Äta ofta + blodsockerkontroll = sant?

Jag fortsätter med att klistra in några av mina gamla artiklar innan jag börjar skriva på projekt. Den här skrev jag november 2011.

Hej allihopa! Efter flera månaders tystnad är jag äntligen tillbaka med en ny artikel!
Den här gången tänkte jag försöka förklara varför den gamla myten, om att flera måltider skulle hålla blodsockernivån stabilare och därmed hålla oss mer skärpta, faller på sina egna förutsättningar.

De följande två påståendena tänkte jag plocka isär: ”Kroppen mår bäst av att blodsockret hålls på en jämn nivå, därför bör du äta många mindre måltider.” och ”Ett mellanmål baserat på kolhydrater ger hjärnan mer bränsle och hjälper dig att hålla koncentrationen uppe.”

Kvarlevnaden av den förstnämnda myten (vars första del visserligen stämmer) förvånar mig gång på gång, framförallt när det är dietister, läkare och andra till synes välutbildade individer som gör sitt bästa för att hålla den vid liv. Har man dock lite grundkunskaper i fysiologi så inser man snabbt hur kontraproduktivt det här rådet är.

Till att börja med är människokroppens homeostas (jämvikt) när det gäller blodsockernivå en högt prioriterad process. En individ med en väl fungerande bukspottskörtel kan praktiskt taget inte få ”lågt blodsocker” i vardagslivet, inte ens om denne fastar i över 2 dygn[1]. Undantaget är extrema situationer där man kombinerar lång och ihärdig prestation med fasta eller undermånligt energiintag. Även i en studie där man lät en grupp friska män konditionsträna 30 minuter efter att ha fastat i 23 timmar kunde man inte påvisa avvikande blodsockernivåer[2]. Nu vet vi alltså att vi lätt kan klara oss hela dygn utan att äta, men bara för att vi kan så betyder det inte att vi bör göra det. Frågan kvarstår dock: Hur ska vi äta för att hålla blodsockret så stabilt som möjligt?

Först och främst ska man veta att det snarare är sänkningen i blodsockernivå som gör oss sugna/hungriga än den faktiska nivån den hamnar på. Mat som vanligen leder till större blodsockertoppar med efterföljande blodsockerfall är lättsmälta och/eller höglykemiska måltider. Den beskrivningen passar in på en del populära mellanmål som t.ex. en banan och en risifrutti.
Ser man däremot på en medelstor och balanserad måltid (600kcal) så tar det över 5 timmar för den att lämna magsäcken[3]. Äter man alltså frukost (som inte endast är baserad på sockriga flingor, mjölk och juice) kl 07:00 på morgonen så har man fortfarande näring på väg ut i blodet vid lunchtid.
Många små måltider resulterar i slutändan i det direkt motsatta till vad de påstås åstadkomma. Nyare forskning har nämligen kunnat visa att färre måltider leder till lägre blodsockernivåer sett över dygnet, och att de även underlättar hungerkontroll [4,5] . Det går att förklara med att flera små mål, framför allt om de är så kolhydratrika som svenska livsmedelsverket önskar, leder till många blodsockertoppar. De efterföljande blodsockerfallen leder till mer hunger och mer sug. Mer sug leder till en större risk för att falla för diverse frestelser, och innan man själv vet om så har man hamnat i en ond cirkel av hunger, sug och onyttigheter.
En följdfråga kan då vara: Varför upplever så många symptom som liknar just lågt hypoglykemi (lågt blodsocker) när de inte får äta sina måltider på de tiderna de är vana vid? En förklaring till detta verkar vara hungerhormonet Ghrelin. När vi är vana vid att äta våra måltider vid vissa tidpunkter på dygnet så anpassas vår ”inre klocka” till det mönstret. Därför utsöndras ghrelin i kroppen just vid dessa tider vi tenderar till att alltid bli hungriga. Detta kan leda till ett hypoglykemi-liknande tillstånd som i själva verket är mer av en psykologisk effekt av ”paniken” som kan uppstå när maten inte kommer på den tiden man är van vid.
Många som har slutat tvinga i sig frukost på morgnarna, inklusive mig själv, har upplevt att det är lättare att hålla hungerkänslorna borta om man inte äter någon frukost alls än om man åt frukost. De flesta upplever även att de är betydligt mer skärpta på förmiddagen om de inte äter någon frukost, vilket leder oss till den nästa myt.

När vi nu har lagt den föregående myten bakom oss så börjar vi även inse att blodsockret med störst sannolikhet inte borde ha så mycket med vår kognition (tankeförmåga) att göra. Som tidigare nämnt så kommer det alltid finnas tillgänglig glukos för att försörja hjärnan så länge levern inte är tömd på glykogen. Eventuell trötthet och brist på förmåga att fokusera beror ofta på helt andra processer.
En av dessa klarlades i denna nypublicerade studie (visserligen utförd på möss, vilket man alltid bör ha i åtanke), där man kunde se hur aminosyror (protein) kunde påverka specifika celler i hjärnan som signalerar kroppen om bl.a. vakenhet [6]. Man har tidigare kunnat visa att glukos i blodet blockerar just dessa celler, vilket är en av anledningarna till att man oftast kan bli ganska trött efter måltider med mycket kolhydrater. Dessutom var det inte kvantiteterna av aminosyror eller glukos för sig som verkade vara avgörande, utan det var det relativa förhållandet.
En annan intressant studie, som genomfördes i Yale för ett antal år sen, kunde visa på att kognitionen förbättrades av just ghrelin, vilket kroppen utsöndrar i större grad när vi inte har ätit på ett tag [7].
Ser man rent evolutionärt på det här temat så är de ovannämnda fysiologiska reaktionerna väldigt logiska. Desto längre man har gått utan mat, desto bättre skärpt behövde man vara för att kunna hitta eller jaga mat. Har vi däremot precis ätit så har vi på tidigare århundraden kunnat vila upp oss ett tag innan vi var tvungna att gå ut och jaga igen. Det här scenariot kan även förklara varför vår metabolism faktiskt ÖKAR vid kortare tids fasta (upp till 3 dygn), snarare än att vi skulle hamna i ”svältläge” bara för att vi inte äter varje 3:e timme [8].

Mina råd för en produktiv förmiddag på jobbet resp. skolan är som följande:

1. Ät en ordentlig kvällsmat kvällen innan. Nej, du blir inte fet av att äta kolhydrater sent på kvällen, de kan t.o.m. hjälpa dig att somna.
2. Om du inte är hungrig och inte känner för att äta frukost så låt bli! Behöver du en liten kick på morgonen så kan du dricka en kopp kaffe, eller två.
3. Om du känner att du ändå vill ha lite mat i magen så se till att fokusera på protein istället för kolhydrater. Undvik juicer och sockriga flingor. Ät istället t.ex. några ägg, en ost- och skinkmacka, lite yoghurt och ett glas mjölk därtill.

Slutligen, syftet med den här artikeln var inte att vända någon som tycker om att äta många små måltider till att börja tvinga i sig färre och större måltider. Syftet var att upplysa om att det inte finns några fysiologiska, eller för den delen praktiska fördelar med att äta många måltider i jämförelse med färre måltider när det gäller viktkontroll och hälsa.

/Marek Behrendt

1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18779282
2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3536834
3. http://diabetes.diabetesjournals.org/content/48/5/958.abstract
4. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1751499110000545
5. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20339363
6. http://www.cell.com/neuron/abstract/S0896-6273%2811%2900782-3#Summary
7. http://www.nature.com/neuro/journal/v9/n3/full/nn1656.html
8. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10837292