Vägen till en snyggare rumpa - Del 1 av 3 "The Basics"

Det här är den första delen i artikelserien som ska hjälpa er till en snyggare och framförallt starkare rumpa! En stark sätesmuskulatur ger inte bara en snygg rumpa, utan den förbygger även knäproblem och avlastar ryggen!

Som ni kanske redan har listat ut så riktar sig artiklarna främst till tjejerna, men utöver alla  de inspirerande bilderna, som jag är säker på att båda könen kommer uppskatta, så kommer även alla kunna ha nytta av instruktionerna för de olika övningarna!

Ni kanske undrar hur det kommer sig att jag tar upp just det här temat. Först och främst är jag en kille som helt enkelt uppskattar en välformad rumpa, och ju fler fina rumpor det finns där ute ju fler glada tjejer och killar kommer det finnas. Den andra anledningen är att det alltid är ett hett och populärt ämne. Lite grann som magrutor för killar. Men anledningen till att det förblir ett så populärt ämne är delvis den att det publiceras så mycket dynga inom det!

Ni som känner mig lite bättre minns kanske hur starkt jag reagerade när jag hittade följande klipp kring senaste nyårsskiftet.

Det är delvis pga sånt här skräp som man ser så många missnöjda tjejer på gymmen, göra samma "toning"-övningar dag in och dag ut, utan några framgångar. Varför någon som helst faktiskt skulle ta åt sig av informationen i det här klippet är faktiskt obegripligt för mig. För om tränarens uppgift var att forma Alessandras rumpa så tycker jag verkligen inte att han har lyckats bra!

Det gör verkligen ont i hjärtat på mig att se tjejer kasta bort sin tid på sånt här trams. Inte nog med att tjejerna inte får några nämnvärda resultat med den typen av träning, så kan all den möda som de har lagt på den här typen av träning lätt förstöra hoppet att någon annan träning skulle funka bättre. Just det ska jag försöka ändra på!

Kosten att skulptera

Julia Malmborg med sin
mytomspunna rumpa.

Än en gång är det grundprinciperna för"deff" som gäller. Formen på rumpan kan vi nämligen bara ändra genom att justera mängden fettvävnad som är lagrad runt omkring den och genom att ändra storleken på sätesmuskulaturen.

Har man alltså inte samma genetiska förutsättningar som Jennifer Lopez eller min klient Julia Malmborg (i bilden till höger), där massan har lagt sig på rätt ställe från första början, så måste man börja "skulptera" lite.

Börjar man "banta", genom att bara äta mindre, så kommer man med störst sannolikhet sluta som tjejen på den vänstra bilden här nedan. Faktum är att väldigt många kan få en mycket finare rumpa utan att nämnvärt gå ner i vikt. För vissa krävs t.o.m. det motsatta!

Nu vet jag inte om tjejen till höger verkligen knäböjer,

men att tjejen till vänster inte gör det är jag ganska säker på!

Jag ska försöka förklara poängen med en liten metafor: Tänk er att ni lägger en presenning på en golfboll. och sedan ställer er 10 meter ifrån presenningen. Kommer ni kunna se bollen? Tänk er nu att ni byter ut golfbollen mot en fotboll och ställer er på samma avstånd igen. Ni förstår poängen. Genom att bygga upp muskulaturen under underhudsfettet kommer man en ganska bra bit! Sen är det givetvis så att bollen (hur stor den än är) syns bättre under en tunn presenning än under ett stort duntäcke.
Jag skulle uppskatta att båda tjejerna här till höger ligger på ungefär samma kroppsfettprocent, men tjejen längst till höger fyller bara ut samma utrymme på ett bättre sätt.

Så, beroende på om det finns behov för att minska underhudsfettet kring höfterna så kommer ni antingen behöva minska kaloriintaget lite eller så klarar ni er på att fortsätta äta "som vanligt". I min artikel "7 grundpelare för en hållbar diet" förklarade de viktigaste aspekterna som man bör tänka på när man planerar någon form av diet. Tar man med dessa 7 grundpelarna i sin planering så kan man enkelt skapa en god och smärtfri diet. Och ju mindre tristess och plågsamhet man förknippar dieten med ju hållbarare blir den!

