjupa mig i den lite extra också.

För de intresserade: Det vi kunde komma fram till i seminarierna är att via olika processer så verkar en av de främsta begränsningarna till muskelkontraktioner vara just störningar i kalciumfrisättningen inne i muskelcellen.

En intressant detalj om andningsmuskulaturens roll i begränsningen av människans prestation är att den i praktiken bara begränsar prestationen i den mån att man upplever en större påfrestning, men rent fysiskt kan den inte begränsa prestationen, vilket leder oss till dagens huvudtema...

"Central Governor"

I mina efterforskningar inom området "central fatigue", alltså neurologisk trötthet, hittade jag allt eftersom denna artikel av Tim Noakes m.fl.
"From catastrophe to complexity: a novel model of integrative central neural regulation of effort and fatigue during exercise in humans: summary and conclusions"

Snabbt och enkelt förklarat så förklarar författarna att man har gått in i ett annat sätt att tänka på gällande trötthet vid träning. Tidigare trodde man att när utövaren inte längre orkade utföra sin aktivitet så berodde detta på att jämvikten i kroppen var bruten, någon viss process eller ett visst organ hade nått sitt maximala potential och att kroppen därför inte kunde prestera mera. Genom en hel rad av olika experiment har man dock kunna visa att kroppen aldrig riktigt hamnar i dessa lägen, även vid extrem utmattning. Ett exempel är följande:

"...peripheral factors alone cannot cause the termination of exercise when a majority of the available motor units are inactive at the point of exhaustion. This question is especially relevant in the case of prolonged exercise when less than ,30% of the available motor units may be active at exhaustion in recreational athletes."  

Vid konditionsträning för motionärer kan ofta så lite som 30% av de befintliga motorenheterna för respektive muskel var aktiv vid utmattning. Rent muskulärt fanns det alltså mycket mer att hämta. Men istället är det hjärnan som via s.k. "central governor control mechanisms" aktivt sätter stopp för aktiviteten. Den gör det just för att skydda de respektive organen som tvingas prestera från att ta skada.


Samtidigt kan man ändå inte säga att de perifera faktorerna ("Perifer" är motsatsen till "central", alltså menas faktorerna ute i musklerna) inte skulle vara begränsande. Dessa sätter nämligen ribban för när signaleringen till hjärnan blir såpass stor att den "bestämmer sig" för att skruva ner signaleringen till musklerna.

Nervcellerna som känner av musklernas metabola tillstånd i form av mjölksyrehalter m.m. skickar vidare denna information till hjärnan. Dessa signaler kan även tolkas som smärta i hjärnan.

Här kommer den riktigt intressanta biten: Fastän man på senare tid allt mer har kunnat påstå mjölksyra (eller i själva verket vätejoner) inte stör processerna i muskelcellerna särskilt mycket så blir dessa ändå, indirekt begränsande för prestationen då dessa tillfogar oss smärta. Denna smärta är alltså inte förknippad med någon direkt skada, men den kan ändå få hjärnan att sänka prestationen, både undermedvetet och medvetet.

Tillämpningar

Det är här jag har börjat fundera över hur mycket man kan tackla denna inhiberingen (sänkningen) av CNS-output med ren viljestyrka. Det ska dock tilläggas att man i ett flertal studier sett att denna sänkning i CNS-output även existerar med väldigt motiverade testpersoner (m.h.a. t.ex. prispengar).

Jag tror ändå att om man på den där sista repetitionen eller de där sista metrarna, när man känner att man inte orkar mer, försöker ha inställningen "Det är bara min hjärna som vill att jag ska ge upp, egentligen har jag mycket mer att ge! Nu kör jag!" så kommer man kunna pressa sig hårdare, kunna överbelasta kroppen mer och därmed få bättre resultat. Enligt den teorin borde alltså den mest smärttålige och mentalt starkaste individen kunna pressa sig som hårdast och därmed få bäst resultat.

Vi har nog alla har hört historierna om hur mödrar kan lyfta undan bilar för att befria sina fastklämda barn. Och det är en del som talar för att historierna är sanna. Ännu ett exempel här.
Det är vid denna enorma form av stress då vi dels kommer närmre vår faktiska maximala potential samtidigt som kroppen just sänker vår smärtkänslighet.

Med det sagt så vill jag påminna om att den här prestationssänkande effekten finns där av en anledning, och det är just för att vi inte ska skada oss. Därför tror jag heller inte att en total frånvaro av denna effekt skulle vara något bra heller. Men ändå tror jag att de flesta av oss är såpass långt ifrån den farliga gränsen så att vi skulle kunna dra nytta av att försöka vrida upp vår inbyggda vartalsbegränsare något.

Jag ska även tillägga att man inte alltid ska ha en "allt eller inget"-attityd när man tränar heller. Detta gäller framföra allt tung styrketräning. Man ska fortfarande träna smart! Även om detta betyder att vår hjärna (och därmed CNS) kan vara en källa för undangömd extra-energi så måste vi förstå att även denna energikälla är begränsad. Det är just det som jag för tillfället håller på och "forskar" om. Nämligen hur riktigt intensiv träning kan dra ut på återhämtningen genom att trötta ut CNS.

Rent anekdotiskt finns det nämligen massvis med atleter och coacher som svär på att när man väl har pressat sig till sitt absoluta max vid ett specifikt tillfälle så kan det i vissa fall ta över en vecka tills man blir helt återhämtad. Ett riktigt uttröttat CNS kan dessutom dra med sig helt andra problem än bara försämrad prestation inom träningen. Till och från behöver man dock pressa sina gränser för att komma vidare i sin träning!

Så tänk på det här nästa gång du känner att du inte orkar mer: Din hjärna försöker lura dig från att ge allt. Var beredd på det! Och när du väl känner för att ge upp, så vet du att du har lite bränsle kvar i tanken!

