Sunt och förnuft-metoden!

Förrförra veckan delade jag med mig av mina målsättningar för den här våren. Nu vill jag passa på att berätta hur jag planerar min kost de kommande veckorna för att ta mig till mitt mål.

Förra årets Ladies Night i Halmstad

Mitt kostupplägg kommer nämligen bli lite av ett experiment. Jag är medveten om att det med störst
sannolikhet inte är optimalt i prestations- och resultatsyfte. Men ifall du kommer ihåg optiHolm-skalan från något inlägg tillbaka så vet du att det ibland kan vara värt göra vissa saker suboptimalt för att helheten ska bli mer optimal. I det här fallet väljer jag att dra ner på lite av dietens effekt till förmån av hur smidig den ska vara att genomföra.

Metoden i sig är ungefär vad jag brukar sträva mot att kunna genomföra med de flesta av mina klienter som bara vill komma i form och få ett bra förhållande till sin kost. I dessa fall brukar "dietens" genomförbarhet vara betydligt viktigare än de akuta effekterna. Långsiktigt så kommer dock en smidig kosthållning även ge bättre resultat än en diet som är effektivare på kort sikt men som är jobbigare att hålla sig till.

Med det sagt så vill poängtera att det kan krävas en del kunskap om både kost i allmänhet och ens egna kropp för att kunna genomföra den här metoden när man redan ligger på en relativt låg kroppsfettnivå (kring 15% eller mindre för killar, ca. 20% eller mindre för tjejer). Vid den nivån börjar nämligen marginalerna bli allt mindre. Ligger du till exempel på ett för lågt underskott här så tär det betydligt mycket mer på återhämtningen samt att risken för att förlora muskelmassa också blir större, jämfört med om du har mer kroppsfett där du kommer undan med större svängningar i kaloriintag utan problem.


Sunt och förnuft-metoden

Först och främst kan jag berätta vad metoden inte bygger på:

• Inget kostschema
• Inget kaloriräknande
• Ingen förutbestämd makrofördelning (hur stor procentandel av det totala energiintaget som utgörs av kolhydrater, fett och protein)
• Ingen förbjuden mat eller dryck

Ett par detaljer som du bör ha i åtanke här är dels att du med störst sannolikhet kommer ha en fördel av att ha räknat kalorier någon gång tidigare då det kommer ge dig en känsla för ungefär hur mycket mat du kan äta. Dessutom bör du ha en känsla för i vilka skeden du kan komma undan med att äta kalorität mat eller flytande kalorier. Slutligen, även om du inte följer ett kostschema så bör du ändå planera dina måltider i förväg för att undvika impulsiva beslut.


Den bygger däremot på följande delar:

• Sikta på MINST 2g protein per kg kroppsvikt
• På träningsdagar, ät mer kolhydrater och håll nere fettintaget. Det motsatta gäller på vilodagar.
• Över lag lite mer mat på träningsdagar.
• Ät mycket grönsaker och över lag mättande mat.
• Håll nere på flytande kalorier, "skitmat" och godis. (Just nu är jag ruskigt fattig så jag har ändå inte råd med att köpa hem en massa skit)
• Håll koll på vågen och justera matintaget utefter förändringarna. (Jag strävar mot ca 0,5kg viktminskning/vecka.)
• Håll dig aktiv under dagarna.
• Planerade måltider
• Känn efter hur du återhämtar dig mellan passen och justera träningsvolym och kost efter det.
• Periodisk fasta a là Leangains. (Ärligt talat så är väldigt mycket av det här inspirerat av Leangains. Den enda skillnaden här är nog att det inte är fasta makrofördelningar samt inget satt kaloriintag.)
• Alkohol: I det här fallet ser jag ett dagligt glas vin eller öl som ett större problem en en utekväll med kompisarna någon gång varje andra vecka. Så håll nere vardags-alkoholen, men tacka inte nej till bästisens svensexa!

Där har vi det! Sunt och förnuft-metoden. Som du ser så sätter metoden stort ansvar på individen. Av just den anledningen så kommer den antagligen aldrig bli något vidare populär heller. Folk gillar nämligen inte ta ansvar. Det är alltid mycket enklare att ha någon bov att skylla på. Om det nu är fett, kolhydrater, gluten eller rött kött, det spelar ingen roll så länge som individen inte behöver lära sig själv något så är det bra! Men nu kom jag ifrån temat lite...

Fram mot slutet av april kommer jag dela med mig av hur det har gått för mig och först då kommer jag kunna utvärdera den ordentligt. Fram tills dess så är du välkommen att följa mig på twitter och instagram där jag förutom senaste nytt om kost, träning och hälsa även delar med mig av min utveckling inför tävlingen och showen.

Här är ett litet klipp från gårdagens pass där jag försökte få in lite viktvana för rycket samt lite teknikträning för marklyft.

Följ mig på Twitter eller gå med i den bästa facebookgruppen för objektiv 

information om kost, träning och hälsa: MST-Mythbusters! 

 Är du intresserad av online-coaching? Titta in här!

Bicepscurls för bättre hälsa, mer total muskelmassa och bättre knäböj!

I det här inlägget vill jag förklara lite av mina tankegångar bakom ett optimalt träningsupplägg och hur en övning som bicepscurls kan vara den avgörande pusselbiten för en nybörjares träningsframgång. Det kan låta ruskigt fånigt, men häng med i svängarna här så är jag säker på att du kommer förstå min poäng mot slutet.

