Gå ner i vikt snabbt - Håller det i längden?

För några dagar sedan la jag upp några rader på min facebook-vägg och i vår grupp MST-Mythbusters om vad jag tycker om kost- och träningsupplägg som får folk att rasa i vikt på kort tid. Texten gick visst hem rätt bra hos många så jag tänkte lägga upp den här tillsammans med svaren på några av följdfrågorna som dök upp.

Jag funderade först på att lägga upp länken till blogginlägget som min text var en respons på, men jag valde att inte göra det då det lätt kan uppfattas som att jag skulle ha skrivit detta med intentionen att smutskasta eller kritisera verksamheten av personen som skrev inlägget. Min text riktar sig alltså inte mot någon specifik person eller verksamhet, utan endast mot själva konceptet att hjälpa folk att gå ner i vikt snabbt. (Under förutsättningen att personen har för avsikt att hålla den nya vikten.)

Min respons var alltså följande:

"Att hjälpa någon att drastiskt gå ner i vikt via ett kostschema som den med störst sannolikhet inte kommer kunna hålla i mer än kanske några månader är ett ganska enkelt sätt att tjäna pengar på. Precis som om en naprapat eller kiropraktor som justerar din rygg men INTE går till botten av vad som orsakar dina problem och som INTE ger dig tips om vad du kan göra för att problemen inte ska återkomma.


Båda delarna får klienten/kunden/patienten att må bra för stunden och får den att återkomma när problemet dyker upp igen då den ser det som "sitt eget fel" eller något oundvikligt. Kunden vet helt enkelt inte bättre.

Karaktären Harvey Dent tappade sin objektivitet som följd
av en tragisk livshändelse. Han trodde fortfarande att han
gjorde det rätta när han började döda alla som hade med
hans misär att göra.

I mina ögon så maskerar man en verksamhet som endast går ut på att tjäna pengar med att man faktiskt skulle göra något bra för individen. Men egentligen är man inte bättre än en knarklangare som hjälper sina kunder att fly sin verklighet för stunden.

Sen kvittar det om man gör det i "god tro". "Ingen skurk ser en skurk när den ser sig själv i spegeln" När flera källor kritiserar hållbarheten av ens arbete så bör man inte vifta bort kritiken med motiveringen att man hjälper människor. Om man verkligen bryr sig om människorna man "hjälper" så bör man försöka granska sina egna metoder objektivt och ställa sig frågan "Gör jag verkligen mitt bästa för att hjälpa den här individen?"

Att istället bana in bra levnadsvanor eller smärtförebyggande träning tar längre tid och ger inte lika häftiga resultat på lika kort tid, men det ger resultat som håller betydligt bättre i längden.

Jag själv kan lägga upp kost- och träningsupplägg som skulle kunna hjälpa mina klienter att rasa i vikt på några veckor, men det skulle inte förmå mig att sova gott om nätterna. Jag vet nämligen att även om deras välmående förbättras för stunden så börjar deras resa tillbaka mot ruta ett så fort vi avslutar samarbetet. Fastän jag är en ganska fattig man så väger mina principer alltid tyngre än att jag skulle tjäna pengar på att "låtsas" hjälpa någon."

Bland kommentarerna på min väg dök bland annat denna intressanta följdfråga från Anki Sundin upp:

"Hur ställer du dig till att motivera till fortsatta goda vanor genom en snabbstart och därefter hållbart upplägg?"

Detta är en fråga som jag har reflekterat över en del tidigare med. Mitt svar var följande:

"Väldigt bra fråga, Anki Sundin. Jag lutar dock mer åt att först lära ut "underhåll" för att sedan eventuellt lägga in en period med en mer begränsad kostregim.

Jag tror att de flesta har svårt att förstå att underhåll på en ny lägstavikt kan vara betydligt jobbigare än själva viktnedgången. (Vilket jag har gått in på ganska djupgående i min artikelserie om leptin och fettceller.)
Om du tänker dig att inlärningen av viktunderhåll är "jobbet" och att själva viktnedgången är "lönen". När är du som mest motiverad att jobba? Innan du har fått lönen eller efteråt?
Därför kan det av motivationsskäl vara bättre att lära ut underhåll/bra kostvanor innan en mer extrem diet istället för att göra tvärt om. Har du redan gått ner i vikt och inte inser utmaningen som underhåll ställer på dig så kommer du inte vara lika mottaglig för den informationen heller.

