torsdag 1 mars 2012

”Softcore”-vägen till sommarformen!

Nyligen presenterade jag hur man tydligen måste bete sig om man vill kunna klassa sig som ”Hardcore” när det gäller fitness eller kropssbygge. Har du inte läst inlägget, så rekommenderar jag att du gör det innan ni läser vidare här, eftersom det här inlägget är baserat på det förra.
Jag antar att det framgick ganska tydligt att jag tyckte att texten var löjlig och full av skräp. Det som verkligen är synd är att det finns många där ute som tror att man måste bete sig på det viset om man verkligen vill vara seriös med sin satsning. Därför ska jag idag förklara hur man kan bygga massa och/eller bli av med kroppsfett, utan att bli ett asocialt monster som inte kan tänka på annat än träning och kost. 
I det här inlägget kommer jag lägga störst fokus på kosten. Det är även där störst fokus bör ligga vid viktminskning! Att försöka träna sig till ett kaloriunderskott är i det flesta fallen en dålig idé. Anledningen till detta kommer jag förklara i en artikel som kommer upp inom kort.

Tillbaka till huvudämnet!

Visst, vill man komma någonstans med sin träning så krävs det hängivelse, disciplin, tålamod och vilja. Det behöver dock inte betyda att man måste ge upp hela sitt sociala liv.
Varför man inte behöver äta 6 måltider om dagen för att bygga muskelmassa, bränna fett eller kontrollera blodsocker kan ni dels läsa om i min artikel om varför fler måltider inte nödvändigt vis är bättre för blodsockerkontroll, och i min sammanfattning/översättning av Martin Berkhans ”Top ten fasting myths debunked”.
Att dessutom gå upp kl. 02:00 på natten för att ta en proteinshake är inte bara onödigt utan rent ut idiotiskt! En protein- och fiberrik måltid på kvällen förser kroppen med aminosyror över hela natten. Så förutom att shaken inte gör någon nytta för muskeluppbyggnaden så är den ett fruktansvärt onödigt avbrott i sömnen. Hur viktig sömnen är förklarar min kompanjon Carl Raask i sin artikel på Nos Levatio.

Hur jag går till väga för att bli av med kroppsfett:

När jag har som mål att bli av med kroppsfett använder jag mig av periodisk fasta (PF) à la Leangains. Inte för att jag tycker eller tror att det är något magiskt med det, utan för att det gör det så fruktansvärt enkelt för mig. Dessutom finns det en hel del fysiologiska och praktiska fördelar med det. 
Jag fastar 16 timmar per dygn och äter sedan mitt dagliga kaloribehov inom ett åttatimmars fönster. Det tillåter mig att äta stora och mättande måltider, samtidigt som jag kan unna mig en portion Ben&Jerrys utan att behöva noja.
Tvärt emot den generella tron, så känner de flesta som följer periodisk fasta inte av någon nämnvärd hunger under fastan. Detta kan delvis förklaras med ett hormon vid namn ghrelin som utsöndras i magsäcken. Den utsöndringen adapteras till tiderna på dygnet som man vanligtvis äter på. Är man t.ex. van vid att alltid äta ett mellanmål vid kl 10:00 på förmiddagen så kommer det med störst sannolikhet uppstå en topp i ghrelinutsöndringen strax innan det, vilket leder till att man blir hungrig just vid den tiden*. Det är det som brukar förklara varför vissa personer är helt säkra på att de aldrig skulle klara sig utan mellanmål. Äter man inte på tiderna som man är van vid så blir man oftast hungrig. Den rytmen går dock att manipulera. Därför kan det ta upp emot någon vecka att vänja sig vid PF, men därefter besväras man sällan av hunger. Jag ska även tillägga att man pga ovannämnda mekanismer alltid bör äta på regelbundna tider.

Utöver de grundläggande principerna av periodisk fasta så cyklar jag mitt kaloriintag och min makronutrientsfördelning (makronutrienter = kolhydrater, fett, protein). På mina träningsdagar ligger jag på kaloribalans, eller ett lättare överskott, och på mina vilodagar drar jag ner mitt kaloriintag med ca 30%. Proteinintaget hålls högt på samtliga dagar (minst 2g protein per kilo kroppsvikt).  Kolhydraterna är obegränsade (givetvis inom ramarna av kaloriintaget) på träningsdagarna, men begränsas på vilodagarna. Fettintaget cyklas i princip tvärt emot kolhydratintaget, mer på vilodagar och begränsat på träningsdagar.

