Veckans Övning: ARMHÄVNINGAR

Armhävningar, kanske det ultimata styrkeprovet tioåringar sinsemellan! Det är nog även en av få styrkeövningar som de allra flesta av oss någon gång har testat. Ändå anser jag att det är relativt få individer som kan utföra dem snyggt!

Efter att både FitnessMarek och FitnessEmil har demonstrerat varsin variant av "funktionella" armhävningar de senaste veckorna så tänkte nu även jag bidra med en liten genomgång av vad jag anser vara en bra armhävning.

På grund av att jag fortfarande dras med en handledsskada så kommer jag utföra armhävningarna på knogarna i de bilderna där jag visar dem. Principen är dock precis den samma när du ska utföra dem på händerna.

I det här inlägget fick jag dessutom lite extrahjälp av ingen mindre än äventyraren Annelie Pompe! Ifall du inte vet vem Annelie är så kan jag i korta drag berätta att hon bl.a. är första svenska kvinnan att ha bestigit MT. Everests nordsida och att hon håller damernas världsrekord i fridykning med variabla vikter (126m)! Här har vi nån som kan berätta en och annan livshistoria! Men nu kom jag av mig från huvudtemat igen...


ARMHÄVNIGNAR

Startpositionen

Innan du börjar så vill jag att du spänner rumpan (tänk dig att du håller en femkrona mellan skinkorna), spänner magen och därmed låser kroppen i en stabil planka.

Här är jag avslappnad i rumpa och mage
vilket leder till en överdriven svank.

Här är rumpan spänd och ryggen har
en mer naturlig kurvatur.

Överarmarna är i ungefär 45-gradig
vinkel från kroppen

Händerna vill jag att du placerar ut så att dina överarmar har en ungefärlig vinkel på 45° ut från kroppen.

 

Utförandet

Så länge som du fortsätter hålla en stabil planka så kan du inte göra så jättemycket fel här egentligen. Oftast brukar jag säga att du ska tänka dig att du är stel som en pinne, från hälarna till huvudet, och att den pinnen ska helt enkelt ska tippa upp och ner i sin helhet. Tappa inte femkronan!

Ska jag vara riktigt petig så borde jag ha haft lite rakare
bröstrygg och nacke här. Du ska kunna nudda golvet
med bröstet och nästippen samtidigt

Sänk ner dig själv lugnt och kontrollerat och ha en vattenflaska eller liknande som mål vid bröstet. Du kan även sikta på att nudda golvet med näsan. Huvudsaken är att du går ända ner och inte göra halva repetitioner. Kvalitet före kvantitet!


Är det så att du inte klarar av att göra hela armhävningar från tårna så föreslår jag att du hittar en box eller en skivstång i ett böjrack alternativt en smithmaskin och gör dina armhävningar mot dem. Jag anser detta som en betydligt bättre variant än att göra armhävningarna från knäna.

När du väl har sänkt ner dig till bottenläget så är det bara att börja pressa! Här brukar jag ge tipset om att inte känna efter. Du ska alltså inte känna efter och endast använda den kraften som behövs för att lyfta upp kroppen, utan du ska ta i allt vad du har från första början. Det kanske låter motsägelsefullt men det kommer göra armhävningen lättare! (Det här gäller främst nybörjare)

En annan bra ledtråd som jag brukar ge är att du ska tänka att du pressar ner golvet snarare än att du lyfter upp kroppen. Kroppen brukar nämligen vara ganska "smart" i den mån att den vill ta sig från A till B på enklast möjliga sätt. I fallet av en armhävning så resulterar detta lätt i att man frestas till att lyfta upp axelpartiet först och därmed skapa en "hängmatta" med ryggen innan resten av kroppen följer med.



Annelie var så vänlig att ställa upp för ett par demonstrationsarmhävningar fastän hon hade kört en hel del tunga bänkpress bara en liten stund innan dess!

Såhär i efterskott hade jag velat ha hennes händer placerade lite längre ner i förhållande till kroppen.

Om hon hade gjort armhävningarna mot en stång så skulle den nämligen hamnat mot övre delen av bröstet, istället för nedre delen där den bör hamna. Det hade antagligen även bidragit till att hennes skulderblad inte hade åkt upp lika mycket heller.

En sista detalj som jag vill poängtera är att du ska tänka på att hålla inne armbågarna. Precis som jag beskrev det i marklyften, där jag vill att du ska tänka på att "bryta stången", så ska du även ha samma känsla här och i bänkpressen. Det hjälper nämligen att aktivera latsen och diverse muskler mellan skulderbladen och hålla axlarna i ett stabilare läge. Annelie var lite slarvig med det i klippet vilket ledde till att armbågarna åkte ut lite när hon var längst nere. Däremot har hon jättebra koll på det i bänkpressen.


FitnessMarek

Whattup peeps! Ni vet ju att mina övningar alltid stimulerar bålen maximalt, men idag ska ni få lära er två nya övningar som kommer ge er den maximala funktionaliteten och burn-känslan i bålen!!

Följ mig på Twitter eller gå med i MST-Mythbusters för att
vara med och diskutera det senaste kring träning, kost och hälsa!