Crossfit, träningstrenden som världen behövde

Crossfit är awesome!

Crossfit har lyckats att skapa en gemensam fritidsaktivitet för människor i alla åldrar. En motionsform som lägger större fokus på prestation och nöje än hälsa och estetik. Syftet med Crossfit är inte att ”tone’a” kroppen eller förbättra blodvärden. Man tränar för att klara av olika utmaningar. För att kunna prestera! Allt som oftast är en fokus på prestation det bästa som du kan ha om du vill förbättra din hälsa samt förändra din fysik rent visuellt.

Kombinera allt detta med en mäktig marknadsföring och vips så har vi det senaste decenniets största fitnesstrend! Helt plötsligt har det blivit trendigt att vara väldtränad igen, och det gillar jag! Men det jag personligen gillar absolut mest med Crossfit är att det har introducerat massvis med människor till skivstångsträning.

Jag är för lat för att leta upp någon riktigt statistik men jag är säker på att det inte finns någonting annat som har fått så många att börja med skivstångsträning de senaste 30 åren som Crossfit har gjort På senaste SM-veckan i Borås så konstaterade arrangörerna att det för första gången någonsin var fler registrerade kvinnor än män i kraftsporterna styrkelyft och tynglyftning.

”Nya träningstrender är en en anledning bakom tillströmningen. Crossfit, en träningsform som innehåller moment från tyngdlyftning och styrkelyft, har de senaste åren blivit populärt och fungerat som en inkörsport till idrotterna.”  

Crossfit gör dig bra på allt, men…

I motsatsen till de flesta andra sporter där huvudfokus endast ligger på en eller två kategorier av fysiska egenskaper så försöker Crossfit ge alla kategorier samma utrymme. Du tränar snabbhet, kondition, styrka, muskeluthållighet, rörlighet, koordination och säkert en massa annat som jag har glömt bort nu. Under rätt uppsikt är det här den perfekta träningen för gemene svensson!

Ett av problemen som jag har med Crossfit är påståendet att det skulle göra dig bäst inom allt. Det stämmer givetvis inte. Kommer Crossfit hjälpa dig att nå upp till din fulla styrkepotential? Nej. Kommer Crossfit ge dig så mycket muskelmassa som du skulle kunna få? Nej. Kan Crossfit göra dig starkare och mer vältränad än 90% av alla andra ute på gymmen idag? Absolut!

Crossfit gör dig bra på allt, men inte bäst på något. Crossfit, i bemärkelsen av det klassiska upplägget av skills, WOD (workout of the day) och stretching, gör dig inte ens bäst på Crossfit. De bästa atleterna tränar nämligen enligt periodiserade upplägg och utför WOD’s relativt sällan (enligt obekräftade källor).

Med det sagt så finns det givetvis boxar med duktiga coacher som t.ex. Fysiken Crossfit där all träning är periodiserad också. Så utvecklingen går verkligen framåt på det planet.

Sammanhållning

En av Crossfitens stora styrkor är den enorma sammanhållningen som verkar uppstå i boxarna. Passens upplägg skapar nämligen de perfekta förutsättningarna för att svetsa samman en grupp människor. Just nu kommer jag inte på vad själva fenomenet kallas i psykologin. När en grupp gemensamt genomgår en svår och eventuellt smärtsam uppgift så får det gemensamma lidandet en väldigt stark sammansvetsande effekt. Till slut kommer deltagarna inte bara till boxen för träningens skull utan allt mer för själva sammanhållningens skull.

Den här effekten gäller egentligen för praktiskt taget varje lagsport där det finns en bra gruppdynamik. Men med tanke på att man i Crossfiten mer regelbundet pressar sig till sitt max så antar jag att effekten blir ännu starkare där.

Crossfit hjälper alltså att få människor att träna oftare och hårdare. Det är ju bra. Eller? Visserligen kan många av dagens motionärer tjäna på att ta i lite mer när de tränar, men mer är som du vet inte alltid bättre. Där har vi nämligen en av kritik-punkterna mot Crossfit. Den starkt utbredda filosofin om ”no pain no gain” och andra idéer som mer eller mindre uppmanar deltagarna att träna tills de spyr har lett till att annars väldigt sällsynta sjukdomstillstånd som rabdomyolys har dykt upp allt fler gånger i samband med just Crossfit. Med hjälp av gruppens ”stöd” lyckas alltså deltagarna pressa sig så långt att kroppens nedbrytning av muskelprotein förstör njurarna.

Det mest tragiska i det här är just faktumet att man verkligen inte behöver pressa sig så långt för att få bra träningsresultat. Tvärt om, det är snarare kontraproduktivt! Men den största debatten gäller nog ändå skaderisken…  

Skaderisk

      Det här kan nog vara den mest uttjatade rubriken om Crossfit. Alla sporter har en viss skaderisk. I vissa är den högre och i andra är den lägre. I slutändan handlar det om att:

1. Vara medveten om riskerna som finns.
2. Avgöra huruvida riskerna är värda resultaten och/eller nöjet som aktiviteten ger just DIG.