Ett proteinintag på 1,5-2g per kilo kroppsvikt skulle jag dock även  rekommendera till de som inte aktivt försöker gå ner i vikt. Detta för att man upprepade gånger har kunnat se att ett ökat energiintag i form av protein kan leda till viktnedgång och en förbättrad kroppskomposition, även utan styrketräning.

 

Träningen

Ännu en tjej som fallit offer
för böj-röv-epidemin!
(Vilket alltså är bra i min mening)

 Som ni kanske redan har listat ut så kommer jag inte rekommendera oändligt många repetitioner av "kickbacks" i luften eller några flashiga danssteg. Det kvittar hur mycket det "bränner", eller hur mycket kontakt ni känner i de övningarna. De kommer i bästa fall leda till att ni får en bättre muskelkondition och/eller bättre mjölksyratålighet i sätesmuskulaturen, men de kommer varken öka muskelmassan något nämnvärt, bränna fettet kring rumpan eller "forma" den. 

 

Riktlinjer

Först och främst får ni några generella riktlinjer för alla övningar:

• Värm upp, men trötta inte ut er. 5-10 minuters jogging eller cykling räcker. Därefter bör ni trappa upp till den vikten ni ska utföra övningen på.
• Tung belastning. Till en början kan det vara bra att köra fler reps, upp till 15-20 kanske. Just för att lära sig övningsutförandet ordentligt. Men när väl tekniken sitter bör ni sikta på max 10-12 reps.



Jag anser dock att man bör vinkla ut fötterna
något mer om man står såpass brett.


• "Knäna ska följa tårna". Dit tårna pekar ska även knät gå. Det gäller för alla de följande övningarna. 
•  Låt gärna någon kunnig se över tekniken innan ni går på de tunga vikterna.
• Spänn magen och håll ryggraden "neutral" (nästan helt rak, gärna lätt och naturlig svank i ländryggen) stabil.
•  Kontrollera vikten på vägen ner, i den "excentriska" fasen. En bra riktlinje är att det ska ta dubbelt så långt tid att sänka vikten som att lyfta upp den.
• Sträva alltid mot att använda full ROM (Range Of Motion = rörelseomfång). Forskningen visar på att styrketräning med full ROM kan öka rörligheten lika mycket som statisk stretching! 
• Ha vikten centrerad över mitten av fötterna men sträva mot att "pressa ifrån hälarna".

Läs gärna igenom dessa riktlinjer i samband med varje övning!

 

Övningarna

Skulle fler tjejer ta till sig av Pauline Nordins ideologi så hade jag
inte behövt skriva den här artikeln.

Man måste lära sig att krypa innan man kan gå. Med det menar jag inte att det skulle vara enkelt att utföra tekniskt korrekta knäböj och marklyft, men dessa två övningar bör ligga till grund för benträningen hos de allra flesta. Har man dragits med diverse ryggskador bör man dock vara väldigt försiktig med dessa övningar och all träning bör utföras under uppsikt eller godkännas av behandlande sjukgymnast eller kompetent fystränare / PT. Det gäller förövrigt alla övningar som jag kommer gå igenom.

Pauline i tidningsfoto-form

Pauline i tävlingsform

Det känns som att man alltid måste skriva en lite notis till bilder med tjejer i tvälingsform:

 Nej tjejer, ni kommer inte bli så muskulösa av att träna på gymmet 2 dagar i veckan för ett par månader. En tjej som Pauline Nordin har dedikerat sitt liv till styrketräningen. Det tog många år att bygga upp den där kroppen! Det lustiga är att man antagligen knappt skulle sett att hon styrketränar om hon skulle ha en långtröja på sig då när hon är som mest nerdeffad. Skulle ni vara rädda för att lägga på er för mycket muskelmassa så kan jag än en gång påpeka att det inte händer över en natt. Tycker man att man börjar bli för stor någonstans så drar man helt enkelt ned träningsmängden för den kroppsdelen och problemet är löst!

1. Knäböj

   

   Observera den neutrala
   kurvaturen i ryggen.

