7 grundpelare för en hållbar diet

Jag börjar med att upprepa min favoritfras gällande alla typer av dieter: "Den bästa dieten är den man kan hålla sig till!" I den här artikeln räknar jag upp mina sju grundpelare för en framgångsrik och hållbar diet.
 

Förbud

I Softcore-vägen till sommarformen förklarade jag redan att en diet som bygger på diverse förbud med störst sannolikhet inte håller i längden. Det kan t.o.m. gälla vissa typer av föda som man inte ens är så himla förtjust i. Fråga någon som är glutenintolerant hur gärna de hade velat äta riktigt bröd igen, så förstår du vad jag menar. Ta medvetet bort något ur kosten och du ökar risken att du bygger upp ett sug för det.

Rätt vad det är umgås du någon kväll med dina vänner och den förbjudna födan ställs på bordet. Har du dessutom kanske druckit ett glas öl eller vin så ökar risken att du säger "Äsch, skit samma!". Innan någon annan vid bordet ens hinner yttra frasen "Ey, langa över skålen vettja!" så har redan du tryckt i dig allting själv.

Förbjud inte, men var medveten!

Räkna kalorier - veta vad man trycker i sig

Att räkna kan faktiskt hjälpa dig att noja mindre över maten. Istället för att hoppa över all kalorität mat "för säkerhetens skull" så kan du unna dig något till och från, så länge du har med det i beräkningarna. Och ja, även om du bara äter helt obearbetad och/eller ekologisk mat så kommer du inte gå ner i vikt förrän du skapar ett kaloriunderskott.

 

Nedan har jag lagt till en bild på en familjepizza inklusive ordinarie Coca Cola (jag avskyr light-läsk). Genom att ha räknat kalorier så kan jag dels uppskatta kalorihalten på pizzan relativt bra, samtidigt som jag i förväg kunde planera kosten för resten av dagen inför den här måltiden.

Utbilda dig

Häromdagen läste jag en artikel av JC Deen om varför han inte lägger upp kostscheman. Jag håller fullt med honom. Vill du ändra på din kost och/eller din livsstil så kommer det krävas mer än att bara kunna läsa av recept från ett schema (såvida du inte har råd med en kostrådgivare livet ut). Du behöver inte lära dig så himla mycket. De här 5 stegen kommer ta dig långt:

1. Ta reda på ditt dagliga energibehov. Det finns en rad olika modeller att använda sig av. Här är en av många sidor där man kan räkna ut sitt energibehov. Men kom ihåg att även den bästa modellen endast är en uppskattning!
2. Ta hjälp av någon som kan lägga upp bra riktlinjer på hur mycket av vilka makronutrienter (kolhydrater, fett, protein) du ska få i dig dagligen.
3. Väg, mät upp eller uppskatta mängden av din mat i bästa möjliga mån. Desto noggrannare du mäter upp desto mindre behöver du oroa dig över att dina siffror inte stämmer.
4. Anteckna kalorier och makronutrienter. De första 1-2 veckorna kan jag rekommendera att man faktiskt antecknar allting med papper och penna, och räknar ut kalorier och makronutrienter med miniräknare. På det viset får man en bättre insikt om vad olika maträtter kan innehålla. Med den insikten behöver man inte noja lika mycket ifall man äter ute eller blir bjuden på mat någonstans, eftersom man kan göra mer kvalificerade uppskattningar.
   Har man fått någorlunda bra koll på kosten så kan man allt eftersom ta till diverse appar för det syftet. Den som jag har, har tyvärr tagits bort från Appstore. Leta på "calorie counter", "kaloriräknare" eller liknande begrepp så kommer ni säkert hitta någon användbar app.
   Den senaste tiden har jag testat en app som heter just "Kaloriräknaren" och den funkar faktiskt helt ok!
5. Ta reda på vilken mat du bör basera din diet på. Jag tror att de flesta förstår att man inte ska basera dieten på pizza, hamburgare, cola och chips, men äter man en vettig kost (som jag beskrev här) så har man råd att äta en och annan pizza till och från. 

Laga god och "rolig" mat

Lite av samma anledning som första punkten, så blir en diet med goda maträtter mycket enklare att hålla sig till än om man bara äter kyckling, ris och broccoli. Det finns fullt med forum på nätet och även allt fler böcker om hur man lagar proteinrik och inte alltför kaloririk mat. Genom att inte förknippa diet-maten med något tråkigt och smaklöst, kommer man heller inte bli lika sugen på den gamla kaloritäta maten. Kolla gärna in Julia Malmborgs blogg! Hon har precis startat sin blogg och lägger numera regelbundet upp nya recept på proteinrika, kalorisnåla och fantasifulla maträtter!

Berätta för andra

Carl beskrev det här fenomenet ganska så nyligen. Motivationen för att uppnå ens målsättningar blir högre ju fler personer man delar den med. Bestämmer du dig i det tysta för att t.ex. äta bättre, träna mer och/eller gå ner i vikt så kommer det vara svårare att hålla sig till än om du hade berättat det för dina vänner eller t.ex. skrivit om det i en offentlig blogg. Ju fler vittnen ett löfte har ju svårare blir det att bryta det. Med det sagt så betyder det inte att man behöver dela med sig av varje träningspass och varje maträtt på facebook...

Undvik/ignorera sabotörer

Det här är ett vanligare problem än man tror.

Än en gång granskade Carl en studie där man den här gången frågade personer, som hade lyckats hålla sin viktnedgång i minst ett år, om vad deras framgång berodde på och vilka som var de största hindren som de hade fått bemästra. Ett av dessa hinder var "sabotörer", personer som motsatte sig mot individernas målsättningar. Detta kan ofta vara förklätt i fina ord som: "Du är fin som du är, ta nu en bulle med oss!" De bakomliggande motiven för den typen av uttalanden kan dock vara betydligt mörkare. Killar kanske inte råkar ut för det här lika ofta, men hos tjejerna är det vanligare. När väl en tjej/kvinna i kompisgänget börjar ta tag i sitt liv så börjar de andra må dåligt över att de själva inte gör det med. Det blir jobbigt att se när någon annan gör det som man själv har velat göra i evigheter, men inte haft engagemang och vilja nog att utföra. Då kan det kännas lättare att dra ner "utstickaren" istället för att själv börja ta tag i sitt liv. Var beredda på att det kommer finnas människor, även ganska bra vänner som kommer vilja bromsa er. Stå på er! Visa er självsäkra med ert val och informera era vänner om vad det är ni gör. Ofta kan deras okunskap vara faktorn som hindrar dem att ta steget till en hälsosammare livsstil. De tror att det måste vara jobbigt och eländigt att föra ett hälsosammare liv eller gå ner i vikt. Referera till sidor som denna eller förklara själva när ni blir tillfrågade, MEN predika inte! Ingen gillar LCHF-nörden som inte klarar sig i tio minuter på förfesten utan att försöka rekrytera personer till sin "sekt"!