Det är i dessa två punkter som jag ser några av de största problemen med crossfit. Själva skaderisken är inte problemet. Ta vilken big wave-surfare, wingsuit-pilot, friklättrare eller fridykare du vill och säg ”Du vet din nästa session mycket väl kan vara ditt sista va?” och de kommer med störst sannolikhet svara med ”Jo, jag vet.” De vet vilka risker som finns, men de älskar sporten så mycket så att de skulle kunna dö för den.  

Är du som utövare medveten om vilken skaderisk du utsätter dig för i respektive övning, men anser att effekten eller nöjet som övningen medför är värt risken så har vi inget problem här. Problemet uppstår när en eller flera faktorer i den här ekvationen undanhålls eller glöms bort.

”Det är upp till var och en att inte köra längre än vad ens tekniska förmåga tillåter.”

Jag har tagit mig an det här argumentet tidigare. Till slut skrev jag såhär:

”Jag vet!
Vi skapar en sport där vi har sunda riktlinjer för hur man bör utföra delmomenten, men vi sätter det i ett system som gör det nästintill omöjligt att följa riktlinjerna! På så vis kan alla köra på för fullt, ha kul när de tränar och ifall någon skadar sig så är det individens fel för denne inte har följt riktlinjerna! #crossfit”

      Det ursprungliga argumentet brister nämligen på två områden.

1. Du kör på tid. Du har ett fåtal sekunder på dig. Du känner att du kan klämma ut en snygg repetition till eller två halvdana. Två repetitioner skulle ge dig segern/PB’t. Dina vänner hejar på för fullt för att du ska ta hem det här. Vad gör du?
   
   Den här situationen kan uppstå i många sporter. Men det är få sporter där det här momentet innebär komplexa lyft som t.ex. ryck. Har du då en riktig vinnarskalle så kommer du inte bry dig om huruvida lyften är snygga eller inte.
2. Proprioception, din förmåga att veta var dina lemmar befinner sig i förhållande till kroppen.  Muskeltrötthet försämrar denna förmåga. Även OM du bestämmer dig för att sluta med en övning när du anser att du inte kan kontrollera den tillräckligt bra längre så kommer du antagligen redan ha passerat den punkten. Det är möjligt att vi endast pratar om en skillnad på några grader i respektive led. Gör du en farmers walk eller situps så spelar det nog ingen större roll. Kastar du däremot explosivt upp en stång på raka armar med halva din kroppsvikt eller mer på stången så kan en felaktig vinkel på ett fåtal grader definitivt öka skaderisken.

Än en gång: Är du medveten om dessa risker och du tycker att träningen är värd dem så gasa på! Eller som jag även brukar säga ”Det är ok att vara korkad så länge som man är medveten om att det.” Med det vill jag inte förolämpa någon. Det gäller mig själv lika mycket. Att åka longboard ner för backarna i Slottsskogen, utan skydd, när man är lite lullig är lika kul som det är korkat. Men jag är väl medveten om det.

De flesta nybörjarna är dock sällan medvetna om dessa risker, eller har inte förmågan att utvärdera dem ordentligt. Därför anser jag att mer ansvar bör ligga på tränare och coacher som övervakar momenten. De bör dels lägga upp passen på ett sådant sätt där övningar som till exempel de olympiska lyften eller andra komplexa lyft som kräver precision och mycket kontroll inte bör köras med ett högt repsantal och framförallt inte mot slutet av passet. Det finns betydligt skonsammare och ofarligare övningar som kan användas för att köra slut på deltagarna. Utöver det så bör coacherna veta när det är dags att gå in och avbryta en deltagares set när de ser att tekniken börjar fallera.

Är du på en bra box med duktiga tränare/coacher så behöver Crossfit inte vara farligare än någon annan sport heller. 

Jag hatar inte Crossfit

Den främsta anledningen till att jag överhuvudtaget skrev det här inlägget var för att jag blev trött på allt folk som envisades med att påstå att jag hatar (eller ”hate’ar” är väl den rätta benämningen om man ska lyssna på dagens ungdomar) Crossfit så fort jag lämnade någon kritisk kommentar om saker som kunde förbättras.

Vill du höra mig svamla en massa om Crossfit, periodisk fasta och annat skoj så kan du kolla in den här podcasten som jag var med i för några månader sen.

Faktum är att när domarna på Crossfit Games godkänner lyft som det i det här klippet så skickar de indirekt ut signaler till resten av Crossfit-världen om att det är ”ok” att ett marklyft ser ut såhär. Dels kan det uppmuntra andra att tänka ”Aja, men om det verkligen är ett maxlyft så kan det få va lite (väldigt) fult.” men främst av allt så ger det den riktigt Crossfit-hatande skaran ännu mer vatten på kvarnen i sin hetsjakt. Crossfit har redan ett alldeles för dåligt rykte bland kraftsporterna och fysträningsexperterna. De behöver inte fler skandallyft som dessa.

