Veckans Övning: KNÄBÖJ

Nu är det äntligen dags för en ny veckans övning igen! Den här gången är det en övning som tillsammans med marklyftet bör ligga till grund i praktiskt taget allas träningsprogram, nämligen knäböj! Vare sig du vill bli större, starkare, snyggare eller explosivare så ska det till en riktigt bra ursäkt för att du inte skulle ha med någon variant av knäböj i ditt program.

Precis som med marklyften så finns det även en hel uppsjö av varianter när det gäller knäböj. Du kan utföra dem helt utan yttre motstånd, med hjälp av diverse redskap som t.ex. TRX eller med yttre belastning som skivstång, hantlar, kettlebells, bebisar eller egentligen vad som helst. Du kan hålla motståndet i händerna framför dig, ovanför huvudet eller ut med sidan av kroppen.

Varianten som de flesta kanske tänker på när de frågas om övningen knäböj är antagligen den där du har stången på ryggen. Och det är antagligen även därför som många nybörjare väljer just denna variant när de börjar sin gymkarriär, tyvärr.

Den tendensen är något som jag personligen, och även många andra tränare, ser som ett problem.

När du gör knäböj med stången bak på ryggen så kommer det ställa ganska höga krav på din höftrörlighet och din förmåga att hålla bålen upprätt. Väljer du istället att placera vikten framför dig, antingen med en vikt i händerna eller på axlarna framför halsen, blir det betydligt lättare att hålla kroppen mer upprätt.

Övningen blir på det viset även mer "autoregulatorisk" eftersom ett felaktigt utförande nästan per automatik innebär att du tappar stången ifall du börjar luta dig framåt för mycket. Skulle du däremot ha stången på ryggen och hamna i en situation där du inte orkar hålla kroppen upprätt så kommer du fortfarande kunna fullfölja ett flertal repetitioner med det utförandet. Detta i sin del ökar risken för ryggskador.

En annan fördel som jag ser med att ha vikten framför sig i knäböjen precis när man börjar lära sig att träna med fria vikter är att rörelsen blir mer olikt ett marklyft och gör det därmed lättare att tydligt separera rörelsemönstren i dessa två övningar.

Till skillnad mot de flesta andra introducerande texter som du kan hitta om knäböj på nätet så kommer denna alltså främst gå igenom frontböj, eller "knäböj fram" som något cyniske kollega Jacob Gudiol skulle insistera att det heter. Jag kommer dock skriva frontböj för att det klingar bättre och går snabbare att skriva. ;)

Frontböj

Som du ser så har tjejen endast finger-
topparna under stången. Du ska alltså
INTE greppa stången där.

I den här varianten kommer du alltså ha en skivstång liggandes mot halsen på framsidan av dina axlar. Här får du vara beredd på att det kan kännas ganska obehaglig i början, men se till att inte tumma på positionen genom att försöka att flytta stången längre fram på axlarna. Den ska nämligen ha kontakt med halsen hela tiden.

Har du bra flexibilitet i dina lats, triceps och underarmar så föreslår jag att du håller stången som tjejen gör i den övre bilden till höger. Sikta på att dina överarmar ska vara parallella med golvet när du håller den positionen. Även när du är i längst nere i böjen så vill du att armbågarna pekar rakt fram.

Skulle du inte ha rörligheten för att hålla stången på det viset så kan du välja att korsa armarna istället, som i den nedre bilden. Vill du dock lära dig att göra frivändningar någon gång i framtiden så måste du lära dig att kunna ha den första fattningen förr eller senare. Då råder jag dig att stretcha underarmar, triceps och latsen innan varje gång du kör frontböj.

Tidigare har jag alltid lagt klippen i slutet av inläggen, men jag tror faktistk att det kommer vara lättare att hänga med i texten om du har sett utförandet först.

För att kunna leverera ett klipp på ett nära på perfekt knäböjsutförnade så haffade jag än en gång tag i min vän Annelie Pompe som model! I slutet av klippet gör även jag själv några kontrollerade knäböj med stången bak.

 

Startposition

1. Stå ungefär axelbrett med tårna lätt utåt, kanske 15-35 grader utåt. Det här är dock inget som är ristat i sten då varje person kan ha en egen ställning som passar just denne bäst.

2. Håller du den förstnämnda fattningen på stången så ska du ha fingertopparna under stången precis utanför dina axlar. Väljer du att korsa armarna så är det lite vad som känns bäst för dig. I båda fallen ska du dock ha armbågarna pekandes rakt fram genom HELA utförandet.

