Deff - bli av med kroppsfett

Ännu en gammal artikel. En kort introduktion om vad en deff innebär och hur man kan gå till väga. Jag håller fast vid de flesta synpunkterna, om än inte alla. Denna skrev jag oktober 2010.

Deff är alltid ett hett ämne, så här får ni lite generella riktlinjer för vad man bör tänka på om man vill bli av med kroppsfett.

Jag vill börja med att förtydliga lite vad skillnaden mellan bantning och deff är. När man bantar så tittar man endast på hur många kg man gå ner, vid deff däremot handlar det mer om visuella förändringar än bara några siffror. Visserligen är förändringar i kroppsvikt, olika kroppsmått och fett-procent också väldigt bra indikatorer på vilket håll det går åt, men till slut är det spegelbilden eller före-/efter-bilder som är det säkraste facit på om deffen gått bra eller inte.

Så varför deffa och inte banta?
Framförallt många tjejer brukar ställa den frågan. Jag brukar ofta ställa motfrågan: Vill du komma i form eller bara bli en mindre version av dig själv? När man bara siktar på viktnedgång utan att ta hänsyn till varifrån viktförlusten kommer så är risken stor att man tappar till relativ lika delar muskelmassa såsom fettmassa. Vad tror ni ger ett bättre visuellt intryck, om man tappar 3kg fett + 2kg muskler eller om man tappar 4,5kg fett + 0,5kg muskler, eller man kanske t.o.m. ökar i muskler samtidigt (vilket inte är helt omöjligt för nybörjare som i princip aldrig styrketränat innan)? Utöver det visuella så bibehåller man givetvis styrkan bättre, resp. ökar styrkan samtidigt, och det är ju inte helt fel heller.
De flesta tjejer brukar argumentera om att de inte vill ha synliga muskler. Då brukar jag säga att det krävs flera års hårt arbete innan man når till den nivån där man är lika hård som fitness-/bodybuilding-tjejerna i tidningarna. Förändringarna kommer inte över en natt. Det är bara till att sluta dieta eller sluta att öka belastningen i styrkeövningarna. Färdigsnackat om den biten, nu kommer vi till själva deffen.

För att bli av med fettmassa måste man skapa ett kaloriunderskott. Detta kan man göra med att antingen få i sig mindre kalorier genom att äta mindre eller göra åt med fler kalorier genom att röra på sig mer, eller genom en kombination av båda. Rent generellt brukar man säga att ett kaloriunderskott på ca. 500Kcal är ganska lagom. Bär man på mycket kroppsfett kan man ligga på ett större underskott.
Så vad krävs för att bibehålla muskelmassan? Ett högt proteinintag och STYRKETRÄNING! Innan jag fortsätter här måste jag nämna att såväl fettmetabolism (omsättning), proteinkatabolism (nedbrytning) och -anabolism (uppbyggnad) är ständigt pågående processer i våra kroppar. Det vill säga att fett lagras in och mobiliseras dygnet runt samma sak gäller för muskelprotein, som bryts ned och byggs upp. Till vilken grad detta sker ändras fram och tillbaka via många olika processer. Under en deff vill man optimera fettförbränningen samtidigt som man vill minimera muskelkatabolismen.
Det många missar är att det bästa sättet att bibehålla muskelmassa vid ett kaloriunderskott är inte genom att medvetet försöka minska nedbrytningen så mycket som möjligt (genom att äta mycket långsamt protein, och sluta röra på sig), utan det handlar om att stimulera återuppbyggnaden så mycket som möjligt! Och det gör man med tung styrketräning.


Konditionsträning?
Absolut INTE nödvändigt! Tvärtom, senare studier tyder på att stora kvantiteter konditionsträning i samband med ett redan befintligt kaloriunderskott faktiskt sänker metabolismen, tvärt emot vad många påstår. Med det sagt så är det absolut inget fel med konditionsträning för sakens skull. Grunden i att deffa är att skapa ett kaloriunderskott, hur man gör det spelar mindre stor roll.

