Sunt och förnuft-metoden!

Förrförra veckan delade jag med mig av mina målsättningar för den här våren. Nu vill jag passa på att berätta hur jag planerar min kost de kommande veckorna för att ta mig till mitt mål.

Förra årets Ladies Night i Halmstad

Mitt kostupplägg kommer nämligen bli lite av ett experiment. Jag är medveten om att det med störst
sannolikhet inte är optimalt i prestations- och resultatsyfte. Men ifall du kommer ihåg optiHolm-skalan från något inlägg tillbaka så vet du att det ibland kan vara värt göra vissa saker suboptimalt för att helheten ska bli mer optimal. I det här fallet väljer jag att dra ner på lite av dietens effekt till förmån av hur smidig den ska vara att genomföra.

Metoden i sig är ungefär vad jag brukar sträva mot att kunna genomföra med de flesta av mina klienter som bara vill komma i form och få ett bra förhållande till sin kost. I dessa fall brukar "dietens" genomförbarhet vara betydligt viktigare än de akuta effekterna. Långsiktigt så kommer dock en smidig kosthållning även ge bättre resultat än en diet som är effektivare på kort sikt men som är jobbigare att hålla sig till.

Med det sagt så vill poängtera att det kan krävas en del kunskap om både kost i allmänhet och ens egna kropp för att kunna genomföra den här metoden när man redan ligger på en relativt låg kroppsfettnivå (kring 15% eller mindre för killar, ca. 20% eller mindre för tjejer). Vid den nivån börjar nämligen marginalerna bli allt mindre. Ligger du till exempel på ett för lågt underskott här så tär det betydligt mycket mer på återhämtningen samt att risken för att förlora muskelmassa också blir större, jämfört med om du har mer kroppsfett där du kommer undan med större svängningar i kaloriintag utan problem.


Sunt och förnuft-metoden

Först och främst kan jag berätta vad metoden inte bygger på:

• Inget kostschema
• Inget kaloriräknande
• Ingen förutbestämd makrofördelning (hur stor procentandel av det totala energiintaget som utgörs av kolhydrater, fett och protein)
• Ingen förbjuden mat eller dryck

Ett par detaljer som du bör ha i åtanke här är dels att du med störst sannolikhet kommer ha en fördel av att ha räknat kalorier någon gång tidigare då det kommer ge dig en känsla för ungefär hur mycket mat du kan äta. Dessutom bör du ha en känsla för i vilka skeden du kan komma undan med att äta kalorität mat eller flytande kalorier. Slutligen, även om du inte följer ett kostschema så bör du ändå planera dina måltider i förväg för att undvika impulsiva beslut.


Den bygger däremot på följande delar:

• Sikta på MINST 2g protein per kg kroppsvikt
• På träningsdagar, ät mer kolhydrater och håll nere fettintaget. Det motsatta gäller på vilodagar.
• Över lag lite mer mat på träningsdagar.
• Ät mycket grönsaker och över lag mättande mat.
• Håll nere på flytande kalorier, "skitmat" och godis. (Just nu är jag ruskigt fattig så jag har ändå inte råd med att köpa hem en massa skit)
• Håll koll på vågen och justera matintaget utefter förändringarna. (Jag strävar mot ca 0,5kg viktminskning/vecka.)
• Håll dig aktiv under dagarna.
• Planerade måltider
• Känn efter hur du återhämtar dig mellan passen och justera träningsvolym och kost efter det.
• Periodisk fasta a là Leangains. (Ärligt talat så är väldigt mycket av det här inspirerat av Leangains. Den enda skillnaden här är nog att det inte är fasta makrofördelningar samt inget satt kaloriintag.)
• Alkohol: I det här fallet ser jag ett dagligt glas vin eller öl som ett större problem en en utekväll med kompisarna någon gång varje andra vecka. Så håll nere vardags-alkoholen, men tacka inte nej till bästisens svensexa!

Där har vi det! Sunt och förnuft-metoden. Som du ser så sätter metoden stort ansvar på individen. Av just den anledningen så kommer den antagligen aldrig bli något vidare populär heller. Folk gillar nämligen inte ta ansvar. Det är alltid mycket enklare att ha någon bov att skylla på. Om det nu är fett, kolhydrater, gluten eller rött kött, det spelar ingen roll så länge som individen inte behöver lära sig själv något så är det bra! Men nu kom jag ifrån temat lite...

Fram mot slutet av april kommer jag dela med mig av hur det har gått för mig och först då kommer jag kunna utvärdera den ordentligt. Fram tills dess så är du välkommen att följa mig på twitter och instagram där jag förutom senaste nytt om kost, träning och hälsa även delar med mig av min utveckling inför tävlingen och showen.

Här är ett litet klipp från gårdagens pass där jag försökte få in lite viktvana för rycket samt lite teknikträning för marklyft.

Följ mig på Twitter eller gå med i den bästa facebookgruppen för objektiv 

information om kost, träning och hälsa: MST-Mythbusters! 

 Är du intresserad av online-coaching? Titta in här!

Ett ökat proteinintag som redskap för minskad övervikt

Jag letade efter lite referenser till en annan artikel som jag skriver på för tillfället, när jag snubblade över det här arbetet som jag skrev i samband med en nutritionskurs för ett år sen. Även om språket är ganska akademiskt så hoppas jag att den kan bidra med nyttig information!

Artikelgranskning:

Ett ökat proteinintag som redskap för minskad övervikt

I följande artikelgranskning granskade jag två artiklar som på olika sätt jämförde hälsoeffekterna av ett högre proteinintag jämfört med dieter med en energifördelning likt SNR’s rekommendationer.

Syfte:

Studie A, av Layman et al. (2003) undersökte hur två olika viktminskningsdieter påverkade kroppskomposition och blodfetter hos vuxna kvinnor.

Studie B, av Weigle et al. (2005) undersökte hur ett ökat proteinintag vid bibehållen kolhydratsandel påverkade aptit och spontant kaloriintag.

