Faktafel om mjölksyra på mjölkpaketen

Igår fick jag se den här bilden på Jakob Richloows facebooksida. Min första kommentar var: "Jag blev förbannad när jag läste den dyngan för några veckor sen.." (Ja, mitt språk kan vara ganska ohyfsat när kommenterar saker på facebook) 

Jakob svarade då med: "Kontakta dem, förklara vad de gjort fel och be att få skriva texter åt dem själv. Ny målgrupp!" Vilket jag var lite skeptisk till, men när fler stämde in i kören så tog jag mig i kragen och försökte ta ett steg mot att åstadkomma det jag verkligen vill åstadkomma med min karriär: Att nå ut med korrekt och lättförståelig information om kost, träning och hälsa till så många som som möjligt!


Så jag skrev ett mail till Icas kundkontakt med uppmaningen om att det skulle vidarebefordras till de som är ansvariga för texterna på mjölkpaketen. Eftersom det kanske är intressant för andra att få reda på vad som irriterade mig med texten så tänkte jag att jag lika gärna kan lägga upp en del av mailet här. Jag har inte tagit med presentationen av mig själv samt mitt erbjudande om att skriva bättre texter framöver i det här urklippet.

"Nyligen har jag fått se er text på baksidan av Icas mellanmjölkspaket. Texten hade rubriken "Muskler sura av mjölksyra?". I följande textstycke finns det ett flertal antingen helt felaktiga påståenden eller indirekt felaktiga påståenden på grund av en för onyanserad förklaringsmodell.

1. Muskeln behöver vila om det ansamlas mjölksyra i den.
2. Muskeln behöver "repareras" efter att den har varit utsatt för mjölksyra.
3. Att en muskel blir större och starkare av att den utsätts för mjölksyra.
4. Att man måste vila för att muskeln ska kunna få en tillräcklig syretillförsel för att kunna göra sig av med mjölksyran.

Först och främst så finns det i dagens läge en hel del som tyder på att mjölksyraproduktionen inte är den främsta faktorn för en försurad muskelmiljö. Det verkar komma mer vätejoner och andra metaboliter från andra processer i muskelcellen. Detta är dock en ursäktbar miss då även fysiologiböckerna inte har hunnit ikapp forskningen på det området.

Att mjölksyra skulle vara en indikator eller ansvarig för muskelskada eller muskelns behov av återhämtning är dock rent ut fel. I korta drag så är mjölksyra bara ett resultat av att muskelcellens anaeroba energiutvinning (glukolysen) överstiger mitokondriernas förmåga att ta upp och oxidera pyruvatet som skapas i glykolysen. När pyruvatet inte kan tas upp så omvandlas det till laktat (mjölksyra) istället.

Laktat kan i sin del direkt oxideras av andra muskelceller eller forslas bort till levern där det kan omvandlas till glukos. För att vi ska känna av den jobbiga svidande känslan av laktat så måste produktionen överstiga bortförseln av den. Det innebär därför även att det räcker att sänka träningsintensiteten istället för att vila helt ifall man vill sänka laktatnivåerna i respektive muskel.

Men som sagt så skadar inte laktat eller muskelns generella försurning något i muskelcellerna. Det kommer således inte leda till någon överkompensation heller. Det som däremot sker är att muskelcellerna skapar fler mitokondrier, dessa kommer dock varken göra muskeln starkare eller större, utan enbart mer uthållig och bättre på att hantera mer pyruvat/laktat.

För mer information om just mjölksyra får du gärna ta en titt på det här inlägget på min egna blogg:
http://smartavagen.blogspot.se/2013/01/mjolksyra-faret-i-vargaklader.html

Jag vet att risken finns att du eller ni som läste detta inte har någon som helst aning om vad jag egentligen skrev i de föregående styckena, men jag ville inte framstå som någon sur "internethjälte" som endast påpekar felen utan att bidra med någon lösning. Dessutom vet jag att det inte är lätt att skriva såpass korta texter och ändå se till att de blir faktamässigt korrekta. I det här fallet tror jag dock att budskapet i texten kan göra mer skada än nytta.
Försätt dig själv in i rollen av en idrottslärare som vill låta barnen springa ett 200-400m lopp, men där barnen stannar efter halva sträckan för att det svider i musklerna och att de därför "måste" vila. Eller tänk dig tjejerna som inte vågar ta ut sig i anaeroba prestationer för att de är rädda för att de bygger upp för mycket muskelmassa.
Även om båda scenarion kanske är något absurda så skulle de grundas på påståenden som är totalt inkorrekta och som inte hade behövt existera i första skedet."

Sådär! Efter detta förklarade jag varför jag skulle kunna skrivit det bättre och erbjöd mig alltså att göra detta ifall Ica vill ha ut fler informativa texter om kost, träning och hälsa framöver. Nu är det bara till att avvakta och se ifall jag får något svar.

Fram tills dess kan du följa mig på Twitter eller gå med i vår facebookgrupp MST-Mythbusters! Mer samlad kompetens hittar du ingen annanstans på svenska facebooksidor!

Kan en bakfylla förbättra din prestation?

Klockan var 03:12 en ljummen lördagsnatt denna sommar i Halmstad. Jag och mina kompanjoner var fast beslutna i att upprätthålla vår nya sommar-tradition av att på vägen hem från krogen ta sig ett svalkande dopp i nissan.

Whohoo, parteey!

Jag har ett vagt minne av att jag ropade ut "Whohoo, parteey!" upprepade gånger när vi spatserade
genom stan mot vår alldeles egna lilla badplats. Rätt vad det var så sprang jag på en kompis från gymmet.

