Bicepscurls för bättre hälsa, mer total muskelmassa och bättre knäböj!

I det här inlägget vill jag förklara lite av mina tankegångar bakom ett optimalt träningsupplägg och hur en övning som bicepscurls kan vara den avgörande pusselbiten för en nybörjares träningsframgång. Det kan låta ruskigt fånigt, men häng med i svängarna här så är jag säker på att du kommer förstå min poäng mot slutet.

Innan jag kommer till huvudpoängen vill jag lite snabbt förklara hur vi biomedicinare värderar hur pass "optimalt" något är.


optiHolm-skalan

Det måste ha varit på en mörk vinterdag i Halmstad för ungefär år sedan som Andreas Holm uppfann den så kallade "optiHolm-skalan". Skalan anger hur optimalt något är och den går att applicera till det mesta inom kost träning och hälsa. Dess omfång går från -1 till 3. Där -1 är kontraproduktivt, 0 är varken bra eller dåligt, 1 är suboptimalt, 2 är optimalt och slutligen 3 som är "överoptimalt" så att man hoppar ner till -1, 0 eller 1.

Den ökända optiHolm-skalan där 2 är det bästa värdet.

Skalan tar alltså i beräkning att något kan bli "för optimalt". Det kan till exempel vara ett kostupplägg som där det finns så många detaljer att hålla koll på så att det blir stressande för individen. Stressen i sin del påverkar kroppen på ett negativt så att de eventuella fördelarna som det superoptimala upplägget ger tas ut av nackdelarna som det skapar. Lite som att varva en motor för länge i varvtalsbegränsningen. Visst det kanske funkar en väldigt kort stund, men man riskerar att förstöra motorn helt.


Fyra faktorer för träningsframgång

När jag klurar på ett träningsupplägg för en av mina klienter så har jag bland annat följande fyra faktorer i åtanke:
1. Övningsutförande/Säkerhet
2. Progression, att bli starkare/bättre.
3. Tillgivenhet till träningen över längre tid. Vissa kanske skulle kalla det för "disciplin" men det känns mer som något som gäller när man gör något mot sin vilja.
4. Effektivitet/Övningsval


Med hjälp av dessa fyra faktorer och optiHolm-skalan kan vi nu skapa det optimala träningsupplägget. Instinktivt vill man tro att det optimala upplägget skapas genom att optimera alla de involverade faktorerna. Men alla som har varit i träningsbranschen ett tag inser allt eftersom att det inte är så enkelt.
Grejen här är att vi egentligen inte pratar om fasta faktorer utan snarare om variabler. Variabler som påverkar varandra i olika stor utsträckning. Sänkningen av den ena variabeln kan höja flera av de andra, medan en för stor ökning av samma variabel kanske leder till en sänkning av de andra.

Så vad betyder detta i praktiken? Här är några exempel för de olika variablerna:

1. Utförande/Säkerhet
Jag antar att Volvoreklamen med Jean-Claude Van Damme inte har undgått någon? Han står på två lastbilar som åker baklänges i bra hastighet samtidigt som de ökar avståndet från varandra vilket tvingar honom att gå ner i en split. Nyligen hittade jag en sida där man någon har analyserat klippet och tyckt sig hitta en "dysfunction" i hans rörelse. Att ens kalla det för "dysfunction" när en 60+ år gammal (?) herre går ner i en till synes perfekt split 3-4 meter ovanför marken mellan två lastbilar låter helt galet i mina öron.
På samma sätt är det lätt att man som PT lägger ner alldeles för mycket krut på att försöka få folk att röra sig "perfekt". Jag har själv varit inne i det träsket. Numera anser jag att en bra PT är duktig på att hitta de viktigaste bitarna att fokusera på i varje individs rörelseförmåga. Kan klienten utföra övningarna på ett bra och säkert samt kan ta sig igenom vardagen utan smärtor så är det tillräckligt för mig. Den behöver inte kunna göra perfekta knäböj som en tvåårig bebis.

"There is a difference between dysfunction and the variation of normal." - Mark Comerford

2. Progression

Den här reklamkampanjen gjorde mig faktiskt ganska upprörd
eftersom jag tycker att budskapet är helt förfärligt.
Samtidigt vet jag att det kan bli för mycket åt det andra hållet
med så man bör hitta en bra kompromiss.
(Lustigt nog insåg jag först nu att hon faktiskt kör bicepscurls
på bilden också :D )

Här finns det så många olika modeller så att jag tror att definitionen av "optimal" knappt finns här. Det som går att diskutera här är kanske i vilken takt man tillåter progressionen att ske. Jag brukar t.ex. vara väldigt noga med att inte belasta de komplexa baslyften (knäböj, marklyft m.m.) förän jag ser att klienten kan stabilisera bålen ordentligt samt ha en bra rörelsebana på knäna.

3. Tillgivenhet
"Den bästa träningen är den som blir av" Det brukar ofta vara mitt diplomatiska svar när någon frågar mig om spinning eller bodypump. Visst, tycker man att det är roligt och passen får en att
komma tillbaka så är det toppen! Men jag tycker att det finns betydligt bättre saker man kan göra för sin hälsa, prestation och kroppsform.
Samtidigt är det kanske inte det roligaste att nöta knäböjsteknik som nybörjare.

4. Effektivitet/Övningsval
Och det är här jag bland annat kommer till bicepscurlen!
Främst av allt så vill jag ju att mina klienter ska bli bra på basövningarna som knäböj, utfall, marklyft, armhävningar och chins m.m. Här kan jag dock göra en del kompromisser för att höja de andra variablerna. Till exempel:

1. Frontböj istället för knäböj med stången bak. Man kan inte hantera lika mycket vikt men den är säkrare och går snabbare att lära ut. Jag ökar alltså variablerna 1-3 genom att välja en kompromiss här.
2. Jag lägger till bicepscurls i programmet! Egentligen anser jag dem som överflödiga i nästan alla mina klienters program eftersom jag tycker att de får tillräckligt mycket biceps-stimulans via de olika dragövningarna. Så curlsen är mest bara slöseri med tid... Men vi vet ju hur skönt det är med lite skön pump i armarna! Ifall du inte vet det så kolla klippet med Arnold nedan.

