Vägen till en snyggare rumpa - Del 3 av 3 "Specialarna"

Alla goda ting är tre!

Välkomna tillbaka till del 3 i denna artikelserie. Nu är det dags att jag introducerar er till "eliten" bland rumpövningarna! De följande övningarna kan dels isolera sätesmuskulaturen bättre och vissa av dem tillåter en t.o.m. att förflyttar mer vikt än vad komplexa övningar som knäböj och marklyft gör! Har ni inte läst del 1 och del 2 så rekommenderar jag att ni gör det innan ni fortsätter med denna, eftersom en del av övningarna är varianter på tidigare nämnda övningar, och mycket av terminologin bygger på att man har hängt med på de tidigare delarna.

Det är även Katie som syns på
de flesta övningsbilderna i
den här artikelserien.

Till vänster ser ni Katie Cole, hon är en av Bret Contreras' många klienter. Bret är en känd profil i fitness-världen och brukar kallas för "The Glute Guy". Han har verkligen specialiserat in sig på allt som har med sätesmuskulaturen att göra. Bret har jobbat som personlig tränare i 13 år och skriver för tillfället sin doktorsavhandling. Han föreläser inom biomekanik, är flitigt bokad till diverse konferenser och träffar i fystränings- och fitnessbranschen, och har på senare tid etablerat sig som forskare och skribent.






 Den första övningen som vi ska kolla på den här gången är "Hip Thrusts", och mycket av övningens popularitet får man nog tacka herr Contreras för. När det gäller kraftutveckling genom öveningens hela ROM (range of motion = rörelseomfång), och belastning på just gluteus maximus så finns det enligt Bret ingen övning som slår denna, och de som själva har provat att utföra den vet vad jag pratar om. Det här är KUNGEN av alla rumpövningar! I jämförelse med de flesta tidigare övningar som jag har gått igenom så ger den här övningen sätesmuskulaturen en möjlighet att utveckla maximalt med kraft även i de sista graderna av höftextensionen (höftutsträckning).

 

Hip Thrusts

1. Bänkkanten ska vara vid skulderbladen. Från dessa ner till bäckenet ska kroppen vara stel som en pinne. Spänn magen och tillåt ingen rörelse i ländryggen!
2. Börja med bara kroppsvikt eller endast en skivstång, så att ni verkligen kan få full ROM.
3. Väl uppe i ett läge där bålen och benen skapar en rak linje ska ni sträva mot att dra ut rörelsen ännu längre! Se till att göra detta genom att knipa ihop skinkorna så starkt ni kan
4. Gå ner tills rumpan rör vid golvet och börja direkt på nästa repetition.

Känner ni ingen bra "kontakt" i sätesmuskulaturen?
Bli inte förtvivlade om ni inte känner att ni får rumpan att jobba i den här övningen från första början. Det kan ta ett tag att lära sig att rekrytera sätesmuskulaturen ordentligt, men här följer några tips som kan underlätta utförandet.

• Sänk vikten och kör fler reps. Bana in rörelsen ordentligt.
• Stretcha höftböjarna innan direkt innan.
• Känner ni att ni jobbar för mycket med hamstrings (baksida lår) så testa att stretcha dessa direkt innan övningen med.
• Experimentera mellan att trycka mer från hälarna, mitten av foten eller främre delen av den. Det verkar vara lite olika för vad som funkar bäst för varje individ.

Nedan kan ni kolla på två hur två av Brets klienter kör Hip Thrusts med ungefär det dubbla av sin kroppsvikt. De här tjejerna är inte blyga för att ta i!

Den följande tjejen är varken stor eller biffig, men ändå verkar hon inte ha några problem med att lyfta 3or på 100 kg!

Rygglyft

Den här typen av ställning lämpar sig
bäst för övningen. Den övre
dynan ska vara i samma höjd
som på bilden eller lite lägre.

En övning som utförs av många främst för att stärka ryggen. På det sättet som den ofta utförs på kan den dock mycket väl tillföra mer skada än nytta. Många väljer att "rulla" upp kota för kota i tron om att det tränar ryggen bättre, och jag kan medge att det i vissa fall säkerligen finns användningsområden för ett sådant utförande, men inte för den allmänna skaran. Den djupa ryggmuskulaturen har för främsta uppgift att hindra ryggraden från att böjas framåt, istället för att aktivt räta ut den.
För att göra den här övningen till en bra rumpövning ska man betänka ett antal faktorer:

1. Hitta en ställning med ca 45 graders vinkel, som den i bilden bredvid. Övningen går att utföra i andra vinklar med, men hävarmarna blir inte lika fördelaktiga då.
2. Ställ in höjden på den främre dynan så att den ligger emot övre delen av låren. För att kunna tillåta en vikning i höften så får dynan inte ligga emot höftbenet.
3. Vik fram kroppen så att  all rörelse tas ut i höften, ryggen ska vara helt rak genom hela rörelsen.
4. Testa er fram med att göra övningen med endast kroppsvikt och börja därefter använda en viktplatta som ytterligare motstånd.

Stela marklyft

Övningen är väldigt lik ett vanligt marklyft. Skillnaden är att man låser knäna i ett lite lätt böjt läge. I och med att man inte böjer knäna så mycket genom rörelsen så måste ett större rörelseomfång tas ut i höftleden istället, vilket alltså låter rumpan jobba mer.

