Hur ditt kostschema kan förvandla dina vänner till sabotörer - och varför det inte behöver ske

Allt fler kostscheman och online-PT efterfrågas på nätet såhär i början på det nya året och utbudet ökar i samma takt. Samtidigt som det glädjer mig att se att allt fler inser att de behöver hjälp med kost och träning så har det även fått mig att reflektera min inställning till min verksamhet lite.

Christian Bale gick först ner 27kg för rollen i The Machinist
och därefter upp runt 40kg för rollen i Batman Begins.
Viktuppgången skedde på knappt ett HALVÅR!

När jag började leka med tanken om att bli PT för snart sju år sen så tyckte jag att det var häftigt med stora kroppstransformationer på kort tid. Jag tyckte det var coolt med hollywood-kändisar som var tvungna att vara benrangel i en film för att ett år senare vara muskulösa superhjältar. Känslan jag
eftersträvade var den samma som när jag byggde Lego som liten. Att med en och samma människokropp bygga helt olika fysiker.

På senare tid har den synen dock ändrats lite. Det har praktiskt taget gått från Lego till Inception. Att bara bygga något blev plötsligt inte lika intressant längre, mest för att jag tyckte att det var för simpelt och därför inte särskilt utmanande rent intellektuellt. Men även för att det ofta inte är hållbart i längden.

Lego-metaforen passar faktiskt ganska bra här. Låt oss säga att jag hjälper dig att bygga en stad så att jag bygger hälften (i det här fallet gör upp ett strikt kostschema och träningsprogram med enkla maskinövningar) så kommer vi bli klara väldigt snabbt, så länge som du bygger din del av staden. När vi sedan har byggt klart och dina småsyskon eller husdjur kommer och plockar bort bitar av lego-staden så kommer du endast känna till hur du kan återuppbygga den delen som du själv byggde. Därmed blir hela bygget väldigt sårbart så fort jag lämnar bilden.

Om jag istället för att "hjälpa till" att bygga lego-staden "planterar" ritningarna* av staden i din hjärna och låter dig bygga staden själv, så kommer det visserligen ta längre tid att bygga den, men du kommer vara mycket bättre på att underhålla den vid eventuellt slitage.
*Ritningarna skulle i det här fallet vara att få dig att uppskatta träningen som en del av din vardag, hur du utför de roligaste och mest givande övningarna samt hur du ska RESONERA kring kost och målsättningar.


Många av de kostscheman som efterfrågas och erbjuds ute på nätet är just sådana som ska ge stora resultat på kort tid. Och det är just problemen som den typen av kostscheman kan resultera i som jag tänkte gå in på i det här inlägget.


Din vänner gillar inte att du blir "bättre" än dem

I mitt inlägg om "7 grundpelare för en hållbar diet" så var en av grundpelarna att du bord undvika/ignorera "sabotörer". Om jag ska sammanfatta den punkten med hur jag resonera nu så låter det ungefär som följande: Dina vänner, med vilka du delar din nuvarande livsstil, är rädda för att din nya livsstil kommer ändra dina värderingar. Att era åsikter om frågor som ni tidigare har varit överens om kommer skiljas allt mer. Och att dessa skillnader kommer sprida sig ner till frågor som kanske ligger till botten av er vänskap.

När de inser detta och värderar den vänskap ni har högt så kommer de ställas inför två olika valalternativ:
1. De själva ändrar sig i samma mån som du gör, eller
2. De försöker dra ner dig till deras nivå igen, genom att just att, medvetet eller undermedvetet, sabotera din livsstil.

I det nämnda inlägget lägger jag fram några exempel på hur detta kan se ut. När jag skrev inlägget för snart två år sen så var min inställning också att omgivningens kommentarer främst grundade sig i avund och lathet, och när det gäller de som inte står dig särskilt nära så gäller det nog fortfarande. Däremot är jag numera ganska övertygad om att agerandet hos dina nära vänner snarare grundar sig i rädslan att förlora dig.

Edit: Efter att jag redan hade skrivit klart det här inlägget så fick jag syn på den här texten. Den handlar om en tjej som beskriver hur hon medvetet saboterade sin pojkväns viktminskningsförsök för att hon själv inte "kunde" gå ner i vikt. Därför var hon rädd att han skulle bli för attraktiv för andra om han kom i form så hon började laga extra mycket kaloririk mat och köpte hem skräpmat som hon visste att han inte kunde motstå. Efter några veckor gav han upp med projektet...