Innan jag kommer till huvudpoängen vill jag lite snabbt förklara hur vi biomedicinare värderar hur pass "optimalt" något är.


optiHolm-skalan

Det måste ha varit på en mörk vinterdag i Halmstad för ungefär år sedan som Andreas Holm uppfann den så kallade "optiHolm-skalan". Skalan anger hur optimalt något är och den går att applicera till det mesta inom kost träning och hälsa. Dess omfång går från -1 till 3. Där -1 är kontraproduktivt, 0 är varken bra eller dåligt, 1 är suboptimalt, 2 är optimalt och slutligen 3 som är "överoptimalt" så att man hoppar ner till -1, 0 eller 1.

Den ökända optiHolm-skalan där 2 är det bästa värdet.

Skalan tar alltså i beräkning att något kan bli "för optimalt". Det kan till exempel vara ett kostupplägg som där det finns så många detaljer att hålla koll på så att det blir stressande för individen. Stressen i sin del påverkar kroppen på ett negativt så att de eventuella fördelarna som det superoptimala upplägget ger tas ut av nackdelarna som det skapar. Lite som att varva en motor för länge i varvtalsbegränsningen. Visst det kanske funkar en väldigt kort stund, men man riskerar att förstöra motorn helt.


Fyra faktorer för träningsframgång

När jag klurar på ett träningsupplägg för en av mina klienter så har jag bland annat följande fyra faktorer i åtanke:
1. Övningsutförande/Säkerhet
2. Progression, att bli starkare/bättre.
3. Tillgivenhet till träningen över längre tid. Vissa kanske skulle kalla det för "disciplin" men det känns mer som något som gäller när man gör något mot sin vilja.
4. Effektivitet/Övningsval


Med hjälp av dessa fyra faktorer och optiHolm-skalan kan vi nu skapa det optimala träningsupplägget. Instinktivt vill man tro att det optimala upplägget skapas genom att optimera alla de involverade faktorerna. Men alla som har varit i träningsbranschen ett tag inser allt eftersom att det inte är så enkelt.
Grejen här är att vi egentligen inte pratar om fasta faktorer utan snarare om variabler. Variabler som påverkar varandra i olika stor utsträckning. Sänkningen av den ena variabeln kan höja flera av de andra, medan en för stor ökning av samma variabel kanske leder till en sänkning av de andra.

Så vad betyder detta i praktiken? Här är några exempel för de olika variablerna:

1. Utförande/Säkerhet
Jag antar att Volvoreklamen med Jean-Claude Van Damme inte har undgått någon? Han står på två lastbilar som åker baklänges i bra hastighet samtidigt som de ökar avståndet från varandra vilket tvingar honom att gå ner i en split. Nyligen hittade jag en sida där man någon har analyserat klippet och tyckt sig hitta en "dysfunction" i hans rörelse. Att ens kalla det för "dysfunction" när en 60+ år gammal (?) herre går ner i en till synes perfekt split 3-4 meter ovanför marken mellan två lastbilar låter helt galet i mina öron.
På samma sätt är det lätt att man som PT lägger ner alldeles för mycket krut på att försöka få folk att röra sig "perfekt". Jag har själv varit inne i det träsket. Numera anser jag att en bra PT är duktig på att hitta de viktigaste bitarna att fokusera på i varje individs rörelseförmåga. Kan klienten utföra övningarna på ett bra och säkert samt kan ta sig igenom vardagen utan smärtor så är det tillräckligt för mig. Den behöver inte kunna göra perfekta knäböj som en tvåårig bebis.

"There is a difference between dysfunction and the variation of normal." - Mark Comerford

2. Progression

Den här reklamkampanjen gjorde mig faktiskt ganska upprörd
eftersom jag tycker att budskapet är helt förfärligt.
Samtidigt vet jag att det kan bli för mycket åt det andra hållet
med så man bör hitta en bra kompromiss.
(Lustigt nog insåg jag först nu att hon faktiskt kör bicepscurls
på bilden också :D )

Här finns det så många olika modeller så att jag tror att definitionen av "optimal" knappt finns här. Det som går att diskutera här är kanske i vilken takt man tillåter progressionen att ske. Jag brukar t.ex. vara väldigt noga med att inte belasta de komplexa baslyften (knäböj, marklyft m.m.) förän jag ser att klienten kan stabilisera bålen ordentligt samt ha en bra rörelsebana på knäna.

3. Tillgivenhet
"Den bästa träningen är den som blir av" Det brukar ofta vara mitt diplomatiska svar när någon frågar mig om spinning eller bodypump. Visst, tycker man att det är roligt och passen får en att
komma tillbaka så är det toppen! Men jag tycker att det finns betydligt bättre saker man kan göra för sin hälsa, prestation och kroppsform.
Samtidigt är det kanske inte det roligaste att nöta knäböjsteknik som nybörjare.

4. Effektivitet/Övningsval
Och det är här jag bland annat kommer till bicepscurlen!
Främst av allt så vill jag ju att mina klienter ska bli bra på basövningarna som knäböj, utfall, marklyft, armhävningar och chins m.m. Här kan jag dock göra en del kompromisser för att höja de andra variablerna. Till exempel:

1. Frontböj istället för knäböj med stången bak. Man kan inte hantera lika mycket vikt men den är säkrare och går snabbare att lära ut. Jag ökar alltså variablerna 1-3 genom att välja en kompromiss här.
2. Jag lägger till bicepscurls i programmet! Egentligen anser jag dem som överflödiga i nästan alla mina klienters program eftersom jag tycker att de får tillräckligt mycket biceps-stimulans via de olika dragövningarna. Så curlsen är mest bara slöseri med tid... Men vi vet ju hur skönt det är med lite skön pump i armarna! Ifall du inte vet det så kolla klippet med Arnold nedan.

