7 grundpelare för en hållbar diet

Jag börjar med att upprepa min favoritfras gällande alla typer av dieter: "Den bästa dieten är den man kan hålla sig till!" I den här artikeln räknar jag upp mina sju grundpelare för en framgångsrik och hållbar diet.
 

Förbud

I Softcore-vägen till sommarformen förklarade jag redan att en diet som bygger på diverse förbud med störst sannolikhet inte håller i längden. Det kan t.o.m. gälla vissa typer av föda som man inte ens är så himla förtjust i. Fråga någon som är glutenintolerant hur gärna de hade velat äta riktigt bröd igen, så förstår du vad jag menar. Ta medvetet bort något ur kosten och du ökar risken att du bygger upp ett sug för det.

Rätt vad det är umgås du någon kväll med dina vänner och den förbjudna födan ställs på bordet. Har du dessutom kanske druckit ett glas öl eller vin så ökar risken att du säger "Äsch, skit samma!". Innan någon annan vid bordet ens hinner yttra frasen "Ey, langa över skålen vettja!" så har redan du tryckt i dig allting själv.

Förbjud inte, men var medveten!

Räkna kalorier - veta vad man trycker i sig

Att räkna kan faktiskt hjälpa dig att noja mindre över maten. Istället för att hoppa över all kalorität mat "för säkerhetens skull" så kan du unna dig något till och från, så länge du har med det i beräkningarna. Och ja, även om du bara äter helt obearbetad och/eller ekologisk mat så kommer du inte gå ner i vikt förrän du skapar ett kaloriunderskott.

 

Nedan har jag lagt till en bild på en familjepizza inklusive ordinarie Coca Cola (jag avskyr light-läsk). Genom att ha räknat kalorier så kan jag dels uppskatta kalorihalten på pizzan relativt bra, samtidigt som jag i förväg kunde planera kosten för resten av dagen inför den här måltiden.

Utbilda dig

Häromdagen läste jag en artikel av JC Deen om varför han inte lägger upp kostscheman. Jag håller fullt med honom. Vill du ändra på din kost och/eller din livsstil så kommer det krävas mer än att bara kunna läsa av recept från ett schema (såvida du inte har råd med en kostrådgivare livet ut). Du behöver inte lära dig så himla mycket. De här 5 stegen kommer ta dig långt:

1. Ta reda på ditt dagliga energibehov. Det finns en rad olika modeller att använda sig av. Här är en av många sidor där man kan räkna ut sitt energibehov. Men kom ihåg att även den bästa modellen endast är en uppskattning!
2. Ta hjälp av någon som kan lägga upp bra riktlinjer på hur mycket av vilka makronutrienter (kolhydrater, fett, protein) du ska få i dig dagligen.
3. Väg, mät upp eller uppskatta mängden av din mat i bästa möjliga mån. Desto noggrannare du mäter upp desto mindre behöver du oroa dig över att dina siffror inte stämmer.
4. Anteckna kalorier och makronutrienter. De första 1-2 veckorna kan jag rekommendera att man faktiskt antecknar allting med papper och penna, och räknar ut kalorier och makronutrienter med miniräknare. På det viset får man en bättre insikt om vad olika maträtter kan innehålla. Med den insikten behöver man inte noja lika mycket ifall man äter ute eller blir bjuden på mat någonstans, eftersom man kan göra mer kvalificerade uppskattningar.
   Har man fått någorlunda bra koll på kosten så kan man allt eftersom ta till diverse appar för det syftet. Den som jag har, har tyvärr tagits bort från Appstore. Leta på "calorie counter", "kaloriräknare" eller liknande begrepp så kommer ni säkert hitta någon användbar app.
   Den senaste tiden har jag testat en app som heter just "Kaloriräknaren" och den funkar faktiskt helt ok!
5. Ta reda på vilken mat du bör basera din diet på. Jag tror att de flesta förstår att man inte ska basera dieten på pizza, hamburgare, cola och chips, men äter man en vettig kost (som jag beskrev här) så har man råd att äta en och annan pizza till och från. 

