torsdag 13 februari 2014

Bicepscurls för bättre hälsa, mer total muskelmassa och bättre knäböj!

I det här inlägget vill jag förklara lite av mina tankegångar bakom ett optimalt träningsupplägg och hur en övning som bicepscurls kan vara den avgörande pusselbiten för en nybörjares träningsframgång. Det kan låta ruskigt fånigt, men häng med i svängarna här så är jag säker på att du kommer förstå min poäng mot slutet.

Innan jag kommer till huvudpoängen vill jag lite snabbt förklara hur vi biomedicinare värderar hur pass "optimalt" något är.


optiHolm-skalan

Det måste ha varit på en mörk vinterdag i Halmstad för ungefär år sedan som Andreas Holm uppfann den så kallade "optiHolm-skalan". Skalan anger hur optimalt något är och den går att applicera till det mesta inom kost träning och hälsa. Dess omfång går från -1 till 3. Där -1 är kontraproduktivt, 0 är varken bra eller dåligt, 1 är suboptimalt, 2 är optimalt och slutligen 3 som är "överoptimalt" så att man hoppar ner till -1, 0 eller 1.

Den ökända optiHolm-skalan där 2 är det bästa värdet.

Skalan tar alltså i beräkning att något kan bli "för optimalt". Det kan till exempel vara ett kostupplägg som där det finns så många detaljer att hålla koll på så att det blir stressande för individen. Stressen i sin del påverkar kroppen på ett negativt så att de eventuella fördelarna som det superoptimala upplägget ger tas ut av nackdelarna som det skapar. Lite som att varva en motor för länge i varvtalsbegränsningen. Visst det kanske funkar en väldigt kort stund, men man riskerar att förstöra motorn helt.


Fyra faktorer för träningsframgång

När jag klurar på ett träningsupplägg för en av mina klienter så har jag bland annat följande fyra faktorer i åtanke:
1. Övningsutförande/Säkerhet
2. Progression, att bli starkare/bättre.
3. Tillgivenhet till träningen över längre tid. Vissa kanske skulle kalla det för "disciplin" men det känns mer som något som gäller när man gör något mot sin vilja.
4. Effektivitet/Övningsval


Med hjälp av dessa fyra faktorer och optiHolm-skalan kan vi nu skapa det optimala träningsupplägget. Instinktivt vill man tro att det optimala upplägget skapas genom att optimera alla de involverade faktorerna. Men alla som har varit i träningsbranschen ett tag inser allt eftersom att det inte är så enkelt.
Grejen här är att vi egentligen inte pratar om fasta faktorer utan snarare om variabler. Variabler som påverkar varandra i olika stor utsträckning. Sänkningen av den ena variabeln kan höja flera av de andra, medan en för stor ökning av samma variabel kanske leder till en sänkning av de andra.

Så vad betyder detta i praktiken? Här är några exempel för de olika variablerna:

1. Utförande/Säkerhet
Jag antar att Volvoreklamen med Jean-Claude Van Damme inte har undgått någon? Han står på två lastbilar som åker baklänges i bra hastighet samtidigt som de ökar avståndet från varandra vilket tvingar honom att gå ner i en split. Nyligen hittade jag en sida där man någon har analyserat klippet och tyckt sig hitta en "dysfunction" i hans rörelse. Att ens kalla det för "dysfunction" när en 60+ år gammal (?) herre går ner i en till synes perfekt split 3-4 meter ovanför marken mellan två lastbilar låter helt galet i mina öron.
På samma sätt är det lätt att man som PT lägger ner alldeles för mycket krut på att försöka få folk att röra sig "perfekt". Jag har själv varit inne i det träsket. Numera anser jag att en bra PT är duktig på att hitta de viktigaste bitarna att fokusera på i varje individs rörelseförmåga. Kan klienten utföra övningarna på ett bra och säkert samt kan ta sig igenom vardagen utan smärtor så är det tillräckligt för mig. Den behöver inte kunna göra perfekta knäböj som en tvåårig bebis.