Cyklisk diet

Av olika fysiologiska och psykologiska skäl blir ett dagligt kaloriunderskott svårare att upprätthålla ju längre tiden går. Ligger man på ett stort kaloriunderskott och försöker hålla sig till ett ganska högt proteinintag så kan kosten bli ganska tråkig ibland. Har man då 3 månader kvar innan dieten är över så kan det verkligen bli en mental utmaning att hålla sig till dieten. Många lägger därför in s.k. "ätardagar". Dessa kan variera ganska stort i upplägg. Vissa tillåter sig helt enkelt att inte räkna kalorierna den dagen och äta vanlig husmanskost, medan andra kan tillbringa hela dagen med att äta pizza, chips och godis, för att inte tala om dagen efter dietens slut! Dessa dagar kan förstöra en hel del av de dyrbara resultaten man uppnått via dieten.

Därför rekommenderar jag en cyklisk diet där man ligger på ett större kaloriunderskott på vilodagarna, för att sedan ligga på +/- 0 eller ett lätt överskott på träningsdagarna. Om man vet att man får äta "normalt" om 1-2 dagar så blir det, psykologiskt, betydligt lättare att ligga på ett stort underskott på vilodagarna, samtidigt som man inte hinner bli så sugen på kaloririk mat i jämförelse med att behöva vänta en hel vecka eller ännu mer. (Det har även en del fysiologiska förklaringar där bl.a. Leptin spelar en stor roll igen.)

Sammanfattat:

• Fokusera på maten du får äta och inte på den du inte får!
• Mer kontroll ger mer frihet!
• Kunskap är makt!
• Laga god och fantasirik mat!
• Låt andra få ta del av din resa!
• Gör dig av med bromsklossar!
• Dieta i intervaller och behåll kontroll över ditt sug efter onyttigheter!

 

Om du gillade artikeln så släng gärna in en kommentar, ställ frågor och främst av allt: dela med dig av den här bloggen till alla som du tror kan ha nytta av den!

Gå även gärna med i MST-Mythbusters på facebook! Jag, Simon och Tommy (två klasskompisar till mig) startade denna grupp snart två år sen. I den kommer det regelbundet upp länkar om nya rön inom kost och träning. Förutom oss tre, är även Carl Raask och Christopher Grenzdörfer från Nos Levatio väldigt aktiva. Till och från delar även Nicklas Neuman och Jacob Gudiol från träningslära.se med sig av sin expertis! Alltså massvis med gratis information om allt som har med kost och träning att göra!

Ansvar för fetmaepidemin, samhället vs individen

Andreas Lindén skrev nyligen ett väldigt bra blogginlägg som en reaktion på en artikel i aftonbladet. Artikeln handlade om fattiga, överviktiga amerikaner som tyckte att avståndet till närmsta riktiga livsmedelsaffär var för långt, vilket resulterade i att de endast köpte frukt och grönt en gång i månaden. Andreas' text är helt klart provokativ, men han har en hel del bra poäng också. Framförallt startar den en intressant diskussion mellan honom, mig och flera andra av hans läsare.

Läs diskussionen här!

Thoughts on fasted training, with Jonathan Fass, Leigh Peele, Alan Aragon and me.

(English readers, scroll down to read the conversation)

Nyligen hade jag och Jonathan Fass (som många kanske känner igen från The FitCast) en ganska lång diskussion om fastande träning och slutligen om periodisk fasta över lag. Jonathan har bl.a. en doktorstitel i sjukgymnastik och har framförallt ett ruskigt kritisk och objektiv tankesätt.
Till en början tyckte jag att han kringgick mina frågor och argument något, men till slut delade han med sig av en hel del vettiga och intressanta åsikter. Han var över lag ganska kritisk till periodisk fast (PF) och menade att han aldrig skulle testa det för att han var säker på att han inte skulle klara av det. Just det påståendet hängde jag upp mig lite på. Han fick det att låta som att PF var något plågsamt, vilket det verkligen inte är. Dessutom har jag själv varit med om ett flertal personer som har gått från att tidigare inte kunnat gå utan mat i mer än ett fåtal timmar till att ha anpassat sig till PF helt utan besvär. Har man verkligen testat PF i minst 2 hela veckor och sedan påstår att man inte klarar av det så säger jag absolut ingenting. Måltidsfrekvens är ändå ganska individuellt, men det är betydligt fler än man tror som kan anpassa sig till PF utan större problem.

Efter att jag i slutet av konversationen hade taggat Leigh Peele (även hon är del av The FitCast) i en av kommentarerna, så började även hon skriva. Hon bidrog med ett antal väldigt tänkvärda resonemang. Leigh är verkligen ett av de mest aktade namnen inom nutrition och träning. Hennes synvinklar på vardagstillämpning och psykologi i samband med diet och viktnedgång är fenomenala. Bortsett från alla The FitCast-podcasts så kan jag även varmt rekommendera Leighs egna podcasts!

Sist men inte minst anslöt även Alan Aragon till diskussionen. Jag skulle vilja påstå att Alan är minst lika respekterad som Leigh, men på ett annat sätt. Det Alan kanske inte har på den pedagogiska och psykologiska biten väger han upp med sitt kritiska tänkande och en fruktansvärd koll på den största majoriteten av forskningen kring allt som har med nutrition, träning och kosttillskott att göra.

Här kommer konversationen som började med denna statusrad:


Jonathan Fass:

In other words, eat something before you train (basically). Did I miss something...Are we still having the "don't workout on a fasted stomach" conversation??? An investigative study into the influence of a commercially available carbohydrate-protein-electroly

Kara ***

I will have to read up on this I guess. In playing with IF over the past month I've done lots of fasted workouts. Not the right thing to do?