Laga god och "rolig" mat

Lite av samma anledning som första punkten, så blir en diet med goda maträtter mycket enklare att hålla sig till än om man bara äter kyckling, ris och broccoli. Det finns fullt med forum på nätet och även allt fler böcker om hur man lagar proteinrik och inte alltför kaloririk mat. Genom att inte förknippa diet-maten med något tråkigt och smaklöst, kommer man heller inte bli lika sugen på den gamla kaloritäta maten. Kolla gärna in Julia Malmborgs blogg! Hon har precis startat sin blogg och lägger numera regelbundet upp nya recept på proteinrika, kalorisnåla och fantasifulla maträtter!

Berätta för andra

Carl beskrev det här fenomenet ganska så nyligen. Motivationen för att uppnå ens målsättningar blir högre ju fler personer man delar den med. Bestämmer du dig i det tysta för att t.ex. äta bättre, träna mer och/eller gå ner i vikt så kommer det vara svårare att hålla sig till än om du hade berättat det för dina vänner eller t.ex. skrivit om det i en offentlig blogg. Ju fler vittnen ett löfte har ju svårare blir det att bryta det. Med det sagt så betyder det inte att man behöver dela med sig av varje träningspass och varje maträtt på facebook...

Undvik/ignorera sabotörer

Det här är ett vanligare problem än man tror.

Än en gång granskade Carl en studie där man den här gången frågade personer, som hade lyckats hålla sin viktnedgång i minst ett år, om vad deras framgång berodde på och vilka som var de största hindren som de hade fått bemästra. Ett av dessa hinder var "sabotörer", personer som motsatte sig mot individernas målsättningar. Detta kan ofta vara förklätt i fina ord som: "Du är fin som du är, ta nu en bulle med oss!" De bakomliggande motiven för den typen av uttalanden kan dock vara betydligt mörkare. Killar kanske inte råkar ut för det här lika ofta, men hos tjejerna är det vanligare. När väl en tjej/kvinna i kompisgänget börjar ta tag i sitt liv så börjar de andra må dåligt över att de själva inte gör det med. Det blir jobbigt att se när någon annan gör det som man själv har velat göra i evigheter, men inte haft engagemang och vilja nog att utföra. Då kan det kännas lättare att dra ner "utstickaren" istället för att själv börja ta tag i sitt liv. Var beredda på att det kommer finnas människor, även ganska bra vänner som kommer vilja bromsa er. Stå på er! Visa er självsäkra med ert val och informera era vänner om vad det är ni gör. Ofta kan deras okunskap vara faktorn som hindrar dem att ta steget till en hälsosammare livsstil. De tror att det måste vara jobbigt och eländigt att föra ett hälsosammare liv eller gå ner i vikt. Referera till sidor som denna eller förklara själva när ni blir tillfrågade, MEN predika inte! Ingen gillar LCHF-nörden som inte klarar sig i tio minuter på förfesten utan att försöka rekrytera personer till sin "sekt"!

Cyklisk diet

Av olika fysiologiska och psykologiska skäl blir ett dagligt kaloriunderskott svårare att upprätthålla ju längre tiden går. Ligger man på ett stort kaloriunderskott och försöker hålla sig till ett ganska högt proteinintag så kan kosten bli ganska tråkig ibland. Har man då 3 månader kvar innan dieten är över så kan det verkligen bli en mental utmaning att hålla sig till dieten. Många lägger därför in s.k. "ätardagar". Dessa kan variera ganska stort i upplägg. Vissa tillåter sig helt enkelt att inte räkna kalorierna den dagen och äta vanlig husmanskost, medan andra kan tillbringa hela dagen med att äta pizza, chips och godis, för att inte tala om dagen efter dietens slut! Dessa dagar kan förstöra en hel del av de dyrbara resultaten man uppnått via dieten.

Därför rekommenderar jag en cyklisk diet där man ligger på ett större kaloriunderskott på vilodagarna, för att sedan ligga på +/- 0 eller ett lätt överskott på träningsdagarna. Om man vet att man får äta "normalt" om 1-2 dagar så blir det, psykologiskt, betydligt lättare att ligga på ett stort underskott på vilodagarna, samtidigt som man inte hinner bli så sugen på kaloririk mat i jämförelse med att behöva vänta en hel vecka eller ännu mer. (Det har även en del fysiologiska förklaringar där bl.a. Leptin spelar en stor roll igen.)