Pass med en massa teknik och hårt jobb i basövningarna kan lätt bli lite tråkiga, framförallt i början innan man har hunnit uppskatta de enorma styrkeökningarna som man kan göra där. Att däremot köra lite tramsiga övningar som ger dig en bra känsla direkt efter övningen är desto lättare att motivera sig till. Så även om jag kanske bara bryr mig om hur mycket mina klienter förbättras i de tunga baslyften så kanske det är känslan av lite bra tryck i armarna och att svettas ordentligt som motiverar dem som mest i början. Allt eftersom så ser klienterna själva det roliga i basövningarna när de märker hur mycket de klarar av att lyfta egentligen.

Så om lite bicepscurls i dina styrkepass gör dem roligare så kommer du antagligen köra fler pass. Kör du helkroppspass, vilket du BÖR göra om du är nybörjare, så kommer det innebära fler tillfällen att öva på baslyften. Det i sin del leder till mer muskelmassa, bättre teknik och bättre hälsa.

Som du säkert har förstått så behöver det inte nödvändigtvis vara bicepscurls som är den "extra roliga övningen" för just dig. Det kan egentligen vara vilken övning som helst som du tycker är rolig men som du egentligen inte har någon användning av i ditt träningsupplägg.
 

80/20-regeln för roliga träningsupplägg

Jag har tidigare nämnt att man bör använda sig av 80/20-regeln för att göra kostupplägg hållbara i längden. Du ser alltså till att äta enligt planen vid 80% av måltiderna och tillåter dig att släppa på tyglarna på 20% av dem. På samma sätt tror jag att lite "trams" i träningsschemat hjälper att hålla tristessen borta och tillgivenheten uppe. Det kan antingen vara att lägga in bicepscurls och cable-cross för nybörjare eller till exempel lite olympiska lyft och akrobatik för en kroppsbyggare. Lägg till en extra övning i början eller slutet på varje pass eller lägg till ett "lekpass" en gång i veckan. Experimentera dig fram och hitta ett upplägg som funkar för dig!

Följ mig på Twitter eller gå med i vår facebookgrupp MST-Mythbusters! Mer samlad kompetens inom kost, träning och hälsa hittar du ingen annanstans på svenska facebooksidor. 

Intresserad av online-coaching? Kolla in här.

Online-coaching

Har du bestämt dig för att ta tag i din hälsa? Att ta din prestation till en ny nivå? Eller att bli av med överflödiga kilon?

Vare sig du vill göra en elitsatsning i din idrottsgren eller du bara vill "se snygg ut naken" och förbättra din hälsa, utan att för den delen behöva låta hela ditt liv kretsa kring kost och träning så har du hittat rätt här!

Jag på alströmertrofén 2013. Jag skrev
om tävlingen här

Kombinationen av en fyraårig högskoleutbildning inom biomedicin med inriktning fysisk träning,
egen erfarenhet av att ha tävlat i bodybuilding och att ha jobbat med både atleter och motionärer har hjälpt mig att utvecklat en känsla för vilka typer av kost- och träningsupplägg som lämpar sig för respektive individ.

Min coaching går ut på att lära känna klienten ordentligt och genom ett ständigt utbyte av information hitta de bästa strategierna för att hjälpa klienten att uppnå sina mål på smidigaste sätt. Samarbetet blir därför en väldigt dynamisk process. Det är även därför som jag inte säljer några enskilda träningsprogram eller kostscheman.

Jag vill poängtera det här extra hårt: För att DU ska få ut maximalt av samarbetet med mig så måste du vara villig att föra en kontinuerlig dialog med mig. Ju bättre du håller mig uppdaterad om hur du upplever din träning och/eller kost och ju fler frågor du ställer, desto bättre kommer jag kunna hjälpa dig.

2012 kom Rikard i sitt livs form på knappt fyra månader. Utan hunger
och med ibland så lite som tre träningspass i veckan.
Läs om hans resa här.

Om resultaten ska vara ihållande så krävs det små förändringar över längre tid. Samtidigt är en av de största motivatörerna till att lyckas med livsstilsförändringar att ha någon att stå till ansvars för.
Ska du däremot gå ner i vikt inför en kroppsfysiktävling så kommer du ha ett mer reglerat kostschema. Däremot kommer du kontinuerligt behöva göra förändringar i kosten för att matcha din förändrade kroppskompostion och dina förändrade kaloribehov.

Du kan läsa mer om min kost- och träningsfilosofi här.


Prislista

Priserna är inklusive moms och är beroende av hur många månader som du binder upp dig.
Studenter har 15% rabatt på alla priser!
Endast kost
Månadskostnad: 995kr (1-3 månader), 795kr (6 månader), 595kr (12 månader)
Startkostnad: 895kr

Endast träning
Månadskostnad: 995kr (1-3 månader), 795kr (6 månader), 595kr (12 månader)
Startkostnad: 695kr

Kost och träning
Månadskostnad: 1445kr (1-3 månader), 1195kr (6 månader), 945kr (12 månader)
Startkostnad: 1095kr

Harpenden-kalipern anses som "golden
standard" för kalipermätnignar.

Mätning av kroppskomposition (Kaliper), omkretsmätning och kort konsultation med generella tips och råd (totalt ca. en timma):
450kr
Priset gäller för mätningar som inte är i samband med online-coaching. För mätningar i samband med coaching se punkt 13 i avtalsreglerna nedan.


