10 praktiska fördelar med periodisk fasta

De fysiologiska fördelarna av periodisk fasta (PF) skrivs det om lite titt som tätt. Vill du läsa mer om fysiologin bakom PF så kan du göra det här eller, om du inte har några problem med att läsa på engelska så kan du kolla in på Leangains. Där hittar du det mesta du behöver veta om PF.

I det här inlägget tänkte jag dock skippa det mesta av forskarsnacket och fokusera på alla de praktiska vardagsfördelarna med PF. Av de som jag känner som håller på med PF, inklusive mig själv, så gör de allra flesta det just på grund av att det är praktiskt och enkelt. Det är alltså inte nödvändigtvis på grund av några eventuella fördelar i fettförbränning eller kroppskomposition som de flesta vänder sig till PF. Istället så är PF ett sätt för människor att kunna äta kakan och ha den kvar.

För att förtydliga så finns det en hel rad med olika PF-metoder i dagens läge. Den här artikeln syftar dock främst på Leangains-metoden där man brukar fasta 16 timmar och sedan äta sina dagliga kalorier inom ett 8-timmarsfönster (14/10 för kvinnor). Hur du förlägger ditt 8 respektive 10-timmarsfönster är helt upp till dig själv. Du vill lägga dit ätfönster så att du helst kan äta vid samma tider alla dagar i veckan. Varför du alltid bör sträva efter att äta på regelbundna tider kan du läsa här. Utöver det så är det fritt att lägga ätfönstret på de tiderna som passar bäst för just din vardag.

De flesta brukar bryta fastan vid lunch för att sedan kunna äta mer mot eftermiddagen. Varför det är den bästa strategin för de absolut flesta kommer du förstå när du har läst igenom hela listan. De flesta av punkterna avser nämligen ett upplägg där fastan bryts kring lunchtid eller senare.

1. Mer tid att sova.

Jag gillar att sova. Dessutom är jag lite mer av en kvällsmänniska och har därför lite svårt att komma igång på morgonen. Varje extra-minut jag får är därför värdefull. Att på morgonen bara behöva borsta tänderna och ta en dusch innan beger sig iväg är ruskigt smidigt.

2. Bättre tandhygien.

Färre måltider = färre syraattacker mot tänderna. Äter du dessutom bara inom ett 8-timmarsfönster så blir det även ett totalt sett kortare tidsfönster då tänderna utsätts för påfrestningar.

3. Bättre produktivitet.

Den här punkten har en fysiologisk aspekt med. På grund av olika hormonella förutsättningar så känner de flesta sig mycket mer skärpta och fokuserade under fastan. Simpelt förklarat så skulle man kunna säga att vi befinner oss i ett skede där vi ska vara alerta för att hitta eller jaga föda. Jag brukar inte riktigt gilla att använda mig av evolutionära förklaringar, då dessa oftast dyker upp i brist på bevis, men jag har svårt att tänka mig att den mänskliga rasen skulle klarat sig såhär långt om vi hade blivit sega och slöa när vi inte har fått i oss någon mat de senaste 15 timmarna. Kroppen funkar snarare tvärt om (iaf vid korttidsfasta). Adrenalin och noradrenalin (stresshormoner) ökar och fettförbränningen ökar som följd av detta, samtidigt vi blir mer alerta.
Dessutom kan man skippa en massa onödiga fikaraster (vilket i många fall ändå bara innebär en massa skräpmat) och ökar därmed produktiviteten ännu mer! "Win win situation" skulle jag säga.

4. Mindre hunger/sug på förmiddagen.

Det här är lite paradoxalt, men många som jag har talat med, vare sig de aktivt följer PF eller bara råkar ha hoppat över frukosten någon gång har upplevt att man i de flesta fallen är mindre hungriga på förmiddagen. Det verkar vara ett ganska vanligt fenomen, och Martin Berkhan försökte för inte allt för länge sen lägga fram en hypotes om vad som kan vara anledningen till det här.

5. Mindre hunger vid diet.

Ja, lustigt nog känner de flesta som testat PF sig mindre hungrigare under fastan. Även detta beror till stor del på olika hormoner. Processerna bakom detta går inte heller så snabbt att förklara.

6. Lättare att räkna kalorier.

Större portioner gör det lättare att räkna kalorier, om du nu vill göra detta. Att använda en hel kvargförpackning till en viss måltid eller maträtt är enklare att beräkna än att tillsätta x antal matskedar kvarg till något. Jag antar att du förstår poängen.