   Det finns många olika typer av knäböj, och lika många tekniska varianter på dem. Beroende på vilken antropometri (längden på de olika kroppssegmenten och förhållandet sinsemellan) och rörlighet man har så har man olika lätt för de olika varianterna. Utförandet kommer även påverka vilka muskler som kommer få jobba  mest. Mer djup innebär i regel mer jobb för rumpan!
   Är man helt ny på gymmet så föreslår jag att man börjar med s.k. "Goblet Squats". Av alla knäböjsvarianter är denna den som de flesta brukar ha lättastför att lära sig korrekt. Övningen går ut på att man håller en hantel, kettlebell, potatissäck eller avkomma av lämplig storlek och vikt, vid

   

   Ett barn är perfekt för en naturlig
   progression i träningen, då barnets ökande vikt
   kommer ge en successiv ökning av motståndet!

   bröstet. Sedan går man ner så djupt man kan utan att runda ryggen i bottenläget. Sikta på att hamna med armbågarna innanför knäna. Gör ni rätt så bör ni känna att det stramar lite (eller mycket, för vissa) i baksida lår och/eller rumpan i bottenläget. Försök dessutom att pressa er själva djupare och djupare för varje gång ni gör övningen, utan att kompensera med en rundad rygg! Kläm ihop skinkorna i toppenläget och se till att ni har rätat ut höften helt i toppläget. Sikta på att kunna göra 3 set med 10-12 repetitioner med samma vikt i alla set. Kan ni göra 3x12 så är det dags att öka motståndet!
   
   
   Börjar det bli alldeles för lätt med de kettlebells eller hantlarna som ni har till förfogande, eller ni känner att greppet börjar bli den svagaste länken så råder jag att gå över till att göra front-böj. I den varianten har man en skivstång vilandes mot halsen, på framsidan av axlarna. Övningen tvingar er till att ha fortsätta ha en väldigt upprätt ryggposition och håller därmed skaderisken låg. Däremot kan den vara ganska jobbig att vänja sig vid till en början, eftersom den kräver ganska bra rörlighet i axlar och rygg, samt att det tar en stund för att bli av med obehaget att ha stången vilandes mot halsen.
   
   Ett klassisk knäböj, med stången bak på övre trapsen (musklerna som går från axlarna till nacken), kan kännas som att det är lättare att utföra rätt, men oftast är det snarare tvärt om! Övningen bjuder lätt in till att luta fram överkroppen för mycket och lägger därmed onödigt mycket belastning på ryggen. I ett front-böj går det däremot knappt att luta sig framåt, eftersom det slutligen kommer resultera i att man tappar stången framför sig.
   
   Kom ihåg att inte falla in med knäna vid alla typer av knäböj!

2. Marklyft

   
   Det finns få övningar som involverar och belastar så mycket av kroppens muskulatur samtidigt som marklyft. När jag blir tillfrågad om vilka muskler som tränas i ett marklyft så brukar jag säga att det skulle gå snabbare att räkna upp vilka muskler som INTE tränas i det! Marklyft kan dock även vara en ganska farlig övning. Delvis för utövaren själv, då det är lätt att skada ryggen om man utför övningen fel, men även för alla runt omkring, som följande exempel illustrerar:

   Min klient och nära vän, Julia, som det senaste halvåret dragits med en del skador och därför inte kunnat träna så hårt som hon har velat, sa såhär till mig på gymmet häromdagen: "Det är inget som gör mig så lycklig som att göra marklyft!" Gymmets avdelning med fria vikter var, som vanligt, fyllt till ca 90% av manliga gymmedlemmar. Därför kunde jag med all uppriktighet svara: "Det samma gäller nog för alla andra på gymmet med. När DU gör marklyft alltså!"  

   
   Män kan vara väldigt lättdistraherade varelser, så lyft ansvarsfullt! Och var medvetna om vilka risker ert lyftande innebär för de som står bakom er!

   

   Den här bilden visar visserligen ett stelbent marklyft,
   men jag tror ni förstår min poäng.