Tillvägagångssätt:

I studie A deltog 24 st kvinnor i åldrarna 45 till 56 år, med ett BMI-värde på minst 26 kg/m2. Kvinnorna delades upp i två grupper, kolhydrat (CHO) eller Protein, med en CHO/Protein-ratio på > 3,5 för CHO och ~1,4 för Protein. Dieterna var isoenergiska (~1700kcal/dag) och innehöll samma mängd fett och fiber. Den slutliga energiprocentfördelningen (E%) såg ut som följande: CHO-gruppen: 16% protein, 58% kolhydrater och 26% fett; Protein-gruppen: 29% protein, 41% kolhydrater och 29% fett. Båda dieterna var rika på grönsaker (5-6 portioner/dag). Studiens design innefattade en vecka där deltagarnas basvärden togs och deras vardagliga kostvanor iakttogs. De första 4 veckorna av interventionen tillagades och serverades all föda av forskarna, samtidigt som testpersonerna (TP) undervisades om hur de kan tillaga samma mat hemma, vilket de fick göra de efterföljande 6 veckorna. Vid tidpunkterna vecka 0, 2, 4, och 10 undersöktes kroppskomposition, blod- och urinkemi, samt att matdagböcker utvärderades. På mätdagar gavs testpersonerna en standardfrukost anpassad till deras diettyp. 2 timmar efter avslutat måltid togs ett postprandialt blodvärde.

Studie B genomfördes på 19 testpersoner, varav 3 män och 16 kvinnor, i åldrarna 27-62 och med ett genomsnittligt BMI på 26,2 +/- 2,1. Kostupplägget var det samma för alla TP för varje given tidpunkt i interventionen. TP agerade därmed som sin egen kontrollgrupp. Man informerade testpersonerna om att detta inte var en viktminskningsstudie och att man inte fick delta om man hade för avsikt att gå ner i vikt. Interventionsupplägget bestod av 2 veckors isokalorisk ”bas”-diet, följt av 2 veckors isokalorisk högproteindiet, följt av 12 veckors högproteindiet utan restriktioner (ad libitum). Energifördelningen var antingen: 15% protein, 50% kolhydrater och 35% fett; (de första två veckorna) eller 30% protein, 50% kolhydrater och 20% fett (vecka 3-4 samt 5-16). TP fick dagligen svara på frågor angående mättnad och hunger. De infann sig i laboratoriet 2-3 gånger / vecka för att vägas, träffa en dietist samt hämta lagad mat för de kommande 2-3 dagarna. I fasen där TP fick äta ad libitum förseddes de med mat som täckte 15% mer än deras kaloribehov för bibehållen kroppsvikt. Mat som inte åts upp i den fasen togs med tillbaka till laboratoriet så att forskarna kunde fastställa hur mycket testpersonerna verkligen åt. Kroppskomposition, data om energiintag, vilometabolism och diverse hormonella mätningar gjordes under de sista 24 timmarna i slutet på varje fas, alltså slutet på vecka 2, 4 och 16.

Resultat:

Studie A: Efter 10 veckor skiljde sig inte minskningen i kroppsvikt mycket mellan grupperna, 7,53 +/- 1,44kg för Protein och 6,96 +/- 1,36kg för CHO. Båda grupperna tappade främst vikt i form av kroppsfett, men Protein-gruppen tappade en större andel kroppsfett (5,60 +/- 0,52kg vs. 4,74 +/- 0,65kg), och tappade mindre fettfri massa (LBM) (0,88 +/- 0,33kg vs. 1,21 +/- 0,58kg). Blodfetterna förbättrades över lag i båda grupperna. Totalt kolesterol och LDL-C minskade något mer i CHO än i Protein. HDL-C minskade till en början i båda grupperna men återvände till basnivåer efter 10 veckor. Triglycerider (TAG) minskade signifikant i Protein men förändrades inte i CHO. Båda grupperna uttryckte en generell tillfredställelse av dietplanen, dock var Protein-gruppen något nöjdare. Protein-gruppen rapporterde även en högre grad av mättnad samt en känsla av mer energi. Det var ingen skillnad i hunger mellan grupperna.

Studie B: TP rapporterade en avsevärt större mättnad och mindre hunger under vecka 3 och 4 efter övergången till den isokaloriska hög-proteindieten. Den ökade mättnaden avspeglades även i att testpersonerna minskade sitt spontana energiintag med ca 500 kcal inom de första 24 timmarna av ad libitum-fasen. Mättnad och hunger återvände till basnivåer. TP fortsatte att spontant äta färre kalorier ända till slutet av studien, vilket resulterade i en signifikant viktförlust på 4,9 +/- 0,5 kg på 12 veckor, varav 3,7 +/- 0,4kg utgjordes av kroppsfett. Leptinhalterna minskade mellan slutet av fas 2 och 3. 32% av minskningen ansågs bero på minskningen i kroppsfett. Ghrelinhalterna var signifikant högre i slutet på fas 3 jämfört med slutet på fas 1.

Slutsats inklusive egna reflektioner:

Båda studierna visade tydligt på att ett ökat proteinintag, vare sig på bekostnad av kolhydrater (studie A) eller fett (studie B) förbättrar förutsättningarna för att bli av med kroppsfett.

Studie A påvisade en klar fördel när det gäller ”partioning”, alltså minskningen i fettmassa i förhållande till minskning i fettfri massa. Studiens resultat var i linje med många föregående studier. Ett stort bekymmer med att använda högproteindieter, framförallt om de baseras på animaliska proteinkällor, är associationen mellan kolesterol, mättade fettsyror och hjärt-kärlsjukdom. Dessa associationer är dock ofta beroende på andra faktorer som totalt fett-, kalori- och fiberintag. Den här studiens högproteingrupp åt mycket animaliska proteinkällor, mer mättat fett och dubbelt så mycket kolesterol som än CHO-gruppen, ändå minskade båda grupperna sitt totala kolesterol och LDL-C med ca 10%. Detta tyder på att faktorer som t.ex. energibalans är betydligt viktigare för att ändra sina blodvärden. Väldigt anmärkningsvärt var att Protein-gruppen hade en sänkning i TAG på ca. 20%, i jämförelse med CHO som inte hade någon förändring alls. Detta var i linje med andra studier som tyder på att ett högt kolhydratsintag är kopplat till en större produktion av TAG. En ersättning av kolhydrater med protein har en positiv effekt på ration mellan TAG/HDL-C. En förbättring i den ration är direkt korrelerat med en minskning i  kranskärlssjukdom, utan förändringar i LDL-C nivåer. I den här studien förbättrades TAG/HDL-C-ration för Protein-gruppen men inte för CHO-gruppen.