Anammar man en gren, som marklyft, som har funnits i 60 år så tycker jag att man lika gärna kan anamma regelsystemet som grenen redan har. Utbilda sedan domarna ordentligt och se därmed till att budskap som dessa inte når ut.

Crossfit är här för att stanna

 

Jag och många av mina kollegor har insett att Crossfit är här för att stanna. Det gynnar absolut ingen att fortsätta hacka på Crossfit. För vi ska komma ihåg hur mycket folk som kör Crossfit som annars kanske skulle ha suttit hemma på soffan.  

Allting har sina för och nackdelar, men jag är säker på att den eventuella skaderisken som Crossfit kan innebära är försumbar mot hälsorisken en annars inaktiv livsstil skulle innebära. Crossfit har gjort en stor del av världens befolkning hälsosammare. Det enda som fattas är att folk som faktiskt kan något om träning kommer in i rörelsen och börjar styra upp verksamheten lite grann. Jag är därför övertygad om att lösningen på problemet är att fler duktiga tränare måste infiltrera Crossfit, kasta ut alla idiotiska idéer ur det och göra det till något som genererar resultat på ett säkert, effektivt och roligt sätt.

Vill du testa på nästa generations Crossfit så kan jag inte göra annat än att rekommendera Fysiken Crossfit!

Var med på de senaste diskussionerna om allt som har med kost, träning och hälsa att göra hos oss på MST-Mythbusters, mer samlad kompetens hittar du ingen annanstans på svenska FB-sidor! Eller följ mig på Twitter!

Är du intresserad av Online-Coaching? Kolla här.

Sunt och förnuft-metoden!

Förrförra veckan delade jag med mig av mina målsättningar för den här våren. Nu vill jag passa på att berätta hur jag planerar min kost de kommande veckorna för att ta mig till mitt mål.

Förra årets Ladies Night i Halmstad

Mitt kostupplägg kommer nämligen bli lite av ett experiment. Jag är medveten om att det med störst
sannolikhet inte är optimalt i prestations- och resultatsyfte. Men ifall du kommer ihåg optiHolm-skalan från något inlägg tillbaka så vet du att det ibland kan vara värt göra vissa saker suboptimalt för att helheten ska bli mer optimal. I det här fallet väljer jag att dra ner på lite av dietens effekt till förmån av hur smidig den ska vara att genomföra.

Metoden i sig är ungefär vad jag brukar sträva mot att kunna genomföra med de flesta av mina klienter som bara vill komma i form och få ett bra förhållande till sin kost. I dessa fall brukar "dietens" genomförbarhet vara betydligt viktigare än de akuta effekterna. Långsiktigt så kommer dock en smidig kosthållning även ge bättre resultat än en diet som är effektivare på kort sikt men som är jobbigare att hålla sig till.

Med det sagt så vill poängtera att det kan krävas en del kunskap om både kost i allmänhet och ens egna kropp för att kunna genomföra den här metoden när man redan ligger på en relativt låg kroppsfettnivå (kring 15% eller mindre för killar, ca. 20% eller mindre för tjejer). Vid den nivån börjar nämligen marginalerna bli allt mindre. Ligger du till exempel på ett för lågt underskott här så tär det betydligt mycket mer på återhämtningen samt att risken för att förlora muskelmassa också blir större, jämfört med om du har mer kroppsfett där du kommer undan med större svängningar i kaloriintag utan problem.


Sunt och förnuft-metoden

Först och främst kan jag berätta vad metoden inte bygger på:

• Inget kostschema
• Inget kaloriräknande
• Ingen förutbestämd makrofördelning (hur stor procentandel av det totala energiintaget som utgörs av kolhydrater, fett och protein)
• Ingen förbjuden mat eller dryck

Ett par detaljer som du bör ha i åtanke här är dels att du med störst sannolikhet kommer ha en fördel av att ha räknat kalorier någon gång tidigare då det kommer ge dig en känsla för ungefär hur mycket mat du kan äta. Dessutom bör du ha en känsla för i vilka skeden du kan komma undan med att äta kalorität mat eller flytande kalorier. Slutligen, även om du inte följer ett kostschema så bör du ändå planera dina måltider i förväg för att undvika impulsiva beslut.


Den bygger däremot på följande delar:

• Sikta på MINST 2g protein per kg kroppsvikt
• På träningsdagar, ät mer kolhydrater och håll nere fettintaget. Det motsatta gäller på vilodagar.
• Över lag lite mer mat på träningsdagar.
• Ät mycket grönsaker och över lag mättande mat.
• Håll nere på flytande kalorier, "skitmat" och godis. (Just nu är jag ruskigt fattig så jag har ändå inte råd med att köpa hem en massa skit)
• Håll koll på vågen och justera matintaget utefter förändringarna. (Jag strävar mot ca 0,5kg viktminskning/vecka.)
• Håll dig aktiv under dagarna.
• Planerade måltider
• Känn efter hur du återhämtar dig mellan passen och justera träningsvolym och kost efter det.
• Periodisk fasta a là Leangains. (Ärligt talat så är väldigt mycket av det här inspirerat av Leangains. Den enda skillnaden här är nog att det inte är fasta makrofördelningar samt inget satt kaloriintag.)
• Alkohol: I det här fallet ser jag ett dagligt glas vin eller öl som ett större problem en en utekväll med kompisarna någon gång varje andra vecka. Så håll nere vardags-alkoholen, men tacka inte nej till bästisens svensexa!