Efter våra initiala hälsning, som skulle få vilken utomstående som helst att tro att vi har bott i det här landet betydligt kortare tid än vad vi egentligen har gjort, så frågade jag om vi skulle ses på gymmet kommande dag. Varpå följande lilla dialog utspelade sig:

(Det är mycket möjligt dialogen lät helt annorlunda. Den utspelade sig trots allt för mer än två månader sen och jag var, som du kanske redan har listat ut, inte helt nykter heller...)

Kompisen: Haha, tror du inte att du kommer vara ganska bakis imorgon?
Jag: Äsch, det är på bakfyllan som jag har haft många av mina bästa pass!
Kompisen: Jasså?
Jag: Jaja, och jag har faktiskt en liten teori ("hypotes" är givetvis det rätta ordet, men det lär jag nog inte ha tänkt på då) varför det är så: Du vet hur man brukar känna sig...

Där började jag rabbla på ordentligt, men mina andra kompanjoner ville dra vidare, så gym-kompisen avbryter mig med "Ey, Marek, skriv det på bloggen! Det kommer bli asgrymt!"

En underbart svalkande tradition var det!

Propaganda om alkoholens negativa effekter 

Efter att först ha varit lite skeptisk till idén så tänkte jag "Varför inte?". Själva faktumet att så många andra av mina lite mer pålästa kollegor i branschen har bevittnat liknande effekter visar på att det inte bara är något som jag själv har fått för mig.


Jag skrev "pålästa" av den anledningen att de flesta som faktiskt har satt sig in i forskningen kring alkohol och träning har kommit underfund med att det mesta som våra idrottsledare eller instruktörer på valfritt gym har predikat för oss om alkoholens inverkan på träning har varit grovt överdrivet.

Jag och några av mina pålästa kollegor som vet om att man kan ta sig några järn
och ändå kunna bygga och behålla en bra fysik!

Så vida du inte kör ett riktigt mördarpass med en massa excentriska kontraktioner och därefter går raka vägen till baren och super dig redlös så har alkoholen varken en allt för hög inverkan på testosteron, återhämtning, muskelproteinsyntes eller styrka. De studier som visar på negativa effekter brukar oftast vara utförda som det ovannämnda exemplet; stenhård träning följt av riktigt stora mängder alkohol.

Studier som inte använder lika radikal träning och/eller mer humana mängder alkohol visar nämligen inte alls en lika mörk bild. Martin Berkhan skrev ett riktigt bra inlägg om detta för några år sen här. I inlägget förklarar Martin även att alkoholen inte behöver vara ett hinder för din fettförlust, men det var inte vad det här inlägget skulle handla om..

Varför du (kanske) kan prestera bättre efter en kväll på krogen


Jag är alltså inte ensam om att ha upplevt att träningspassen kan överträffa alla förväntningar. För min egen del har det gällt styrketräningspass och det är samma som jag har hört från många andra. Men jag har även hört berättelser av uthållighetsatleter som har satt personbästan dagen efter en bra fylla. Hur kan detta komma sig?

Jag har ett par hypoteser som jag tänkte dela med mig av här. Huruvida nära sanningen de befinner sig har jag inte den blekaste aning om. Mitt främsta syfte med det här inlägget är att skapa en debatt och att få höra andras berättelser och se om dessa stämmer överens med mina hypoteser.

1. Inga förväntningar
   Även om du inte känner dig jättebakis så är risken stor att du åtminstone känner dig lite trött, seg eller sliten. Har du dessutom tagit till dig för mycket av propagandan om alkoholens negativa effekter så kan även det bidra till att du inte har några större förväntningar på att kunna prestera något vidare dagen efter.
   
   Bara faktumet att du inte förväntar dig att kunna göra bra ifrån dig kan bidra till att du tar bort lite av pressen som du annars skulle ha satt på dig själv. Den skapade pressen är något lyfter din "upphetsning" till en viss nivå. Och beroende på vilken typ av personlighet du har så skulle din vanliga "upphetsningsnivå" t.ex. kunna vara snäppet för hög för att du ska kunna prestera maximalt. Om du då istället kan ha lite av ett "I don't give a fuck"-tankesätt så skulle bara det kunna vara en mekanism som får dig att prestera bättre. Men är du någon som presterar bäst under riktigt hög press så borde detta inte påverka dig i samma mån. ...såvida som du inte ser ditt tillstånd som en utmaning och tänker "Nu jävlar ska jag sätta personbästa fastän jag är bakis!"
2. Fokus
   Känner du igen känslan av att befinna dig i en bubbla dagen efter en utekväll? Att alla sinnesintryck är något dämpade? Att du inte har orken/förmågan att koncentrera dig på något måttligt komplicerat under längre tid? Att du kan vara ganska likgiltig om det mesta och att inget riktigt irriterar eller stressar dig heller?
   

   "The study found that in the alcohol-consuming participants, next-day alertness was measured by the MSLT was reduced and divided-attention per formance was impaired (Roehrs et al. 1991)"

   Jag brukar kunna känna så i alla fall. För några veckor sedan satt jag på akuten för att få mina handleder röntgade och då hade jag festat kvällen innan. (Nej, det var inget som hände under själva kvällen!)
   Det var inte oväntat att sjukhusbesöket skulle innebära flera timmars väntetid. Därför hade jag tagit med mig en bok och hade även lite spel på mobilen som jag kunde spela.
   Men oberoende av vad jag försökte att fördriva tiden med så kände jag att jag inte kunde göra något som krävde lite mer koncentration. Och då var det inte så att jag mådde dåligt, hade huvudvärk eller några andra symptom av någon nämnvärd bakfylla.
   