   Med ovanstående stycke vill jag inte på något sätt objektifiera kvinnor, utan det är bara en objektiv (och subjektiv) iakttagelse. Känner man sig obekväm med att bli iakttagen på det viset så ser man antingen till att ha ryggen mot en vägg eller har på sig pösiga byxor, för männens genetik kan man nog inte göra så mycket åt...
   
   Även här finns en hel del olika varianter. Raka Marklyft, Rumänska Marklyft, Enbensmarklyft med stång, hantel eller kettlebell osv osv.. Här går jag igenom ett klassiskt marklyft.
   Jag vill först och främst poängtera en sak: Ett marklyft är ett marklyft, och inte ett knäböj! Många gör felet i att försöka hålla en alldeles för upprätt rygg i övningen. Såvida man inte har en väldigt lång överkropp och långa armar, men korta ben så kommer man inte kunna utföra ett ordentligt marklyft i en väldigt upprätt position. 
    
   
   

   

   Startpositionen för ett marklyft

   1. Stå upp och placera fötterna under stången så att stången är ovanför mitten av foten, ca 1-2 tum ifrån skenbenen.
   2. Böj dig ner och greppa stången.
   3. Spänn bålen (håll den spänd genom hela utförandet) och skapa en neutral rygg. Nu bör skenbenen nudda stången.
   4. Håll blicken på en punkt på golvet ca 3 meter framför dig. Överextendera (böja bakåt) inte nacken genom att titta upp i taket.
   5. Vikten på hälarna!
   6. När du lyfter stången från golvet till knähöjd ska du försöka tänka på att "pressa benen genom golvet" snarare än att dra upp vikten.
   7. När stången har passerat knäna så är det bara till att resa på sig. Se till att stången smeker benen genom hela övningen, både på väg upp och på väg ner! Knip ihop skinkorna i slutet, men överextendera inte i ländryggen, alltså luta dig INTE bakåt i slutet.
   8. På vägen ner ska du inleda rörelsen med att fälla fram överkroppen. Böj INTE på knäna!
   9. Först när stången har passerat knäskålarna så börjar du böja på knäna igen. Böjer man på knäna för tidigt så kommer man vara tvungen att lyfta stången runt knäna och därmed hamnar den utanför understödsytan och skapar ett enormt vridmoment kring ländryggen.
      Här har ni ett praktexempel på hur man INTE ska göra: http://vimeo.com/32877278
   10. Sätt ner stången mellan varje repetition. Först nu är det ok att slappna av i bålen. 
   11. Kontrollera att stången är i samma position som inför första repetitionen och börja om!
   
   Till en början kan ni göra hela 10-12 repetitioner per set, för att lära er tekniken. Därefter rekommenderar jag er att hålla er till max 6-8 repetitioner när det gäller marklyft. I jämförelse till andra övningar så kan det ofta vara säkrare att köra färre reps i marklyft, eftersom marklyften kräver mycket fokus och bålstyrka. När tekniken väl sitter så kan ett upplägg där ni siktar på 4x6 funka ganska bra.
   
   Här har ni en bra liten instruktionsvideo för marklyft. Är ni bra på engelska och vill lära er ännu mer så leta på "Mark Rippetoe Deadlift" så hittar ni ett antal bra klipp!

Slutord

       Det får räcka för den här delen! Nästa vecka får ni bl.a. lära er en av övningarna som den här kvinnan använder för att forma sin rumpa! Fram tills dess uppmanar jag er att försöka bana in de två övningarna vi gick igenom idag, så bra som möjligt. Många av övningarna som jag kommer gå igenom de kommande två veckorna har nämligen ganska liknande rörelsemönster, även om de ser helt annorlunda ut. 

Kommentera och ställ frågor! Det är mycket möjligt att någon annan undrar precis samma sak.

Gillade du inlägget så kan du göra mig och alla i din omgivning en tjänst och dela med dig av det till alla som du kan tänka dig skulle gilla det! 

Del 2
Del 3 

Vill du hålla dig uppdaterad om senaste nytt inom kost, träning och hälsa, ur ett objektivt perspektiv, så kan du följa mig på Twitter eller gå med i vår facebookgrupp MST-Mythbusters! Mer samlad kompetens hittar du ingen annanstans på svenska facebooksidor!