Studie B visade på en aptitminskande resp. långtidsmättande effekt av protein. Minskningen i fettintag med 15 procentenheter har säkerligen också bidragit till viktförlusten i den här studien, dock kunde samma forskarteam visa upp en tidigare studie med ett identiskt upplägg som det i denna studie, fast med en minskning på 20 procentenheter av dietärt fett, men utan att ändra andelen protein i kosten. Där var viktminskningen endast 3,7 +/- 0,6kg jämfört med 4,9 +/- 0,5kg i den här studien. Detta tyder på att en ersättning av dietärt fett med protein ger mer mättnad än en ersättning med kolhydrater, vilket stämmer överens med resultaten från studie A, och många andra. En väldigt intressant observation man gjorde i den här studien var att mättnaden kvarstod fastän leptinnivåerna hade sjunkit avsevärt. Leptin är ett mättnadshormon. Sjunker leptinnivåerna i blodet så borde man bli hungrigare, vilket inte var fallet i den här studien. Forskarna förklarade fenomenet med att ett ökat proteinintag verkar ökar känsligheten för leptin i det centrala nervsystemet (CNS). Den ökade känsligheten för leptin verkar också motverka den aptithöjande effekten av förhöjda ghrelinhalterna som man uppmätte hos TP. Slutligen konstaterade forskarna att ett ökat proteinintag på 15 procentenheter vid oförändrat kolhydratintag leder till en ihållande minskning i ad libitum kaloriintag. Man förklarar även att den paradoxala viktminskningen man kunnat se i lågkolhydratsdieter kan förklaras med att ett ökat fettintag ofta per automatik bär med sig ett högre proteinintag.

I båda studier tar man upp den omdiskuterade debatten om proteinets säkerhet för njurfunktion och benhälsa. I studie A kontrollerade man urea-värden m.m. och konstaterade att njurarna hade inga problem att adaptera sig till ett proteinintag motsvarande 1,5g /kg kv. Detta är i linje med annan forskning jag har kommit över angående temat (Martin, Armstrong & Rodriguez, 2005). Mig veterligen finns det ingen forskning som hittills har visat på att ett högt proteinintag är skadligt för friska njurar. Därför tycker jag att försiktigheten kring rekommendationerna är absurd. Det finns en massa glutenintoleranta människor i världen. Bara för att just dessa, sjuka, individer inte tål vissa kolhydratskällor så betyder det inte att hela populationen ska undvika de livsmedlen. Varför ska då friska individer undvika protein när man bara kunnat påvisa negativa effekter på individer med sjuka njurar? När det gäller benskörhet så tror jag också att den moderna forskningen har kunnat visa att faran inte består. Framförallt om man tränar och därmed regelbundet belastar skelettet. Jag vet att någon annan i klassen har skrivit om det ämnet, så det ska bli intressant vad hon har kommit fram till.

Sammanfattning:

Fördelarna med ett ökat proteinintag är enligt dessa studier: högre muskelanabolism trots katabola tillstånd, mer mättnad, mindre hunger, mindre spontant kaloriintag, större fettförlust, bättre blodvärden och högre leptinkänslighet i CNS. Många av dessa attribut har dessutom bekräftats i massvis av andra studier. De två största potentiella riskerna med ett högt proteinintag (njurfunktion och benskörhet) saknar dock större vetenskaplig grund.

Den slutliga frågan är: Vilken makronutrient ska helst ersättas av protein? Att man bör öka proteinintaget vid viktminskning ser jag numera som en självklarhet, men vad man bör minska verkar inte lika självklart. Både minskning i dietärt fett och kolhydrater har visat sig vara effektivt. Jag tror starkt på individuella skillnader här. Dels personliga preferenser för matval över lag, men även upplevd mättnadskänsla.

Referenser:

Layman, D., Boileau, R., Erickson, D., Painter, J., Shiue, H., Sather, C. & Christou, D. (2003) A Reduced Ratio of Dietary Carbohydrate to Protein Improves Body Composition and Blood Lipid Profiles during Weight Loss in Adult Women. The Journal of Nutrition, 133: 411-417

Martin, W., Armstrong, L. & Rodriguez, N. (2005) Dietary protein intake and renal function. Nutrition & Metabolism, 2: 25

Weigle, D., Dreen, P., Matthys, C., Callahan, H., Meeuws, K., Burden, V. & Purnell, J. (2005) A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. The American Journal of Clinical Nutrition, 82: 41-8

Granskning av Kostföreläsning 22/3/2012

Jag vill inleda med att den här artikeln inte på något sätt är en personlig vendetta mot någon av föreläsarna. Den är heller inte något verk av stridslystenhet från min sida, utan den är främst skriven i syftet att upplysa alla vilseledda själar där ute, som faktiskt litar på att det som en föreläsare med häftiga titlar säger är grundat på vetenskaplig fakta.

Torsdagen den 22/3 var jag på en föreläsning, eller "workshop" som den faktiskt kallades, om kost och kosttillskott. Föreläsningen var uppdelat i två delar, först "Kost före/under/efter träning?" och därefter "Är du säker på att du inte är dopad?" Första delen hölls av Simon Jönsson, vars titlar är något förvirrande. Han kallar sig för näringsfysiolog men har en fil.mag i kostvetenskap och idrottsmedicin. Det ska dock tydligen vara en och samma utbildning, om jag har förstått det hela rätt.

Den andra delen hölls av Johan Öhman som dock inte presenterade sig något nämnvärt bra. Senare i föreläsningen förklarade han att han hade rekryterats av RF pga sin pedagogiska förmåga, vilket jag verkligen kunde förstå! Han kunde sin retorik! Han hade dock inte någon direkt utbildning inom kost, träning och fysiologi, vilket tyvärr också märktes.