   
   
   Poängen jag vill komma till är att det under ett vanligt träningspass kan krävas att du aktivt måste avskärma dig från tankar som bekymrar en. "D-Uppsatsen borde arbetas med. Vad ska jag ha för Halloween-outfit i år? Katten har diarré och är ensam hemma just nu." osv osv
   Men när du väl befinner dig i bakfylle-bubblan så existerar inte de bekymren i samma utsträckning. Ditt träningspass är det enda som gäller just då. Och med tanke på att du inte behöver skärma bort något annat så behöver du inte lägga lika mycket mental energi på att "fokusera" på din prestation, utan din fokus är riktad dit per automatik. Du kan lägga all din mentala energi på att ta i järnet!
3. Ett utvilat CNS (centralt nervsystem)
   Det här är den enligt mig mest intressanta och vetenskapligt testbara hypotesen.
   Vilken avgörande roll nervsystemet har för vår prestation har jag tidigare skrivit om här.
   Kort och gott: När vi ska prestera nära vår fysiska max-kapacitet så involverar vi det sympatiska nervsystemet (SNS). Det är den just delen av det centrala nervsystemet (CNS) som är ansvarigt får den så kallade "fight or flight"-responsen. Vi blir anspända, blodtrycket ökar och vi har helt enkelt mer energi i situationer där vi måste prestera.
   Detta händer genom att nervcellerna och binjuren frisätter hormonerna/nervsubstanserna adrenalin och noradrenalin. Dessa effektiviserar en massa processer i våra celler så att vi kan prestera bättre.
   
   En av alkoholens främsta mekanismer i hjärnan är att den hjälper nervsubstansen GABA att binda till sina receptorer (främst GABAAR). GABA i sin tur är de främsta hämmande nervsubstansen i hjärnan. Utan att jag behöver fortsätta nörda vidare om nervsubstanser så tror jag att du förstår att alkoholen får en del processer i vårt centrala nervsystem (CNS) att gå på sparlåga. Bland annat just den sympatiska delen.
   Frågan som allt detta leder mig till är: Kan det vara så att den dämpande effekten som alkohol har på CNS bidrar till att det sympatiska nervsystemet faktiskt återhämtar sig ovanligt mycket natten efter lite mer alkoholintag? Skulle detta på något sätt kunna leda till att vi kan frisätta mer adrenalin och noradrenalin efter en sådan natt, och därmed kunna prestera bättre?
   Jag har ingen aning. Men det här är scenarion som absolut skulle vara möjliga att göra försök på!

Slutord
Jag vill poängtera att artikelns syfte främst var att lägga fram hypoteser om varför så många upplever att de presterar så bra på bakfyllan. Så även om jag inte ser någon anledning till att du inte skulle träna dagen efter en utekväll, så länge som du inte mår illa och har huvudvärk, så är det här inget jag rekommenderar att någon skulle utföra på ett planerat sätt. Jag råder ingen till någon större alkoholkonsumtion heller för den delen. För även om de akuta effekterna som lite alkohol har på återhämtning och prestation är grovt överdrivna så är ett kroniskt intag varken bra för din hälsa eller din prestation!

Med det sagt så är jag fortfarande nyfiken över just DINA upplevelser av att träna på bakfyllan! Kommentera här nedanför eller kom och diskutera med oss i vår facebookgrupp MST-Mythbusters! Annars så är du även välkommen att följa mig på Twitter!

Veckans Övning: MILITÄRPRESS

Då var det dags för veckans övning igen! Även den här veckan är det en pressövning, nämligen militärpress!

Nu är jag inte så jättepåläst om ursprunget till övningens namn, men jag har för mig att det brukade vara en typisk kraftprövning i militären tidigare. Om inte i Sverige så kanske i andra länder.

Att kalla övningen för "stående axelpress med skivstång" är inte fel det heller. Eventuellt kan man gå så långt som Mark Rippetoe och kalla den för "The Press" med motiveringen:

"We just call it the press, because how could you press without the shoulders? You can leg press... but that's gay." 

MILITÄRPRESS

Startposition

Jag lyckades hålla stången lite ojämnt
på bilden och därför pekar min högra
underarm lite mer utåt än den vänstra.
Den lilla utåtvinklingen hade dock
fortfarande varit helt ok i min mening.
Sen får ni ursäkta mitt blåsta ansiktsuttryck..

Stå ungefär axelbrett och greppa stången så att du får plats med axlarna innanför dina händer. Därutöver föreslår jag att du ska kunna sträcka ut tummarna utan att nudda axlarna. Mycket bredare än så rekommenderar jag inte att du håller. Gör du det så kommer dina axlar hamna i ett ganska utsatt läge i bottenpositionen, alternativt så kommer du dra dig från att gå hela vägen ner med stången vilket jag vill att du ska sträva efter!
Ett bra riktvärde för startpositionen är att du ska kunna ha relativt lodräta underarmar i den.

Spänn rumpa och mage och brösta upp dig i en stolt hållning. Gör du det rätt så ska stången kunna vila lite på övre delen av ditt bröst, axlarna eller nyckelbenen. Tanken är dock inte att att du ska kunna lägga stången där, men den ska åtminstone nudda bröstet.

Se bara upp för att inte skapa för mycket svank i ländryggen när du bröstar upp dig. Det är just för att undvika svanken som anspänningen i rumpa och mage är så viktig.

Känner du att det är jättesvårt få upp bröstet ordentligt utan att börja svanka så kan det vara värt att jobba lite med bröstryggsrörligheten så att du kan ta ut en större del av rörelseomfånget i bröstryggen. Min kollega Carl Raask har skrivit ett riktigt bra inlägg om hur du kan förbättra bröstryggsrörligheten här.

Utförande

Ett utförande med den greppbredden kommer tillåta dig att utföra övningen med ett stort rörelseomfång utan att sätta dina leder i aviga vinklar i slutpositionerna. Däremot kan det även göra övningen tekniskt sett lite svårare.