Om man inte har ett liknande ansiktsuttryck som den här killen
när man tycker att man "ger allt", så gör man antagligen inte det heller

Update

För er som är lite extra intresserade av hur det här med muskeltrötthet funkar nere på cellnivå samt hur det samspelar med det jag har tagit upp i det här inlägget så delar jag med mig av en inlämning till en av kurserna vi har haft på magisterprogrammet. Texten är på engelska och språket är akademiskt, dessutom krävs det en del förkunskaper i fysiologi för att hänga med. Det är ingen jättetydlig röd tråd i texten eftersom jag svarade på förutbestämda frågor, och jag går inte allt för djupt in på varje process heller, men jag försöker knyta ihop hur alla de olika processerna påverkar varandra i slutändan och hur dessa begränsar vår prestation. Vill ni läsa mer om varje individuell faktor så rekommenderar jag starkt att ni kollar in referenserna längst ner i artikeln!
Muscle Fatigue

Svart eller Vitt - Bekämpa dina fördomar och börja se grånyanserna!

Tillägg den 12/9: I slutet av artikeln har jag lagt till ett riktigt bra videoklipp (på engelska) som på ett väldigt pedagogiskt sätt förklarar vad vetenskap är och vilka enorma fel som kan uppstå om man drar slutsatser från den utan att ha de rätta kunskaperna. Känns som att klippet borde vara obligatoriskt för alla av Aftonbladets journalister...

Idag börjar jag min 7e termin på högskolan i Halmstad och jag känner mig riktigt taggad inför det! Det känns helt underbart att både kunna jobba med och samtidigt studera ett ämne man verkligen brinner för. Men nog med small-talk! Den följande artikeln kommer handla om några av de absolut viktigaste egenskaperna som jag har lärt mig de senaste åren, nämligen att kunna se grånyanser där andra bara ser svart eller vitt, och att kunna urskilja experterna från kvacksalvarna!  


Faran med att bli passionerad om något

För inte så länge sen så kraschade min ca. 4 år gamla laptop. Efter att jag kanske inte hade varit allt för finkänslig med den den senaste tiden så hängde den sig en vacker kväll, och när jag ville starta om den så stannade den alltid vid samma skede. I hopp om några kloka tips av mina kunniga vänner så la jag upp bilden som ni kan se här till höger.

Den första kommentaren jag fick var "Köp en mac för satan! Haha", och vips så var diskussionen i full fart! Det finns få ämnen som är så polariserande som Apples produkter! 

Ena sidan älskar dem och tycker att det är de bästa prylarna i alla kategorier, och den andra sidan menar att man inte kan använda Mac-datorer till nånting. Det är dock framför allt "Mac-människorna" som har en tendens att, som en av mina vänner så fint poängterade, vara som "pingstkyrkoherdar". Jag tyckte att den formuleringen var rätt kul, och var inte sen med att flika in med: "Dagens fråga: 'Vad har Mac-människor, LCHF'are, gemene CrossFit-medlem och pingstkyrkoherdar gemensamt?' "

Om det inte är glasklart vad jag försökte lyfta fram där, så är det att just dessa grupper ofta vimlar av individer som har blivit så passionerade om något att de inte längre kan se objektivt på saken i fråga. Framförallt om det gäller något som har förändrat deras liv till det bättre. Med det sagt så menar jag givetvis inte att alla individer i de ovannämnda grupperna har de tendenserna.

Människan som varelse tenderar till att ha överdriven tro i det som har förändrat just hennes liv. Vetenskap spelar i det läget en mindre roll. Om individen är övertygad om att det vad den har varit med om är det enda rätta så kommer detta väga tyngre än alla andra "bevis" man kan lägga fram.

Vi vill ha fasta bevis för att något funkar. Vetenskapliga texter kan ofta vara för abstrakta, förvirrande och alldeles för svåra att tolka rätt om man inte har de rätta bakgrundskunskaperna. Vilken typ av bevis är då de starkaste för gemene man/kvinna? Givetvis det man kan se med egna ögon och uppleva med den egna kroppen. Just den typen av frälsning är speciellt vanlig i min bransch. Eftersom förändringar inom individens kost- och/eller träningsvanor ofta kan resultera en väldigt stora livsstilsförändringar.

Jules i Pulp Fiction är övertygad om att han var med om ett mirakel. Inte nog med att ingenting som någon annan
skulle säga skulle kunna ändra hans tro, så är han väldigt angelägen i att även hans kollega, Vince,
ska inse att de precis har varit med om ett mirakel.

Leigh Peele nämnde i någon av hennes podcasts att det inte finns någon annan bransch där lekman tycks sig ha så bra koll på saker som inom kostvetenskapen/nutrition. Efter att ha läst någon enstaka bok om t.ex. LCHF så finns det många som anser sig vara experter inom kostområdet. Och jag tycker knappt att man kan klandra individerna i fråga. 

Många av böckerna som skrivs i fitness-branschen idag är skrivna på ett såpass övertygande sätt att det är svårt att inte bli hjärntvättad om man inte har kunskaperna för att granska dessa texter på ett kritiskt sätt. I allt fler böcker har författarna börjat förklara de fysiologiska processerna som gör just deras nya diet så mycket bättre alla andra, utan att grunda dessa i faktisk litteratur. 

Ofta grundas deras låtsas-fysiologi på alldeles förhastade slutsatser av diverse studier och spekulationer om vad studiernas resultat kan implementeras till. Det värsta är dock att dessa författare sällan skriver att de spekulerar om något, utan de påstår att det de säger är fakta! Här får ni ett praktexempel på en bok som passar in i den ovannämnda kategorin:

Jacob Gudiol har recencerat den här boken med en
väldigt utförlig artikelserie under namnet "Taubes skitsnack"

Nu kanske du undrar hur man ska bära sig åt för att kunna ta till sig kunskap på ett objektivt sätt utan att bli för passionerad om något och/eller bli hjärntvättat av någon? Det första steget är att bli medveten om dina egna fördomar ("bias" på engelska). Först då kan du börja jobba runt dessa. 

