Hur ditt kostschema kan förvandla dina vänner till sabotörer - och varför det inte behöver ske

Allt fler kostscheman och online-PT efterfrågas på nätet såhär i början på det nya året och utbudet ökar i samma takt. Samtidigt som det glädjer mig att se att allt fler inser att de behöver hjälp med kost och träning så har det även fått mig att reflektera min inställning till min verksamhet lite.

Christian Bale gick först ner 27kg för rollen i The Machinist
och därefter upp runt 40kg för rollen i Batman Begins.
Viktuppgången skedde på knappt ett HALVÅR!

När jag började leka med tanken om att bli PT för snart sju år sen så tyckte jag att det var häftigt med stora kroppstransformationer på kort tid. Jag tyckte det var coolt med hollywood-kändisar som var tvungna att vara benrangel i en film för att ett år senare vara muskulösa superhjältar. Känslan jag
eftersträvade var den samma som när jag byggde Lego som liten. Att med en och samma människokropp bygga helt olika fysiker.

På senare tid har den synen dock ändrats lite. Det har praktiskt taget gått från Lego till Inception. Att bara bygga något blev plötsligt inte lika intressant längre, mest för att jag tyckte att det var för simpelt och därför inte särskilt utmanande rent intellektuellt. Men även för att det ofta inte är hållbart i längden.

Lego-metaforen passar faktiskt ganska bra här. Låt oss säga att jag hjälper dig att bygga en stad så att jag bygger hälften (i det här fallet gör upp ett strikt kostschema och träningsprogram med enkla maskinövningar) så kommer vi bli klara väldigt snabbt, så länge som du bygger din del av staden. När vi sedan har byggt klart och dina småsyskon eller husdjur kommer och plockar bort bitar av lego-staden så kommer du endast känna till hur du kan återuppbygga den delen som du själv byggde. Därmed blir hela bygget väldigt sårbart så fort jag lämnar bilden.

Om jag istället för att "hjälpa till" att bygga lego-staden "planterar" ritningarna* av staden i din hjärna och låter dig bygga staden själv, så kommer det visserligen ta längre tid att bygga den, men du kommer vara mycket bättre på att underhålla den vid eventuellt slitage.
*Ritningarna skulle i det här fallet vara att få dig att uppskatta träningen som en del av din vardag, hur du utför de roligaste och mest givande övningarna samt hur du ska RESONERA kring kost och målsättningar.


Många av de kostscheman som efterfrågas och erbjuds ute på nätet är just sådana som ska ge stora resultat på kort tid. Och det är just problemen som den typen av kostscheman kan resultera i som jag tänkte gå in på i det här inlägget.


Din vänner gillar inte att du blir "bättre" än dem

I mitt inlägg om "7 grundpelare för en hållbar diet" så var en av grundpelarna att du bord undvika/ignorera "sabotörer". Om jag ska sammanfatta den punkten med hur jag resonera nu så låter det ungefär som följande: Dina vänner, med vilka du delar din nuvarande livsstil, är rädda för att din nya livsstil kommer ändra dina värderingar. Att era åsikter om frågor som ni tidigare har varit överens om kommer skiljas allt mer. Och att dessa skillnader kommer sprida sig ner till frågor som kanske ligger till botten av er vänskap.

När de inser detta och värderar den vänskap ni har högt så kommer de ställas inför två olika valalternativ:
1. De själva ändrar sig i samma mån som du gör, eller
2. De försöker dra ner dig till deras nivå igen, genom att just att, medvetet eller undermedvetet, sabotera din livsstil.

I det nämnda inlägget lägger jag fram några exempel på hur detta kan se ut. När jag skrev inlägget för snart två år sen så var min inställning också att omgivningens kommentarer främst grundade sig i avund och lathet, och när det gäller de som inte står dig särskilt nära så gäller det nog fortfarande. Däremot är jag numera ganska övertygad om att agerandet hos dina nära vänner snarare grundar sig i rädslan att förlora dig.

Edit: Efter att jag redan hade skrivit klart det här inlägget så fick jag syn på den här texten. Den handlar om en tjej som beskriver hur hon medvetet saboterade sin pojkväns viktminskningsförsök för att hon själv inte "kunde" gå ner i vikt. Därför var hon rädd att han skulle bli för attraktiv för andra om han kom i form så hon började laga extra mycket kaloririk mat och köpte hem skräpmat som hon visste att han inte kunde motstå. Efter några veckor gav han upp med projektet...

Det där är helt sjukt och jag hoppas verkligen att den här typen av planerad sabotage hör till ovanligheterna, men samtidigt är det bra att ha ögonen öppna för det och veta att det faktiskt händer.


Skapa inte dina egna sabotörer

Om du har en sund livsstil eller går på en strikt diet inför en tävling så håller jag fortfarande fast vid att du bör ignorera dina sabotörer i och köra ditt race. Det jag däremot vill upplysa om i det här inlägget är följande: Skapa inte några sabotörer i onödan!

Inget fel med kyckling och broccoli,
men man behöver inte äta det 3 gånger
om dagen, 5 dagar i veckan.

Det är i de där superrestriktiva och tråkiga "fitness/byggar-kostscheman", utan minsta spelutrymme
för spontanitet, som jag ser den stora boven. De som bygger på att du äter 6-7 matlådor med kyckling och broccoli eller tonfisk och bladspenat dag in och dag ut, och sen kanske har en "ätardag"** i veckan där du får äta vad och hur mycket du vill. Det är den typen av upplägg som resulterar i att en individ sitter med matlåda när alla andra äter hämtmat från kinarestaurangen eller inte längre kan vara med och dricka öl när vännerna fyller år.
** Renodlade ätardagar i den stilen är bland det sämsta du kan göra, men det är ett helt annat inlägg det där.

