Konditionsträning för att bränna fett?

Förra veckans inlägg om softcore-vägen till sommarformen fokuserade främst på kosten. Det här inlägget fortsätter i samma anda, men fokuserar istället på träningen.

Sommaren närmar sig med stormsteg och många har redan siktat in sig mot beach 2012. Många ser sig i spegeln och inser att det bara är tre månader kvar till sommaren. De får panik och börjar med galna dieter samtidigt som de springer ihjäl sig på löpbanden. Efter några få veckor är de flesta såpass slutkörda att de ger upp innan de egentligen har hunnit börja. De inledningsvis förlorade kilon kommer snart tillbaka när orkeslösheten och hungern tar till, samtidigt som resultaten i spegeln lyser med sin frånvaro.

Till er allas stora förvåning så kommer jag även i träningssammanhang predika för softcore-vägen. Faktum är att desto mindre kroppsfett man har, desto lugnare måste man ta det med både diet och träning. Tvärt emot vad många verkar tro.

För tre av mina vänner och studiekamrater innebär den här våren en förberedelse inför Alströmmertrofén 2012. Med ”förberedelse” menar jag i det här fallet ”deff”. De här killarna ska ner till en kroppsfett-nivå som är en bra bit under vad som skulle kunna klassas som "sommarform". Det betyder alltså inte att de måste träna avsevärt mer än andra, eller äta mycket mindre. Nej, det betyder att de behöver äta och träna smartare!

Innebörden av deff har jag redan förklarat i den här artikeln, men kort sagt så måste man uppfylla följande två grundförutsättningar:

1. Förbruka mer energi än den man tar in.
2. Stimulera muskeluppbyggnad så bra som möjligt.

 Alla kommer att behöva att minska på sitt energiintag i viss mån, framförallt om man redan är van att träna mycket och har bra koll på kosten. Att enbart öka träningsmängden i det fallet leder nästan garanterat till överträning. Före detta soffpotatisar kan däremot, med en förbättrad kosthållning i samband med mer aktivitet, skapa ett tillräckligt stort underskott i sig, åtminstone till en början.

Utöver att begränsa energiintaget kan man gå till väga på många olika sätt för att uppfylla punkt ett. T.ex. konventionell konditionsträning, högintensiv intervallträning (HIIT) eller "lågintensiv cardio"* (promenader m.m.). Nedan kommer jag lägga fram för och nackdelar för varje metod.

*"Lågintensiv cardio" är egentligen en ganska dålig benämning på den typen av aktiviteter, eftersom det i princip inte har någon påverkan alls på det kardiovaskulära systemet alls. Jag kommer framöver kalla det för "lågintensiv träning" istället.

Jag skulle kunna skriva flera sidor om vilken typ av träning som bränner fler kalorier eller mer fett, men det har det redan skrivits tillräckligt om. I slutet av dagen är energiunderskottet den största och viktigaste faktorn för hur mycket fett man förbränner. Har man förbränt mer kolhydrater under aktiviteten så kommer kroppen lagra in mer kolhydrater senare under dygnet, och därmed kommer även mer fett förbrännas senare. Samma sak gäller ett omvänt scenario.
Fett frisätts och lagras in i fettcellerna över hela dygnet. Det är den slutliga energibalansen som avgör om det kommer ha frisatts eller om det kommer ha lagrats in mer fett i slutet av dygnet. Därför tjänar det inte mycket till att slösa bort en massa tankekraft på vilken aktivitet som förbränner mer fett än den andra.

Fokusen bör istället ligga på hur man kan uppfylla punkt 1 utan att kompromissa med punkt 2, framförallt om man förbereder sig för en tävling!

Är man nybörjare inom styrketräning och/eller har en kroppsfettandel som är högre än ca. 15% för män och ca. 20% för kvinnor, (Se bilderna i den här artikeln för att se var du kan befinna dig.) så kommer man undan med mer konditionsträning, större energiunderskott och sämre strukturerad styrketräning utan att riskera allt för stora förluster i muskelmassa. Detta dels för att fettmassan i sig bidrar till mer potentiell energi som kroppen kan frigöra vid en given tidpunkt och för att nybörjare kan öka sin muskelmassa även under ganska dåliga förhållandena, så länge de tränar regelbundet.

Har man dock redan styrketränat ett tag och därmed kommit förbi de mest fenomenala ökningarna man gör som nybörjare och dessutom inte bär på särskilt mycket kroppsfett, så blir det genast lite krångligare.