Utförande

Detaljer som gäller genom hela lyftet: Ha din tyngdpunkt till största del på dina hälar och se till att dina knän går åt samma håll som dina tår pekar åt.

1. Börja med att stå rakt med stången på axlarna. Pressa upp bröstet och spänn bålen på ett sådant sätt som du skulle göra ifall du skulle förbereda dig för att någon skulle slå dig i magen. Den anspänningen ska du ha genom hela lyftet! Spänn även rumpan hårt här. Föreställ dig att du håller en femkrona mellan skinkorna.

2. Du börjar rörelsen med att du släpper anspänningen i rumpan något och börjar "sätta dig" neråt-bakåt. Samtidigt börjar du böja på knäna och försöker att pressa dem lite lätt utåt. Efter att du precis i inledningen av lyftet gick lite lätt bakåt med rumpan så ska du nu sträva mot att gå så rakt neråt som möjligt. (Kolla noga i videoklippet igen!)
När du gör detta så kommer dina knän åka fram så att de sticker ut framför dina tår. Så länge som du inte redan dras med knäbesvär så är detta inte något som är farligt för knäna. Du vill dock undvika att trycka fram dem onödigt mycket. Se därför till att jobba upp din höftrörlighet ordentligt då detta kommer tillåta dig att gå djupare utan att pressa fram knäna lika mycket.

3. Under hela den sänkande fasen vill jag att du ska ha en lätt tendens att trycka knäna utåt. Jag vill även att du strävar mot att ha mer svank längst ner i böjen än vad du har i startpositionen. Detta kan kännas lite motsägelsefullt men det är främst strävan efter att göra detta som jag är ute efter. På så vis bör du på ett tydligare sätt kunna känna när/om du börjar runda ländryggen.

4. Stanna i DIN bottenposition. Positionen jag pratar om är den där du känner att du inte kan gå längre ner utan att runda på ryggen. Även om denna position inte är så djup som du önskar dig så råder jag dig att hellre stanna där än att gå hela vägen ner med rundad rygg. Däremot bör du hela tiden försöka pressa din bottenposition längre och längre ner, men utan att göra det på bekostnad av ryggens kurvatur.
En av många övningar som jag tycker är bra för att jobba upp rörligheten i knäböjen är just den som visas i det här klippet.

5. När du väl ska upp igen så brukar jag föredra de här två tipsen: 1. Pressa fötterna genom golvet. 2. Driv armbågarna upp i taket. Båda tipsen är ämnade för att underlätta en rak bana uppåt utan att frestas till att låta rumpa sticka upp i förväg.

6. Ungefär när du har kommit halvvägs upp ifrån bottenläget så vill jag att du kraftfullt trycker fram höften så att du slutligen hamnar i samma position där du startade ifrån, med spända skinkor! Genom att du i ett relativt tidigt skede strävar mot att pressa höfterna framåt kommer du att minska din tendens att låta rumpan sticka iväg uppåt. Detta kommer tillåta dig att ha en mer upprätt position genom hela lyftet och därmed skona din rygg.

Kort sammanfattat blir det såhär:
1. Spänn rumpa och mage. Upp med bröstet. Vikten på hälarna.
2. Släpp spänningen i rumpan sträva mot att sjunka ner mellan dina ben i en så rak bana som möjligt.
3. Pressa ut dina knän så att du "får plats" med kroppen mellan benen.
4. Leta efter svanken och DIN bottenposition.
5. Pressa fötterna genom golvet! Och driv armbågarna upp i taket!
6. Halvvägs upp: Pressa fram höfterna kraftfullt!

Nu är det bara till att gå till närmaste gym och testa själv. Ha kul och lyssna på kroppen!


Nu följer FitnessMareks obligatoriska del. Den här gången verkar han ha fått inspiration från en av fitnessvärldens största sabotörer: Tracy Anderson. Det är faktiskt riktigt skrämmande att man kan bli såpass framgångsrik med så lite kunskap som den här kvinnan besitter..


FitnessMarek

Tja gött folk! Idag är klippet tillägnat alla tjejer som vill få fastare armar utan att få för mycket muskler! Kolla in mitt klipp här nere! Peace out!

Följ mig på Twitter eller gå med i vår facebookgrupp MST-Mythbusters! Mer samlad kompetens inom kost, träning och hälsa hittar du ingen annanstans på svenska facebooksidor.