Avtal och Regler(Gäller avtal slutna 2014-08-05 eller senare)

1. Innan vi påbörjar samarbetet kommer jag skicka över några formulär för dig att fylla i. Efter att jag har utvärderat informationen från dessa formulär kommer jag kontakta dig, varvid vi kommer fram till hur/om jag kan hjälpa dig.
2. När vi har kommit överens om vilket paket du ska ha samt hur du väljer att betala så kommer det skickas ett mail till dig för godkännande. Efter att jag mottagit ditt godkännande gäller kontraktet enligt följande punkter.
3. Du binder dig till coaching för det antalet månader som står i kontraktet.
4. Både i kost- och träningsuppläggen kommer det ske ändringar på löpande band för att hela tiden säkerställa att träning och/eller kost är baserad på ditt momentana utgångsläge och dina målsättningar utifrån denna. Därför finns det inget genomgripande antal tränings- eller kostscheman som du kan förvänta dig inom en viss tidsram. Vissa klienter behöver förändringar varje andra vecka, medan andra klarar sig utmärkt på att följa ett givet upplägg i två månader.
5. Skulle du bli sjuk eller skadad så att du under längre tid inte kan utföra någon träning alls så kan du ”frysa” ditt avtal mot uppvisande av läkarintyg.
6. All träning sker på egen risk. Då jag inte kan vara med på passen så undantar jag mig allt ansvar.
7. Vid e-post kontakt, svarar jag alltid inom 48 timmar på vardagar. (Ifall jag vid t.ex. semester eller längre resor inte skulle kunna svara lika frekvent så förvarnar jag om detta i den mån jag kan.)
8. Vid akuta frågor kan jag kontaktas via SMS. Dessa har jag dock ingen skyldighet att svara på.
9. Tränings- eller kostuppläggen som du får av mig får du inte dela med dig av till andra.
10. Har du varit PT-klient hos mig (på Fysiken eller Life Health&Fitness) i minst tio (10) timmar så behöver du inte betala någon startavgift.
11. Om du inom tolv (12) månader efter din sista dag med online-coaching bestämmer dig för att köpa ett nytt paket så uteblir startavgiften på det nya paketet.*
    * Har du endast haft coaching för kost och väljer kombi- eller tränings-paket så betalar du startavgift motsvarande startavgiften för träningspaketen. Har du endast haft coaching för träning och köper paket för kombi eller kost så betalar du startavgift motsvarande kostpaketets startavgift köpt ett ”kombi-paket”.
12. Har du valt kombi-paketet så är du berättigad till 60 minuter skype-/telefonsamtal (Väljer du telefonsamtal så ringer du upp mig) i månaden. Dessa minuter kan delas upp på två tillfällen. Samtalstiden sparas inte i en pott. Ifall du inte väljer att använda samtalstiden en månad så förfaller den tiden. Vi kommer överens om tiden för samtalet i förväg via mail.
13. Mätning av kroppskomposition. Om du har möjlighet att besöka mig i Göteborg så ingår en kalipermätning varje tredje månad vid köp av kombipaketet. Det innebär två (2) mätningar vid köp av tre (3) månaders coaching, tre (3) mätningar vid köp av sex (6) månaders coaching och fem (5) mätningar vid köp av tolv (12) månaders coaching. Önskar du fler mätningar under din avtalstid så debiteras varje ytterligare mätning med 200kr (inkl. moms). Det priset gäller även ifall du har valt coaching för endast kost eller träning.
14. Vid frågor och funderingar kring regler och avtal ber jag dig att kontakta mig för mer information.

* Beroende på vilka mål du har med din träning och vilken träningserfarenhet du har så kommer jag lägga fram de alternativen som jag tycker är lämpliga för dig. Ifall jag ser det som en nödvändighet för dig att kunna utföra komplexa lyft som t.ex. marklyft, knäböj eller olympiska lyft med tunga vikter, men du inte har någon erfarenhet av dessa så kommer jag inte låta dig att utföra dem utan min uppsikt.
Ett annat scenario kan vara att du endast tänkte köpa kostcoaching men att jag känner att jag skulle behöva mer kontroll över din träning för att ge dig en rättvis chans att uppnå de målen som du har angett.


Så om du vill komma i form, bli bättre rustad för din sport eller bana in en hälsosammare livsstil så ska du inte tveka en sekund till! Maila mig på marek_behrendt @ hotmail.com och berätta vad det är du vill uppnå så är jag säker på att vi kommer fram till en lösning som passar dig.

Om du inte redan gör det så är du välkommen att följa mig på Twitter eller gå med i vår facebookgrupp MST-Mythbusters! Mer samlad kompetens hittar du ingen annanstans på svenska facebooksidor!

Hur ditt kostschema kan förvandla dina vänner till sabotörer - och varför det inte behöver ske

Allt fler kostscheman och online-PT efterfrågas på nätet såhär i början på det nya året och utbudet ökar i samma takt. Samtidigt som det glädjer mig att se att allt fler inser att de behöver hjälp med kost och träning så har det även fått mig att reflektera min inställning till min verksamhet lite.

Christian Bale gick först ner 27kg för rollen i The Machinist
och därefter upp runt 40kg för rollen i Batman Begins.
Viktuppgången skedde på knappt ett HALVÅR!

När jag började leka med tanken om att bli PT för snart sju år sen så tyckte jag att det var häftigt med stora kroppstransformationer på kort tid. Jag tyckte det var coolt med hollywood-kändisar som var tvungna att vara benrangel i en film för att ett år senare vara muskulösa superhjältar. Känslan jag
eftersträvade var den samma som när jag byggde Lego som liten. Att med en och samma människokropp bygga helt olika fysiker.

På senare tid har den synen dock ändrats lite. Det har praktiskt taget gått från Lego till Inception. Att bara bygga något blev plötsligt inte lika intressant längre, mest för att jag tyckte att det var för simpelt och därför inte särskilt utmanande rent intellektuellt. Men även för att det ofta inte är hållbart i längden.

Lego-metaforen passar faktiskt ganska bra här. Låt oss säga att jag hjälper dig att bygga en stad så att jag bygger hälften (i det här fallet gör upp ett strikt kostschema och träningsprogram med enkla maskinövningar) så kommer vi bli klara väldigt snabbt, så länge som du bygger din del av staden. När vi sedan har byggt klart och dina småsyskon eller husdjur kommer och plockar bort bitar av lego-staden så kommer du endast känna till hur du kan återuppbygga den delen som du själv byggde. Därmed blir hela bygget väldigt sårbart så fort jag lämnar bilden.

