tisdag 28 februari 2012

De 10 största myterna om fasta!

Jag klistrar in ännu en av mina gamla texter. Varför återuppfinna hjulet, eller hur?

Det här är en väldigt översiktlig liten sammanfattning/översättning av Martin Berkhans väldigt populära artikel: "Top Ten Fasting Myths Debunked".

Edit: Nyligen hittade jag en svensk översättning av HELA orginalartikeln. Kolla gärna in periodiskfasta.com
om ni vill läsa på lite mer om detaljerna kring varje myt!
 
Martin inleder artikeln med att förklara varför alla dessa myter är så seglivade:
1. Repetition. Repetera något tillräckligt ofta och det anses som sant. Framförallt när kändisar och fitness-profiler är bland propagandisterna.



2. Kommersiella intressen. Ingen tjänar på att säga åt folk att de kan äta få måltider, men det finns en massa företag som tjänar på att propagera för mellanmål och frukost.

3. Väldigt få har kunskaperna och intresset för att kunna tolka vetenskaplig fakta och kunna dra egna slutsatser av dem. Inte ens en akademisk bakgrund eller en gedigen utbildning i nutrition eller fysiologi verkar kunna säkerställa en ärlighet och objektivitet inom ämnet. Allt för många "diet-gurus", dietister och hälsoexperter lämnar ifrån sig råd och påståenden som är föråldrade eller rent ut felaktiga.


Nu till myterna:

1.
Myt: Ät ofta för att hålla igång metabolismen.
TEF (Termic Effect of Food) är direkt proportionell med mängden kalorier i måltiden.
Ex.: "Bränslet" (kalorierna) man tillför via 6 måltider gör alltså precis samma verkan som samma sammanlagda mängd bränsle som tillförs via 2 måltider.

2.
Myt: Ät mindre måltider för att kontrollera hungern.
(Martin förklarar de stora bristerna i studien som så ofta refereras till när det propageras för små måltider, i artikeln. Kolla länken om ni vill läsa den.)
På senare tid har det gjorts studier som återspeglar det verkliga livet lite bättre. Den här visade att 3 måltider var bättre för att kontrollera hungern än vad 6 måltider var.

3. 
Myt: Ät små måltider för att kontrollera blodsockret.
Att hålla en jämn blodsockernivå är en högt prioriterad process i människokroppen. Det skulle ta minst 84 timmars fasta för att blodsockernivån skulle bli så låg att den påverkar en frisk människas kognitiva förmåga.
Anledningen till att människor blir upplever symptomen som de tolkar för lågt blodsocker beror ofta på hormonet ghrelin. Det stimulerar hungern på de tider man är van vid att äta. Det handlar alltså om regelbundenhet snarare än antal måltider.
 
4. 
Myt: Fasta lurar in kroppen i "svältläge".
När kroppen inte får den föda den behöver så skruvas metabolismen ner. Men svält är just svält, och det har inget att göra med att skippa en måltid eller att fasta 1-2 dygn.
Många studier har kollat på det här. Den tidigaste tidpunkt man kunde se en sänkning i metabolismen är efter 60timmar och då har den sänkts med 8%. Andra studier kunde inte uppvisa några sänkningar förrän efter 72-90 timmar.
Paradoxalt nog höjs faktiskt metabolismen vid korttidsfasta. Studierna visar en ökning av 3,6-10% efter 36-48 timmars fasta
(Mansell PI, et al, and Zauner C, et al).

5. 
Myt: Ät protein var 2-3:e timmer för att upprätthålla ett stadigt flöde av aminosyror i blodet. Du kan bara ta upp 30 gram protein åt gången.
Varje gång ni hör något riktigt galet så bör ni fundera på hur detta skulle stämma överens ur en rent evolutionär synpunkt. Tror ni att vi skulle va där vi är idag om vi inte kunde ta upp mer än 30 gram protein per måltid?
En ganska typisk måltid på 600kcal (75 gram kolhydrater, 37 gram protein och 17 gram fett) är fortfarande inte helt nedbruten efter 5 timmar. Aminosyror kommer fortfarande tas upp i blodomloppet. Detta gällde en pizza, alltså förädlad föda. Tänk då hur lång tid en köttbit med dubbelt så mycket protein tillsammans med en massa grönsaker skulle ta att smälta. Säkerligen mer än 10 timmar!

6. 
Myt: Fasta orsakar muskelförlust.
Den här myten hänger starkt ihop med föregående, där man trodde att man inte kan ta upp mer än 30 gram protein per måltid. En väl-sammansatt och proteinrik måltid innan fastans början försäkrar ett aminosyraflöde som täcker i princip hela fastperioden (16 timmar i det här fallet).
Först när leverglykogenet är förbrukat så måste det nybildas större mängder glukos genom de novo glucogenesis av aminosyror. Tillförs det inga kolhydrater via maten så måste kroppen bryta ner cirkulerande eller lagrat protein för att skapa glukosen.