Kiernan et al. kom så sent som förra året fram till att personerna som lärde sig underhåll INNAN viktnedgången behöll sin nya vikt betydligt bättre än testpersonerna med den omvända strategin. Studien utfördes på 267 överviktiga kvinnor.
" Maintenance First participants regained significantly less weight during the 12-month follow-up period (6–18 months) than Weight Loss First participants (M = 3.2 lb, SD = 10.4, vs. M = 7.3 lb, SD = 9.9 [M = 1.4 kg, SD = 4.7, vs. M = 3.3 kg, SD = 4.5]; t = 3.3, p = .001, d = 0.4). Conclusion: Learning stability skills before losing weight was successful in helping women to maintain weight loss without intervention staff contact during follow-up."
http://www.medscape.com/viewarticle/773612 " 

Som du kanske märkte så gav jag aldrig något direkt svar på huruvida det är möjligt att behålla vikten efter snabb viktnedgång. Och det var inte riktigt meningen med inlägget heller. Även om jag inte ser det som en bra strategi så tror jag absolut att det är möjligt. Det jag ville framhäva här var att beroende på vilken strategi man väljer så kommer oddsen för att lyckas att variera. 

Just nu är jag övertygad om att en långsam approach eller åtminstone en inlärning av bra kostvanor INNAN en hård diet är betydligt effektivare för att hålla sin målvikt i längden än att först gå ner i vikt snabbt för att senare försöka lära sig att sköta sin kost.

Edit 31/01: Passande nog dök denna artikel upp i Metro idag: Maria, 34: Jag fick ätstörning av personlig träning
Det är precis den här risken jag ser med upplägg där man ska ner i vikt snabbt. Och det oroar mig innerligt att det finns så många PT's där ute som inte tänker längre än att "Du måste kunna sälja resultat för att lyckas som PT". Är det verkligen värt att ta risken att sabba någons inställning till kost och träning för resten av livet bara för att håva in lite cash? Jag tycker inte det.

Jag har skrivit en del om det i tidigare inlägg som "Bättre att träna lite än att inte träna alls - Framförallt för psyket!" och "Hur ditt kostschema kan förvandla dina vänner till sabotörer - och varför det inte behöver ske"
 

Följ mig på Twitter eller gå med i vår facebookgrupp MST-Mythbusters! Mer samlad kompetens inom kost, träning och hälsa hittar du ingen annanstans på svenska facebooksidor.  

Veckans Övning: KNÄBÖJ

Nu är det äntligen dags för en ny veckans övning igen! Den här gången är det en övning som tillsammans med marklyftet bör ligga till grund i praktiskt taget allas träningsprogram, nämligen knäböj! Vare sig du vill bli större, starkare, snyggare eller explosivare så ska det till en riktigt bra ursäkt för att du inte skulle ha med någon variant av knäböj i ditt program.

Precis som med marklyften så finns det även en hel uppsjö av varianter när det gäller knäböj. Du kan utföra dem helt utan yttre motstånd, med hjälp av diverse redskap som t.ex. TRX eller med yttre belastning som skivstång, hantlar, kettlebells, bebisar eller egentligen vad som helst. Du kan hålla motståndet i händerna framför dig, ovanför huvudet eller ut med sidan av kroppen.

Varianten som de flesta kanske tänker på när de frågas om övningen knäböj är antagligen den där du har stången på ryggen. Och det är antagligen även därför som många nybörjare väljer just denna variant när de börjar sin gymkarriär, tyvärr.

Den tendensen är något som jag personligen, och även många andra tränare, ser som ett problem.

När du gör knäböj med stången bak på ryggen så kommer det ställa ganska höga krav på din höftrörlighet och din förmåga att hålla bålen upprätt. Väljer du istället att placera vikten framför dig, antingen med en vikt i händerna eller på axlarna framför halsen, blir det betydligt lättare att hålla kroppen mer upprätt.

Övningen blir på det viset även mer "autoregulatorisk" eftersom ett felaktigt utförande nästan per automatik innebär att du tappar stången ifall du börjar luta dig framåt för mycket. Skulle du däremot ha stången på ryggen och hamna i en situation där du inte orkar hålla kroppen upprätt så kommer du fortfarande kunna fullfölja ett flertal repetitioner med det utförandet. Detta i sin del ökar risken för ryggskador.

En annan fördel som jag ser med att ha vikten framför sig i knäböjen precis när man börjar lära sig att träna med fria vikter är att rörelsen blir mer olikt ett marklyft och gör det därmed lättare att tydligt separera rörelsemönstren i dessa två övningar.