Pass med en massa teknik och hårt jobb i basövningarna kan lätt bli lite tråkiga, framförallt i början innan man har hunnit uppskatta de enorma styrkeökningarna som man kan göra där. Att däremot köra lite tramsiga övningar som ger dig en bra känsla direkt efter övningen är desto lättare att motivera sig till. Så även om jag kanske bara bryr mig om hur mycket mina klienter förbättras i de tunga baslyften så kanske det är känslan av lite bra tryck i armarna och att svettas ordentligt som motiverar dem som mest i början. Allt eftersom så ser klienterna själva det roliga i basövningarna när de märker hur mycket de klarar av att lyfta egentligen.

Så om lite bicepscurls i dina styrkepass gör dem roligare så kommer du antagligen köra fler pass. Kör du helkroppspass, vilket du BÖR göra om du är nybörjare, så kommer det innebära fler tillfällen att öva på baslyften. Det i sin del leder till mer muskelmassa, bättre teknik och bättre hälsa.

Som du säkert har förstått så behöver det inte nödvändigtvis vara bicepscurls som är den "extra roliga övningen" för just dig. Det kan egentligen vara vilken övning som helst som du tycker är rolig men som du egentligen inte har någon användning av i ditt träningsupplägg.
 

80/20-regeln för roliga träningsupplägg

Jag har tidigare nämnt att man bör använda sig av 80/20-regeln för att göra kostupplägg hållbara i längden. Du ser alltså till att äta enligt planen vid 80% av måltiderna och tillåter dig att släppa på tyglarna på 20% av dem. På samma sätt tror jag att lite "trams" i träningsschemat hjälper att hålla tristessen borta och tillgivenheten uppe. Det kan antingen vara att lägga in bicepscurls och cable-cross för nybörjare eller till exempel lite olympiska lyft och akrobatik för en kroppsbyggare. Lägg till en extra övning i början eller slutet på varje pass eller lägg till ett "lekpass" en gång i veckan. Experimentera dig fram och hitta ett upplägg som funkar för dig!

Följ mig på Twitter eller gå med i vår facebookgrupp MST-Mythbusters! Mer samlad kompetens inom kost, träning och hälsa hittar du ingen annanstans på svenska facebooksidor. 

Intresserad av online-coaching? Kolla in här.

Gå ner i vikt snabbt - Håller det i längden?

För några dagar sedan la jag upp några rader på min facebook-vägg och i vår grupp MST-Mythbusters om vad jag tycker om kost- och träningsupplägg som får folk att rasa i vikt på kort tid. Texten gick visst hem rätt bra hos många så jag tänkte lägga upp den här tillsammans med svaren på några av följdfrågorna som dök upp.

Jag funderade först på att lägga upp länken till blogginlägget som min text var en respons på, men jag valde att inte göra det då det lätt kan uppfattas som att jag skulle ha skrivit detta med intentionen att smutskasta eller kritisera verksamheten av personen som skrev inlägget. Min text riktar sig alltså inte mot någon specifik person eller verksamhet, utan endast mot själva konceptet att hjälpa folk att gå ner i vikt snabbt. (Under förutsättningen att personen har för avsikt att hålla den nya vikten.)

Min respons var alltså följande:

"Att hjälpa någon att drastiskt gå ner i vikt via ett kostschema som den med störst sannolikhet inte kommer kunna hålla i mer än kanske några månader är ett ganska enkelt sätt att tjäna pengar på. Precis som om en naprapat eller kiropraktor som justerar din rygg men INTE går till botten av vad som orsakar dina problem och som INTE ger dig tips om vad du kan göra för att problemen inte ska återkomma.


Båda delarna får klienten/kunden/patienten att må bra för stunden och får den att återkomma när problemet dyker upp igen då den ser det som "sitt eget fel" eller något oundvikligt. Kunden vet helt enkelt inte bättre.

Karaktären Harvey Dent tappade sin objektivitet som följd
av en tragisk livshändelse. Han trodde fortfarande att han
gjorde det rätta när han började döda alla som hade med
hans misär att göra.

I mina ögon så maskerar man en verksamhet som endast går ut på att tjäna pengar med att man faktiskt skulle göra något bra för individen. Men egentligen är man inte bättre än en knarklangare som hjälper sina kunder att fly sin verklighet för stunden.

Sen kvittar det om man gör det i "god tro". "Ingen skurk ser en skurk när den ser sig själv i spegeln" När flera källor kritiserar hållbarheten av ens arbete så bör man inte vifta bort kritiken med motiveringen att man hjälper människor. Om man verkligen bryr sig om människorna man "hjälper" så bör man försöka granska sina egna metoder objektivt och ställa sig frågan "Gör jag verkligen mitt bästa för att hjälpa den här individen?"

Att istället bana in bra levnadsvanor eller smärtförebyggande träning tar längre tid och ger inte lika häftiga resultat på lika kort tid, men det ger resultat som håller betydligt bättre i längden.

Jag själv kan lägga upp kost- och träningsupplägg som skulle kunna hjälpa mina klienter att rasa i vikt på några veckor, men det skulle inte förmå mig att sova gott om nätterna. Jag vet nämligen att även om deras välmående förbättras för stunden så börjar deras resa tillbaka mot ruta ett så fort vi avslutar samarbetet. Fastän jag är en ganska fattig man så väger mina principer alltid tyngre än att jag skulle tjäna pengar på att "låtsas" hjälpa någon."

Bland kommentarerna på min väg dök bland annat denna intressanta följdfråga från Anki Sundin upp:

"Hur ställer du dig till att motivera till fortsatta goda vanor genom en snabbstart och därefter hållbart upplägg?"