1. Lyft upp stången med ett vanligt marklyft (se del 1), alternativt plocka av stången från ett rack 
2. Från toppenläget: "sitt bakåt" och vik fram överkroppen vid höften. Ryggen ska som vanligt vara helt rak hela tiden.
3. Även här ska ni låta stången smeka benen genom hela rörelsen.
4. Rörligheten kommer avgöra hur långt ner ni kan gå med stången. Är man väldigt rörlig och känner att man lätt kan gå ner till marken med stången, med praktiskt taget raka ben så kan man t.o.m. ställa sig på några viktplattor eller på en box. På det viset kan man få en ännu längre rörelsebana. Och om jag inte har nämnt det tidigare så rekommenderar jag att alltid sträva efter full ROM!

Enbens-marklyft

Fint vågrätt bäcken till höger. Ni ser att
höger höft inte är högre upp än den vänstra.
Vill man öka svårighetsgraden kan man välja
att hålla en vikt i endast den handen som
tjejen på bilden sträcker ut. Ha dock
vikten hängandes framför kroppen
genom hela rörelsen.

Den här övningen är relativt avancerad, och jag har egentligen bara med den för att den blir ganska användbar om man inte har tillgång till gym. Balansmomentet och faktumet att man bara har kraften från ett ben att jobba med gör att man kan göra övningen ganska jobbig utan allt för mycket motståndsvikt. Övningen kan utföras antingen som ett "vanligt" marklyft eller som ett stelt marklyft. För mig brukar det bli en liten blandning av båda.

1. Håll stången (eller valfri typ av motstånd) nära kroppen som i alla andra marklyft.
2. Håll bäckenet vågrätt. Det är lätt hänt att höften på benet som hålls i luften "åker upp" och därmed skapar en lutning mot den andra höften. Ett knep för att undvika detta är att rotera in benet så att ni vinklar in den bakre foten. Tårna på den foten som är i luften ska alltså peka mot hälen på den foten ni står på

Jag bjuder på ett klipp där när jag kämpar upp 100kg i enbens-marklyft:

Träningsupplägg

När jag skriver 3 x 10, menar jag 3 set med 10 repetitioner (reps) vardera. Upp till 2 minuters vila mellan seten räcker för de flesta nybörjarna. Vid enbensövningar räcker det oftast med ca 1 minut vila när ni skiftar från ben till ben. Med det här upplägget är det meningen att samma vikt ska användas i alla set. Det kommer betyda att ni, vid ett 3 x 10-upplägg, antagligen kommer kunna utföra fler än 10 reps vid första och andra setet. Först vid set nr. 3 ska ni känna att ni inte kan utföra fler reps. Klarar ni köra fler än 10 reps på sista setet så ökar ni vikten inför nästa pass.

Exempel på nybörjarupplägg för ett styrketräningspass på gymmet med fokus på endast rumpa och lår:

1. Börja med 10 min uppvärmning på motionscykel eller crosstrainer.
2. 3 x 12 rumplyft, långsamma med bra knip i toppenläget. Dessa är främst som uppvärmings- och aktiveringsövning, och ska vara relativt lätta.
3. 3 x 10 goblet squats
4. 3 x 8 stela marklyft
5. 3 x 12 (per ben) step ups
6. 3 x 10 hip thrusts
7. 3 x 10 rygglyft 

Praktexempel på en vältränad rumpa!

Hemmaträning

Kan eller vill man av någon anledning inte träna på ett gym men vill ändå få till ett bra pass för rumpan så för man vara lite kreativ. Här kan diverse enbensövningar komma till hands, med tanke på att det inte krävs lika mycket yttre motstånd för att skapa samma belastning på musklerna.

1. Börja även här med någon form av uppvärmning i ca 10 minuter.
2. Även här kan ni börja med 3 x 12 rumplyft.
3. Hitta något tungt som ni kan göra goblet squats med. Eftersom övningen tillåter er att hålla motståndet framför bröstet i era händer så kan det vara lite vad som helst. Sikta på 3 x 12 här.
4. 3 x 10 (per ben) enbensmarklyft, testa gärna att göra "draken" här istället för endast marklyften.
5. 3 x 12 (per ben) step ups, välj en stabil stol eller bänk att utföra dessa på
6. 3 x max (per ben) enbens-rumplyft. Utförandet är samma som vid hip thrusts men med mindre ROM. Har ni tillgång till en fotpall eller en relativt låg soffa så kan ni göra hip thrusts hemma med.Gör man övningen rätt och kniper till ordentligt i toppläget så kan den vara riktigt jobbig med endast kroppsvikt!

Dessa upplägg är en bra början och kan givetvis utvecklas betydligt mer. Har ni möjligheten att träna på gym så kan så lite som ett pass i veckan göra er betydligt starkare. Jag rekommenderar dock att ni siktar på 2 pass i veckan, framförallt om ni inte har tillgång till gym!

Slutord

Nu finns det inga ursäkter mer! Ni vet vad som krävs för att få en vältrimmad rumpa och vare sig ni tränar på gym eller ni väljer att träna hemma, så har ni nu ett tillräckligt brett arsenal med övningar för ett flertal varierade och effektiva träningspass!

Glöm inte bort att träna överkroppen också!


Där får det räcka för den här artikelserien! Hoppas du gillade den! Kommentera gärna nedanför, och framförallt, glöm inte att sprida den här artikelserien till alla som kan tänkas upskatta den!