7. Flexibilitet i vardagen, färre matlådor!

Det går hand i hand med den tredje punkten. Ska du iväg på diverse ärenden på förmiddagen och vet att du är hemma lagom tills fastan ska brytas så behöver du inte spendera tid på att planera måltider som ska intas på resande fot. Du behöver alltså inte ta med matlådor eller försöka hitta något vettigt att äta i trakter som du kanske inte känner till.

8. Mer mat vid "sociala måltider".

Du ligger på ett kaloriunderskott men vill gå ut och äta på restaurangen med dina vänner på kvällen. Fördelar du måltiderna över hela dygnet så har du inte mycket flexibilitet på kvällen. Det blir antingen till att beställa kyckling och broccoli för att inte överstiga kaloribudgeten eller så "offrar" man striktheten på dieten för en kväll med vännerna. Fastar du däremot så kan man dra ut på fastan lite till, möjligen äta en hög-protein-måltid (som t.ex. proteinfluff) på eftermiddagen och kan då äta dig ordentligt mätt med vännerna utan att för den delen kompromissa med dieten!

9. Mindre sug vid riskabla situationer.

När du placerar ditt ätfönster på ett sådant sätt att du kan äta din sista måltid ungefär någon timma eller två innan du lägger dig så blir det lättare att undvika godis och annan skräpmat som kan dyka upp på tv-bordet sent på kvällen. Med tanke på att du komprimerar ditt dagsintag av kalorier till just 8 timmar så innebär detta ganska stora måltider. Dessa kommer leda till att du kommer vara relativt mätt under den perioden, vilket gör det svårare att utveckla ett större sug för annat mellan måltiderna.

10. Man får äta stora måltider!

Den här punkten ville jag först inte ha med, eftersom det är väldigt individuellt om huruvida man faktiskt gillar att äta stora måltider eller inte. För de som gör det och som vill hålla koll på vikten så är PF perfekt! För alla andra så kanske det inte passar lika bra.
Pratar vi dock om att "deffa" och vi tar en ganska kort kvinna med en kroppsvikt på 50-60kg som exempel, så kan hennes rekommenderade dagsintag av kalorier kanske hamna på 1500-1800kcal. Fördelar man detta på 6 måltider så är det 250-300kcal/måltid, vilket är fruktansvärt lite, även för en ganska liten kvinna. Komprimerar man detta istället till 3 måltider så blir det ändå 500-600kcal/måltid. Kombinerat med PF så tar man vara på den hungerdämpande effekten på förmiddagen och kan sedan äta ordentliga måltider under resten av dagen!

Har du kanske upplevt några andra praktiska fördelar av periodisk fasta?
Dela då gärna med dig av dina erfarenheter i en kommentar!

Utöver det är du välkommen följa mig på Twitter eller gå med i vår facebookgrupp MST-Mythbusters! Mer samlad kompetens hittar du ingen annanstans på svenska facebooksidor! 

”Softcore”-vägen till sommarformen!

Nyligen presenterade jag hur man tydligen måste bete sig om man vill kunna klassa sig som ”Hardcore” när det gäller fitness eller kropssbygge. Har du inte läst inlägget, så rekommenderar jag att du gör det innan ni läser vidare här, eftersom det här inlägget är baserat på det förra.

Jag antar att det framgick ganska tydligt att jag tyckte att texten var löjlig och full av skräp. Det som verkligen är synd är att det finns många där ute som tror att man måste bete sig på det viset om man verkligen vill vara seriös med sin satsning. Därför ska jag idag förklara hur man kan bygga massa och/eller bli av med kroppsfett, utan att bli ett asocialt monster som inte kan tänka på annat än träning och kost. 
I det här inlägget kommer jag lägga störst fokus på kosten. Det är även där störst fokus bör ligga vid viktminskning! Att försöka träna sig till ett kaloriunderskott är i det flesta fallen en dålig idé. Anledningen till detta kommer jag förklara i en artikel som kommer upp inom kort.

Tillbaka till huvudämnet!

Visst, vill man komma någonstans med sin träning så krävs det hängivelse, disciplin, tålamod och vilja. Det behöver dock inte betyda att man måste ge upp hela sitt sociala liv.
Varför man inte behöver äta 6 måltider om dagen för att bygga muskelmassa, bränna fett eller kontrollera blodsocker kan ni dels läsa om i min artikel om varför fler måltider inte nödvändigt vis är bättre för blodsockerkontroll, och i min sammanfattning/översättning av Martin Berkhans ”Top ten fasting myths debunked”.
Att dessutom gå upp kl. 02:00 på natten för att ta en proteinshake är inte bara onödigt utan rent ut idiotiskt! En protein- och fiberrik måltid på kvällen förser kroppen med aminosyror över hela natten. Så förutom att shaken inte gör någon nytta för muskeluppbyggnaden så är den ett fruktansvärt onödigt avbrott i sömnen. Hur viktig sömnen är förklarar min kompanjon Carl Raask i sin artikel på Nos Levatio.