Kom ihåg att jag INTE pratar om tävlande atleter*** här, utan om de killar och tjejer som utgör den största andelen av gymmedlemmarna. Jag pratar om killar och tjejer som vill komma i form för att se snygga ut på stranden, komma in i ett par tighta jeans eller kunna imponera på det motsatta könet lite mer muskler på de rätt ställena. Eller kvinnor och män som vill ha tillbaka kroppen de hade på vigselfotona, som vill kunna leka med sina barn utan besvär och som vill kunna ta trappan upp till fjärde våning utan att bli andfådda.
*** Jag tycker i och för sig att många tävlande atleter skulle klara sig jättefint med mindre extrema upplägg.

När den typen av individer får ett tätt reglerat kostschema så kommer ett av följande scenarion hända: 1. Individen känner något i stil med "Är det här vad som krävs för att komma i form?! Nä, då kan jag lika gärna ge upp direkt!"
2. Individen håller sig till upplägget och får grymma resultat! MEN samtidigt kommer den leva i tron om att den måste hålla sig till den extrema dieten för att kunna hålla den formen. Även om respektive individ kanske själv inte tycker att dieten är jobbig så är det ofta de typen av individer som fortsätter sprida tron om att detta är den enda vägen till en bra fysik och följaktligen drar med sig fler ner i träsket.


Varför utesluta en massa ur dieten om det inte behövs?

När jag vill hjälpa människor till ett friskare liv eller "se bra ut naken" så vill jag inte byta ut eventuella metabola problem mot en sjuklig fixering i kost och träning. I de ovannämnda scenarion däremot så kommer individen antingen gå tillbaka till sin gamla ohälsosamma livsstil eller helt enkelt bara byta ut den mot en något mindre ohälsosam sådan.

I mina ögon är detta fullständigt onödigt, eftersom du kan komma i riktigt bra form utan att behöva äta 100% perfekt HELA tiden. Du kan äta pizza till och från och även festa till det med vännerna utan att det kommer ge någon nämnvärd negativ effekt på din fysik.

Jag skulle till och med gå så långt och säga att det rent ut är kontraproduktivt att försöka vara 100% perfekt. Och det finns forskning som stödjer det påståendet. Jag skrev om det i mitt inlägg "Förbjuden frukt smakar bäst!"

Richard hade inget kostschema att följa, utan han följde bara riktlinjer för kaloriintag, makronutrientfördelning och timing av maten. VAD han åt kunde han välja helt själv, även om han fick lite tips. Var det stressigt med skolan vissa veckor
så kunde det bli 2-3 pizzor i veckan under dieten.

Nu försöker jag säga att pizza och alkohol på något sätt skulle vara några supervärdefulla aspekter som du med all din kraft måste bevara i ditt liv. Nej, jag valde dessa exempel för att de ofta kan vara del av sociala sammankomster. När det gäller alkohol en så kan det ofta leda till att individen undviker många av dessa sociala sammankomster hel då den inte tycker det är roligt att vara den nyktra i gänget heller.

Så om dessa åtgärder inte är nödvändiga för att uppnå en snygg fysik, varför ska du då låta det skapa en klyfta mellan dig och dina vänner?


Ha kontroll över din kost, men låt inte kosten få kontrollera dig

Har du en sund inställning till din kost, där du har koll på ditt ungefärliga kaloriintag och du mestadels äter hemmalagad mat som är tillagad på bra råvaror, så kommer du allt eftersom nå dina mål på ett smärtfritt sätt. Samtidigt kommer du kunna unna dig något när du ska umgås med dina vänner, helt utan att ha dåligt samvete.

Ett bra tips är att använda sig av 80/20-regeln. Om du i slutet av veckan tänker tillbaka på din kosthållning och minst 80% av dina måltider var enligt planerna så kan du vara nöjd. Ser ration sämre ut så kan du behöva se över hur du kan undvika lite mer av frestelserna.

Kolla gärna in mitt inlägg om "Bättre att träna lite än att inte träna alls - Framförallt för psyket" för några konkreta exempel på hur du kan etablera hållbara förändringar i din kost. Eller ta en titt på "7 grundpelare för en hållbar diet". Jag har visserligen ändrat min åsikt om några detaljer men det stämmer fortfarande ganska bra med min filosofi i det stora hela.

Har du några bra tips på hur du får din diet att hålla i det långa loppet? Dela då gärna med dig av det i kommentarsfältet nedan!

Följ mig på Twitter eller gå med i vår facebookgrupp MST-Mythbusters! Mer samlad kompetens inom kost, träning och hälsa hittar du ingen annanstans på svenska facebooksidor. 

10 praktiska fördelar med periodisk fasta

De fysiologiska fördelarna av periodisk fasta (PF) skrivs det om lite titt som tätt. Vill du läsa mer om fysiologin bakom PF så kan du göra det här eller, om du inte har några problem med att läsa på engelska så kan du kolla in på Leangains. Där hittar du det mesta du behöver veta om PF.

I det här inlägget tänkte jag dock skippa det mesta av forskarsnacket och fokusera på alla de praktiska vardagsfördelarna med PF. Av de som jag känner som håller på med PF, inklusive mig själv, så gör de allra flesta det just på grund av att det är praktiskt och enkelt. Det är alltså inte nödvändigtvis på grund av några eventuella fördelar i fettförbränning eller kroppskomposition som de flesta vänder sig till PF. Istället så är PF ett sätt för människor att kunna äta kakan och ha den kvar.

För att förtydliga så finns det en hel rad med olika PF-metoder i dagens läge. Den här artikeln syftar dock främst på Leangains-metoden där man brukar fasta 16 timmar och sedan äta sina dagliga kalorier inom ett 8-timmarsfönster (14/10 för kvinnor). Hur du förlägger ditt 8 respektive 10-timmarsfönster är helt upp till dig själv. Du vill lägga dit ätfönster så att du helst kan äta vid samma tider alla dagar i veckan. Varför du alltid bör sträva efter att äta på regelbundna tider kan du läsa här. Utöver det så är det fritt att lägga ätfönstret på de tiderna som passar bäst för just din vardag.