Det där är helt sjukt och jag hoppas verkligen att den här typen av planerad sabotage hör till ovanligheterna, men samtidigt är det bra att ha ögonen öppna för det och veta att det faktiskt händer.


Skapa inte dina egna sabotörer

Om du har en sund livsstil eller går på en strikt diet inför en tävling så håller jag fortfarande fast vid att du bör ignorera dina sabotörer i och köra ditt race. Det jag däremot vill upplysa om i det här inlägget är följande: Skapa inte några sabotörer i onödan!

Inget fel med kyckling och broccoli,
men man behöver inte äta det 3 gånger
om dagen, 5 dagar i veckan.

Det är i de där superrestriktiva och tråkiga "fitness/byggar-kostscheman", utan minsta spelutrymme
för spontanitet, som jag ser den stora boven. De som bygger på att du äter 6-7 matlådor med kyckling och broccoli eller tonfisk och bladspenat dag in och dag ut, och sen kanske har en "ätardag"** i veckan där du får äta vad och hur mycket du vill. Det är den typen av upplägg som resulterar i att en individ sitter med matlåda när alla andra äter hämtmat från kinarestaurangen eller inte längre kan vara med och dricka öl när vännerna fyller år.
** Renodlade ätardagar i den stilen är bland det sämsta du kan göra, men det är ett helt annat inlägg det där.

Kom ihåg att jag INTE pratar om tävlande atleter*** här, utan om de killar och tjejer som utgör den största andelen av gymmedlemmarna. Jag pratar om killar och tjejer som vill komma i form för att se snygga ut på stranden, komma in i ett par tighta jeans eller kunna imponera på det motsatta könet lite mer muskler på de rätt ställena. Eller kvinnor och män som vill ha tillbaka kroppen de hade på vigselfotona, som vill kunna leka med sina barn utan besvär och som vill kunna ta trappan upp till fjärde våning utan att bli andfådda.
*** Jag tycker i och för sig att många tävlande atleter skulle klara sig jättefint med mindre extrema upplägg.

När den typen av individer får ett tätt reglerat kostschema så kommer ett av följande scenarion hända: 1. Individen känner något i stil med "Är det här vad som krävs för att komma i form?! Nä, då kan jag lika gärna ge upp direkt!"
2. Individen håller sig till upplägget och får grymma resultat! MEN samtidigt kommer den leva i tron om att den måste hålla sig till den extrema dieten för att kunna hålla den formen. Även om respektive individ kanske själv inte tycker att dieten är jobbig så är det ofta de typen av individer som fortsätter sprida tron om att detta är den enda vägen till en bra fysik och följaktligen drar med sig fler ner i träsket.


Varför utesluta en massa ur dieten om det inte behövs?

När jag vill hjälpa människor till ett friskare liv eller "se bra ut naken" så vill jag inte byta ut eventuella metabola problem mot en sjuklig fixering i kost och träning. I de ovannämnda scenarion däremot så kommer individen antingen gå tillbaka till sin gamla ohälsosamma livsstil eller helt enkelt bara byta ut den mot en något mindre ohälsosam sådan.

I mina ögon är detta fullständigt onödigt, eftersom du kan komma i riktigt bra form utan att behöva äta 100% perfekt HELA tiden. Du kan äta pizza till och från och även festa till det med vännerna utan att det kommer ge någon nämnvärd negativ effekt på din fysik.

Jag skulle till och med gå så långt och säga att det rent ut är kontraproduktivt att försöka vara 100% perfekt. Och det finns forskning som stödjer det påståendet. Jag skrev om det i mitt inlägg "Förbjuden frukt smakar bäst!"

Richard hade inget kostschema att följa, utan han följde bara riktlinjer för kaloriintag, makronutrientfördelning och timing av maten. VAD han åt kunde han välja helt själv, även om han fick lite tips. Var det stressigt med skolan vissa veckor
så kunde det bli 2-3 pizzor i veckan under dieten.

Nu försöker jag säga att pizza och alkohol på något sätt skulle vara några supervärdefulla aspekter som du med all din kraft måste bevara i ditt liv. Nej, jag valde dessa exempel för att de ofta kan vara del av sociala sammankomster. När det gäller alkohol en så kan det ofta leda till att individen undviker många av dessa sociala sammankomster hel då den inte tycker det är roligt att vara den nyktra i gänget heller.