Där har vi det! Sunt och förnuft-metoden. Som du ser så sätter metoden stort ansvar på individen. Av just den anledningen så kommer den antagligen aldrig bli något vidare populär heller. Folk gillar nämligen inte ta ansvar. Det är alltid mycket enklare att ha någon bov att skylla på. Om det nu är fett, kolhydrater, gluten eller rött kött, det spelar ingen roll så länge som individen inte behöver lära sig själv något så är det bra! Men nu kom jag ifrån temat lite...

Fram mot slutet av april kommer jag dela med mig av hur det har gått för mig och först då kommer jag kunna utvärdera den ordentligt. Fram tills dess så är du välkommen att följa mig på twitter och instagram där jag förutom senaste nytt om kost, träning och hälsa även delar med mig av min utveckling inför tävlingen och showen.

Här är ett litet klipp från gårdagens pass där jag försökte få in lite viktvana för rycket samt lite teknikträning för marklyft.

Följ mig på Twitter eller gå med i den bästa facebookgruppen för objektiv 

information om kost, träning och hälsa: MST-Mythbusters! 

 Är du intresserad av online-coaching? Titta in här!

Målsättningar våren/sommaren 2014

Idag blir det lite mer av ett typiskt blogginlägg där jag rabblar lite om min egna träning och mina planer. Jag har tidigare aldrig riktigt brytt mig om den här typen av blogginlägg eftersom jag inte riktigt kan se att någon skulle bry sig, men sen verkar det alltid finnas några som är intresserade av vad man själv pysslar med mer än att argumentera på facebook...

En annan anledning till att jag inte har skrivit så mycket om min egna träning är även att jag inte haft några superspecifika mål den senaste tiden. Efter att jag hade tävlat i Alströmertrofén så var mitt primära mål att helt enkelt bli starkare. Men efter att jag i slutet av förra sommaren pajade min handled i skateparken så kunde jag i stort sett inte köra några pressar fram till november någon gång.

Sakta men säkert kunde jag börja köra lite pressar och olympiska lyft igen, men i det stora hela var min träning ganska ospektakulär bortsett från några nya PB'n här och var...

Men nu kommer det hända lite grejer! Jag är själv nämligen ganska exalterad och nyfiken över vad som kommer hända de kommande sex veckorna så jag kan tänka mig att en och annan läsare också kommer tycka det är intressant.


Halmstad City Strippers

De senaste dagarna har temperaturen sakta men säkert börjat närma sig tvåsiffriga värden och egentligen vill jag ju inte riktigt ta ut något i förväg men jag vågar säga det ändå.. Det är vår!
Och något som jag personligen har förknippat med våren de senaste två åren är Ladies Night i Halmstad och därmed även Halmstad City Strippers!

Förra årets line-up hos Halmstad City Strippers

Allt började för cirka två år sen med att jag och några andra biomedicinare hade varit något avklädda på någon fest med after beach-tema (i februari). När kåren några månader senare skulle arrangera en "Ladies Night" så kontaktades jag och mina vänner och fick höra något i stil med: "Ni brukar ju gilla att stå avklädda på scen. Kan inte ni hitta på nått kul för Ladies Night?" Varpå vi inte var sena med att svara: "Ja, varför inte?" Och traditionen var igång.
Hittills har vi alltså uppträtt två gånger, och nu ser det ut att bli ett nytt uppträdande fredagen den 25:e april! (Jag vet inte hur hårt det här datumet är spikat ännu)
Nu är väl ingen av oss något vidare proffs på det här, men vi är helt enkelt ett gäng grabbar som har hyfsat åtråvärda kroppar och som tycker det är kul att larva sig på scen. Jag personligen har alltid haft en speciell kärlek till att planera och utföra shower på olika sätt, därför tycker jag att det här verkligen är skitkul!

Fram till showen kommer jag därför slipa lite på formen och göra mig av med lite kroppsfett. Tanken är dock att de kommande sex veckorna ska va den enda deffen det här året. Jag bestämde mig nämligen i början på det här året att jag för första gången på kanske fyra år inte ska vara "i form" den här sommaren. Med det menar jag att jag inte ska ha några ambitioner i att ligga på en låg kroppsfettprocent i sommar. Att jag sen förmodligen ändå kommer vara i bättre form än 90% av de andra killarna på stranden är väl en annan story. Min tanke här är att motarbeta den förvrängda självbilden som lätt kryper på en när man umgås med rippade atleter dagarna i ända.