7. 
Myt: Att hoppa över frukost gör dig fet.
Myten grundas på epidemiologiska studier där man kunde se samband mellan övervikt skippandet av frukost. Det har dock snarare socioekonomiska skäl. De som skippar frukost har i regel dåliga matvanor och en dålig syn på sin hälsa. Det är oftast just de som bantar också. Och kom ihåg att de som vanligtvis skippar frukosten är inte de som direkt sitter och läser om kost och träning.
Ofta nämns det att insulinkänsligheten är som störst på morgonen och att man därför bör äta frukost. Insulinkänsligheten är dock störst just för att leverglykogenet delvis har sänkts över nattliga fastan. Dvs insulinkänsligheten har med fastan att göra och inte med någon magisk tid på dygnet.

8. 
Myt: Fasta ökar kortisolnivåerna.
Här har man tydligen tolkat fasta som svält igen, eftersom först efter längre tids svält eller stark kalorirestriktion kommer kortisolnivåerna öka.
Korttidsfasta har ingen påverkan på kortisolet förutom att dess rytm överdygnet förändras något. Detta har det utförts en hel del studier på i samband med ramadan-fastan.

9. 
Myt: Fastande träning suger. Man har mindre ork och man tappar muskelmassa.
Studierna visar att fastan inte påverkar styrka eller lågintensiv konditionsträning. Den enda faktorn som inte förbättrades vid träning på högreintensitet (75-85% av VO2max) var just förbättringen i VO2max. Detta just pga att man kan träna med en högre intensitet med mer kolhydrater i blodet. I en studie där intensiteten på träningen låg på 65% av VO2max förbättrades dock den fastande gruppens VO2max mer än 3 gånger så mycket som gruppen som åt innan passen.
Helt fastande träning rekommenderar jag dock inte. Forskningen visar ganska tydliga fördelar med protein-/aminosyreintag inför passen, därför rekommenderar jag 10 gram BCAA innan de fastande träningspassen.

10. 
Myt: Att äta sent på kvällen gör att man lagrar in mer fett.
De många studierna om kroppskomposition gjorda under ramadan-fasta talar emot det här påståendet. Dessa nattliga frosserier resulterade i antingen neutral eller förbättrad kroppskomposition och andra förbättrade hälsoaspekter! Utöver de studierna så finns det en hel hop med ytterligare studier som också pekar på att måltids-timingen inte spelar någon roll.
En väldigt intressant studie lät en grupp äta tidigare på dagen och den andra gruppen fick äta sina kalorier senare på dagen. Gruppen som åt de flesta kalorierna på förmiddagen gick visserligen ner mer i vikt, men en stor del av viktförlusten kom från muskelmassan. Gruppen som åt mest under den senare halvan av dagen bibehöll sin muskelmassa betydligt mycket bättre och minskade sin kroppsfett-procent mer än den andra gruppen.

Eftersom den här texten är en väldigt nedskuren översättning av Martins artikel så har jag endast fått med en del av hyperlänkarna som han hade med i sin artikel. Dessutom har Martin uppdaterat sin artikel med ytterligare argument, förklaringar och referenser för de olika punkterna. Jag råder verkligen alla som inte har några svårigheter med att läsa engelsk text att gå in på Leangains och läsa igenom den ursprungliga artikeln! För att inte tala om all annan information man kan hitta där!

Gillade du den här artikeln så kolla gärna in min lista på 10 praktiska fördelar med periodisk fasta också!

måndag 27 februari 2012

Är du "Hardcore"?

Alan Aragon la upp den här texten på sin facebook-sida idag:

Everyone wants to consider themselves “hardcore” but this title isn’t just given to any Joe Shmo that goes to the gym a few days a week, it must be earned. To be hardcore you got to have dedication, discipline, patience and most importantly, desire. Hardcore isn’t just about what you do, it’s also a state of mind.

Hardcore is setting your alarm for 2am so you get up to down a protein shake. Hardcore is getting up at 6am to jump on the treadmill. Hardcore is waking up, sore as hell and making a b line to the mirror to check your progress.

Hardcore is that something that doesn’t allow you to quit on your last rep and forces you to get one more. Hardcore is putting everything you’ve got into your workout no matter how tired you are. Hardcore is being in the gym before that other guy got there and leaving after he’s gone.

Hardcore is staying home on a Friday night to cook your meals for the weekend. Hardcore is eating out of Tupperware 6 meals a day 7 days a week. Hardcore is never going out to eat because you don’t trust the food unless you make it yourself. Hardcore is eating the same plain, flavorless food day in and day out.

Hardcore is smiling when all of your friends and family hassle you about being “obsessed.” Hardcore is asking for supplements and a new lifting belt for Christmas. Hardcore is getting pissed off when the gym is closed on holidays.

Hardcore is when you come home from the gym excited tell your spouse how much you lifted that day and how great your workout was. Hardcore is tracking your shipment of new supplements every hour until it arrives. Hardcore is getting excited to travel to another city so you can explore the gyms they have. Hardcore is being sick enough that you actually enjoy all of these things. 

This isn’t a life that is for everyone and to be perfectly honest, most people couldn’t handle it. Wanting to look good at the beach and impress the ladies isn’t what being hardcore is all about. If you’re killing yourself in the gym every day and choking down the same food every few hours for anyone but yourself you may be better off just taking the Zumba class. The fact is, you’re either hardcore or you just think you are. Which are you?