Du ska nämligen sikta mot att ha underarmarna lodräta genom hela utförandet. Men ju tätare ditt grepp är ju mer kommer du att frestas till att släppa ut armbågarna under utförandet. Detta kommer ge dina triceps en onödigt stor andel av arbetsbelastningen och därmed göra övningen jobbigare än nödvändigt.

Därför vill jag att du gör ungefär likadant som jag tipsade om i inläggen om marklyft och armhävningar, nämligen att du "bryter stången" och därmed håller inne armbågarna.

Det kommer leda till att stången kommer vara lite längre framför dig än om du inte skulle hålla ihop armbågarna. Det är på grund av denna detalj som jag inte vill att du ska hålla ett för tätt grepp heller, eftersom det kommer tvinga dig till att förflytta stången allt längre framför dig och göra det desto svårare för dig att hålla ihop armbågarna.



För att stångens tyngdpunkt inte ska hamna utanför din understödsyta så kommer du kanske bli frestad till att svanka mer. I det fallet skulle jag uppmana dig till luta bak hela kroppen som en enhet istället.

Du är alltså fortfarande helt rak från hälarna till huvudet men lutar lite lätt bakåt för att till slut "kila in dig" under stången igen. Detta är viktigare ju mer stångens vikt börjar närma sig eller överstiga din kroppsvikt. När stångens vikt börjar utgöra en stor andel av hela skivstång-kropp-komplexet så blir det betydligt mer energieffektivt att flytta kroppen runt stången än tvärt om.

Här hamnade stången lite för långt
bak. När det väl är lite vikt på den
så brukar den hamna rätt av sig
själv när du väl fått in tekniken.

Mot slutet av rörelsen vill du se till att du har stången ovanför bakhuvudet. Du vill alltså att stången ska vara rakt ovanför dig och ligger i lod med bl.a. dina öron, axlar, höfter och anklar. Överdriv gärna lite genom att trycka fram huvudet litegrann när du väl har stången på raka armar för att markera slutpositionen.

Sänk kontrollerat ner stången tills den nuddar bröstet och påbörja direkt nästa repetition.

FitnessMarek Rekommenderar!

Tjena gött folk! Den här gången har jag gästats av min homie FitnessBjörn! Han är en riktig höjdare på det här med primal movement patterns! Det innebär alltså diverse övningar som tar oss tillbaka till de rörelsemönster som våra förfäder redan hade! Och som ni alla vet så är ju allting som gjordes på stenåldern, eller tidigare än så mycket bättre och hälsosammare än allt skräp som vi har lyckats komma på de senaste 1000 åren!

FitnessBjörn kommer därför visa er några av sina absoluta favorit-övningar, T-Rex Walk och Club Kill!

Följ mig på Twitter eller gå med i MST-Mythbusters för att
vara med och diskutera det senaste kring träning, kost och hälsa!

Veckans Övning: ARMHÄVNINGAR

Armhävningar, kanske det ultimata styrkeprovet tioåringar sinsemellan! Det är nog även en av få styrkeövningar som de allra flesta av oss någon gång har testat. Ändå anser jag att det är relativt få individer som kan utföra dem snyggt!

Efter att både FitnessMarek och FitnessEmil har demonstrerat varsin variant av "funktionella" armhävningar de senaste veckorna så tänkte nu även jag bidra med en liten genomgång av vad jag anser vara en bra armhävning.

På grund av att jag fortfarande dras med en handledsskada så kommer jag utföra armhävningarna på knogarna i de bilderna där jag visar dem. Principen är dock precis den samma när du ska utföra dem på händerna.

I det här inlägget fick jag dessutom lite extrahjälp av ingen mindre än äventyraren Annelie Pompe! Ifall du inte vet vem Annelie är så kan jag i korta drag berätta att hon bl.a. är första svenska kvinnan att ha bestigit MT. Everests nordsida och att hon håller damernas världsrekord i fridykning med variabla vikter (126m)! Här har vi nån som kan berätta en och annan livshistoria! Men nu kom jag av mig från huvudtemat igen...


ARMHÄVNIGNAR

Startpositionen

Innan du börjar så vill jag att du spänner rumpan (tänk dig att du håller en femkrona mellan skinkorna), spänner magen och därmed låser kroppen i en stabil planka.

Här är jag avslappnad i rumpa och mage
vilket leder till en överdriven svank.

Här är rumpan spänd och ryggen har
en mer naturlig kurvatur.

Överarmarna är i ungefär 45-gradig
vinkel från kroppen

Händerna vill jag att du placerar ut så att dina överarmar har en ungefärlig vinkel på 45° ut från kroppen.

 

Utförandet

Så länge som du fortsätter hålla en stabil planka så kan du inte göra så jättemycket fel här egentligen. Oftast brukar jag säga att du ska tänka dig att du är stel som en pinne, från hälarna till huvudet, och att den pinnen ska helt enkelt ska tippa upp och ner i sin helhet. Tappa inte femkronan!

Ska jag vara riktigt petig så borde jag ha haft lite rakare
bröstrygg och nacke här. Du ska kunna nudda golvet
med bröstet och nästippen samtidigt

Sänk ner dig själv lugnt och kontrollerat och ha en vattenflaska eller liknande som mål vid bröstet. Du kan även sikta på att nudda golvet med näsan. Huvudsaken är att du går ända ner och inte göra halva repetitioner. Kvalitet före kvantitet!


Är det så att du inte klarar av att göra hela armhävningar från tårna så föreslår jag att du hittar en box eller en skivstång i ett böjrack alternativt en smithmaskin och gör dina armhävningar mot dem. Jag anser detta som en betydligt bättre variant än att göra armhävningarna från knäna.