"There is a difference between dysfunction and the variation of normal." - Mark Comerford

2. Progression
Den här reklamkampanjen gjorde mig faktiskt ganska upprörd
eftersom jag tycker att budskapet är helt förfärligt.
Samtidigt vet jag att det kan bli för mycket åt det andra hållet
med så man bör hitta en bra kompromiss.
(Lustigt nog insåg jag först nu att hon faktiskt kör bicepscurls
på bilden också :D )
Här finns det så många olika modeller så att jag tror att definitionen av "optimal" knappt finns här. Det som går att diskutera här är kanske i vilken takt man tillåter progressionen att ske. Jag brukar t.ex. vara väldigt noga med att inte belasta de komplexa baslyften (knäböj, marklyft m.m.) förän jag ser att klienten kan stabilisera bålen ordentligt samt ha en bra rörelsebana på knäna.

3. Tillgivenhet
"Den bästa träningen är den som blir av" Det brukar ofta vara mitt diplomatiska svar när någon frågar mig om spinning eller bodypump. Visst, tycker man att det är roligt och passen får en att
komma tillbaka så är det toppen! Men jag tycker att det finns betydligt bättre saker man kan göra för sin hälsa, prestation och kroppsform.
Samtidigt är det kanske inte det roligaste att nöta knäböjsteknik som nybörjare.

4. Effektivitet/Övningsval
Och det är här jag bland annat kommer till bicepscurlen!
Främst av allt så vill jag ju att mina klienter ska bli bra på basövningarna som knäböj, utfall, marklyft, armhävningar och chins m.m. Här kan jag dock göra en del kompromisser för att höja de andra variablerna. Till exempel:
1. Frontböj istället för knäböj med stången bak. Man kan inte hantera lika mycket vikt men den är säkrare och går snabbare att lära ut. Jag ökar alltså variablerna 1-3 genom att välja en kompromiss här.
2. Jag lägger till bicepscurls i programmet! Egentligen anser jag dem som överflödiga i nästan alla mina klienters program eftersom jag tycker att de får tillräckligt mycket biceps-stimulans via de olika dragövningarna. Så curlsen är mest bara slöseri med tid... Men vi vet ju hur skönt det är med lite skön pump i armarna! Ifall du inte vet det så kolla klippet med Arnold nedan.



Pass med en massa teknik och hårt jobb i basövningarna kan lätt bli lite tråkiga, framförallt i början innan man har hunnit uppskatta de enorma styrkeökningarna som man kan göra där. Att däremot köra lite tramsiga övningar som ger dig en bra känsla direkt efter övningen är desto lättare att motivera sig till. Så även om jag kanske bara bryr mig om hur mycket mina klienter förbättras i de tunga baslyften så kanske det är känslan av lite bra tryck i armarna och att svettas ordentligt som motiverar dem som mest i början. Allt eftersom så ser klienterna själva det roliga i basövningarna när de märker hur mycket de klarar av att lyfta egentligen.

Så om lite bicepscurls i dina styrkepass gör dem roligare så kommer du antagligen köra fler pass. Kör du helkroppspass, vilket du BÖR göra om du är nybörjare, så kommer det innebära fler tillfällen att öva på baslyften. Det i sin del leder till mer muskelmassa, bättre teknik och bättre hälsa.

Som du säkert har förstått så behöver det inte nödvändigtvis vara bicepscurls som är den "extra roliga övningen" för just dig. Det kan egentligen vara vilken övning som helst som du tycker är rolig men som du egentligen inte har någon användning av i ditt träningsupplägg.
 

80/20-regeln för roliga träningsupplägg

Jag har tidigare nämnt att man bör använda sig av 80/20-regeln för att göra kostupplägg hållbara i längden. Du ser alltså till att äta enligt planen vid 80% av måltiderna och tillåter dig att släppa på tyglarna på 20% av dem. På samma sätt tror jag att lite "trams" i träningsschemat hjälper att hålla tristessen borta och tillgivenheten uppe. Det kan antingen vara att lägga in bicepscurls och cable-cross för nybörjare eller till exempel lite olympiska lyft och akrobatik för en kroppsbyggare. Lägg till en extra övning i början eller slutet på varje pass eller lägg till ett "lekpass" en gång i veckan. Experimentera dig fram och hitta ett upplägg som funkar för dig!