För att stimulera muskeluppbyggnaden så bra som möjligt gäller det att fortsätta träna tungt. Den gamla myten om att lättare vikter och fler reps skulle ge en bättre muskeldefinition har redan blivit krossad ett otal gånger, så det går jag inte in på något närmare. Att träning med fler repetitioner och kortare vilopauser bränner fler kalorier är inte heller något bra argument, eftersom mängden kalorier som förbränns fortfarande kommer vara väldigt liten. Det är fortfarande tung styrketräning som gäller under deff!
Är det någon justering på styrketräningen man funderar på att göra under deff, så bör det snarare vara att minska volymen och frekvensen, men hålla intensiteten hög. Vill man kunna styrketräna med samma intensitet vid ett kaloriunderskott som vid ett kaloriöverskott eller kaloriunderhåll, så ställs det desto högre krav på återhämtningen. Man vill vara så färsk som möjligt i kropp och själ för att kunna prestera maximalt i gymmet.

Här kommer en lista på lite för och nackdelar av de olika strategierna för att uppnå ett kaloriunderskott vid deff.

Konventionell konditionsträning:
  
Fördelar:

• Förbrukar mycket kalorier.
• Kan vara mentalt avkopplande.
• Man får äta mer mat.

Nackdelar:

• Sätter igång muskeladapteringar åt det aeroba hållet, vilket ofta innebär att sämre möjligheter för att behålla/öka muskelmassa och styrka.
• Tömmer muskulaturen på glykogen. Detta aktiverar AMPk i muskelcellerna. AMPk är ett enzym som signalerar om att fylla cellen med glykogen igen. Problemet är att AMPk konkurrerar med mTOR som är ett protein som bl.a. signalerar om proteinsynthes (muskeluppbyggnad i det här fallet). Hängde ni inte med i min förklaring så klandrar jag er inte. Nicklas Neuman från träningslära.se förklarar processen väldigt bra i den här artikeln.
  Att starta igång processer som konkurrerar med proteinsyntesen är det sista man vill göra vid ett kaloriunderskott. Muskelnedbrytningen kommer redan vara förhöjd under deffen, men så länge man balanserar den med att stimulera återuppbyggnaden ordentligt så kan man bibehålla sin muskelmassa. Sämre glykogenförråd kan även leda till sämre prestation i gymmet. Visserligen kan man fylla förråden igen, men kalkyleringen för att fylla dessa utan att kompensera för hela kaloriförbrukningen som man åstadkom med konditionspasset blir oerhört krånglig.

HIIT

Fördelar:

• Tidseffektivt. Man bränner många kalorier på kort tid.
• Höjer metabolismen. EPOC** (Excess Post-exercise Oxygen Consumption).
• Påverkar muskulatur och nervsystem på liknande sätt som styrketräning (Beroende på längden av intervallerna). De snabba muskelfibrerna stimuleras, vilket kan vara gynnsamt för styrketräningen.
• Kan upplevas som hungerdämpande

Typisk marknadsföring för HIIT. Att sprinters styrketränar en massa och att distanslöpare tränar på en väldigt lätt kropp brukar man dock inte nämna. Dessutom är 100m-sprinter med x antal minuter mellan varje sprint  verkligen inte HIIT.

Nackdelar:

• En maximal sprint på 15-20 sekunder påstås vara lika påfrestande för CNS (centrala nervsystemet) som ett 3RM (3 repetitioner på en vikt där man maximalt klarar av just 3 repetitioner) i knäböj. CNS kan ta flera dygn på sig att återhämtas. Ett slitet CNS medför inte bara sämre prestationer i gymmet utan även en högre risk för förkylningar m.m.
• **EPOC  utgör endast ca 15 % av kalorierna som förbrukades under passet. En förbrukning av 300kcal under ett pass motsvarar alltså ynkliga 45kcal i EPOC.
• Tömmer muskulaturen måttligt på glykogen, om än inte i samma grad som konventionell konditionsträning. Därmed aktiverar även HIIT AMPk i muskelcellerna, vilket alltså kan störa proteinsyntesen. 
• Minskade glykogenlager kan även leda till mindre ork i gymmet, vilket alltså kommer inverka negativt på förmågan att stimulera muskeluppbyggnaden.