Till skillnad mot de flesta andra introducerande texter som du kan hitta om knäböj på nätet så kommer denna alltså främst gå igenom frontböj, eller "knäböj fram" som något cyniske kollega Jacob Gudiol skulle insistera att det heter. Jag kommer dock skriva frontböj för att det klingar bättre och går snabbare att skriva. ;)

Frontböj

Som du ser så har tjejen endast finger-
topparna under stången. Du ska alltså
INTE greppa stången där.

I den här varianten kommer du alltså ha en skivstång liggandes mot halsen på framsidan av dina axlar. Här får du vara beredd på att det kan kännas ganska obehaglig i början, men se till att inte tumma på positionen genom att försöka att flytta stången längre fram på axlarna. Den ska nämligen ha kontakt med halsen hela tiden.

Har du bra flexibilitet i dina lats, triceps och underarmar så föreslår jag att du håller stången som tjejen gör i den övre bilden till höger. Sikta på att dina överarmar ska vara parallella med golvet när du håller den positionen. Även när du är i längst nere i böjen så vill du att armbågarna pekar rakt fram.

Skulle du inte ha rörligheten för att hålla stången på det viset så kan du välja att korsa armarna istället, som i den nedre bilden. Vill du dock lära dig att göra frivändningar någon gång i framtiden så måste du lära dig att kunna ha den första fattningen förr eller senare. Då råder jag dig att stretcha underarmar, triceps och latsen innan varje gång du kör frontböj.

Tidigare har jag alltid lagt klippen i slutet av inläggen, men jag tror faktistk att det kommer vara lättare att hänga med i texten om du har sett utförandet först.

För att kunna leverera ett klipp på ett nära på perfekt knäböjsutförnade så haffade jag än en gång tag i min vän Annelie Pompe som model! I slutet av klippet gör även jag själv några kontrollerade knäböj med stången bak.

 

Startposition

1. Stå ungefär axelbrett med tårna lätt utåt, kanske 15-35 grader utåt. Det här är dock inget som är ristat i sten då varje person kan ha en egen ställning som passar just denne bäst.

2. Håller du den förstnämnda fattningen på stången så ska du ha fingertopparna under stången precis utanför dina axlar. Väljer du att korsa armarna så är det lite vad som känns bäst för dig. I båda fallen ska du dock ha armbågarna pekandes rakt fram genom HELA utförandet.

Utförande

Detaljer som gäller genom hela lyftet: Ha din tyngdpunkt till största del på dina hälar och se till att dina knän går åt samma håll som dina tår pekar åt.

1. Börja med att stå rakt med stången på axlarna. Pressa upp bröstet och spänn bålen på ett sådant sätt som du skulle göra ifall du skulle förbereda dig för att någon skulle slå dig i magen. Den anspänningen ska du ha genom hela lyftet! Spänn även rumpan hårt här. Föreställ dig att du håller en femkrona mellan skinkorna.

2. Du börjar rörelsen med att du släpper anspänningen i rumpan något och börjar "sätta dig" neråt-bakåt. Samtidigt börjar du böja på knäna och försöker att pressa dem lite lätt utåt. Efter att du precis i inledningen av lyftet gick lite lätt bakåt med rumpan så ska du nu sträva mot att gå så rakt neråt som möjligt. (Kolla noga i videoklippet igen!)
När du gör detta så kommer dina knän åka fram så att de sticker ut framför dina tår. Så länge som du inte redan dras med knäbesvär så är detta inte något som är farligt för knäna. Du vill dock undvika att trycka fram dem onödigt mycket. Se därför till att jobba upp din höftrörlighet ordentligt då detta kommer tillåta dig att gå djupare utan att pressa fram knäna lika mycket.

3. Under hela den sänkande fasen vill jag att du ska ha en lätt tendens att trycka knäna utåt. Jag vill även att du strävar mot att ha mer svank längst ner i böjen än vad du har i startpositionen. Detta kan kännas lite motsägelsefullt men det är främst strävan efter att göra detta som jag är ute efter. På så vis bör du på ett tydligare sätt kunna känna när/om du börjar runda ländryggen.