Publiken

Publiken var väldigt blandad och jag kan tänka mig att många hade önskat sig en föreläsning som gick att tillämpa till deras egna träning. Tyvärr var den största fokusen på uthållighetsidrotter på relativt hög nivå. När jag frågade om hur de nämnda råden skulle anpassas till gemene medelsvensson så fick jag sällan något bra svar.

Hade föreläsningen enbart riktat sig till elever från idrottsgymnasiet, vars främsta målsättningar med livet är att bli framgångsrika idrottsmän/-kvinnor så hade det varit en annan femma. Då hade de flesta råden antagligen varit helt optimala. (Det hade dock fortfarande inte kunnat ursäkta de olika faktafelen.)

En större del av publiken var unga vuxna som kanske tränar 3-5 gånger i veckan för att hålla sig i form resp. komma i form. Dessa individer brukar i regel sällan ha problem med att få i sig tillräckligt med energi. Där är snarare det motsatta scenariot problemet.

Därför anser jag att man bör vara försiktig med genomgripande rekommendationer som: "En dag med låg- till medelintensiv träning i 60-90 minuter kräver ett kolhydratintag på 5-7g / kg kroppsvikt (kv).", "Senast 30 minuter efter träningspasset måste man få i sig 1,2g kolhydrater / kg kv. (med högt GI, för att bl.a. ta nytta av insulinets anabola effekt)" och påståenden som: "Det är omöjligt att få prestationsresultat utan energibalans." (Jag minns inte det exakta ordvalet i den förra meningen.)

Människor är i regel usla på att uppskatta sin energiförbrukning. De underskattar sitt kaloriintag och överskattar sin kaloriförbrukning. Därför är mitt största bekymmer med rekommendationerna ovan att dessa lätt kan leda till ett tankesätt där man tycker att man har "förtjänat" att äta den där bullen på vägen hem från gymmet. Framförallt när det påstås att man måste äta en massa snabba kolhydrater efter passet för att kunna återhämta sig.

Insulinkänslighet och kolhydratbehov efter träning

Såvida det följande passet inte är inom de närmaste 24 timmarna, så tyder forskningen i dagens läge på att varken GI eller överdriven brådska efter passet påverkar glykogenförråden något nämnvärt, så länge mängden kolhydrater är den samma. Muskelcellernas förhöjda insulinkänslighet är i stort sett proportionell mot hur fyllda glykogenförråden är och kan därför hålla i sig i upp till 48 timmar efter passet.

Jag minns t.ex. en studie där man jämförde en grupp som åt en kolhydratrik måltid direkt efter ett sent träningspass medan den andra gruppen fick äta först på morgonen därpå. Den sistnämnda gruppen hade vid det skedet betydligt bättre insulinkänslighet än gruppen som fick äta direkt efter passet. Tyvärr kunde jag inte hitta just den studien nu.

Det är pga samma mekanism som det egentligen inte är något magiskt med morgontimmarna när det gäller insulinkänslighet. Ni kanske har hört råden om att äta kolhydratrik mat på morgonen för att ta vara på den förhöjda insulinkänsligheten? Man har helt enkelt en bättre insulinkänslighet för att man inte har ätit på ett tag. Och för de flesta brukar dygnets längsta fasta hamna över natten. Gissa då vad som händer med insulinkänsligheten om man väntar ytterligare några timmar!

Men nu tillbaka till ämnet: Istället för att trycka i sig en massa russin och andra mer eller mindre fabricerade sötsaker, så kan man utan oro åka hem och äta en ordentlig tallrik med riktig mat, även om det skulle vara en timme efter passets slut. Den måltiden kommer ge betydligt mycket mer näring, mätta bättre och inte sparka igång någon onödig berg- och dalbana i blodsockret.

Stabilt blodsocker

En annan rekommendation som också lätt kan tas alldeles för hårt är den att man måste 2-3 timmar innan aktiviteten för att "hålla blodsockret jämnt". Det finns ett antal bra anledningar till att äta 2-3 timmar innan aktiviteten, men att hålla blodsockret jämnt är inte en av dem. Jag har nämnt den här studien i tidigare artiklar men den tål att nämnas igen: Fem timmar efter att en pizza på så få som 600kcal hade intagits hade endast 60% av kolhydraterna tagits upp i blodet. Skulle man t.ex. äta en större måltid 4-5 timmar innan aktiviteten så skulle det fortfarande forslas ut näring i blodet, och man skulle slippa springa runt med en massa mat i magen. (Såvida man nu inte gillar att ha mat i magen, vilket kan skilja starkt från individ till individ.)

Faktum är att kroppen är fruktansvärt bra på att reglera blodsockret. Ett exempel på detta är studien som jag och min kollega Tommy Ivarsson har genomfört i vår C-uppsats. Vi kopierade upplägget från den ovannämnda studien men la till några faktorer. Vi registrerade hungerkänslor och hade med en kontrollgrupp som inte fick äta någonting. Detta innebar att pizza-gruppen först fastade i 15 timmar innan de fick äta sin pizza, och övervakades därefter i 5 timmar. Fastegruppen genomgick samma scenario med enda skillnaden att de just inte fick någon pizza, vilket innebar att de fastade i 20 timmar. I slutet av de 20 timmarna kunde vi observera att det inte fanns någon signifikant skillnad i blodsockervärden mellan grupperna.

Äldre forskning har t.o.m. visat att inte ens efter 23 timmars fasta (då leverglykogenlagren är tömda) och under/efter ett löppass på 70% av VO2max verkar blodsockervärdena skilja sig mot att ha ätit innan aktiviteten.

Värden från vår C-uppsatsstudie. Pizzan intogs av P kl 09:00. Värdena är dock i skrivande stund inte helt utvärderade än.