Om jag istället för att "hjälpa till" att bygga lego-staden "planterar" ritningarna* av staden i din hjärna och låter dig bygga staden själv, så kommer det visserligen ta längre tid att bygga den, men du kommer vara mycket bättre på att underhålla den vid eventuellt slitage.
*Ritningarna skulle i det här fallet vara att få dig att uppskatta träningen som en del av din vardag, hur du utför de roligaste och mest givande övningarna samt hur du ska RESONERA kring kost och målsättningar.


Många av de kostscheman som efterfrågas och erbjuds ute på nätet är just sådana som ska ge stora resultat på kort tid. Och det är just problemen som den typen av kostscheman kan resultera i som jag tänkte gå in på i det här inlägget.


Din vänner gillar inte att du blir "bättre" än dem

I mitt inlägg om "7 grundpelare för en hållbar diet" så var en av grundpelarna att du bord undvika/ignorera "sabotörer". Om jag ska sammanfatta den punkten med hur jag resonera nu så låter det ungefär som följande: Dina vänner, med vilka du delar din nuvarande livsstil, är rädda för att din nya livsstil kommer ändra dina värderingar. Att era åsikter om frågor som ni tidigare har varit överens om kommer skiljas allt mer. Och att dessa skillnader kommer sprida sig ner till frågor som kanske ligger till botten av er vänskap.

När de inser detta och värderar den vänskap ni har högt så kommer de ställas inför två olika valalternativ:
1. De själva ändrar sig i samma mån som du gör, eller
2. De försöker dra ner dig till deras nivå igen, genom att just att, medvetet eller undermedvetet, sabotera din livsstil.

I det nämnda inlägget lägger jag fram några exempel på hur detta kan se ut. När jag skrev inlägget för snart två år sen så var min inställning också att omgivningens kommentarer främst grundade sig i avund och lathet, och när det gäller de som inte står dig särskilt nära så gäller det nog fortfarande. Däremot är jag numera ganska övertygad om att agerandet hos dina nära vänner snarare grundar sig i rädslan att förlora dig.

Edit: Efter att jag redan hade skrivit klart det här inlägget så fick jag syn på den här texten. Den handlar om en tjej som beskriver hur hon medvetet saboterade sin pojkväns viktminskningsförsök för att hon själv inte "kunde" gå ner i vikt. Därför var hon rädd att han skulle bli för attraktiv för andra om han kom i form så hon började laga extra mycket kaloririk mat och köpte hem skräpmat som hon visste att han inte kunde motstå. Efter några veckor gav han upp med projektet...

Det där är helt sjukt och jag hoppas verkligen att den här typen av planerad sabotage hör till ovanligheterna, men samtidigt är det bra att ha ögonen öppna för det och veta att det faktiskt händer.


Skapa inte dina egna sabotörer

Om du har en sund livsstil eller går på en strikt diet inför en tävling så håller jag fortfarande fast vid att du bör ignorera dina sabotörer i och köra ditt race. Det jag däremot vill upplysa om i det här inlägget är följande: Skapa inte några sabotörer i onödan!

Inget fel med kyckling och broccoli,
men man behöver inte äta det 3 gånger
om dagen, 5 dagar i veckan.

Det är i de där superrestriktiva och tråkiga "fitness/byggar-kostscheman", utan minsta spelutrymme
för spontanitet, som jag ser den stora boven. De som bygger på att du äter 6-7 matlådor med kyckling och broccoli eller tonfisk och bladspenat dag in och dag ut, och sen kanske har en "ätardag"** i veckan där du får äta vad och hur mycket du vill. Det är den typen av upplägg som resulterar i att en individ sitter med matlåda när alla andra äter hämtmat från kinarestaurangen eller inte längre kan vara med och dricka öl när vännerna fyller år.
** Renodlade ätardagar i den stilen är bland det sämsta du kan göra, men det är ett helt annat inlägg det där.

Kom ihåg att jag INTE pratar om tävlande atleter*** här, utan om de killar och tjejer som utgör den största andelen av gymmedlemmarna. Jag pratar om killar och tjejer som vill komma i form för att se snygga ut på stranden, komma in i ett par tighta jeans eller kunna imponera på det motsatta könet lite mer muskler på de rätt ställena. Eller kvinnor och män som vill ha tillbaka kroppen de hade på vigselfotona, som vill kunna leka med sina barn utan besvär och som vill kunna ta trappan upp till fjärde våning utan att bli andfådda.
*** Jag tycker i och för sig att många tävlande atleter skulle klara sig jättefint med mindre extrema upplägg.

När den typen av individer får ett tätt reglerat kostschema så kommer ett av följande scenarion hända: 1. Individen känner något i stil med "Är det här vad som krävs för att komma i form?! Nä, då kan jag lika gärna ge upp direkt!"
2. Individen håller sig till upplägget och får grymma resultat! MEN samtidigt kommer den leva i tron om att den måste hålla sig till den extrema dieten för att kunna hålla den formen. Även om respektive individ kanske själv inte tycker att dieten är jobbig så är det ofta de typen av individer som fortsätter sprida tron om att detta är den enda vägen till en bra fysik och följaktligen drar med sig fler ner i träsket.


Varför utesluta en massa ur dieten om det inte behövs?

När jag vill hjälpa människor till ett friskare liv eller "se bra ut naken" så vill jag inte byta ut eventuella metabola problem mot en sjuklig fixering i kost och träning. I de ovannämnda scenarion däremot så kommer individen antingen gå tillbaka till sin gamla ohälsosamma livsstil eller helt enkelt bara byta ut den mot en något mindre ohälsosam sådan.

I mina ögon är detta fullständigt onödigt, eftersom du kan komma i riktigt bra form utan att behöva äta 100% perfekt HELA tiden. Du kan äta pizza till och från och även festa till det med vännerna utan att det kommer ge någon nämnvärd negativ effekt på din fysik.

Jag skulle till och med gå så långt och säga att det rent ut är kontraproduktivt att försöka vara 100% perfekt. Och det finns forskning som stödjer det påståendet. Jag skrev om det i mitt inlägg "Förbjuden frukt smakar bäst!"