När jag först läste detta var jag 100% säker på att det var en sarkastisk vinkling av Alan på någon text som ett kosttillskottsföretag hade skrivit, men när jag sedan följde länken som Alan la upp i samband med texten så insåg jag att han faktiskt hade kopierat deras text rakt av. 
Nu vet jag inte om jag ska skratta eller gråta, och jag är faktiskt fortfarande inte helt säker på hur allvarlig den ursprungliga författaren faktiskt var. Texten tar nämligen upp de allra flesta byggar-myterna som finns där ute. Å andra sidan såg jag även vad författarens föregående artikel handlade om; "The importance of breakfast", och de bottenlösa argumenten som lades fram i den artikeln. Idag vet vi att frukosten snarare är dagens mest överskattade måltid. Jag skrev en artikel om detta för ganska länge sen, men det kanske är dags för en ny? Min artikel om blodsockerkontroll förklarar dock ganska bra varför frukosten inte är så viktig som "experterna" försöker få oss att tro.


Så vad har vi lärt oss idag? Leta inte information om kost och träning på bloggar eller sidor som drivs av stora kosttillskottsföretag!

lördag 25 februari 2012

Välkomna!

Nu får det vara nog med gamla artiklar!

Det här är första "riktiga" blogginlägget för min del. Jag hoppas att många av er kommer finna både glädje och nytta av att följa min blogg. Som jag tidigare redan har antytt så kommer bloggen främst att finnas som en plattform för mina artiklar om allt som har med kost och träning att göra, men den kommer även följa mig i min resa mot mina mål.

Just nu är min huvudsakliga målsättning att rehabilitera en knäskada som jag har dragits med i över ett år. Samtidigt satsar jag stort på förberedelsen inför Alströmmertrofén 2013. Alströmmertrofén är Sveriges största nybörjartävling inom bodybuilding och hålls årligen i Alingsås. Det är inte bara själva tävlingsmomentet om vem som har den, visuellt, bästa fysiken som motiverar mig till att ställa upp. Som PT och fystränare vill jag ha upplevt så mycket som möjligt av vad mina framtida klienter kommer genomgå. Även om jag kanske inte kommer träna så många bodybuilders så är upplevelsen av att förbereda sig inför in sådan tävling inte så långt ifrån vad gemene man och kvinna genomgår när de väljer att byta ut sin ölmage mot ett sexpack. Skillnaden är att min startpunkt är i ett skede där jag redan tränar 5-6 gånger i veckan och är medveten om min kost, och gemene man och kvinna kanske inte tränar alls och har ingen koll på vad de stoppar i sig. Båda scenarier innebär att man måste kliva upp ett steg när det gäller kosthållning och träning. Med det sagt så betyder det inte att jag för den delen måste träna mer, utan snarare smartare! Men mer om detta i senare inlägg.

Förstå mig inte fel. Jag kommer inte ställa upp "bara för att", i så fall hade jag mycket hellre ställt upp i år då mina vänner och studiekamrater, Oscar Björk, Christopher Grenzdörfer och Simon "Latsen" Gustavsson, kommer ställa upp. De kommer troligen hamna i olika vikt- resp. åldersklasser, och jag är säker på att alla tre kommer göra riktigt bra ifrån sig och leverera en grym show! Anledningen till att jag inte ställer upp tillsammans med dem är att jag helt enkelt inte känner mig redo än. Jag behöver betydligt mycket mer massa, framför allt på benen som jag pga knäskadan inte har kunnat träna tungt på över ett år nu.

Förutom att rehabilitera mitt knä (jag hoppas starkt på att det ska vara bra fram mot sommaren) så kommer jag göra en liten deff inför sommaren också. Detta är främst i syfte att öka potentialen för att bygga muskelmassa på ett effektivare sätt. Min egen och andras empiriska data indikerar att man har en betydligt bättre "nutrient partitioning"-effekt (kroppens förmåga att forsla energi till fettfri massa i förhållande till fettmassan) desto lägre kroppsfett-andel man har. Det betyder att om en person med 15% kroppsfett går upp 2kg i samband med styrketräning så är risken större att en avsevärd del av den ökningen består av fettmassa än om en person med 6% kroppsfett går upp lika många kilo. Jag tror att effekten har dokumenterats i forskningen också, men de bakomliggande fysiologiska processerna verkar inte vara helt klarlagda än.
Bortsett från detta så skulle jag väl ljuga om jag påstod att jag inte brydde mig om hur min "beach-form" skulle se ut den här sommaren.

Jag tackar för idag med en liten bild på mitt utgångsläge inför deffen. Sprid gärna vidare den här bloggen om ni gillade detta eller något av mina äldre inlägg! 


Vinterform: ca. 86kg och 13,6% BF enligt Parillo 9

Deff - bli av med kroppsfett

Ännu en gammal artikel. En kort introduktion om vad en deff innebär och hur man kan gå till väga. Jag håller fast vid de flesta synpunkterna, om än inte alla. Denna skrev jag oktober 2010.
Deff är alltid ett hett ämne, så här får ni lite generella riktlinjer för vad man bör tänka på om man vill bli av med kroppsfett.

