Längre ner får du givetvis ett nytt FitnessMarek-avsnitt också! Nu även med ett litet intro inför varje avsnitt! Dela gärna med dig av vad du tyckte sen!
Först vill jag bara reda ut lite förvirring kring benämningarna chins, pullups och chin-ups. I USA brukar man säga chins eller chin-ups om man menar utförandet med handflatorna emot en (supinerat grepp) och pullups är då med handryggen emot en (pronerat grepp). Av någon anledning säger många precis tvärt om här i Sverige. Men jag personligen brukar lära ut övningarnas betydelse efter de amerikanska termerna.
Utöver dessa två varianter finns det dock även chins med neutralt grepp, där handflatorna pekar mot varandra, och en del andra varianter som t.ex. chins i ringar. Det finns alltså ett antal olika greppvarianter som skiljer övningarna åt, men sen finns det även en del olika utföranden för vardera grepp.
Däribland har vi crossfitens "kipping pullups", som i princip går ut på att komma med hakan över stången på ett så ekonomiskt sätt som möjligt, eller byggarnas superstrikta pullups med riktigt brett grepp för att låta latsen jobba maximalt och koppla bort så många av de andra musklerna som möjligt.
Chins/Pullups
Varianten som jag främst kommer gå igenom idag är chins i ringar. Det gör jag först och främst för att min handledsskada inte tillåter vanliga chins eller chins med neutralt grepp. Sen vill jag ha lite längre rörelseomfång än vad pullups tillåter, och slutligen gillar jag möjligheten att kunna rotera handen fritt igenom hela rörelsebanan. Men för att kunna illustrera några av de vanliga felen utan att dra sönder min redan trasiga handled så valde jag att ha ett pronerat gepp på bilderna. Där är det alltså pullups jag visar!
Utförande
Om jag ska börja med greppbredden så skulle jag rent generellt rekommendera att du håller antingen axelbrett eller lite tätare än så när du ska göra chins eller chins med neutral grepp, och lite bredare än axelbrett när du gör pullups.
Börja alltid med helt raka armar, även om jag skulle föreslå att inte hänga helt avslappnat i botten heller. Det råder lite delade meningar om huruvida man ska släppa upp axlarna när man hänger längst nere. Jag själv tycker att det beror lite på vem som ska göra dem. Hos de flesta av mina klienter så tipsar jag om att hålla skulderbladen nere dels för att skapa en bra vana och för att det potentiellt är skonsammare mot axlarna.
Vid själva draget gillar jag att tänka att jag drar ner armbågarna bakom mig, samt att jag siktar på att möta stången/handtagen med bröstet. Där brukar jag även säga "Låt
bröstet möta stången, inte stången möta bröstet." Det brukar nämligen
underlätta att man kniper ihop skulderbladen och pressar upp bröstet
istället för att dra för mycket med armarna och "rulla fram" med axlarna
i slutläget.
Killarna på Q&A hade en ganska bra regel, och den var att armbågarna ska fortsätta peka neråt genom hela rörelsen. Det hindrar dig från att rulla fram axlarna i toppen och därmed lägga en onödig belastning på dem. Du kanske frestas till att göra den rörelsen för att du tydligare känner att du har kommit över stången med hakan, men i själva verket har du inte kommit något nämnvärt längre upp. 
Beroende på vilken chins-variant du gör samt i vilket syfte du gör den (chinstävling, öka styrka, öka muskelmassa, fokus på lats, fokus på nedre trapezius osv.) så skiftar ditt fokus på hur högt du ska gå, respektive vilket riktmärke du ska eftersträva.Ska du delta i tävling så är det ofta hakan över stången som gäller. Där klarar man sig med relativt grunda pullups och kort rörelsebana. Medan för t.ex. muskelmassa så rekommenderar jag att helt strunta i huruvida du kommer över med hakan eller inte. Det kan nämligen lätt fresta dig till att rulla fram axlarna i slutläget.
Därför råder jag de som vill öka i muskelmassa mer gå på känn och sträva efter att komma så högt som möjligt med bröstet. Däremot är det inget absolut måste att nudda stången med bröstet. Men om fokus ligger på att bli ordentligt stark mellan skulderbladen så är det ett riktigt bra riktvärde! Är du kroppsbyggare däremot så vill du kanske inte att styrkan i nedre trapetzius ska begränsa dig i ditt utförande om det du främst vill bygga upp latsen.
När du väl ska ner igen så bör de flesta göra det långsamt och kontrollerat. Ska du däremot tävla i chins så vill du träna på att släppa ner dig ganska så snabbt och utan att "slösa" för mycket energi. Men var medveten om att du utsätter dig för en betydligt större skaderisk för axlar och armbågar ifall du släpper ner dig så snabbt så att det rycker i dina senor och ledband.
Gå enda ner till helt raka armar och börja genast nästa repetition!
Här har du ett av mina avslutande set chins från mitt senaste drag-pass. Observera att jag inte håller skulderbladen helt låsta, men jag släpper inte upp dem maximalt heller.
FitnessMarek
Tjena allihopa! Det är er polare FitnessMarek här! Eftersom förra veckans funktionella armhävningar var så populära så kommer min homie FitnessEmil visa superfunktionella armhävningar den här gången! Enjoy!
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar