7 grundpelare för en hållbar diet

Jag börjar med att upprepa min favoritfras gällande alla typer av dieter: "Den bästa dieten är den man kan hålla sig till!" I den här artikeln räknar jag upp mina sju grundpelare för en framgångsrik och hållbar diet.
 

Förbud

I Softcore-vägen till sommarformen förklarade jag redan att en diet som bygger på diverse förbud med störst sannolikhet inte håller i längden. Det kan t.o.m. gälla vissa typer av föda som man inte ens är så himla förtjust i. Fråga någon som är glutenintolerant hur gärna de hade velat äta riktigt bröd igen, så förstår du vad jag menar. Ta medvetet bort något ur kosten och du ökar risken att du bygger upp ett sug för det.

Rätt vad det är umgås du någon kväll med dina vänner och den förbjudna födan ställs på bordet. Har du dessutom kanske druckit ett glas öl eller vin så ökar risken att du säger "Äsch, skit samma!". Innan någon annan vid bordet ens hinner yttra frasen "Ey, langa över skålen vettja!" så har redan du tryckt i dig allting själv.

Förbjud inte, men var medveten!

Räkna kalorier - veta vad man trycker i sig

Att räkna kan faktiskt hjälpa dig att noja mindre över maten. Istället för att hoppa över all kalorität mat "för säkerhetens skull" så kan du unna dig något till och från, så länge du har med det i beräkningarna. Och ja, även om du bara äter helt obearbetad och/eller ekologisk mat så kommer du inte gå ner i vikt förrän du skapar ett kaloriunderskott.

 

Nedan har jag lagt till en bild på en familjepizza inklusive ordinarie Coca Cola (jag avskyr light-läsk). Genom att ha räknat kalorier så kan jag dels uppskatta kalorihalten på pizzan relativt bra, samtidigt som jag i förväg kunde planera kosten för resten av dagen inför den här måltiden.

Utbilda dig

Häromdagen läste jag en artikel av JC Deen om varför han inte lägger upp kostscheman. Jag håller fullt med honom. Vill du ändra på din kost och/eller din livsstil så kommer det krävas mer än att bara kunna läsa av recept från ett schema (såvida du inte har råd med en kostrådgivare livet ut). Du behöver inte lära dig så himla mycket. De här 5 stegen kommer ta dig långt:

1. Ta reda på ditt dagliga energibehov. Det finns en rad olika modeller att använda sig av. Här är en av många sidor där man kan räkna ut sitt energibehov. Men kom ihåg att även den bästa modellen endast är en uppskattning!
2. Ta hjälp av någon som kan lägga upp bra riktlinjer på hur mycket av vilka makronutrienter (kolhydrater, fett, protein) du ska få i dig dagligen.
3. Väg, mät upp eller uppskatta mängden av din mat i bästa möjliga mån. Desto noggrannare du mäter upp desto mindre behöver du oroa dig över att dina siffror inte stämmer.
4. Anteckna kalorier och makronutrienter. De första 1-2 veckorna kan jag rekommendera att man faktiskt antecknar allting med papper och penna, och räknar ut kalorier och makronutrienter med miniräknare. På det viset får man en bättre insikt om vad olika maträtter kan innehålla. Med den insikten behöver man inte noja lika mycket ifall man äter ute eller blir bjuden på mat någonstans, eftersom man kan göra mer kvalificerade uppskattningar.
   Har man fått någorlunda bra koll på kosten så kan man allt eftersom ta till diverse appar för det syftet. Den som jag har, har tyvärr tagits bort från Appstore. Leta på "calorie counter", "kaloriräknare" eller liknande begrepp så kommer ni säkert hitta någon användbar app.
   Den senaste tiden har jag testat en app som heter just "Kaloriräknaren" och den funkar faktiskt helt ok!
5. Ta reda på vilken mat du bör basera din diet på. Jag tror att de flesta förstår att man inte ska basera dieten på pizza, hamburgare, cola och chips, men äter man en vettig kost (som jag beskrev här) så har man råd att äta en och annan pizza till och från. 

Laga god och "rolig" mat

Lite av samma anledning som första punkten, så blir en diet med goda maträtter mycket enklare att hålla sig till än om man bara äter kyckling, ris och broccoli. Det finns fullt med forum på nätet och även allt fler böcker om hur man lagar proteinrik och inte alltför kaloririk mat. Genom att inte förknippa diet-maten med något tråkigt och smaklöst, kommer man heller inte bli lika sugen på den gamla kaloritäta maten. Kolla gärna in Julia Malmborgs blogg! Hon har precis startat sin blogg och lägger numera regelbundet upp nya recept på proteinrika, kalorisnåla och fantasifulla maträtter!

