Veckans Övning: MARKLYFT

Förra veckan delade Jakob Richlow ett inlägg om att han hade lyckats få en Budo&Fitness-butik i Stockholm att sponsra honom med ett par Nike Romaleos II för en framtida artikel där han kommer recensera olika tynglyftningsskor. Hur som helst så kommenterade jag länken med "Jag vill också ha!" Varpå Jakob menade att jag borde sluta skriva en massa "fakta" och börja lägga upp bilder och klipp från min egen träning istället.

Därefter började jag och några andra flumma om hur det skulle se ut och att jag eventuellt skulle kalla det för "FitnessMarek Rekommenderar!"

Men eftersom jag inte ville skriva för döva öron, eller "blinda ögon" borde väl vara rätt uttryck här, så la jag upp följande status (inklusive bild) för att kolla intresset:

Detta innebär alltså att jag från och med nu kommer lägga upp ett inlägg i veckan med en ny övning för varje inlägg. Samtidigt så kommer mitt nya något mindre begåvade alter-ego "FitnessMarek" också bidra med en ny övning varje vecka!

FitnessMarek är en riktig bro' men är ruskigt passionerad för nya trender och vad han anser är "funktionell träning". Till och från kan han även spotta ur sig lite nonsens om nutrition eller fysiologi, eftersom han lätt faller för diverse generella påståenden.

Hur dina träningsmål än ser ut så gör du nog bäst i att inte ta till dig av något han säger! Det betyder dock att hans bidrag inte skulle vara roande! Så kolla in dem ändå ifall du vill ha dig ett litet skratt! ;)

Veckans Övning

Vilken övning skulle väl passa bättre som den allra första Veckans Övning än styrkeövningars konung; marklyftet? I mina ögon finns det knappt någon som inte skulle tjäna på att ha marklyft någonstans i sitt träningsupplägg!

Då räknar jag bl.a. med medelålders kvinnor och män med historik av ryggskott och buktande diskar. Korrekt utförda marklyft stärker inte bara ryggen utan de lär dig också att stabilisera ryggen under hög belastning. Den typen av stabilisering behövs inte bara när du ska lyfta tunga saker utan även om du t.ex. måste ta emot hårda landningar eller minska energiläckor vid explosiva rörelser i din sport.

Att jag dessutom alldeles nyligen lyckades med att passera 200kg-strecket i marklyftet gör det bara ännu mer passande att ha med i det här premiärinlägget!

Marklyft

Jag skulle nästan vilja påstå att begreppet "marklyft" snarare beskriver en kategori av övningar än just en specifik övning. Det finns nämligen massvis med olika varianter på den och beroende på vad du vill få ut av övningen eller vilka kroppsproportioner du har så finns det vissa varianter som lämpar sig bättre än andra.

Säger du dock bara "marklyft" till mig så tolkar jag det som att vi pratar om ett klassiskt marklyft där du börjar med vikten på golvet med ungefär axelbred fotposition och händerna greppar stången på utsidan om skenbenen. Därefter lyfter du upp stången till stående position och sänker ner den kontrollerat till golvet igen.

Därför är det just ett klassiskt marklyft jag kommer gå igenom idag också. Det är inte omöjligt att jag i framtida inlägg kommer ta upp någon annan marklyftsvariant som t.ex. sumo-marklyft, stelbent marklyft, kronlyft eller enbensmarklyft.

Innan jag går in på lyftets startposition så vill jag påpeka att det är ett tekniskt komplext lyft. Även om vissa kan snappa upp det jättefort och lyfter med bra teknik efter bara några minuter så kan det för ta flera veckor. Därför kommer det här inlägget säkert också vara betydligt längre än vad de framtida inläggen kommer vara.

Därtill måste jag tillägga att jag nästan aldrig lär ut ett marklyft från golvet till nybörjare från första början. Jag brukar istället bana in rätt rörelsebana via andra övningar eller delar av ett marklyft.
Det gör jag främst för att man lätt blir förvirrad och paralyserad när man har mer än en till två tekniska detaljer att tänka på.

Därför har jag även delat upp tipsen utefter specifika positioner i lyftet. Tanken är att du endast ska behöva tänka på de tipsen när du just befinner dig i den givna positionen och därmed slippa ha 20 olika saker att tänka på samtidigt.

 

Startpositionen

Försök alltid positionera dig så perfekt som möjligt vid startpositionen. En bra startposition kommer ge dig bäst förutsättningar för resten av lyftet och kommer därför minska mängden saker att tänka på under själva lyftet! (Kom ihåg att du kan förstora bilderna genom att klicka på dem!)