Så om dessa åtgärder inte är nödvändiga för att uppnå en snygg fysik, varför ska du då låta det skapa en klyfta mellan dig och dina vänner?


Ha kontroll över din kost, men låt inte kosten få kontrollera dig

Har du en sund inställning till din kost, där du har koll på ditt ungefärliga kaloriintag och du mestadels äter hemmalagad mat som är tillagad på bra råvaror, så kommer du allt eftersom nå dina mål på ett smärtfritt sätt. Samtidigt kommer du kunna unna dig något när du ska umgås med dina vänner, helt utan att ha dåligt samvete.

Ett bra tips är att använda sig av 80/20-regeln. Om du i slutet av veckan tänker tillbaka på din kosthållning och minst 80% av dina måltider var enligt planerna så kan du vara nöjd. Ser ration sämre ut så kan du behöva se över hur du kan undvika lite mer av frestelserna.

Kolla gärna in mitt inlägg om "Bättre att träna lite än att inte träna alls - Framförallt för psyket" för några konkreta exempel på hur du kan etablera hållbara förändringar i din kost. Eller ta en titt på "7 grundpelare för en hållbar diet". Jag har visserligen ändrat min åsikt om några detaljer men det stämmer fortfarande ganska bra med min filosofi i det stora hela.

Har du några bra tips på hur du får din diet att hålla i det långa loppet? Dela då gärna med dig av det i kommentarsfältet nedan!

Följ mig på Twitter eller gå med i vår facebookgrupp MST-Mythbusters! Mer samlad kompetens inom kost, träning och hälsa hittar du ingen annanstans på svenska facebooksidor. 

Cheesecake!!!

Efter diverse påtryckningar kommer jag nu dela med mig av mina cheesecake resp. ostkaka-recept!

Det verkar vara lite virrvarr kring benämningarna "cheesecake", "frozen cheesecake" och "ostkaka". Som jag har förstått det så är de korrekta "svenska" termerna "ostkaka" när man pratar om en kaka som tillreds i ugnen; och "cheesecake" för en kaka som är lite mer åt glasshållet och som endast ställs in i frysen.

Först ut: Ostkakan!

Den här är baserad på följande recept som jag hittade här.

Efter att ha experimenterat lite med ingredienserna så har jag för det mesta gått efter följande recept:
340g Färskost (Eldorado 4%, Philadelphia 12% eller ICAs cream cheese 9%)

Det är tyvärr den enda bilden som jag har på
ostkakan. Men den visar även att den lämpar
sig alldeles utmärkt som rese-mat!

280g Ica Basic Kvarg
2 stora ägg (120g)
1,5dl Stevia Sweet
25g Honung
0,6dl mellanmjölk
42g Casein (Body Science)
2tsk Vaniljarom
1,5msk Psyllumfrön (Absolut inget måste)
 

Istället för att återuppfinna hjulet så klistrar jag in tillagningsbeskrivningarna från länken ovan:

Directions: All ingredients at room temperature.

1. Preheat Oven to 325 (162 grader C) - Prepare 6" cake pan with non-stick spray and parchment paper in the bottom.
2. Cream Cheese in mixer - mix on medium until creamy - scrape sides of bowl down.
3. Add splenda - mix on medium until incorporated - scrape sides of bowl down.
4. Add eggs one at a time while on medium. Again...scrape.
5. Add the rest of the ingredients - mix on medium for 3 minutes.
6. Pour in pan - extra batter in mouth - yum.
7. Bake at 325 (162 grader C) for 30 minutes. Turn oven to 200 (93 grader C) for 50min - 1 hour. Remove and let cool on the counter. Wrap and refrigerate overnight.

 

Stats'en för en hel kaka resp. för en fjärdedels kaka (ganska lagom portion):
(Med 300g Philadelphia Light och 40g Eldorados färskost light)

                                 Protein               Fett                      Kolhydrat            Kcal

Hel kaka:                  119                    56                         52                     1139

1/4 kaka:                   30                      14                        13                     285

Min mytomspunna cheesecake!

Inför denna midsommarafton tog jag mig an uppgiften att bidra med ett par cheesecakes till

midsommarfesten.

Som du kan se så består den här av två lager. Och bortsett från det översta lagret så följde jag till största del det här receptet som Robin på Deffrage har delat med sig av för nått halvår sen. Men just den här cheesecaken var dessutom lite mindre "lätt" än vad mina tidigare cheesecakes har varit, det var ju ändå midsommar.. 