Del 1
Del 2

Vill du hålla dig uppdaterad om senaste nytt inom kost, träning och hälsa, ur ett objektivt perspektiv, så kan du följa mig på Twitter eller gå med i vår facebookgrupp MST-Mythbusters! Mer samlad kompetens hittar du ingen annanstans på svenska facebooksidor!

Vägen till en snyggare rumpa - Del 2 av 3

Jag har, har haft och kommer ha fullt upp med C-uppsatsskrivande den närmaste tiden, därför dröjde den här delen lite längre än utlovat. Och jag kan redan nu säga att nästa del antagligen också kommer skjutas upp någon vecka eller två. Jag hoppas dock att ni kommer tycka att artiklarna är värda väntan!

Anatomi

Jag kom på en viktig del som jag glömde i den första delen, och det är den grundläggande anatomin av sätesmuskulaturen. Det kan vara bra att ha en liten inblick i vad det faktiskt är man försöker skulptera. 

 

Den största delen av sätesmuskulaturen utgörs av glutéerna: gluteus maximus, gluteus medius och gluteus minimus. Utöver dessa finns det massvis med små-muskler som sitter längre in under gluteus maximus, men dessa kommer jag inte gå in på något närmre här.

Ett högerben sett
bakifrån, där gluteus
maximus har tagits bort.

Gluteus maximus utgör den klart största delen av sätesmuskulaturen. Det är den som bidrar till den mesta massan "bakåt", medan gluteus medius och minimus ger lite mer massa till rumpans "yttersidor".
Musklernas funktioner är många och ganska komplexa beroende på vilken position kroppen är i.
Grovt förenklat så är gluteus maximus huvudsakliga uppgift att extendera (räta ut) i höftleden, vilket kan innebära att man för bak benet i förhållande till överkroppen, eller att man reser på överkroppen i förhållande till benen. Den har dock många fler funktioner.
Gluteus medius och minimus jobbar främst med att lyfta ut benet åt sidan och/eller kontrollera bäckenet, vilket jag kommer gå in på närmre senare i texten. Även dessa muskler har fler funktioner än de som jag räknade upp här.
 

Genetik?

Amanda Latona

I slutet på den förra delen lovade jag er att jag skulle berätta hur den här damen gör för att forma sin rumpa. Först och främst vill jag dock uppmana er till att vara lite skeptiska, då denna kvinna tydligen verkar ha ett sydamerikanskt ursprung. På samma sätt som tjejer kan ha olika stora bröst vid en annars ganska snarlik kroppsform, så kan även rumpans storlek ofta vara väldigt genetiskt betingad. Och om det är några genetiska stråk som verkar ha en tendens för en större massa kring rumpa och höfter så är det just syd- och centralamerikanska samt mörkhyade tjejer. Av den anledningen brukar jag ta träningsråden av de tjejerna med en nypa salt, då de kan ha tränat lite hur som helst och ändå ha en riktigt fin rumpa.

Man kan nästan jämföra det med faktumet att killar inte bör ta till sig av träningsråden som proffskroppsbyggare ger. I bodybuilding-eliten har den största

Visserligen en fin rumpa, men har
den tränats till denna form eller är
det främst fördelaktig genetik?
I det här fallet lutar jag mer det
senare alternativet.

majoriteten av killarna väldigt bra anlag för muskelbygge och/eller tar otillåtna preparat. Oftast är det just en kombination av båda punkterna. Därför gäller de fysiologiska reglerna som gäller för dem inte för oss ”vanliga dödliga”. Av denna anledning är det sällan någon medelsvensson som kan få några nämnvärda resultat med samma träningsprogram som proffsen. I alla fall inte på längre sikt, då de flesta snarare blir övertränade av den massiva volymen som de inte har kapaciteten att återhämta sig ifrån.

Jag har visserligen inte sett några bilder på Amanda Latona innan hon började träna, så jag kan inte uttala mig om hur mycket av hennes former hon kan tacka sina föräldrar för. Hur som helst så svär hon på att en av de bästa övningarna för att träna rumpan är utfall. Och det är den övningen jag kommer gå igenom först i denna del!

Jag börjar med att repetera de generella riktlinjerna en gång till:

• Värm upp, men trötta inte ut er. 5-10 minuters jogging eller cykling räcker. Därefter bör ni trappa upp till den vikten ni ska utföra övningen på.
•  Tung belastning. Till en början kan det vara bra att köra fler reps, upp till 15-20 kanske. Just för att lära sig övningsutförandet ordentligt. Men när väl tekniken sitter bör ni sikta på max 10-12 reps.
• "Knäna ska följa tårna". Dit tårna pekar ska även knät gå. Det gäller för alla de följande övningarna. 
•  Låt gärna någon kunnig se över tekniken innan ni går på de tunga vikterna.
• Spänn magen och håll ryggraden "neutral" (nästan helt rak, gärna lätt och naturlig svank i ländryggen) stabil.
•  Kontrollera vikten på vägen ner, i den "excentriska" fasen. En bra riktlinje är att det ska ta dubbelt så långt tid att sänka vikten som att lyfta upp den.
• Sträva alltid mot att använda full ROM (Range Of Motion = rörelseomfång). Forskningen visar på att styrketräning med full ROM kan öka rörligheten lika mycket som statisk stretching! 
• Ha vikten centrerad över mitten av fötterna men sträva mot att "pressa ifrån hälarna".