1. Ställ dig så att du har skivstången cirka två tummar från skenbenet
   
2. Greppa stången och låt skenbenen nudda stången (Se till att stången inte flyttas under något av de här stegen!)
   
3. Räta ut ryggen
   
   

Där har du själva startpositionen. Innan du börjar lyfta så är det ett par saker till som du bör tänka på:

Skenbenen har en lätt vinkel framåt. Stången är under
skulderbladet och armarna har en lätt bakåtvinkel.

1. Ha vikten på hälarna (Här kan det vara lätt att man sjunker ner med höften, skjuter fram knäna och därmed flyttar stången. Försök att lägga vikten på hälarna UTAN att ändra din startposition.)
2. Spänn mage och rygg, och "Bryt stången". Tänk dig samma handrörelse som när du drar ner handtaget på en dörr. Genom att göra det med båda händerna på stången så känns det ungefär som att man försöker bryta stången i mitten
3. Fäst blicken på en punkt rakt framför dig på t.ex. en vägg, alternativt på golvet cirka tre meter framför dig. Men försök att undvika att vinkla bak huvudet. Håll istället huvudet neutralt och titta upp genom ögonbrynen.

 

Lyftet

Nu kommer vi till själva lyftet. Här kan det vara väldigt individuellt. Vissa får till allting från första början och andra behöver lite mer hjälp. Jag kommer hålla mig till de punkter som jag anser är viktigast.

Ryggens vinkel mot golvet ska förbli den samma. Först
efter knäna börjar du resa på överkroppen.

1. Tänk dig att stången är fixerad och att du ska "Pressa hälarna genom golvet" Fram tills stången har passerat knäna så tjänar de flesta på att tänka sig att man pressar hälarna genom golvet snarare än att man tänker att man faktiskt drar upp stången.
2. Genom att hålla kvar spänningen i ryggen och fortsätta "bryta stången" så ska stången glida längs benen hela vägen upp. 
3. Dra stången uppåt-bakåt! Du ska
   

   

   Knip ihop med skinkorna i toppläget, men undvik att böja
   dig bakåt i ländryggen

   eftersträva känslan av att du skulle ramla baklänges ifall du skulle släppa någon gång under lyftet
4. VIKTIGAST AV ALLT: Håll ryggen rak genom hela lyftet! Är du nybörjare så tycker jag att du ska vara superpetig med detta! Har du sen lyft i några år och har bra kontroll på din bål så kan du börja experimentera med "round back deadlifts" där man tillåter en mer rundad form på ryggen. 

Den excentriska fasen (vägen ner)

Egentligen är det bara att göra allting baklänges, men det kan vara lättare sagt än gjort! Förutom att du ska fortsätta att "bryta stången", hålla ryggen rak, bålen spänd och blicken fixerad så kan det vara värt att tänka på följande punkter lite extra på vägen ner.

1. Börja med att trycka bak rumpan och fälla fram överkroppen. Ett vanligt fel som många gör på nervägen är att de börjar med att böja på knäna och försöker hålla ryggen för vertikal. Det medför att knäna åker fram, så du kommer bli tvungen att krumma ryggen och att stångens tyngdpunkt hamnar ovanför tårna istället för över mitten av foten.
   
   
   
2. När du har tippat fram överkroppen så att stången är i knähöjd så kan du tänka dig att du ska "hissa ner kroppen" som en hel enhet. Det är alltså motsvarigheten till att "pressa hälarna genom golvet" på vägen upp. (Se på bilderna lite längre upp hur överkroppens vinkel mot golvet förblir den samma när stången är vid knäna som när den är på golvet.)

Du kan kolla in det här klippet för att kolla in utförandet på marklyftet från vilket jag tog stillbilderna:

 

Innan nästa repetition

Ett tips jag ger till de flesta nybörjare är att faktiskt släppa stången, ställa sig upp och kolla om stången fortfarande är i den rätta startpositionen. De flesta brukar nämligen ha tendensen att resa på överkroppen och sänka höften för varje repetition som går. Det resulterar även i att skenbenen trycks fram och därmed flyttar stången längre fram på foten.

That was it! Nu är det bara till att gå till gymmet och börja lyfta!

Skulle det vara så att gymmet inte har öppet just nu eller att du kanske bara vill ha lite underhållning så kan du ju ta en titt på vad FitnessMarek har haft för sig den här veckan!


FitnessMarek rekommenderar!

Whattup fitnesspeeps där ute! Checka in mitt senaste klipp! Idag ska jag lära er hur man gör funktionella armhävingar!

Lämna gärna önskemål på övningar som du skulle vilja att antingen jag eller FitnessMarek ska gå igenom i framtiden!