Anabolt insulin

Simon tryckte hårt på att det var viktigt att kolhydraterna efter träningen (ffa om man ville öka i muskelmassa) hade ett högt GI så att de kunde stimulera en hög insulinutsöndring och därmed även en anabol effekt på muskelmassan. Ja, insulin har en del anabola mekanismer, senare forskning tyder dock på att det räcker med insulinet som en gedigen mängd protein frisätter för att stimulera dessa mekanismer.

Insulinets anabola effekt på muskelmassan är dessutom väldigt beroende av halten aminosyror i blodet och höga insulinvärden i sig har därför ingen anabol effekt på muskelmassan om inte tillräckliga mängder med protein finns i omloppet.Om jag minns rätt så rekommenderade Simon så lite som 10-15g protein efter ett träningspass, delvis för att han menade att mer protein än så inte skulle stimulera muskelproteinsyntesen (MPS) något mer och för att man ändå inte kunde ta upp mer än 20-30g protein åt gången.

Den här studien visar på att det krävs kring 20g protein för maximal stimulans på MPS. Det är dock även denna studie som flera använder som argument för att det inte skulle vara någon mening med att inta mer än 20g protein åt gången. I den här artikeln förklarar Alan Aragon varför det resonemanget inte går att tillämpa till verkligheten och varför gränsen för maximalt upptag är betydligt högre än så.

Måltidsfrekvens

Detta leder oss till föreläsningens största besvikelse, i mina ögon. Måltidsfrekvens.
Simon la fram RF's klassiska rekommendationer om 3 huvudmål och 2-3 mellanmål, med max 3-4 timmar mellan måltiderna.

Ja, även här finns det ett flertal bra anledningar till att rekommendera den här typen av måltidsfrekvens, men när jag frågade om anledningen så lydde svaret: "Annars hamnar man i ett katabolt läge." Vilket tyvärr är ren humbug!

Tittar du på Alan Aragons artikel ovan, min egna artikel "Äta ofta + blodsockerkontroll = sant?" och min översättning av "De 10 största myterna om fasta!"  så hittar du en hel del referenser och förklaringar till varför det påståendet inte stämmer. När jag påpekade detta så fick jag slutligen svaret "Men det här är rekommendationerna."

Proteinbehov

I slutet av sin del av föreläsningen gav Simon ett gäng väldigt konstiga exempel på varför proteintillskott inte skulle vara nödvändiga. Första exemplet var rent ut idiotiskt. Det handlade om att NFL-spelare med hjälp av steroider kunde lägga på sig 20kg muskelmassa under ett år. Räknade man då ut den rena proteinhalten i muskelmassan och fördelade den över årets alla dagar så resulterade det i så lite som 11g protein/dag.

Det exemplet skulle alltså statuera att man ändå bara "kissar ut" det mesta av proteinet. Det resonemanget bygger dock på en massiv feltolkning av proteinomsättningen. Som bilden nedan förklarar så sker det en ständig uppbyggnad (MPS) och nedbrytning (MPB) av protein i kroppen.

Även om man skulle äta 150g protein under en viss dag och allt skulle användas till muskeluppbyggnad (vilket iofs aldrig skulle hända) så kan man ändå ha lika mycket muskelmassa i slutet av dagen som i början, om muskelnedbrytningen är lika stor som uppbyggnaden.

Det handlar alltså om att försöka stimulera uppbyggnaden så att den är större än nedbrytningen. Och det är av denna anledning som det krävs ett högre proteinintag vid kaloriunderskott, eftersom kroppens egna proteinnedbrytning är förhöjd under den perioden.

I ett senare exempel ville Simon poängtera hur lätt det är för en "normalviktig" atlet (jag minns inte den exakta vikten, men jag tror det var någonting runt 70-80kg) att få i sig sitt dagsbehov av protein genom en kost med 10-15 E% (andelen energi som kommer från protein) på en diet på 4500kcal.

För att få lite perspektiv på hur stort det energiintaget är, så kan vi kolla på ett par andra exempel. Enligt Jeukendrup et al (2007), kräver en amatörcyklist på 72,3kg ett energiintag på 4370kcal/dag och en tyngdlyftare på 76,4kg kräver 3048kcal dagligen. Cyklisten är ett bra exempel på någon som faktiskt gör åt med mycket energi och tyngdlyftaren skulle kunna jämföras med gemene "gymråtta". Ska tyngdlyftaren få i sig de rekommenderade ca 1,7g protein / kg kv så hamnar proteinet redan på 17 E%. Skulle samma atlet dessutom behöva minska sin fettvikt för att komma in i en lägre viktklass så behövs det, som sagt, ett ännu högre proteinintag.

Exemplet med en 4500kcal-diet var alltså inte heller särskilt tillämpbart på allmänheten. Varför inte slå på stort med en gång? Michael Phelps påstås ha ätit 12000kcal dagligen under OS 2008. Med det energiintaget kunde han tillgodose sitt proteinbehov med så lite som 5 E%! Och hur relevant är detta för gemene motionär? Inte det minsta!

Jag bör även poängtera att både SLV (svenska livsmedelsverket) och RF (Riksidrottsförbundet) har på de senaste åren ändrat sina rekommendationer för proteinintaget till 10-20 E%. 

En utmärkt kost för Michael Phelps, men antagligen inte för särskilt många andra.

Överflödigt med kosttillskott

Nu kommer vi till Johans del. Även han påstod att proteintillskott är helt överflödiga och att man bara "kissade ut" överflödigt protein. Det där kissa-ut-protein-missförståndet bygger också på en feltolkning av proteinomsättningen. En större omsättning resulterar i mer kväve i urinen, det betyder inte per automatik att man kissar ut dietärt protein.

Man kanske inte klandra Johan för faktafel kring människans fysiologi med tanke på att han, som jag förstod, inte hade någon utbildning inom ämnet. Men jag kan poängtera att även om proteinet i kosten inte används som byggstenar i kroppen så kommer det fortfarande att oxideras och därmed bidra med energi. En form av energi som gång på gång har visats bl.a. ge en bättre mättnadskänsla och främja en bättre kroppskomposition.

Vassleprotein, som är den mest populära proteinsorten på kosttillskottsmarknaden, har visat sig ha en hel del hälsofrämjande egenskaper, som Carl så fint förklarade i en artikel på nos levatio för någon vecka sedan.