Jag vill börja med att förtydliga lite vad skillnaden mellan bantning och deff är. När man bantar så tittar man endast på hur många kg man gå ner, vid deff däremot handlar det mer om visuella förändringar än bara några siffror. Visserligen är förändringar i kroppsvikt, olika kroppsmått och fett-procent också väldigt bra indikatorer på vilket håll det går åt, men till slut är det spegelbilden eller före-/efter-bilder som är det säkraste facit på om deffen gått bra eller inte.

Så varför deffa och inte banta?

Framförallt många tjejer brukar ställa den frågan. Jag brukar ofta ställa motfrågan: Vill du komma i form eller bara bli en mindre version av dig själv? När man bara siktar på viktnedgång utan att ta hänsyn till varifrån viktförlusten kommer så är risken stor att man tappar till relativ lika delar muskelmassa såsom fettmassa. Vad tror ni ger ett bättre visuellt intryck, om man tappar 3kg fett + 2kg muskler eller om man tappar 4,5kg fett + 0,5kg muskler, eller man kanske t.o.m. ökar i muskler samtidigt (vilket inte är helt omöjligt för nybörjare som i princip aldrig styrketränat innan)? Utöver det visuella så bibehåller man givetvis styrkan bättre, resp. ökar styrkan samtidigt, och det är ju inte helt fel heller.
De flesta tjejer brukar argumentera om att de inte vill ha synliga muskler. Då brukar jag säga att det krävs flera års hårt arbete innan man når till den nivån där man är lika hård som fitness-/bodybuilding-tjejerna i tidningarna. Förändringarna kommer inte över en natt. Det är bara till att sluta dieta eller sluta att öka belastningen i styrkeövningarna. Färdigsnackat om den biten, nu kommer vi till själva deffen.

För att bli av med fettmassa måste man skapa ett kaloriunderskott. Detta kan man göra med att antingen få i sig mindre kalorier genom att äta mindre eller göra åt med fler kalorier genom att röra på sig mer, eller genom en kombination av båda. Rent generellt brukar man säga att ett kaloriunderskott på ca. 500Kcal är ganska lagom. Bär man på mycket kroppsfett kan man ligga på ett större underskott.
Så vad krävs för att bibehålla muskelmassan? Ett högt proteinintag och STYRKETRÄNING! Innan jag fortsätter här måste jag nämna att såväl fettmetabolism (omsättning), proteinkatabolism (nedbrytning) och -anabolism (uppbyggnad) är ständigt pågående processer i våra kroppar. Det vill säga att fett lagras in och mobiliseras dygnet runt samma sak gäller för muskelprotein, som bryts ned och byggs upp. Till vilken grad detta sker ändras fram och tillbaka via många olika processer. Under en deff vill man optimera fettförbränningen samtidigt som man vill minimera muskelkatabolismen.
Det många missar är att det bästa sättet att bibehålla muskelmassa vid ett kaloriunderskott är inte genom att medvetet försöka minska nedbrytningen så mycket som möjligt (genom att äta mycket långsamt protein, och sluta röra på sig), utan det handlar om att stimulera återuppbyggnaden så mycket som möjligt! Och det gör man med tung styrketräning.


Konditionsträning?
Absolut INTE nödvändigt! Tvärtom, senare studier tyder på att stora kvantiteter konditionsträning i samband med ett redan befintligt kaloriunderskott faktiskt sänker metabolismen, tvärt emot vad många påstår. Med det sagt så är det absolut inget fel med konditionsträning för sakens skull. Grunden i att deffa är att skapa ett kaloriunderskott, hur man gör det spelar mindre stor roll.

Lågintensiv eller högintensiv cardio?
Även här tenderar jag till att säga att det spelar mindre roll. Det finns för och nackdelar med båda sidor. Vad som är värt att nämna är att substratet (fett eller kolhydrater) som används under aktiviteten inte spelar någon större roll, utan det handlar fortfarande främst om antal kalorier som förbränns. Tränar man t.ex. lågintensivt (promenader m.m.) så använder man visserligen en procentuellt stor del fett som energikälla, men det är dels väldigt lite kalorier på lång tid och sen är kroppen väldigt bra på att återskapa jämnvikt. Har mycket fett förbränts under aktiviteten så kommer kroppen kompensera det genom att lagra in mer fett över resten av dygnet.
HIIT (High Intensity Interval Training) förbränner en hel del kalorier på kort tid, men det är även ganska påfrestande för immunförsvar och CNS. Därför bör man använda sig sparsamt av det. HIIT-anhängarna pratar mycket om att man höjer metabolismen över resten av dygnet, s.k. EPOC (excess postexercise oxygen consumption). EPOC'en har dock visat sig endast komma upp i ca. 10% av kalorierna som förbränts under själva passet. Förbränner man alltså 350kcal på ett HIIT-pass så kommer man förbränna 35kcal mer över det kommande dygnet.