4. Stanna i DIN bottenposition. Positionen jag pratar om är den där du känner att du inte kan gå längre ner utan att runda på ryggen. Även om denna position inte är så djup som du önskar dig så råder jag dig att hellre stanna där än att gå hela vägen ner med rundad rygg. Däremot bör du hela tiden försöka pressa din bottenposition längre och längre ner, men utan att göra det på bekostnad av ryggens kurvatur.
En av många övningar som jag tycker är bra för att jobba upp rörligheten i knäböjen är just den som visas i det här klippet.

5. När du väl ska upp igen så brukar jag föredra de här två tipsen: 1. Pressa fötterna genom golvet. 2. Driv armbågarna upp i taket. Båda tipsen är ämnade för att underlätta en rak bana uppåt utan att frestas till att låta rumpa sticka upp i förväg.

6. Ungefär när du har kommit halvvägs upp ifrån bottenläget så vill jag att du kraftfullt trycker fram höften så att du slutligen hamnar i samma position där du startade ifrån, med spända skinkor! Genom att du i ett relativt tidigt skede strävar mot att pressa höfterna framåt kommer du att minska din tendens att låta rumpan sticka iväg uppåt. Detta kommer tillåta dig att ha en mer upprätt position genom hela lyftet och därmed skona din rygg.

Kort sammanfattat blir det såhär:
1. Spänn rumpa och mage. Upp med bröstet. Vikten på hälarna.
2. Släpp spänningen i rumpan sträva mot att sjunka ner mellan dina ben i en så rak bana som möjligt.
3. Pressa ut dina knän så att du "får plats" med kroppen mellan benen.
4. Leta efter svanken och DIN bottenposition.
5. Pressa fötterna genom golvet! Och driv armbågarna upp i taket!
6. Halvvägs upp: Pressa fram höfterna kraftfullt!

Nu är det bara till att gå till närmaste gym och testa själv. Ha kul och lyssna på kroppen!


Nu följer FitnessMareks obligatoriska del. Den här gången verkar han ha fått inspiration från en av fitnessvärldens största sabotörer: Tracy Anderson. Det är faktiskt riktigt skrämmande att man kan bli såpass framgångsrik med så lite kunskap som den här kvinnan besitter..


FitnessMarek

Tja gött folk! Idag är klippet tillägnat alla tjejer som vill få fastare armar utan att få för mycket muskler! Kolla in mitt klipp här nere! Peace out!

Följ mig på Twitter eller gå med i vår facebookgrupp MST-Mythbusters! Mer samlad kompetens inom kost, träning och hälsa hittar du ingen annanstans på svenska facebooksidor. 

Umara - No bullshit, just sports.

Det här inlägget blir en liten introduktion till Umara, ett företag som jag är väldigt stolt över att få vara del av. Men oroa dig inte, den här bloggen kommer inte besudlas med en massa reklaminlägg framöver. Jag vill bara passa på att berätta berättelsen bakom Umara samt hur vår filosofi ser ut.

www.umarasports.com

Hur allting började

Det var någon gång på våren förra året när min gode vän och före detta klasskompis på biomedicinprogrammet, Simon Gustavsson, ringde upp mig och sa att vi var tvungna att ses. Av den lyster som hans röst förmedlade så förstod jag var något riktigt stort som han var tvungen att berätta för mig, men han ville inte säga vad det var via telefon. "Visst!" sa jag utan att ha den blankaste aningen om vad det gällde

Någon dag senare träffades vi och Simon kunde äntligen få berätta...
Om jag minns rätt så började allt med att Simon tränade/coachade en del av cyklisterna på CK Bure i Halmstad. Där fick han frågor om vilka kosttillskott som skulle vara bra att ta för cyklisterna. När han då skulle förklara vad som var bra och vad som inte var att ha så blev han ganska så snabbt avbruten med en fråga i stil med "Men hur är det med de PWO'erna och sportdryckerna som finns nu då?".

I ett försök att förklara allting så att gemene cyklist utan kandidatexamen i biomedicin skulle förstå så menade han att det visserligen finns PWO'er men att många innehåller en massa skumma ingredienser som kan vara vanskliga att ta som tävlande atlet, samtidigt som de innehåller för lite av de ingredienserna som verkligen har mycket forskning bakom sig.

När det gäller sportdrycker så är det även där väldigt få som faktiskt innehåller den fördelningen av ingredienser som har visat sig vara bäst i vetenskapliga studier. Istället har vi tillverkare som skryter om att deras kolhydrater lämnar magsäcken snabbare än andra, när det i slutändan inte ens är det som är den begränsande faktorn för hur mycket kolhydrater som kan nå ut i blodet inom en given tidsram.

Slutligen fick Simon frågan "Skulle du kunna göra det bättre själv då?". Efter en kort tankepaus så var hans svar: "Ja, faktiskt.". Efter detta var tanken egentligen bara att köpa in ingredienserna och börja mixa ihop lite grejer till cyklisterna.

Simon till vänster och Vanja till höger. En ganska gammal bild men något
som är gemensamt för alla i Umara är att vi ungefär ser ut som vi gjorde för fem år sen.

Jag antar att det var här någonstans som Simons barndomsvän Vanja Jailovic kom in i bilden. Där har vi en kille som ALLTID siktar högt!
De som inte känner till Vanja och den drivkraften som han besitter skulle kanske mena att han lider av vanföreställningar och saknar verklighetsuppfattning. Jag är övertygad om att det här projektet på långa vägar inte hade kunnat bli så stort utan honom.

Christian, stilig som vanligt

Rätt vad det var så kom även Christian Erlandsson, killen med kollen på ekonomin, in i gänget. Killarna började ragga investerare och några månader senare var Umara AB ett faktum!

Det var även nånstans där som Simon drog in mig och Tommy Ivarsson i det hela också, och Team MST var åter förenat i ett större projekt! Det var vi som skulle stå för forskningen bakom produkterna.

Vad som följde nu var långa uppesittarnätter där jag grottade ner mig i forskningen kring en ingrediens efter den andra, för att undersöka vilka av dem som skulle få platsa i Umaras produkter.

Team MST i Val d'Isere för två år sen. Simon till vänster, jag i mitten och Tommy till höger.

Umara är inte "ännu ett kosttillskottsföretag"

Om du har orkat läsa hela vägen ner hit så kanske du tänker "Varför en till kosttillskottstillverkare?" Det var i princip min tanke med, fram tills jag fick Umaras filosofi förklarad för mig.

Produkterna skulle bara innehålla ingredienser som har ett starkt forskningsstöd bakom sig och att dessa ingredienser skulle finnas i de mängderna som faktiskt hade undersökts. Är du inte så insatt i kosttillskottsforskningen så anar du inte hur många PWO-produkter som skyltar med att de har en massa häftiga ingredienser men att mängden av dessa bara motsvarar en bråkdel av det som har används i den forskning som har visat att ingrediensen ger effekt.

Tanken med Umaras produkter är att vi alltid ska kunna besvara frågorna "Varför har ni med det där?" och "Varför har ni med just så mycket av det där?" med slagkraftig forskning. Alla ingredienser där vi inte kände att vi kunde besvara någon av dessa frågor med bra forskning fick utebli.

Därför innehåller produkterna varken några skumma narkotikaliknande ingredienser eller en massa vitaminer som du endast har visat sig ha effekt om du lider av en brist av dessa. Vi har dessutom valt att inte tillsätta några ingredienser som främst ska fungera som kortisolhämmare eller som antioxidanter. På senare tid har nämligen allt mer forskning pekat åt att den typen av ingredienser kan hämma träningsadaptionerna.
Istället så innehåller våra produkter endast ingredienser som har visat sig öka prestationen i upprepade kontrollerade studier.

Vill du ha mer information om våra produkter så är du välkommen att titta in på vår hemsida. Passa även på att gilla oss på facebook!

Annars så är du välkommen att följa mig på Twitter eller gå med i vår facebookgrupp MST-Mythbusters! Mer samlad kompetens inom kost, träning och hälsa hittar du ingen annanstans på svenska facebooksidor. 

 

Hur ditt kostschema kan förvandla dina vänner till sabotörer - och varför det inte behöver ske

Allt fler kostscheman och online-PT efterfrågas på nätet såhär i början på det nya året och utbudet ökar i samma takt. Samtidigt som det glädjer mig att se att allt fler inser att de behöver hjälp med kost och träning så har det även fått mig att reflektera min inställning till min verksamhet lite.

Christian Bale gick först ner 27kg för rollen i The Machinist
och därefter upp runt 40kg för rollen i Batman Begins.
Viktuppgången skedde på knappt ett HALVÅR!

När jag började leka med tanken om att bli PT för snart sju år sen så tyckte jag att det var häftigt med stora kroppstransformationer på kort tid. Jag tyckte det var coolt med hollywood-kändisar som var tvungna att vara benrangel i en film för att ett år senare vara muskulösa superhjältar. Känslan jag
eftersträvade var den samma som när jag byggde Lego som liten. Att med en och samma människokropp bygga helt olika fysiker.