Ingredienserna för de olika lagren var följande:
Botten:
5-6 Digestive kex (fullkorn)
250g Jordgubbar

Första lagret:
300g Philadelphia light (12%)
250g ICA basic kvarg
1dl Sötningsmedel (sockeralkoholer)
60g-70g honung
4 äggvitor
3 tsk vaniljarom
42g (två skopor) Vanilj-protein (Body Science Casein) i det här fallet

Översta lagret:
160g (ett paket) Philadelphia Marabou
125g ICA basic kvarg
25g Banan-Choklad-protein (Whey-FX)
1 banan (halva nermosad i smeten och halva skivad ovanpå i slutet)
2 äggvitor
(Eftersom själva Philadelphian, proteinpulvret och bananen bidrar med en del sötma så behövs det inget ytterligare sötningsmedel eller liknande i den här smeten)

Kakan kan du göra med de ovannämnda ingredienserna eller så skippar du något av lagren, byter ut jordgubbarna mot andra bär, väljer annan smak på proteinpulvret osv osv. 

Krämen gör du som följande:

1. Vispa ihop alla ingredienser, FÖRUTOM äggvitorna, i en bunke, förslagsvis med en elvisp. Jag skulle råda alla att blanda ihop allt förutom proteinpulvret först också, och först därefter

   

   Ett av mina första försök. Som man kan
   se så blev den relativt platt eftersom jag
   missade den viktiga detaljen att INTE
   vispa ner äggvitorna i smeten!

   röra ner pulvret för att sedan vispa med elvispen igen. Framförallt när man använderkaseinprotein så har det en tendens att förvandla köket till något som mer skulle liknas ett knarklabb då pulvret är väldigt lätt.
2. Vispa upp äggvitorna till ett hårt skum. Det ska gå att vända bunken upp och ner utan att skummet rör på sig.
3. Här kommer en väldigt viktig detalj: RÖR ner skummet i smeten! Se till att det blandas ner ordentligt, men rör inte en massa i onödan då detta tar bort fluffigheten i skummet!

Botten fixar du såhär:

1. Mixa ner 2/3-3/4 av bären och häll ut i formen.
2. Placera ut resterande bär jämt på plåten.
3. Smula sönder digestivekexen och fördela jämnt över bär-sörjan (seriöst, jag kommer inte på något bättre ord här) 

 Nu är det bara till att hälla ner krämen i formen. Ett tips är att hälla krämen på en sked som du håller precis över bottnen så att krämen inte tränger undan den för mycket när du häller. Har du hällt på första lagret så gör du precis likadant med det andra lagret (om du nu väljer att ha flera lager). Avsluta med att lägga på bananskivorna (eller bär, chokladbitar eller ingenting alls). Dra lite plastfolie över formen och ställ in den i frysen för ett par timmar (minst 4-5 timmar kan nog behövas).

När det är dags att äta cheesecaken så tar du ut den minst 20-30 minuter innan den ska ätas så att den hinner tina till en lagom konsistens.

Anpassa efter din smak och dina behov

Beroende på vilken makronutrient-fördelning och kaloriintag som passar din nuvarande diet bäst så kan du justera kakornas värden på en rad olika sätt.

1. Val av Färskost. Eldorados light-ost verkar vara den fettsnålaste. Så vill man hålla nere på fettet så kan man välja denna. Men kom ihåg att fett transporterar smaker i munnen. Därför blir smaken inte lika bra med en väldigt fettsnål ost. Samtidigt så tycker jag att kakorna blir riktigt goda med philadelphia light (12%) så man behöver inte ta till fullfeta versioner heller.
2. Sötningsmedel. Vill du kanske ha kakorna som en post-workout-måltid så kanske du vill hålla fettet lågt men höja upp kolhydraterna. Då kan du skippa sötningsmedlet och söta med honung, socker eller dela upp sötningen på både kalorifria och kalorigivande sötningsalternativ!
3. Mandelmjöl och psyllumfrön i ostkakan. Ingen av dessa ingredienser är nödvändiga men de kan göra kakan lite saftigare, mer fiberrik och mandelmjölet kan bidra med lite extra fett, ifall man vill ha det. 

Nu är det bara till att gå och inhandla ingredienserna och sätta igång!

Koffein - Så tacklar du beroendet och får bäst effekt!