De flesta brukar bryta fastan vid lunch för att sedan kunna äta mer mot eftermiddagen. Varför det är den bästa strategin för de absolut flesta kommer du förstå när du har läst igenom hela listan. De flesta av punkterna avser nämligen ett upplägg där fastan bryts kring lunchtid eller senare.

1. Mer tid att sova.

Jag gillar att sova. Dessutom är jag lite mer av en kvällsmänniska och har därför lite svårt att komma igång på morgonen. Varje extra-minut jag får är därför värdefull. Att på morgonen bara behöva borsta tänderna och ta en dusch innan beger sig iväg är ruskigt smidigt.

2. Bättre tandhygien.

Färre måltider = färre syraattacker mot tänderna. Äter du dessutom bara inom ett 8-timmarsfönster så blir det även ett totalt sett kortare tidsfönster då tänderna utsätts för påfrestningar.

3. Bättre produktivitet.

Den här punkten har en fysiologisk aspekt med. På grund av olika hormonella förutsättningar så känner de flesta sig mycket mer skärpta och fokuserade under fastan. Simpelt förklarat så skulle man kunna säga att vi befinner oss i ett skede där vi ska vara alerta för att hitta eller jaga föda. Jag brukar inte riktigt gilla att använda mig av evolutionära förklaringar, då dessa oftast dyker upp i brist på bevis, men jag har svårt att tänka mig att den mänskliga rasen skulle klarat sig såhär långt om vi hade blivit sega och slöa när vi inte har fått i oss någon mat de senaste 15 timmarna. Kroppen funkar snarare tvärt om (iaf vid korttidsfasta). Adrenalin och noradrenalin (stresshormoner) ökar och fettförbränningen ökar som följd av detta, samtidigt vi blir mer alerta.
Dessutom kan man skippa en massa onödiga fikaraster (vilket i många fall ändå bara innebär en massa skräpmat) och ökar därmed produktiviteten ännu mer! "Win win situation" skulle jag säga.

4. Mindre hunger/sug på förmiddagen.

Det här är lite paradoxalt, men många som jag har talat med, vare sig de aktivt följer PF eller bara råkar ha hoppat över frukosten någon gång har upplevt att man i de flesta fallen är mindre hungriga på förmiddagen. Det verkar vara ett ganska vanligt fenomen, och Martin Berkhan försökte för inte allt för länge sen lägga fram en hypotes om vad som kan vara anledningen till det här.

5. Mindre hunger vid diet.

Ja, lustigt nog känner de flesta som testat PF sig mindre hungrigare under fastan. Även detta beror till stor del på olika hormoner. Processerna bakom detta går inte heller så snabbt att förklara.

6. Lättare att räkna kalorier.

Större portioner gör det lättare att räkna kalorier, om du nu vill göra detta. Att använda en hel kvargförpackning till en viss måltid eller maträtt är enklare att beräkna än att tillsätta x antal matskedar kvarg till något. Jag antar att du förstår poängen.

7. Flexibilitet i vardagen, färre matlådor!

Det går hand i hand med den tredje punkten. Ska du iväg på diverse ärenden på förmiddagen och vet att du är hemma lagom tills fastan ska brytas så behöver du inte spendera tid på att planera måltider som ska intas på resande fot. Du behöver alltså inte ta med matlådor eller försöka hitta något vettigt att äta i trakter som du kanske inte känner till.

8. Mer mat vid "sociala måltider".

Du ligger på ett kaloriunderskott men vill gå ut och äta på restaurangen med dina vänner på kvällen. Fördelar du måltiderna över hela dygnet så har du inte mycket flexibilitet på kvällen. Det blir antingen till att beställa kyckling och broccoli för att inte överstiga kaloribudgeten eller så "offrar" man striktheten på dieten för en kväll med vännerna. Fastar du däremot så kan man dra ut på fastan lite till, möjligen äta en hög-protein-måltid (som t.ex. proteinfluff) på eftermiddagen och kan då äta dig ordentligt mätt med vännerna utan att för den delen kompromissa med dieten!

9. Mindre sug vid riskabla situationer.

När du placerar ditt ätfönster på ett sådant sätt att du kan äta din sista måltid ungefär någon timma eller två innan du lägger dig så blir det lättare att undvika godis och annan skräpmat som kan dyka upp på tv-bordet sent på kvällen. Med tanke på att du komprimerar ditt dagsintag av kalorier till just 8 timmar så innebär detta ganska stora måltider. Dessa kommer leda till att du kommer vara relativt mätt under den perioden, vilket gör det svårare att utveckla ett större sug för annat mellan måltiderna.

10. Man får äta stora måltider!

Den här punkten ville jag först inte ha med, eftersom det är väldigt individuellt om huruvida man faktiskt gillar att äta stora måltider eller inte. För de som gör det och som vill hålla koll på vikten så är PF perfekt! För alla andra så kanske det inte passar lika bra.
Pratar vi dock om att "deffa" och vi tar en ganska kort kvinna med en kroppsvikt på 50-60kg som exempel, så kan hennes rekommenderade dagsintag av kalorier kanske hamna på 1500-1800kcal. Fördelar man detta på 6 måltider så är det 250-300kcal/måltid, vilket är fruktansvärt lite, även för en ganska liten kvinna. Komprimerar man detta istället till 3 måltider så blir det ändå 500-600kcal/måltid. Kombinerat med PF så tar man vara på den hungerdämpande effekten på förmiddagen och kan sedan äta ordentliga måltider under resten av dagen!

Har du kanske upplevt några andra praktiska fördelar av periodisk fasta?
Dela då gärna med dig av dina erfarenheter i en kommentar!

Utöver det är du välkommen följa mig på Twitter eller gå med i vår facebookgrupp MST-Mythbusters! Mer samlad kompetens hittar du ingen annanstans på svenska facebooksidor! 

Förbjuden frukt smakar bäst!

Alldeles nyligen gästades body radio av Martin Berkhan. I podcasten pratade de lite kort om hans artikel om "The Marshmallow Test", där han förklarar varför de som tänker minst på sin diet (och träning) är ofta de som lyckas bäst. Detta grundar sig just i ett experiment som utfördes på barn, i åldern 4-6 år, som lämnades själva i ett rum, med en godis framför sig, med vetskapen att om de inte åt upp godisen innan testledaren kom tillbaka så skulle de få en till godis.

Barnen handskades med denna utmaning på väldigt olika sätt. Vissa försökte "stirra ner" godisen och hade en väldigt aktiv kamp mot frestelsen, medan andra höll för ögonen, försökte sysselsätta sig med att göra annat eller svävade iväg mentalt. Det var just de som använde de sistnämnda metoderna som lyckades bäst, medan de som fokuserade på godisen inte kunde hålla sig länge.

I podcasten förklarade Martin att många, när de dietar, verkligen är på diet! Det blir nästan som en del av deras personlighet, så att de hälsar med "Hej mitt namn är ***, jag går på diet!"
Han menar istället att kosten bör vara något som fortlöper i bakgrunden. Och det är just det tankesättet som jag har tagit till mig med åren också.

Så länge som du ser på din kosthållning som en "diet" så kommer den gamla kosthållningen vara "det normala" som du faller tillbaka till när dieten väl är avslutad, vare sig avslutningen är frivillig eller planerad. Det handlar alltså om att ändra grundkosthållningen till det bättre och göra den till det du anser som "normalt". Men nog om detta! Nu ska jag dock komma till själva anledningen till att jag skrev det här inlägget!

Idag snubblade jag även över den här artikeln. I den läggs det fram en del forskning som indikerar att personer njuter mer av choklad (eller annan "mindre optimal" föda) om de känner ångest för att äta den. Alltså ju mer du ser någon typ av godis eller mat som något förbjudet, ju starkare skuldkänslor kommer väckas av att du äter den och ju mer kommer du njuta av den när du väl äter den.

I artikeln nämner man främst att företag som försöker marknadsföra sina produkter som "guilt-free" kanske inte tjänar så mycket på den benämningen ändå, och att deras produkter skulle uppfattas som godare om de hade ansetts som synder.

Jag tycker däremot att det är intressantare att fundera på hur detta går att applicera till diet-psykologi. I min artikel om de 7 grundpelarna för en hållbar diet gick jag redan in på varför du inte bör bygga dieten på förbud och istället bör fokusera på vad du bör äta.

Utöver detta har vi t.ex. Lyle McDonald som i sin bok "A Guide to Flexible Dieting" förklarar att målsättningen av en "perfekt" diet, helt utan snedsteg, kan vara ett fatalt misstag för hållbarheten av den. Skulle du nämligen göra ett snedsteg, vilket alla gör förr eller senare, så blir det en alldeles för stor grej av det hela. Då kan tankegångar som det följande bli ganska vanliga: "Hepp, nu när jag har ätit hela den här bullen, som innehåller gluten, socker och mättat fett, så har jag ju ändå redan förstört den här dagen! Då kan jag lika gärna äta 10 till!"

När du läser detta så låter det kanske ganska fånigt, men tyvärr så är det allt för många som tänker just såhär. Försöker du däremot inte att vara perfekt så kan du tackla samma situation med tankesättet: "Ja, jag hade en stunds svaghet där och föll för frestelsen, men nu gör jag det bästa av situationen och sköter mig resten av dagen!"

Det handlar om att inse att vi är människor, inte maskiner. Viktnedgång/fettförlust är aldrig linjär. Det är en ständig berg- och dalbana, inte bara på grund av människans fysiologi utan även på grund av våra emotioner. Det du bör eftersträva är att få en generell neråt-trend på kurvan.

Dessutom är fettförlust en ganska komplex och multifunktionell ekvation. Genom att endast ändra några enstaka faktorer försöker vi oss på att kunna förutspå resultaten på denna ekvation, fastän vi har en hop av faktorer som vi inte har någon kontroll över. Det gäller att vi inser att vi inte kan kontrollera alla faktorer och istället gör det bästa av de faktorerna som vi faktiskt kan kontrollera.

Nu föreslår jag inte totalt kaos så som Tyler Durden gör i Fight Club, men det ligger ändå något i det han säger. Det är när vi känner att vi inte har något att förlora och när vi kan stänga av känslor som rädsla och ångest som vi lättare kan ta de rätta besluten.

Försöker vi då lägga in resultaten från den ovan nämnda artikeln in i ekvationen så ser du snabbt hur en diet fylld av förbud och perfektionism kan skapa en ond cirkel.
Starkare förbud -> mer ångest/skuldkänslor -> mer njutning -> mer sug efter det förbjudna -> krav för ännu starkare förbud osv osv 

Har vi däremot en mer avslappnad inställning så kommer maten inte resultera i lika mycket njutning heller och leder därmed till att vi lättare kan kontrollera vårt sug. En mer ingående artikel om hur man på ett smidigt sätt kontrollerar hunger och sug har jag redan börjat på, så håll utkik efter den framöver!

Följ mig på Twitter eller gå med i vår facebookgrupp MST-Mythbusters! Mer samlad kompetens hittar du ingen annanstans på svenska facebooksidor! 

Proteinfluff!!

De flesta som har styrketränat ett tag och som har deffat några gånger vet nog redan vad fluff är för något. För er andra så kan jag tala om att det är ett av de enklaste och godaste sätten att få en rejäl bukfylla, samtidigt som man får i sig rikligt med protein! Givetvis behöver fluff inte bara vara något som man äter under diet, utan det kan lika gärna vara en riktigt god och mättande dessert efter vilket mål som helst. Men annars så hoppas jag att ni minns mina ord om att "Den bästa dienten är den man kan hålla sig till!", och det här är verkligen något som gör det enkelt att hålla sig till en kalorisnål diet. Kolla in mina 7 grundpelare för en hållbar diet, ifall ni inte har gjort det än! Där förklarar jag varför en diet inte får vara uppbyggd av förbud och tråkiga måltider. Men nu kom jag ifrån temat... Fluff var det!