Jonathan Fass

Exercise on an empty stomach robs you of your energy, which means that your workouts will likely suffer. The advantage in substrate use (such as "burning" more fat, if there is such an advantage in real-world results) is probably offset by inconsistent energy expenditures within the workouts and the very likely possibility of reduced muscle hypertrophy or retention. The evidence is fairly clear on that, which is why there's been such a focus on pre and/or post-workout nutritional strategies in research and the field.

Marek Behrendt

Kara, if you're doing the low volume RPT-workouts that are part of the leangains protocol then I'm pretty sure that you don't have to worry a lot about maintaining plasma glucose concentrations.
I recall some studies been done on lifters during Ramadan fasting, showing no decreases in performance.

Jonathan Fass

Marek, were these trained athletes or recreational lifters, which would likely complicate the applicability of the results, as well as exercise timing relative to the breaking of the fast, etc. But I do agree, the impact on performance and/or results may be negligible depending on your goals and lifting/exercise design. As a general, however, I think that it's still clearly safe to say that fed>fasted in terms of performance and/or strength and muscle outcomes.

Andrew ***

In general, I find that people who are using some type of fasting protocol such as Leangains, Eat Stop Eat, etc. tend to have a handle on their diet (both with regard to intelligent composition and appropriate caloric level) as well as properly designed training program, which the general public tends not to have locked down.

Marek Behrendt

‎Jonathan, mainly trained athletes I think. Check out myth nr. 9 "Fasted training sucks. You'll lose muscle and have no strength." in Martin Berkhans "Top ten fasting myths debunked" http://www.leangains.com/2010/10/top-ten-fasting-myths-debunked.html
He has a bunch of references in there.

I'd be interested to see any well designed studies out there that show any negative effects of fasting on sports that mainly rely on the phosphogenic energy system.
What would have been the physiological limitations for these kind of sports in your opinion? I mean, if the activity doesn't depend on circulating glucose, why would pre workout nutrition be a limiting factor for performance? Maybe that would be something to discuss at the fitcast? I'd love to hear you guys talk about this!

Otherwise I recall a discussion between Kevin, Mike Boyle and you (Fitcast ep 160 or something) where you guys talked about not going over the top of another coaches advises, or judging a single element from a whole training/nutrition program without knowing the whole picture.
I'm most familiar to the leangains approach when it comes to IF. And the reasons to why you often are prone to train in the fasted state are much more complex than the statement that one would be equally as energetic as feed training. And, as you can see, Martins clients clearly don't have any problems with their muscle outcomes.
Though I should note that Martin always recommends BCAA's before fasted training for reasons he explains in the link above.

Jonathan Fass

Thanks Marek. The first study is an analysis of elite male athletes, so we can't really draw a direct conclusion from that to an "average" individual (especially an analysis of Ramadan, which is a very different experience for a practicing Mulsim who has done this his/her entire life vs a Westerner first attempting IF). The others are evaluations of endurance training (the post 3.5 days' fasting study is interesting, as are the points on fluid use as a confounding variable), which won't add value to a discussion about weightlifting specifically. These show potential for a trend, yes, but they don't yet achieve the value of the larger body of research that shows significant performance impacts, which MB acknowledges at the end of the article (and suggests amino acid supplementation because of, which I would completely agree with). I would think that variables like genetic potentials and training age would have an affect here, too, where some would do much better than others with an IF protocol, where some individuals may be more successful than others would be. In essence, the article is cherry-picking, and doesn't reflect the entirety of the research that has been performed to date. I think that, at best, we might be able to say that an individual *might* see weight loss results with minimal and maybe no impact in muscle retention, but we cannot yet make these statements for the general population, and the evidence would still suggest that there will be performance and lean mass impact.

Marek Behrendt

I appreciate that you're taking your time for this conversation.

You *might* have a point there. But shouldn't the margins for performance be smaller for trained athletes than for average individuals? So if there aren't that great negative impacts on them then shouldn't the impacts be even smaller for average individuals?

Someone who has been IF'ing for one year has as much fasting experience as an adolescent Muslim who does Ramadan fasting one month a year. You make it sound like IF would be something that's hard to do. Have you tried it?

Regarding your point on age and genetics and so on, MB works with average Joes and Janes in different ages. Are you somehow insinuating that MB has been manufacturing the results of hundreds of clients when he says, quote:
"I get predictable results - fat loss and concomitant strength/muscle gain is the norm. Fat loss with full strength/muscle retention is worst case. Every client lost fat and saw an overall strength/muscle increase compared to start (stats from before-picture). Variance is low, there's no second-guessing, same overall result with everyone. Only the magnitude varies depending on weeks spent on program, compliance and genetics, etc. " ?

Jonathan Fass

I'll answer this in a few parts, because it'll be too long to post in one (FB size limits)
1. Elite athletes do not represent average individuals, ib muscle, performance, recovery, injury rates, or just about any other measure. You can't draw direct 1:1 correlations between the subjects. Look at it this way: would you draw conclusions about the effectiveness of a basketball training program that was tested on professional NBA Power Forwards if you were a 5'8" point guard playing weekend ball at the YMCA? Of course not, those are two entirely different populations, with the most obvious difference being average height, but other less obvious could be training facilities, stress management, nutrition, age, overall support environment, access to medical care, rest, coaching, player experience, etc, etc. Can we draw certain themes or ideas? I'm sure that you can...but you can't expect the same results, because the subjects are entirely different. Wayne Gretzky famously did not weight train, and didn't believe in it, either. Does that mean that in order to become the best hockey player in the world, you shouldn't either? Bill Gates never finished college, Sir Richard Branson (founder of Virgin Atlantic) never completed high school: in order to become one of the richest people in the world, would you take their lead and drop out of high school and/or college? Obviously, what *may* work for some may absolutely *not* work for others: It's important when looking at research, and especially at anecdotal evidence, that you look for trends that may influence results in *your* particular population group and specifics. If you happened to listen to our FitCast series on the FMS, this was the same basic logic that we used to evaluate the current literature presented in the FMS: so while the results of the "Football Study" may have been interesting and very-much warranting of further study, there's no way that I can yet assume that the same results and conclusions could be made of a general population, i.e. clients like "Joe the Plumber" or "Mrs. Housewife" who walk through my training Studio's front door. Does that make sense? These indicate the potential for trends, but not universally aplicable facts. We absolutely need more data and greater population surveys than just a single study on elite Judo players.