Utfall

Som ni minns så nämnde jag att det finns en hel del varianter av knäböj och marklyft. Det är dock inget i jämförelse utfall! De går nämligen att utföra med en massa olika redskap, åt många olika håll, med rotationer i överkroppen, i ett fast utfallsteg, i växlande utfallsteg på samma ställe eller promenerande utfallsteg. Jag föredrar utförandet av den sistnämnda. Den kräver lite mer plats jämfört med versionerna där man bara ta ett steg framåt eller bakåt och sedan går tillbaka samma väg. Men den känns betydligt naturligare för de flesta, samt att den har en del fördelar som jag kommer gå in på i slutet av artikeln.
Jag rekommenderar att ni börjar med att göra övningen med en viktplatta framför bröstet. Börjar det kännas lätt att göra övningen med en 15kg-platta så råder jag er att hålla en hantel eller kettlebell på vardera sida om kroppen. Antalet efterföljande repetitioner blir lite beroende av hur stort utrymme ni har till förfogande. Får ni plats med 10 steg (5 per ben) åt ett håll så kan ni vända om efter dessa och gå tillbaka samma strecka. Vila 1-3 minuter och upprepa proceduren.

1. Spänn bålen, upp med bröstet och håll överkroppen lodrät genom hela övningen. Tillåt INTE överkroppen att ”pendla” fram och tillbaka. Det kan framförallt bli väldigt ödesdigert om ni gör övningen med hantlar eller kettlebells då dessa lätt kan börja gunga ut framför understödsytan, vilket leder till starka påfrestningar på ryggen.
    
2. Knän ska följa tårna.
    
3. Bäckenet ska hållas stabilt och ska inte "tippa" åt något håll. Samtidigt ska bäckenet inte rotera för mycket heller. Sikta mot att ha höfterna vinkelrätt mot gångriktningen genom hela övningen. Får ni för mycket rotation i bäckenet så tar ni antagligen större steg än vad er rörlighet tillåter.
    
4. Gå till ett djup där bäckenet fortfarande är rakt, och där ni känner lite stretch i höftböjarna på bakre benet. Det kan vara bra att knipa till med halvan av rumpan på bakre benet. Det kommer hjälpa er att inte svanka för mycket samt att få en bra stretch i höftböjarna.
    
5. När ni har kommit upp till den position där ni står jämfota igen, så börjar ni genast på nästa repetition. Om ni börjar få bra koll på övningen kan ni försöka att ta nästa steg utan att sätta ner foten i jämfota-positionen emellanåt.

Det här var det bästa utfallsutförande jag kunde hitta på nätet.
Killen utför visserligen också en stretch i övningen, men om ni fokuserar på
hur hans ben rör sig och hur han lyckas att hålla överkroppen i
förhållande till benen så är detta ett praktexempel.

 

Övningarna som jag har nämnt hittills har varit övningar som tränar benen i allmänhet, och korrekt utförda kommer dessa leda er en väldigt lång väg mot en snyggare rumpa, MEN, nu börjar vi sakta men säkert komma till de mer specifika rumpövningarna!
Först ut är step-ups! 

Jag vågar bestämt påstå att att det ligger mycket
styrketräning bakom formen på den här rumpan.
Lägg även märke till de tydliga konturerna av gluteus medius!

Step-ups

Utförandet av step-ups är i grunden ganska lik den i utfall. Den stora skillnaden är att man kan involvera sätesmuskulaturen i ett ännu mer utsträckt läge så att den får jobba genom en ännu större del av höftens ROM (range of motion).
Välj en box, bänk, stol eller stadig pall av "lagom höjd". Lagom höjd i det här fallet är en höjd när ni kontrollerat kan ta ett steg upp utan att något nämnvärt behöva hjälpa till med den bakre foten. Här föreslår jag att man kör alla repetitioner på ett ben först, och sedan byter till det andra benet. Om ni utför enbensövningar med ett sådant upplägg, se då till att ha lika lång vila mellan alla skiften. Låt oss säga att ni har gjort 10reps på ena benet, börja då inte direkt med det andra benet, utan vila i kanske 30-60 sekunder och gör era repetitioner på andra benet. Därefter vilar ni precis lika länge och kör andra setet på första benet. Därmed undviker ni att ett av benen får jobba i ett läge där resten av kroppen är utvilad medan det andra benet måste utföra övningen med en redan uttröttat kropp.

Försök inte att börja pressa er uppåt innan ni har
förskjutit tyngdpunkten så att den är över
mitten av framfoten.

1. Sätt upp en fot på det valda objektet och börja luta er lite lätt framåt. Ni ska kunna ha hela kroppsvikten på främre foten även när den bakre foten fortfarande är på golvet.
    
2. Håll en neutral kurvatur. Om inte detta är möjligt så bör ni välja en lägre bänk, box eller pall.
    
3. Pressa från hälen på den främre foten. Försök att låta bli frestelsen att skjuta ifrån med den bakre foten.
    
4. Håll bäckenet vågrätt genom hela utförandet.
    
5. I toppen av rörelsen sträcker ni ut höften och knät så att ni står helt rakt. Ni sätter ni ner foten lite kort och börjar sedan gå ner igen. (Börjar ni få bra koll på övningen och ni känner att ni har bra balans så kan ni skippa att sätta ner foten i toppen utan ni sträcker bara ut höften och knät på ”pressbenet” och vänder sedan tillbaka.)
    