Tävling i Styrkelyft och Tyngdlyftning

Hade det bara varit för att komma i form för Ladies Night så hade det ju inte varit någon vidare utmaning. Därför tänkte jag även hoppa på en nybörjartävling i både Styrkelyft och Tynglyftning i Halmstad den 12:e april!

Samtidigt som jag ska deffa ner mig litegrann så ska jag även träna upp mig i bänkpress, knäböj, marklyft, ryck och stöt. Alla dessa lyft ska jag dessutom lära mig att utföra så att de är godkända enligt respektive regler.

Målsättningar

Jag har inte kört några tunga stötar sen jul och inga tunga ryck sen någon gång i november tror jag. "Styrkelyftsknäböj" (med stången lite längre ner på ryggen) har jag inte gjort sen i slutet på förra sommaren, men jag tog 145kg i "vanliga" knäböj runt jul och verkar vara ännu starkare just nu, så det känns som att det finns ganska mycket att hämta där.
I marklyftet har jag nyligen dragit upp 205kg relativt lätt från en upphöjd startposition, vilket alltså ger mig en längre lyftväg och jobbigare start. Därför tror jag att jag just nu kan ha 215kg i kroppen om jag drar från golvet med lite adrenalinpåslag.
Slutligen bänkpressen. Där har jag gjort en del ökningar det sista. Jag har tagit 125kg relativt snyggt och 127,5kg med rumpan i vädret. Hur mycket jag väl lyfter med stopp vid bröstet, enligt tävlingsregler, har jag ingen aning om, men jag antar att det är runt 110-115kg.

Med tanke på att jag kommer deffa samtidigt som jag förbereder mig för tävlingen så kommer min återhämtning vara något hämmad de kommande veckorna och jag kan inte riktigt räkna med att lägga på mig muskelmassa under den här tidsperioden, även om det inte är omöjligt. Därför kommer träningen och kosten vara lite av en balansgång för att dels kunna få in ordentligt med volym för att bana in teknik och bättra på styrkan men samtidigt se till att jag inte sliter ut mig på grund av den begränsade återhämtningsförmågan som ett kaloriunderskott medför. 

Utifrån allt detta så är mina mål att MINST klara följande vikter:
Ryck (PB: 73kg, 2-3år gammalt): 75kg
Stöt (PB: 100kg kring jul): 105kg
Knäböj (PB: 142,5kg "low-bar", 145kg "high-bar"): 155kg
Marklyft: (PB: 200kg): 215kg
Bänkpress: (PB: 125kg): 115kg

Det här är alltså vikter som jag skulle vara nöjd med att klara under tävlingsförhållanden efter fyra veckors deff. Jag tror absolut att jag en bra dag skulle kunna ta runt 5kg mer på alla lyft, men det här är vikterna som jag absolut vill klara.

Här kommer ett par klipp som visar på ungefär var jag ligger i några av lyften just nu.

Mitt senaste marklyft med upphöjd startposition:


Min senaste tunga överstöt. Den satte jag på första försöket i julas:



Ryck på 70kg i slutet på oktober, med en hel del tekniska brister:


Resan börjar nu och du är välkommen att åka med!

Under tiden kan du gå in och gilla Halmstad City Strippers på facebook, följa mig på Twitter eller gå med i den bästa facebookgruppen för objektiv information om kost, träning och hälsa: MST-Mythbusters!

Bicepscurls för bättre hälsa, mer total muskelmassa och bättre knäböj!

I det här inlägget vill jag förklara lite av mina tankegångar bakom ett optimalt träningsupplägg och hur en övning som bicepscurls kan vara den avgörande pusselbiten för en nybörjares träningsframgång. Det kan låta ruskigt fånigt, men häng med i svängarna här så är jag säker på att du kommer förstå min poäng mot slutet.

Innan jag kommer till huvudpoängen vill jag lite snabbt förklara hur vi biomedicinare värderar hur pass "optimalt" något är.


optiHolm-skalan

Det måste ha varit på en mörk vinterdag i Halmstad för ungefär år sedan som Andreas Holm uppfann den så kallade "optiHolm-skalan". Skalan anger hur optimalt något är och den går att applicera till det mesta inom kost träning och hälsa. Dess omfång går från -1 till 3. Där -1 är kontraproduktivt, 0 är varken bra eller dåligt, 1 är suboptimalt, 2 är optimalt och slutligen 3 som är "överoptimalt" så att man hoppar ner till -1, 0 eller 1.

Den ökända optiHolm-skalan där 2 är det bästa värdet.

Skalan tar alltså i beräkning att något kan bli "för optimalt". Det kan till exempel vara ett kostupplägg som där det finns så många detaljer att hålla koll på så att det blir stressande för individen. Stressen i sin del påverkar kroppen på ett negativt så att de eventuella fördelarna som det superoptimala upplägget ger tas ut av nackdelarna som det skapar. Lite som att varva en motor för länge i varvtalsbegränsningen. Visst det kanske funkar en väldigt kort stund, men man riskerar att förstöra motorn helt.