På senare tid har den synen dock ändrats lite. Det har praktiskt taget gått från Lego till Inception. Att bara bygga något blev plötsligt inte lika intressant längre, mest för att jag tyckte att det var för simpelt och därför inte särskilt utmanande rent intellektuellt. Men även för att det ofta inte är hållbart i längden.

Lego-metaforen passar faktiskt ganska bra här. Låt oss säga att jag hjälper dig att bygga en stad så att jag bygger hälften (i det här fallet gör upp ett strikt kostschema och träningsprogram med enkla maskinövningar) så kommer vi bli klara väldigt snabbt, så länge som du bygger din del av staden. När vi sedan har byggt klart och dina småsyskon eller husdjur kommer och plockar bort bitar av lego-staden så kommer du endast känna till hur du kan återuppbygga den delen som du själv byggde. Därmed blir hela bygget väldigt sårbart så fort jag lämnar bilden.

Om jag istället för att "hjälpa till" att bygga lego-staden "planterar" ritningarna* av staden i din hjärna och låter dig bygga staden själv, så kommer det visserligen ta längre tid att bygga den, men du kommer vara mycket bättre på att underhålla den vid eventuellt slitage.
*Ritningarna skulle i det här fallet vara att få dig att uppskatta träningen som en del av din vardag, hur du utför de roligaste och mest givande övningarna samt hur du ska RESONERA kring kost och målsättningar.


Många av de kostscheman som efterfrågas och erbjuds ute på nätet är just sådana som ska ge stora resultat på kort tid. Och det är just problemen som den typen av kostscheman kan resultera i som jag tänkte gå in på i det här inlägget.


Din vänner gillar inte att du blir "bättre" än dem

I mitt inlägg om "7 grundpelare för en hållbar diet" så var en av grundpelarna att du bord undvika/ignorera "sabotörer". Om jag ska sammanfatta den punkten med hur jag resonera nu så låter det ungefär som följande: Dina vänner, med vilka du delar din nuvarande livsstil, är rädda för att din nya livsstil kommer ändra dina värderingar. Att era åsikter om frågor som ni tidigare har varit överens om kommer skiljas allt mer. Och att dessa skillnader kommer sprida sig ner till frågor som kanske ligger till botten av er vänskap.

När de inser detta och värderar den vänskap ni har högt så kommer de ställas inför två olika valalternativ:
1. De själva ändrar sig i samma mån som du gör, eller
2. De försöker dra ner dig till deras nivå igen, genom att just att, medvetet eller undermedvetet, sabotera din livsstil.

I det nämnda inlägget lägger jag fram några exempel på hur detta kan se ut. När jag skrev inlägget för snart två år sen så var min inställning också att omgivningens kommentarer främst grundade sig i avund och lathet, och när det gäller de som inte står dig särskilt nära så gäller det nog fortfarande. Däremot är jag numera ganska övertygad om att agerandet hos dina nära vänner snarare grundar sig i rädslan att förlora dig.

Edit: Efter att jag redan hade skrivit klart det här inlägget så fick jag syn på den här texten. Den handlar om en tjej som beskriver hur hon medvetet saboterade sin pojkväns viktminskningsförsök för att hon själv inte "kunde" gå ner i vikt. Därför var hon rädd att han skulle bli för attraktiv för andra om han kom i form så hon började laga extra mycket kaloririk mat och köpte hem skräpmat som hon visste att han inte kunde motstå. Efter några veckor gav han upp med projektet...

Det där är helt sjukt och jag hoppas verkligen att den här typen av planerad sabotage hör till ovanligheterna, men samtidigt är det bra att ha ögonen öppna för det och veta att det faktiskt händer.


Skapa inte dina egna sabotörer

Om du har en sund livsstil eller går på en strikt diet inför en tävling så håller jag fortfarande fast vid att du bör ignorera dina sabotörer i och köra ditt race. Det jag däremot vill upplysa om i det här inlägget är följande: Skapa inte några sabotörer i onödan!

Inget fel med kyckling och broccoli,
men man behöver inte äta det 3 gånger
om dagen, 5 dagar i veckan.

