Proteinfluff!!

De flesta som har styrketränat ett tag och som har deffat några gånger vet nog redan vad fluff är för något. För er andra så kan jag tala om att det är ett av de enklaste och godaste sätten att få en rejäl bukfylla, samtidigt som man får i sig rikligt med protein! Givetvis behöver fluff inte bara vara något som man äter under diet, utan det kan lika gärna vara en riktigt god och mättande dessert efter vilket mål som helst. Men annars så hoppas jag att ni minns mina ord om att "Den bästa dienten är den man kan hålla sig till!", och det här är verkligen något som gör det enkelt att hålla sig till en kalorisnål diet. Kolla in mina 7 grundpelare för en hållbar diet, ifall ni inte har gjort det än! Där förklarar jag varför en diet inte får vara uppbyggd av förbud och tråkiga måltider. Men nu kom jag ifrån temat... Fluff var det!

 

Du behöver:

1. 250g Frysta bär. Vissa funkar bättre än andra. Hallon brukar funka riktigt bra. Jag personligen föredrar att blanda jordgubbar, hallon och blåbär.
2. 55g Proteinpulver. Främst kasein. Vissa har fått det att funka med endast vassle-pulver med. Jag har på senare tid börjat att blanda kasein och vassle med en 60/40-ratio. Det ger en lagom fast konsistens. Använder man endast kasein så kan det, i mitt tycke, bli lite för torrt och strävt.
3. 0,5dl mjölk. Det går att göra fluffet utan mjölk med. Experimentera dig fram till den konsistensen du gillar bäst!
4. En stark elvisp! Gärna 300 Watt eller högre. Jag fick min på till förmånligt pris på Netto.

 Såhär gör du:

1. Tina bären endast så mycket så att de går att mosa sönder med sked. De ska gärna fortfarande vara kalla och lite isiga.

De här var nästan lite för tinade.

 

 

 

 

 2. Mosa bären.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3. Häll i proteinpulver och mjölk.

30g kasein och 24g vassle

57g mjölk

Av förklarliga skäl vill du inte börja vispa innan du har
rört ner pulvret ordentligt.

  4. Rör runt med skeden så att det blir en sammanhängande massa. 

 5. Vispa i 5-10 minuter tills fluffet har svällt upp ordentligt och börjar klättra upp längs visparna.

Viola! Garnera med banan, oboy, kanel eller vad du nu kan hitta på. Men det är väldigt gott att äta det bara som det är med! Personligen tycker jag att det ofta blir lite godare om man låter det stå i ca. 15min i kylen innan man börjar äta, då blir det lite "saftigare".

  Statsen för fluffet enligt det här receptet är ungefär: 

314kcal

50g protein

30g kolhydrater

1g fett 

Smaklig måltid!

Kolla gärna in Julias blogg för fler goda, proteinrika och glutenfria recept! Där kan ni bl.a. hitta receptet till den här ofantligt populära kladdkakan!

Vägen till en snyggare rumpa - Del 2 av 3

Jag har, har haft och kommer ha fullt upp med C-uppsatsskrivande den närmaste tiden, därför dröjde den här delen lite längre än utlovat. Och jag kan redan nu säga att nästa del antagligen också kommer skjutas upp någon vecka eller två. Jag hoppas dock att ni kommer tycka att artiklarna är värda väntan!

Anatomi

Jag kom på en viktig del som jag glömde i den första delen, och det är den grundläggande anatomin av sätesmuskulaturen. Det kan vara bra att ha en liten inblick i vad det faktiskt är man försöker skulptera. 

 

Den största delen av sätesmuskulaturen utgörs av glutéerna: gluteus maximus, gluteus medius och gluteus minimus. Utöver dessa finns det massvis med små-muskler som sitter längre in under gluteus maximus, men dessa kommer jag inte gå in på något närmre här.

Ett högerben sett
bakifrån, där gluteus
maximus har tagits bort.

Gluteus maximus utgör den klart största delen av sätesmuskulaturen. Det är den som bidrar till den mesta massan "bakåt", medan gluteus medius och minimus ger lite mer massa till rumpans "yttersidor".
Musklernas funktioner är många och ganska komplexa beroende på vilken position kroppen är i.
Grovt förenklat så är gluteus maximus huvudsakliga uppgift att extendera (räta ut) i höftleden, vilket kan innebära att man för bak benet i förhållande till överkroppen, eller att man reser på överkroppen i förhållande till benen. Den har dock många fler funktioner.
Gluteus medius och minimus jobbar främst med att lyfta ut benet åt sidan och/eller kontrollera bäckenet, vilket jag kommer gå in på närmre senare i texten. Även dessa muskler har fler funktioner än de som jag räknade upp här.
 

