Bicepscurls för bättre hälsa, mer total muskelmassa och bättre knäböj!

I det här inlägget vill jag förklara lite av mina tankegångar bakom ett optimalt träningsupplägg och hur en övning som bicepscurls kan vara den avgörande pusselbiten för en nybörjares träningsframgång. Det kan låta ruskigt fånigt, men häng med i svängarna här så är jag säker på att du kommer förstå min poäng mot slutet.

Innan jag kommer till huvudpoängen vill jag lite snabbt förklara hur vi biomedicinare värderar hur pass "optimalt" något är.


optiHolm-skalan

Det måste ha varit på en mörk vinterdag i Halmstad för ungefär år sedan som Andreas Holm uppfann den så kallade "optiHolm-skalan". Skalan anger hur optimalt något är och den går att applicera till det mesta inom kost träning och hälsa. Dess omfång går från -1 till 3. Där -1 är kontraproduktivt, 0 är varken bra eller dåligt, 1 är suboptimalt, 2 är optimalt och slutligen 3 som är "överoptimalt" så att man hoppar ner till -1, 0 eller 1.

Den ökända optiHolm-skalan där 2 är det bästa värdet.

Skalan tar alltså i beräkning att något kan bli "för optimalt". Det kan till exempel vara ett kostupplägg som där det finns så många detaljer att hålla koll på så att det blir stressande för individen. Stressen i sin del påverkar kroppen på ett negativt så att de eventuella fördelarna som det superoptimala upplägget ger tas ut av nackdelarna som det skapar. Lite som att varva en motor för länge i varvtalsbegränsningen. Visst det kanske funkar en väldigt kort stund, men man riskerar att förstöra motorn helt.


Fyra faktorer för träningsframgång

När jag klurar på ett träningsupplägg för en av mina klienter så har jag bland annat följande fyra faktorer i åtanke:
1. Övningsutförande/Säkerhet
2. Progression, att bli starkare/bättre.
3. Tillgivenhet till träningen över längre tid. Vissa kanske skulle kalla det för "disciplin" men det känns mer som något som gäller när man gör något mot sin vilja.
4. Effektivitet/Övningsval


Med hjälp av dessa fyra faktorer och optiHolm-skalan kan vi nu skapa det optimala träningsupplägget. Instinktivt vill man tro att det optimala upplägget skapas genom att optimera alla de involverade faktorerna. Men alla som har varit i träningsbranschen ett tag inser allt eftersom att det inte är så enkelt.
Grejen här är att vi egentligen inte pratar om fasta faktorer utan snarare om variabler. Variabler som påverkar varandra i olika stor utsträckning. Sänkningen av den ena variabeln kan höja flera av de andra, medan en för stor ökning av samma variabel kanske leder till en sänkning av de andra.

Så vad betyder detta i praktiken? Här är några exempel för de olika variablerna:

1. Utförande/Säkerhet
Jag antar att Volvoreklamen med Jean-Claude Van Damme inte har undgått någon? Han står på två lastbilar som åker baklänges i bra hastighet samtidigt som de ökar avståndet från varandra vilket tvingar honom att gå ner i en split. Nyligen hittade jag en sida där man någon har analyserat klippet och tyckt sig hitta en "dysfunction" i hans rörelse. Att ens kalla det för "dysfunction" när en 60+ år gammal (?) herre går ner i en till synes perfekt split 3-4 meter ovanför marken mellan två lastbilar låter helt galet i mina öron.
På samma sätt är det lätt att man som PT lägger ner alldeles för mycket krut på att försöka få folk att röra sig "perfekt". Jag har själv varit inne i det träsket. Numera anser jag att en bra PT är duktig på att hitta de viktigaste bitarna att fokusera på i varje individs rörelseförmåga. Kan klienten utföra övningarna på ett bra och säkert samt kan ta sig igenom vardagen utan smärtor så är det tillräckligt för mig. Den behöver inte kunna göra perfekta knäböj som en tvåårig bebis.