Jonathan Fass

‎2. An adolescent Muslim is NOT the same as an adult Westerner attempting IF in any way, shape or form, not in activity levels, environment, recovery ability, activity goals, and most importantly, physiology and psychology. There's NO way that we can draw any conclusions from that. And there's also no way that I've ever tried IF: I can barely make it between regular meals :-D And in some sense, that's also my point: while this MAY be an option for some individuals, it is likely a very *poor* option for others (I wouldn't expect to do well at all on an IF protocol from previous experience of not being able to eat on a regular basis). A few, select studies not only doesn't yet have the statistical power to undo the majority of the existing research and performance, but it *certainly* doesn't yet have the power to determine responder sub-groups, further decreasing its statistical power

Jonathan Fass

As far as MB's experience, that's important; after all, if there was nothing but negative results, we wouldn't even be having this discussion in the first place! This is why Anecdotal/expert opinion as well as Case Studies *are* part of the evidence-based model; however, cause and effect cannot be concluded from these models, which is also why we must continue towards better research designs, such as the randomized control trial, the blinding experimenters and of subjects (the second, of course, being impossible in this subject), and larger populations with more specific controls. So again, for now, these results only give us the potential for trends, but not actual cause and effect. There's no way to say that we know for sure what has caused the results, nor do we have a full picture of its actual success:failure rate (how many people are able to successfully endure the IF protocol vs how many drop out, how does the protocol match-up to other, more "mainstream" diet/training protocols, what are the long-term results, etc, etc. Too many questions without answers.

Another issue, and this is significant, I think, is the idea of how these results are being "reported." This is NOT an accusation of Mr. Berkhan, who I do not personally know and have NO reason to believe that his opinion is compromised or influenced in any way for personal gain; however, as a general statement and analysis, we have to recognize that MB *does* have a financial "stake" in the success of IF as a tool and possible source of "income" in training clients, possible books, lectures, etc, etc. Think of how often you read a study about, for instance, the positive effects of milk in nutrition and performance, only to find out that the research was payed for by a grant from the dairy industry. Immediately, concerns of "financial conflicts of interest" are raised, and they *are* legitimate concerns. Whether or not we may or may not agree with the ideas put forth in research or reporting, we have to run them through the filter of the source of information. This does NOT mean that it's wrong...but we have to be cautious in how we accept information without question.

Could IF be a legitimate diet design? ABSOLUTELY. But do we *know* that it is just yet, given the limited information that we have vs the enormous amount of information that we have that would seem to contradict these claims? I would argue that we do not. Sometimes research will be developed that is able to further refine theories and highlight study flaws in earlier work, demonstrating more advanced understanding of findings, and sometimes even resulting in entirely different results (Einstein vs. Newton's laws of gravity, for instance); however, the claims of IF go *completely* against currently accepted theory AND results, real-world, performance, and laboratory. I think that we need to see a lot more before we decide that fasting really *is* better than other methods for overall health, weight-loss, performance, etc.

 Jonathan Fass

FYI, I was scolded by my gf for my examples of "Joe Plumber" and "Mrs. Housewife." She would like to point out that it could be "Mrs. Lawyer" and "Mr. Mom." I'll apparently be sleeping on the couch tonight :-D

Andrew ***

Jon, it is worth being your friend on Facebook if only to read such responses. Thank you for taking the time to write that all out.

Jonathan Fass

Thanks, Andrew...greatly appreciated :-) It's been a good conversation!

Marek Behrendt

Thanks for the thorough answers!
1. I'm taking my Bachelor's Degree in biomedicine athletic training, so I'm very familiar with your arguments, and I fully agree on that point! But due to my limited ability to express myself in the English language I still wasn't really able to get my point across to you. I think I'll just skip that one.

2. My point here was the pure EXPERIENCE of fasting. If you do IF for a whole year you have 12 month "IF experience". To collect the same experience you'd have to be a practicing Muslim for 12 years. Get my drift?

Now you're writing about your "beliefs" when it comes to IF. Leangains is ALL ABOUT regular meals. I have yet today not met anybody who couldn't adopt to IF, if the individuals gave their body the time (about a week) to adjust. Ghrelin rhythm is an important factor here. Ghrelin rythm seems also to be the main reason why most people THINK they'd never be able to adjust to IF. Because if they skip a meal they get hungry, and there's nothing strange with that. But IF is NOT about skipping meals. It's important to eat at regulated times every day.

3. Your last point was very valid indeed, but also kind of the reason why I responded to your status update in the first place. It sounded like you were saying that "It's clearly a very bad idea to workout on an empty stomach! So all you idiots in doubt, stop doing it!" This study was far from strong enough to support a strong statement like that. And as you can se, there ARE a couple of studies that actually show benefits of fasted training.
So I only wanted to answer your: "Did I miss something...Are we still having the "don't workout on a fasted stomach" conversation???" Because this little study you posted here didn't really end the conversation, or did it? ;)

Once again, thank you for your time! It's always worthwhile talking to experienced and knowledgeable people like you!

Jonathan Fass

‎*no* worries there about communication, my friend: your english is *infinitely* better than my Swedish (on account that I don't actually speak Swedish!), so you are WELL ahead of me on communication abilities! I understand what you meant about the psychological experience of it, absolutely. Incidentally, the Ramadan question is an interesting one, because, of course, Ramadan is a "structured fast" as well with specific meal times (at least first and last meals). However, referring back to my original claim about not being able to fast, when my gf read that, she thanked me for making that decision, because she knows how moody I can get when I haven't eaten :-D It's not an "I don't like not eating" argument, it's an actual physiological response that, quite interestingly, my family shares, too (my uncle responds most like I do, with changes in mood, energy, etc). So I still don't think that it would be something that I would be interested in...I'd like to keep my gf happy :-D As far as the original post, I understand that too, and completely agree: this, by itself, would have little bearing in any argument. When I read it, I was actually surprised simply because I didn't think that it added much value to the conversation *because* there's been so much previous work in "optimal" nutrition pre and post workout. It is only because it *does* correspond with the body of evidence (the same reason why I remain skeptical of "fasted" evidence) that it's even worth mentioning, IMO. However, you're absolutely right: I would like to get this on a FC discussion, too...if we ever record again sigh :-D