Sammanfattat:

• Fokusera på maten du får äta och inte på den du inte får!
• Mer kontroll ger mer frihet!
• Kunskap är makt!
• Laga god och fantasirik mat!
• Låt andra få ta del av din resa!
• Gör dig av med bromsklossar!
• Dieta i intervaller och behåll kontroll över ditt sug efter onyttigheter!

 

Om du gillade artikeln så släng gärna in en kommentar, ställ frågor och främst av allt: dela med dig av den här bloggen till alla som du tror kan ha nytta av den!

Gå även gärna med i MST-Mythbusters på facebook! Jag, Simon och Tommy (två klasskompisar till mig) startade denna grupp snart två år sen. I den kommer det regelbundet upp länkar om nya rön inom kost och träning. Förutom oss tre, är även Carl Raask och Christopher Grenzdörfer från Nos Levatio väldigt aktiva. Till och från delar även Nicklas Neuman och Jacob Gudiol från träningslära.se med sig av sin expertis! Alltså massvis med gratis information om allt som har med kost och träning att göra!

Konditionsträning för att bränna fett?

Förra veckans inlägg om softcore-vägen till sommarformen fokuserade främst på kosten. Det här inlägget fortsätter i samma anda, men fokuserar istället på träningen.

Sommaren närmar sig med stormsteg och många har redan siktat in sig mot beach 2012. Många ser sig i spegeln och inser att det bara är tre månader kvar till sommaren. De får panik och börjar med galna dieter samtidigt som de springer ihjäl sig på löpbanden. Efter några få veckor är de flesta såpass slutkörda att de ger upp innan de egentligen har hunnit börja. De inledningsvis förlorade kilon kommer snart tillbaka när orkeslösheten och hungern tar till, samtidigt som resultaten i spegeln lyser med sin frånvaro.

Till er allas stora förvåning så kommer jag även i träningssammanhang predika för softcore-vägen. Faktum är att desto mindre kroppsfett man har, desto lugnare måste man ta det med både diet och träning. Tvärt emot vad många verkar tro.

För tre av mina vänner och studiekamrater innebär den här våren en förberedelse inför Alströmmertrofén 2012. Med ”förberedelse” menar jag i det här fallet ”deff”. De här killarna ska ner till en kroppsfett-nivå som är en bra bit under vad som skulle kunna klassas som "sommarform". Det betyder alltså inte att de måste träna avsevärt mer än andra, eller äta mycket mindre. Nej, det betyder att de behöver äta och träna smartare!

Innebörden av deff har jag redan förklarat i den här artikeln, men kort sagt så måste man uppfylla följande två grundförutsättningar:

1. Förbruka mer energi än den man tar in.
2. Stimulera muskeluppbyggnad så bra som möjligt.

 Alla kommer att behöva att minska på sitt energiintag i viss mån, framförallt om man redan är van att träna mycket och har bra koll på kosten. Att enbart öka träningsmängden i det fallet leder nästan garanterat till överträning. Före detta soffpotatisar kan däremot, med en förbättrad kosthållning i samband med mer aktivitet, skapa ett tillräckligt stort underskott i sig, åtminstone till en början.

Utöver att begränsa energiintaget kan man gå till väga på många olika sätt för att uppfylla punkt ett. T.ex. konventionell konditionsträning, högintensiv intervallträning (HIIT) eller "lågintensiv cardio"* (promenader m.m.). Nedan kommer jag lägga fram för och nackdelar för varje metod.

*"Lågintensiv cardio" är egentligen en ganska dålig benämning på den typen av aktiviteter, eftersom det i princip inte har någon påverkan alls på det kardiovaskulära systemet alls. Jag kommer framöver kalla det för "lågintensiv träning" istället.

Jag skulle kunna skriva flera sidor om vilken typ av träning som bränner fler kalorier eller mer fett, men det har det redan skrivits tillräckligt om. I slutet av dagen är energiunderskottet den största och viktigaste faktorn för hur mycket fett man förbränner. Har man förbränt mer kolhydrater under aktiviteten så kommer kroppen lagra in mer kolhydrater senare under dygnet, och därmed kommer även mer fett förbrännas senare. Samma sak gäller ett omvänt scenario.
Fett frisätts och lagras in i fettcellerna över hela dygnet. Det är den slutliga energibalansen som avgör om det kommer ha frisatts eller om det kommer ha lagrats in mer fett i slutet av dygnet. Därför tjänar det inte mycket till att slösa bort en massa tankekraft på vilken aktivitet som förbränner mer fett än den andra.