Styrketräning - Lätta eller tunga vikter?
Ni kommer ihåg vad jag skrev om hur man bibehåller muskelmassan bäst? Genom att stimulera återuppbyggnaden. Varför skulle man då träna annorlunda mot hur man tränar när man försöker bli stor och stark? Det är alltså fortfarande TUNGA VIKTER som gäller. Den enda justeringen jag skulle föreslå att man gör på sin styrketräning är att är mer sparsam med att gå till failure vid kaloriunderskott, mest för att skona CNS och immunförsvaret lite.
Ni kanske har hört att folk har sagt att man längre, slankare och mer detaljerade muskler med lättare vikter och högre reps? Det stämmer inte.


Kost
Förr brukade jag vara ganska rak på sak med att säga att det är kalori in – kalori ut som gäller, och till viss grad gäller det fortfarande, men det finns ett par punkter man bör fundera på lite mer.
Protein
Ligger man på ett kaloriunderskott bör man alltid sikta på att få i sig MINST 2 gram protein per kg kroppsvikt per dag. En person som väger 70kg bör altså minst få i sig 140g protein per dag.
Ofabrikerad mat
För inte så länge sen läste jag en studie som faktiskt visade att ofabrikerad mat, i det här fallet fullkornsbröd med cheddar-ost, krävde en högre post-prandial (efter måltiden) energiförbrukning än vitt bröd med fabrikerad ost. Detta betyder alltså att fulkornsmat m.m. har färre netto-kalorier än fabrikerad mat, fastän kaloriinnehållet är det samma. Det jag vill komma fram till här är att man visserligen kan fylla sitt kalori-/ protein- och fettbehov med chips, cola, multivitamintabletter, omega-3-kapslar och proteinpulver, men det blir aldrig lika bra som en varierad kost.
Fett
Minst 1 gram per kg kroppsvikt en en bra riktlinje. Här handlar det om att äta varierat. Det gamla ”mättat fett = dåligt och omättat fett = bra” gäller inte längre. Äter man inte fisk minst 2 gånger i veckan så rekommenderar jag starkt ett tillskott av omega-3-kapslar.

Mättnadskänsla
En av de allra viktigaste aspekterna i varje diet. Här finns det massvis med strategier. Med tanke på att ni har ett proteinintag på minst 2g / kg kv / dag så har ni satt en bra grundpelare för en mättande diet. De felsta brukar tycka att en diet utan eller låg på kolhydrater är mer mättande än en diet som är låg på fett. Tommy la upp även upp en studie om diverse andra fördelar med lågkolhydratskost ganska nyligen.
Måltidsfrekvens
Ur ren fysiologisk och metabolisk synpunkt så är all välgenomförd forskning på senare tid ense om att måltidsfrekvensen INTE SPELAR NÅGON ROLL. Om någon talar om för er att ni MÅSTE äta många små måltider över dygnet för att hålla igång metabolismen eller liknande så stämmer inte detta. Råkar ni vara några av de få som tycker om att äta många små måltider, och anser att ni håller er mätta bättre på så vis, så kör på det! Känner ni som jag, att man mår betydligt bättre av att äta få men stora måltider, så kör på det! De senaste studierna tyder också på att man håller sig mätt bättre med färre måltider.

Äta ofta + blodsockerkontroll = sant?

Jag fortsätter med att klistra in några av mina gamla artiklar innan jag börjar skriva på projekt. Den här skrev jag november 2011.

Hej allihopa! Efter flera månaders tystnad är jag äntligen tillbaka med en ny artikel!
Den här gången tänkte jag försöka förklara varför den gamla myten, om att flera måltider skulle hålla blodsockernivån stabilare och därmed hålla oss mer skärpta, faller på sina egna förutsättningar.

De följande två påståendena tänkte jag plocka isär: ”Kroppen mår bäst av att blodsockret hålls på en jämn nivå, därför bör du äta många mindre måltider.” och ”Ett mellanmål baserat på kolhydrater ger hjärnan mer bränsle och hjälper dig att hålla koncentrationen uppe.

Kvarlevnaden av den förstnämnda myten (vars första del visserligen stämmer) förvånar mig gång på gång, framförallt när det är dietister, läkare och andra till synes välutbildade individer som gör sitt bästa för att hålla den vid liv. Har man dock lite grundkunskaper i fysiologi så inser man snabbt hur kontraproduktivt det här rådet är.

Till att börja med är människokroppens homeostas (jämvikt) när det gäller blodsockernivå en högt prioriterad process. En individ med en väl fungerande bukspottskörtel kan praktiskt taget inte få ”lågt blodsocker” i vardagslivet, inte ens om denne fastar i över 2 dygn[1]. Undantaget är extrema situationer där man kombinerar lång och ihärdig prestation med fasta eller undermånligt energiintag. Även i en studie där man lät en grupp friska män konditionsträna 30 minuter efter att ha fastat i 23 timmar kunde man inte påvisa avvikande blodsockernivåer[2]. Nu vet vi alltså att vi lätt kan klara oss hela dygn utan att äta, men bara för att vi kan så betyder det inte att vi bör göra det. Frågan kvarstår dock: Hur ska vi äta för att hålla blodsockret så stabilt som möjligt?