Detta är en fråga som jag har reflekterat över en del tidigare med. Mitt svar var följande:

"Väldigt bra fråga, Anki Sundin. Jag lutar dock mer åt att först lära ut "underhåll" för att sedan eventuellt lägga in en period med en mer begränsad kostregim.

Jag tror att de flesta har svårt att förstå att underhåll på en ny lägstavikt kan vara betydligt jobbigare än själva viktnedgången. (Vilket jag har gått in på ganska djupgående i min artikelserie om leptin och fettceller.)
Om du tänker dig att inlärningen av viktunderhåll är "jobbet" och att själva viktnedgången är "lönen". När är du som mest motiverad att jobba? Innan du har fått lönen eller efteråt?
Därför kan det av motivationsskäl vara bättre att lära ut underhåll/bra kostvanor innan en mer extrem diet istället för att göra tvärt om. Har du redan gått ner i vikt och inte inser utmaningen som underhåll ställer på dig så kommer du inte vara lika mottaglig för den informationen heller.

Kiernan et al. kom så sent som förra året fram till att personerna som lärde sig underhåll INNAN viktnedgången behöll sin nya vikt betydligt bättre än testpersonerna med den omvända strategin. Studien utfördes på 267 överviktiga kvinnor.
" Maintenance First participants regained significantly less weight during the 12-month follow-up period (6–18 months) than Weight Loss First participants (M = 3.2 lb, SD = 10.4, vs. M = 7.3 lb, SD = 9.9 [M = 1.4 kg, SD = 4.7, vs. M = 3.3 kg, SD = 4.5]; t = 3.3, p = .001, d = 0.4). Conclusion: Learning stability skills before losing weight was successful in helping women to maintain weight loss without intervention staff contact during follow-up."
http://www.medscape.com/viewarticle/773612 " 

Som du kanske märkte så gav jag aldrig något direkt svar på huruvida det är möjligt att behålla vikten efter snabb viktnedgång. Och det var inte riktigt meningen med inlägget heller. Även om jag inte ser det som en bra strategi så tror jag absolut att det är möjligt. Det jag ville framhäva här var att beroende på vilken strategi man väljer så kommer oddsen för att lyckas att variera. 

Just nu är jag övertygad om att en långsam approach eller åtminstone en inlärning av bra kostvanor INNAN en hård diet är betydligt effektivare för att hålla sin målvikt i längden än att först gå ner i vikt snabbt för att senare försöka lära sig att sköta sin kost.

Edit 31/01: Passande nog dök denna artikel upp i Metro idag: Maria, 34: Jag fick ätstörning av personlig träning
Det är precis den här risken jag ser med upplägg där man ska ner i vikt snabbt. Och det oroar mig innerligt att det finns så många PT's där ute som inte tänker längre än att "Du måste kunna sälja resultat för att lyckas som PT". Är det verkligen värt att ta risken att sabba någons inställning till kost och träning för resten av livet bara för att håva in lite cash? Jag tycker inte det.

Jag har skrivit en del om det i tidigare inlägg som "Bättre att träna lite än att inte träna alls - Framförallt för psyket!" och "Hur ditt kostschema kan förvandla dina vänner till sabotörer - och varför det inte behöver ske"
 

Följ mig på Twitter eller gå med i vår facebookgrupp MST-Mythbusters! Mer samlad kompetens inom kost, träning och hälsa hittar du ingen annanstans på svenska facebooksidor.  

Hur ditt kostschema kan förvandla dina vänner till sabotörer - och varför det inte behöver ske

Allt fler kostscheman och online-PT efterfrågas på nätet såhär i början på det nya året och utbudet ökar i samma takt. Samtidigt som det glädjer mig att se att allt fler inser att de behöver hjälp med kost och träning så har det även fått mig att reflektera min inställning till min verksamhet lite.

Christian Bale gick först ner 27kg för rollen i The Machinist
och därefter upp runt 40kg för rollen i Batman Begins.
Viktuppgången skedde på knappt ett HALVÅR!

När jag började leka med tanken om att bli PT för snart sju år sen så tyckte jag att det var häftigt med stora kroppstransformationer på kort tid. Jag tyckte det var coolt med hollywood-kändisar som var tvungna att vara benrangel i en film för att ett år senare vara muskulösa superhjältar. Känslan jag
eftersträvade var den samma som när jag byggde Lego som liten. Att med en och samma människokropp bygga helt olika fysiker.

På senare tid har den synen dock ändrats lite. Det har praktiskt taget gått från Lego till Inception. Att bara bygga något blev plötsligt inte lika intressant längre, mest för att jag tyckte att det var för simpelt och därför inte särskilt utmanande rent intellektuellt. Men även för att det ofta inte är hållbart i längden.

Lego-metaforen passar faktiskt ganska bra här. Låt oss säga att jag hjälper dig att bygga en stad så att jag bygger hälften (i det här fallet gör upp ett strikt kostschema och träningsprogram med enkla maskinövningar) så kommer vi bli klara väldigt snabbt, så länge som du bygger din del av staden. När vi sedan har byggt klart och dina småsyskon eller husdjur kommer och plockar bort bitar av lego-staden så kommer du endast känna till hur du kan återuppbygga den delen som du själv byggde. Därmed blir hela bygget väldigt sårbart så fort jag lämnar bilden.

Om jag istället för att "hjälpa till" att bygga lego-staden "planterar" ritningarna* av staden i din hjärna och låter dig bygga staden själv, så kommer det visserligen ta längre tid att bygga den, men du kommer vara mycket bättre på att underhålla den vid eventuellt slitage.
*Ritningarna skulle i det här fallet vara att få dig att uppskatta träningen som en del av din vardag, hur du utför de roligaste och mest givande övningarna samt hur du ska RESONERA kring kost och målsättningar.