Hur jag går till väga för att bli av med kroppsfett:

När jag har som mål att bli av med kroppsfett använder jag mig av periodisk fasta (PF) à la Leangains. Inte för att jag tycker eller tror att det är något magiskt med det, utan för att det gör det så fruktansvärt enkelt för mig. Dessutom finns det en hel del fysiologiska och praktiska fördelar med det. 

Jag fastar 16 timmar per dygn och äter sedan mitt dagliga kaloribehov inom ett åttatimmars fönster. Det tillåter mig att äta stora och mättande måltider, samtidigt som jag kan unna mig en portion Ben&Jerrys utan att behöva noja.
Tvärt emot den generella tron, så känner de flesta som följer periodisk fasta inte av någon nämnvärd hunger under fastan. Detta kan delvis förklaras med ett hormon vid namn ghrelin som utsöndras i magsäcken. Den utsöndringen adapteras till tiderna på dygnet som man vanligtvis äter på. Är man t.ex. van vid att alltid äta ett mellanmål vid kl 10:00 på förmiddagen så kommer det med störst sannolikhet uppstå en topp i ghrelinutsöndringen strax innan det, vilket leder till att man blir hungrig just vid den tiden*. Det är det som brukar förklara varför vissa personer är helt säkra på att de aldrig skulle klara sig utan mellanmål. Äter man inte på tiderna som man är van vid så blir man oftast hungrig. Den rytmen går dock att manipulera. Därför kan det ta upp emot någon vecka att vänja sig vid PF, men därefter besväras man sällan av hunger. Jag ska även tillägga att man pga ovannämnda mekanismer alltid bör äta på regelbundna tider.

Utöver de grundläggande principerna av periodisk fasta så cyklar jag mitt kaloriintag och min makronutrientsfördelning (makronutrienter = kolhydrater, fett, protein). På mina träningsdagar ligger jag på kaloribalans, eller ett lättare överskott, och på mina vilodagar drar jag ner mitt kaloriintag med ca 30%. Proteinintaget hålls högt på samtliga dagar (minst 2g protein per kilo kroppsvikt).  Kolhydraterna är obegränsade (givetvis inom ramarna av kaloriintaget) på träningsdagarna, men begränsas på vilodagarna. Fettintaget cyklas i princip tvärt emot kolhydratintaget, mer på vilodagar och begränsat på träningsdagar.

Det föregående stycket fick det nog låta krångligare än vad det egentligen är. Ja, jag håller koll på mitt kaloriintag och jag råder alla andra att försöka få en överblick på det med. För tillfället äger jag inte ens någon matvåg, så jag får uppskatta/räkna ut mina portioner på andra sätt.  Dessutom har jag en fruktansvärt smidig app som låter mig registrera allt jag äter på min iPhone. På så vis får jag en enkel överblick över mitt matintag.
 

I praktiken ser jag bara till att uppnå mitt proteinbehov och därefter fyller jag ut kalorierna med vad som passar bäst för dagen. Skulle jag bli sugen på lite choklad, glass, läsk eller ett mål på närmaste hamburgarrestaurang, och det ryms i min kaloribudget, så har jag unna mig det utan att ha dåligt samvete.

Den sista poängen ser jag som väldigt viktig i alla former av kostupplägg som ska hållas under en längre period. En bra kostplan bör fokusera på uppmuntra till att välja de bättre alternativen snarare än att förbjuda de dåliga. Så fort man börjar förbjuda saker så kommer barnet fram i människorna. "Nej, du får  inte gå balansgång på den muren. Du kommer ramla!" Vi vet alla vad som hände i den frasen. Någon uppmuntrade precis ett barn till att bevisa för en att det banne mig visst klarar av att gå på den där muren. Den bästa dieten är den man kan hålla sig till, och det gäller sällan för dieter som förbjuder en massa.
 
Slutligen, här följer ett par väldigt generella kostråd för allmänt välmående:

• Ät så hel och obearbetad mat som möjligt. Detta gäller kolhydratskällor såväl som proteinkällor. 
• Variera kosten. Även den nyttigaste maten kan man äta för mycket av. 
• Få i dig rikligt med omega-3. 
• Ät proteinrikt. (2g/kg kv är ett bra riktvärde vid viktnedgång) Dessutom tjänar nog den största majoriteten av befolkningen på att dra ner på kolhydratintaget. Medelsvensson borde sikta på att äta tallriksmodellen fast med 3 jämnstora tredjedelar istället. 
• Var inte rädd för mättat fett, framförallt om det kommer från hel mat som t.ex. ägg, kött och mejeriprodukter. 
• Ät grönsaker. Framförallt på kvällen tillsammans med en bra portion protein. Detta är desto viktigare om man väljer att testa periodisk fasta, då detta saktar ner upptaget av måltiden.
• Ät på regelbundna tider.  