"Recognising your own biases is a fundamental requirement for being a critical thinker." - Albert Einsten

Alla har fördomar. Även om man aktivt försöker undvika dem. Men det är ok, så länge man är medveten om det! Man kan nämligen inte ta itu med ett problem förrän man vet att det existerar.

Nästa steg skulle vara att lära sig hur vetenskapsmetodik fungerar samt grunderna i statistik, för att sedan kunna tolka studier på ett bra sätt. Nu har dock inte alla den tiden och det engagemanget som krävs för att sätta sig in i allt som har med den vetenskapliga processen att göra. Därför blir det näst-bästa alternativet att hitta duktiga personer som kan granska vetenskapen och som delar med sig av den på ett förståeligt sätt. Men hur ska man veta vem man kan lita på?



Att urskilja experterna från kvacksalvarna

Allt eftersom åren har gått här i Halmstad så har jag lärt mig att urskilja de som verkligen är pålästa inom sina områden från de som TROR att de är det. Det gäller både föreläsare som vi har haft på utbildningen och diverse ikoner på nätet. Du kanske tycker att det följande låter konstigt, men det som kännetecknar de mest kunniga människorna som jag har stött på under åren, både i verkliga livet och på nätet, är att de använder sig relativt ofta av fraserna "Jag vet inte", "Det beror på" och "Vad jag vet, så..." 

Jag tror att jag har delat med mig av den här frasen tidigare, om inte så kommer den här igen: "Ju mer jag vet, ju mer inser jag vad jag inte vet." Det är nog något som de flesta som håller på med någon typ av forskning håller med om. De inser att dagens sanningar mycket väl kan bli motbevisade i framtiden, och att varje nytt svar på en fråga skapar desto fler följdfrågor.  

Bret Contreras skrev i en av hans artiklar att det som imponerar mest på honom när han läser andras arbeten är inte nödvändigtvis vad man säger, utan vad man inte säger. Han skrev såhär:

"Working toward a PhD and reading tons of research does several things. First, it humbles you and helps you learn how to make appropriate claims. Second, it makes you more “evidence-based” and gives you an appreciation for the different types of evidence and hierarchy thereof. Third, it greatly increases your knowledge. These days I read various blogs/articles and I’m always amazed at the things fitness pro’s claim to be true. When someone becomes a true expert on a particular topic, I’m equally impressed by the things they don’t say than the things they do say. A majority of fitness folks are for lack of better terminology too ignorant to know what they don’t know and promote pseudoscience like it’s going out of style."

När du väl söker information eller kunniga personer att lita på så handlar det om att se hur de uttrycker sig. Framförallt om personerna i fråga försöker sälja något. Det är oftast de som verkar som mest säkra på sin sak. Det är de som har mest "fakta". Sedan kan du även kolla hur de reagerar på följdfrågor och kritik.

Fritt översatt och sammanfattat: Okunskap föder oftare ett starkt självförtroende än vad kunskap gör.

 

Hur man handskas med kritik

När jag för ett tag sen lämnade en något kritisk kommentar på en träningssajt, angående "skitmat" vid bulk, så blev jag genast påhoppad av en av författarens fans. Killen i fråga skrev att han hade läst lite i min "webdagbok" och menade att det inte alls är bäst för nybörjare att köra många reps för att lära sig teknik (angående lite påståenden från min del i min artikel "Varför man inte blir stor av att lyfta tungt!"). Enligt honom fanns det tydligen bara EN rätt väg att gå. Han menade att man bör göra som styrke- och tynglyftare och göra få repetitioner på relativt lätt vikt. Och det stämmer givetvis för den typen av individer. Där pratar man dock om lite mer vana utövare, eller väldigt komplexa lyft. Om tyngdlyftare kör 3or-5or så kan man dessutom nästan kalla det för "högreps" hos dem.

Hur praktiskt det är att använda ett sådant upplägg på gemene nybörjare kan man dock diskutera om. Det är absolut en väg att gå, men jag tror att det finns effektivare tillvägagångssätt. Slutligen tror jag faktiskt att den här killen var ett klassiskt exempel av en IT-hjälte. IT-hjälten behöver inte nödvändigtvis ha en annan åsikt än protagonisten men tycker främst det är roligt att tjafsa emot bara för tjafsandets skull. Det huvudsakliga målet med kommentaren är att försöka undergräva protagonistens auktoritet.



Ett riktigt bra exempel på en sund inställning till kritik förklarade Alan Aragon här:

"The way I met Brad [Schoenfeld] is an interesting story. On a whim, I emailed him and asked if I would take a look at his peer-reviewed article titled, “Does Cardio After an Overnight Fast Maximize Fat Loss?” He gladly sent it over & gave me permission to dissect it in my research review - and I combed through it with obsessive -compulsive rigor. I felt that it was a very well-done article overall, but I also discussed aspects I felt needed more support. Instead of letting my points of contention bruise his ego, Brad actually appreciated the critique, and even thanked me for doing it. He told me that science can only move forward when we hold each other accountable for the accuracy of our material, and that challenging your peers is critical for the advancement of scientific knowledge.
I was so used to dealing with fragile egos among the top guys in the fitness field, that hearing this from Brad literally dropped my jaw to the table."

Det är precis så det ska vara!
Vill man utvecklas som skribent eller forskare så måste man även våga ha fel. Man måste släppa egot och ta lärdom av all typ av kritik som kastas emot en. Även om kritiken skulle grunda sig i missförstånd så kan det t.ex. vara ett tecken på att man behöver jobba med sin pedagogik. Börjar man se möjligheter till förbättring istället för hinder så blir resan till större kunskap betydligt enklare, OCH EFFEKTIVARE!