Tanken var att den här artikeln egentligen bara skulle handla om hur man bryter ett koffeinberoende på ett så smärtfritt sätt som möjligt, men eftersom ett minskat beroende även leder till bättre och starkare effekter så jag ville få med alla fysiologiska detaljer och verkligen förklara hur allting funkar, därför krävdes det ett par paragrafer till.

Vill du bara veta hur du ska gå till väga för att bli av med koffeinberoendet och/eller få upp känsligheten för koffeinets effekter, utan att sätta dig in i de fysiologiska processerna så kan du bara skrolla ner till ”Lösningen!”. Men är du lite som jag och har en inre drift efter att få reda på hur och varför kroppen reagerar som den gör så fortsätter du läsa texten precis som den är. Enjoy!

 

 

Hur funkar koffein?

För att alla ska kunna hänga med ordentligt i den här artikeln så får jag börja med att försöka förklara hur koffein funkar och vilka reaktioner det medför i kroppen.

Koffein fungerar bl.a. som ett stimulerande medel för det centrala nervsystemet (CNS) där det funkar som en adenosin-antagonist. Det innebär att det fäster på nervcellernas adenosin-receptorer och hindrar därmed signalsubstansen adenosine från att fästa där.

När adenosin vanligtvis fäster vid dessa receptorer så leder detta till en inhiberande signal. Det betyder att adenosin sänker aktiviteten i dessa nervceller och reglerar därmed bl.a. vår aktivitet och vakenhet. Adenosinets funktioner är bl.a. att lugna ner oss, gör oss sömniga och att sänka blodtrycket genom att få blodkärlen att vidgas (Lägg de här effekterna på minnet!).
 
Man skulle kunna säga att adenosinet fungerar som en varvtalsbegränsare i vårt nervsystem. Känner kroppen att den skulle behöva vila och ta det lugnt så utsöndras alltså adenosin. Exempelvis så ökar adenosinhalterna i blodet ökar dessutom om syretillförseln inte är tillräcklig. De förhöjda adenosinhalterna skyddar de aktiva cellerna från att ta skada av en aktivitet som pressar cellen utöver sin egentliga förmåga.

Stryps syretillförseln till hjärnan så hjälper adenosinet till att ”stänga av” all aktivitet tills mer syre finns att tillgå. Och det är inte helt omöjligt att adenosin spelar en viktig roll i att begränsa vår prestation på muskulär nivå genom att hindra aktivitetsnivån när i muskel- och nervceller när vi pressar oss till att jobba anaerobt under längre tid.

Som vanligt så finns alla mekanismer i kroppen av en anledning. Vill kroppen ”ta det lugnt” och/eller vila resp. sova så bör den antagligen göra det. Huruvida man då bör ta substanser som rubbar detta och får kroppen att jobba intensivare och/eller längre än vanligt går att diskutera, men det är bortom den här artikelns syfte.

Intar man alltså koffein så tar man bort eller åtminstone minskar effekten av den ovannämnda ”varvtalsbegränsaren” för CNS. Vad som händer då är att signalerna från vårt sympatiska nervsystem (SNS) som främst ska vara aktivt i situationer där man behöver slåss eller fly ("fight-or-flight response" som det även kallas) kommer ”överrösta” vårt parasympatiska nervsystem (PNS).

Vid låga doser av koffein så tar man bara bort tröttheten och upprätthåller en viss nivå av fokus, men vid högre doser så ökar bl.a. blodtryck och hjärtfrekvens delvis som ett resultat av att koffeinet stimulerar nervcellerna och binjurarna till att utsöndra katekolaminerna adrenalin och noradrenalin i större grad. Dock verkar detta vara lite av en sanning med modifikation, då en del forskning tyder på att koffein i sig inte nödvändigtvis höjer halten av katekolaminer, utan att koffeinet hjälper oss att träna på en högre intensitet och/eller under längre tid, vilket i sin del leder till en större utsöndring av katekolaminer. 

Adaptioner till koffeinintag

Som de flesta som har druckit kaffe eller intagit andra former av koffein under en längre period har märkt så bygger kroppen upp en tolerans för koffeinet, och med tiden så behövs allt högre doser för att åstadkomma samma effekt.

