”Softcore”-vägen till sommarformen!

Nyligen presenterade jag hur man tydligen måste bete sig om man vill kunna klassa sig som ”Hardcore” när det gäller fitness eller kropssbygge. Har du inte läst inlägget, så rekommenderar jag att du gör det innan ni läser vidare här, eftersom det här inlägget är baserat på det förra.

Jag antar att det framgick ganska tydligt att jag tyckte att texten var löjlig och full av skräp. Det som verkligen är synd är att det finns många där ute som tror att man måste bete sig på det viset om man verkligen vill vara seriös med sin satsning. Därför ska jag idag förklara hur man kan bygga massa och/eller bli av med kroppsfett, utan att bli ett asocialt monster som inte kan tänka på annat än träning och kost. 
I det här inlägget kommer jag lägga störst fokus på kosten. Det är även där störst fokus bör ligga vid viktminskning! Att försöka träna sig till ett kaloriunderskott är i det flesta fallen en dålig idé. Anledningen till detta kommer jag förklara i en artikel som kommer upp inom kort.

Tillbaka till huvudämnet!

Visst, vill man komma någonstans med sin träning så krävs det hängivelse, disciplin, tålamod och vilja. Det behöver dock inte betyda att man måste ge upp hela sitt sociala liv.
Varför man inte behöver äta 6 måltider om dagen för att bygga muskelmassa, bränna fett eller kontrollera blodsocker kan ni dels läsa om i min artikel om varför fler måltider inte nödvändigt vis är bättre för blodsockerkontroll, och i min sammanfattning/översättning av Martin Berkhans ”Top ten fasting myths debunked”.
Att dessutom gå upp kl. 02:00 på natten för att ta en proteinshake är inte bara onödigt utan rent ut idiotiskt! En protein- och fiberrik måltid på kvällen förser kroppen med aminosyror över hela natten. Så förutom att shaken inte gör någon nytta för muskeluppbyggnaden så är den ett fruktansvärt onödigt avbrott i sömnen. Hur viktig sömnen är förklarar min kompanjon Carl Raask i sin artikel på Nos Levatio.

Hur jag går till väga för att bli av med kroppsfett:

När jag har som mål att bli av med kroppsfett använder jag mig av periodisk fasta (PF) à la Leangains. Inte för att jag tycker eller tror att det är något magiskt med det, utan för att det gör det så fruktansvärt enkelt för mig. Dessutom finns det en hel del fysiologiska och praktiska fördelar med det. 

Jag fastar 16 timmar per dygn och äter sedan mitt dagliga kaloribehov inom ett åttatimmars fönster. Det tillåter mig att äta stora och mättande måltider, samtidigt som jag kan unna mig en portion Ben&Jerrys utan att behöva noja.
Tvärt emot den generella tron, så känner de flesta som följer periodisk fasta inte av någon nämnvärd hunger under fastan. Detta kan delvis förklaras med ett hormon vid namn ghrelin som utsöndras i magsäcken. Den utsöndringen adapteras till tiderna på dygnet som man vanligtvis äter på. Är man t.ex. van vid att alltid äta ett mellanmål vid kl 10:00 på förmiddagen så kommer det med störst sannolikhet uppstå en topp i ghrelinutsöndringen strax innan det, vilket leder till att man blir hungrig just vid den tiden*. Det är det som brukar förklara varför vissa personer är helt säkra på att de aldrig skulle klara sig utan mellanmål. Äter man inte på tiderna som man är van vid så blir man oftast hungrig. Den rytmen går dock att manipulera. Därför kan det ta upp emot någon vecka att vänja sig vid PF, men därefter besväras man sällan av hunger. Jag ska även tillägga att man pga ovannämnda mekanismer alltid bör äta på regelbundna tider.

Utöver de grundläggande principerna av periodisk fasta så cyklar jag mitt kaloriintag och min makronutrientsfördelning (makronutrienter = kolhydrater, fett, protein). På mina träningsdagar ligger jag på kaloribalans, eller ett lättare överskott, och på mina vilodagar drar jag ner mitt kaloriintag med ca 30%. Proteinintaget hålls högt på samtliga dagar (minst 2g protein per kilo kroppsvikt).  Kolhydraterna är obegränsade (givetvis inom ramarna av kaloriintaget) på träningsdagarna, men begränsas på vilodagarna. Fettintaget cyklas i princip tvärt emot kolhydratintaget, mer på vilodagar och begränsat på träningsdagar.

Det föregående stycket fick det nog låta krångligare än vad det egentligen är. Ja, jag håller koll på mitt kaloriintag och jag råder alla andra att försöka få en överblick på det med. För tillfället äger jag inte ens någon matvåg, så jag får uppskatta/räkna ut mina portioner på andra sätt.  Dessutom har jag en fruktansvärt smidig app som låter mig registrera allt jag äter på min iPhone. På så vis får jag en enkel överblick över mitt matintag.
 

I praktiken ser jag bara till att uppnå mitt proteinbehov och därefter fyller jag ut kalorierna med vad som passar bäst för dagen. Skulle jag bli sugen på lite choklad, glass, läsk eller ett mål på närmaste hamburgarrestaurang, och det ryms i min kaloribudget, så har jag unna mig det utan att ha dåligt samvete.

Den sista poängen ser jag som väldigt viktig i alla former av kostupplägg som ska hållas under en längre period. En bra kostplan bör fokusera på uppmuntra till att välja de bättre alternativen snarare än att förbjuda de dåliga. Så fort man börjar förbjuda saker så kommer barnet fram i människorna. "Nej, du får  inte gå balansgång på den muren. Du kommer ramla!" Vi vet alla vad som hände i den frasen. Någon uppmuntrade precis ett barn till att bevisa för en att det banne mig visst klarar av att gå på den där muren. Den bästa dieten är den man kan hålla sig till, och det gäller sällan för dieter som förbjuder en massa.
 
Slutligen, här följer ett par väldigt generella kostråd för allmänt välmående:

• Ät så hel och obearbetad mat som möjligt. Detta gäller kolhydratskällor såväl som proteinkällor. 
• Variera kosten. Även den nyttigaste maten kan man äta för mycket av. 
• Få i dig rikligt med omega-3. 
• Ät proteinrikt. (2g/kg kv är ett bra riktvärde vid viktnedgång) Dessutom tjänar nog den största majoriteten av befolkningen på att dra ner på kolhydratintaget. Medelsvensson borde sikta på att äta tallriksmodellen fast med 3 jämnstora tredjedelar istället. 
• Var inte rädd för mättat fett, framförallt om det kommer från hel mat som t.ex. ägg, kött och mejeriprodukter. 
• Ät grönsaker. Framförallt på kvällen tillsammans med en bra portion protein. Detta är desto viktigare om man väljer att testa periodisk fasta, då detta saktar ner upptaget av måltiden.
• Ät på regelbundna tider.  

Edit:
Flera har frågat mig efter vilken app det är jag använder för att anteckna mina kalorier m.m. Tyvärr måste jag säga att appen jag använder inte går att få tag i längre. Appen heter Full Fitness. Den toppade listan över fitness-appar på Appstore, men av någon anledning togs den bort. Om någon av er vet om någon bra app för att hålla koll på kalorierna så tipsa gärna om den i kommentarerna!