Artikelserie på Träna Styrka om leptin, fettceller och viktreglering

Du som har följt mig ett tag vet du att jag numera har fått upp ett gäng inlägg på tranastyrka.se. Av dessa så har de senaste tre inläggen bildat en egen liten serie med ett specifikt huvudtema.

Skulle du dock till min stora förskräckelse inte följa mig på Twitter eller vara med i vår fenomenala facebook-grupp "MST-Mythbusters", där du kan diskutera om kost, träning och hälsa med några av branschens kunnigaste individer, så bjuder jag här på ett litet sammandrag med länkar till dessa inlägg.

Förutom att sammanfatta inläggen så har jag även lagt till lite egna funderingar här också! Därför kan det vara intressant att fortsätta läsa även om du redan har läst inläggen.

Sammanfattning

Del 1: "Varför är det så svårt att hålla den nya vikten?"

1. Hur påverkar våra fettceller insöndringen av mättnadshormonet leptin?
   Cellernas fyllnadsnivå är mer avgörande än den totala fettmängden. Fler men mindre fyllda fettceller ger lägre leptinnivåer än färre men välfyllda fettceller vid samma totala fettmassa.  
2. Hur påverkar detta oss efter att vi har gått ner i vikt?
   En gång skapade fettceller försvinner inte. Tömmer du befintliga fettceller så kommer de, med mindre leptinproduktion att minska mättnad, öka hunger och sänka metabolismen och därmed hela tiden skicka signaler om att få fyllas upp igen.

Del 2: "Fysisk aktivitet för viktkontroll"

1. Vilken effekt har fettsugning på dessa funktioner?
   Fettsugning tar bort hela fettceller, därför blir minskningen av leptinnivåerna antagligen inte lika stora som om fettet hade tappats via ett kaloriunderskott. Men till viss del kompenserar kroppen ändå för fettförlusten på ett väldigt annorlunda sätt. Ett sätt som även kan resultera i ökade hälsorisker...
2. Går det att kompensera för den sänkta metabolismen med fysisk aktivitet?
   Likadant som leptinnivåerna så verkar inte energiförbrukningen återgå till proportionerligt rättvisa nivåer även efter flera år av bibehållen viktminskning. Men det är inte basalmetabolismen som minskar avsevärt, utan det är främst våra rörelser som blir mer energieffektiva. Fysisk aktivitet kan hjälpa.   

Del 3: "Koststrategier för att påverka leptin och hålla vikten"

1. Kan du ändra leptinproduktion med specifika förändringar i kosten?
   Många glömmer att kolhydrater ökar leptinnivåerna ca. 4-6 timmar efter en vanlig måltid. Med den vetskapen kan man skapa strategier som ändrar mönstret på leptinfrisättningen. Jag tar upp studier där testpersoner som åt alla sina kolhydrater på kvällen kunde hålla sig mer mätta och tappade mer vikt än gruppen som hade kolhydraterna jämnt fördelade över dygnet.

 
Är du intresserad av någon eller några av punkterna i listan så bör du verkligen ta en titt på de respektive inläggen! Dessutom kommer jag nu lägga fram en del egna funderingar och slutsatser om vad som togs upp i studierna som jag presenterade. Så för att hänga med i mina tankegångar där så kan det också vara bra att ha läst de tidigare inläggen.


Funderingar och reflektioner

På Träna Styrka vill vi hålla inläggen så informativa och objektiva som möjligt. Det ska vara en sida där vetenskap skrivs om på ett lättförståeligt sätt så att man själv ska kunna bilda sig en uppfattning. Därför vill vi även undvika att lägga in allt för mycket egna hypoteser i texterna, även om dessa skulle vara väldigt trovärdiga.

Jag personligen har alltid älskat att försöka tänka ut nästa steg eller tillämpning av forskningen jag läser. Det är nog även den inställningen som har gjort högskolestudierna såpass enkla för mig. I nästan varje moment försökte jag komma på scenarion där jag kunde använda den nya kunskapen för att förbättra mitt eget liv eller prestation, eller kunna hjälpa andra med den.

Därför har jag svårt för att bara släppa mina hypoteser sådär. Det är även via dem som jag tycker att jag kan skapa intressanta diskussioner som tar både min och andras kunskapsnivå till en ännu högre nivå. Så var inte blyg att ställa frågor eller rent av ifrågasätta mina tankegångar, antingen här bland kommentarerna eller i MST-Mythbusters!


Fettsugning och mer leptin efteråt vid inaktivitet

Några månader efter fettsugningen hade den inaktiva gruppen högre (inte signifikant) leptinnivåer än innan operationen. De hade dock endast gått upp en del av vikten igen.

Samtidigt har även deras fettceller blivit lite större, vilket kan även förklara en ökad leptinfrisättning. Hade det inte varit för faktumet att det var just det viscerala fettet som ökade hos den inaktiva gruppen så skulle man kunna påstå att fettsugning är en väldigt effektiv metod mot övervikt.

Jag skulle även stå fast vid att det kan vara användbart om personen är fast motiverad vid att bli mer aktiv och ändra sina kostvanor efter ingreppet, eftersom det kommer motverka ökningen av visceralt fett.