 

Du behöver:

1. 250g Frysta bär. Vissa funkar bättre än andra. Hallon brukar funka riktigt bra. Jag personligen föredrar att blanda jordgubbar, hallon och blåbär.
2. 55g Proteinpulver. Främst kasein. Vissa har fått det att funka med endast vassle-pulver med. Jag har på senare tid börjat att blanda kasein och vassle med en 60/40-ratio. Det ger en lagom fast konsistens. Använder man endast kasein så kan det, i mitt tycke, bli lite för torrt och strävt.
3. 0,5dl mjölk. Det går att göra fluffet utan mjölk med. Experimentera dig fram till den konsistensen du gillar bäst!
4. En stark elvisp! Gärna 300 Watt eller högre. Jag fick min på till förmånligt pris på Netto.

 Såhär gör du:

1. Tina bären endast så mycket så att de går att mosa sönder med sked. De ska gärna fortfarande vara kalla och lite isiga.

De här var nästan lite för tinade.

 

 

 

 

 2. Mosa bären.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3. Häll i proteinpulver och mjölk.

30g kasein och 24g vassle

57g mjölk

Av förklarliga skäl vill du inte börja vispa innan du har
rört ner pulvret ordentligt.

  4. Rör runt med skeden så att det blir en sammanhängande massa. 

 5. Vispa i 5-10 minuter tills fluffet har svällt upp ordentligt och börjar klättra upp längs visparna.

Viola! Garnera med banan, oboy, kanel eller vad du nu kan hitta på. Men det är väldigt gott att äta det bara som det är med! Personligen tycker jag att det ofta blir lite godare om man låter det stå i ca. 15min i kylen innan man börjar äta, då blir det lite "saftigare".

  Statsen för fluffet enligt det här receptet är ungefär: 

314kcal

50g protein

30g kolhydrater

1g fett 

Smaklig måltid!

Kolla gärna in Julias blogg för fler goda, proteinrika och glutenfria recept! Där kan ni bl.a. hitta receptet till den här ofantligt populära kladdkakan!

Ett ökat proteinintag som redskap för minskad övervikt

Jag letade efter lite referenser till en annan artikel som jag skriver på för tillfället, när jag snubblade över det här arbetet som jag skrev i samband med en nutritionskurs för ett år sen. Även om språket är ganska akademiskt så hoppas jag att den kan bidra med nyttig information!

Artikelgranskning:

Ett ökat proteinintag som redskap för minskad övervikt

I följande artikelgranskning granskade jag två artiklar som på olika sätt jämförde hälsoeffekterna av ett högre proteinintag jämfört med dieter med en energifördelning likt SNR’s rekommendationer.

Syfte:

Studie A, av Layman et al. (2003) undersökte hur två olika viktminskningsdieter påverkade kroppskomposition och blodfetter hos vuxna kvinnor.

Studie B, av Weigle et al. (2005) undersökte hur ett ökat proteinintag vid bibehållen kolhydratsandel påverkade aptit och spontant kaloriintag.

Tillvägagångssätt:

I studie A deltog 24 st kvinnor i åldrarna 45 till 56 år, med ett BMI-värde på minst 26 kg/m2. Kvinnorna delades upp i två grupper, kolhydrat (CHO) eller Protein, med en CHO/Protein-ratio på > 3,5 för CHO och ~1,4 för Protein. Dieterna var isoenergiska (~1700kcal/dag) och innehöll samma mängd fett och fiber. Den slutliga energiprocentfördelningen (E%) såg ut som följande: CHO-gruppen: 16% protein, 58% kolhydrater och 26% fett; Protein-gruppen: 29% protein, 41% kolhydrater och 29% fett. Båda dieterna var rika på grönsaker (5-6 portioner/dag). Studiens design innefattade en vecka där deltagarnas basvärden togs och deras vardagliga kostvanor iakttogs. De första 4 veckorna av interventionen tillagades och serverades all föda av forskarna, samtidigt som testpersonerna (TP) undervisades om hur de kan tillaga samma mat hemma, vilket de fick göra de efterföljande 6 veckorna. Vid tidpunkterna vecka 0, 2, 4, och 10 undersöktes kroppskomposition, blod- och urinkemi, samt att matdagböcker utvärderades. På mätdagar gavs testpersonerna en standardfrukost anpassad till deras diettyp. 2 timmar efter avslutat måltid togs ett postprandialt blodvärde.

Studie B genomfördes på 19 testpersoner, varav 3 män och 16 kvinnor, i åldrarna 27-62 och med ett genomsnittligt BMI på 26,2 +/- 2,1. Kostupplägget var det samma för alla TP för varje given tidpunkt i interventionen. TP agerade därmed som sin egen kontrollgrupp. Man informerade testpersonerna om att detta inte var en viktminskningsstudie och att man inte fick delta om man hade för avsikt att gå ner i vikt. Interventionsupplägget bestod av 2 veckors isokalorisk ”bas”-diet, följt av 2 veckors isokalorisk högproteindiet, följt av 12 veckors högproteindiet utan restriktioner (ad libitum). Energifördelningen var antingen: 15% protein, 50% kolhydrater och 35% fett; (de första två veckorna) eller 30% protein, 50% kolhydrater och 20% fett (vecka 3-4 samt 5-16). TP fick dagligen svara på frågor angående mättnad och hunger. De infann sig i laboratoriet 2-3 gånger / vecka för att vägas, träffa en dietist samt hämta lagad mat för de kommande 2-3 dagarna. I fasen där TP fick äta ad libitum förseddes de med mat som täckte 15% mer än deras kaloribehov för bibehållen kroppsvikt. Mat som inte åts upp i den fasen togs med tillbaka till laboratoriet så att forskarna kunde fastställa hur mycket testpersonerna verkligen åt. Kroppskomposition, data om energiintag, vilometabolism och diverse hormonella mätningar gjordes under de sista 24 timmarna i slutet på varje fas, alltså slutet på vecka 2, 4 och 16.