Det som händer är att kroppen känner allt eftersom av att de inhiberande signalerna som adenosinet brukar förmedla inte kommer fram. Som följd av detta skapas allt fler adenosinreceptorer på cellerna.
Om en viss mängd koffein blockerar ett givet antal adenosinreceptorer så kommer en ökad mängd av dessa leda till att det finns ”lediga” receptorer för adenosinet att fästa på, och därmed tappar koffeinet sin verkan. När det i början räckte med 1 kopp kaffe för att komma igång på morgonen så behövs det numera en halv kanna.

Fettfrisättning

En av många önskvärda egenskaper som koffeinet har är att det ökar lipolysen (fettfrisättningen) och att det höjer vår metabolism. Här brukar många stirra sig blinda på ökningen av katekolaminer som främsta mekanism för ökad lipolys. Men som jag förklarade ovan så har koffeinet inte nödvändigtvis den effekten, framförallt vid vila. Något som man nämligen har kunnat observera är att koffein kan, i vila, öka halten fria fettsyror (FFA) i blodet helt oberoende avkatekolaminer.

Det har genomförts en hel del studier på koffein och konditionsträning. Och ofta har man kunnat se en större frisättning av FFA i kombination med ökade halter av katekolaminer i blodet under aktiviteten. Det som man dock först på senare tid verkar ha observerat är att ökningen i katekolaminer oftast direkt är relaterat till träningstiden eller intensiteten. När testpersonerna intog koffein kunde de alltså vara fysiskt aktiva längre än när de inte gjorde det. Så länge som testpersonerna inte sprang med högre intensitet eller under längre tid så skiljde sig inte värdena för katekolaminer nämnvärt heller.

Som det har visat sig så har adenosin en anti-lipolytisk effekt på fettcellerna. Adenosinet hindrar alltså fettcellerna från att släppa ut FFA, och tillsägs även ha en synergistisk effekt med insulin när det gäller inlagring av kolhydrater i olika vävnader. 

När koffeinet blockerar adenosinreceptorerna så blockeras alltså även denna signal och mer FFA släpps ut. Men som vi nu har lärt oss så adapterar sig cellerna genom att bli mindre känsliga för koffeinets effekter. Och fastän majoriteten av forskningen tyder på att koffeinets ergogena (prestationshöjande) effekt inte påverkas av koffeinvana så kunde åtminstone en studie visa att vana koffeinanvändare hade en högre utsöndring av FFA vid samma koffeindos efter 4 dagars avhållsamhet jämfört med 2 eller 0 dagar. 

Möjligen finns det alltså även en fördel med att få upp koffeinkänsligheten ur ett lipolytiskt perspektiv också!

 

 

Glykogeninlagring

Tidigare har jag aldrig riktigt förstått mig på koffeinets paradoxala effekter på glykogeninlagringen. På den ena sidan så har vi en hop med studier som visar att koffein + kolhydrater ger en bättre glykogeninlagring efter träning än enbart kolhydrater, men på den andra sidan har vi studier som visar på att koffein ger en akut sämre insulinkänslighet. Samtidigt så har kaffekonsumtion över tid visat sig förbättra insulinkänslighet och minska risken för diabetes.

Som resultat av efterforskningarna för den här artikeln så började dock pusselbitarna falla på plats för mig, så att ovanstående paradox till slut inte är så paradoxal längre. Jag ska försöka sammanfatta det med några få punkter:

• Efter träning har muskelcellerna en förbättrad insulinkänslighet och… 
• Glukostransportörerna ”GLUT4” i muskelcellerna kommer ut till cellmembranen så att glukos kan tas upp även helt utan insulin
• Sänkningen av insulinkänslighet pga koffein gäller både muskel- och fettceller.
• Muskelcellerna förblir alltså väldigt mottagliga för glukos medan fettcellerna inte är det.
• En högre insulinutsöndring ger en starkare signal om ”Röj undan glukosen ur blodet!”. Denna signal kan vid med en stillasittande livsstil leda till en högre fettinlagring, men i ett skede där muskelcellerna suktar efter glukos så blir inlagringen av denna desto effektivare.

Tackla koffeinberoendet! 

Har man kommit till ett skede där man märker att ens behov av kaffe/koffein blir ett problem i vardagen eller om man helt enkelt vill ha samma kick av en kopp kaffe som när man precis började dricka kaffe så kan det vara bra med en liten avvänjningsperiod. Vill man dessutom optimera koffeinets lipolytiska effekt så kan man med fördel cykla koffeinintaget betydligt oftare.