Enligt Johan var i princip alla kosttillskott helt överflödiga och det finns inga bevis för att den genomsnittlige svensken behöver några som helst kosttillskott (förutom bl.a. D-Vitamin som även han verkade erkänna).

Jag personligen säger absolut inte att alla "behöver" kosttillskott, men med den samlade forskningen kring t.ex. Omega-3-fettsyrornas otaliga hälsofördelar så kan jag med gott samvete råda de allra flesta att dagligen supplementera med omega-3. (I den här artikeln som främst handlar om omega-3-fettsyrornas anabola potential räknas även en hel del av de sjukdomsförebyggande egenskaperna upp.)

Även multivitamintillskotten fick sig en känga av Johans skrämselpropaganda. Han visade tidningsartiklar på att människor hade en högre dödlighet vid överdosering av dessa. Det finns en anledning till att det heter "överdosering". Folk dör av att de kör för fort i trafiken också. Bör man därför avråda alla från att köra bil? Förresten, nämnde jag att Johan använde aftonbladet som referens till några av hans påståenden?

Steroider m.m. 

En sista liten petitess som jag vill ta med här är hur Johan definierade Arnold Schwarzenegger som "fuskare" för att denne hade erkänt att han hade tagit steroider under sin tid som kroppsbyggare. Det Johan givetvis inte nämnde var att steroider inte var olagliga i USA på den tiden då Arnold tävlade. De lagstiftades först på sena 80-talet. Skulle kreatin förbjudas 10 år så skulle alltså, enligt Johans logik, alla som använt kreatin idag varit "fuskare".

Nu vill jag ogärna försvara elitkroppsbyggarnas steroidanvändande, men jag har en liten fundering. Om alla tävlande tar samma typ av substanser, kan man då fortfarande påstå att någon av dem "fuskar"?

Ett annat väldigt intressant yttrande från Johans sida var att man endast kan bygga en avsevärd muskelmassa på just övre delen av M.Trapezius om man tog steroider. Johan, om du skulle du läsa detta: Du får väldigt gärna skicka en vetenskaplig referens på det påståendet! Det skulle vara ruskigt intressant att få höra/läsa mer om detta! På de bilderna du visade var nämligen hela kropparna abnormt stora, så de styrkte inte nödvändigtvis argumentet.
Edit: Här har jag läst på lite mer och hittat förklaringar för påståendet. Det har att göra med att just trapeziusmuskeln har lättare att skapa fler androgena receptorer på cellkärnorna än vad andra muskler i kroppen har. Därför växer dessa snabbare/mer hos individer som tar steroider.

Slutligen vill jag även ta med följande:

Innan jag började skriva den här artikeln så annonserade på Idrottscentrums (som ihop med Hallands Idrottsförbund arrangerade föreläsningen) facebook-sida att jag skulle skriva den här texten. Detta gjorde jag som en välment gest där jag ville visa att jag bjuder gärna bjuder in till debatt och att jag inte vill tala bakom ryggen på någon. Några dagar därpå la Idrottscentrum upp det här meddelandet på logg:

"Statement: Efter torsdagens seminarium har det i efterhand flurerat en del diskussioner bl.a. här på fb om föreläsaren och innehållet i föreläsningen. Vi på Idrottscentrum vill poängtera att Idrottscentrum är ett bolag som ägs av Hallands idrottsförbund och inte styrt av högskolan.
De rekommendationer som vi jobbar med är tagna från RFs evidensgrundande material. Dessa rekommendationer var också grunden till föreläsningen. Att många har olika åsikter samt att det finns kontrastudier som pekar på andra slutsatser är självklart inom ämnet kost men på Idrottscentrum jobber vi enligt RFs rekommendationer. Personligt kränkande kommentarer och nedlåtande diskussioner ser Idrottscentrum och dess medlemmar som direkt oacceptabelt!"

Kära IC-personalen, vad är ni rädda för? Får vi inte diskutera föreläsningens innehåll mellan varandra?

Som ni nu kunde se så kritiserade jag knappt någon av själva rekommendationerna i föreläsningen, utan snarare förklaringarna som skulle backa upp dessa, samt feltolkningen av vilka individer dessa rekommendationer ska riktas sig till. Kränkande kommentarer uteblev också. I slutändan var alltså detta statement ganska överflödigt.

De kränkande kommentarerna stod däremot Johan för själv. Det var när en person i publiken rättade honom om att Branch Warren inte hade vunnit Mr Olympia, och då Johan reagerade med ett dömande svar i stil med: "Varför du kan det här vill jag inte veta."

Slutord

Visst, kost och träning är ett område där det hela tiden kommer nya rön samtidigt som gamla "sanningar" raderas ut på daglig basis. Därför kan man sällan säga "det här är rätt".

Som frontfigurer i kunskapskedjan, förväntar jag mig att man ska vara uppdaterad utefter vad den senaste forskningen säger. Därför blev jag något frustrerad och besviken när en "näringsfysiolog" besvarade frågor om materialet med svaret "Men det här är rekommendationerna.", eller dessvärre svarar med gamla myter och skrönor om människans fysiologi.

Konditionsträning för att bränna fett?

Förra veckans inlägg om softcore-vägen till sommarformen fokuserade främst på kosten. Det här inlägget fortsätter i samma anda, men fokuserar istället på träningen.

Sommaren närmar sig med stormsteg och många har redan siktat in sig mot beach 2012. Många ser sig i spegeln och inser att det bara är tre månader kvar till sommaren. De får panik och börjar med galna dieter samtidigt som de springer ihjäl sig på löpbanden. Efter några få veckor är de flesta såpass slutkörda att de ger upp innan de egentligen har hunnit börja. De inledningsvis förlorade kilon kommer snart tillbaka när orkeslösheten och hungern tar till, samtidigt som resultaten i spegeln lyser med sin frånvaro.

Till er allas stora förvåning så kommer jag även i träningssammanhang predika för softcore-vägen. Faktum är att desto mindre kroppsfett man har, desto lugnare måste man ta det med både diet och träning. Tvärt emot vad många verkar tro.