Är det då så att den överviktiga personen för tillfället är för överviktig för att kunna utföra någon nämnvärd fysisk aktivitet så skulle en fettsugning eventuellt kunna vara som en knuff i rätt riktning.

Fast med tanke på att alla ljuger så är det givetvis svårt att få det här att funka i verkligheten.

Det skulle vara att man som nyopererad skulle vara tvångsförsatt i någon anstalt eller under översyn av någon kost- och träningsrådgivare i ett par månader eller år för att säkerställa att man verkligen håller sin del av löftet.


Kan välfyllda glykogendepåer ersätta förlorad fettmassa?

Här kommer ett par funderingar som jag först ville haft med i den sista delen, men som vi sedan bestämde oss för att jag lägger upp här istället. (Jätteviktigt att ha läst sista inlägget för att hänga med!)

"Poliserna i studierna ovan hade alltså totalt sett lägre leptinnivåer över dygnet oberoende av kolhydrat-timingen, men kvälls-gruppen kunde ändå hålla sig mer mätta än vad de själva var innan dieten. Antagligen på grund av att leptininsöndringskurvan ändrade form. 

Allt detta ledde mig till två stycken frågeställningar:

1. Kan det vara så att en momentan förändring av leptinnivåerna i blodet är mer avgörande för en ökad hunger än den faktiska leptinnivån per se? (Ungefär som det är med blodsocker? [5])
2. Skulle det inte vara logiskt att kroppen skulle kunna "förbise" att fettdepåerna inte är välfyllda längre så länge som den känner att du håller glykogendepåerna välfyllda?

Utifrån den andra frågeställningen har jag kommit fram till en liten hypotes. Det är alltså mina alldeles egna tankar kring varför den här typen av kolhydrat-timing skulle funka så bra för att kontrollera hungern:

Vi vet att när det finns mycket glukos i blodomloppet så ökar bland annat insulinfrisättningen. Det hämmar fettcellernas frisättning av fria fettsyror till blodomloppet och kroppen kommer främst förlita sig på kolhydrater som energikälla fram tills blodglukosnivåerna är ner på fastenivåer igen.

Ett frekvent kolhydratintag fördelat över dina vakna timmar kommer därför rimligen resultera i att mycket av kolhydraterna oxideras ganska så omgående för att försörja dig med energi över dagen, även om din aktivitetsnivå är relativt låg och att din kropp lätt hade kunnat använda fett som energikälla istället.

Samtidigt så fylls dina glykogennivåer aldrig upp till någon nämnvärd nivå. Så inte nog med att dina fettdepåer redan är minskade så upplever din kropp att den bara får precis tillräckligt med energi för att klara sig för dagen.

Genom att däremot äta mycket kolhydrater innan du lägger dig så tillför du kroppen mycket mer energi än vad den behöver just då. Resultatet blir därför en bättre glykogeninlagring. Framförallt om du har legat lågt på kolhydrater hela dagen fram tills dess, då detta kommer göra dina celler extra insulinkänsliga.

Det lagrade glykogenet i sin del är ganska värdefull för kroppen. I musklerna sparas det helst till situationer med hög arbetsintensitet där fett inte är tillräckligt snabbnedbrutet. Så när du väl har lagrat in kolhydraterna som glykogen och tillförseln av glukos till blodet samt insulinnivåerna börjar minska igen så kommer kroppen snart börja använda fett till större del igen.

Därmed börjar du kommande dag med relativt välfyllda glykogennivåer i musklerna samt att levern endast insöndrar den mängden glukos för att hålla hjärnan glad. Din kropp känner av att åtminstone ett av dina energidepåer är relativt välfyllt och får därför inte samma "panik" efter att få fylla upp fettcellerna igen. När dagen börjar närma sig sitt slut och leptin och glykogennivåerna väl börjar sjunka igen, ja då får du ju lov att fylla på ordentligt med kolhydrater igen!

Som sagt så var detta min alldeles egna förklaringsmodell utifrån forskningsläget idag. Det skulle vara jätteintressant att se om framtida studier skulle kunna bekräfta den!
Fram tills dess så är mitt råd till dig att helt enkelt testa och känna efter! Folk har i åratal kommit i form på massvis med olika sätt. De här strategierna är därför bara ett litet axplock av vad man kan göra, så testa och se vad som funkar bäst för just dig!"

Vilken typ av fysisk aktivitet? 

Det här var något som jag hade kunnat vara lite tydligare med i det andra inlägget.

Så som jag har tolkat forskningen så är det främst en ökning i NEPA (no exercise physical activity) som du vill eftersträva här. Det innefattar alltså först och främst mer rörelse i den vanliga vardagen.  Gör helt enkelt allt lite jobbigare för dig.

Kan du ta cykeln nånstans dit du annars åker bil eller buss så gör det och skulle du lätt kunna gå sträckor som du annars cyklar så gör det också. Ställ pärmarna i andra hörnet av kontoret istället för att ha dem på skrivbordet och se till att ta trapporna så ofta som möjligt.