Marek Behrendt

I'm still sticking to my point there. I challenge you to try it! Just for two consecutive weeks. If you after that period still feel that your mood gets affected during the fast then give in! :P
I've heard people complaining about these precise physiological responses to many times, and a lot of these people successfully adopted to IF later on.
I tried to explain these responses earlier, but I don't think it came through. Me and a colleague of mine are writing our Bachelor thesis on correlations between substrate absorption, blood glucose levels and hunger ratings. We've read up on a lot of the literature on that subject. Here are two papers on ghrelin. The main point there is that: "You get hungry (and possibly moody and loose energy) at times when you ARE USED TO eat." This is modulated by an inner clock, than most probably CAN be changed.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15941923
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18187517

So the scenario "when I haven't eaten" will not occur because, you always eat when you should eat, according to your new pattern.

Ok, regarding that even leangains IF'ers supplement with BCAA before fasted training, a part of the optimal pre WO nutrition recommendations are met. My main point in the beginning was that in explosive sports, where the main energy used is stored energy within muscle cells, theoretically (and evidently) shouldn't be affected by carbohydrate ingestion pre WO.
THAT would be awesome if you guys (and especially Leigh) could discuss in a future episode!

Leigh Peele

In regards to the gherlin comment, you can alter feeding patterns (emotional and physical) but you can also alter cortisol rhythms. This can be a good or a bad thing depending on individual and even timing for said individual. While I appreciate the "try it, it can't hurt you" attitude, for some IF'ing can cause an increase the the "binge/starve" attitude, which we have seen fail time again in real work experiments (hence the whole skipping breakfast = fatter people). I have seen many be liberated from the 5-6 meal a day dogma, only to find now they can't eat without feeling stuffed from the short time window. Oh, how emotional eating shows her ugly head.

I appreciate IF'ing as a diet strategy (and use it mind you if in a deficit situation). At the end of the day, its just meal timing and I am getting a little tired of the drama and fluff about it. Hell, I was IF'ing at 7, big whoop. It isn't for everybody and after the initial fun wears off, there is still the reality of energy balance and low caloric burn the average person has to deal with. It is largely successful with men, like most diets, shocker. Women still have problems with it, like all diets. Their results are hit and miss both physically and with psychological need.

That being said, I thinking training fasted (with supplemental BCAA) is perfectly fine for SOME individuals. Circulating BCAA mixed with the overall circulating AA's in 24 hours of feeding should be fine for a maintenance situation. I think you find in mass gains or needing to increase conditioning beyond general training, performance consistency and growth could run into problems. I think that is a no brainier. The muscle fiber usage, type of training, type of sport, period of maintenance or slight surplus, etc is going to impact all types of responses here. With any situation we have to look at the variables at play and who is playing the game. Personally, I can do cardio all day without eating in at a moderate pace. The moment I utilize glycogen as a main source of energy, I need food prior or I will have aggressive rebound hypoglycemia. This has been tested with doing everything I can to increase insulin sensitivity, carb loads, etc. It doesn't matter, I have to eat/drink something on some level before I lift. I can point to many however that increase their performance and have held it for a long-term in a fasted state. There is also research showing increase in muscle synthesis in fasted stated.

 Leigh Peele

It cut me off and I didn't get a chance to edit for grammar. In short, I think Jon made good points, but I can see room for more aggressive testing of fasted training and testing of meal timing in all types of training and dieting situations. I also think Martin is at the top of the game and I have yet to see him manipulate research to try and sell his point. He seems to be pretty balanced and will say "yeah, this stuff don't work for everyone." If the person who lives and breathes the research can make that statement, then I think there is something to it. From my personal research, I see pros and yes, cons to Intermittent Fasting. I don't think it needs personal experiment to see that, but if you are unhappy with your current dieting strategy, why the heck not give it a try. If you are happy, I guide by the "if it ain't broke, don't by the new hype version."

Alan Aragon

Hello oldschool JP Fitness people :)....... Just wanna add a couple things here. For exhaustive endurance events meeting or exceeding 2 hours, the bulk of the evidence shows performance benefits of pre &/or during-exercise CHO (or CHO + prot/AA) compared to overnight-fasted conditions. The benefits are quite consistent in designs that mimic multi-stage endutance events where the rate of glycogen resynthesis between back-to-back depleting events is critical. The testing protocol in the study Jonathan cited involved two exhaustive 90-minute trials separated by 2 hours, so the results were predictably in favor of the fed conditions. However, these results aren't necessarily applicable to a typical 60-minute training bout (especially strength training) whose performance limiting factor is not glycogen status. To illustrate this point, notice that the CPE beverage only benefitted performance in the 2nd 90-minute bout. No performance differences were seen in the first 90-minute bout between the fasted & fed conditions.

Marek Behrendt

Thank you, Alan! That was the main point I wanted to deliver!

Thank you, Leigh, for your thoughts as well!
I recognized that "binge/starve"-attitude you mentioned there. I think that Andrew *** had a solid point in the beginning of this conversation where he pointed out that IF'ers usually have a better handle on their diet compared to the general public. Without that type of control IF might, as you pointed out, become dangerous.

Lastly I want to clarify that my "challenge" for Jonathan was in no way an attempt to "convert" him into IF or something. I barely wanted to state the point that feeding patterns can be altered and that one should not judge something without giving it a real try. I could try to play the violin for 5 minutes, be totally worthless at it and say that I'd NEVER be able to play it. But that wouldn't have been fair to say, because I don't know until I'd give it a real try.

With that said I'm very grateful for this conversation! Thank you all for your time!

Konditionsträning för att bränna fett?

Förra veckans inlägg om softcore-vägen till sommarformen fokuserade främst på kosten. Det här inlägget fortsätter i samma anda, men fokuserar istället på träningen.

Sommaren närmar sig med stormsteg och många har redan siktat in sig mot beach 2012. Många ser sig i spegeln och inser att det bara är tre månader kvar till sommaren. De får panik och börjar med galna dieter samtidigt som de springer ihjäl sig på löpbanden. Efter några få veckor är de flesta såpass slutkörda att de ger upp innan de egentligen har hunnit börja. De inledningsvis förlorade kilon kommer snart tillbaka när orkeslösheten och hungern tar till, samtidigt som resultaten i spegeln lyser med sin frånvaro.

Till er allas stora förvåning så kommer jag även i träningssammanhang predika för softcore-vägen. Faktum är att desto mindre kroppsfett man har, desto lugnare måste man ta det med både diet och träning. Tvärt emot vad många verkar tro.

För tre av mina vänner och studiekamrater innebär den här våren en förberedelse inför Alströmmertrofén 2012. Med ”förberedelse” menar jag i det här fallet ”deff”. De här killarna ska ner till en kroppsfett-nivå som är en bra bit under vad som skulle kunna klassas som "sommarform". Det betyder alltså inte att de måste träna avsevärt mer än andra, eller äta mycket mindre. Nej, det betyder att de behöver äta och träna smartare!

Innebörden av deff har jag redan förklarat i den här artikeln, men kort sagt så måste man uppfylla följande två grundförutsättningar:

1. Förbruka mer energi än den man tar in.
2. Stimulera muskeluppbyggnad så bra som möjligt.

 Alla kommer att behöva att minska på sitt energiintag i viss mån, framförallt om man redan är van att träna mycket och har bra koll på kosten. Att enbart öka träningsmängden i det fallet leder nästan garanterat till överträning. Före detta soffpotatisar kan däremot, med en förbättrad kosthållning i samband med mer aktivitet, skapa ett tillräckligt stort underskott i sig, åtminstone till en början.

Utöver att begränsa energiintaget kan man gå till väga på många olika sätt för att uppfylla punkt ett. T.ex. konventionell konditionsträning, högintensiv intervallträning (HIIT) eller "lågintensiv cardio"* (promenader m.m.). Nedan kommer jag lägga fram för och nackdelar för varje metod.

*"Lågintensiv cardio" är egentligen en ganska dålig benämning på den typen av aktiviteter, eftersom det i princip inte har någon påverkan alls på det kardiovaskulära systemet alls. Jag kommer framöver kalla det för "lågintensiv träning" istället.

Jag skulle kunna skriva flera sidor om vilken typ av träning som bränner fler kalorier eller mer fett, men det har det redan skrivits tillräckligt om. I slutet av dagen är energiunderskottet den största och viktigaste faktorn för hur mycket fett man förbränner. Har man förbränt mer kolhydrater under aktiviteten så kommer kroppen lagra in mer kolhydrater senare under dygnet, och därmed kommer även mer fett förbrännas senare. Samma sak gäller ett omvänt scenario.
Fett frisätts och lagras in i fettcellerna över hela dygnet. Det är den slutliga energibalansen som avgör om det kommer ha frisatts eller om det kommer ha lagrats in mer fett i slutet av dygnet. Därför tjänar det inte mycket till att slösa bort en massa tankekraft på vilken aktivitet som förbränner mer fett än den andra.

Fokusen bör istället ligga på hur man kan uppfylla punkt 1 utan att kompromissa med punkt 2, framförallt om man förbereder sig för en tävling!

Är man nybörjare inom styrketräning och/eller har en kroppsfettandel som är högre än ca. 15% för män och ca. 20% för kvinnor, (Se bilderna i den här artikeln för att se var du kan befinna dig.) så kommer man undan med mer konditionsträning, större energiunderskott och sämre strukturerad styrketräning utan att riskera allt för stora förluster i muskelmassa. Detta dels för att fettmassan i sig bidrar till mer potentiell energi som kroppen kan frigöra vid en given tidpunkt och för att nybörjare kan öka sin muskelmassa även under ganska dåliga förhållandena, så länge de tränar regelbundet.

Har man dock redan styrketränat ett tag och därmed kommit förbi de mest fenomenala ökningarna man gör som nybörjare och dessutom inte bär på särskilt mycket kroppsfett, så blir det genast lite krångligare.

För att stimulera muskeluppbyggnaden så bra som möjligt gäller det att fortsätta träna tungt. Den gamla myten om att lättare vikter och fler reps skulle ge en bättre muskeldefinition har redan blivit krossad ett otal gånger, så det går jag inte in på något närmare. Att träning med fler repetitioner och kortare vilopauser bränner fler kalorier är inte heller något bra argument, eftersom mängden kalorier som förbränns fortfarande kommer vara väldigt liten. Det är fortfarande tung styrketräning som gäller under deff!
Är det någon justering på styrketräningen man funderar på att göra under deff, så bör det snarare vara att minska volymen och frekvensen, men hålla intensiteten hög. Vill man kunna styrketräna med samma intensitet vid ett kaloriunderskott som vid ett kaloriöverskott eller kaloriunderhåll, så ställs det desto högre krav på återhämtningen. Man vill vara så färsk som möjligt i kropp och själ för att kunna prestera maximalt i gymmet.

Här kommer en lista på lite för och nackdelar av de olika strategierna för att uppnå ett kaloriunderskott vid deff.

Konventionell konditionsträning:
  
Fördelar:

• Förbrukar mycket kalorier.
• Kan vara mentalt avkopplande.
• Man får äta mer mat.

Nackdelar:

• Sätter igång muskeladapteringar åt det aeroba hållet, vilket ofta innebär att sämre möjligheter för att behålla/öka muskelmassa och styrka.
• Tömmer muskulaturen på glykogen. Detta aktiverar AMPk i muskelcellerna. AMPk är ett enzym som signalerar om att fylla cellen med glykogen igen. Problemet är att AMPk konkurrerar med mTOR som är ett protein som bl.a. signalerar om proteinsynthes (muskeluppbyggnad i det här fallet). Hängde ni inte med i min förklaring så klandrar jag er inte. Nicklas Neuman från träningslära.se förklarar processen väldigt bra i den här artikeln.
  Att starta igång processer som konkurrerar med proteinsyntesen är det sista man vill göra vid ett kaloriunderskott. Muskelnedbrytningen kommer redan vara förhöjd under deffen, men så länge man balanserar den med att stimulera återuppbyggnaden ordentligt så kan man bibehålla sin muskelmassa. Sämre glykogenförråd kan även leda till sämre prestation i gymmet. Visserligen kan man fylla förråden igen, men kalkyleringen för att fylla dessa utan att kompensera för hela kaloriförbrukningen som man åstadkom med konditionspasset blir oerhört krånglig.