För tre av mina vänner och studiekamrater innebär den här våren en förberedelse inför Alströmmertrofén 2012. Med ”förberedelse” menar jag i det här fallet ”deff”. De här killarna ska ner till en kroppsfett-nivå som är en bra bit under vad som skulle kunna klassas som "sommarform". Det betyder alltså inte att de måste träna avsevärt mer än andra, eller äta mycket mindre. Nej, det betyder att de behöver äta och träna smartare!

Innebörden av deff har jag redan förklarat i den här artikeln, men kort sagt så måste man uppfylla följande två grundförutsättningar:

1. Förbruka mer energi än den man tar in.
2. Stimulera muskeluppbyggnad så bra som möjligt.

 Alla kommer att behöva att minska på sitt energiintag i viss mån, framförallt om man redan är van att träna mycket och har bra koll på kosten. Att enbart öka träningsmängden i det fallet leder nästan garanterat till överträning. Före detta soffpotatisar kan däremot, med en förbättrad kosthållning i samband med mer aktivitet, skapa ett tillräckligt stort underskott i sig, åtminstone till en början.

Utöver att begränsa energiintaget kan man gå till väga på många olika sätt för att uppfylla punkt ett. T.ex. konventionell konditionsträning, högintensiv intervallträning (HIIT) eller "lågintensiv cardio"* (promenader m.m.). Nedan kommer jag lägga fram för och nackdelar för varje metod.

*"Lågintensiv cardio" är egentligen en ganska dålig benämning på den typen av aktiviteter, eftersom det i princip inte har någon påverkan alls på det kardiovaskulära systemet alls. Jag kommer framöver kalla det för "lågintensiv träning" istället.

Jag skulle kunna skriva flera sidor om vilken typ av träning som bränner fler kalorier eller mer fett, men det har det redan skrivits tillräckligt om. I slutet av dagen är energiunderskottet den största och viktigaste faktorn för hur mycket fett man förbränner. Har man förbränt mer kolhydrater under aktiviteten så kommer kroppen lagra in mer kolhydrater senare under dygnet, och därmed kommer även mer fett förbrännas senare. Samma sak gäller ett omvänt scenario.
Fett frisätts och lagras in i fettcellerna över hela dygnet. Det är den slutliga energibalansen som avgör om det kommer ha frisatts eller om det kommer ha lagrats in mer fett i slutet av dygnet. Därför tjänar det inte mycket till att slösa bort en massa tankekraft på vilken aktivitet som förbränner mer fett än den andra.

Fokusen bör istället ligga på hur man kan uppfylla punkt 1 utan att kompromissa med punkt 2, framförallt om man förbereder sig för en tävling!

Är man nybörjare inom styrketräning och/eller har en kroppsfettandel som är högre än ca. 15% för män och ca. 20% för kvinnor, (Se bilderna i den här artikeln för att se var du kan befinna dig.) så kommer man undan med mer konditionsträning, större energiunderskott och sämre strukturerad styrketräning utan att riskera allt för stora förluster i muskelmassa. Detta dels för att fettmassan i sig bidrar till mer potentiell energi som kroppen kan frigöra vid en given tidpunkt och för att nybörjare kan öka sin muskelmassa även under ganska dåliga förhållandena, så länge de tränar regelbundet.

Har man dock redan styrketränat ett tag och därmed kommit förbi de mest fenomenala ökningarna man gör som nybörjare och dessutom inte bär på särskilt mycket kroppsfett, så blir det genast lite krångligare.

För att stimulera muskeluppbyggnaden så bra som möjligt gäller det att fortsätta träna tungt. Den gamla myten om att lättare vikter och fler reps skulle ge en bättre muskeldefinition har redan blivit krossad ett otal gånger, så det går jag inte in på något närmare. Att träning med fler repetitioner och kortare vilopauser bränner fler kalorier är inte heller något bra argument, eftersom mängden kalorier som förbränns fortfarande kommer vara väldigt liten. Det är fortfarande tung styrketräning som gäller under deff!
Är det någon justering på styrketräningen man funderar på att göra under deff, så bör det snarare vara att minska volymen och frekvensen, men hålla intensiteten hög. Vill man kunna styrketräna med samma intensitet vid ett kaloriunderskott som vid ett kaloriöverskott eller kaloriunderhåll, så ställs det desto högre krav på återhämtningen. Man vill vara så färsk som möjligt i kropp och själ för att kunna prestera maximalt i gymmet.

Här kommer en lista på lite för och nackdelar av de olika strategierna för att uppnå ett kaloriunderskott vid deff.

Konventionell konditionsträning:
  
Fördelar:

• Förbrukar mycket kalorier.
• Kan vara mentalt avkopplande.
• Man får äta mer mat.

Nackdelar:

• Sätter igång muskeladapteringar åt det aeroba hållet, vilket ofta innebär att sämre möjligheter för att behålla/öka muskelmassa och styrka.
• Tömmer muskulaturen på glykogen. Detta aktiverar AMPk i muskelcellerna. AMPk är ett enzym som signalerar om att fylla cellen med glykogen igen. Problemet är att AMPk konkurrerar med mTOR som är ett protein som bl.a. signalerar om proteinsynthes (muskeluppbyggnad i det här fallet). Hängde ni inte med i min förklaring så klandrar jag er inte. Nicklas Neuman från träningslära.se förklarar processen väldigt bra i den här artikeln.
  Att starta igång processer som konkurrerar med proteinsyntesen är det sista man vill göra vid ett kaloriunderskott. Muskelnedbrytningen kommer redan vara förhöjd under deffen, men så länge man balanserar den med att stimulera återuppbyggnaden ordentligt så kan man bibehålla sin muskelmassa. Sämre glykogenförråd kan även leda till sämre prestation i gymmet. Visserligen kan man fylla förråden igen, men kalkyleringen för att fylla dessa utan att kompensera för hela kaloriförbrukningen som man åstadkom med konditionspasset blir oerhört krånglig.