Fyra faktorer för träningsframgång

När jag klurar på ett träningsupplägg för en av mina klienter så har jag bland annat följande fyra faktorer i åtanke:
1. Övningsutförande/Säkerhet
2. Progression, att bli starkare/bättre.
3. Tillgivenhet till träningen över längre tid. Vissa kanske skulle kalla det för "disciplin" men det känns mer som något som gäller när man gör något mot sin vilja.
4. Effektivitet/Övningsval


Med hjälp av dessa fyra faktorer och optiHolm-skalan kan vi nu skapa det optimala träningsupplägget. Instinktivt vill man tro att det optimala upplägget skapas genom att optimera alla de involverade faktorerna. Men alla som har varit i träningsbranschen ett tag inser allt eftersom att det inte är så enkelt.
Grejen här är att vi egentligen inte pratar om fasta faktorer utan snarare om variabler. Variabler som påverkar varandra i olika stor utsträckning. Sänkningen av den ena variabeln kan höja flera av de andra, medan en för stor ökning av samma variabel kanske leder till en sänkning av de andra.

Så vad betyder detta i praktiken? Här är några exempel för de olika variablerna:

1. Utförande/Säkerhet
Jag antar att Volvoreklamen med Jean-Claude Van Damme inte har undgått någon? Han står på två lastbilar som åker baklänges i bra hastighet samtidigt som de ökar avståndet från varandra vilket tvingar honom att gå ner i en split. Nyligen hittade jag en sida där man någon har analyserat klippet och tyckt sig hitta en "dysfunction" i hans rörelse. Att ens kalla det för "dysfunction" när en 60+ år gammal (?) herre går ner i en till synes perfekt split 3-4 meter ovanför marken mellan två lastbilar låter helt galet i mina öron.
På samma sätt är det lätt att man som PT lägger ner alldeles för mycket krut på att försöka få folk att röra sig "perfekt". Jag har själv varit inne i det träsket. Numera anser jag att en bra PT är duktig på att hitta de viktigaste bitarna att fokusera på i varje individs rörelseförmåga. Kan klienten utföra övningarna på ett bra och säkert samt kan ta sig igenom vardagen utan smärtor så är det tillräckligt för mig. Den behöver inte kunna göra perfekta knäböj som en tvåårig bebis.

"There is a difference between dysfunction and the variation of normal." - Mark Comerford

2. Progression

Den här reklamkampanjen gjorde mig faktiskt ganska upprörd
eftersom jag tycker att budskapet är helt förfärligt.
Samtidigt vet jag att det kan bli för mycket åt det andra hållet
med så man bör hitta en bra kompromiss.
(Lustigt nog insåg jag först nu att hon faktiskt kör bicepscurls
på bilden också :D )

Här finns det så många olika modeller så att jag tror att definitionen av "optimal" knappt finns här. Det som går att diskutera här är kanske i vilken takt man tillåter progressionen att ske. Jag brukar t.ex. vara väldigt noga med att inte belasta de komplexa baslyften (knäböj, marklyft m.m.) förän jag ser att klienten kan stabilisera bålen ordentligt samt ha en bra rörelsebana på knäna.

3. Tillgivenhet
"Den bästa träningen är den som blir av" Det brukar ofta vara mitt diplomatiska svar när någon frågar mig om spinning eller bodypump. Visst, tycker man att det är roligt och passen får en att
komma tillbaka så är det toppen! Men jag tycker att det finns betydligt bättre saker man kan göra för sin hälsa, prestation och kroppsform.
Samtidigt är det kanske inte det roligaste att nöta knäböjsteknik som nybörjare.

4. Effektivitet/Övningsval
Och det är här jag bland annat kommer till bicepscurlen!
Främst av allt så vill jag ju att mina klienter ska bli bra på basövningarna som knäböj, utfall, marklyft, armhävningar och chins m.m. Här kan jag dock göra en del kompromisser för att höja de andra variablerna. Till exempel:

1. Frontböj istället för knäböj med stången bak. Man kan inte hantera lika mycket vikt men den är säkrare och går snabbare att lära ut. Jag ökar alltså variablerna 1-3 genom att välja en kompromiss här.
2. Jag lägger till bicepscurls i programmet! Egentligen anser jag dem som överflödiga i nästan alla mina klienters program eftersom jag tycker att de får tillräckligt mycket biceps-stimulans via de olika dragövningarna. Så curlsen är mest bara slöseri med tid... Men vi vet ju hur skönt det är med lite skön pump i armarna! Ifall du inte vet det så kolla klippet med Arnold nedan.