Så vad händer om vi försöker ta bort koffein ur systemet? Först och främst så kan det ta ca 48-72 timmar för blodets koffeinnivåer att nå nära-noll-värden. Har man då fått i sig ordentligt med koffein i minst 1-2 veckor i rad så kommer abstinensbesvären långt innan koffeinhalterna har nått noll.

Tidigare nämnde jag att adenosinet har bl.a. lugnande och blodkärlsvidgande effekter. Nu ska man betänka att adenosinets ”normala” effekter vid det här skedet kanske träder i kraft vid koffeinhalter motsvarande ett akut intag av kanske 50-100mg koffein i blodet. Med tanke på att så många av receptorerna i princip är ockuperade 24 timmar om dygnet så har kroppen skapat så många receptorer så att adenosinets lugnande effekt kan ske fastän en andel av receptorerna fortfarande är ockuperade av koffeinet.

Tar man dock bort koffeinet helt så kan man säga att det resulterar i en ”adenosine overload”. Adenosinet har massvis med receptorer att fästa på och dess effekter blir därför mycket starkare än tidigare. Trötthet, apati, ledsmärtor och t.o.m. depression är några av abstinensbesvären som man kan få. 


Och vad händer om en massa blodkärl i hjärnan vidgas mer än någonsin? Japp, man får huvudvärk! I det här skedet känns det omöjligt att ta sig igenom vardagen på ett normalt sätt utan koffein. Du klarar dig inte utan koffein i mer än ca 24 timmar. Du är beroende!


Men oroa dig inte! Farbror Marek har tagit fram ett koncept som kommer hjälpa dig att bli av med beroendet och få dina händer att skaka av koffeindoser som du tidigare kunnat ta innan läggdags, utan att plågas av de tidigare nämnda abstinensbesvären! (Jag känner att jag får lägga till en ”disclaimer” så som de gör i amerikansk reklam: ”Upplevelser kan variera på individuell basis!”)

Lyckligtvis är det nämligen så att adenosinreceptorernas plasticitet (förmåga att förändra sig) är relativt hög. Det innebär t.ex. att det höga antalet receptorer relativt snabbt går tillbaka till samma antal receptorer som man hade innan regelbundet koffeinintag. I studier där man har undersökt koffeinabstinens har man kunnat observera att abstinensbesvären försvann efter så lite som 2-9 dagar.

Slutligen är risken för abstinensbesvär dels relaterad till den dagliga mängden koffein som man är van vid och men även till hur stor skillnaden är till en ny underhållsdos. Någon som är van vid att inta 600mg/dag kan alltså förvänta sig mer besvär om denne slutar med koffein helt än någon som är van vid 100mg/dag, men det tål att lyftas fram att även så lite som 100mg/dag kan resultera i abstinensbesvär. Samtidigt verkar det krävas en ganska stor procentuell sänkning av dagsintaget för att framkalla abstinensbesvären.

Vid ett dagligt intag av 300mg så krävdes det att intaget sänktes under 100mg/dag för att framkalla abstinensbesvär, men det räckte med ett intag på så lite som 25mg/dag för att undvika huvudvärken. 

Utifrån mina efterforskningar i den vetenskapliga litteraturen (samt utifrån en del egna erfarenheter) så har jag kommit fram till följande strategi för att bli av med koffeinberoendet på ett så smärtfritt sätt som möjligt!

 

 

Lösningen!  

 

I nedanstående exempel förklarar jag hur man kan gå tillväga för att bli av med koffeinberoendet på ca. 1-2 veckor. Den exakta tiden det tar för var och en kan givetvis variera från individ till individ och det är ganska rimligt att de som är vana vid ett dagsintag på 800mg kan behöva en längre nedtrappningsperiod än de som är vana vid 200mg/dag. 

Som exempel har jag tagit ett invant koffeinintag på 600mg/dag, det motsvarar ungefär 5 koppar kaffe på 15cl vardera.

Dag 1: 300mg. Om möjligt jämnt fördelat på morgon och lunch.

Dag 2: 300mg. Samma som dag 1.

Så kan det se ut när jag försöker dra
ner på mitt koffeiintag.

Dag 3: 200mg. Jämt fördelat på morgon och lunch, eventuellt endast morgon.

Dag 4: 100mg. Bara på morgonen. Eventuellt ett av alternativen från dag 5-7 vid behov.

Dag 5-7: Endast någon enstaka kopp svagt svart te, en kopp grönt te, ett glas cola eller en bråkdel av en koffeintablett när abstinensbesvär känns av.