När du väl har sänkt ner dig till bottenläget så är det bara att börja pressa! Här brukar jag ge tipset om att inte känna efter. Du ska alltså inte känna efter och endast använda den kraften som behövs för att lyfta upp kroppen, utan du ska ta i allt vad du har från första början. Det kanske låter motsägelsefullt men det kommer göra armhävningen lättare! (Det här gäller främst nybörjare)

En annan bra ledtråd som jag brukar ge är att du ska tänka att du pressar ner golvet snarare än att du lyfter upp kroppen. Kroppen brukar nämligen vara ganska "smart" i den mån att den vill ta sig från A till B på enklast möjliga sätt. I fallet av en armhävning så resulterar detta lätt i att man frestas till att lyfta upp axelpartiet först och därmed skapa en "hängmatta" med ryggen innan resten av kroppen följer med.



Annelie var så vänlig att ställa upp för ett par demonstrationsarmhävningar fastän hon hade kört en hel del tunga bänkpress bara en liten stund innan dess!

Såhär i efterskott hade jag velat ha hennes händer placerade lite längre ner i förhållande till kroppen.

Om hon hade gjort armhävningarna mot en stång så skulle den nämligen hamnat mot övre delen av bröstet, istället för nedre delen där den bör hamna. Det hade antagligen även bidragit till att hennes skulderblad inte hade åkt upp lika mycket heller.

En sista detalj som jag vill poängtera är att du ska tänka på att hålla inne armbågarna. Precis som jag beskrev det i marklyften, där jag vill att du ska tänka på att "bryta stången", så ska du även ha samma känsla här och i bänkpressen. Det hjälper nämligen att aktivera latsen och diverse muskler mellan skulderbladen och hålla axlarna i ett stabilare läge. Annelie var lite slarvig med det i klippet vilket ledde till att armbågarna åkte ut lite när hon var längst nere. Däremot har hon jättebra koll på det i bänkpressen.


FitnessMarek

Whattup peeps! Ni vet ju att mina övningar alltid stimulerar bålen maximalt, men idag ska ni få lära er två nya övningar som kommer ge er den maximala funktionaliteten och burn-känslan i bålen!!

Följ mig på Twitter eller gå med i MST-Mythbusters för att
vara med och diskutera det senaste kring träning, kost och hälsa!

Veckans Övning: CHINS

Då var det dags för en ny övning! Och den här veckan blir det chins!
Längre ner får du givetvis ett nytt FitnessMarek-avsnitt också! Nu även med ett litet intro inför varje avsnitt! Dela gärna med dig av vad du tyckte sen! 

Först vill jag bara reda ut lite förvirring kring benämningarna chins, pullups och chin-ups. I USA brukar man säga chins eller chin-ups om man menar utförandet med handflatorna emot en (supinerat grepp) och pullups är då med handryggen emot en (pronerat grepp). Av någon anledning säger många precis tvärt om här i Sverige. Men jag personligen brukar lära ut övningarnas betydelse efter de amerikanska termerna.

Utöver dessa två varianter finns det dock även chins med neutralt grepp, där handflatorna pekar mot varandra, och en del andra varianter som t.ex. chins i ringar. Det finns alltså ett antal olika greppvarianter som skiljer övningarna åt, men sen finns det även en del olika utföranden för vardera grepp.

Däribland har vi crossfitens "kipping pullups", som i princip går ut på att komma med hakan över stången på ett så ekonomiskt sätt som möjligt, eller byggarnas superstrikta pullups med riktigt brett grepp för att låta latsen jobba maximalt och koppla bort så många av de andra musklerna som möjligt.

Chins/Pullups

Varianten som jag främst kommer gå igenom idag är chins i ringar. Det gör jag först och främst för att min handledsskada inte tillåter vanliga chins eller chins med neutralt grepp. Sen vill jag ha lite längre rörelseomfång än vad pullups tillåter, och slutligen gillar jag möjligheten att kunna rotera handen fritt igenom hela rörelsebanan. Men för att kunna illustrera några av de vanliga felen utan att dra sönder min redan trasiga handled så valde jag att ha ett pronerat gepp på bilderna. Där är det alltså pullups jag visar!


Utförande
Om jag ska börja med greppbredden så skulle jag rent generellt rekommendera att du håller antingen axelbrett eller lite tätare än så när du ska göra chins eller chins med neutral grepp, och lite bredare än axelbrett när du gör pullups.

Börja alltid med helt raka armar, även om jag skulle föreslå att inte hänga helt avslappnat i botten heller. Det råder lite delade meningar om huruvida man ska släppa upp axlarna när man hänger längst nere. Jag själv tycker att det beror lite på vem som ska göra dem. Hos de flesta av mina klienter så tipsar jag om att hålla skulderbladen nere dels för att skapa en bra vana och för att det potentiellt är skonsammare mot axlarna.

Vid själva draget gillar jag att tänka att jag drar ner armbågarna bakom mig, samt att jag siktar på att möta stången/handtagen med bröstet. Där brukar jag även säga "Låt bröstet möta stången, inte stången möta bröstet." Det brukar nämligen underlätta att man kniper ihop skulderbladen och pressar upp bröstet istället för att dra för mycket med armarna och "rulla fram" med axlarna i slutläget.

Killarna på Q&A hade en ganska bra regel, och den var att armbågarna ska fortsätta peka neråt genom hela rörelsen. Det hindrar dig från att rulla fram axlarna i toppen och därmed lägga en onödig belastning på dem. Du kanske frestas till att göra den rörelsen för att du tydligare känner att du har kommit över stången med hakan, men i själva verket har du inte kommit något nämnvärt längre upp.