Tillägg den 12/9

En av de ovannämnda podcasten som jag verkligen tror kommer bli värda att följa är Bret Contreras och Jonathan Fass nystartade podcast "The Strength of Evidence". När Bret presenterade det nya projektet på sin sida så la han även upp följande klipp, som jag tycker är fruktansvärt bra! En mer pedagogisk förklaring av vad den vetenskapliga metoden går ut på får man leta efter!

Låt mig gärna få veta vad du tyckte om artikeln genom att lämna en kommentar!

Gillade du informationen i den här artikeln? Du kanske har vänner som också skulle uppskatta den?
Dela gärna artikeln med andra! Det skulle betyda mycket för mig!

Om du vill hålla dig uppdaterad om det senaste inom kost, träning och hälsa så kan du gå med i vår facebookgrupp "MST-Mythbusters" eller följ mig på Twitter!

Varför man inte blir stor av att lyfta tungt!

Ja, rubriken är överdriven, men jag kommer redogöra för den alldeles strax!

Tillägg den 18/7
Jag har utvecklat "min huvudsakliga poäng" något, samt att jag har lagt till ett stycke om vad som begränsar förmågan att lyfta riktigt tungt, i slutet av artikeln!

Den här artikeln har jag börjat på för en halv evighet sen, men jag har hela tiden stött på nya synvinklar och hittat andra teorier vilket har dragit ut på det ordentligt. Slutligen har även min dator crashat, vilket också har fördröjt arbetet. Men nu så!
Ni kommer märka att artikeln är åt det något mer filosofiska hållet. Det är mest en hel del idéer och tankar som jag har haft som jag vill lägga ut så att jag kan bolla dessa med er. Så om jag vanligtvis brukar be om era kommentarer och åsikter så gör jag det sesto mer nu. Eftersom det är det som är huvudtanken med artikeln!


Ni som känner mig vet att jag är  en kille som sällan nöjer sig med att det är si eller så. Jag ställer ofta frågan "Hur funkar det?" eller "Varför är det så?". När det gäller kost och träning så ligger dessa frågeställningar i min natur. Även killarna på träningslära har flera gånger poängterat vikten i att ställa dessa frågor.

"It's not that I'm so smart, it's just that I stay with problems longer." - Albert Einstein.

 Jag kollade på en dokumentär om personer som helt osannolikt hade överlevt flygplanskrascher, när många av medresenärerna hade omkommit. De hade svårt för att greppa det där med att just de överlevde även om de var ensamstående och utan barn, medan andra som dog var barn, mammor eller pappor. Senare i programmet förklarade en psykolog om att vi människor har ett behov av att känna en mening med allt som sker. Det är givetvis mer påtagligt vid livsförändrande händelser som flygplanskrascher.

Jag har dock alltid haft svårt för att sätta mig in i ämnen som jag inte ser någon mening med. T.ex. minns jag hur jag vägrade att skriva ett svenska-prov om grekisk mytologi, eftersom jag, även om jag verkligen försökte, inte klarade av att läsa 3-4 rader i svenska-boken innan jag frågade mig "Vad fan ska jag veta det här för?!" Det var ingen som kunde förklara det för mig då. Och det har varit lite så jag har känt för hypertrofi-träning också.

Layne Norton kanske inte är det
bästa exemplet på att lätta vikter gör en stor,
för han lyfter tungt! Men även han
implementerar högre reps i sin träning!

Visst, folk har i åratal sagt att det är 8-12 reps, och absolut inte färre än så, som gäller för hypertrofi. Det är dock bara frågan på "Vad?". Det har dock aldrig kännts riktigt logiskt för mig. Varför skulle t.ex. en random bodybuilder ha större muskler än en betydligt mindre men starkare tyngdlyftare. "För att han tränar för hypertrofi!" säger ni då. Men varför bygger hypertrofi-träning mer massa än tyngre styrketräning? Frågan "Hur?" besvarade Guddi alldeles nyligen igen, här. Förutom den mekaniska stressen som sätts på muskelfibrerna så har man på senare år allt mer insett tyngden i den metabola stressen som muskelcellen utsätts för när den arbetar tungt under en längre period. Kolla in den ovannämnda artikeln av Guddi för en mer ingående förklaring.


Det jag tänkte göra i den här artikeln är att besvara frågan "Varför bygger hypertrofi-träning mest massa?"

För att lättare kunna förklara mina poäng tänkte jag ta övningen bänkpress som exempel och jämföra 3 reps (a la styrkelyft) med 12 reps (bodybuilding-style). Så vad händer om vi genomför ett set till failure (skedet då man inte kan fullfölja repetitionen) på de givna repetitionsintervallen? Vilka fysiologiska krav sätts på kroppen och hur kan den adaptera sig till dessa?

Vad händer?

3 reps:

1. Den tunga vikten kräver maximal mental fokus från allra första början. Tekniken måste stämma och man måste kunna ta i maximalt. Man försöker lyfta vikten så snabbt som möjligt. (Lyften kan dock bli relativt långsamma pga den tunga vikten)
2. Alla muskelfibrer måste vara med från början till slut.
3. Setet tar förmodligen inte mer än 10 sekunder, vilket innebär att energin som krävs för arbetet kommer från det fosfogena energisystemet (lagrat ATP och kreatinfosfat). Förutom dessa energiformaten behöver alltså ingen ytterligare energi skapas under setet.
4. Eftersom alla muskelfibrer måste vara med från start till slut så innebär det att setet är över när de starkaste (och därmed snabbaste och minst uthålliga) muskelfibrerna är utmattade. Det innebär att många av de lite svagare och mer uthålliga muskelfibrerna inte är helt utmattade. (Mer djupgående info om skillnaderna mellan muskelfibrerna kan ni läsa här.)