Edit:
Flera har frågat mig efter vilken app det är jag använder för att anteckna mina kalorier m.m. Tyvärr måste jag säga att appen jag använder inte går att få tag i längre. Appen heter Full Fitness. Den toppade listan över fitness-appar på Appstore, men av någon anledning togs den bort. Om någon av er vet om någon bra app för att hålla koll på kalorierna så tipsa gärna om den i kommentarerna! 

De 10 största myterna om fasta!

Jag klistrar in ännu en av mina gamla texter. Varför återuppfinna hjulet, eller hur?

Det här är en väldigt översiktlig liten sammanfattning/översättning av Martin Berkhans väldigt populära artikel: "Top Ten Fasting Myths Debunked".

Edit: Nyligen hittade jag en svensk översättning av HELA orginalartikeln. Kolla gärna in periodiskfasta.com
om ni vill läsa på lite mer om detaljerna kring varje myt!
 

Martin inleder artikeln med att förklara varför alla dessa myter är så seglivade:
1. Repetition. Repetera något tillräckligt ofta och det anses som sant. Framförallt när kändisar och fitness-profiler är bland propagandisterna.

2. Kommersiella intressen. Ingen tjänar på att säga åt folk att de kan äta få måltider, men det finns en massa företag som tjänar på att propagera för mellanmål och frukost.

3. Väldigt få har kunskaperna och intresset för att kunna tolka vetenskaplig fakta och kunna dra egna slutsatser av dem. Inte ens en akademisk bakgrund eller en gedigen utbildning i nutrition eller fysiologi verkar kunna säkerställa en ärlighet och objektivitet inom ämnet. Allt för många "diet-gurus", dietister och hälsoexperter lämnar ifrån sig råd och påståenden som är föråldrade eller rent ut felaktiga.


Nu till myterna:

1.
Myt: Ät ofta för att hålla igång metabolismen.
TEF (Termic Effect of Food) är direkt proportionell med mängden kalorier i måltiden.
Ex.: "Bränslet" (kalorierna) man tillför via 6 måltider gör alltså precis samma verkan som samma sammanlagda mängd bränsle som tillförs via 2 måltider.

2.
Myt: Ät mindre måltider för att kontrollera hungern.
(Martin förklarar de stora bristerna i studien som så ofta refereras till när det propageras för små måltider, i artikeln. Kolla länken om ni vill läsa den.)
På senare tid har det gjorts studier som återspeglar det verkliga livet lite bättre. Den här visade att 3 måltider var bättre för att kontrollera hungern än vad 6 måltider var.

3. 

Myt: Ät små måltider för att kontrollera blodsockret.
Att hålla en jämn blodsockernivå är en högt prioriterad process i människokroppen. Det skulle ta minst 84 timmars fasta för att blodsockernivån skulle bli så låg att den påverkar en frisk människas kognitiva förmåga.
Anledningen till att människor blir upplever symptomen som de tolkar för lågt blodsocker beror ofta på hormonet ghrelin. Det stimulerar hungern på de tider man är van vid att äta. Det handlar alltså om regelbundenhet snarare än antal måltider.
 

4. 

Myt: Fasta lurar in kroppen i "svältläge".
När kroppen inte får den föda den behöver så skruvas metabolismen ner. Men svält är just svält, och det har inget att göra med att skippa en måltid eller att fasta 1-2 dygn.
Många studier har kollat på det här. Den tidigaste tidpunkt man kunde se en sänkning i metabolismen är efter 60timmar och då har den sänkts med 8%. Andra studier kunde inte uppvisa några sänkningar förrän efter 72-90 timmar.
Paradoxalt nog höjs faktiskt metabolismen vid korttidsfasta. Studierna visar en ökning av 3,6-10% efter 36-48 timmars fasta(Mansell PI, et al, and Zauner C, et al).

5. 