Fokusen bör istället ligga på hur man kan uppfylla punkt 1 utan att kompromissa med punkt 2, framförallt om man förbereder sig för en tävling!

Är man nybörjare inom styrketräning och/eller har en kroppsfettandel som är högre än ca. 15% för män och ca. 20% för kvinnor, (Se bilderna i den här artikeln för att se var du kan befinna dig.) så kommer man undan med mer konditionsträning, större energiunderskott och sämre strukturerad styrketräning utan att riskera allt för stora förluster i muskelmassa. Detta dels för att fettmassan i sig bidrar till mer potentiell energi som kroppen kan frigöra vid en given tidpunkt och för att nybörjare kan öka sin muskelmassa även under ganska dåliga förhållandena, så länge de tränar regelbundet.

Har man dock redan styrketränat ett tag och därmed kommit förbi de mest fenomenala ökningarna man gör som nybörjare och dessutom inte bär på särskilt mycket kroppsfett, så blir det genast lite krångligare.

För att stimulera muskeluppbyggnaden så bra som möjligt gäller det att fortsätta träna tungt. Den gamla myten om att lättare vikter och fler reps skulle ge en bättre muskeldefinition har redan blivit krossad ett otal gånger, så det går jag inte in på något närmare. Att träning med fler repetitioner och kortare vilopauser bränner fler kalorier är inte heller något bra argument, eftersom mängden kalorier som förbränns fortfarande kommer vara väldigt liten. Det är fortfarande tung styrketräning som gäller under deff!
Är det någon justering på styrketräningen man funderar på att göra under deff, så bör det snarare vara att minska volymen och frekvensen, men hålla intensiteten hög. Vill man kunna styrketräna med samma intensitet vid ett kaloriunderskott som vid ett kaloriöverskott eller kaloriunderhåll, så ställs det desto högre krav på återhämtningen. Man vill vara så färsk som möjligt i kropp och själ för att kunna prestera maximalt i gymmet.

Här kommer en lista på lite för och nackdelar av de olika strategierna för att uppnå ett kaloriunderskott vid deff.

Konventionell konditionsträning:
  
Fördelar:

• Förbrukar mycket kalorier.
• Kan vara mentalt avkopplande.
• Man får äta mer mat.

Nackdelar:

• Sätter igång muskeladapteringar åt det aeroba hållet, vilket ofta innebär att sämre möjligheter för att behålla/öka muskelmassa och styrka.
• Tömmer muskulaturen på glykogen. Detta aktiverar AMPk i muskelcellerna. AMPk är ett enzym som signalerar om att fylla cellen med glykogen igen. Problemet är att AMPk konkurrerar med mTOR som är ett protein som bl.a. signalerar om proteinsynthes (muskeluppbyggnad i det här fallet). Hängde ni inte med i min förklaring så klandrar jag er inte. Nicklas Neuman från träningslära.se förklarar processen väldigt bra i den här artikeln.
  Att starta igång processer som konkurrerar med proteinsyntesen är det sista man vill göra vid ett kaloriunderskott. Muskelnedbrytningen kommer redan vara förhöjd under deffen, men så länge man balanserar den med att stimulera återuppbyggnaden ordentligt så kan man bibehålla sin muskelmassa. Sämre glykogenförråd kan även leda till sämre prestation i gymmet. Visserligen kan man fylla förråden igen, men kalkyleringen för att fylla dessa utan att kompensera för hela kaloriförbrukningen som man åstadkom med konditionspasset blir oerhört krånglig.

HIIT

Fördelar:

• Tidseffektivt. Man bränner många kalorier på kort tid.
• Höjer metabolismen. EPOC** (Excess Post-exercise Oxygen Consumption).
• Påverkar muskulatur och nervsystem på liknande sätt som styrketräning (Beroende på längden av intervallerna). De snabba muskelfibrerna stimuleras, vilket kan vara gynnsamt för styrketräningen.
• Kan upplevas som hungerdämpande

Typisk marknadsföring för HIIT. Att sprinters styrketränar en massa och att distanslöpare tränar på en väldigt lätt kropp brukar man dock inte nämna. Dessutom är 100m-sprinter med x antal minuter mellan varje sprint  verkligen inte HIIT.

Nackdelar:

• En maximal sprint på 15-20 sekunder påstås vara lika påfrestande för CNS (centrala nervsystemet) som ett 3RM (3 repetitioner på en vikt där man maximalt klarar av just 3 repetitioner) i knäböj. CNS kan ta flera dygn på sig att återhämtas. Ett slitet CNS medför inte bara sämre prestationer i gymmet utan även en högre risk för förkylningar m.m.
• **EPOC  utgör endast ca 15 % av kalorierna som förbrukades under passet. En förbrukning av 300kcal under ett pass motsvarar alltså ynkliga 45kcal i EPOC.
• Tömmer muskulaturen måttligt på glykogen, om än inte i samma grad som konventionell konditionsträning. Därmed aktiverar även HIIT AMPk i muskelcellerna, vilket alltså kan störa proteinsyntesen. 
• Minskade glykogenlager kan även leda till mindre ork i gymmet, vilket alltså kommer inverka negativt på förmågan att stimulera muskeluppbyggnaden.

Lågintensiv träning:

Fördelar:

•  Använder främst fett som energikälla. Det betyder inte att man per automatik blir av med mer kroppsfett, men det säkerställer att man inte tömmer muskelcellerna på glykogen och därmed aktiverar AMPk samtidigt som mer glykogen sparas till styrepassen.
• Kan lätt implementeras i vardagen. Det behövs inga träningskläder.
• Vissa kan uppleva promenader som hungerdämpande.
• Sliter inte på nervsystemet.

Nackdelar:

• Bränner väldigt lite kalorier.
• Vissa upplever snarare en ökad hunger. Man får testa sig fram.

Endast kalorirestriktion

Fördelar:

• Man behöver inte oroa sig för oönskade adaptioner i muskler och nervsystem.
• Det är lättare att kalkylera vilket energiintag man ska ligga på.
• Mer tid för andra sysslor. 
• Det blir lättare att återhämta sig maximalt mellan passen.

Nackdelar:

• Man får inte äta lika mycket 
• Man kan spekulera om att kroppen snabbare adapterar sig till en lägre energiförbrukning, vilket innebär att man gör åt med mindre energi vid samma aktiviteter.

 Ni ser ganska tydligt vilken poäng jag försöker lägga fram här. Är man ganska vältränad och är mån om sin muskelmassa så bör man hålla sig till lågintensiv träning, om man ska bedriva någon form av "fettförbränningsträning" överhuvudtaget.
 Som herr Berkhan brukar säga: "A calorie deficit is a recovery deficit. Avoid deficit spending." Ligger man på ett kaloriunderskott så är kroppen redan stressad och återhämtningsförmågan är nedsatt. Av den anledningen råder jag alla som siktar på att bibehålla maximalt med muskelmassa vid deff att dra ner på konventionell så mycket som möjligt, samt att vara väldigt försiktig med att implementera HIIT i programmet.

Martin Berkhan skrev faktiskt ett litet inlägg på reddit om detta, för inte så länge sedan. Jag hade visserligen börjat skriva den här artikeln i mitten på januari, men som ni ser så är den starkt präglad av hans tänk.

Slutligen vill jag klarlägga att jag absolut inte har någonting emot konditionsträning i sig. Behöver man av någon anledning hålla uppe konditionen så ska man givetvis inte sluta med den bara för att man vill minska lite i fettvikt. Är man överviktig eller fet så skulle jag påstå att man tjänar enormt på att konditionsträna i samband med viktnedgång. Men som sagt, den här artikeln hade främst relativt vältränade individer i fokus vars högsta prioritet är att bibehålla/öka muskelmassan i vid deff.

Edit 3:e juni 2013  

Jag är numera lite mer positiv till HIIT, MEN vill poängtera att man måste vara väldigt finkänslig med intensiteten och energiintaget/kolhydratintaget i samband med passen.
Som jag tidigare beskrev så kan man jämföra belastningen på CNS av en 15 sekunders maximal sprint med ett 3RM i knäböj. Därför tycker jag absolut att man bör undvika HIIT-pass med en eller flera supramaximala prestationer om man vill kunna prestera maximalt i styrketräningen. Men på samma sätt som man kommer undan med att styrketräna oftare ifall man inte går till failure (när man inte kan avsluta sista repetitionen själv) så tror jag att man kan komma undan med att köra HIIT om man kan sparar de sista 5-10% av prestationsförmågan på intervallerna.