Först och främst ska man veta att det snarare är sänkningen i blodsockernivå som gör oss sugna/hungriga än den faktiska nivån den hamnar på. Mat som vanligen leder till större blodsockertoppar med efterföljande blodsockerfall är lättsmälta och/eller höglykemiska måltider. Den beskrivningen passar in på en del populära mellanmål som t.ex. en banan och en risifrutti.
Ser man däremot på en medelstor och balanserad måltid (600kcal) så tar det över 5 timmar för den att lämna magsäcken[3]. Äter man alltså frukost (som inte endast är baserad på sockriga flingor, mjölk och juice) kl 07:00 på morgonen så har man fortfarande näring på väg ut i blodet vid lunchtid.
Många små måltider resulterar i slutändan i det direkt motsatta till vad de påstås åstadkomma. Nyare forskning har nämligen kunnat visa att färre måltider leder till lägre blodsockernivåer sett över dygnet, och att de även underlättar hungerkontroll [4,5] . Det går att förklara med att flera små mål, framför allt om de är så kolhydratrika som svenska livsmedelsverket önskar, leder till många blodsockertoppar. De efterföljande blodsockerfallen leder till mer hunger och mer sug. Mer sug leder till en större risk för att falla för diverse frestelser, och innan man själv vet om så har man hamnat i en ond cirkel av hunger, sug och onyttigheter.
En följdfråga kan då vara: Varför upplever så många symptom som liknar just lågt hypoglykemi (lågt blodsocker) när de inte får äta sina måltider på de tiderna de är vana vid? En förklaring till detta verkar vara hungerhormonet Ghrelin. När vi är vana vid att äta våra måltider vid vissa tidpunkter på dygnet så anpassas vår ”inre klocka” till det mönstret. Därför utsöndras ghrelin i kroppen just vid dessa tider vi tenderar till att alltid bli hungriga. Detta kan leda till ett hypoglykemi-liknande tillstånd som i själva verket är mer av en psykologisk effekt av ”paniken” som kan uppstå när maten inte kommer på den tiden man är van vid.
Många som har slutat tvinga i sig frukost på morgnarna, inklusive mig själv, har upplevt att det är lättare att hålla hungerkänslorna borta om man inte äter någon frukost alls än om man åt frukost. De flesta upplever även att de är betydligt mer skärpta på förmiddagen om de inte äter någon frukost, vilket leder oss till den nästa myt.

När vi nu har lagt den föregående myten bakom oss så börjar vi även inse att blodsockret med störst sannolikhet inte borde ha så mycket med vår kognition (tankeförmåga) att göra. Som tidigare nämnt så kommer det alltid finnas tillgänglig glukos för att försörja hjärnan så länge levern inte är tömd på glykogen. Eventuell trötthet och brist på förmåga att fokusera beror ofta på helt andra processer.
En av dessa klarlades i denna nypublicerade studie (visserligen utförd på möss, vilket man alltid bör ha i åtanke), där man kunde se hur aminosyror (protein) kunde påverka specifika celler i hjärnan som signalerar kroppen om bl.a. vakenhet [6]. Man har tidigare kunnat visa att glukos i blodet blockerar just dessa celler, vilket är en av anledningarna till att man oftast kan bli ganska trött efter måltider med mycket kolhydrater. Dessutom var det inte kvantiteterna av aminosyror eller glukos för sig som verkade vara avgörande, utan det var det relativa förhållandet.
En annan intressant studie, som genomfördes i Yale för ett antal år sen, kunde visa på att kognitionen förbättrades av just ghrelin, vilket kroppen utsöndrar i större grad när vi inte har ätit på ett tag [7].
Ser man rent evolutionärt på det här temat så är de ovannämnda fysiologiska reaktionerna väldigt logiska. Desto längre man har gått utan mat, desto bättre skärpt behövde man vara för att kunna hitta eller jaga mat. Har vi däremot precis ätit så har vi på tidigare århundraden kunnat vila upp oss ett tag innan vi var tvungna att gå ut och jaga igen. Det här scenariot kan även förklara varför vår metabolism faktiskt ÖKAR vid kortare tids fasta (upp till 3 dygn), snarare än att vi skulle hamna i ”svältläge” bara för att vi inte äter varje 3:e timme [8].

Mina råd för en produktiv förmiddag på jobbet resp. skolan är som följande:
  1. Ät en ordentlig kvällsmat kvällen innan. Nej, du blir inte fet av att äta kolhydrater sent på kvällen, de kan t.o.m. hjälpa dig att somna.
  2. Om du inte är hungrig och inte känner för att äta frukost så låt bli! Behöver du en liten kick på morgonen så kan du dricka en kopp kaffe, eller två.
  3. Om du känner att du ändå vill ha lite mat i magen så se till att fokusera på protein istället för kolhydrater. Undvik juicer och sockriga flingor. Ät istället t.ex. några ägg, en ost- och skinkmacka, lite yoghurt och ett glas mjölk därtill.
Slutligen, syftet med den här artikeln var inte att vända någon som tycker om att äta många små måltider till att börja tvinga i sig färre och större måltider. Syftet var att upplysa om att det inte finns några fysiologiska, eller för den delen praktiska fördelar med att äta många måltider i jämförelse med färre måltider när det gäller viktkontroll och hälsa.