12 reps:

1. Repsen utförs väldigt kontrollerat och relativt långsamt. Fokus läggs på känslan av "kontakt" i rätt muskler.
2. En konstant anspänning (TUT = time under tension), som förespråkas mycket vid hypertrofiträning, hålls genom hela setet. Detta leder till att ytterst lite syre kommer ut till muskelcellerna, vilket leder till att arbetet blir anaerobt, även om det pågår i över 30 sekunder. Förutom det fosfogena energisystemet så kommer även den anaeroba glukolysen bidra med energi. 
3. Muskelfibrerna aktiveras utefter storleksprincipen, minst till störst. När de svaga fibrerna tar slut så tar de starkare över. Och de mellanstarka fibrerna "byts av" sinsemellan.
4. Failure vid ett set av 12 reps med konstant TUT beror oftast snarare på att ansamlingen av mjölksyra i musklerna leder till smärta och försämrar muskelns förmåga att kontrahera.

Hur adapterar sig kroppen?

3 reps:

1. Neurologiska adapteringar. Kroppen lär sig att skicka ut rätt mängd och rätt styrka på signalerna till musklerna. Fler motorenheter rekryteras, starkare* signaler skickas ut till dessa.
2. De största och starkaste muskelfibrerna blir större och starkare.
3. Ett samarbete av alla fibrer krävs för arbetet. Det innebär dock även att när de största och starkaste fibrerna ger upp så kommer man inte kunna lyfta vikten mer. De något svagare fibrerna kommer inte kunna klara av att utföra det arbetet som krävs, utan hjälp av de största och starkaste fibrerna. Setet är över utan att alla fibrer har hunnit mattas ut.

* "Starkare" är egentligen fel ord, eftersom en "aktionspotential" skickas med via en "allt eller inget"-princip. Signalens intensitet kommer därför bara kunna regleras av frekvensen av aktionspotentialer som skickas. Det är just den frekvensen man kan träna upp, om jag inte minns helt fel.

12 reps:

1. Större anaerob kapacitet. Muskeln behöver kunna jobba tungt under en längre (ca 30 sec.) period. En neurologisk adaption hjälper bara iden mån att utföra rörelsen så ekonomiskt som möjligt. Har man lärt sig den rätta tekniken så kommer långsamma 12-reppare inte ge så mycket mer neurologisk adaptering. Här kommer min huvudsakliga poäng: Eftersom muskeln till största del jobbar anaerobt under setet så kommer heller ingen större utveckling av typ-I-fibrerna ske. Det enda som hjälper muskeln att jobba tungt under en så lång period är att varje typ-IIa-fiber blir större och starkare. Om en grupp av typIIa fibrer kan utföra mer jobb för sig själva så kan nästa grupp typIIa fibrer "vänta" längre innan dessa tar över. Även om man utför repetitionerna långsamt, så kommer alla fibrer att användas till slut. Ett välkontrollerat utförande av relativt många reps kommer med större sannolikhet leda till att det är muskelns kontraktionsförmåga som sätter stopp för setet. I ett tyngre set är det för många andra faktorer, såsom teknik och neurologisk output, som kan avsluta setet, vilket innebär att man i slutändan blir väldigt trött utan att för den delen ha belastat muskeln maximalt. Därför blir man alltså större av att lyfta lättare!

 Nu kan man debattera vidare för hur långt man kan ta det här resonemanget. Först tänkte jag i banorna om att man inte ska komma upp i reps'en så långt att mjölksyran blir den begränsande faktorn. Att det inte är muskelcellens överbelastning som sätter stop för kontraktionen, utan den sura miljön som skapats i den. Hålet i det resonemanget är dock att man i dagens läge inte alls är säker på att mjölksyra faktiskt är något som begränsar muskelns kontraktionsförmåga.

Så vad är det perfekta repsomfånget?

Obligatoriskt ansiktsuttryck när man "grindar" reps.

Svaret är som vanligt: "Det beror på!" Förutom de faktorerna som jag har rablat upp ovan så är det även en hel del annat som spelar in. Jag minns hur Martin Berkhan förklarade hur han brukar tänka när han väljer repsomfång i programmen som han rekommenderar. Repsomfånget för respektive övning valdes utefter förmågan att "grinda" sista repetitionen. Med "grinda" (Uttalas: [grajnda]) menas det huruvida man kan "kämpa" fram den sista repetitionen i ett set. Jämför man t.ex. marklyft med bänkpress så brukar många kunna köra set på 3-4 reps i markyft där den sista repetitionen är riktigt långsam men där man med ordentligt med vilja kan få upp vikten. I bänkpressen, däremot, är det sällan att man kan grinda repetitioner på ett 3-4RM, såvida man inte är tekniskt väldigt duktig eller börjar kränga runt och använda en massa andra muskler som egentligen inte ska var delatkiga i en bänkpress. Går man däremot upp mot 7-10 reps så är det en annan historia. Skillnaden i "grind-förmåga" mellan olika övningar beror dels på vilken typ av muskelfibrer respektive muskelgrupper domineras av i den valda övningen, men även av diverse hävarmar m.m. (Se även tillägget i slutet av artikeln för fler faktorer som spelar in!)
Kort notis: Bara för att man bör köra i ett repsomfång där man KAN grinda sista repetitionerna så betyder det inte att man nödvändigtvis måste pressa setet ända fram till det skedet. Ibland tjänar man på att skippa den där sista sega repetitionen, men det är en helt annan diskussion...
Jag nämnde lite kort att det krävs väldigt bra teknik för att kunna grinda reps i låga repsomfång. Nybörjare kommer antagligen ha svårt för att grinda reps med bra teknik till en början med, mest pga att de inte har förmågan att koppla in tillräkligt många motorenheter än för att verkligen trötta ut sig på få reps. Bortsett från faktumet att de flesta bör börja sin styrketräning med relativt höga repetitioner av säkerhets- och teknik-skäl så blir detta alltså ännu en anledning för nybörjare att hålla sig till relativt höga reps i de första månaderna. Ett högre repsomfång för nybörjare innebär alltså:

1. Fler repetitioner = fler tillfällen att tala om för nervsystemet "Såhär gör man!", och om vikten är relativt lätt så förbättrar det chansen att tekniken är bra också.
2. Ledband och andra strukturer hinner anpassa sig. Ofta kan man öka i styrka snabbare än vad resten av kroppen egentligen klarar av att hantera. Skaderisken blir lägre och träningen blir säkrare. Om lättare vikter kan öka både styrka och massa lika bra som tyngre vikter hos nybörjare, vilket ofta är fallet, så finns det i princip bara fördelar med det.
3. Slutligen: På grund av att nybörjarna inte har förmågan och tekniken att ta ut sig maximalt på låga reps så bör de, teoretiskt, kunna öka både styrka och massa MER med högre reps än med lägre.

Så, framförallt om ni precis har börjat styrketräna, lämna egot utanför dörren, sänk vikterna och höj repetitionerna!

Tillägg

Samma dag som jag skrev klart artikeln fick jag en väldigt intressant kommentar av Oscar Björk! Han skrev såhär:

"Jag vill bara flika in något som kan vara intressant i sammanhanget, nämligen att förmågan att grinda ut reps på tunga vikter (90% av 1RM) inte bara styrs av muskelfibersammansättning, utan även är något som man kan träna sig till. Styrkelyftare gör ofta just detta genom supramaximal belastning, för att "de-sensitivisera" (eng. de-sensitize) Golgis senorgan. Just Golgis senorgan är den begränsande faktorn i sammanhanget när man försöker reppa tunga vikter, eftersom det bryter av den neurologiska driften i ett försök att skydda muskeln. Resultatet blir att man kanske klarar de tre första repsen, och sen totalfailar på fyran. Genom att ofta utsätta sig för tunga vikter vänjer sig senorganet och "tillåter" nervsystemet att fortsätta skicka sina signaler för att upprätthålla muskelkontraktionerna, och man blir således mycket bättre på att grinda. Anekdoter stöttade av vetenskapen. =) Slutligen, riktigt bra artikel Marek!"

Illustration på hur golgis senorgan fungerar

Golgis senorgan är en typ av "säkerhetsanordning" på alla senor i kroppen. Om organet känner av att det är en ovanligt hög spänning på senan så skickar det en signal till ryggmärgen som inhiberar (hindrar) den signalen som säger till muskeln att spänna sig. Som resultat av detta kommer muskeln slappna av. Detta ska alltså skydda oss från att skapa en större anspänning på muskler och senor än vad dessa klarar av.
Som Oscar förkarade så går det alltså att skruva upp den här säkerhetsspärren till en högre nivå.

Det påminner mig även om en annan aspekt, nämligen den psykologiska. De flesta har säkert hört historierna om hur en mamma tycks ha lyft upp en bil för att rädda sitt barn som var fastklämt under bilen. Jag har på senare tid även hört en story om en skidåkare som hamnade framför ett stort stenblock som for emot honom. Stenblocket och skidåkaren som hade ramlat gled mot ett stup, och enda sättet för skidåkaren att klara sig var att lyfta blocket över sig. Det ska han mirakulöst nog ha klarat! Men i samma veva drog han i princip loss alla sina muskelfästen i kroppen! Nu kan jag inte verifiera huruvida historien är sann eller inte, men om den är det så är det ett praktexempel på hur mycket extrakraft vi egentligen har i bagaget! När vi väl försätts i livsfara och adrenalinet pumpar för fullt så stänger kroppen av säkerhetsspärrarna och offrar vissa delar av kroppen i mån att kunna överleva.

With great power comes great responsibility!

Det kvarstår dock att dessa spärrar finns där av en anledning, och att framförallt nybörjare, som inte har så tåliga senor och ligament ännu, inte bör ha för avsikt att skjuta på spärrarna. Som jag förklarade tidigare så är det rent ut onödigt då de kan öka i både styrka och massa utan att behövalyfta så tungt. Vana lyftare känner till begreänsingarna i sina kroppar betydligt bättre, och kan därför på ett säkert sätt pressa sig hårdare.

Förmågan att ta i

Ytterligare en intressant aspekt som skiljer nybörjarna från vana lyftare är förmågan att ta i. Det har alltså både med rekrytering av motorenheter och frekvensen av de skickade aktionspotentialerna att göra. När en nybörjare utför ett set på 5-7 reps till failure (total utmattning där sista repetitionen inte går att utföra utan hjäl) i en komplex övning, så kan denne ofta upprepa detta, på samma vikt, kanske 3-4 gånger under samma pass. Efter passet kan nybörjaren gå hem laga lite god mat och slutligen gå ut och leka med hunden senare på kvällen. Skulle en van lyftare försöka göra om detta så skulle den för det första inte kunna göra om seten på samma vikt, och för det andra så skulle den knappt orka resa sig ur soffan för resten av dagen!
När en nybörjare är "Helt slut!" efter ett set i en basövning som knäböj, marklyft eller bänkpress så går det inte att jämföra med hur en van lyftare känner sig när denne är "Helt slut!"! Den mängden nervsignaler som nersystemet har fått generera under samma tidsperiod är säkert mångdubbelt högre hos den vana lyftaren.

Vad blir då kontentan av detta?
Nybörjare kan träna till failure betydligt oftare än vna lyftare. Därför behöver nybörjarna inte bry sig så mycket om debatten av att köra till failure eller inte. Siktar man på 10-12 reps så går man i de flesta fallen till ett läge där man inte klarar av att utföra en rep till (kanske inte i övningar som knäböj om man inte har någon passare). Det skulle jag påstå gäller för åtminstone första 3-6 månaderna, kanske t.o.m. längre för vissa.