Beroende på vilken chins-variant du gör samt i vilket syfte du gör den (chinstävling, öka styrka, öka muskelmassa, fokus på lats, fokus på nedre trapezius osv.) så skiftar ditt fokus på hur högt du ska gå, respektive vilket riktmärke du ska eftersträva.

Ska du delta i tävling så är det ofta hakan över stången som gäller. Där klarar man sig med relativt grunda pullups och kort rörelsebana. Medan för t.ex. muskelmassa så rekommenderar jag att helt strunta i huruvida du kommer över med hakan eller inte. Det kan nämligen lätt fresta dig till att rulla fram axlarna i slutläget.

Därför råder jag de som vill öka i muskelmassa mer gå på känn och sträva efter att komma så högt som möjligt med bröstet. Däremot är det inget absolut måste att nudda stången med bröstet. Men om fokus ligger på att bli ordentligt stark mellan skulderbladen så är det ett riktigt bra riktvärde! Är du kroppsbyggare däremot så vill du kanske inte att styrkan i nedre trapetzius ska begränsa dig i ditt utförande om det du främst vill bygga upp latsen.

När du väl ska ner igen så bör de flesta göra det långsamt och kontrollerat. Ska du däremot tävla i chins så vill du träna på att släppa ner dig ganska så snabbt och utan att "slösa" för mycket energi. Men var medveten om att du utsätter dig för en betydligt större skaderisk för axlar och armbågar ifall du släpper ner dig så snabbt så att det rycker i dina senor och ledband.

Gå enda ner till helt raka armar och börja genast nästa repetition!

Här har du ett av mina avslutande set chins från mitt senaste drag-pass. Observera att jag inte håller skulderbladen helt låsta, men jag släpper inte upp dem maximalt heller.

FitnessMarek

Tjena allihopa! Det är er polare FitnessMarek här! Eftersom förra veckans funktionella armhävningar var så populära så kommer min homie FitnessEmil visa superfunktionella armhävningar den här gången! Enjoy!   

Artikelserie på Träna Styrka om leptin, fettceller och viktreglering

Du som har följt mig ett tag vet du att jag numera har fått upp ett gäng inlägg på tranastyrka.se. Av dessa så har de senaste tre inläggen bildat en egen liten serie med ett specifikt huvudtema.

Skulle du dock till min stora förskräckelse inte följa mig på Twitter eller vara med i vår fenomenala facebook-grupp "MST-Mythbusters", där du kan diskutera om kost, träning och hälsa med några av branschens kunnigaste individer, så bjuder jag här på ett litet sammandrag med länkar till dessa inlägg.

Förutom att sammanfatta inläggen så har jag även lagt till lite egna funderingar här också! Därför kan det vara intressant att fortsätta läsa även om du redan har läst inläggen.

Sammanfattning

Del 1: "Varför är det så svårt att hålla den nya vikten?"

1. Hur påverkar våra fettceller insöndringen av mättnadshormonet leptin?
   Cellernas fyllnadsnivå är mer avgörande än den totala fettmängden. Fler men mindre fyllda fettceller ger lägre leptinnivåer än färre men välfyllda fettceller vid samma totala fettmassa.  
2. Hur påverkar detta oss efter att vi har gått ner i vikt?
   En gång skapade fettceller försvinner inte. Tömmer du befintliga fettceller så kommer de, med mindre leptinproduktion att minska mättnad, öka hunger och sänka metabolismen och därmed hela tiden skicka signaler om att få fyllas upp igen.

Del 2: "Fysisk aktivitet för viktkontroll"

1. Vilken effekt har fettsugning på dessa funktioner?
   Fettsugning tar bort hela fettceller, därför blir minskningen av leptinnivåerna antagligen inte lika stora som om fettet hade tappats via ett kaloriunderskott. Men till viss del kompenserar kroppen ändå för fettförlusten på ett väldigt annorlunda sätt. Ett sätt som även kan resultera i ökade hälsorisker...
2. Går det att kompensera för den sänkta metabolismen med fysisk aktivitet?
   Likadant som leptinnivåerna så verkar inte energiförbrukningen återgå till proportionerligt rättvisa nivåer även efter flera år av bibehållen viktminskning. Men det är inte basalmetabolismen som minskar avsevärt, utan det är främst våra rörelser som blir mer energieffektiva. Fysisk aktivitet kan hjälpa.   

Del 3: "Koststrategier för att påverka leptin och hålla vikten"

1. Kan du ändra leptinproduktion med specifika förändringar i kosten?
   Många glömmer att kolhydrater ökar leptinnivåerna ca. 4-6 timmar efter en vanlig måltid. Med den vetskapen kan man skapa strategier som ändrar mönstret på leptinfrisättningen. Jag tar upp studier där testpersoner som åt alla sina kolhydrater på kvällen kunde hålla sig mer mätta och tappade mer vikt än gruppen som hade kolhydraterna jämnt fördelade över dygnet.

 
Är du intresserad av någon eller några av punkterna i listan så bör du verkligen ta en titt på de respektive inläggen! Dessutom kommer jag nu lägga fram en del egna funderingar och slutsatser om vad som togs upp i studierna som jag presenterade. Så för att hänga med i mina tankegångar där så kan det också vara bra att ha läst de tidigare inläggen.


Funderingar och reflektioner

På Träna Styrka vill vi hålla inläggen så informativa och objektiva som möjligt. Det ska vara en sida där vetenskap skrivs om på ett lättförståeligt sätt så att man själv ska kunna bilda sig en uppfattning. Därför vill vi även undvika att lägga in allt för mycket egna hypoteser i texterna, även om dessa skulle vara väldigt trovärdiga.