Det är i de där superrestriktiva och tråkiga "fitness/byggar-kostscheman", utan minsta spelutrymme
för spontanitet, som jag ser den stora boven. De som bygger på att du äter 6-7 matlådor med kyckling och broccoli eller tonfisk och bladspenat dag in och dag ut, och sen kanske har en "ätardag"** i veckan där du får äta vad och hur mycket du vill. Det är den typen av upplägg som resulterar i att en individ sitter med matlåda när alla andra äter hämtmat från kinarestaurangen eller inte längre kan vara med och dricka öl när vännerna fyller år.
** Renodlade ätardagar i den stilen är bland det sämsta du kan göra, men det är ett helt annat inlägg det där.

Kom ihåg att jag INTE pratar om tävlande atleter*** här, utan om de killar och tjejer som utgör den största andelen av gymmedlemmarna. Jag pratar om killar och tjejer som vill komma i form för att se snygga ut på stranden, komma in i ett par tighta jeans eller kunna imponera på det motsatta könet lite mer muskler på de rätt ställena. Eller kvinnor och män som vill ha tillbaka kroppen de hade på vigselfotona, som vill kunna leka med sina barn utan besvär och som vill kunna ta trappan upp till fjärde våning utan att bli andfådda.
*** Jag tycker i och för sig att många tävlande atleter skulle klara sig jättefint med mindre extrema upplägg.

När den typen av individer får ett tätt reglerat kostschema så kommer ett av följande scenarion hända: 1. Individen känner något i stil med "Är det här vad som krävs för att komma i form?! Nä, då kan jag lika gärna ge upp direkt!"
2. Individen håller sig till upplägget och får grymma resultat! MEN samtidigt kommer den leva i tron om att den måste hålla sig till den extrema dieten för att kunna hålla den formen. Även om respektive individ kanske själv inte tycker att dieten är jobbig så är det ofta de typen av individer som fortsätter sprida tron om att detta är den enda vägen till en bra fysik och följaktligen drar med sig fler ner i träsket.


Varför utesluta en massa ur dieten om det inte behövs?

När jag vill hjälpa människor till ett friskare liv eller "se bra ut naken" så vill jag inte byta ut eventuella metabola problem mot en sjuklig fixering i kost och träning. I de ovannämnda scenarion däremot så kommer individen antingen gå tillbaka till sin gamla ohälsosamma livsstil eller helt enkelt bara byta ut den mot en något mindre ohälsosam sådan.

I mina ögon är detta fullständigt onödigt, eftersom du kan komma i riktigt bra form utan att behöva äta 100% perfekt HELA tiden. Du kan äta pizza till och från och även festa till det med vännerna utan att det kommer ge någon nämnvärd negativ effekt på din fysik.

Jag skulle till och med gå så långt och säga att det rent ut är kontraproduktivt att försöka vara 100% perfekt. Och det finns forskning som stödjer det påståendet. Jag skrev om det i mitt inlägg "Förbjuden frukt smakar bäst!"

Richard hade inget kostschema att följa, utan han följde bara riktlinjer för kaloriintag, makronutrientfördelning och timing av maten. VAD han åt kunde han välja helt själv, även om han fick lite tips. Var det stressigt med skolan vissa veckor
så kunde det bli 2-3 pizzor i veckan under dieten.

Nu försöker jag säga att pizza och alkohol på något sätt skulle vara några supervärdefulla aspekter som du med all din kraft måste bevara i ditt liv. Nej, jag valde dessa exempel för att de ofta kan vara del av sociala sammankomster. När det gäller alkohol en så kan det ofta leda till att individen undviker många av dessa sociala sammankomster hel då den inte tycker det är roligt att vara den nyktra i gänget heller.

Så om dessa åtgärder inte är nödvändiga för att uppnå en snygg fysik, varför ska du då låta det skapa en klyfta mellan dig och dina vänner?


Ha kontroll över din kost, men låt inte kosten få kontrollera dig

Har du en sund inställning till din kost, där du har koll på ditt ungefärliga kaloriintag och du mestadels äter hemmalagad mat som är tillagad på bra råvaror, så kommer du allt eftersom nå dina mål på ett smärtfritt sätt. Samtidigt kommer du kunna unna dig något när du ska umgås med dina vänner, helt utan att ha dåligt samvete.

Ett bra tips är att använda sig av 80/20-regeln. Om du i slutet av veckan tänker tillbaka på din kosthållning och minst 80% av dina måltider var enligt planerna så kan du vara nöjd. Ser ration sämre ut så kan du behöva se över hur du kan undvika lite mer av frestelserna.