Lågintensiv träning:

Fördelar:

•  Använder främst fett som energikälla. Det betyder inte att man per automatik blir av med mer kroppsfett, men det säkerställer att man inte tömmer muskelcellerna på glykogen och därmed aktiverar AMPk samtidigt som mer glykogen sparas till styrepassen.
• Kan lätt implementeras i vardagen. Det behövs inga träningskläder.
• Vissa kan uppleva promenader som hungerdämpande.
• Sliter inte på nervsystemet.

Nackdelar:

• Bränner väldigt lite kalorier.
• Vissa upplever snarare en ökad hunger. Man får testa sig fram.

Endast kalorirestriktion

Fördelar:

• Man behöver inte oroa sig för oönskade adaptioner i muskler och nervsystem.
• Det är lättare att kalkylera vilket energiintag man ska ligga på.
• Mer tid för andra sysslor. 
• Det blir lättare att återhämta sig maximalt mellan passen.

Nackdelar:

• Man får inte äta lika mycket 
• Man kan spekulera om att kroppen snabbare adapterar sig till en lägre energiförbrukning, vilket innebär att man gör åt med mindre energi vid samma aktiviteter.

 Ni ser ganska tydligt vilken poäng jag försöker lägga fram här. Är man ganska vältränad och är mån om sin muskelmassa så bör man hålla sig till lågintensiv träning, om man ska bedriva någon form av "fettförbränningsträning" överhuvudtaget.
 Som herr Berkhan brukar säga: "A calorie deficit is a recovery deficit. Avoid deficit spending." Ligger man på ett kaloriunderskott så är kroppen redan stressad och återhämtningsförmågan är nedsatt. Av den anledningen råder jag alla som siktar på att bibehålla maximalt med muskelmassa vid deff att dra ner på konventionell så mycket som möjligt, samt att vara väldigt försiktig med att implementera HIIT i programmet.

Martin Berkhan skrev faktiskt ett litet inlägg på reddit om detta, för inte så länge sedan. Jag hade visserligen börjat skriva den här artikeln i mitten på januari, men som ni ser så är den starkt präglad av hans tänk.

Slutligen vill jag klarlägga att jag absolut inte har någonting emot konditionsträning i sig. Behöver man av någon anledning hålla uppe konditionen så ska man givetvis inte sluta med den bara för att man vill minska lite i fettvikt. Är man överviktig eller fet så skulle jag påstå att man tjänar enormt på att konditionsträna i samband med viktnedgång. Men som sagt, den här artikeln hade främst relativt vältränade individer i fokus vars högsta prioritet är att bibehålla/öka muskelmassan i vid deff.

Edit 3:e juni 2013  

Jag är numera lite mer positiv till HIIT, MEN vill poängtera att man måste vara väldigt finkänslig med intensiteten och energiintaget/kolhydratintaget i samband med passen.
Som jag tidigare beskrev så kan man jämföra belastningen på CNS av en 15 sekunders maximal sprint med ett 3RM i knäböj. Därför tycker jag absolut att man bör undvika HIIT-pass med en eller flera supramaximala prestationer om man vill kunna prestera maximalt i styrketräningen. Men på samma sätt som man kommer undan med att styrketräna oftare ifall man inte går till failure (när man inte kan avsluta sista repetitionen själv) så tror jag att man kan komma undan med att köra HIIT om man kan sparar de sista 5-10% av prestationsförmågan på intervallerna.

Det luriga är dock att den där gränsen kan vara svårare att hitta i en intervall än i ett styrketräningsset. Kändes repetition 7 i knäböjen ganska seg så vet man att man antingen kommer fastna i botten på nästa eller måste "grinda" upp den sista repetitionen riktigt långsamt, vilket är väldigt slitsamt för nervsystemet. Bestämmer man sig för att inte utföra repetition 8 så kan det dock vara att man har klarat de föregående 7 repetitionerna med kanske 85% av maximal ansträngning.
Ska man däremot krama ut det sista i en backintervall så har jag känslan av att man kan pressa sig längre än de ovannämnda 85% innan man inser att "Pressar jag mig längre så kommer jag kollapsa!".

Så även om jag tycker att man ska köra intervallerna på väldigt hög intensitet (5-30 sekunder), och därmed se till att vara väldigt nära maxpuls när man väl kör HIIT, så ska man ändå se till att hålla sig en liten bit från maximal ansträngning om man vill kunna prestera maximalt på gymmet.