Richard hade inget kostschema att följa, utan han följde bara riktlinjer för kaloriintag, makronutrientfördelning och timing av maten. VAD han åt kunde han välja helt själv, även om han fick lite tips. Var det stressigt med skolan vissa veckor
så kunde det bli 2-3 pizzor i veckan under dieten.

Nu försöker jag säga att pizza och alkohol på något sätt skulle vara några supervärdefulla aspekter som du med all din kraft måste bevara i ditt liv. Nej, jag valde dessa exempel för att de ofta kan vara del av sociala sammankomster. När det gäller alkohol en så kan det ofta leda till att individen undviker många av dessa sociala sammankomster hel då den inte tycker det är roligt att vara den nyktra i gänget heller.

Så om dessa åtgärder inte är nödvändiga för att uppnå en snygg fysik, varför ska du då låta det skapa en klyfta mellan dig och dina vänner?


Ha kontroll över din kost, men låt inte kosten få kontrollera dig

Har du en sund inställning till din kost, där du har koll på ditt ungefärliga kaloriintag och du mestadels äter hemmalagad mat som är tillagad på bra råvaror, så kommer du allt eftersom nå dina mål på ett smärtfritt sätt. Samtidigt kommer du kunna unna dig något när du ska umgås med dina vänner, helt utan att ha dåligt samvete.

Ett bra tips är att använda sig av 80/20-regeln. Om du i slutet av veckan tänker tillbaka på din kosthållning och minst 80% av dina måltider var enligt planerna så kan du vara nöjd. Ser ration sämre ut så kan du behöva se över hur du kan undvika lite mer av frestelserna.

Kolla gärna in mitt inlägg om "Bättre att träna lite än att inte träna alls - Framförallt för psyket" för några konkreta exempel på hur du kan etablera hållbara förändringar i din kost. Eller ta en titt på "7 grundpelare för en hållbar diet". Jag har visserligen ändrat min åsikt om några detaljer men det stämmer fortfarande ganska bra med min filosofi i det stora hela.

Har du några bra tips på hur du får din diet att hålla i det långa loppet? Dela då gärna med dig av det i kommentarsfältet nedan!

Följ mig på Twitter eller gå med i vår facebookgrupp MST-Mythbusters! Mer samlad kompetens inom kost, träning och hälsa hittar du ingen annanstans på svenska facebooksidor. 

Min filosofi inom träning och kost

Nyligen råkade jag höra delar av en konversation mellan en gymmedlem och någon av receptionspersonalen på mitt nya jobb på Fysiken. Medlemmen funderade på att anlita en PT och hade i princip redan kollat in sig på en. Hon ville i alla fall ha någon som körde mycket "funktionell" träning. Mycket mer än så hörde jag inte. Jag kände inte heller för att tränga mig på där med tanke på att jag precis själv hade tränat och antagligen inte var i mitt fräschaste tillstånd just då heller...

Det är den här typen av idiotier som folk kan få
för sig skulle vara "funktionell träning". Därför
vågar jag knappt skylta  det heller. Ändå är jag
alltid är ute efter att färdigheterna som mina
klienter utvecklar med min hjälp är till störst
möjliga nytta i deras vardag eller respektive sport!

Men konversationen fick mig att fundera lite. Vad skulle mitt svar vara ifall någon skulle fråga mig om vad min "träningsfilosofi" är? Jag vet faktiskt inte riktigt. Med tanke på att jag de senaste åren aktivt har sett till att förbli så objektiv som möjligt i min syn på träning och kost så har det till viss del även resulterat i att jag inte har nischat mig som någon som endast kör på ett specifikt koncept.

Lite i stil med vad jag skrev i inlägget "Svart eller Vitt - Bekämpa dina fördomar och börja se grånyanserna!" så är det svårt att förbli objektiv när man blir passionerad om något. Därför har jag på de senaste åren praktiskt taget försökt att aktivt undvika att bli passionerad för varken någon specifik form av träning eller kosthållning för den delen. En bra PT tycker jag ska ha koll på ett flertal olika redskap för att åstadkomma liknande resultat. Sen kanske man har ett par koncept som man föredrar över de andra, men man ska inte bli paralyserad så fort något av de koncepten inte fungerar som förväntat.

Jag personligen tycker att olympiska lyft är riktigt kul. Jag tycker även att det är ganska mångsidig träning eftersom det kräver väldigt många olika färdigheter. Men av samma anledning så är det ytterst få av mina klienter som har fått utföra dem. Det krävs helt enkelt för mycket jobb för att jag ska känna att de kan utföra det själva på ett säkert och effektivt sätt.

Så vad är min filosofi?

Väldigt länge var av åsikten av att man nästan uteslutande bör använda fria vikter (skivstänger, hantlar, kettlebells m.m.) och sin egna kroppsvikt (här ingår TRX och Flowin) oberoende av målsättning. Där har jag dock blivit mer liberal på det senaste året, framföra allt om huvudsyftet med träningen är att kunna stå på scen och visa upp sin fysik.

Men för de flesta andra ändamål så håller jag med vad min kollega Carl Raask skrev i sitt senaste inlägg på sin blogg:

"Den stora majoriteten av tränande idag tänker ”muskler”: biceps, framsida lår, mage och så vidare. Det här är ett tankesätt så fungerar (någorlunda) bra för kroppsbyggning och i vissa andra situationer. Men om man läser lite lite mer på träningsområdet så finns det ett annat tankesätt: Rörelsemönster. Det var någon smart person som konstaterade det uppenbara: ”Ingenting i kroppen sker i isolation. Därför är det rimligt att inte träna kroppen isolerat.” "

Jag lär mina klienter att röra sig väl och bli starka, utan att ta onödiga risker. Detta gäller framförallt det klientel som jag har haft på Life tidigare, där medelåldern kanske ligger nånstans mellan 40-50.

Det här är antagligen inget som du kommer
få se mig göra. Är du tvungen att använda
så fjuttiga hantlar när du tränar pressar
så är det bättre att du lär dig att köra
lite armhävningar först!