HIIT

Fördelar:

• Tidseffektivt. Man bränner många kalorier på kort tid.
• Höjer metabolismen. EPOC** (Excess Post-exercise Oxygen Consumption).
• Påverkar muskulatur och nervsystem på liknande sätt som styrketräning (Beroende på längden av intervallerna). De snabba muskelfibrerna stimuleras, vilket kan vara gynnsamt för styrketräningen.
• Kan upplevas som hungerdämpande

Typisk marknadsföring för HIIT. Att sprinters styrketränar en massa och att distanslöpare tränar på en väldigt lätt kropp brukar man dock inte nämna. Dessutom är 100m-sprinter med x antal minuter mellan varje sprint  verkligen inte HIIT.

Nackdelar:

• En maximal sprint på 15-20 sekunder påstås vara lika påfrestande för CNS (centrala nervsystemet) som ett 3RM (3 repetitioner på en vikt där man maximalt klarar av just 3 repetitioner) i knäböj. CNS kan ta flera dygn på sig att återhämtas. Ett slitet CNS medför inte bara sämre prestationer i gymmet utan även en högre risk för förkylningar m.m.
• **EPOC  utgör endast ca 15 % av kalorierna som förbrukades under passet. En förbrukning av 300kcal under ett pass motsvarar alltså ynkliga 45kcal i EPOC.
• Tömmer muskulaturen måttligt på glykogen, om än inte i samma grad som konventionell konditionsträning. Därmed aktiverar även HIIT AMPk i muskelcellerna, vilket alltså kan störa proteinsyntesen. 
• Minskade glykogenlager kan även leda till mindre ork i gymmet, vilket alltså kommer inverka negativt på förmågan att stimulera muskeluppbyggnaden.

Lågintensiv träning:

Fördelar:

•  Använder främst fett som energikälla. Det betyder inte att man per automatik blir av med mer kroppsfett, men det säkerställer att man inte tömmer muskelcellerna på glykogen och därmed aktiverar AMPk samtidigt som mer glykogen sparas till styrepassen.
• Kan lätt implementeras i vardagen. Det behövs inga träningskläder.
• Vissa kan uppleva promenader som hungerdämpande.
• Sliter inte på nervsystemet.

Nackdelar:

• Bränner väldigt lite kalorier.
• Vissa upplever snarare en ökad hunger. Man får testa sig fram.

Endast kalorirestriktion

Fördelar:

• Man behöver inte oroa sig för oönskade adaptioner i muskler och nervsystem.
• Det är lättare att kalkylera vilket energiintag man ska ligga på.
• Mer tid för andra sysslor. 
• Det blir lättare att återhämta sig maximalt mellan passen.

Nackdelar:

• Man får inte äta lika mycket 
• Man kan spekulera om att kroppen snabbare adapterar sig till en lägre energiförbrukning, vilket innebär att man gör åt med mindre energi vid samma aktiviteter.

 Ni ser ganska tydligt vilken poäng jag försöker lägga fram här. Är man ganska vältränad och är mån om sin muskelmassa så bör man hålla sig till lågintensiv träning, om man ska bedriva någon form av "fettförbränningsträning" överhuvudtaget.
 Som herr Berkhan brukar säga: "A calorie deficit is a recovery deficit. Avoid deficit spending." Ligger man på ett kaloriunderskott så är kroppen redan stressad och återhämtningsförmågan är nedsatt. Av den anledningen råder jag alla som siktar på att bibehålla maximalt med muskelmassa vid deff att dra ner på konventionell så mycket som möjligt, samt att vara väldigt försiktig med att implementera HIIT i programmet.

Martin Berkhan skrev faktiskt ett litet inlägg på reddit om detta, för inte så länge sedan. Jag hade visserligen börjat skriva den här artikeln i mitten på januari, men som ni ser så är den starkt präglad av hans tänk.

Slutligen vill jag klarlägga att jag absolut inte har någonting emot konditionsträning i sig. Behöver man av någon anledning hålla uppe konditionen så ska man givetvis inte sluta med den bara för att man vill minska lite i fettvikt. Är man överviktig eller fet så skulle jag påstå att man tjänar enormt på att konditionsträna i samband med viktnedgång. Men som sagt, den här artikeln hade främst relativt vältränade individer i fokus vars högsta prioritet är att bibehålla/öka muskelmassan i vid deff.

Edit 3:e juni 2013  

Jag är numera lite mer positiv till HIIT, MEN vill poängtera att man måste vara väldigt finkänslig med intensiteten och energiintaget/kolhydratintaget i samband med passen.
Som jag tidigare beskrev så kan man jämföra belastningen på CNS av en 15 sekunders maximal sprint med ett 3RM i knäböj. Därför tycker jag absolut att man bör undvika HIIT-pass med en eller flera supramaximala prestationer om man vill kunna prestera maximalt i styrketräningen. Men på samma sätt som man kommer undan med att styrketräna oftare ifall man inte går till failure (när man inte kan avsluta sista repetitionen själv) så tror jag att man kan komma undan med att köra HIIT om man kan sparar de sista 5-10% av prestationsförmågan på intervallerna.

Det luriga är dock att den där gränsen kan vara svårare att hitta i en intervall än i ett styrketräningsset. Kändes repetition 7 i knäböjen ganska seg så vet man att man antingen kommer fastna i botten på nästa eller måste "grinda" upp den sista repetitionen riktigt långsamt, vilket är väldigt slitsamt för nervsystemet. Bestämmer man sig för att inte utföra repetition 8 så kan det dock vara att man har klarat de föregående 7 repetitionerna med kanske 85% av maximal ansträngning.
Ska man däremot krama ut det sista i en backintervall så har jag känslan av att man kan pressa sig längre än de ovannämnda 85% innan man inser att "Pressar jag mig längre så kommer jag kollapsa!".

Så även om jag tycker att man ska köra intervallerna på väldigt hög intensitet (5-30 sekunder), och därmed se till att vara väldigt nära maxpuls när man väl kör HIIT, så ska man ändå se till att hålla sig en liten bit från maximal ansträngning om man vill kunna prestera maximalt på gymmet.