Jag personligen har alltid älskat att försöka tänka ut nästa steg eller tillämpning av forskningen jag läser. Det är nog även den inställningen som har gjort högskolestudierna såpass enkla för mig. I nästan varje moment försökte jag komma på scenarion där jag kunde använda den nya kunskapen för att förbättra mitt eget liv eller prestation, eller kunna hjälpa andra med den.

Därför har jag svårt för att bara släppa mina hypoteser sådär. Det är även via dem som jag tycker att jag kan skapa intressanta diskussioner som tar både min och andras kunskapsnivå till en ännu högre nivå. Så var inte blyg att ställa frågor eller rent av ifrågasätta mina tankegångar, antingen här bland kommentarerna eller i MST-Mythbusters!


Fettsugning och mer leptin efteråt vid inaktivitet

Några månader efter fettsugningen hade den inaktiva gruppen högre (inte signifikant) leptinnivåer än innan operationen. De hade dock endast gått upp en del av vikten igen.

Samtidigt har även deras fettceller blivit lite större, vilket kan även förklara en ökad leptinfrisättning. Hade det inte varit för faktumet att det var just det viscerala fettet som ökade hos den inaktiva gruppen så skulle man kunna påstå att fettsugning är en väldigt effektiv metod mot övervikt.

Jag skulle även stå fast vid att det kan vara användbart om personen är fast motiverad vid att bli mer aktiv och ändra sina kostvanor efter ingreppet, eftersom det kommer motverka ökningen av visceralt fett.

Är det då så att den överviktiga personen för tillfället är för överviktig för att kunna utföra någon nämnvärd fysisk aktivitet så skulle en fettsugning eventuellt kunna vara som en knuff i rätt riktning.

Fast med tanke på att alla ljuger så är det givetvis svårt att få det här att funka i verkligheten.

Det skulle vara att man som nyopererad skulle vara tvångsförsatt i någon anstalt eller under översyn av någon kost- och träningsrådgivare i ett par månader eller år för att säkerställa att man verkligen håller sin del av löftet.


Kan välfyllda glykogendepåer ersätta förlorad fettmassa?

Här kommer ett par funderingar som jag först ville haft med i den sista delen, men som vi sedan bestämde oss för att jag lägger upp här istället. (Jätteviktigt att ha läst sista inlägget för att hänga med!)

"Poliserna i studierna ovan hade alltså totalt sett lägre leptinnivåer över dygnet oberoende av kolhydrat-timingen, men kvälls-gruppen kunde ändå hålla sig mer mätta än vad de själva var innan dieten. Antagligen på grund av att leptininsöndringskurvan ändrade form. 

Allt detta ledde mig till två stycken frågeställningar:

1. Kan det vara så att en momentan förändring av leptinnivåerna i blodet är mer avgörande för en ökad hunger än den faktiska leptinnivån per se? (Ungefär som det är med blodsocker? [5])
2. Skulle det inte vara logiskt att kroppen skulle kunna "förbise" att fettdepåerna inte är välfyllda längre så länge som den känner att du håller glykogendepåerna välfyllda?

Utifrån den andra frågeställningen har jag kommit fram till en liten hypotes. Det är alltså mina alldeles egna tankar kring varför den här typen av kolhydrat-timing skulle funka så bra för att kontrollera hungern:

Vi vet att när det finns mycket glukos i blodomloppet så ökar bland annat insulinfrisättningen. Det hämmar fettcellernas frisättning av fria fettsyror till blodomloppet och kroppen kommer främst förlita sig på kolhydrater som energikälla fram tills blodglukosnivåerna är ner på fastenivåer igen.

Ett frekvent kolhydratintag fördelat över dina vakna timmar kommer därför rimligen resultera i att mycket av kolhydraterna oxideras ganska så omgående för att försörja dig med energi över dagen, även om din aktivitetsnivå är relativt låg och att din kropp lätt hade kunnat använda fett som energikälla istället.

Samtidigt så fylls dina glykogennivåer aldrig upp till någon nämnvärd nivå. Så inte nog med att dina fettdepåer redan är minskade så upplever din kropp att den bara får precis tillräckligt med energi för att klara sig för dagen.

Genom att däremot äta mycket kolhydrater innan du lägger dig så tillför du kroppen mycket mer energi än vad den behöver just då. Resultatet blir därför en bättre glykogeninlagring. Framförallt om du har legat lågt på kolhydrater hela dagen fram tills dess, då detta kommer göra dina celler extra insulinkänsliga.

Det lagrade glykogenet i sin del är ganska värdefull för kroppen. I musklerna sparas det helst till situationer med hög arbetsintensitet där fett inte är tillräckligt snabbnedbrutet. Så när du väl har lagrat in kolhydraterna som glykogen och tillförseln av glukos till blodet samt insulinnivåerna börjar minska igen så kommer kroppen snart börja använda fett till större del igen.

Därmed börjar du kommande dag med relativt välfyllda glykogennivåer i musklerna samt att levern endast insöndrar den mängden glukos för att hålla hjärnan glad. Din kropp känner av att åtminstone ett av dina energidepåer är relativt välfyllt och får därför inte samma "panik" efter att få fylla upp fettcellerna igen. När dagen börjar närma sig sitt slut och leptin och glykogennivåerna väl börjar sjunka igen, ja då får du ju lov att fylla på ordentligt med kolhydrater igen!

Som sagt så var detta min alldeles egna förklaringsmodell utifrån forskningsläget idag. Det skulle vara jätteintressant att se om framtida studier skulle kunna bekräfta den!
Fram tills dess så är mitt råd till dig att helt enkelt testa och känna efter! Folk har i åratal kommit i form på massvis med olika sätt. De här strategierna är därför bara ett litet axplock av vad man kan göra, så testa och se vad som funkar bäst för just dig!"

Vilken typ av fysisk aktivitet? 

Det här var något som jag hade kunnat vara lite tydligare med i det andra inlägget.