/Marek Behrendt
  1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18779282
  2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3536834
  3. http://diabetes.diabetesjournals.org/content/48/5/958.abstract
  4. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1751499110000545
  5. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20339363
  6. http://www.cell.com/neuron/abstract/S0896-6273%2811%2900782-3#Summary
  7. http://www.nature.com/neuro/journal/v9/n3/full/nn1656.html
  8. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10837292

fredag 17 februari 2012

VARFÖR överviktiga äter mer än normalviktiga

Nu är tiden inne för att även jag ska starta en blogg. Ni som känner mig vet att jag inte är så mycket för "small talk" och detta kommer även känneteckna den här bloggen. Inläggen kommer vara ganska så rakt på sak och baserade på fakta. Jag kommer även skriva lite om mina egna tränings- och kosterfarenheter, men jag kommer inte överösa er med en massa tråkigt trams om hur mycket jag tog i bänkpressen idag eller ljuga för er (och mig själv) om hur fruktansvärt gott det är med kesella + fun light.

Nu får det vara nog med introduktion. Här kommer en artikel som jag skrev i somras. Tidigare har jag bara lagt upp den på Facebook, men eftersom den ändå var ganska populär så passar jag på att klistra in den här också:

VARFÖR överviktiga äter mer än normalviktiga.


Till en början tänkte jag bara delat med mig av en kommentar jag skrev i en FB-grupp om bodybuilding. Där skrev en av grupp-ägarna: "What is the #1 difference between a thin person and a fat person? Food intake, not metabolism.". Resonemanget stämmer, men problematiken är en helt annan.
Efter att jag hade klistrat in svaren svävade jag dock iväg ordentligt när jag försökte förklara hur leptin och kroppens "set point" fungerar. Om ni inte känner er bekanta med de två begreppen, så bör ni hoppa ner till rubriken "Leptin", innan ni läser de klistrade kommentarerna.


No Bullshit Bodybuilding:
What is the #1 difference between a thin person and a fat person? Food intake, not metabolism.
Medlem A:
what about a thyroid problem?
Medlem B:
Hypothyroidism afflicts such a small % of the population that we may as well begin discussing congenital Leptin deficiency.
Marek Behrendt:
The obese do in the wast majority of cases have higher leptin levels than the non-obese. They just don't respond to it. Their "set point" has been elevated.
So the interesting question isn't IF they eat more (which they clearly do), it is "Why?". If the whole leptin feedback loop would work properly, then there would be no obese people. Because they would feel satiety and fullness much earlier than they do. There is also some research pointing towards leptin insensitivity being irreparable. There hasn't yet been found any treatment to "reset" the set point to "normal" levels. People are able to loose weight through different strategies but to keep the weight of, they will have to fight their bodies urges to regain the former weight the rest of their lives..
Good read on that topic:
http://www.drsharma.ca/does-neuronal-scarring-determine-the-body-weight-set-point.html


Leptin
Leptin är ett av de viktigaste hormoner som styr vår aptit och mättnad. (Edit: Jag vill förtydliga att leptin är ett av många hormon som styr vårt matintag! Dock är det det enda som är direkt proportionerligt med fettmassan.) Det fungerar ungefär som ett kroppseget termostat som arbetar för att bibehålla en viss specifik mängd kroppsfett, kroppens så kallade "set point". Hormonet utsöndras främst, men inte enbart, av våra fettceller. Kroppens leptinnivåer är alltså starkt beroende av hur mycket kroppsfett vi bär på. Mer kroppsfett = mer leptin. Mer leptin = mer mättnad och mindre hunger. Om en normalviktig person under en kortare period lägger på sig mer fettmassa så kommer detta resultera i en större leptinutsöndring, mer mättnad, mindre hunger och därmed kommer personen snart vara tillbaka på sin utgångsvikt. Detta har kunnat visas i flera studier, och tyvärr gäller samma sak vid fettförlust.

Hur kommer det sig då att överviktiga äter så mycket som de gör?
Överviktiga äter mer än normalviktiga, punkt slut. Tidigare studier som visat på det motsatta har innefattat självrapportering av kaloriintag. Idag vet man att, framförallt överviktiga, generellt underrapporterar sitt kaloriintag. I kontrollerade kliniska studier har man gång på gång kunnat se att de mycket väl äter mer än gemene "normalviktige".
I de flesta fallen har överviktiga högre leptinnivåer än icke överviktiga. Dvs själva signaleringen verkar inte vara problemet, utan det verkar registreringen av signalerna som inte funkar som den ska. Registreringen sker i en liten del av vår hjärna som kallas för hypothalamus. Hos överviktiga verkar den delen av hjärnan vara inflammerad och/eller skadad på något sätt (det förklaras tydligare i länken i slutet på min kommentar), vilket leder till att kroppen tror att den har "normala" mängder kroppsfett fastän höga halter av leptin cirkulerar i blodet.