Många av de kostscheman som efterfrågas och erbjuds ute på nätet är just sådana som ska ge stora resultat på kort tid. Och det är just problemen som den typen av kostscheman kan resultera i som jag tänkte gå in på i det här inlägget.


Din vänner gillar inte att du blir "bättre" än dem

I mitt inlägg om "7 grundpelare för en hållbar diet" så var en av grundpelarna att du bord undvika/ignorera "sabotörer". Om jag ska sammanfatta den punkten med hur jag resonera nu så låter det ungefär som följande: Dina vänner, med vilka du delar din nuvarande livsstil, är rädda för att din nya livsstil kommer ändra dina värderingar. Att era åsikter om frågor som ni tidigare har varit överens om kommer skiljas allt mer. Och att dessa skillnader kommer sprida sig ner till frågor som kanske ligger till botten av er vänskap.

När de inser detta och värderar den vänskap ni har högt så kommer de ställas inför två olika valalternativ:
1. De själva ändrar sig i samma mån som du gör, eller
2. De försöker dra ner dig till deras nivå igen, genom att just att, medvetet eller undermedvetet, sabotera din livsstil.

I det nämnda inlägget lägger jag fram några exempel på hur detta kan se ut. När jag skrev inlägget för snart två år sen så var min inställning också att omgivningens kommentarer främst grundade sig i avund och lathet, och när det gäller de som inte står dig särskilt nära så gäller det nog fortfarande. Däremot är jag numera ganska övertygad om att agerandet hos dina nära vänner snarare grundar sig i rädslan att förlora dig.

Edit: Efter att jag redan hade skrivit klart det här inlägget så fick jag syn på den här texten. Den handlar om en tjej som beskriver hur hon medvetet saboterade sin pojkväns viktminskningsförsök för att hon själv inte "kunde" gå ner i vikt. Därför var hon rädd att han skulle bli för attraktiv för andra om han kom i form så hon började laga extra mycket kaloririk mat och köpte hem skräpmat som hon visste att han inte kunde motstå. Efter några veckor gav han upp med projektet...

Det där är helt sjukt och jag hoppas verkligen att den här typen av planerad sabotage hör till ovanligheterna, men samtidigt är det bra att ha ögonen öppna för det och veta att det faktiskt händer.


Skapa inte dina egna sabotörer

Om du har en sund livsstil eller går på en strikt diet inför en tävling så håller jag fortfarande fast vid att du bör ignorera dina sabotörer i och köra ditt race. Det jag däremot vill upplysa om i det här inlägget är följande: Skapa inte några sabotörer i onödan!

Inget fel med kyckling och broccoli,
men man behöver inte äta det 3 gånger
om dagen, 5 dagar i veckan.

Det är i de där superrestriktiva och tråkiga "fitness/byggar-kostscheman", utan minsta spelutrymme
för spontanitet, som jag ser den stora boven. De som bygger på att du äter 6-7 matlådor med kyckling och broccoli eller tonfisk och bladspenat dag in och dag ut, och sen kanske har en "ätardag"** i veckan där du får äta vad och hur mycket du vill. Det är den typen av upplägg som resulterar i att en individ sitter med matlåda när alla andra äter hämtmat från kinarestaurangen eller inte längre kan vara med och dricka öl när vännerna fyller år.
** Renodlade ätardagar i den stilen är bland det sämsta du kan göra, men det är ett helt annat inlägg det där.

Kom ihåg att jag INTE pratar om tävlande atleter*** här, utan om de killar och tjejer som utgör den största andelen av gymmedlemmarna. Jag pratar om killar och tjejer som vill komma i form för att se snygga ut på stranden, komma in i ett par tighta jeans eller kunna imponera på det motsatta könet lite mer muskler på de rätt ställena. Eller kvinnor och män som vill ha tillbaka kroppen de hade på vigselfotona, som vill kunna leka med sina barn utan besvär och som vill kunna ta trappan upp till fjärde våning utan att bli andfådda.
*** Jag tycker i och för sig att många tävlande atleter skulle klara sig jättefint med mindre extrema upplägg.

När den typen av individer får ett tätt reglerat kostschema så kommer ett av följande scenarion hända: 1. Individen känner något i stil med "Är det här vad som krävs för att komma i form?! Nä, då kan jag lika gärna ge upp direkt!"
2. Individen håller sig till upplägget och får grymma resultat! MEN samtidigt kommer den leva i tron om att den måste hålla sig till den extrema dieten för att kunna hålla den formen. Även om respektive individ kanske själv inte tycker att dieten är jobbig så är det ofta de typen av individer som fortsätter sprida tron om att detta är den enda vägen till en bra fysik och följaktligen drar med sig fler ner i träsket.


Varför utesluta en massa ur dieten om det inte behövs?

När jag vill hjälpa människor till ett friskare liv eller "se bra ut naken" så vill jag inte byta ut eventuella metabola problem mot en sjuklig fixering i kost och träning. I de ovannämnda scenarion däremot så kommer individen antingen gå tillbaka till sin gamla ohälsosamma livsstil eller helt enkelt bara byta ut den mot en något mindre ohälsosam sådan.

I mina ögon är detta fullständigt onödigt, eftersom du kan komma i riktigt bra form utan att behöva äta 100% perfekt HELA tiden. Du kan äta pizza till och från och även festa till det med vännerna utan att det kommer ge någon nämnvärd negativ effekt på din fysik.

Jag skulle till och med gå så långt och säga att det rent ut är kontraproduktivt att försöka vara 100% perfekt. Och det finns forskning som stödjer det påståendet. Jag skrev om det i mitt inlägg "Förbjuden frukt smakar bäst!"