HIIT

Fördelar:

• Tidseffektivt. Man bränner många kalorier på kort tid.
• Höjer metabolismen. EPOC** (Excess Post-exercise Oxygen Consumption).
• Påverkar muskulatur och nervsystem på liknande sätt som styrketräning (Beroende på längden av intervallerna). De snabba muskelfibrerna stimuleras, vilket kan vara gynnsamt för styrketräningen.
• Kan upplevas som hungerdämpande

Typisk marknadsföring för HIIT. Att sprinters styrketränar en massa och att distanslöpare tränar på en väldigt lätt kropp brukar man dock inte nämna. Dessutom är 100m-sprinter med x antal minuter mellan varje sprint  verkligen inte HIIT.

Nackdelar:

• En maximal sprint på 15-20 sekunder påstås vara lika påfrestande för CNS (centrala nervsystemet) som ett 3RM (3 repetitioner på en vikt där man maximalt klarar av just 3 repetitioner) i knäböj. CNS kan ta flera dygn på sig att återhämtas. Ett slitet CNS medför inte bara sämre prestationer i gymmet utan även en högre risk för förkylningar m.m.
• **EPOC  utgör endast ca 15 % av kalorierna som förbrukades under passet. En förbrukning av 300kcal under ett pass motsvarar alltså ynkliga 45kcal i EPOC.
• Tömmer muskulaturen måttligt på glykogen, om än inte i samma grad som konventionell konditionsträning. Därmed aktiverar även HIIT AMPk i muskelcellerna, vilket alltså kan störa proteinsyntesen. 
• Minskade glykogenlager kan även leda till mindre ork i gymmet, vilket alltså kommer inverka negativt på förmågan att stimulera muskeluppbyggnaden.

Lågintensiv träning:

Fördelar:

•  Använder främst fett som energikälla. Det betyder inte att man per automatik blir av med mer kroppsfett, men det säkerställer att man inte tömmer muskelcellerna på glykogen och därmed aktiverar AMPk samtidigt som mer glykogen sparas till styrepassen.
• Kan lätt implementeras i vardagen. Det behövs inga träningskläder.
• Vissa kan uppleva promenader som hungerdämpande.
• Sliter inte på nervsystemet.

Nackdelar:

• Bränner väldigt lite kalorier.
• Vissa upplever snarare en ökad hunger. Man får testa sig fram.

Endast kalorirestriktion

Fördelar:

• Man behöver inte oroa sig för oönskade adaptioner i muskler och nervsystem.
• Det är lättare att kalkylera vilket energiintag man ska ligga på.
• Mer tid för andra sysslor. 
• Det blir lättare att återhämta sig maximalt mellan passen.

Nackdelar:

• Man får inte äta lika mycket 
• Man kan spekulera om att kroppen snabbare adapterar sig till en lägre energiförbrukning, vilket innebär att man gör åt med mindre energi vid samma aktiviteter.

 Ni ser ganska tydligt vilken poäng jag försöker lägga fram här. Är man ganska vältränad och är mån om sin muskelmassa så bör man hålla sig till lågintensiv träning, om man ska bedriva någon form av "fettförbränningsträning" överhuvudtaget.
 Som herr Berkhan brukar säga: "A calorie deficit is a recovery deficit. Avoid deficit spending." Ligger man på ett kaloriunderskott så är kroppen redan stressad och återhämtningsförmågan är nedsatt. Av den anledningen råder jag alla som siktar på att bibehålla maximalt med muskelmassa vid deff att dra ner på konventionell så mycket som möjligt, samt att vara väldigt försiktig med att implementera HIIT i programmet.

Martin Berkhan skrev faktiskt ett litet inlägg på reddit om detta, för inte så länge sedan. Jag hade visserligen börjat skriva den här artikeln i mitten på januari, men som ni ser så är den starkt präglad av hans tänk.

Slutligen vill jag klarlägga att jag absolut inte har någonting emot konditionsträning i sig. Behöver man av någon anledning hålla uppe konditionen så ska man givetvis inte sluta med den bara för att man vill minska lite i fettvikt. Är man överviktig eller fet så skulle jag påstå att man tjänar enormt på att konditionsträna i samband med viktnedgång. Men som sagt, den här artikeln hade främst relativt vältränade individer i fokus vars högsta prioritet är att bibehålla/öka muskelmassan i vid deff.

Edit 3:e juni 2013  

Jag är numera lite mer positiv till HIIT, MEN vill poängtera att man måste vara väldigt finkänslig med intensiteten och energiintaget/kolhydratintaget i samband med passen.
Som jag tidigare beskrev så kan man jämföra belastningen på CNS av en 15 sekunders maximal sprint med ett 3RM i knäböj. Därför tycker jag absolut att man bör undvika HIIT-pass med en eller flera supramaximala prestationer om man vill kunna prestera maximalt i styrketräningen. Men på samma sätt som man kommer undan med att styrketräna oftare ifall man inte går till failure (när man inte kan avsluta sista repetitionen själv) så tror jag att man kan komma undan med att köra HIIT om man kan sparar de sista 5-10% av prestationsförmågan på intervallerna.

Det luriga är dock att den där gränsen kan vara svårare att hitta i en intervall än i ett styrketräningsset. Kändes repetition 7 i knäböjen ganska seg så vet man att man antingen kommer fastna i botten på nästa eller måste "grinda" upp den sista repetitionen riktigt långsamt, vilket är väldigt slitsamt för nervsystemet. Bestämmer man sig för att inte utföra repetition 8 så kan det dock vara att man har klarat de föregående 7 repetitionerna med kanske 85% av maximal ansträngning.
Ska man däremot krama ut det sista i en backintervall så har jag känslan av att man kan pressa sig längre än de ovannämnda 85% innan man inser att "Pressar jag mig längre så kommer jag kollapsa!".

Så även om jag tycker att man ska köra intervallerna på väldigt hög intensitet (5-30 sekunder), och därmed se till att vara väldigt nära maxpuls när man väl kör HIIT, så ska man ändå se till att hålla sig en liten bit från maximal ansträngning om man vill kunna prestera maximalt på gymmet.

Nick Tumminellos visdomsord

Det här inlägget riktar sig främst till andra studenter på Biomedicinprogrammet med inriktning fysisk träning, eller tränare, coacher och instruktörer.