Genetik?

Amanda Latona

I slutet på den förra delen lovade jag er att jag skulle berätta hur den här damen gör för att forma sin rumpa. Först och främst vill jag dock uppmana er till att vara lite skeptiska, då denna kvinna tydligen verkar ha ett sydamerikanskt ursprung. På samma sätt som tjejer kan ha olika stora bröst vid en annars ganska snarlik kroppsform, så kan även rumpans storlek ofta vara väldigt genetiskt betingad. Och om det är några genetiska stråk som verkar ha en tendens för en större massa kring rumpa och höfter så är det just syd- och centralamerikanska samt mörkhyade tjejer. Av den anledningen brukar jag ta träningsråden av de tjejerna med en nypa salt, då de kan ha tränat lite hur som helst och ändå ha en riktigt fin rumpa.

Man kan nästan jämföra det med faktumet att killar inte bör ta till sig av träningsråden som proffskroppsbyggare ger. I bodybuilding-eliten har den största

Visserligen en fin rumpa, men har
den tränats till denna form eller är
det främst fördelaktig genetik?
I det här fallet lutar jag mer det
senare alternativet.

majoriteten av killarna väldigt bra anlag för muskelbygge och/eller tar otillåtna preparat. Oftast är det just en kombination av båda punkterna. Därför gäller de fysiologiska reglerna som gäller för dem inte för oss ”vanliga dödliga”. Av denna anledning är det sällan någon medelsvensson som kan få några nämnvärda resultat med samma träningsprogram som proffsen. I alla fall inte på längre sikt, då de flesta snarare blir övertränade av den massiva volymen som de inte har kapaciteten att återhämta sig ifrån.

Jag har visserligen inte sett några bilder på Amanda Latona innan hon började träna, så jag kan inte uttala mig om hur mycket av hennes former hon kan tacka sina föräldrar för. Hur som helst så svär hon på att en av de bästa övningarna för att träna rumpan är utfall. Och det är den övningen jag kommer gå igenom först i denna del!

Jag börjar med att repetera de generella riktlinjerna en gång till:

• Värm upp, men trötta inte ut er. 5-10 minuters jogging eller cykling räcker. Därefter bör ni trappa upp till den vikten ni ska utföra övningen på.
•  Tung belastning. Till en början kan det vara bra att köra fler reps, upp till 15-20 kanske. Just för att lära sig övningsutförandet ordentligt. Men när väl tekniken sitter bör ni sikta på max 10-12 reps.
• "Knäna ska följa tårna". Dit tårna pekar ska även knät gå. Det gäller för alla de följande övningarna. 
•  Låt gärna någon kunnig se över tekniken innan ni går på de tunga vikterna.
• Spänn magen och håll ryggraden "neutral" (nästan helt rak, gärna lätt och naturlig svank i ländryggen) stabil.
•  Kontrollera vikten på vägen ner, i den "excentriska" fasen. En bra riktlinje är att det ska ta dubbelt så långt tid att sänka vikten som att lyfta upp den.
• Sträva alltid mot att använda full ROM (Range Of Motion = rörelseomfång). Forskningen visar på att styrketräning med full ROM kan öka rörligheten lika mycket som statisk stretching! 
• Ha vikten centrerad över mitten av fötterna men sträva mot att "pressa ifrån hälarna".

Utfall

Som ni minns så nämnde jag att det finns en hel del varianter av knäböj och marklyft. Det är dock inget i jämförelse utfall! De går nämligen att utföra med en massa olika redskap, åt många olika håll, med rotationer i överkroppen, i ett fast utfallsteg, i växlande utfallsteg på samma ställe eller promenerande utfallsteg. Jag föredrar utförandet av den sistnämnda. Den kräver lite mer plats jämfört med versionerna där man bara ta ett steg framåt eller bakåt och sedan går tillbaka samma väg. Men den känns betydligt naturligare för de flesta, samt att den har en del fördelar som jag kommer gå in på i slutet av artikeln.
Jag rekommenderar att ni börjar med att göra övningen med en viktplatta framför bröstet. Börjar det kännas lätt att göra övningen med en 15kg-platta så råder jag er att hålla en hantel eller kettlebell på vardera sida om kroppen. Antalet efterföljande repetitioner blir lite beroende av hur stort utrymme ni har till förfogande. Får ni plats med 10 steg (5 per ben) åt ett håll så kan ni vända om efter dessa och gå tillbaka samma strecka. Vila 1-3 minuter och upprepa proceduren.