Över lag så vill jag se att du kan hantera din kroppsvikt innan du får använda yttre motstånd. När det gäller knäböj så kanske det är ganska givet. Klarar du inte av 3x15 knäböj med bara kroppsvikt så kommer du heller inte få använda ytterligare vikt eller få sitta i maskiner. Men samma sak gäller t.ex. armhävningar och bänkpress. Först när du klarar av att kontrollera din kropp i armhävningarna så är det lönt att lägga dig i bänkpressen.

När väl den grundläggande styrkan sitter på plats så ser jag till bygga på denna ordentligt. Vare sig du är uthållighetsatlet, lagidrottare, vill kunna röra dig smärtfritt eller är ute efter att få en snygg fysik så ser jag att grunden till allt detta är en gedigen grundstyrka. Visserligen kommer kompletteringsövningarna se olika ut för de olika scenarion, men så länge som du inte klarar av att bänkpressa minst 1,25 gånger din kroppsvikt och marklyfta det dubbla av din kroppsvikt så kommer detta vara några av målen vi eftersträvar mest. Det här gäller inte den äldre populationen, men är du under 40 så är det absolut väldigt rimliga mål, vare sig du är tjej eller kille. Dessutom handlar det lite om hur många tillfällen vi har ihop och hur mycket jag kan kontrollera din träning.

Sen betyder det inte att du endast kommer få köra knäböj, marklyft, bänkpress och chins, men det är några av övningarna bäst återspeglar helkroppsstyrka i min mening.

Kost

Pratar vi istället om kosten, som man enligt mig aldrig riktigt kan separera från träningsdelen, så brukar jag även där föredra ett långsiktigt perspektiv. De allra flesta som kommer till mig vill gå ner några kilo och över lag bara "komma i form".

Den enklaste och antagligen mest vinstgivande strategin som PT här är att ge klienterna ett kostschema med specifika måltider och ett givet kaloriunderskott. Det får dem att effektivt gå ner i vikt. De kommer vara euforiska, de kommer prisa dig som den bästa PT'n och till slut, när de väl inte orkar följa ditt kostschema längre så händer ett av följande alternativ: 1. De kontaktar dig för nya
kostscheman. 2. De slutar följa schemat och går upp i vikt igen. Det bästa med punkt 2 är att de antagligen kommer skylla på sig själva och tycka att de har varit dåliga på att följa dina råd, så att du som PT kommer ha ryggen fri! Hurrey!

Så mycket till att antal intjänade kronor eller nöjda klienter skulle vara ett tecken på att man är en bra PT... Kan du de rätta knepen så kan du leverera hyfsade resultat och smatidigt göra dina klienter nöjda och glada, men utan att du egentligen har gett dem särskilt mycket för deras pengar.

Nästan vem som helst kan få någon annan att svettas, så döm inte din PT efter hur jobbigt eller svettigt ditt träningspass var eller hur mycket träningsvärk du har dagen efter. Döm PT'n utefter vad du har lärt dig och färdigheterna som du har fått!

"Wow, du körde verkligen slut på mig!
Du är så jäkla grym!"

Men nu kom jag av mig från temat lite...

Den här bilden använde jag i mitt inlägg
på Träna Styrka med, men den framför
budskapet om min filosofi så himla bra,
så jag valde att använda den här igen!

Om jag ger en klient specifika livsstilsförändringar som denne inte klarar av att följa så är det INTE klientens fel! I alla fall inte endast. När jag ger mina klienter en ny livsstilsförändring gällandes kost eller motion så frågar jag dem alltid hur troligt det är att de klarar av att genomföra den här förändringen, på en skala från 1-10. Om klienten i det här skedet är ärlig mot mig och ger mig en siffra på minst 8 så ska klienten genomför förändringen. Är siffran lägre än 8 så förenklar jag den tills klienten känner att den är genomförbar. Jag har skrivit mer om det tillvägagångssättet här.

Så nej, jag delar väldigt ogärna ut färdiga kostscheman, eftersom jag känner att det intet kommer ge några varaktiga resultat. Istället försöker jag LÄRA mina klienter hur de ska tänka kring mat samtidigt som jag försöker etablera små enskilda livsstilsförändringar åt gången.

Samtidigt så ser jag användningen av ett färdigt kostschema för individer som ska ner till en viss vikt eller en viss kroppsfetthalt till en specifik dag och där syftet inte är att hålla denna vikt längre än just denna dag. Det var precis det här som debutartikel "Har du rätt koststrategi för dina mål?" på Träna Styrka handlade om.

Har du följt den här bloggen lite längre, eller vet vem jag är så vet du även att jag gillar periodisk fasta, och då främst 16/8-modellen a lá Leangains. Men som jag tidigare nämnde så har jag jobbat hårt för att inte bli allt för passionerad av det här heller. På Life var det några av mina klienter som själva frågade om det och därför fick testa det. Jag brukar inte försöka pracka på det på folk, även om jag anser att det kan vara ett smidigt sätt att dra ner på kaloriintaget. Jag ser ingen större mening med att börja med det innan man har fått en grundläggande koll på sin kost heller.

När det kommer till vilken mat jag rekommenderar så är jag väldigt tillbakalutad när det gäller den biten. Jag anser inte att det i dagens läge finns någon överlägsen diet, utan förespråkar främst att du bör äta så varierad och obearbetad mat som möjligt.
"Köp råvaror, inte matvaror!" brukar en av mina sloagans vara. Samtidigt tror jag inte på att man ska bygga upp sin diet på en massa förbud heller. Fokus ska ligga på vad du bör äta och inte vad du inte får äta!

Kostrådgivning och Personlig Träning

Nu har du fått en bättre bild av hur jag resonerar kring kost och träning. Skulle du vara intresserad av att börja träna med mig på Fysiken i Göteborg så har du kontaktuppgifterna i spalten till höger!

Nu erbjuder jag även online-coaching. Kolla in hur det går till samt vilka paket jag erbjuder här!

Vad är din filosofi när det gäller kost och träning? Har du andra frågor om mina filosofier som du vill ha svar på? Eller vill du kanske bara säga hej? Använde kommentarsfältet!