Richard hade inget kostschema att följa, utan han följde bara riktlinjer för kaloriintag, makronutrientfördelning och timing av maten. VAD han åt kunde han välja helt själv, även om han fick lite tips. Var det stressigt med skolan vissa veckor
så kunde det bli 2-3 pizzor i veckan under dieten.

Nu försöker jag säga att pizza och alkohol på något sätt skulle vara några supervärdefulla aspekter som du med all din kraft måste bevara i ditt liv. Nej, jag valde dessa exempel för att de ofta kan vara del av sociala sammankomster. När det gäller alkohol en så kan det ofta leda till att individen undviker många av dessa sociala sammankomster hel då den inte tycker det är roligt att vara den nyktra i gänget heller.

Så om dessa åtgärder inte är nödvändiga för att uppnå en snygg fysik, varför ska du då låta det skapa en klyfta mellan dig och dina vänner?


Ha kontroll över din kost, men låt inte kosten få kontrollera dig

Har du en sund inställning till din kost, där du har koll på ditt ungefärliga kaloriintag och du mestadels äter hemmalagad mat som är tillagad på bra råvaror, så kommer du allt eftersom nå dina mål på ett smärtfritt sätt. Samtidigt kommer du kunna unna dig något när du ska umgås med dina vänner, helt utan att ha dåligt samvete.

Ett bra tips är att använda sig av 80/20-regeln. Om du i slutet av veckan tänker tillbaka på din kosthållning och minst 80% av dina måltider var enligt planerna så kan du vara nöjd. Ser ration sämre ut så kan du behöva se över hur du kan undvika lite mer av frestelserna.

Kolla gärna in mitt inlägg om "Bättre att träna lite än att inte träna alls - Framförallt för psyket" för några konkreta exempel på hur du kan etablera hållbara förändringar i din kost. Eller ta en titt på "7 grundpelare för en hållbar diet". Jag har visserligen ändrat min åsikt om några detaljer men det stämmer fortfarande ganska bra med min filosofi i det stora hela.

Har du några bra tips på hur du får din diet att hålla i det långa loppet? Dela då gärna med dig av det i kommentarsfältet nedan!

Följ mig på Twitter eller gå med i vår facebookgrupp MST-Mythbusters! Mer samlad kompetens inom kost, träning och hälsa hittar du ingen annanstans på svenska facebooksidor. 

Förbjuden frukt smakar bäst!

Alldeles nyligen gästades body radio av Martin Berkhan. I podcasten pratade de lite kort om hans artikel om "The Marshmallow Test", där han förklarar varför de som tänker minst på sin diet (och träning) är ofta de som lyckas bäst. Detta grundar sig just i ett experiment som utfördes på barn, i åldern 4-6 år, som lämnades själva i ett rum, med en godis framför sig, med vetskapen att om de inte åt upp godisen innan testledaren kom tillbaka så skulle de få en till godis.

Barnen handskades med denna utmaning på väldigt olika sätt. Vissa försökte "stirra ner" godisen och hade en väldigt aktiv kamp mot frestelsen, medan andra höll för ögonen, försökte sysselsätta sig med att göra annat eller svävade iväg mentalt. Det var just de som använde de sistnämnda metoderna som lyckades bäst, medan de som fokuserade på godisen inte kunde hålla sig länge.

I podcasten förklarade Martin att många, när de dietar, verkligen är på diet! Det blir nästan som en del av deras personlighet, så att de hälsar med "Hej mitt namn är ***, jag går på diet!"
Han menar istället att kosten bör vara något som fortlöper i bakgrunden. Och det är just det tankesättet som jag har tagit till mig med åren också.

Så länge som du ser på din kosthållning som en "diet" så kommer den gamla kosthållningen vara "det normala" som du faller tillbaka till när dieten väl är avslutad, vare sig avslutningen är frivillig eller planerad. Det handlar alltså om att ändra grundkosthållningen till det bättre och göra den till det du anser som "normalt". Men nog om detta! Nu ska jag dock komma till själva anledningen till att jag skrev det här inlägget!

Idag snubblade jag även över den här artikeln. I den läggs det fram en del forskning som indikerar att personer njuter mer av choklad (eller annan "mindre optimal" föda) om de känner ångest för att äta den. Alltså ju mer du ser någon typ av godis eller mat som något förbjudet, ju starkare skuldkänslor kommer väckas av att du äter den och ju mer kommer du njuta av den när du väl äter den.

I artikeln nämner man främst att företag som försöker marknadsföra sina produkter som "guilt-free" kanske inte tjänar så mycket på den benämningen ändå, och att deras produkter skulle uppfattas som godare om de hade ansetts som synder.

Jag tycker däremot att det är intressantare att fundera på hur detta går att applicera till diet-psykologi. I min artikel om de 7 grundpelarna för en hållbar diet gick jag redan in på varför du inte bör bygga dieten på förbud och istället bör fokusera på vad du bör äta.

Utöver detta har vi t.ex. Lyle McDonald som i sin bok "A Guide to Flexible Dieting" förklarar att målsättningen av en "perfekt" diet, helt utan snedsteg, kan vara ett fatalt misstag för hållbarheten av den. Skulle du nämligen göra ett snedsteg, vilket alla gör förr eller senare, så blir det en alldeles för stor grej av det hela. Då kan tankegångar som det följande bli ganska vanliga: "Hepp, nu när jag har ätit hela den här bullen, som innehåller gluten, socker och mättat fett, så har jag ju ändå redan förstört den här dagen! Då kan jag lika gärna äta 10 till!"