 Har den här artikeln förklarat något som du har funderat på länge? Tycker du att jag har missat att ta med någon väldigt viktig, eller kanske att jag var helt ute och cyklade med mina resonemang? Gör din röst hörd! Kommentera här, diskutera med oss i MST-gruppen eller skriv till mig personligen! 

Följ mig på twitter och/eller gå med i vår grupp MST-Mythbusters på facebook för senaste nytt inom kost och träning!

Vägen till en snyggare rumpa - Del 3 av 3 "Specialarna"

Alla goda ting är tre!

Välkomna tillbaka till del 3 i denna artikelserie. Nu är det dags att jag introducerar er till "eliten" bland rumpövningarna! De följande övningarna kan dels isolera sätesmuskulaturen bättre och vissa av dem tillåter en t.o.m. att förflyttar mer vikt än vad komplexa övningar som knäböj och marklyft gör! Har ni inte läst del 1 och del 2 så rekommenderar jag att ni gör det innan ni fortsätter med denna, eftersom en del av övningarna är varianter på tidigare nämnda övningar, och mycket av terminologin bygger på att man har hängt med på de tidigare delarna.

Det är även Katie som syns på
de flesta övningsbilderna i
den här artikelserien.

Till vänster ser ni Katie Cole, hon är en av Bret Contreras' många klienter. Bret är en känd profil i fitness-världen och brukar kallas för "The Glute Guy". Han har verkligen specialiserat in sig på allt som har med sätesmuskulaturen att göra. Bret har jobbat som personlig tränare i 13 år och skriver för tillfället sin doktorsavhandling. Han föreläser inom biomekanik, är flitigt bokad till diverse konferenser och träffar i fystränings- och fitnessbranschen, och har på senare tid etablerat sig som forskare och skribent.






 Den första övningen som vi ska kolla på den här gången är "Hip Thrusts", och mycket av övningens popularitet får man nog tacka herr Contreras för. När det gäller kraftutveckling genom öveningens hela ROM (range of motion = rörelseomfång), och belastning på just gluteus maximus så finns det enligt Bret ingen övning som slår denna, och de som själva har provat att utföra den vet vad jag pratar om. Det här är KUNGEN av alla rumpövningar! I jämförelse med de flesta tidigare övningar som jag har gått igenom så ger den här övningen sätesmuskulaturen en möjlighet att utveckla maximalt med kraft även i de sista graderna av höftextensionen (höftutsträckning).

 

Hip Thrusts

1. Bänkkanten ska vara vid skulderbladen. Från dessa ner till bäckenet ska kroppen vara stel som en pinne. Spänn magen och tillåt ingen rörelse i ländryggen!
2. Börja med bara kroppsvikt eller endast en skivstång, så att ni verkligen kan få full ROM.
3. Väl uppe i ett läge där bålen och benen skapar en rak linje ska ni sträva mot att dra ut rörelsen ännu längre! Se till att göra detta genom att knipa ihop skinkorna så starkt ni kan
4. Gå ner tills rumpan rör vid golvet och börja direkt på nästa repetition.

Känner ni ingen bra "kontakt" i sätesmuskulaturen?
Bli inte förtvivlade om ni inte känner att ni får rumpan att jobba i den här övningen från första början. Det kan ta ett tag att lära sig att rekrytera sätesmuskulaturen ordentligt, men här följer några tips som kan underlätta utförandet.

• Sänk vikten och kör fler reps. Bana in rörelsen ordentligt.
• Stretcha höftböjarna innan direkt innan.
• Känner ni att ni jobbar för mycket med hamstrings (baksida lår) så testa att stretcha dessa direkt innan övningen med.
• Experimentera mellan att trycka mer från hälarna, mitten av foten eller främre delen av den. Det verkar vara lite olika för vad som funkar bäst för varje individ.

Nedan kan ni kolla på två hur två av Brets klienter kör Hip Thrusts med ungefär det dubbla av sin kroppsvikt. De här tjejerna är inte blyga för att ta i!

Den följande tjejen är varken stor eller biffig, men ändå verkar hon inte ha några problem med att lyfta 3or på 100 kg!

Rygglyft

Den här typen av ställning lämpar sig
bäst för övningen. Den övre
dynan ska vara i samma höjd
som på bilden eller lite lägre.

En övning som utförs av många främst för att stärka ryggen. På det sättet som den ofta utförs på kan den dock mycket väl tillföra mer skada än nytta. Många väljer att "rulla" upp kota för kota i tron om att det tränar ryggen bättre, och jag kan medge att det i vissa fall säkerligen finns användningsområden för ett sådant utförande, men inte för den allmänna skaran. Den djupa ryggmuskulaturen har för främsta uppgift att hindra ryggraden från att böjas framåt, istället för att aktivt räta ut den.
För att göra den här övningen till en bra rumpövning ska man betänka ett antal faktorer:

1. Hitta en ställning med ca 45 graders vinkel, som den i bilden bredvid. Övningen går att utföra i andra vinklar med, men hävarmarna blir inte lika fördelaktiga då.
2. Ställ in höjden på den främre dynan så att den ligger emot övre delen av låren. För att kunna tillåta en vikning i höften så får dynan inte ligga emot höftbenet.
3. Vik fram kroppen så att  all rörelse tas ut i höften, ryggen ska vara helt rak genom hela rörelsen.
4. Testa er fram med att göra övningen med endast kroppsvikt och börja därefter använda en viktplatta som ytterligare motstånd.

Stela marklyft

Övningen är väldigt lik ett vanligt marklyft. Skillnaden är att man låser knäna i ett lite lätt böjt läge. I och med att man inte böjer knäna så mycket genom rörelsen så måste ett större rörelseomfång tas ut i höftleden istället, vilket alltså låter rumpan jobba mer.