Resultat:

Studie A: Efter 10 veckor skiljde sig inte minskningen i kroppsvikt mycket mellan grupperna, 7,53 +/- 1,44kg för Protein och 6,96 +/- 1,36kg för CHO. Båda grupperna tappade främst vikt i form av kroppsfett, men Protein-gruppen tappade en större andel kroppsfett (5,60 +/- 0,52kg vs. 4,74 +/- 0,65kg), och tappade mindre fettfri massa (LBM) (0,88 +/- 0,33kg vs. 1,21 +/- 0,58kg). Blodfetterna förbättrades över lag i båda grupperna. Totalt kolesterol och LDL-C minskade något mer i CHO än i Protein. HDL-C minskade till en början i båda grupperna men återvände till basnivåer efter 10 veckor. Triglycerider (TAG) minskade signifikant i Protein men förändrades inte i CHO. Båda grupperna uttryckte en generell tillfredställelse av dietplanen, dock var Protein-gruppen något nöjdare. Protein-gruppen rapporterde även en högre grad av mättnad samt en känsla av mer energi. Det var ingen skillnad i hunger mellan grupperna.

Studie B: TP rapporterade en avsevärt större mättnad och mindre hunger under vecka 3 och 4 efter övergången till den isokaloriska hög-proteindieten. Den ökade mättnaden avspeglades även i att testpersonerna minskade sitt spontana energiintag med ca 500 kcal inom de första 24 timmarna av ad libitum-fasen. Mättnad och hunger återvände till basnivåer. TP fortsatte att spontant äta färre kalorier ända till slutet av studien, vilket resulterade i en signifikant viktförlust på 4,9 +/- 0,5 kg på 12 veckor, varav 3,7 +/- 0,4kg utgjordes av kroppsfett. Leptinhalterna minskade mellan slutet av fas 2 och 3. 32% av minskningen ansågs bero på minskningen i kroppsfett. Ghrelinhalterna var signifikant högre i slutet på fas 3 jämfört med slutet på fas 1.

Slutsats inklusive egna reflektioner:

Båda studierna visade tydligt på att ett ökat proteinintag, vare sig på bekostnad av kolhydrater (studie A) eller fett (studie B) förbättrar förutsättningarna för att bli av med kroppsfett.

Studie A påvisade en klar fördel när det gäller ”partioning”, alltså minskningen i fettmassa i förhållande till minskning i fettfri massa. Studiens resultat var i linje med många föregående studier. Ett stort bekymmer med att använda högproteindieter, framförallt om de baseras på animaliska proteinkällor, är associationen mellan kolesterol, mättade fettsyror och hjärt-kärlsjukdom. Dessa associationer är dock ofta beroende på andra faktorer som totalt fett-, kalori- och fiberintag. Den här studiens högproteingrupp åt mycket animaliska proteinkällor, mer mättat fett och dubbelt så mycket kolesterol som än CHO-gruppen, ändå minskade båda grupperna sitt totala kolesterol och LDL-C med ca 10%. Detta tyder på att faktorer som t.ex. energibalans är betydligt viktigare för att ändra sina blodvärden. Väldigt anmärkningsvärt var att Protein-gruppen hade en sänkning i TAG på ca. 20%, i jämförelse med CHO som inte hade någon förändring alls. Detta var i linje med andra studier som tyder på att ett högt kolhydratsintag är kopplat till en större produktion av TAG. En ersättning av kolhydrater med protein har en positiv effekt på ration mellan TAG/HDL-C. En förbättring i den ration är direkt korrelerat med en minskning i  kranskärlssjukdom, utan förändringar i LDL-C nivåer. I den här studien förbättrades TAG/HDL-C-ration för Protein-gruppen men inte för CHO-gruppen.

Studie B visade på en aptitminskande resp. långtidsmättande effekt av protein. Minskningen i fettintag med 15 procentenheter har säkerligen också bidragit till viktförlusten i den här studien, dock kunde samma forskarteam visa upp en tidigare studie med ett identiskt upplägg som det i denna studie, fast med en minskning på 20 procentenheter av dietärt fett, men utan att ändra andelen protein i kosten. Där var viktminskningen endast 3,7 +/- 0,6kg jämfört med 4,9 +/- 0,5kg i den här studien. Detta tyder på att en ersättning av dietärt fett med protein ger mer mättnad än en ersättning med kolhydrater, vilket stämmer överens med resultaten från studie A, och många andra. En väldigt intressant observation man gjorde i den här studien var att mättnaden kvarstod fastän leptinnivåerna hade sjunkit avsevärt. Leptin är ett mättnadshormon. Sjunker leptinnivåerna i blodet så borde man bli hungrigare, vilket inte var fallet i den här studien. Forskarna förklarade fenomenet med att ett ökat proteinintag verkar ökar känsligheten för leptin i det centrala nervsystemet (CNS). Den ökade känsligheten för leptin verkar också motverka den aptithöjande effekten av förhöjda ghrelinhalterna som man uppmätte hos TP. Slutligen konstaterade forskarna att ett ökat proteinintag på 15 procentenheter vid oförändrat kolhydratintag leder till en ihållande minskning i ad libitum kaloriintag. Man förklarar även att den paradoxala viktminskningen man kunnat se i lågkolhydratsdieter kan förklaras med att ett ökat fettintag ofta per automatik bär med sig ett högre proteinintag.