Tveka inte på att dela det här inlägget med familj, vänner och arbetskompisar
 som kan tänkas söka en bra tränare eller kostrådgivare i Göteborg!

Utöver det är du välkommen följa mig på Twitter eller gå med i vår facebookgrupp MST-Mythbusters! Mer samlad kompetens hittar du ingen annanstans på svenska facebooksidor! 

 

Lärdomar av tävlingen, ny blogg, ny arbetsplats och flytt till Göteborg!

Hej alla goa och glada!

Det har varit ganska tyst här på min blogg de senaste månaderna och det har en rad olika anledningar. Jag har tävlat i Alströmertrofén, har blivit rekryterad till att börja skriva på Träna Styrka, jag håller på att byta arbetsplats från Life i Långedrag till Fysiken (alla anläggningar) och jag har skrivit på uppstatsen det har, till allas stora förundran varit riktigt fint sommarväder i Sverige det här året, så jag har passat på att njuta av det också!

Altrömertrofén

Har du följt den här bloggen det senaste året så kanske du har snappat upp att jag skulle ställa upp i nybörjartävlingen, Alströmertrofén som gick av stapeln den 15/6 i år. 

Kort och gott: Jag hamnade på en 8e plats (av 10) på samma poäng som killen som kom 7a. Han hade dock fler poäng på första bedömningsronden och vann därför över mig. Vad jag har kunnat se på bilderna så är jag helt överens med domarnas beslut, även om det är lite surt att jag inte kunde knipa 7e-platsen där. Hade jag min posering varit snäppet bättre och jag hade varit lite hårdare så kanske jag hade kunnat knipa den platsen också!

Men som jag har förklarat tidigare så satte jag inga allt för höga mål på mig själv. Främst av allt så ville jag lära mig så mycket som möjligt av redan samt leverera en riktigt bra show! Och jag tror att de som såg mitt fria program håller med om att jag lyckades rätt bra med den biten också!

Fler bilder på mig och min konkurrens kan du hitta här:
http://www.muscle.se/gallery/index.php?gallery_submenu=761

Av bilderna att döma så verkade jag även ha hyfsat bra koll på poseringen, vilket var en trevlig bonus! Stort tack till Andreas Holm och Oscar Björk som hjälpte mig mycket på den fronten. Oscar var dessutom min coach på tävlingsdagen och försedde mig med en massa bra tips på de sista timmarna innan jag skulle upp på scen och Andreas gav mig värdefulla tips angående förberedelser inför den sista dagen veckorna innan tävlingen.

Hela resan var otroligt lärorikt och jag skulle rekommendera alla som någon gång vill hjälpa andra att komma ner till en riktigt låg fettprocent att själva bege sig ut på den resan. Jag är 100% säker på att jag hade kunnat komma in med en bättre form ifall jag hade överlämnat både träning och kost till någon annan. Inte för att min kunskap inte räcker till, utan snarare p.g.a. något som jag kallar ”tränarparadoxen”.

Med den syftar jag på det paradoxala fenomenet av att många bra coacher som har lyckats åstadkomma riktigt bra resultat med sina klienter mysteriöst nog inte kan lyckas få lika bra resultat med sin egen träning. Martin Berkhan och ett gäng andra coacher från staterna har alla skrivit var sitt inlägg för att förklara fenomenet HÄR. 

I korta drag handlar det om att man undermedvetet inte kan vara en auktoritär person mot sig själv. Av liknande skäl som det ofta brukar vara problematiskt att träna familjemedlemmar.

“Well, simply, because someone who knew you when you were in diapers–before you had ANY level of knowledge–has a hard time viewing you as an authority.  Even if this person consciously appreciates your insight, on a deeper, subconscious level, they don’t feel any real impetus to listen you

The same thing applies to you, yourself.  The only person who’s known you longer than your mom is YOU.  And so even though you can dish out advice, sometimes your subconscious residual self image–that is, your view of yourself and specifically who you USED to be–is so strong that it supersedes your conscious belief in your own advice..” - John Romaniello

Bara därför tror jag att jag hade fått bättre resultat om någon annan hade dragit i tyglarna. Om det hade varit så mycket bättre att jag hade kunnat gå om mer än en av mina motståndare vet jag inte. För det tror jag fortfarande att jag var några kilo muskelmassa för liten.

Beslutet av att köra på helt egen hand var dock att jag ville göra det helt och hållet på mina villkor och därmed även göra mina egna misstag. Jag tror att jag lärde mig mer på det viset än om jag blint hade följt någon annans anvisningar.

En av de största insikterna som jag fick under dieten är just vad mitt debutinlägg handlade om på Träna Styrka; nämligen den stora skillnaden mellan en diet för välmående och långsiktiga mål och en diet för att nå en specifik vikt eller kroppsfettprocent till ett förutbestämt datum.

Träna Styrka

En dag i början på juni hittade jag ett mail med rubriken ”Sugen på att börja blogga på tranatyrka?” i min inbox. ”Självklart!” tänkte jag och nappade direkt! Jag hade ändå lekt med tankarna att börja utveckla mitt skrivande lite mer och möjligen börja söka mig till tidningar eller liknande, då kom det här erbjudandet helt perfekt! Skulle du av någon anledning inte ha hört talas om "Träna Styrka" förrän nu så tycker jag absolut att du ska ta dig en närmre titt på bloggen. Passa även på att gilla Träna Styrka på facebook, för ett flertal läsvarda länkar kring kost, träning och hälsa varje dag!

Fram tills nu har det varit Jacob Gudiols alldeles egna blogg där han delar med sig av sina tankar kring kost, träning och hälsa. Han skriver flera informativa artiklar i veckan. I dessa rapporterar och granskar han mycket av den senaste forskningen inom området. Och från och med nu ska jag få bidra med min kompetens där med!