Jag lyssnade på en gammal podcast (nr 158) av "The Fitcast" här om dagen och tyckte att det var den absolut bästa jag har lyssnat på! Den här gången gästades Fitcast-gänget av Nick Tumminello. Han svarade och diskuterade kring en del läsarfrågor och lyckades i verkligen slå huvudet på spiken ett antal gånger. Några aspekter var relativt självklara men lyftes fram i ett annat ljus, medan andra gav mig en ordentlig aha-upplevelse.
Jag lägger fram några av de mest värdefulla lärdomarna man kan ta med sig av podcasten. Observera att en del av texten är en översättning av Nicks ord och lite är mina egna ord. Vill ni höra exakt vad Nick sa, så följ länken i början av texten och lyssna på podcasten. Jag rekommenderar den starkt!

Relevansen av FMS
Han börjar med att besvara en fråga om huruvida han använder FMS (functional movement screen) med sina klienter:
Efter ett tag börjar man se saker som inte borde ske. Man vet hur en viss övning ska se ut och om klientens rörelser avviker inser man att något behöver undersökas och eventuellt korrigeras. FMS'en i sig säger inte så mycket. Vissa klarar FMS'en men har ont överallt, varvid vissa andra inte klarar den, men inte behöver ha några som helst problem eller smärtor.
Jonathan Fass flikade in och nämnde att FMS blir lite som att "Training to the test". Man jobbar med klienterna så att dessa ska bli bra på just FMS-testet, utan att det behöver ge något annat. De flesta av våra klienter behöver vara bra på de övningarna vi ger dem, inte på övningarna som utgör FMS-testet.
Nick nämner därpå ett väldigt minnesvärt citat av Mark Comerford, som enligt Nick är en av världens mest kända sjukgymnaster: "There is a difference between dysfunction and the variation of normal." Låt det citatet sjunka in en stund. Vi är inte maskiner. Alla är vi olika, med olika bakgrunder och olika dagliga krav. Vem säger att alla ska röra sig på ett och samma sätt? Egen notis: Vissa sporter kan t.ex. tjäna på, något som i resten av befolkningen skulle anses som, dålig rörlighet.

Titta inte bara på en del i rörelseapparaten och säg att detta är stramt, detta är svagt, utan se på helheten. Fråga er varför det är så. Oftast är det inte bara för att personen sitter mycket eller liknande. Det är en kompensation, och kroppen vet om att det är det. Det är ett "medvetet val" i att strama åt vissa delar. Kroppen känner att det är värt att offra lite av det "optimala" rörelsemönstret för mer stabilitet. Finns det en svaghet inom ett område så vill kroppen skydda sig genom strama åt och därmed att stabilisera upp det. Det är en kontrollerad kompensation. Väljer man då att öka rörligheten inom det området så leder detta till en "okontrollerad instabilitet". Än en gång citerar Nick, Mark Comerford med: "Compensation is not a problem. It's a natural form of human motion. Uncontrolled compensation is a problem!"
Det spelar ingen roll om man kompenserar så länge man kontrollerar det väl. Man måste verkligen skilja på kontrollerad och okontrollerad kompensation, samtidigt som man måste veta var gränsen mellan dålig funktion och variationen av det normala går.

Bemötande av klienter vid screening
En poäng som Nick la fram senare fick mig att tänka på några av studenterna som jag har lärt känna på mitt program (Biomedicin inriktning Fysisk Träning):
Ska du göra en screen på någon så se för guds skull till att inte få din klient att må skit!  Stå inte där och kläm ur dig "Oj, vad du faller in med knäna! Du har ju ingen aktivitet alls i sätesmuskulaturen!" eller "Du har ju ingen som helst kontroll över bålen! Det är ett under att du överhuvudtaget kom upp ur sängen idag!" Din klient kom till dig för att den är missnöjd med något i sin livssituation. Den valde att betala pengar till en vilt främmande människa för att få hjälp inom ett område som den själv antagligen inte har någon aning om. När din klient då för första gången tar steget in i gymmet så är det sista den behöver höra hur dålig den är på saker och ting! Med störst sannolikhet vet den redan om det i viss mån och sökte upp dig för att åtgärda just de problemen. Det är det som är skillnaden mellan oss tränare och forskare. Vi arbetar med människor, som har emotioner och känslor!

Deltagarna i program som detta har en stor vinstsumma i siktet och är villiga att 

tolerera ett kasst bemötande.Våra klienter är med störst sannolikhet inte lika desperata.

Jonathan fliker in med:
Framförallt de tränarna/coacherna som faktiskt är lite mer pålästa vill gärna lyfta fram sig själva från gemene PT som (mitt ordval) "köpt" sin licens via någon av de kommersiella PT-skolorna. De försöker ofta etablera sig som experter inom olika områden, fram till ett skede då det har gått för långt. Slutligen vill de visa upp sin kunnighet genom att visa hur många "fel" de kan diagnostisera hos klienten. Deras iver i att kunna diagnostisera vad andra inte har upptäckt kan göra dem trångsynta och få dem att dra förhastade slutsatser.

Rörlighetsträning med varaktiga resultat
Nick förklarar hur man tränar upp rörligheten utan att hamna i den okontrollerade kompensationen:
Du ska aldrig ordinera rörlighetsträning för sig, eftersom detta försätter klienten i en ROM (range of motion = rörelseomfång) som den inte har kontroll över. Istället brukar Nick, direkt efter att klienten har genomfört sina rörlighetsövningar och därmed har fått en ny ROM, dirigera denne till att utföra en isometrisk övning för att aktivera musklerna i den nya ROM. På så vis får nervsystemet och hjärnan direkt känna på vad kroppen kan göra av den nya ROM. Gör man inte detta så kommer ett av två scenarion inträffa.
1. Nervsystemet säger: "Hey, det här läget har jag aldrig varit i tidigare. Det känns läskigt!" och ser till att musklerna snabbt spänner sig igen för att skydda kroppen från eventuella faror som den nya, okontrollerade rörligheten innebär. Vilket innebär att den nya rörligheten endast håller i sig i ett par minuter.
2. Skaderisken ökar markant, just pga den nya ROM som man inte har kontroll över. Man rör sig inom ett rörelseomfång som man inte är van vid.