Veckans Övning: MILITÄRPRESS

Då var det dags för veckans övning igen! Även den här veckan är det en pressövning, nämligen militärpress!

Nu är jag inte så jättepåläst om ursprunget till övningens namn, men jag har för mig att det brukade vara en typisk kraftprövning i militären tidigare. Om inte i Sverige så kanske i andra länder.

Att kalla övningen för "stående axelpress med skivstång" är inte fel det heller. Eventuellt kan man gå så långt som Mark Rippetoe och kalla den för "The Press" med motiveringen:

"We just call it the press, because how could you press without the shoulders? You can leg press... but that's gay." 

MILITÄRPRESS

Startposition

Jag lyckades hålla stången lite ojämnt
på bilden och därför pekar min högra
underarm lite mer utåt än den vänstra.
Den lilla utåtvinklingen hade dock
fortfarande varit helt ok i min mening.
Sen får ni ursäkta mitt blåsta ansiktsuttryck..

Stå ungefär axelbrett och greppa stången så att du får plats med axlarna innanför dina händer. Därutöver föreslår jag att du ska kunna sträcka ut tummarna utan att nudda axlarna. Mycket bredare än så rekommenderar jag inte att du håller. Gör du det så kommer dina axlar hamna i ett ganska utsatt läge i bottenpositionen, alternativt så kommer du dra dig från att gå hela vägen ner med stången vilket jag vill att du ska sträva efter!
Ett bra riktvärde för startpositionen är att du ska kunna ha relativt lodräta underarmar i den.

Spänn rumpa och mage och brösta upp dig i en stolt hållning. Gör du det rätt så ska stången kunna vila lite på övre delen av ditt bröst, axlarna eller nyckelbenen. Tanken är dock inte att att du ska kunna lägga stången där, men den ska åtminstone nudda bröstet.

Se bara upp för att inte skapa för mycket svank i ländryggen när du bröstar upp dig. Det är just för att undvika svanken som anspänningen i rumpa och mage är så viktig.

Känner du att det är jättesvårt få upp bröstet ordentligt utan att börja svanka så kan det vara värt att jobba lite med bröstryggsrörligheten så att du kan ta ut en större del av rörelseomfånget i bröstryggen. Min kollega Carl Raask har skrivit ett riktigt bra inlägg om hur du kan förbättra bröstryggsrörligheten här.

Utförande

Ett utförande med den greppbredden kommer tillåta dig att utföra övningen med ett stort rörelseomfång utan att sätta dina leder i aviga vinklar i slutpositionerna. Däremot kan det även göra övningen tekniskt sett lite svårare.

Du ska nämligen sikta mot att ha underarmarna lodräta genom hela utförandet. Men ju tätare ditt grepp är ju mer kommer du att frestas till att släppa ut armbågarna under utförandet. Detta kommer ge dina triceps en onödigt stor andel av arbetsbelastningen och därmed göra övningen jobbigare än nödvändigt.

Därför vill jag att du gör ungefär likadant som jag tipsade om i inläggen om marklyft och armhävningar, nämligen att du "bryter stången" och därmed håller inne armbågarna.

Det kommer leda till att stången kommer vara lite längre framför dig än om du inte skulle hålla ihop armbågarna. Det är på grund av denna detalj som jag inte vill att du ska hålla ett för tätt grepp heller, eftersom det kommer tvinga dig till att förflytta stången allt längre framför dig och göra det desto svårare för dig att hålla ihop armbågarna.



För att stångens tyngdpunkt inte ska hamna utanför din understödsyta så kommer du kanske bli frestad till att svanka mer. I det fallet skulle jag uppmana dig till luta bak hela kroppen som en enhet istället.

Du är alltså fortfarande helt rak från hälarna till huvudet men lutar lite lätt bakåt för att till slut "kila in dig" under stången igen. Detta är viktigare ju mer stångens vikt börjar närma sig eller överstiga din kroppsvikt. När stångens vikt börjar utgöra en stor andel av hela skivstång-kropp-komplexet så blir det betydligt mer energieffektivt att flytta kroppen runt stången än tvärt om.

Här hamnade stången lite för långt
bak. När det väl är lite vikt på den
så brukar den hamna rätt av sig
själv när du väl fått in tekniken.

Mot slutet av rörelsen vill du se till att du har stången ovanför bakhuvudet. Du vill alltså att stången ska vara rakt ovanför dig och ligger i lod med bl.a. dina öron, axlar, höfter och anklar. Överdriv gärna lite genom att trycka fram huvudet litegrann när du väl har stången på raka armar för att markera slutpositionen.

Sänk kontrollerat ner stången tills den nuddar bröstet och påbörja direkt nästa repetition.

FitnessMarek Rekommenderar!

Tjena gött folk! Den här gången har jag gästats av min homie FitnessBjörn! Han är en riktig höjdare på det här med primal movement patterns! Det innebär alltså diverse övningar som tar oss tillbaka till de rörelsemönster som våra förfäder redan hade! Och som ni alla vet så är ju allting som gjordes på stenåldern, eller tidigare än så mycket bättre och hälsosammare än allt skräp som vi har lyckats komma på de senaste 1000 åren!

FitnessBjörn kommer därför visa er några av sina absoluta favorit-övningar, T-Rex Walk och Club Kill!

Följ mig på Twitter eller gå med i MST-Mythbusters för att
vara med och diskutera det senaste kring träning, kost och hälsa!