Det luriga är dock att den där gränsen kan vara svårare att hitta i en intervall än i ett styrketräningsset. Kändes repetition 7 i knäböjen ganska seg så vet man att man antingen kommer fastna i botten på nästa eller måste "grinda" upp den sista repetitionen riktigt långsamt, vilket är väldigt slitsamt för nervsystemet. Bestämmer man sig för att inte utföra repetition 8 så kan det dock vara att man har klarat de föregående 7 repetitionerna med kanske 85% av maximal ansträngning.
Ska man däremot krama ut det sista i en backintervall så har jag känslan av att man kan pressa sig längre än de ovannämnda 85% innan man inser att "Pressar jag mig längre så kommer jag kollapsa!".

Så även om jag tycker att man ska köra intervallerna på väldigt hög intensitet (5-30 sekunder), och därmed se till att vara väldigt nära maxpuls när man väl kör HIIT, så ska man ändå se till att hålla sig en liten bit från maximal ansträngning om man vill kunna prestera maximalt på gymmet.

”Softcore”-vägen till sommarformen!

Nyligen presenterade jag hur man tydligen måste bete sig om man vill kunna klassa sig som ”Hardcore” när det gäller fitness eller kropssbygge. Har du inte läst inlägget, så rekommenderar jag att du gör det innan ni läser vidare här, eftersom det här inlägget är baserat på det förra.

Jag antar att det framgick ganska tydligt att jag tyckte att texten var löjlig och full av skräp. Det som verkligen är synd är att det finns många där ute som tror att man måste bete sig på det viset om man verkligen vill vara seriös med sin satsning. Därför ska jag idag förklara hur man kan bygga massa och/eller bli av med kroppsfett, utan att bli ett asocialt monster som inte kan tänka på annat än träning och kost. 
I det här inlägget kommer jag lägga störst fokus på kosten. Det är även där störst fokus bör ligga vid viktminskning! Att försöka träna sig till ett kaloriunderskott är i det flesta fallen en dålig idé. Anledningen till detta kommer jag förklara i en artikel som kommer upp inom kort.

Tillbaka till huvudämnet!

Visst, vill man komma någonstans med sin träning så krävs det hängivelse, disciplin, tålamod och vilja. Det behöver dock inte betyda att man måste ge upp hela sitt sociala liv.
Varför man inte behöver äta 6 måltider om dagen för att bygga muskelmassa, bränna fett eller kontrollera blodsocker kan ni dels läsa om i min artikel om varför fler måltider inte nödvändigt vis är bättre för blodsockerkontroll, och i min sammanfattning/översättning av Martin Berkhans ”Top ten fasting myths debunked”.
Att dessutom gå upp kl. 02:00 på natten för att ta en proteinshake är inte bara onödigt utan rent ut idiotiskt! En protein- och fiberrik måltid på kvällen förser kroppen med aminosyror över hela natten. Så förutom att shaken inte gör någon nytta för muskeluppbyggnaden så är den ett fruktansvärt onödigt avbrott i sömnen. Hur viktig sömnen är förklarar min kompanjon Carl Raask i sin artikel på Nos Levatio.

Hur jag går till väga för att bli av med kroppsfett:

När jag har som mål att bli av med kroppsfett använder jag mig av periodisk fasta (PF) à la Leangains. Inte för att jag tycker eller tror att det är något magiskt med det, utan för att det gör det så fruktansvärt enkelt för mig. Dessutom finns det en hel del fysiologiska och praktiska fördelar med det. 

Jag fastar 16 timmar per dygn och äter sedan mitt dagliga kaloribehov inom ett åttatimmars fönster. Det tillåter mig att äta stora och mättande måltider, samtidigt som jag kan unna mig en portion Ben&Jerrys utan att behöva noja.
Tvärt emot den generella tron, så känner de flesta som följer periodisk fasta inte av någon nämnvärd hunger under fastan. Detta kan delvis förklaras med ett hormon vid namn ghrelin som utsöndras i magsäcken. Den utsöndringen adapteras till tiderna på dygnet som man vanligtvis äter på. Är man t.ex. van vid att alltid äta ett mellanmål vid kl 10:00 på förmiddagen så kommer det med störst sannolikhet uppstå en topp i ghrelinutsöndringen strax innan det, vilket leder till att man blir hungrig just vid den tiden*. Det är det som brukar förklara varför vissa personer är helt säkra på att de aldrig skulle klara sig utan mellanmål. Äter man inte på tiderna som man är van vid så blir man oftast hungrig. Den rytmen går dock att manipulera. Därför kan det ta upp emot någon vecka att vänja sig vid PF, men därefter besväras man sällan av hunger. Jag ska även tillägga att man pga ovannämnda mekanismer alltid bör äta på regelbundna tider.

Utöver de grundläggande principerna av periodisk fasta så cyklar jag mitt kaloriintag och min makronutrientsfördelning (makronutrienter = kolhydrater, fett, protein). På mina träningsdagar ligger jag på kaloribalans, eller ett lättare överskott, och på mina vilodagar drar jag ner mitt kaloriintag med ca 30%. Proteinintaget hålls högt på samtliga dagar (minst 2g protein per kilo kroppsvikt).  Kolhydraterna är obegränsade (givetvis inom ramarna av kaloriintaget) på träningsdagarna, men begränsas på vilodagarna. Fettintaget cyklas i princip tvärt emot kolhydratintaget, mer på vilodagar och begränsat på träningsdagar.

Det föregående stycket fick det nog låta krångligare än vad det egentligen är. Ja, jag håller koll på mitt kaloriintag och jag råder alla andra att försöka få en överblick på det med. För tillfället äger jag inte ens någon matvåg, så jag får uppskatta/räkna ut mina portioner på andra sätt.  Dessutom har jag en fruktansvärt smidig app som låter mig registrera allt jag äter på min iPhone. På så vis får jag en enkel överblick över mitt matintag.
 

I praktiken ser jag bara till att uppnå mitt proteinbehov och därefter fyller jag ut kalorierna med vad som passar bäst för dagen. Skulle jag bli sugen på lite choklad, glass, läsk eller ett mål på närmaste hamburgarrestaurang, och det ryms i min kaloribudget, så har jag unna mig det utan att ha dåligt samvete.

Den sista poängen ser jag som väldigt viktig i alla former av kostupplägg som ska hållas under en längre period. En bra kostplan bör fokusera på uppmuntra till att välja de bättre alternativen snarare än att förbjuda de dåliga. Så fort man börjar förbjuda saker så kommer barnet fram i människorna. "Nej, du får  inte gå balansgång på den muren. Du kommer ramla!" Vi vet alla vad som hände i den frasen. Någon uppmuntrade precis ett barn till att bevisa för en att det banne mig visst klarar av att gå på den där muren. Den bästa dieten är den man kan hålla sig till, och det gäller sällan för dieter som förbjuder en massa.
 
Slutligen, här följer ett par väldigt generella kostråd för allmänt välmående:

• Ät så hel och obearbetad mat som möjligt. Detta gäller kolhydratskällor såväl som proteinkällor. 
• Variera kosten. Även den nyttigaste maten kan man äta för mycket av. 
• Få i dig rikligt med omega-3. 
• Ät proteinrikt. (2g/kg kv är ett bra riktvärde vid viktnedgång) Dessutom tjänar nog den största majoriteten av befolkningen på att dra ner på kolhydratintaget. Medelsvensson borde sikta på att äta tallriksmodellen fast med 3 jämnstora tredjedelar istället. 
• Var inte rädd för mättat fett, framförallt om det kommer från hel mat som t.ex. ägg, kött och mejeriprodukter. 
• Ät grönsaker. Framförallt på kvällen tillsammans med en bra portion protein. Detta är desto viktigare om man väljer att testa periodisk fasta, då detta saktar ner upptaget av måltiden.
• Ät på regelbundna tider.  

Edit:
Flera har frågat mig efter vilken app det är jag använder för att anteckna mina kalorier m.m. Tyvärr måste jag säga att appen jag använder inte går att få tag i längre. Appen heter Full Fitness. Den toppade listan över fitness-appar på Appstore, men av någon anledning togs den bort. Om någon av er vet om någon bra app för att hålla koll på kalorierna så tipsa gärna om den i kommentarerna!