"There is a difference between dysfunction and the variation of normal." - Mark Comerford

2. Progression

Den här reklamkampanjen gjorde mig faktiskt ganska upprörd
eftersom jag tycker att budskapet är helt förfärligt.
Samtidigt vet jag att det kan bli för mycket åt det andra hållet
med så man bör hitta en bra kompromiss.
(Lustigt nog insåg jag först nu att hon faktiskt kör bicepscurls
på bilden också :D )

Här finns det så många olika modeller så att jag tror att definitionen av "optimal" knappt finns här. Det som går att diskutera här är kanske i vilken takt man tillåter progressionen att ske. Jag brukar t.ex. vara väldigt noga med att inte belasta de komplexa baslyften (knäböj, marklyft m.m.) förän jag ser att klienten kan stabilisera bålen ordentligt samt ha en bra rörelsebana på knäna.

3. Tillgivenhet
"Den bästa träningen är den som blir av" Det brukar ofta vara mitt diplomatiska svar när någon frågar mig om spinning eller bodypump. Visst, tycker man att det är roligt och passen får en att
komma tillbaka så är det toppen! Men jag tycker att det finns betydligt bättre saker man kan göra för sin hälsa, prestation och kroppsform.
Samtidigt är det kanske inte det roligaste att nöta knäböjsteknik som nybörjare.

4. Effektivitet/Övningsval
Och det är här jag bland annat kommer till bicepscurlen!
Främst av allt så vill jag ju att mina klienter ska bli bra på basövningarna som knäböj, utfall, marklyft, armhävningar och chins m.m. Här kan jag dock göra en del kompromisser för att höja de andra variablerna. Till exempel:

1. Frontböj istället för knäböj med stången bak. Man kan inte hantera lika mycket vikt men den är säkrare och går snabbare att lära ut. Jag ökar alltså variablerna 1-3 genom att välja en kompromiss här.
2. Jag lägger till bicepscurls i programmet! Egentligen anser jag dem som överflödiga i nästan alla mina klienters program eftersom jag tycker att de får tillräckligt mycket biceps-stimulans via de olika dragövningarna. Så curlsen är mest bara slöseri med tid... Men vi vet ju hur skönt det är med lite skön pump i armarna! Ifall du inte vet det så kolla klippet med Arnold nedan.

Pass med en massa teknik och hårt jobb i basövningarna kan lätt bli lite tråkiga, framförallt i början innan man har hunnit uppskatta de enorma styrkeökningarna som man kan göra där. Att däremot köra lite tramsiga övningar som ger dig en bra känsla direkt efter övningen är desto lättare att motivera sig till. Så även om jag kanske bara bryr mig om hur mycket mina klienter förbättras i de tunga baslyften så kanske det är känslan av lite bra tryck i armarna och att svettas ordentligt som motiverar dem som mest i början. Allt eftersom så ser klienterna själva det roliga i basövningarna när de märker hur mycket de klarar av att lyfta egentligen.

Så om lite bicepscurls i dina styrkepass gör dem roligare så kommer du antagligen köra fler pass. Kör du helkroppspass, vilket du BÖR göra om du är nybörjare, så kommer det innebära fler tillfällen att öva på baslyften. Det i sin del leder till mer muskelmassa, bättre teknik och bättre hälsa.

Som du säkert har förstått så behöver det inte nödvändigtvis vara bicepscurls som är den "extra roliga övningen" för just dig. Det kan egentligen vara vilken övning som helst som du tycker är rolig men som du egentligen inte har någon användning av i ditt träningsupplägg.
 

80/20-regeln för roliga träningsupplägg

Jag har tidigare nämnt att man bör använda sig av 80/20-regeln för att göra kostupplägg hållbara i längden. Du ser alltså till att äta enligt planen vid 80% av måltiderna och tillåter dig att släppa på tyglarna på 20% av dem. På samma sätt tror jag att lite "trams" i träningsschemat hjälper att hålla tristessen borta och tillgivenheten uppe. Det kan antingen vara att lägga in bicepscurls och cable-cross för nybörjare eller till exempel lite olympiska lyft och akrobatik för en kroppsbyggare. Lägg till en extra övning i början eller slutet på varje pass eller lägg till ett "lekpass" en gång i veckan. Experimentera dig fram och hitta ett upplägg som funkar för dig!

Följ mig på Twitter eller gå med i vår facebookgrupp MST-Mythbusters! Mer samlad kompetens inom kost, träning och hälsa hittar du ingen annanstans på svenska facebooksidor. 

Intresserad av online-coaching? Kolla in här.