1. Spänn bålen, upp med bröstet och håll överkroppen lodrät genom hela övningen. Tillåt INTE överkroppen att ”pendla” fram och tillbaka. Det kan framförallt bli väldigt ödesdigert om ni gör övningen med hantlar eller kettlebells då dessa lätt kan börja gunga ut framför understödsytan, vilket leder till starka påfrestningar på ryggen.
    
2. Knän ska följa tårna.
    
3. Bäckenet ska hållas stabilt och ska inte "tippa" åt något håll. Samtidigt ska bäckenet inte rotera för mycket heller. Sikta mot att ha höfterna vinkelrätt mot gångriktningen genom hela övningen. Får ni för mycket rotation i bäckenet så tar ni antagligen större steg än vad er rörlighet tillåter.
    
4. Gå till ett djup där bäckenet fortfarande är rakt, och där ni känner lite stretch i höftböjarna på bakre benet. Det kan vara bra att knipa till med halvan av rumpan på bakre benet. Det kommer hjälpa er att inte svanka för mycket samt att få en bra stretch i höftböjarna.
    
5. När ni har kommit upp till den position där ni står jämfota igen, så börjar ni genast på nästa repetition. Om ni börjar få bra koll på övningen kan ni försöka att ta nästa steg utan att sätta ner foten i jämfota-positionen emellanåt.

Det här var det bästa utfallsutförande jag kunde hitta på nätet.
Killen utför visserligen också en stretch i övningen, men om ni fokuserar på
hur hans ben rör sig och hur han lyckas att hålla överkroppen i
förhållande till benen så är detta ett praktexempel.

 

Övningarna som jag har nämnt hittills har varit övningar som tränar benen i allmänhet, och korrekt utförda kommer dessa leda er en väldigt lång väg mot en snyggare rumpa, MEN, nu börjar vi sakta men säkert komma till de mer specifika rumpövningarna!
Först ut är step-ups! 

Jag vågar bestämt påstå att att det ligger mycket
styrketräning bakom formen på den här rumpan.
Lägg även märke till de tydliga konturerna av gluteus medius!

Step-ups

Utförandet av step-ups är i grunden ganska lik den i utfall. Den stora skillnaden är att man kan involvera sätesmuskulaturen i ett ännu mer utsträckt läge så att den får jobba genom en ännu större del av höftens ROM (range of motion).
Välj en box, bänk, stol eller stadig pall av "lagom höjd". Lagom höjd i det här fallet är en höjd när ni kontrollerat kan ta ett steg upp utan att något nämnvärt behöva hjälpa till med den bakre foten. Här föreslår jag att man kör alla repetitioner på ett ben först, och sedan byter till det andra benet. Om ni utför enbensövningar med ett sådant upplägg, se då till att ha lika lång vila mellan alla skiften. Låt oss säga att ni har gjort 10reps på ena benet, börja då inte direkt med det andra benet, utan vila i kanske 30-60 sekunder och gör era repetitioner på andra benet. Därefter vilar ni precis lika länge och kör andra setet på första benet. Därmed undviker ni att ett av benen får jobba i ett läge där resten av kroppen är utvilad medan det andra benet måste utföra övningen med en redan uttröttat kropp.

Försök inte att börja pressa er uppåt innan ni har
förskjutit tyngdpunkten så att den är över
mitten av framfoten.

1. Sätt upp en fot på det valda objektet och börja luta er lite lätt framåt. Ni ska kunna ha hela kroppsvikten på främre foten även när den bakre foten fortfarande är på golvet.
    
2. Håll en neutral kurvatur. Om inte detta är möjligt så bör ni välja en lägre bänk, box eller pall.
    
3. Pressa från hälen på den främre foten. Försök att låta bli frestelsen att skjuta ifrån med den bakre foten.
    
4. Håll bäckenet vågrätt genom hela utförandet.
    
5. I toppen av rörelsen sträcker ni ut höften och knät så att ni står helt rakt. Ni sätter ni ner foten lite kort och börjar sedan gå ner igen. (Börjar ni få bra koll på övningen och ni känner att ni har bra balans så kan ni skippa att sätta ner foten i toppen utan ni sträcker bara ut höften och knät på ”pressbenet” och vänder sedan tillbaka.)
    