6. Börja rörelsen neråt med att ”sitta bak” med höften och luta er lätt framåt. På det viset bibehåller ni balansen och kan sänka ner kroppen kontrollerat.
    
7. När ni har kommit ner så börjar ni om utan att ”skutta upp”.

Edit: Ett bra knep för att undvika att man hjälper till med bakre foten är att bara gå ner så djupt att man sätter ner tårna i golvet. Vänder man i det skedet och har ett rakt bakre ben så kan man inte använda det för att "skjuta på" på vägen upp!

Varför utfall och step-ups?

Överdriven anterior (framåt) tilt är inget man
vanligen eftersträvar. Det brukar snarare vara ett
problem för många. I det här fallet handlar det
dock om att använda muskulaturen för att
undvika okontrollerad rörelse åt andra hålle

I alla övningar där ett ben placeras framför det andra, som i de två övningarna jag gick igenom i den här delen, får man fördelen av att det bakre benets höftböjare hjälper till att hålla bäckenet från att tippa bakåt. När man i en knäböj eller ett marklyft går ner till en position där gluteus maximus sträcks ut maximal så kan detta leda till att bäckenet ”dras med” i rörelsen vilket slutligen leder till en rundad ländrygg. Framförallt om hamstrings också är strama eller onödigt  spända.

Bra kurvatur på vänstra bilden, jämfört
med högra bilden där bäckenet
har tippat bakåt.

Den kontrollen och rörligheten som krävs för att man ska kunna gå riktigt djupt i knäböj utan att runda ryggen kan ta olika lång tid för respektive individ. Övningar som step-ups och utfall kan då vara bra alternativ för att träna sätesmuskulaturen i full ROM utan att riskera att runda ryggen. Faktumet att man använder ett ben åt gången innebär också att man hanterar en mindre vikt i utförandet, vilket också kan bidra till att övningarna blir skonsammare för ryggen.

En annan fördel med övningar där man står på ett ben i taget är att man, om man utför övningarna korrekt, per automatik involverar gluteus medius och minimus mer. Det gäller dock att man är noggrann med att hålla bäckenet vågrätt och inte låter det ”falla ner” åt sidan. Gör man utfallsstegen utan att sätta ner den bakre foten innan nästa repetition så ser man dessutom till att gluteus medius och minimus inte har möjlighet att slappna av innan den bakre foten har satts ner framför den andra. Samma sak gäller när man gör step-ups'en och bara sätter ner den bakre foten i golvet mellan repetitionerna.
 

 
Jag är säker på att många av er har sett eller själva kanske utfört liggande sidolyft. Dessa övningar kan vara väldigt användbara i diverse rehab-syften, eller som ”aktiveringsövning” ** för medius och minimus, innan man går på ”de riktiga övningarna”. Men att ligga och göra 30-reppare i tron om att man skulle få rundare höfter anser jag som slöseri på tid.

** Skulle ni ha problem med att t.ex. kontrollera bäckenet i sidled så råder jag er att faktiskt testa att göra den typen av övningar innan era utfall och se om det hjälper er. Ett bättre alternativ till liggande sidolyft är dock i det fallet t.ex. band sidesteps.

Gör 10 steg åt ett håll, 10 steg åt andra hållet, vänta någon minut eller två och börja med utfallen, knäböjen eller step-ups'en. Det är inte meningen att ni ska trötta ut musklerna med denna övning, utan ni ska få en bättre "känsla" för dem, så att ni kan koppla in dem ordentligt i de andra övningarna.

 

Slutord

Den här kvinnan har jobbat med marknadens
främsta "rump-specialist". I nästa del får ni
reda på vilken övning som är hans
absoluta flaggskepp!

Det får räcka för den här gången. I nästa del kommer jag gå igenom kungen av rumpövningarna! Övningarna kommer alltså bli ännu mer "rump-specifika", utan att det för den delen kommer börja involvera en massa maskiner.
Jag kommer även ge er tips på övningar som ni kan göra hemma, utan en massa vikter, men som ändå är tillräckligt jobbiga för att inte tillåta er att göra fler än 12 reps.
Dessutom kommer jag ge er exempel på hur man kan bygga upp passen kring alla dessa övningar, beroende på vad de huvudsakliga målen med träningen är.

Jag vill än en gång uppmana er till att ge mig all möjlig feedback ni kan komma på! Jag är fortfarande ny inom det här med bloggandet, och utan konstruktiv kritik kan jag heller inte utvecklas som skribent. Så hjälp mig att leverera de bäst möjliga artiklarna till er!

Glöm inte att dela artikeln om du tyckte om den!

 

Del 1
Del 3

Vill du hålla dig uppdaterad om senaste nytt inom kost, träning och hälsa, ur ett objektivt perspektiv, så kan du följa mig på Twitter eller gå med i vår facebookgrupp MST-Mythbusters! Mer samlad kompetens hittar du ingen annanstans på svenska facebooksidor!

Vägen till en snyggare rumpa - Del 1 av 3 "The Basics"

Det här är den första delen i artikelserien som ska hjälpa er till en snyggare och framförallt starkare rumpa! En stark sätesmuskulatur ger inte bara en snygg rumpa, utan den förbygger även knäproblem och avlastar ryggen!