1. Lyft upp stången med ett vanligt marklyft (se del 1), alternativt plocka av stången från ett rack 
2. Från toppenläget: "sitt bakåt" och vik fram överkroppen vid höften. Ryggen ska som vanligt vara helt rak hela tiden.
3. Även här ska ni låta stången smeka benen genom hela rörelsen.
4. Rörligheten kommer avgöra hur långt ner ni kan gå med stången. Är man väldigt rörlig och känner att man lätt kan gå ner till marken med stången, med praktiskt taget raka ben så kan man t.o.m. ställa sig på några viktplattor eller på en box. På det viset kan man få en ännu längre rörelsebana. Och om jag inte har nämnt det tidigare så rekommenderar jag att alltid sträva efter full ROM!

Enbens-marklyft

Fint vågrätt bäcken till höger. Ni ser att
höger höft inte är högre upp än den vänstra.
Vill man öka svårighetsgraden kan man välja
att hålla en vikt i endast den handen som
tjejen på bilden sträcker ut. Ha dock
vikten hängandes framför kroppen
genom hela rörelsen.

Den här övningen är relativt avancerad, och jag har egentligen bara med den för att den blir ganska användbar om man inte har tillgång till gym. Balansmomentet och faktumet att man bara har kraften från ett ben att jobba med gör att man kan göra övningen ganska jobbig utan allt för mycket motståndsvikt. Övningen kan utföras antingen som ett "vanligt" marklyft eller som ett stelt marklyft. För mig brukar det bli en liten blandning av båda.

1. Håll stången (eller valfri typ av motstånd) nära kroppen som i alla andra marklyft.
2. Håll bäckenet vågrätt. Det är lätt hänt att höften på benet som hålls i luften "åker upp" och därmed skapar en lutning mot den andra höften. Ett knep för att undvika detta är att rotera in benet så att ni vinklar in den bakre foten. Tårna på den foten som är i luften ska alltså peka mot hälen på den foten ni står på

Jag bjuder på ett klipp där när jag kämpar upp 100kg i enbens-marklyft:

Träningsupplägg

När jag skriver 3 x 10, menar jag 3 set med 10 repetitioner (reps) vardera. Upp till 2 minuters vila mellan seten räcker för de flesta nybörjarna. Vid enbensövningar räcker det oftast med ca 1 minut vila när ni skiftar från ben till ben. Med det här upplägget är det meningen att samma vikt ska användas i alla set. Det kommer betyda att ni, vid ett 3 x 10-upplägg, antagligen kommer kunna utföra fler än 10 reps vid första och andra setet. Först vid set nr. 3 ska ni känna att ni inte kan utföra fler reps. Klarar ni köra fler än 10 reps på sista setet så ökar ni vikten inför nästa pass.

Exempel på nybörjarupplägg för ett styrketräningspass på gymmet med fokus på endast rumpa och lår:

1. Börja med 10 min uppvärmning på motionscykel eller crosstrainer.
2. 3 x 12 rumplyft, långsamma med bra knip i toppenläget. Dessa är främst som uppvärmings- och aktiveringsövning, och ska vara relativt lätta.
3. 3 x 10 goblet squats
4. 3 x 8 stela marklyft
5. 3 x 12 (per ben) step ups
6. 3 x 10 hip thrusts
7. 3 x 10 rygglyft 

Praktexempel på en vältränad rumpa!

Hemmaträning

Kan eller vill man av någon anledning inte träna på ett gym men vill ändå få till ett bra pass för rumpan så för man vara lite kreativ. Här kan diverse enbensövningar komma till hands, med tanke på att det inte krävs lika mycket yttre motstånd för att skapa samma belastning på musklerna.

1. Börja även här med någon form av uppvärmning i ca 10 minuter.
2. Även här kan ni börja med 3 x 12 rumplyft.
3. Hitta något tungt som ni kan göra goblet squats med. Eftersom övningen tillåter er att hålla motståndet framför bröstet i era händer så kan det vara lite vad som helst. Sikta på 3 x 12 här.
4. 3 x 10 (per ben) enbensmarklyft, testa gärna att göra "draken" här istället för endast marklyften.
5. 3 x 12 (per ben) step ups, välj en stabil stol eller bänk att utföra dessa på
6. 3 x max (per ben) enbens-rumplyft. Utförandet är samma som vid hip thrusts men med mindre ROM. Har ni tillgång till en fotpall eller en relativt låg soffa så kan ni göra hip thrusts hemma med.Gör man övningen rätt och kniper till ordentligt i toppläget så kan den vara riktigt jobbig med endast kroppsvikt!

Dessa upplägg är en bra början och kan givetvis utvecklas betydligt mer. Har ni möjligheten att träna på gym så kan så lite som ett pass i veckan göra er betydligt starkare. Jag rekommenderar dock att ni siktar på 2 pass i veckan, framförallt om ni inte har tillgång till gym!

Slutord

Nu finns det inga ursäkter mer! Ni vet vad som krävs för att få en vältrimmad rumpa och vare sig ni tränar på gym eller ni väljer att träna hemma, så har ni nu ett tillräckligt brett arsenal med övningar för ett flertal varierade och effektiva träningspass!

Glöm inte bort att träna överkroppen också!


Där får det räcka för den här artikelserien! Hoppas du gillade den! Kommentera gärna nedanför, och framförallt, glöm inte att sprida den här artikelserien till alla som kan tänkas upskatta den!

Del 1
Del 2

Vill du hålla dig uppdaterad om senaste nytt inom kost, träning och hälsa, ur ett objektivt perspektiv, så kan du följa mig på Twitter eller gå med i vår facebookgrupp MST-Mythbusters! Mer samlad kompetens hittar du ingen annanstans på svenska facebooksidor!