Berätta för andra

Carl beskrev det här fenomenet ganska så nyligen. Motivationen för att uppnå ens målsättningar blir högre ju fler personer man delar den med. Bestämmer du dig i det tysta för att t.ex. äta bättre, träna mer och/eller gå ner i vikt så kommer det vara svårare att hålla sig till än om du hade berättat det för dina vänner eller t.ex. skrivit om det i en offentlig blogg. Ju fler vittnen ett löfte har ju svårare blir det att bryta det. Med det sagt så betyder det inte att man behöver dela med sig av varje träningspass och varje maträtt på facebook...

Undvik/ignorera sabotörer

Det här är ett vanligare problem än man tror.

Än en gång granskade Carl en studie där man den här gången frågade personer, som hade lyckats hålla sin viktnedgång i minst ett år, om vad deras framgång berodde på och vilka som var de största hindren som de hade fått bemästra. Ett av dessa hinder var "sabotörer", personer som motsatte sig mot individernas målsättningar. Detta kan ofta vara förklätt i fina ord som: "Du är fin som du är, ta nu en bulle med oss!" De bakomliggande motiven för den typen av uttalanden kan dock vara betydligt mörkare. Killar kanske inte råkar ut för det här lika ofta, men hos tjejerna är det vanligare. När väl en tjej/kvinna i kompisgänget börjar ta tag i sitt liv så börjar de andra må dåligt över att de själva inte gör det med. Det blir jobbigt att se när någon annan gör det som man själv har velat göra i evigheter, men inte haft engagemang och vilja nog att utföra. Då kan det kännas lättare att dra ner "utstickaren" istället för att själv börja ta tag i sitt liv. Var beredda på att det kommer finnas människor, även ganska bra vänner som kommer vilja bromsa er. Stå på er! Visa er självsäkra med ert val och informera era vänner om vad det är ni gör. Ofta kan deras okunskap vara faktorn som hindrar dem att ta steget till en hälsosammare livsstil. De tror att det måste vara jobbigt och eländigt att föra ett hälsosammare liv eller gå ner i vikt. Referera till sidor som denna eller förklara själva när ni blir tillfrågade, MEN predika inte! Ingen gillar LCHF-nörden som inte klarar sig i tio minuter på förfesten utan att försöka rekrytera personer till sin "sekt"!

Cyklisk diet

Av olika fysiologiska och psykologiska skäl blir ett dagligt kaloriunderskott svårare att upprätthålla ju längre tiden går. Ligger man på ett stort kaloriunderskott och försöker hålla sig till ett ganska högt proteinintag så kan kosten bli ganska tråkig ibland. Har man då 3 månader kvar innan dieten är över så kan det verkligen bli en mental utmaning att hålla sig till dieten. Många lägger därför in s.k. "ätardagar". Dessa kan variera ganska stort i upplägg. Vissa tillåter sig helt enkelt att inte räkna kalorierna den dagen och äta vanlig husmanskost, medan andra kan tillbringa hela dagen med att äta pizza, chips och godis, för att inte tala om dagen efter dietens slut! Dessa dagar kan förstöra en hel del av de dyrbara resultaten man uppnått via dieten.

Därför rekommenderar jag en cyklisk diet där man ligger på ett större kaloriunderskott på vilodagarna, för att sedan ligga på +/- 0 eller ett lätt överskott på träningsdagarna. Om man vet att man får äta "normalt" om 1-2 dagar så blir det, psykologiskt, betydligt lättare att ligga på ett stort underskott på vilodagarna, samtidigt som man inte hinner bli så sugen på kaloririk mat i jämförelse med att behöva vänta en hel vecka eller ännu mer. (Det har även en del fysiologiska förklaringar där bl.a. Leptin spelar en stor roll igen.)

Sammanfattat:

• Fokusera på maten du får äta och inte på den du inte får!
• Mer kontroll ger mer frihet!
• Kunskap är makt!
• Laga god och fantasirik mat!
• Låt andra få ta del av din resa!
• Gör dig av med bromsklossar!
• Dieta i intervaller och behåll kontroll över ditt sug efter onyttigheter!

 

Om du gillade artikeln så släng gärna in en kommentar, ställ frågor och främst av allt: dela med dig av den här bloggen till alla som du tror kan ha nytta av den!

Gå även gärna med i MST-Mythbusters på facebook! Jag, Simon och Tommy (två klasskompisar till mig) startade denna grupp snart två år sen. I den kommer det regelbundet upp länkar om nya rön inom kost och träning. Förutom oss tre, är även Carl Raask och Christopher Grenzdörfer från Nos Levatio väldigt aktiva. Till och från delar även Nicklas Neuman och Jacob Gudiol från träningslära.se med sig av sin expertis! Alltså massvis med gratis information om allt som har med kost och träning att göra!