I båda studier tar man upp den omdiskuterade debatten om proteinets säkerhet för njurfunktion och benhälsa. I studie A kontrollerade man urea-värden m.m. och konstaterade att njurarna hade inga problem att adaptera sig till ett proteinintag motsvarande 1,5g /kg kv. Detta är i linje med annan forskning jag har kommit över angående temat (Martin, Armstrong & Rodriguez, 2005). Mig veterligen finns det ingen forskning som hittills har visat på att ett högt proteinintag är skadligt för friska njurar. Därför tycker jag att försiktigheten kring rekommendationerna är absurd. Det finns en massa glutenintoleranta människor i världen. Bara för att just dessa, sjuka, individer inte tål vissa kolhydratskällor så betyder det inte att hela populationen ska undvika de livsmedlen. Varför ska då friska individer undvika protein när man bara kunnat påvisa negativa effekter på individer med sjuka njurar? När det gäller benskörhet så tror jag också att den moderna forskningen har kunnat visa att faran inte består. Framförallt om man tränar och därmed regelbundet belastar skelettet. Jag vet att någon annan i klassen har skrivit om det ämnet, så det ska bli intressant vad hon har kommit fram till.

Sammanfattning:

Fördelarna med ett ökat proteinintag är enligt dessa studier: högre muskelanabolism trots katabola tillstånd, mer mättnad, mindre hunger, mindre spontant kaloriintag, större fettförlust, bättre blodvärden och högre leptinkänslighet i CNS. Många av dessa attribut har dessutom bekräftats i massvis av andra studier. De två största potentiella riskerna med ett högt proteinintag (njurfunktion och benskörhet) saknar dock större vetenskaplig grund.

Den slutliga frågan är: Vilken makronutrient ska helst ersättas av protein? Att man bör öka proteinintaget vid viktminskning ser jag numera som en självklarhet, men vad man bör minska verkar inte lika självklart. Både minskning i dietärt fett och kolhydrater har visat sig vara effektivt. Jag tror starkt på individuella skillnader här. Dels personliga preferenser för matval över lag, men även upplevd mättnadskänsla.

Referenser:

Layman, D., Boileau, R., Erickson, D., Painter, J., Shiue, H., Sather, C. & Christou, D. (2003) A Reduced Ratio of Dietary Carbohydrate to Protein Improves Body Composition and Blood Lipid Profiles during Weight Loss in Adult Women. The Journal of Nutrition, 133: 411-417

Martin, W., Armstrong, L. & Rodriguez, N. (2005) Dietary protein intake and renal function. Nutrition & Metabolism, 2: 25

Weigle, D., Dreen, P., Matthys, C., Callahan, H., Meeuws, K., Burden, V. & Purnell, J. (2005) A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. The American Journal of Clinical Nutrition, 82: 41-8

7 grundpelare för en hållbar diet

Jag börjar med att upprepa min favoritfras gällande alla typer av dieter: "Den bästa dieten är den man kan hålla sig till!" I den här artikeln räknar jag upp mina sju grundpelare för en framgångsrik och hållbar diet.
 

Förbud

I Softcore-vägen till sommarformen förklarade jag redan att en diet som bygger på diverse förbud med störst sannolikhet inte håller i längden. Det kan t.o.m. gälla vissa typer av föda som man inte ens är så himla förtjust i. Fråga någon som är glutenintolerant hur gärna de hade velat äta riktigt bröd igen, så förstår du vad jag menar. Ta medvetet bort något ur kosten och du ökar risken att du bygger upp ett sug för det.

Rätt vad det är umgås du någon kväll med dina vänner och den förbjudna födan ställs på bordet. Har du dessutom kanske druckit ett glas öl eller vin så ökar risken att du säger "Äsch, skit samma!". Innan någon annan vid bordet ens hinner yttra frasen "Ey, langa över skålen vettja!" så har redan du tryckt i dig allting själv.

Förbjud inte, men var medveten!

Räkna kalorier - veta vad man trycker i sig

Att räkna kan faktiskt hjälpa dig att noja mindre över maten. Istället för att hoppa över all kalorität mat "för säkerhetens skull" så kan du unna dig något till och från, så länge du har med det i beräkningarna. Och ja, även om du bara äter helt obearbetad och/eller ekologisk mat så kommer du inte gå ner i vikt förrän du skapar ett kaloriunderskott.

 

Nedan har jag lagt till en bild på en familjepizza inklusive ordinarie Coca Cola (jag avskyr light-läsk). Genom att ha räknat kalorier så kan jag dels uppskatta kalorihalten på pizzan relativt bra, samtidigt som jag i förväg kunde planera kosten för resten av dagen inför den här måltiden.

Utbilda dig

Häromdagen läste jag en artikel av JC Deen om varför han inte lägger upp kostscheman. Jag håller fullt med honom. Vill du ändra på din kost och/eller din livsstil så kommer det krävas mer än att bara kunna läsa av recept från ett schema (såvida du inte har råd med en kostrådgivare livet ut). Du behöver inte lära dig så himla mycket. De här 5 stegen kommer ta dig långt:

1. Ta reda på ditt dagliga energibehov. Det finns en rad olika modeller att använda sig av. Här är en av många sidor där man kan räkna ut sitt energibehov. Men kom ihåg att även den bästa modellen endast är en uppskattning!
2. Ta hjälp av någon som kan lägga upp bra riktlinjer på hur mycket av vilka makronutrienter (kolhydrater, fett, protein) du ska få i dig dagligen.
3. Väg, mät upp eller uppskatta mängden av din mat i bästa möjliga mån. Desto noggrannare du mäter upp desto mindre behöver du oroa dig över att dina siffror inte stämmer.
4. Anteckna kalorier och makronutrienter. De första 1-2 veckorna kan jag rekommendera att man faktiskt antecknar allting med papper och penna, och räknar ut kalorier och makronutrienter med miniräknare. På det viset får man en bättre insikt om vad olika maträtter kan innehålla. Med den insikten behöver man inte noja lika mycket ifall man äter ute eller blir bjuden på mat någonstans, eftersom man kan göra mer kvalificerade uppskattningar.
   Har man fått någorlunda bra koll på kosten så kan man allt eftersom ta till diverse appar för det syftet. Den som jag har, har tyvärr tagits bort från Appstore. Leta på "calorie counter", "kaloriräknare" eller liknande begrepp så kommer ni säkert hitta någon användbar app.
   Den senaste tiden har jag testat en app som heter just "Kaloriräknaren" och den funkar faktiskt helt ok!
5. Ta reda på vilken mat du bör basera din diet på. Jag tror att de flesta förstår att man inte ska basera dieten på pizza, hamburgare, cola och chips, men äter man en vettig kost (som jag beskrev här) så har man råd att äta en och annan pizza till och från. 