Lågintensiv eller högintensiv cardio?
Även här tenderar jag till att säga att det spelar mindre roll. Det finns för och nackdelar med båda sidor. Vad som är värt att nämna är att substratet (fett eller kolhydrater) som används under aktiviteten inte spelar någon större roll, utan det handlar fortfarande främst om antal kalorier som förbränns. Tränar man t.ex. lågintensivt (promenader m.m.) så använder man visserligen en procentuellt stor del fett som energikälla, men det är dels väldigt lite kalorier på lång tid och sen är kroppen väldigt bra på att återskapa jämnvikt. Har mycket fett förbränts under aktiviteten så kommer kroppen kompensera det genom att lagra in mer fett över resten av dygnet.
HIIT (High Intensity Interval Training) förbränner en hel del kalorier på kort tid, men det är även ganska påfrestande för immunförsvar och CNS. Därför bör man använda sig sparsamt av det. HIIT-anhängarna pratar mycket om att man höjer metabolismen över resten av dygnet, s.k. EPOC (excess postexercise oxygen consumption). EPOC'en har dock visat sig endast komma upp i ca. 10% av kalorierna som förbränts under själva passet. Förbränner man alltså 350kcal på ett HIIT-pass så kommer man förbränna 35kcal mer över det kommande dygnet.


Styrketräning - Lätta eller tunga vikter?
Ni kommer ihåg vad jag skrev om hur man bibehåller muskelmassan bäst? Genom att stimulera återuppbyggnaden. Varför skulle man då träna annorlunda mot hur man tränar när man försöker bli stor och stark? Det är alltså fortfarande TUNGA VIKTER som gäller. Den enda justeringen jag skulle föreslå att man gör på sin styrketräning är att är mer sparsam med att gå till failure vid kaloriunderskott, mest för att skona CNS och immunförsvaret lite.
Ni kanske har hört att folk har sagt att man längre, slankare och mer detaljerade muskler med lättare vikter och högre reps? Det stämmer inte.


Kost
Förr brukade jag vara ganska rak på sak med att säga att det är kalori in – kalori ut som gäller, och till viss grad gäller det fortfarande, men det finns ett par punkter man bör fundera på lite mer.
Protein
Ligger man på ett kaloriunderskott bör man alltid sikta på att få i sig MINST 2 gram protein per kg kroppsvikt per dag. En person som väger 70kg bör altså minst få i sig 140g protein per dag.
Ofabrikerad mat
För inte så länge sen läste jag en studie som faktiskt visade att ofabrikerad mat, i det här fallet fullkornsbröd med cheddar-ost, krävde en högre post-prandial (efter måltiden) energiförbrukning än vitt bröd med fabrikerad ost. Detta betyder alltså att fulkornsmat m.m. har färre netto-kalorier än fabrikerad mat, fastän kaloriinnehållet är det samma. Det jag vill komma fram till här är att man visserligen kan fylla sitt kalori-/ protein- och fettbehov med chips, cola, multivitamintabletter, omega-3-kapslar och proteinpulver, men det blir aldrig lika bra som en varierad kost.
Fett
Minst 1 gram per kg kroppsvikt en en bra riktlinje. Här handlar det om att äta varierat. Det gamla ”mättat fett = dåligt och omättat fett = bra” gäller inte längre. Äter man inte fisk minst 2 gånger i veckan så rekommenderar jag starkt ett tillskott av omega-3-kapslar.

Mättnadskänsla
En av de allra viktigaste aspekterna i varje diet. Här finns det massvis med strategier. Med tanke på att ni har ett proteinintag på minst 2g / kg kv / dag så har ni satt en bra grundpelare för en mättande diet. De felsta brukar tycka att en diet utan eller låg på kolhydrater är mer mättande än en diet som är låg på fett. Tommy la upp även upp en studie om diverse andra fördelar med lågkolhydratskost ganska nyligen.
Måltidsfrekvens
Ur ren fysiologisk och metabolisk synpunkt så är all välgenomförd forskning på senare tid ense om att måltidsfrekvensen INTE SPELAR NÅGON ROLL. Om någon talar om för er att ni MÅSTE äta många små måltider över dygnet för att hålla igång metabolismen eller liknande så stämmer inte detta. Råkar ni vara några av de få som tycker om att äta många små måltider, och anser att ni håller er mätta bättre på så vis, så kör på det! Känner ni som jag, att man mår betydligt bättre av att äta få men stora måltider, så kör på det! De senaste studierna tyder också på att man håller sig mätt bättre med färre måltider.