När du läser detta så låter det kanske ganska fånigt, men tyvärr så är det allt för många som tänker just såhär. Försöker du däremot inte att vara perfekt så kan du tackla samma situation med tankesättet: "Ja, jag hade en stunds svaghet där och föll för frestelsen, men nu gör jag det bästa av situationen och sköter mig resten av dagen!"

Det handlar om att inse att vi är människor, inte maskiner. Viktnedgång/fettförlust är aldrig linjär. Det är en ständig berg- och dalbana, inte bara på grund av människans fysiologi utan även på grund av våra emotioner. Det du bör eftersträva är att få en generell neråt-trend på kurvan.

Dessutom är fettförlust en ganska komplex och multifunktionell ekvation. Genom att endast ändra några enstaka faktorer försöker vi oss på att kunna förutspå resultaten på denna ekvation, fastän vi har en hop av faktorer som vi inte har någon kontroll över. Det gäller att vi inser att vi inte kan kontrollera alla faktorer och istället gör det bästa av de faktorerna som vi faktiskt kan kontrollera.

Nu föreslår jag inte totalt kaos så som Tyler Durden gör i Fight Club, men det ligger ändå något i det han säger. Det är när vi känner att vi inte har något att förlora och när vi kan stänga av känslor som rädsla och ångest som vi lättare kan ta de rätta besluten.

Försöker vi då lägga in resultaten från den ovan nämnda artikeln in i ekvationen så ser du snabbt hur en diet fylld av förbud och perfektionism kan skapa en ond cirkel.
Starkare förbud -> mer ångest/skuldkänslor -> mer njutning -> mer sug efter det förbjudna -> krav för ännu starkare förbud osv osv 

Har vi däremot en mer avslappnad inställning så kommer maten inte resultera i lika mycket njutning heller och leder därmed till att vi lättare kan kontrollera vårt sug. En mer ingående artikel om hur man på ett smidigt sätt kontrollerar hunger och sug har jag redan börjat på, så håll utkik efter den framöver!

Följ mig på Twitter eller gå med i vår facebookgrupp MST-Mythbusters! Mer samlad kompetens hittar du ingen annanstans på svenska facebooksidor! 

Bättre att träna lite än att inte träna alls - Framförallt för psyket!

Jag hittade den här artikeln idag:
Overweight teens get mental health boost from even small amounts of exercise

Hur fånigt det än ser ut, så kanske
det ändå är en ganska bra början.

Den upplyser att överviktiga som började träna (även i väldigt små mängder och väldigt lågintensivt) fick bättre självbild, självkänsla, självsäkerhet m.m., fastän de bara hade hunnit få väldigt små fysiska förbättringar av träningen.


Hur kan vi applicera det här till hur vi behandlar och förebygger övervikt och diverse metabola sjukdomar idag? Vad vi vet idag så är enbart träning inte någon särskilt effektiv metod för att motverka/behandla övervikt. Samtidigt har vi kunnat iaktta att individer som börjar träna regelbundet, som en bieffekt, ofta även börjar sköta sin kost lite bättre.

Med lite finkänslighet kan man alltså sparka igång en "god cirkel" här! Det är just finkänslighet som jag och mina tränarkollegor måste använda oss av när vi ska hjälpa f.d. soffpotatisar att börja träna regelbundet.


John Berardi på Precision Nutrition brukar säga "low resistance = high compliance" och "Compliance is directly related to confidence." ("Compliance" betyder "medgörlighet".) När John nämner detta så är det visserligen oftast i sammanhang med hur man får människor att följa en ny diet, men det går givetvis att tillämpa till träning också.

Han menar även att man får som högst "compliance" när man endast introducerar EN förändring åt gången. Klienten ska känna "Jaha, är det bara det du kräver av mig? Det fixar jag lätt!" När man sen väl har skapat en vana så introducerar man nästa förändring osv. Ställer man däremot för höga krav från första början så blir det lätt att klienten känner "Det här verkar jobbigt, det klarar jag aldrig!" Visst, det finns de som kan vara supermotiverade när de väl har bestämt sig för en förändring. De kan plåga sig i ett par veckor med tankarna "Det är tufft, men det är värt det!"

Allt eftersom börjar dock frestelserna knacka på dörren, och framförallt om de väl skulle lyckas nå sin målvikt så vet de inte vad de ska göra sen, eftersom dieten var en sådan helomvändning som de aldrig skulle kunna föreställa sig att upprätthålla i längden. Rätt vad det är så har man tagit igen de där utekvällarna med kompisarna, som man har varit så stolt över att man har kunnat tacka nej till under dieten. Kilona är tillbaka och man mår lika dåligt som för några månader sen och har dessutom "slösat bort" en eller flera månader med att vara asocial och äta tråkig mat.


I linje med vad jag tog upp i min förra artikel "Är din träning en börda?" så måste vi se till att träningen inte ses som en börda. Även om träningen kanske är ineffektiv på att skapa fysiologiska adapteringar i kroppen så kommer den ha en större effekt i längden om utövarna tycker det är kul att träna!

Mitt diplomatiska svar när jag blir tillfrågad om vad jag tycker om bodypump:
"Om det är det enda alternativet till tv-soffan så är det grymt!"

Sätt nästintill löjligt låga krav på dig själv. Vill du kunna springa 10km i spåret, men du orkar inte springa en hel kilometer i dagsläget? Sätt då upp målet att endast ta på dig joggingskorna 2 ggr i veckan. That's it! Du kräver inte ens att du ska springa nånting! Men när du väl har på dig skorna så kan du ju lika gärna dra ut en sväng, eller hur? Och om du väl joggar en runda runt huset så har du både uppfyllt dina krav och t.o.m. överträffat dem! Hur kommer det få dig att känna? Antagligen bättre än om du hade satt upp "minst 3km per träningstillfälle" som mål. Efter några veckor kanske du sätter upp 1km löpning 2ggr/vecka som mål. Men när du väl är igång och springer så kan du ju lika gärna springa lite längre... osv osv osv. Du förstår vitsen?