Myt: Ät protein var 2-3:e timmer för att upprätthålla ett stadigt flöde av aminosyror i blodet. Du kan bara ta upp 30 gram protein åt gången.
Varje gång ni hör något riktigt galet så bör ni fundera på hur detta skulle stämma överens ur en rent evolutionär synpunkt. Tror ni att vi skulle va där vi är idag om vi inte kunde ta upp mer än 30 gram protein per måltid?
En ganska typisk måltid på 600kcal (75 gram kolhydrater, 37 gram protein och 17 gram fett) är fortfarande inte helt nedbruten efter 5 timmar. Aminosyror kommer fortfarande tas upp i blodomloppet. Detta gällde en pizza, alltså förädlad föda. Tänk då hur lång tid en köttbit med dubbelt så mycket protein tillsammans med en massa grönsaker skulle ta att smälta. Säkerligen mer än 10 timmar!

6. 

Myt: Fasta orsakar muskelförlust.
Den här myten hänger starkt ihop med föregående, där man trodde att man inte kan ta upp mer än 30 gram protein per måltid. En väl-sammansatt och proteinrik måltid innan fastans början försäkrar ett aminosyraflöde som täcker i princip hela fastperioden (16 timmar i det här fallet).
Först när leverglykogenet är förbrukat så måste det nybildas större mängder glukos genom de novo glucogenesis av aminosyror. Tillförs det inga kolhydrater via maten så måste kroppen bryta ner cirkulerande eller lagrat protein för att skapa glukosen.

7. 

Myt: Att hoppa över frukost gör dig fet.
Myten grundas på epidemiologiska studier där man kunde se samband mellan övervikt skippandet av frukost. Det har dock snarare socioekonomiska skäl. De som skippar frukost har i regel dåliga matvanor och en dålig syn på sin hälsa. Det är oftast just de som bantar också. Och kom ihåg att de som vanligtvis skippar frukosten är inte de som direkt sitter och läser om kost och träning.
Ofta nämns det att insulinkänsligheten är som störst på morgonen och att man därför bör äta frukost. Insulinkänsligheten är dock störst just för att leverglykogenet delvis har sänkts över nattliga fastan. Dvs insulinkänsligheten har med fastan att göra och inte med någon magisk tid på dygnet.

8. 

Myt: Fasta ökar kortisolnivåerna.
Här har man tydligen tolkat fasta som svält igen, eftersom först efter längre tids svält eller stark kalorirestriktion kommer kortisolnivåerna öka.
Korttidsfasta har ingen påverkan på kortisolet förutom att dess rytm överdygnet förändras något. Detta har det utförts en hel del studier på i samband med ramadan-fastan.

9. 

Myt: Fastande träning suger. Man har mindre ork och man tappar muskelmassa.
Studierna visar att fastan inte påverkar styrka eller lågintensiv konditionsträning. Den enda faktorn som inte förbättrades vid träning på högreintensitet (75-85% av VO2max) var just förbättringen i VO2max. Detta just pga att man kan träna med en högre intensitet med mer kolhydrater i blodet. I en studie där intensiteten på träningen låg på 65% av VO2max förbättrades dock den fastande gruppens VO2max mer än 3 gånger så mycket som gruppen som åt innan passen.
Helt fastande träning rekommenderar jag dock inte. Forskningen visar ganska tydliga fördelar med protein-/aminosyreintag inför passen, därför rekommenderar jag 10 gram BCAA innan de fastande träningspassen.

10. 

Myt: Att äta sent på kvällen gör att man lagrar in mer fett.
De många studierna om kroppskomposition gjorda under ramadan-fasta talar emot det här påståendet. Dessa nattliga frosserier resulterade i antingen neutral eller förbättrad kroppskomposition och andra förbättrade hälsoaspekter! Utöver de studierna så finns det en hel hop med ytterligare studier som också pekar på att måltids-timingen inte spelar någon roll.
En väldigt intressant studie lät en grupp äta tidigare på dagen och den andra gruppen fick äta sina kalorier senare på dagen. Gruppen som åt de flesta kalorierna på förmiddagen gick visserligen ner mer i vikt, men en stor del av viktförlusten kom från muskelmassan. Gruppen som åt mest under den senare halvan av dagen bibehöll sin muskelmassa betydligt mycket bättre och minskade sin kroppsfett-procent mer än den andra gruppen.

Eftersom den här texten är en väldigt nedskuren översättning av Martins artikel så har jag endast fått med en del av hyperlänkarna som han hade med i sin artikel. Dessutom har Martin uppdaterat sin artikel med ytterligare argument, förklaringar och referenser för de olika punkterna. Jag råder verkligen alla som inte har några svårigheter med att läsa engelsk text att gå in på Leangains och läsa igenom den ursprungliga artikeln! För att inte tala om all annan information man kan hitta där!

Gillade du den här artikeln så kolla gärna in min lista på 10 praktiska fördelar med periodisk fasta också!