Pass med en massa teknik och hårt jobb i basövningarna kan lätt bli lite tråkiga, framförallt i början innan man har hunnit uppskatta de enorma styrkeökningarna som man kan göra där. Att däremot köra lite tramsiga övningar som ger dig en bra känsla direkt efter övningen är desto lättare att motivera sig till. Så även om jag kanske bara bryr mig om hur mycket mina klienter förbättras i de tunga baslyften så kanske det är känslan av lite bra tryck i armarna och att svettas ordentligt som motiverar dem som mest i början. Allt eftersom så ser klienterna själva det roliga i basövningarna när de märker hur mycket de klarar av att lyfta egentligen.

Så om lite bicepscurls i dina styrkepass gör dem roligare så kommer du antagligen köra fler pass. Kör du helkroppspass, vilket du BÖR göra om du är nybörjare, så kommer det innebära fler tillfällen att öva på baslyften. Det i sin del leder till mer muskelmassa, bättre teknik och bättre hälsa.

Som du säkert har förstått så behöver det inte nödvändigtvis vara bicepscurls som är den "extra roliga övningen" för just dig. Det kan egentligen vara vilken övning som helst som du tycker är rolig men som du egentligen inte har någon användning av i ditt träningsupplägg.
 

80/20-regeln för roliga träningsupplägg

Jag har tidigare nämnt att man bör använda sig av 80/20-regeln för att göra kostupplägg hållbara i längden. Du ser alltså till att äta enligt planen vid 80% av måltiderna och tillåter dig att släppa på tyglarna på 20% av dem. På samma sätt tror jag att lite "trams" i träningsschemat hjälper att hålla tristessen borta och tillgivenheten uppe. Det kan antingen vara att lägga in bicepscurls och cable-cross för nybörjare eller till exempel lite olympiska lyft och akrobatik för en kroppsbyggare. Lägg till en extra övning i början eller slutet på varje pass eller lägg till ett "lekpass" en gång i veckan. Experimentera dig fram och hitta ett upplägg som funkar för dig!

Följ mig på Twitter eller gå med i vår facebookgrupp MST-Mythbusters! Mer samlad kompetens inom kost, träning och hälsa hittar du ingen annanstans på svenska facebooksidor. 

Intresserad av online-coaching? Kolla in här.

Online-coaching

Har du bestämt dig för att ta tag i din hälsa? Att ta din prestation till en ny nivå? Eller att bli av med överflödiga kilon?

Vare sig du vill göra en elitsatsning i din idrottsgren eller du bara vill "se snygg ut naken" och förbättra din hälsa, utan att för den delen behöva låta hela ditt liv kretsa kring kost och träning så har du hittat rätt här!

Jag på alströmertrofén 2013. Jag skrev
om tävlingen här

Kombinationen av en fyraårig högskoleutbildning inom biomedicin med inriktning fysisk träning,
egen erfarenhet av att ha tävlat i bodybuilding och att ha jobbat med både atleter och motionärer har hjälpt mig att utvecklat en känsla för vilka typer av kost- och träningsupplägg som lämpar sig för respektive individ.

Min coaching går ut på att lära känna klienten ordentligt och genom ett ständigt utbyte av information hitta de bästa strategierna för att hjälpa klienten att uppnå sina mål på smidigaste sätt. Samarbetet blir därför en väldigt dynamisk process. Det är även därför som jag inte säljer några enskilda träningsprogram eller kostscheman.

Jag vill poängtera det här extra hårt: För att DU ska få ut maximalt av samarbetet med mig så måste du vara villig att föra en kontinuerlig dialog med mig. Ju bättre du håller mig uppdaterad om hur du upplever din träning och/eller kost och ju fler frågor du ställer, desto bättre kommer jag kunna hjälpa dig.

2012 kom Rikard i sitt livs form på knappt fyra månader. Utan hunger
och med ibland så lite som tre träningspass i veckan.
Läs om hans resa här.

Om resultaten ska vara ihållande så krävs det små förändringar över längre tid. Samtidigt är en av de största motivatörerna till att lyckas med livsstilsförändringar att ha någon att stå till ansvars för.
Ska du däremot gå ner i vikt inför en kroppsfysiktävling så kommer du ha ett mer reglerat kostschema. Däremot kommer du kontinuerligt behöva göra förändringar i kosten för att matcha din förändrade kroppskompostion och dina förändrade kaloribehov.

Du kan läsa mer om min kost- och träningsfilosofi här.


Prislista

Priserna är inklusive moms och är beroende av hur många månader som du binder upp dig.
Studenter har 15% rabatt på alla priser!
Endast kost
Månadskostnad: 995kr (1-3 månader), 795kr (6 månader), 595kr (12 månader)
Startkostnad: 895kr

Endast träning
Månadskostnad: 995kr (1-3 månader), 795kr (6 månader), 595kr (12 månader)
Startkostnad: 695kr

Kost och träning
Månadskostnad: 1445kr (1-3 månader), 1195kr (6 månader), 945kr (12 månader)
Startkostnad: 1095kr

Harpenden-kalipern anses som "golden
standard" för kalipermätnignar.