Följ mig på Twitter eller gå med i vår facebookgrupp MST-Mythbusters! Mer samlad kompetens inom kost, träning och hälsa hittar du ingen annanstans på svenska facebooksidor. 

Intresserad av online-coaching? Kolla in här.

tisdag 4 februari 2014

Online-coaching


Har du bestämt dig för att ta tag i din hälsa? Att ta din prestation till en ny nivå? Eller att bli av med överflödiga kilon?

Vare sig du vill göra en elitsatsning i din idrottsgren eller du bara vill "se snygg ut naken" och förbättra din hälsa, utan att för den delen behöva låta hela ditt liv kretsa kring kost och träning så har du hittat rätt här!
Jag på alströmertrofén 2013. Jag skrev
om tävlingen här

Kombinationen av en fyraårig högskoleutbildning inom biomedicin med inriktning fysisk träning,
egen erfarenhet av att ha tävlat i bodybuilding och att ha jobbat med både atleter och motionärer har hjälpt mig att utvecklat en känsla för vilka typer av kost- och träningsupplägg som lämpar sig för respektive individ.

Min coaching går ut på att lära känna klienten ordentligt och genom ett ständigt utbyte av information hitta de bästa strategierna för att hjälpa klienten att uppnå sina mål på smidigaste sätt. Samarbetet blir därför en väldigt dynamisk process. Det är även därför som jag inte säljer några enskilda träningsprogram eller kostscheman.

Jag vill poängtera det här extra hårt: För att DU ska få ut maximalt av samarbetet med mig så måste du vara villig att föra en kontinuerlig dialog med mig. Ju bättre du håller mig uppdaterad om hur du upplever din träning och/eller kost och ju fler frågor du ställer, desto bättre kommer jag kunna hjälpa dig.

2012 kom Rikard i sitt livs form på knappt fyra månader. Utan hunger
och med ibland så lite som tre träningspass i veckan.
Läs om hans resa här.
Om resultaten ska vara ihållande så krävs det små förändringar över längre tid. Samtidigt är en av de största motivatörerna till att lyckas med livsstilsförändringar att ha någon att stå till ansvars för.
Ska du däremot gå ner i vikt inför en kroppsfysiktävling så kommer du ha ett mer reglerat kostschema. Däremot kommer du kontinuerligt behöva göra förändringar i kosten för att matcha din förändrade kroppskompostion och dina förändrade kaloribehov.

Du kan läsa mer om min kost- och träningsfilosofi här.


Prislista

Priserna är inklusive moms och är beroende av hur många månader som du binder upp dig.
Studenter har 15% rabatt på alla priser!
Endast kost
Månadskostnad: 995kr (1-3 månader), 795kr (6 månader), 595kr (12 månader)
Startkostnad: 895kr

Endast träning
Månadskostnad: 995kr (1-3 månader), 795kr (6 månader), 595kr (12 månader)
Startkostnad: 695kr

Kost och träning
Månadskostnad: 1445kr (1-3 månader), 1195kr (6 månader), 945kr (12 månader)
Startkostnad: 1095kr
Harpenden-kalipern anses som "golden
standard" för kalipermätnignar.

Mätning av kroppskomposition (Kaliper), omkretsmätning och kort konsultation med generella tips och råd (totalt ca. en timma):
450kr
Priset gäller för mätningar som inte är i samband med online-coaching. För mätningar i samband med coaching se punkt 13 i avtalsreglerna nedan.


Avtal och Regler(Gäller avtal slutna 2014-08-05 eller senare)