Laga god och "rolig" mat

Lite av samma anledning som första punkten, så blir en diet med goda maträtter mycket enklare att hålla sig till än om man bara äter kyckling, ris och broccoli. Det finns fullt med forum på nätet och även allt fler böcker om hur man lagar proteinrik och inte alltför kaloririk mat. Genom att inte förknippa diet-maten med något tråkigt och smaklöst, kommer man heller inte bli lika sugen på den gamla kaloritäta maten. Kolla gärna in Julia Malmborgs blogg! Hon har precis startat sin blogg och lägger numera regelbundet upp nya recept på proteinrika, kalorisnåla och fantasifulla maträtter!

Berätta för andra

Carl beskrev det här fenomenet ganska så nyligen. Motivationen för att uppnå ens målsättningar blir högre ju fler personer man delar den med. Bestämmer du dig i det tysta för att t.ex. äta bättre, träna mer och/eller gå ner i vikt så kommer det vara svårare att hålla sig till än om du hade berättat det för dina vänner eller t.ex. skrivit om det i en offentlig blogg. Ju fler vittnen ett löfte har ju svårare blir det att bryta det. Med det sagt så betyder det inte att man behöver dela med sig av varje träningspass och varje maträtt på facebook...

Undvik/ignorera sabotörer

Det här är ett vanligare problem än man tror.

Än en gång granskade Carl en studie där man den här gången frågade personer, som hade lyckats hålla sin viktnedgång i minst ett år, om vad deras framgång berodde på och vilka som var de största hindren som de hade fått bemästra. Ett av dessa hinder var "sabotörer", personer som motsatte sig mot individernas målsättningar. Detta kan ofta vara förklätt i fina ord som: "Du är fin som du är, ta nu en bulle med oss!" De bakomliggande motiven för den typen av uttalanden kan dock vara betydligt mörkare. Killar kanske inte råkar ut för det här lika ofta, men hos tjejerna är det vanligare. När väl en tjej/kvinna i kompisgänget börjar ta tag i sitt liv så börjar de andra må dåligt över att de själva inte gör det med. Det blir jobbigt att se när någon annan gör det som man själv har velat göra i evigheter, men inte haft engagemang och vilja nog att utföra. Då kan det kännas lättare att dra ner "utstickaren" istället för att själv börja ta tag i sitt liv. Var beredda på att det kommer finnas människor, även ganska bra vänner som kommer vilja bromsa er. Stå på er! Visa er självsäkra med ert val och informera era vänner om vad det är ni gör. Ofta kan deras okunskap vara faktorn som hindrar dem att ta steget till en hälsosammare livsstil. De tror att det måste vara jobbigt och eländigt att föra ett hälsosammare liv eller gå ner i vikt. Referera till sidor som denna eller förklara själva när ni blir tillfrågade, MEN predika inte! Ingen gillar LCHF-nörden som inte klarar sig i tio minuter på förfesten utan att försöka rekrytera personer till sin "sekt"!

Cyklisk diet

Av olika fysiologiska och psykologiska skäl blir ett dagligt kaloriunderskott svårare att upprätthålla ju längre tiden går. Ligger man på ett stort kaloriunderskott och försöker hålla sig till ett ganska högt proteinintag så kan kosten bli ganska tråkig ibland. Har man då 3 månader kvar innan dieten är över så kan det verkligen bli en mental utmaning att hålla sig till dieten. Många lägger därför in s.k. "ätardagar". Dessa kan variera ganska stort i upplägg. Vissa tillåter sig helt enkelt att inte räkna kalorierna den dagen och äta vanlig husmanskost, medan andra kan tillbringa hela dagen med att äta pizza, chips och godis, för att inte tala om dagen efter dietens slut! Dessa dagar kan förstöra en hel del av de dyrbara resultaten man uppnått via dieten.

Därför rekommenderar jag en cyklisk diet där man ligger på ett större kaloriunderskott på vilodagarna, för att sedan ligga på +/- 0 eller ett lätt överskott på träningsdagarna. Om man vet att man får äta "normalt" om 1-2 dagar så blir det, psykologiskt, betydligt lättare att ligga på ett stort underskott på vilodagarna, samtidigt som man inte hinner bli så sugen på kaloririk mat i jämförelse med att behöva vänta en hel vecka eller ännu mer. (Det har även en del fysiologiska förklaringar där bl.a. Leptin spelar en stor roll igen.)

Sammanfattat:

• Fokusera på maten du får äta och inte på den du inte får!
• Mer kontroll ger mer frihet!
• Kunskap är makt!
• Laga god och fantasirik mat!
• Låt andra få ta del av din resa!
• Gör dig av med bromsklossar!
• Dieta i intervaller och behåll kontroll över ditt sug efter onyttigheter!

 

Om du gillade artikeln så släng gärna in en kommentar, ställ frågor och främst av allt: dela med dig av den här bloggen till alla som du tror kan ha nytta av den!

Gå även gärna med i MST-Mythbusters på facebook! Jag, Simon och Tommy (två klasskompisar till mig) startade denna grupp snart två år sen. I den kommer det regelbundet upp länkar om nya rön inom kost och träning. Förutom oss tre, är även Carl Raask och Christopher Grenzdörfer från Nos Levatio väldigt aktiva. Till och från delar även Nicklas Neuman och Jacob Gudiol från träningslära.se med sig av sin expertis! Alltså massvis med gratis information om allt som har med kost och träning att göra!