Kolla gärna in mitt inlägg om "Bättre att träna lite än att inte träna alls - Framförallt för psyket" för några konkreta exempel på hur du kan etablera hållbara förändringar i din kost. Eller ta en titt på "7 grundpelare för en hållbar diet". Jag har visserligen ändrat min åsikt om några detaljer men det stämmer fortfarande ganska bra med min filosofi i det stora hela.

Har du några bra tips på hur du får din diet att hålla i det långa loppet? Dela då gärna med dig av det i kommentarsfältet nedan!

Följ mig på Twitter eller gå med i vår facebookgrupp MST-Mythbusters! Mer samlad kompetens inom kost, träning och hälsa hittar du ingen annanstans på svenska facebooksidor. 

Välkomna nyårslöftena!

Det nya året är igång och det börjar genast bli betydligt trängre på gymmen runt om i landet. Det är tiden på året då den svenska befolkningens självförakt har nått sin kulmen och drastiska åtgärder måste verkställas! Ett nyårslöfte är på sin plats och "NÅLMen", NyÅrsLöftesMedlemmen, vågar sig in på gymmen igen.

Av den etablerade gymbefolkningen kan NÅLMen ofta ses som ett eget släkte och tenderar därför att bli diskriminerad sin omgivning. Och som så ofta när två kulturer krockar med varandra så bäddar kulturskillnaderna för missförstånd. Meningen med det här inlägget är därför inte att klanka ner på någon utan snarare att minska klyftorna och föra samman två kulturer som egentligen är ute efter samma sak.

Nyårslöftesmedlemmen

I jämförelse med den etablerade gymmedlemmen så baseras NÅLMens övningsval i många fall inte i något bestämt träningsprogram. Istället så kan valet ofta grundas på följande två faktorer:

Ok, riktigt såhär stora grabbar hittar du inte på särskilt många
ställen i Sverige, men det kan lätt kännas som att alla andra
är gigantiska monster när man själv precis börjar träna. Och
då kan det lätt behövas lite övervinning innan man vågar fråga
om personen i fråga är klar med de där hantlarna..

1. Vilket redskap som för stunden är ledigt, så att en konfrontation med de stora killarna kan undvikas i bäst möjliga mån.
2. Vilken övning som ställer lägst krav på teknik. Även denna faktor kan till stor del bero på att NÅLMen vill undvika kritiska blickar från de mer etablerade medlemmarna. I en benspark-maskin finns det inte mycket att göra fel, därför blir det även lättare att undvika dömande blickar.


Samtidigt som de här individerna knappt vågar sig in på gymmen så kan jag höra stämmor från olika håll på gymmen och på nätet klanka ner på NÅLMarna. Som om dessa skulle höra till ett annat släkte och inte höra hemma i "våra" gym. Det skrivs bittra blogginlägg med listor om hur du ska bete dig om du börjar träna på gym eller inlägg om hur löjligt det är med nyårslöften överhuvudtaget. Så redan innan NÅLMen beträder gymgolvet har den fått ett dåligt rykte

I slutändan är det vi, som redan tränar regelbundet, som spelar en avgörande roll för huruvida NÅLMarna fortsätter vara NÅLMar eller om de blir några av oss!

Till dig som har tränat ett tag

Vi har alla varit där en gång i tiden..

Därför vänder jag mig nu till dig som redan har tränat ett tag: Tänk dig själv in i en situation där du påbörjar en ny aktivitet bland en massa främmande individer. Där många av dessa kanske redan är ett sammansvetsat gäng. Hur hade du velat bli mottagen?

Välkomna NÅLMen! Bemöt hen med ett leende och fråga om hen behöver hjälp med något. Erbjud dig att dela plattformen, bänken eller hantlarna och låt NÅLMen köra sina set emellan dina.

Den nya medlemmen har redan tagit ett jättestort steg i att äntligen ta sig i kragen och ta sig till gymmet. Genom att hjälpa till att förknippa gymmet med en plats som präglas av glädje och välbehag, åtminstone på ett socialt plan, så kan vi hjälpas åt att göra gymmet till en plats som man längtar tillbaka till! Och på så vis skapar vi på sikt även ett friskare och aktivare Sverige!

Till dig som är nybörjare

Slutligen några ord till dig som kanske precis har börjat träna: Våga komma fram och prata med oss andra! Vi bits inte! Allt som oftast är vi glada att hjälpa till! ...så länge som du inte börjar prata med oss i mitten av ett set. ;) Bli en del av gänget!

Ett gäng kramgoa biomedicinare inne på idrottscentrum för snart tre år sen :)