Nu tycker jag visserligen inte att jogging är någon jättebra motionsform för gemene svensson heller men jag hoppas att jag lyckades lyfta fram poängen ändå. En riktigt bra målsättning skulle istället kunna vara att man ska testa på 2 nya fysiska aktiviteter den här månaden! De flesta klubbarna brukar vara ganska öppna till att man får prova på ett eller ett par träningstillfällen. Fråga runt bland vänner och skol- / arbetskamrater och följ med till deras träningar!
Därmed tackar jag för mig! Gå ut och ha kul nu!

Tyck till! Kommentera! Och dela inlägget med alla som kan tänkas uppskatta det!

Är din träning en börda?

Den här gången är det ingen riktig artikel i den form jag brukar skriva dem. Det här blir mer som ett sånt där klassiskt "You know what really grinds my gears?"-blogginlägg, där jag bara luftar mina tankar lite.

 

En av mina bekanta på FB skrev så här i en statusrad idag:

"Sjukt trött idag, led av insomnia inatt. Men jag ska ändå köra ett hårt pass på gymmet efter jobbet. Eftersom jag är typ världens envisaste person så måste jag;)"

Den typen av statusrader är inte allt för ovanlig kan jag tänka mig. Men för inte allt för länge sen insåg jag att jag själv kunde resonera likadant, men inte om träning... Här följer vad jag först tänkte skrivit under själva statusraden, men efter en stund kom jag på så mycket jag ville ha sagt så jag bestämde mig för att skriva ner texten här istället. Därför vill jag även poängtera att texten inte specifikt riktar sig till personen som skrev den citerade statusraden, utan den riktar sig till den allmänna populationen som verkar se träning som en börda.

Min respons:
Det är ungefär den här typen av statusrader som jag själv skulle kunna skriva om t.ex. städning istället. Lika "stolta" som alla andra är över sina "stora bedrifter" i att gå till gymmet, lika stolt kan jag bli när jag väl har diskat, städat och dammsugit i min lägenhet. För det där är en sån grej som är jobbig att göra, men som måste göras och som känns riktigt skönt när det väl är avklarat.

Jag vet inte ens riktig hur mycket det här säger om mig eller om alla andra. Folk verkar bli så himla stolta och förväntar sig stående ovationer bara för att de gör något som jag tycker borde vara en självklarhet. Ok, du tar hand om din kropp och bevarar den från att ruttna bort. Och nu då? Ska vi hurra och applådera för varje gång du tar dig till jobbet, stannar när det lyser rött vid övergångsstället, eller betalar innan du lämnar mataffären?

Jag anser att man bör leta efter fysiska aktiviteter som får en att se fram emot att göra dem, istället för att se dem som en börda. Träning är något som ska gynna ens hälsa. Det gör den inte om den ses som en börda. Då utgör den istället bara ännu en stressfaktor i vardagen.

Visst, om man tränar mot ett mer långsiktigt mål så finns det givetvis tillfällen då man inte är så supersugen på att utföra de passen som krävs, men även då bör den slutliga målsättningen vara motivation nog.

Du är själv ansvarig för din egen lycka. Klart, en liten klapp på axeln från vänner och bekanta vid vissa tillfällen kommer säkerligen ge dig en boost, men du kan inte förlita dig på det. Lycka och välmående som andra individer tillför ditt liv ska alltid ses som en "bonus". Börjar du lägga din lycka i andras händer så kan det snabbt gå väldigt väldigt illa.

Hitta en aktivitet som du tycker är rolig! Något som är tillräckligt utmanande för att sysselsätta dig i några månader/år innan du kan bemästra den, samtidigt som den inte ska vara för tekniskt komplicerad/fysiskt krävande för att du ska kunna njuta av att utföra aktiviteten på en låg nivå. Förutom diverse lagsporter så skulle jag kunna räkna upp, yoga, dans och tyngdlyftning som några potentiella aktiviteter. De är stimulerande även när man är nybörjare, men ger väldigt mycket utrymme till förbättring.

Det krävs både mod och självkännedom för att kasta sig under
en vikt som utgör mer än ens egna kroppsvikt.
I det här fallet t.o.m. mer än dubbla kroppsvikten!

Det jag kan uttala mig mest om är väl tyngdlyftning. Det stora antalet faktorer som man kan förbättras i är vad som fångade mitt intresse för sporten för ungefär 3 år sen. Teknik, styrka, rörlighet och koordination är några av byggstenarna som utgör en bra lyftare. När man börjar få hyfsat koll på de delarna är det dock en helt annan faktor som blir avgörande vid de riktigt tunga lyften, nämligen den psykologiska.

Att våga kasta sig under en stång med en vikt på som man aldrig har klarat tidigare kräver mer en bara fysisk närvaro. Därför blir tyngdlyftning,  likt diverse kampsporter, en sport där man lär känna sig själv lite bättre. Nåväl, nu kom jag ifrån temat lite, men jag hoppas att poängen kom fram ändå!

Kan jag få höra ett kollektivt "Kom igen nu, Marek! Du klarar att städa lägenheten imorn! Vi tror på dig!"

Håller du med mig? Tycker du att jag är helt ute och cyklar?
Vad du än tycker, dela med dig av din åsikt, antingen här eller i vår facebookgrupp MST-Mythbusters! Annars så är du även välkommen att följa mig på Twitter!