6. Börja rörelsen neråt med att ”sitta bak” med höften och luta er lätt framåt. På det viset bibehåller ni balansen och kan sänka ner kroppen kontrollerat.
    
7. När ni har kommit ner så börjar ni om utan att ”skutta upp”.

Edit: Ett bra knep för att undvika att man hjälper till med bakre foten är att bara gå ner så djupt att man sätter ner tårna i golvet. Vänder man i det skedet och har ett rakt bakre ben så kan man inte använda det för att "skjuta på" på vägen upp!

Varför utfall och step-ups?

Överdriven anterior (framåt) tilt är inget man
vanligen eftersträvar. Det brukar snarare vara ett
problem för många. I det här fallet handlar det
dock om att använda muskulaturen för att
undvika okontrollerad rörelse åt andra hålle

I alla övningar där ett ben placeras framför det andra, som i de två övningarna jag gick igenom i den här delen, får man fördelen av att det bakre benets höftböjare hjälper till att hålla bäckenet från att tippa bakåt. När man i en knäböj eller ett marklyft går ner till en position där gluteus maximus sträcks ut maximal så kan detta leda till att bäckenet ”dras med” i rörelsen vilket slutligen leder till en rundad ländrygg. Framförallt om hamstrings också är strama eller onödigt  spända.

Bra kurvatur på vänstra bilden, jämfört
med högra bilden där bäckenet
har tippat bakåt.

Den kontrollen och rörligheten som krävs för att man ska kunna gå riktigt djupt i knäböj utan att runda ryggen kan ta olika lång tid för respektive individ. Övningar som step-ups och utfall kan då vara bra alternativ för att träna sätesmuskulaturen i full ROM utan att riskera att runda ryggen. Faktumet att man använder ett ben åt gången innebär också att man hanterar en mindre vikt i utförandet, vilket också kan bidra till att övningarna blir skonsammare för ryggen.

En annan fördel med övningar där man står på ett ben i taget är att man, om man utför övningarna korrekt, per automatik involverar gluteus medius och minimus mer. Det gäller dock att man är noggrann med att hålla bäckenet vågrätt och inte låter det ”falla ner” åt sidan. Gör man utfallsstegen utan att sätta ner den bakre foten innan nästa repetition så ser man dessutom till att gluteus medius och minimus inte har möjlighet att slappna av innan den bakre foten har satts ner framför den andra. Samma sak gäller när man gör step-ups'en och bara sätter ner den bakre foten i golvet mellan repetitionerna.
 

 
Jag är säker på att många av er har sett eller själva kanske utfört liggande sidolyft. Dessa övningar kan vara väldigt användbara i diverse rehab-syften, eller som ”aktiveringsövning” ** för medius och minimus, innan man går på ”de riktiga övningarna”. Men att ligga och göra 30-reppare i tron om att man skulle få rundare höfter anser jag som slöseri på tid.

** Skulle ni ha problem med att t.ex. kontrollera bäckenet i sidled så råder jag er att faktiskt testa att göra den typen av övningar innan era utfall och se om det hjälper er. Ett bättre alternativ till liggande sidolyft är dock i det fallet t.ex. band sidesteps.

Gör 10 steg åt ett håll, 10 steg åt andra hållet, vänta någon minut eller två och börja med utfallen, knäböjen eller step-ups'en. Det är inte meningen att ni ska trötta ut musklerna med denna övning, utan ni ska få en bättre "känsla" för dem, så att ni kan koppla in dem ordentligt i de andra övningarna.

 

Slutord

Den här kvinnan har jobbat med marknadens
främsta "rump-specialist". I nästa del får ni
reda på vilken övning som är hans
absoluta flaggskepp!

Det får räcka för den här gången. I nästa del kommer jag gå igenom kungen av rumpövningarna! Övningarna kommer alltså bli ännu mer "rump-specifika", utan att det för den delen kommer börja involvera en massa maskiner.
Jag kommer även ge er tips på övningar som ni kan göra hemma, utan en massa vikter, men som ändå är tillräckligt jobbiga för att inte tillåta er att göra fler än 12 reps.
Dessutom kommer jag ge er exempel på hur man kan bygga upp passen kring alla dessa övningar, beroende på vad de huvudsakliga målen med träningen är.