  1. Innan vi påbörjar samarbetet kommer jag skicka över några formulär för dig att fylla i. Efter att jag har utvärderat informationen från dessa formulär kommer jag kontakta dig, varvid vi kommer fram till hur/om jag kan hjälpa dig.
  2. När vi har kommit överens om vilket paket du ska ha samt hur du väljer att betala så kommer det skickas ett mail till dig för godkännande. Efter att jag mottagit ditt godkännande gäller kontraktet enligt följande punkter.
  3. Du binder dig till coaching för det antalet månader som står i kontraktet.
  4. Både i kost- och träningsuppläggen kommer det ske ändringar på löpande band för att hela tiden säkerställa att träning och/eller kost är baserad på ditt momentana utgångsläge och dina målsättningar utifrån denna. Därför finns det inget genomgripande antal tränings- eller kostscheman som du kan förvänta dig inom en viss tidsram. Vissa klienter behöver förändringar varje andra vecka, medan andra klarar sig utmärkt på att följa ett givet upplägg i två månader.
  5. Skulle du bli sjuk eller skadad så att du under längre tid inte kan utföra någon träning alls så kan du ”frysa” ditt avtal mot uppvisande av läkarintyg.
  6. All träning sker på egen risk. Då jag inte kan vara med på passen så undantar jag mig allt ansvar.
  7. Vid e-post kontakt, svarar jag alltid inom 48 timmar på vardagar. (Ifall jag vid t.ex. semester eller längre resor inte skulle kunna svara lika frekvent så förvarnar jag om detta i den mån jag kan.)
  8. Vid akuta frågor kan jag kontaktas via SMS. Dessa har jag dock ingen skyldighet att svara på.
  9. Tränings- eller kostuppläggen som du får av mig får du inte dela med dig av till andra.
  10. Har du varit PT-klient hos mig (på Fysiken eller Life Health&Fitness) i minst tio (10) timmar så behöver du inte betala någon startavgift.
  11. Om du inom tolv (12) månader efter din sista dag med online-coaching bestämmer dig för att köpa ett nytt paket så uteblir startavgiften på det nya paketet.*
    * Har du endast haft coaching för kost och väljer kombi- eller tränings-paket så betalar du startavgift motsvarande startavgiften för träningspaketen. Har du endast haft coaching för träning och köper paket för kombi eller kost så betalar du startavgift motsvarande kostpaketets startavgift köpt ett ”kombi-paket”.
  12. Har du valt kombi-paketet så är du berättigad till 60 minuter skype-/telefonsamtal (Väljer du telefonsamtal så ringer du upp mig) i månaden. Dessa minuter kan delas upp på två tillfällen. Samtalstiden sparas inte i en pott. Ifall du inte väljer att använda samtalstiden en månad så förfaller den tiden. Vi kommer överens om tiden för samtalet i förväg via mail.
  13. Mätning av kroppskomposition. Om du har möjlighet att besöka mig i Göteborg så ingår en kalipermätning varje tredje månad vid köp av kombipaketet. Det innebär två (2) mätningar vid köp av tre (3) månaders coaching, tre (3) mätningar vid köp av sex (6) månaders coaching och fem (5) mätningar vid köp av tolv (12) månaders coaching. Önskar du fler mätningar under din avtalstid så debiteras varje ytterligare mätning med 200kr (inkl. moms). Det priset gäller även ifall du har valt coaching för endast kost eller träning.
  14. Vid frågor och funderingar kring regler och avtal ber jag dig att kontakta mig för mer information.
    * Beroende på vilka mål du har med din träning och vilken träningserfarenhet du har så kommer jag lägga fram de alternativen som jag tycker är lämpliga för dig. Ifall jag ser det som en nödvändighet för dig att kunna utföra komplexa lyft som t.ex. marklyft, knäböj eller olympiska lyft med tunga vikter, men du inte har någon erfarenhet av dessa så kommer jag inte låta dig att utföra dem utan min uppsikt.
    Ett annat scenario kan vara att du endast tänkte köpa kostcoaching men att jag känner att jag skulle behöva mer kontroll över din träning för att ge dig en rättvis chans att uppnå de målen som du har angett.


    Så om du vill komma i form, bli bättre rustad för din sport eller bana in en hälsosammare livsstil så ska du inte tveka en sekund till! Maila mig på marek_behrendt @ hotmail.com och berätta vad det är du vill uppnå så är jag säker på att vi kommer fram till en lösning som passar dig.

    Om du inte redan gör det så är du välkommen att följa mig på Twitter eller gå med i vår facebookgrupp MST-Mythbusters! Mer samlad kompetens hittar du ingen annanstans på svenska facebooksidor!