Det föregående stycket fick det nog låta krångligare än vad det egentligen är. Ja, jag håller koll på mitt kaloriintag och jag råder alla andra att försöka få en överblick på det med. För tillfället äger jag inte ens någon matvåg, så jag får uppskatta/räkna ut mina portioner på andra sätt.  Dessutom har jag en fruktansvärt smidig app som låter mig registrera allt jag äter på min iPhone. På så vis får jag en enkel överblick över mitt matintag.
 
I praktiken ser jag bara till att uppnå mitt proteinbehov och därefter fyller jag ut kalorierna med vad som passar bäst för dagen. Skulle jag bli sugen på lite choklad, glass, läsk eller ett mål på närmaste hamburgarrestaurang, och det ryms i min kaloribudget, så har jag unna mig det utan att ha dåligt samvete.

Den sista poängen ser jag som väldigt viktig i alla former av kostupplägg som ska hållas under en längre period. En bra kostplan bör fokusera på uppmuntra till att välja de bättre alternativen snarare än att förbjuda de dåliga. Så fort man börjar förbjuda saker så kommer barnet fram i människorna. "Nej, du får  inte gå balansgång på den muren. Du kommer ramla!" Vi vet alla vad som hände i den frasen. Någon uppmuntrade precis ett barn till att bevisa för en att det banne mig visst klarar av att gå på den där muren. Den bästa dieten är den man kan hålla sig till, och det gäller sällan för dieter som förbjuder en massa.
 

Slutligen, här följer ett par väldigt generella kostråd för allmänt välmående:
  • Ät så hel och obearbetad mat som möjligt. Detta gäller kolhydratskällor såväl som proteinkällor. 
  • Variera kosten. Även den nyttigaste maten kan man äta för mycket av. 
  • Få i dig rikligt med omega-3. 
  • Ät proteinrikt. (2g/kg kv är ett bra riktvärde vid viktnedgång) Dessutom tjänar nog den största majoriteten av befolkningen på att dra ner på kolhydratintaget. Medelsvensson borde sikta på att äta tallriksmodellen fast med 3 jämnstora tredjedelar istället. 
  • Var inte rädd för mättat fett, framförallt om det kommer från hel mat som t.ex. ägg, kött och mejeriprodukter. 
  • Ät grönsaker. Framförallt på kvällen tillsammans med en bra portion protein. Detta är desto viktigare om man väljer att testa periodisk fasta, då detta saktar ner upptaget av måltiden.
  • Ät på regelbundna tider.  
Edit:
Flera har frågat mig efter vilken app det är jag använder för att anteckna mina kalorier m.m. Tyvärr måste jag säga att appen jag använder inte går att få tag i längre. Appen heter Full Fitness. Den toppade listan över fitness-appar på Appstore, men av någon anledning togs den bort. Om någon av er vet om någon bra app för att hålla koll på kalorierna så tipsa gärna om den i kommentarerna! 


9 kommentarer:

  1. Jacob Winqvist1 mars 2012 10:18

    Riktigt bra inlägg!

    SvaraRadera
  2. Intressant!
    Mkt roligare läsning än tillämpad matematik nu inför tentorna..
    Även alla kopplade länkar man man tvungen att läsa :)
    När på dygnet har du ditt 8h ät-intervall får man fråga och hur många måltider får du in då?
    En sak som var lite otydlig var du här skrev i din sista mening att det är bra med grönsaker och även protein på kvällen, medan det stod nånstans i dina övriga inlägg att det var en myt att det inte var bra att äta kolhydrater på kvällen, utan istället bra eftersom man då upplever trötthet. Vilket gäller? Och man tex kommer hem sent från en träning, vad och hur mycket ska man äta då om man snart ska lägga sig?