Jag vill än en gång uppmana er till att ge mig all möjlig feedback ni kan komma på! Jag är fortfarande ny inom det här med bloggandet, och utan konstruktiv kritik kan jag heller inte utvecklas som skribent. Så hjälp mig att leverera de bäst möjliga artiklarna till er!

Glöm inte att dela artikeln om du tyckte om den!

 

Del 1
Del 3

Vill du hålla dig uppdaterad om senaste nytt inom kost, träning och hälsa, ur ett objektivt perspektiv, så kan du följa mig på Twitter eller gå med i vår facebookgrupp MST-Mythbusters! Mer samlad kompetens hittar du ingen annanstans på svenska facebooksidor!

Vägen till en snyggare rumpa - Del 1 av 3 "The Basics"

Det här är den första delen i artikelserien som ska hjälpa er till en snyggare och framförallt starkare rumpa! En stark sätesmuskulatur ger inte bara en snygg rumpa, utan den förbygger även knäproblem och avlastar ryggen!

Som ni kanske redan har listat ut så riktar sig artiklarna främst till tjejerna, men utöver alla  de inspirerande bilderna, som jag är säker på att båda könen kommer uppskatta, så kommer även alla kunna ha nytta av instruktionerna för de olika övningarna!

Ni kanske undrar hur det kommer sig att jag tar upp just det här temat. Först och främst är jag en kille som helt enkelt uppskattar en välformad rumpa, och ju fler fina rumpor det finns där ute ju fler glada tjejer och killar kommer det finnas. Den andra anledningen är att det alltid är ett hett och populärt ämne. Lite grann som magrutor för killar. Men anledningen till att det förblir ett så populärt ämne är delvis den att det publiceras så mycket dynga inom det!

Ni som känner mig lite bättre minns kanske hur starkt jag reagerade när jag hittade följande klipp kring senaste nyårsskiftet.

Det är delvis pga sånt här skräp som man ser så många missnöjda tjejer på gymmen, göra samma "toning"-övningar dag in och dag ut, utan några framgångar. Varför någon som helst faktiskt skulle ta åt sig av informationen i det här klippet är faktiskt obegripligt för mig. För om tränarens uppgift var att forma Alessandras rumpa så tycker jag verkligen inte att han har lyckats bra!

Det gör verkligen ont i hjärtat på mig att se tjejer kasta bort sin tid på sånt här trams. Inte nog med att tjejerna inte får några nämnvärda resultat med den typen av träning, så kan all den möda som de har lagt på den här typen av träning lätt förstöra hoppet att någon annan träning skulle funka bättre. Just det ska jag försöka ändra på!

Kosten att skulptera

Julia Malmborg med sin
mytomspunna rumpa.

Än en gång är det grundprinciperna för"deff" som gäller. Formen på rumpan kan vi nämligen bara ändra genom att justera mängden fettvävnad som är lagrad runt omkring den och genom att ändra storleken på sätesmuskulaturen.

Har man alltså inte samma genetiska förutsättningar som Jennifer Lopez eller min klient Julia Malmborg (i bilden till höger), där massan har lagt sig på rätt ställe från första början, så måste man börja "skulptera" lite.

Börjar man "banta", genom att bara äta mindre, så kommer man med störst sannolikhet sluta som tjejen på den vänstra bilden här nedan. Faktum är att väldigt många kan få en mycket finare rumpa utan att nämnvärt gå ner i vikt. För vissa krävs t.o.m. det motsatta!

Nu vet jag inte om tjejen till höger verkligen knäböjer,

men att tjejen till vänster inte gör det är jag ganska säker på!

Jag ska försöka förklara poängen med en liten metafor: Tänk er att ni lägger en presenning på en golfboll. och sedan ställer er 10 meter ifrån presenningen. Kommer ni kunna se bollen? Tänk er nu att ni byter ut golfbollen mot en fotboll och ställer er på samma avstånd igen. Ni förstår poängen. Genom att bygga upp muskulaturen under underhudsfettet kommer man en ganska bra bit! Sen är det givetvis så att bollen (hur stor den än är) syns bättre under en tunn presenning än under ett stort duntäcke.
Jag skulle uppskatta att båda tjejerna här till höger ligger på ungefär samma kroppsfettprocent, men tjejen längst till höger fyller bara ut samma utrymme på ett bättre sätt.