Mätning av kroppskomposition (Kaliper), omkretsmätning och kort konsultation med generella tips och råd (totalt ca. en timma):
450kr
Priset gäller för mätningar som inte är i samband med online-coaching. För mätningar i samband med coaching se punkt 13 i avtalsreglerna nedan.


Avtal och Regler(Gäller avtal slutna 2014-08-05 eller senare)

1. Innan vi påbörjar samarbetet kommer jag skicka över några formulär för dig att fylla i. Efter att jag har utvärderat informationen från dessa formulär kommer jag kontakta dig, varvid vi kommer fram till hur/om jag kan hjälpa dig.
2. När vi har kommit överens om vilket paket du ska ha samt hur du väljer att betala så kommer det skickas ett mail till dig för godkännande. Efter att jag mottagit ditt godkännande gäller kontraktet enligt följande punkter.
3. Du binder dig till coaching för det antalet månader som står i kontraktet.
4. Både i kost- och träningsuppläggen kommer det ske ändringar på löpande band för att hela tiden säkerställa att träning och/eller kost är baserad på ditt momentana utgångsläge och dina målsättningar utifrån denna. Därför finns det inget genomgripande antal tränings- eller kostscheman som du kan förvänta dig inom en viss tidsram. Vissa klienter behöver förändringar varje andra vecka, medan andra klarar sig utmärkt på att följa ett givet upplägg i två månader.
5. Skulle du bli sjuk eller skadad så att du under längre tid inte kan utföra någon träning alls så kan du ”frysa” ditt avtal mot uppvisande av läkarintyg.
6. All träning sker på egen risk. Då jag inte kan vara med på passen så undantar jag mig allt ansvar.
7. Vid e-post kontakt, svarar jag alltid inom 48 timmar på vardagar. (Ifall jag vid t.ex. semester eller längre resor inte skulle kunna svara lika frekvent så förvarnar jag om detta i den mån jag kan.)
8. Vid akuta frågor kan jag kontaktas via SMS. Dessa har jag dock ingen skyldighet att svara på.
9. Tränings- eller kostuppläggen som du får av mig får du inte dela med dig av till andra.
10. Har du varit PT-klient hos mig (på Fysiken eller Life Health&Fitness) i minst tio (10) timmar så behöver du inte betala någon startavgift.
11. Om du inom tolv (12) månader efter din sista dag med online-coaching bestämmer dig för att köpa ett nytt paket så uteblir startavgiften på det nya paketet.*
    * Har du endast haft coaching för kost och väljer kombi- eller tränings-paket så betalar du startavgift motsvarande startavgiften för träningspaketen. Har du endast haft coaching för träning och köper paket för kombi eller kost så betalar du startavgift motsvarande kostpaketets startavgift köpt ett ”kombi-paket”.
12. Har du valt kombi-paketet så är du berättigad till 60 minuter skype-/telefonsamtal (Väljer du telefonsamtal så ringer du upp mig) i månaden. Dessa minuter kan delas upp på två tillfällen. Samtalstiden sparas inte i en pott. Ifall du inte väljer att använda samtalstiden en månad så förfaller den tiden. Vi kommer överens om tiden för samtalet i förväg via mail.
13. Mätning av kroppskomposition. Om du har möjlighet att besöka mig i Göteborg så ingår en kalipermätning varje tredje månad vid köp av kombipaketet. Det innebär två (2) mätningar vid köp av tre (3) månaders coaching, tre (3) mätningar vid köp av sex (6) månaders coaching och fem (5) mätningar vid köp av tolv (12) månaders coaching. Önskar du fler mätningar under din avtalstid så debiteras varje ytterligare mätning med 200kr (inkl. moms). Det priset gäller även ifall du har valt coaching för endast kost eller träning.
14. Vid frågor och funderingar kring regler och avtal ber jag dig att kontakta mig för mer information.

* Beroende på vilka mål du har med din träning och vilken träningserfarenhet du har så kommer jag lägga fram de alternativen som jag tycker är lämpliga för dig. Ifall jag ser det som en nödvändighet för dig att kunna utföra komplexa lyft som t.ex. marklyft, knäböj eller olympiska lyft med tunga vikter, men du inte har någon erfarenhet av dessa så kommer jag inte låta dig att utföra dem utan min uppsikt.
Ett annat scenario kan vara att du endast tänkte köpa kostcoaching men att jag känner att jag skulle behöva mer kontroll över din träning för att ge dig en rättvis chans att uppnå de målen som du har angett.


Så om du vill komma i form, bli bättre rustad för din sport eller bana in en hälsosammare livsstil så ska du inte tveka en sekund till! Maila mig på marek_behrendt @ hotmail.com och berätta vad det är du vill uppnå så är jag säker på att vi kommer fram till en lösning som passar dig.

Om du inte redan gör det så är du välkommen att följa mig på Twitter eller gå med i vår facebookgrupp MST-Mythbusters! Mer samlad kompetens hittar du ingen annanstans på svenska facebooksidor!