Som ni kanske redan har listat ut så riktar sig artiklarna främst till tjejerna, men utöver alla  de inspirerande bilderna, som jag är säker på att båda könen kommer uppskatta, så kommer även alla kunna ha nytta av instruktionerna för de olika övningarna!

Ni kanske undrar hur det kommer sig att jag tar upp just det här temat. Först och främst är jag en kille som helt enkelt uppskattar en välformad rumpa, och ju fler fina rumpor det finns där ute ju fler glada tjejer och killar kommer det finnas. Den andra anledningen är att det alltid är ett hett och populärt ämne. Lite grann som magrutor för killar. Men anledningen till att det förblir ett så populärt ämne är delvis den att det publiceras så mycket dynga inom det!

Ni som känner mig lite bättre minns kanske hur starkt jag reagerade när jag hittade följande klipp kring senaste nyårsskiftet.

Det är delvis pga sånt här skräp som man ser så många missnöjda tjejer på gymmen, göra samma "toning"-övningar dag in och dag ut, utan några framgångar. Varför någon som helst faktiskt skulle ta åt sig av informationen i det här klippet är faktiskt obegripligt för mig. För om tränarens uppgift var att forma Alessandras rumpa så tycker jag verkligen inte att han har lyckats bra!

Det gör verkligen ont i hjärtat på mig att se tjejer kasta bort sin tid på sånt här trams. Inte nog med att tjejerna inte får några nämnvärda resultat med den typen av träning, så kan all den möda som de har lagt på den här typen av träning lätt förstöra hoppet att någon annan träning skulle funka bättre. Just det ska jag försöka ändra på!

Kosten att skulptera

Julia Malmborg med sin
mytomspunna rumpa.

Än en gång är det grundprinciperna för"deff" som gäller. Formen på rumpan kan vi nämligen bara ändra genom att justera mängden fettvävnad som är lagrad runt omkring den och genom att ändra storleken på sätesmuskulaturen.

Har man alltså inte samma genetiska förutsättningar som Jennifer Lopez eller min klient Julia Malmborg (i bilden till höger), där massan har lagt sig på rätt ställe från första början, så måste man börja "skulptera" lite.

Börjar man "banta", genom att bara äta mindre, så kommer man med störst sannolikhet sluta som tjejen på den vänstra bilden här nedan. Faktum är att väldigt många kan få en mycket finare rumpa utan att nämnvärt gå ner i vikt. För vissa krävs t.o.m. det motsatta!

Nu vet jag inte om tjejen till höger verkligen knäböjer,

men att tjejen till vänster inte gör det är jag ganska säker på!

Jag ska försöka förklara poängen med en liten metafor: Tänk er att ni lägger en presenning på en golfboll. och sedan ställer er 10 meter ifrån presenningen. Kommer ni kunna se bollen? Tänk er nu att ni byter ut golfbollen mot en fotboll och ställer er på samma avstånd igen. Ni förstår poängen. Genom att bygga upp muskulaturen under underhudsfettet kommer man en ganska bra bit! Sen är det givetvis så att bollen (hur stor den än är) syns bättre under en tunn presenning än under ett stort duntäcke.
Jag skulle uppskatta att båda tjejerna här till höger ligger på ungefär samma kroppsfettprocent, men tjejen längst till höger fyller bara ut samma utrymme på ett bättre sätt.

Så, beroende på om det finns behov för att minska underhudsfettet kring höfterna så kommer ni antingen behöva minska kaloriintaget lite eller så klarar ni er på att fortsätta äta "som vanligt". I min artikel "7 grundpelare för en hållbar diet" förklarade de viktigaste aspekterna som man bör tänka på när man planerar någon form av diet. Tar man med dessa 7 grundpelarna i sin planering så kan man enkelt skapa en god och smärtfri diet. Och ju mindre tristess och plågsamhet man förknippar dieten med ju hållbarare blir den!

Ett proteinintag på 1,5-2g per kilo kroppsvikt skulle jag dock även  rekommendera till de som inte aktivt försöker gå ner i vikt. Detta för att man upprepade gånger har kunnat se att ett ökat energiintag i form av protein kan leda till viktnedgång och en förbättrad kroppskomposition, även utan styrketräning.

 

Träningen

Ännu en tjej som fallit offer
för böj-röv-epidemin!
(Vilket alltså är bra i min mening)

 Som ni kanske redan har listat ut så kommer jag inte rekommendera oändligt många repetitioner av "kickbacks" i luften eller några flashiga danssteg. Det kvittar hur mycket det "bränner", eller hur mycket kontakt ni känner i de övningarna. De kommer i bästa fall leda till att ni får en bättre muskelkondition och/eller bättre mjölksyratålighet i sätesmuskulaturen, men de kommer varken öka muskelmassan något nämnvärt, bränna fettet kring rumpan eller "forma" den. 

 

Riktlinjer

Först och främst får ni några generella riktlinjer för alla övningar:

• Värm upp, men trötta inte ut er. 5-10 minuters jogging eller cykling räcker. Därefter bör ni trappa upp till den vikten ni ska utföra övningen på.
• Tung belastning. Till en början kan det vara bra att köra fler reps, upp till 15-20 kanske. Just för att lära sig övningsutförandet ordentligt. Men när väl tekniken sitter bör ni sikta på max 10-12 reps.



Jag anser dock att man bör vinkla ut fötterna
något mer om man står såpass brett.