Hur uppstår den här inflammationen/skadan?
Först och främst måste jag klargöra att det verkar det som att människor är olika motståndskraftiga för den här typen av inflammation. Därför kommer det alltid finnas en del individer som tycks äta all "skitmat" i världen utan att någonsin ha problem med att hålla vikten. Med tanke på att det är olika mekanismer i hjärnan man undersöker så går det av förklarliga skäl inte att utföra några studier på människor. De flesta studier inom det här området har hittills utförts på råttor och möss. Som vi vet från tidigare decennier så måste man vara försiktig med att dra förhastade slutsatser av den typen av studier. Det man dock kunnat se i dessa studier är att förhöjda nivåer av cirkulerande triglycerider till följd av en längre tids överätande genererar fler inflammatoriska processer i hjärnan. När man har tittat på diverse inflammatoriska markörer i blodet hos människor, har man bl.a. kunnat konstatera ett samband mellan en för stor kvot i intaget av Omega-6-/Omega-3-fettsyror och inflammatoriska processer. I den västerländska kulturen verkar vi få i oss alldeles för stor del Omega-6-fettsyror i förhållande till Omega-3. Dessutom finns det hypoteser om att en diet bestående av övervägande förädlad kost också skulle leda till mer inflammation.  

Hur kan vi åtgärda dessa inflammationer?
För att anknyta där förra stycket slutade så kan man börja med att ändra om sin diet. Ett minskat kaloriintag leder till en kronisk sänkning av cirkulerande triglycerider, ett högre intag av Omega-3-rik mat (eller kapslar) minskar, som sagt, inflammation. På senare tid har man även kunnat påvisa (mig veterligen endast hos råttor än så länge) att muskelkontraktioner leder till en frisättning av diverse antiinflammatoriska ämnen.

Det stora problemet.
Nu kommer vi till problematiken med hela historien. En relativt färsk studie tyder nu på att de inflammatoriska processerna i hjärnan kan skapa en typ av ärrvävnad mellan blodkärl och de hungerdämpande nervcellerna i hypothalamus. Som tidigare nämnt så försämras signaleringen mellan blodomlopp och hypothalamus av inflammationen. Det sker genom att synapserna från astrocyterna till neuronera som styr mättnad (se bild) blir färre. Dessvärre verkar bortfallet av dessa synapser vara permanent och neuronerna verkar permanent bli otillgängliga för nya synapser. Skadan blir alltså irreparabel!
http://www.drsharma.ca/wp-content/uploads/sharma-obesity-astrogliosis.jpg
Har man en gång varit överviktig under längre tid, så innebär detta att kroppen har ställt in sig på just den vikten. Praktiskt taget, varje åtgärd man väljer för att minska övervikten kommer i slutändan leda till en åter-ökning i vikt, för att komma tillbaka till utgångsvikten. Har man minskat sin kroppsvikt (eller främst fettmassan) till en nivå som är betydligt lägre än den personliga set point'en så kommer kroppen alltid sträva efter att att nå upp till den gamla kroppsvikten, med ökad hunger och minskad NEAT (non-exercise activity thermogenesis). En f.d. överviktig person kommer antagligen aldrig kunna äta helt utan eftertanke, och låta hunger och mättnad bestämma kaloriintaget.


Lösningen:
Det förra stycket kan låta aningen dystert, men det betyder inte att man är maktlös! Dr. Arya M. Sharma förklarar det utmärkt i det här stycket:
Of course, scar or no scar, none of this means that treatments don’t work - of course they do, as long as the treatments continue.
So, the runners, who lost weight running, will have to keep running, the dieters, who lost weight dieting, will have to keep dieting, the patients who had bariatric surgery, can expect weight regain if they ever reverse the surgery - when the ‘treatment’ stops, the weight comes back!
Jag anser att det gäller att hitta ett sätt som man själv trivs bäst med för att tackla kroppens hormonella signaler. Räkna kalorier är ett sätt, träning ett annat (om än enligt mig ett sämre då det utan en kontrollerad diet, sannolikt kommer resultera i en kompensation i energiintag) men en kombination av båda är antagligen att föredra. Utöver detta finns det diverse andra strategier för att manipulera kroppens hormonella svar. Det kan vara från en specifik fördelning av makronutrienter (kolhydrater, fett och protein) till periodisk fasta. Den bästa dieten är den som är enklast upprätthålla!

Blivande förälder?
Den nämnda forskningen borde vara ett väldigt tydligt tecken på hur viktig prevention är i kampen mot fetma. Tydligen är den bästa strategin mot övervikt att aldrig bli överviktig från första början. Detta är lättare sagt än gjort eftersom vårt omdöme och framtidstänkande inte alltid är det bästa när vi är barn. Därför är det föräldrarnas uppgift att se till att barnen håller sig friska. Vissa studier tyder på att vikten i de första levnadsåren är avgörande, medan andra studier kunde t.o.m. påvisa att barn vars mödrar var väldigt överviktiga under graviditeten löpte en större risk att bli överviktiga!