Så som jag har tolkat forskningen så är det främst en ökning i NEPA (no exercise physical activity) som du vill eftersträva här. Det innefattar alltså först och främst mer rörelse i den vanliga vardagen.  Gör helt enkelt allt lite jobbigare för dig.

Kan du ta cykeln nånstans dit du annars åker bil eller buss så gör det och skulle du lätt kunna gå sträckor som du annars cyklar så gör det också. Ställ pärmarna i andra hörnet av kontoret istället för att ha dem på skrivbordet och se till att ta trapporna så ofta som möjligt.

Över lag så räknar jag in promenader här också, men inte powerwalks eller dylikt. Sen tror jag fortfarande att du bör leta upp en fysisk krävande aktivitet som du tycker är rolig och som regelbundet kommer motivera dig till att göra åt med energi utan att det känns som en börda för dig.

Men det finns även en annan anledning till att jag faktiskt hellre skulle råda dig till fler promenader när det gäller att hålla en ny lägstavikt än att du skulle ägna dig klassisk konditionsträning.

Det är nämligen det som jag var inne på tidigare, glykogennivåerna. Promenader tömmer inte kroppen på glykogen på samma sätt. Därför tror jag heller inte att den effekten som man ofta ser i många studier där folk efter passet kompenserar med mer kalorier än vad de gjorde åt med under aktiviteten.

Du gör visserligen inte åt med lika mycket energi per tidsenhet men du utsätter inte kroppen för samma sug efter en promenad som efter en joggingtur. Rent psykiskt så kan jag tänka mig att du inte får samma "nu får jag belöna mig"-känsla efter en promenad heller.

SHIIT

Här höll vi visserligen på i mer än sammanlagt en minut,
men principen var den samma.

Lustigt nog så verkar det här vara en legitim benämning för "superintensiv intervallträning". Det jag syftar på här är intervaller där du verkligen cyklar allt vad du har i 10-30s, varpå du vilar i minst en minut innan du kör nästa intervall. Detta upprepar du tills du har nått sammanlagt ca en minuts högintensiv arbetstid. Efter det är du klar.

Rent fysiologiskt i avseende till glykogenlager m.m. så är vitsen här att intensiteten är så hög att glukosen från blodet och leverglykogenet knappt hinner bidra till energi för aktiviteten i någon större utsträckning. Utan den energi som behövs tas från muskelglykogenet.

Tro inte att träningen inte är tuff bara
för att den pågår under kort tid!

(Nu är jag inne på ganska grova spekulationer)
Aktiviteten tömmer därför musklerna mer på glykogen men inte levern. Det kommer bidra till att den inte tappar i förmåga att kontrollera blodsockret och att du därmed minskar risken för större sug senare. Muskelcellerna bildar fler mitokondrier och blir därför effektivare på att förbränna kolhydrater vilket i långa loppet även förbättrar insulinkänsligheten.



Specifikt sug efter skitmat och godis vid ovanligt låg kroppsvikt

Det här kom upp i en diskussion mellan mig och Jacob i MST-gruppen.
Jag anspelade något om att i princip vilken strikt diet som helst (i den mån att man följer specifika riktlinjer, som t.ex. utesluta kolhydrater) kan få dig att "omedvetet" gå ner i vikt fram tills du har kommit en bit under din "set-point". Därifrån kan du inte längre äta efter hunger och mättnad längre utan måste du göra medvetna beslut för att fortsätta gå ner eller hålla den vikten.

Dessutom menade jag att man i det läget lätt råkar ut för "återfall" där man äter diverse skitmat osv. Jacob kontrade då med att min hypotes brast i att folk bara borde blivit hungrigare och mindre mätta och därför skulle ha ätit mer av sin vanliga mat.

Därpå svarade med att jag tror att hjärnan kommer ihåg och känner igen "the good shit" och att vi därför blir mer sugna på just diverse kaloririk mat som snabbmat och godis.

Lite som att vi undermedvetet känner av att "Även om jag trycker i mig massor av kött, grönsaker och potatis så kommer det ändå inte få upp min kroppsvikt dit den var i tillräckligt snabb takt. Jag behöver mer kalorität föda!!"

Utifrån mina och andras upplevelser av att befinna sig en bit under sin trivselvikt resp. -fettmassa, i samband med bodybuildingtävlingar m.m., så blir man efter ett tag inte bara allmänt mer hungrig och mindre mätt utan man blir mer sugen på kalorität mat.

Bara känslan av att gå in på Ica Maxi och se borden med allt nedsatt godis, kakor och läsk direkt vid ingången skiljde sig något enormt från tiden strax efter mitt deltagande i Alströmer tills några månader senare när jag var uppe i min trivselvikt igen.

När jag låg lågt i kroppsfett så kunde det kvitta om jag precis hade ätit och egentligen var mätt och
belåten. Jag fick ändå en "Åhh, vill ha!!!"-känsla när jag såg något gott.

Ett par månader senare så kan jag utsättas för samma situation och dessutom ha fastat i 18 timmar men känner då "Hmm, det där ser gott ut, men varför ska jag kasta bort pengar på sånt här?".

Samma princip gällde om jag efter maten hade tillgång till nån choklad. Då kunde det lätt åka ner en hel chokladkaka fastän jag kunde känna mig proppmätt! Numera kan jag vara riktigt sugen på choklad men efter 2-3 rutor vara nöjd.

Där får det räcka för det här inlägget! 

Gör dina medmänniskor en tjänst och dela inlägget med alla som kan tyckas uppskatta det! Utöver det är du välkommen följa mig på Twitter eller gå med i vår facebookgrupp MST-Mythbusters! Mer samlad kompetens hittar du ingen annanstans på svenska facebooksidor!