• "Knäna ska följa tårna". Dit tårna pekar ska även knät gå. Det gäller för alla de följande övningarna. 
•  Låt gärna någon kunnig se över tekniken innan ni går på de tunga vikterna.
• Spänn magen och håll ryggraden "neutral" (nästan helt rak, gärna lätt och naturlig svank i ländryggen) stabil.
•  Kontrollera vikten på vägen ner, i den "excentriska" fasen. En bra riktlinje är att det ska ta dubbelt så långt tid att sänka vikten som att lyfta upp den.
• Sträva alltid mot att använda full ROM (Range Of Motion = rörelseomfång). Forskningen visar på att styrketräning med full ROM kan öka rörligheten lika mycket som statisk stretching! 
• Ha vikten centrerad över mitten av fötterna men sträva mot att "pressa ifrån hälarna".

Läs gärna igenom dessa riktlinjer i samband med varje övning!

 

Övningarna

Skulle fler tjejer ta till sig av Pauline Nordins ideologi så hade jag
inte behövt skriva den här artikeln.

Man måste lära sig att krypa innan man kan gå. Med det menar jag inte att det skulle vara enkelt att utföra tekniskt korrekta knäböj och marklyft, men dessa två övningar bör ligga till grund för benträningen hos de allra flesta. Har man dragits med diverse ryggskador bör man dock vara väldigt försiktig med dessa övningar och all träning bör utföras under uppsikt eller godkännas av behandlande sjukgymnast eller kompetent fystränare / PT. Det gäller förövrigt alla övningar som jag kommer gå igenom.

Pauline i tidningsfoto-form

Pauline i tävlingsform

Det känns som att man alltid måste skriva en lite notis till bilder med tjejer i tvälingsform:

 Nej tjejer, ni kommer inte bli så muskulösa av att träna på gymmet 2 dagar i veckan för ett par månader. En tjej som Pauline Nordin har dedikerat sitt liv till styrketräningen. Det tog många år att bygga upp den där kroppen! Det lustiga är att man antagligen knappt skulle sett att hon styrketränar om hon skulle ha en långtröja på sig då när hon är som mest nerdeffad. Skulle ni vara rädda för att lägga på er för mycket muskelmassa så kan jag än en gång påpeka att det inte händer över en natt. Tycker man att man börjar bli för stor någonstans så drar man helt enkelt ned träningsmängden för den kroppsdelen och problemet är löst!

1. Knäböj

   

   Observera den neutrala
   kurvaturen i ryggen.

   Det finns många olika typer av knäböj, och lika många tekniska varianter på dem. Beroende på vilken antropometri (längden på de olika kroppssegmenten och förhållandet sinsemellan) och rörlighet man har så har man olika lätt för de olika varianterna. Utförandet kommer även påverka vilka muskler som kommer få jobba  mest. Mer djup innebär i regel mer jobb för rumpan!
   Är man helt ny på gymmet så föreslår jag att man börjar med s.k. "Goblet Squats". Av alla knäböjsvarianter är denna den som de flesta brukar ha lättastför att lära sig korrekt. Övningen går ut på att man håller en hantel, kettlebell, potatissäck eller avkomma av lämplig storlek och vikt, vid

   

   Ett barn är perfekt för en naturlig
   progression i träningen, då barnets ökande vikt
   kommer ge en successiv ökning av motståndet!

   bröstet. Sedan går man ner så djupt man kan utan att runda ryggen i bottenläget. Sikta på att hamna med armbågarna innanför knäna. Gör ni rätt så bör ni känna att det stramar lite (eller mycket, för vissa) i baksida lår och/eller rumpan i bottenläget. Försök dessutom att pressa er själva djupare och djupare för varje gång ni gör övningen, utan att kompensera med en rundad rygg! Kläm ihop skinkorna i toppenläget och se till att ni har rätat ut höften helt i toppläget. Sikta på att kunna göra 3 set med 10-12 repetitioner med samma vikt i alla set. Kan ni göra 3x12 så är det dags att öka motståndet!
   
   
   Börjar det bli alldeles för lätt med de kettlebells eller hantlarna som ni har till förfogande, eller ni känner att greppet börjar bli den svagaste länken så råder jag att gå över till att göra front-böj. I den varianten har man en skivstång vilandes mot halsen, på framsidan av axlarna. Övningen tvingar er till att ha fortsätta ha en väldigt upprätt ryggposition och håller därmed skaderisken låg. Däremot kan den vara ganska jobbig att vänja sig vid till en början, eftersom den kräver ganska bra rörlighet i axlar och rygg, samt att det tar en stund för att bli av med obehaget att ha stången vilandes mot halsen.
   
   Ett klassisk knäböj, med stången bak på övre trapsen (musklerna som går från axlarna till nacken), kan kännas som att det är lättare att utföra rätt, men oftast är det snarare tvärt om! Övningen bjuder lätt in till att luta fram överkroppen för mycket och lägger därmed onödigt mycket belastning på ryggen. I ett front-böj går det däremot knappt att luta sig framåt, eftersom det slutligen kommer resultera i att man tappar stången framför sig.
   
   Kom ihåg att inte falla in med knäna vid alla typer av knäböj!