I mailet beskrev Jacob precis hur han hade tänkt sig att samarbetet ska gå till och varför han ville ha med mig på Träna Styrka. I Jacobs introduktion av mig på bloggen så förklarade han att en av anledningarna till att han rekryterade mig var att han ville ha någon som skulle hålla kvar honom på mattan och bidra med andra synvinklar. Han vill helt enkelt undvika den genomgående trenden i fitnessbranschen där många stora profiler, en efter en, börjar flippa och skriva galen humbug. Poliquin är nog ett av de bästa exemplen här. Han har hjälp massvis med atleter till internationella guldmedaljer genom sina år, men på senare går det inte att ta sig igenom någon av hans texter utan att ha bullshit-filtret på högsta känslighet.

Så förutom att ha någon som bidrar med fler texter till läsarna så ville han ha någon som kritiskt kan se över hans egna texter innan de läggs upp. Därför tror jag också att han främst har rekryterat mig på

Jacob och jag på SM-veckan i Halmstad.
Det här med ett naturligt leende för
kameran är inte riktigt min grej..
Antingen brukar det bli Borat-smile
eller inget alls.  

grund av mitt sätt att tänka och resonera mer än min kunskapsnivå. Jag tycker nämligen att det finns massvis med kunnigare personer än mig där ute inom det här området. Däremot har jag en känsla av att min resonemangsförmåga är något som lyfter ut mig från mängden lite.

Nu kanske jag upprepar mig lite, men jag måste säga att Jacob Gudiol och Niklas Neumann är personer som har inspirerat och präglat mig starkt, både innan och under min utbildning. Då var det främst via deras sida traningslara.se och deras aktivitet på diverse forum. Att någon med så mycket kunskap och med så vassa tankegångar som Jacob nu värderar min resonemangsförmåga så pass högt att han tycker att min medverkan höja kvalitén på hans texter betyder mycket för mig.

Som gengäld får jag otroligt mycket hjälp av Jacob när jag skriver mina texter på Träna Styrka. Om det är något Jacob verkligen kan så är det att skriva ett lättläst internet-språk samtidigt som han fortfarande är vetenskapligt korrekt. Vanligtvis är det så att ju mer man förenklar något ju mer information tar man bort och desto längre kommer man ifrån sanningen. 

Att hitta en bra kompromiss mellan korrekthet och förståelighet (vilket konstigt ord..) är nog bland det svåraste och viktigaste när det gäller att skriva på internet, tror jag. Det kvittar nämligen hur bra budskap jag försöker förmedla om det endast är en lite bråkdel av mina potentiella läsare som kan förstå den. Samtidigt får jag inte förenkla saker så mycket så att de blir fel; tänk LCHF’arnas ”mer insulin = mer fettinlagring”-humbug. 

I skrivande stund har jag bara hunnit lägga upp ett inlägg på Träna Styrka, men samtidigt jobbat med en 2-delad artikel i mer än en månad. Ska man verkligen vara vetenskapligt korrekt och få bra ett flöde på texten så tar det lite tid att få ihop ett vettigt inlägg, iaf till en början. Jag hoppas ni har lika mycket tålamod med mig som Jacob! Snart så kommer jag belöna er med läsvärda texter på regelbunden basis!

Samtidigt som de flesta av mina mer informativa inlägg kommer hamna på Träna Styrka framöver så kommer den här bloggen ge lite mer utrymme för galet spekulerande samt kanske lite mer om just min träning och min kosthållning.

Fysiken

Kontraktet är påskrivet och klart! Nu i augusti kommer jag börja jobba som PT på Fysiken i Göteborg! Jag får se hur det utvecklar sig, men antagligen kommer jag vistas både på anläggningen vid kaserntorget och vid gibraltargatan. Dessutom kommer jag nog även vistas i den nya CrossFit-lokalen som håller på att byggas på andra långgatan också!

Anledningarna till flytten till Fysiken är flera. Främst av allt är det nog utrustningen som lockade dit mig. Lyftplattformar, squat rack’s, fria vikter i form av bumper plates, TRX, kettlebells och boxar i överflöd! Att dessutom killarna från Q&A Performance håller till där är ytterligare ett stort plus.

Q&A-gänget. Jag lovar, de är inte så stela och stekiga som de ser ut att vara på bilden! ;)

”Surround yourself with people who take their work seriously, but not themselves, those who work hard and play hard.” - Colin Powell

Är det något jag har insett under de fyra åren här i Halmstad, så är det att jag lär mig absolut mest när jag interagerar och diskuterar med andra som har liknande intressen och ambitioner som jag. Och de flesta av dessa diskussioner brukade ske just på gymmet eller på väg dit eller därifrån.

Hittills är det främst Emil Edmar som jag har diskuterat med av killarna i det gänget. Vad jag uppskattade mest i några av de diskussionerna som vi har haft är att vi kan vara av olika åsikt om t.ex. en träningsfilosofi, samtidigt som vi rationellt kan diskutera kring den och respektera varandras synsätt.

“Whatever you do in life, surround yourself with smart people who'll argue with you.” - John Wooden

Så på samma sätt som Jacob vill ha med mig på Träna Styrka för att ha någon som på ett smart sätt ifrågasätter hans tankegångar så uppskattar jag de samma kvalitéerna hos mina arbetskollegor. 

Flytt till Göteborg

Nu är det äntligen dags att jag tar mig till Göteborg också! Efter ett års pendlande för träning med klienterna i Långedrag samtidigt som jag läste min magister här i Halmstad så ska det bli skönt att slippa resa i sammanlagt mer än fyra timmar för ett arbetspass.

Med tanke på att det inte är allt för enkelt att hitta billiga boenden någorlunda centralt i Göteborg så kommer jag få nöja mig med att bo i ett litet sommarhus i Lerum den första tiden. Jag kommer alltså inte helt ifrån pendlandet än, men jag kan åtminstone halvera min resetid!

Mitt nya crib för de kommander månaderna!

Om du känner till någon som vill hyra ut en lägenhet eller ett rum i eller nära Göteborg, helst under 4000kr/månad så skulle jag vara mer en tacksam för alla tips jag kan få!

Har du frågor och funderingar om något? Släng in en kommentar här nedanför! Eller ännu bättre; kom och hälsa på mig på Fysiken framöver!