Vecka 2: Koffeinfritt.

Tar man upp koffeinintaget igen efter en periods avhållsamhet så ska man komma ihåg att man nu är känsligare för effekterna igen. Därför bör man återinföra koffeinintaget i ganska låg takt, dels för att undvika att bli stirrig och/eller darrig, men även för att inte vänja kroppen vid mer koffein än vad som krävs för önskad effekt. Ju längre man kan glida på låg-dos-vågen ju längre kan man få bra effekter av koffeinet innan man behöver avvänja sig igen!

 

Periodisera koffein och kreatin vid diet

Som en liten bonus så tänkte jag redogöra för hur man kan kombinera en avvänjningsperiod för koffein med en längre tids kaloriunderskott (som t.ex. vid tävlingsdiet) och kreatincykler.

Vid längre perioder med kalorirestriktion så kan det vara bra att planera in en vecka med kaloriunderhåll, alternativt t.o.m. ett mindre kaloriöverskott, och därmed ta en "vila" från dieten. Utan att gå in på allt för mycket detaljer så kommer en diet-paus förbättra både de fysiologiska psykologiska förutsättningarna för en fortsatt framgångsrik minskning av kroppsfett.

Att cykla kreatin är också en ganska välanvänd strategi för att få ut den bästa effekten av kreatinet. Huruvida behovet av kreatin-cykling är vetenskapligt belagt har jag inte satt mig in i allt för mycket, men det är inte syftet med den här artikeln heller.

Det tar dock mer än 6 veckor för kreatinnivåerna i muskelcellerna att nå startnivåerna (innan supplementering). Teorin bakom kreatin-cykling är dock snarare att man vill få upp cellernas känslighet för att ta upp kreatin på ett effektivt sätt. Därför är nog en längre tids frånvaro av kreatin i blodomloppet den mest intressanta stimulansen för att få upp känsligheten i cellerna igen (egen teori). Jag rekommenderar därför ett uppehåll på åtminstone 4 veckor.

En sista notis som är värd att tillägga är att man i en studie har kunnat observera att kreatinets ergogena effekt utplånades helt av ett samtidigt koffeinintag. En senare studie som undersökte hur en 6-dagars kreatinladdningsfas följt av ett koffeinintag precis innan ett löptest till utmattning (på 125% av VO2max) påverkade prestationen kunde dock se en förbättring med kreatin+koffein. Det ska dock poängteras att man i den studien bara jämförde kreatin+koffein med kreatin+placebo och inte kreatin+koffein och placebo+koffein. 

Hur som helst så kan man misstänka att det finns fördelar att lägga sin kreatinladdningsfas under en period där man inte intar koffein. Därav följande tips!

• Vecka 1-3: Undvik allt kreatin i kosttillskottsform (Denna fas kan förlängas till 4-5 veckor med.)
• Vecka 4: Undvik fortfarande kreatinet och börja trappa ner på koffeinet. Efter halva veckan börjar diet-pausen och kaloriintaget höjs. Fördelaktigt så höjer man framförallt kolhydratintaget, vilket dels kan ha en del metabola fördelar för dieten, men även för att ett högre kolhydratintag, av egen erfarenhet, verkar minska abstinensbesvären från koffeinet något.
• Vecka 5: Fortsätt med diet-pausen hela veckan, samt undvik koffein så bra som möjligt. Börja även med att ta 10-20g (beroende på kroppsvikt) kreatin, fördelat på max 5g-portioner i 5 dagar. Denna vecka kan man med fördel kombinera av kreatinportionerna med lite snabba kolhydrater, ffa efter träningspassen. Frånvaron av koffein och ett samtidigt kolhydratintag bör optimera kreatininlagringen.
• Vecka 6: Återinför kaloriunderskottet, ta vanliga underhållsdoser av kreatin (2-5g/dag) och inför relativt låga koffeindoser igen. Var beredd på att samma koffeindoser som för två veckor sedan inte gav någon som helst effekt mycket väl kan få en att darra nu. 

Testa gärna de olika protokollen och låt mig få reda på hur det har gått för dig! Har du kanske en bättre strategi? Dela med dig av dina åsikter genom att lägga till en kommentar!

Utöver det är du välkommen följa mig på Twitter eller gå med i vår facebookgrupp MST-Mythbusters! Mer samlad kompetens hittar du ingen annanstans på svenska facebooksidor!