Över lag så räknar jag in promenader här också, men inte powerwalks eller dylikt. Sen tror jag fortfarande att du bör leta upp en fysisk krävande aktivitet som du tycker är rolig och som regelbundet kommer motivera dig till att göra åt med energi utan att det känns som en börda för dig.

Men det finns även en annan anledning till att jag faktiskt hellre skulle råda dig till fler promenader när det gäller att hålla en ny lägstavikt än att du skulle ägna dig klassisk konditionsträning.

Det är nämligen det som jag var inne på tidigare, glykogennivåerna. Promenader tömmer inte kroppen på glykogen på samma sätt. Därför tror jag heller inte att den effekten som man ofta ser i många studier där folk efter passet kompenserar med mer kalorier än vad de gjorde åt med under aktiviteten.

Du gör visserligen inte åt med lika mycket energi per tidsenhet men du utsätter inte kroppen för samma sug efter en promenad som efter en joggingtur. Rent psykiskt så kan jag tänka mig att du inte får samma "nu får jag belöna mig"-känsla efter en promenad heller.

SHIIT

Här höll vi visserligen på i mer än sammanlagt en minut,
men principen var den samma.

Lustigt nog så verkar det här vara en legitim benämning för "superintensiv intervallträning". Det jag syftar på här är intervaller där du verkligen cyklar allt vad du har i 10-30s, varpå du vilar i minst en minut innan du kör nästa intervall. Detta upprepar du tills du har nått sammanlagt ca en minuts högintensiv arbetstid. Efter det är du klar.

Rent fysiologiskt i avseende till glykogenlager m.m. så är vitsen här att intensiteten är så hög att glukosen från blodet och leverglykogenet knappt hinner bidra till energi för aktiviteten i någon större utsträckning. Utan den energi som behövs tas från muskelglykogenet.

Tro inte att träningen inte är tuff bara
för att den pågår under kort tid!

(Nu är jag inne på ganska grova spekulationer)
Aktiviteten tömmer därför musklerna mer på glykogen men inte levern. Det kommer bidra till att den inte tappar i förmåga att kontrollera blodsockret och att du därmed minskar risken för större sug senare. Muskelcellerna bildar fler mitokondrier och blir därför effektivare på att förbränna kolhydrater vilket i långa loppet även förbättrar insulinkänsligheten.



Specifikt sug efter skitmat och godis vid ovanligt låg kroppsvikt

Det här kom upp i en diskussion mellan mig och Jacob i MST-gruppen.
Jag anspelade något om att i princip vilken strikt diet som helst (i den mån att man följer specifika riktlinjer, som t.ex. utesluta kolhydrater) kan få dig att "omedvetet" gå ner i vikt fram tills du har kommit en bit under din "set-point". Därifrån kan du inte längre äta efter hunger och mättnad längre utan måste du göra medvetna beslut för att fortsätta gå ner eller hålla den vikten.

Dessutom menade jag att man i det läget lätt råkar ut för "återfall" där man äter diverse skitmat osv. Jacob kontrade då med att min hypotes brast i att folk bara borde blivit hungrigare och mindre mätta och därför skulle ha ätit mer av sin vanliga mat.

Därpå svarade med att jag tror att hjärnan kommer ihåg och känner igen "the good shit" och att vi därför blir mer sugna på just diverse kaloririk mat som snabbmat och godis.

Lite som att vi undermedvetet känner av att "Även om jag trycker i mig massor av kött, grönsaker och potatis så kommer det ändå inte få upp min kroppsvikt dit den var i tillräckligt snabb takt. Jag behöver mer kalorität föda!!"

Utifrån mina och andras upplevelser av att befinna sig en bit under sin trivselvikt resp. -fettmassa, i samband med bodybuildingtävlingar m.m., så blir man efter ett tag inte bara allmänt mer hungrig och mindre mätt utan man blir mer sugen på kalorität mat.

Bara känslan av att gå in på Ica Maxi och se borden med allt nedsatt godis, kakor och läsk direkt vid ingången skiljde sig något enormt från tiden strax efter mitt deltagande i Alströmer tills några månader senare när jag var uppe i min trivselvikt igen.

När jag låg lågt i kroppsfett så kunde det kvitta om jag precis hade ätit och egentligen var mätt och
belåten. Jag fick ändå en "Åhh, vill ha!!!"-känsla när jag såg något gott.

Ett par månader senare så kan jag utsättas för samma situation och dessutom ha fastat i 18 timmar men känner då "Hmm, det där ser gott ut, men varför ska jag kasta bort pengar på sånt här?".

Samma princip gällde om jag efter maten hade tillgång till nån choklad. Då kunde det lätt åka ner en hel chokladkaka fastän jag kunde känna mig proppmätt! Numera kan jag vara riktigt sugen på choklad men efter 2-3 rutor vara nöjd.

Där får det räcka för det här inlägget! 

Gör dina medmänniskor en tjänst och dela inlägget med alla som kan tyckas uppskatta det! Utöver det är du välkommen följa mig på Twitter eller gå med i vår facebookgrupp MST-Mythbusters! Mer samlad kompetens hittar du ingen annanstans på svenska facebooksidor!