2. Marklyft

   
   Det finns få övningar som involverar och belastar så mycket av kroppens muskulatur samtidigt som marklyft. När jag blir tillfrågad om vilka muskler som tränas i ett marklyft så brukar jag säga att det skulle gå snabbare att räkna upp vilka muskler som INTE tränas i det! Marklyft kan dock även vara en ganska farlig övning. Delvis för utövaren själv, då det är lätt att skada ryggen om man utför övningen fel, men även för alla runt omkring, som följande exempel illustrerar:

   Min klient och nära vän, Julia, som det senaste halvåret dragits med en del skador och därför inte kunnat träna så hårt som hon har velat, sa såhär till mig på gymmet häromdagen: "Det är inget som gör mig så lycklig som att göra marklyft!" Gymmets avdelning med fria vikter var, som vanligt, fyllt till ca 90% av manliga gymmedlemmar. Därför kunde jag med all uppriktighet svara: "Det samma gäller nog för alla andra på gymmet med. När DU gör marklyft alltså!"  

   
   Män kan vara väldigt lättdistraherade varelser, så lyft ansvarsfullt! Och var medvetna om vilka risker ert lyftande innebär för de som står bakom er!

   

   Den här bilden visar visserligen ett stelbent marklyft,
   men jag tror ni förstår min poäng.

   Med ovanstående stycke vill jag inte på något sätt objektifiera kvinnor, utan det är bara en objektiv (och subjektiv) iakttagelse. Känner man sig obekväm med att bli iakttagen på det viset så ser man antingen till att ha ryggen mot en vägg eller har på sig pösiga byxor, för männens genetik kan man nog inte göra så mycket åt...
   
   Även här finns en hel del olika varianter. Raka Marklyft, Rumänska Marklyft, Enbensmarklyft med stång, hantel eller kettlebell osv osv.. Här går jag igenom ett klassiskt marklyft.
   Jag vill först och främst poängtera en sak: Ett marklyft är ett marklyft, och inte ett knäböj! Många gör felet i att försöka hålla en alldeles för upprätt rygg i övningen. Såvida man inte har en väldigt lång överkropp och långa armar, men korta ben så kommer man inte kunna utföra ett ordentligt marklyft i en väldigt upprätt position. 
    
   
   

   

   Startpositionen för ett marklyft

   1. Stå upp och placera fötterna under stången så att stången är ovanför mitten av foten, ca 1-2 tum ifrån skenbenen.
   2. Böj dig ner och greppa stången.
   3. Spänn bålen (håll den spänd genom hela utförandet) och skapa en neutral rygg. Nu bör skenbenen nudda stången.
   4. Håll blicken på en punkt på golvet ca 3 meter framför dig. Överextendera (böja bakåt) inte nacken genom att titta upp i taket.
   5. Vikten på hälarna!
   6. När du lyfter stången från golvet till knähöjd ska du försöka tänka på att "pressa benen genom golvet" snarare än att dra upp vikten.
   7. När stången har passerat knäna så är det bara till att resa på sig. Se till att stången smeker benen genom hela övningen, både på väg upp och på väg ner! Knip ihop skinkorna i slutet, men överextendera inte i ländryggen, alltså luta dig INTE bakåt i slutet.
   8. På vägen ner ska du inleda rörelsen med att fälla fram överkroppen. Böj INTE på knäna!
   9. Först när stången har passerat knäskålarna så börjar du böja på knäna igen. Böjer man på knäna för tidigt så kommer man vara tvungen att lyfta stången runt knäna och därmed hamnar den utanför understödsytan och skapar ett enormt vridmoment kring ländryggen.
      Här har ni ett praktexempel på hur man INTE ska göra: http://vimeo.com/32877278
   10. Sätt ner stången mellan varje repetition. Först nu är det ok att slappna av i bålen. 
   11. Kontrollera att stången är i samma position som inför första repetitionen och börja om!
   
   Till en början kan ni göra hela 10-12 repetitioner per set, för att lära er tekniken. Därefter rekommenderar jag er att hålla er till max 6-8 repetitioner när det gäller marklyft. I jämförelse till andra övningar så kan det ofta vara säkrare att köra färre reps i marklyft, eftersom marklyften kräver mycket fokus och bålstyrka. När tekniken väl sitter så kan ett upplägg där ni siktar på 4x6 funka ganska bra.
   
   Här har ni en bra liten instruktionsvideo för marklyft. Är ni bra på engelska och vill lära er ännu mer så leta på "Mark Rippetoe Deadlift" så hittar ni ett antal bra klipp!

Slutord

       Det får räcka för den här delen! Nästa vecka får ni bl.a. lära er en av övningarna som den här kvinnan använder för att forma sin rumpa! Fram tills dess uppmanar jag er att försöka bana in de två övningarna vi gick igenom idag, så bra som möjligt. Många av övningarna som jag kommer gå igenom de kommande två veckorna har nämligen ganska liknande rörelsemönster, även om de ser helt annorlunda ut. 

Kommentera och ställ frågor! Det är mycket möjligt att någon annan undrar precis samma sak.

Gillade du inlägget så kan du göra mig och alla i din omgivning en tjänst och dela med dig av det till alla som du kan tänka dig skulle gilla det! 

Del 2
Del 3 

Vill du hålla dig uppdaterad om senaste nytt inom kost, träning och hälsa, ur ett objektivt perspektiv, så kan du följa mig på Twitter eller gå med i vår facebookgrupp MST-Mythbusters! Mer samlad kompetens hittar du ingen annanstans på svenska facebooksidor!