    //Karin :)

    SvaraRadera
    Svar
    1. Hej Karin!
      Kul att du gillar det! Bra frågor också!
      Mitt ätfönster brukar oftast hamna mellan 14:00 och 22:00. Det brukar bli 2-3 måltider.
      Jag skrev att en protein- och grönsaksrik måltid är bra på kvällen för att få ett bra flöde av aminosyror ut i blodet under fastan. Jag skrev dock inget om kolhydraterna i det här inlägget. Så båda delarna av det du läste gäller, eftersom de inte motsäger varandra.
      Jag rekommenderar att man äter dagens största måltid och den största delen av kolhydratintaget för dagen i måltiden efter träningen, även om man tränar sent. Jag brukar dock träna på förmiddagarna.
      På vilodagarna är kolhydraterna relativt begränsade, och därför blir det oftast bara någon större proteinkälla med grönsaker på kvällen. Det var antagligen därför jag uttryckte mig på det viset som jag gjorde. Men det är som sagt inget fel med att äta kolhydrater sent, FRAMFÖRALLT om du tränar sent.

      /Marek

      Radera
  3. Jag gillar alla dina generella kostråd utom den sista, vilken jag personligen inte kan hålla med om.

    Det är ofta för mycket noja när det gäller kost, bara man har lite koll och håller en sund inställning tillsammans med motion i någon form fungerar det. Risken är att man överanalyserar allt och det blir mer av ett problem än något positivt att äta.

    SvaraRadera
    Svar
    1. Hmm, så det är punkten om regelbundna måltider du inte gillar? Hehe, jag skulle inte trott att någon skulle motsätta sig till just den punkten i den här artikeln. Med tanke på att det är periodisk fasta som diskuteras så är det tidpunkten för måltiderna en av de få aspekterna som man är relativt petig med. Oftast blir det en större måltid i början av ätfönstret och en större i slutet. Mycket mer än så behöver man inte hålla koll på. Du tycker inte att själva idén om att räkna kalorier är värre ur det perspektivet då?

      Din idé om "lite koll och sund inställning" håller bara till en viss nivå. Gäller det "deff" så måste man hålla lite bättre koll. Det som många dock missuppfattar är att kaloriräkning faktiskt kan hjälpa en att äta MER. Vill någon gå ner i vikt och inte räknar, så blir det lätt att intaget hamnar för lågt, man blir mycket hungrigare än nödvändigt och slutar med att föräta sig på en massa skit.
      Jag har dock samma synsätt när det gäller kosten för gemene medelsvensson som bara vill äta lite nyttigare. MEN jag skulle fortfarande rekommendera relativt regelbundna måltider, just pga funktionen av ghrelin i kroppen. Börjar man äta på andra tider än de man är van vid så ökar risken att man ändå blir hungrig på tiderna man var van att äta vid.

      Slutligen kan jag dela med mig av min i förväg inplanerade post workout-måltid från idag. Förutom en proteinshake någon timme innan och en på kvällen så var detta dessutom min enda måltid för dagen. Jag kan lova dig att jag njöt av varenda tugga och varenda klunk!
      http://dl.dropbox.com/u/62269829/IMG_2263.JPG
      (Nej, jag drack inte upp hela Colan.)

      Radera
  4. Jo det är väl bättre att träna tidigare antar jag, men blir ofta sent för mig :/ Och man kan ju inte skita i att äta då! Skönt att jag inte borde det då :)
    Kan man hålla en kortare fasta eller bör den ligga runt 16 h?

    /Karin

    SvaraRadera
    Svar
    1. Det är inga problem att förlägga träningen mot kvällen. Man får helt enkelt bara planera på ett lite annorlunda sätt.

      Herr Berkhan råder faktiskt kvinnor till att bara fasta 14 timmar. (Hmm, kanske skulle haft med det i texten.) Det beror nog främst på att kvinnor ofta kan ha lite svårare att få i sig tillräckligt stora måltider annars.

      Radera
  5. Hej.

    Har precis hittat hit via ditt inlägg på Träna Styrka och försöker läsa igenom så mycket jag kan då jag finner din inställning till kost och träning som väldigt sund.

    Jag undrar bara om intaget av BCAA innan träningen verkligen är så viktigt. Behövs det tillskott om man äter en proteinrik varierad kost?

    Johan.

    SvaraRadera
    Svar
    1. Hej Johan,

      Tackar!
      Njaa, så länge som du inte tränar "fastande" så finns det ingen direkt mening med BCAA innan passet. Tanken med att ta BCAA innan passet vid periodisk fasta är att försöka få fördelarna av ett proteinintag innan träning samtidigt som kaloriintaget förblir så lågt som möjligt och att du därför har kvar en del av de potentiellt fördelaktiga effekterna av helt fastande träning.

      Men om du ändå inte tränar fastande så är BCAA i princip bortkastade pengar.

      Radera