Så, beroende på om det finns behov för att minska underhudsfettet kring höfterna så kommer ni antingen behöva minska kaloriintaget lite eller så klarar ni er på att fortsätta äta "som vanligt". I min artikel "7 grundpelare för en hållbar diet" förklarade de viktigaste aspekterna som man bör tänka på när man planerar någon form av diet. Tar man med dessa 7 grundpelarna i sin planering så kan man enkelt skapa en god och smärtfri diet. Och ju mindre tristess och plågsamhet man förknippar dieten med ju hållbarare blir den!

Ett proteinintag på 1,5-2g per kilo kroppsvikt skulle jag dock även  rekommendera till de som inte aktivt försöker gå ner i vikt. Detta för att man upprepade gånger har kunnat se att ett ökat energiintag i form av protein kan leda till viktnedgång och en förbättrad kroppskomposition, även utan styrketräning.

 

Träningen

Ännu en tjej som fallit offer
för böj-röv-epidemin!
(Vilket alltså är bra i min mening)

 Som ni kanske redan har listat ut så kommer jag inte rekommendera oändligt många repetitioner av "kickbacks" i luften eller några flashiga danssteg. Det kvittar hur mycket det "bränner", eller hur mycket kontakt ni känner i de övningarna. De kommer i bästa fall leda till att ni får en bättre muskelkondition och/eller bättre mjölksyratålighet i sätesmuskulaturen, men de kommer varken öka muskelmassan något nämnvärt, bränna fettet kring rumpan eller "forma" den. 

 

Riktlinjer

Först och främst får ni några generella riktlinjer för alla övningar:

• Värm upp, men trötta inte ut er. 5-10 minuters jogging eller cykling räcker. Därefter bör ni trappa upp till den vikten ni ska utföra övningen på.
• Tung belastning. Till en början kan det vara bra att köra fler reps, upp till 15-20 kanske. Just för att lära sig övningsutförandet ordentligt. Men när väl tekniken sitter bör ni sikta på max 10-12 reps.



Jag anser dock att man bör vinkla ut fötterna
något mer om man står såpass brett.


• "Knäna ska följa tårna". Dit tårna pekar ska även knät gå. Det gäller för alla de följande övningarna. 
•  Låt gärna någon kunnig se över tekniken innan ni går på de tunga vikterna.
• Spänn magen och håll ryggraden "neutral" (nästan helt rak, gärna lätt och naturlig svank i ländryggen) stabil.
•  Kontrollera vikten på vägen ner, i den "excentriska" fasen. En bra riktlinje är att det ska ta dubbelt så långt tid att sänka vikten som att lyfta upp den.
• Sträva alltid mot att använda full ROM (Range Of Motion = rörelseomfång). Forskningen visar på att styrketräning med full ROM kan öka rörligheten lika mycket som statisk stretching! 
• Ha vikten centrerad över mitten av fötterna men sträva mot att "pressa ifrån hälarna".

Läs gärna igenom dessa riktlinjer i samband med varje övning!

 

Övningarna

Skulle fler tjejer ta till sig av Pauline Nordins ideologi så hade jag
inte behövt skriva den här artikeln.

Man måste lära sig att krypa innan man kan gå. Med det menar jag inte att det skulle vara enkelt att utföra tekniskt korrekta knäböj och marklyft, men dessa två övningar bör ligga till grund för benträningen hos de allra flesta. Har man dragits med diverse ryggskador bör man dock vara väldigt försiktig med dessa övningar och all träning bör utföras under uppsikt eller godkännas av behandlande sjukgymnast eller kompetent fystränare / PT. Det gäller förövrigt alla övningar som jag kommer gå igenom.

Pauline i tidningsfoto-form

Pauline i tävlingsform

Det känns som att man alltid måste skriva en lite notis till bilder med tjejer i tvälingsform:

 Nej tjejer, ni kommer inte bli så muskulösa av att träna på gymmet 2 dagar i veckan för ett par månader. En tjej som Pauline Nordin har dedikerat sitt liv till styrketräningen. Det tog många år att bygga upp den där kroppen! Det lustiga är att man antagligen knappt skulle sett att hon styrketränar om hon skulle ha en långtröja på sig då när hon är som mest nerdeffad. Skulle ni vara rädda för att lägga på er för mycket muskelmassa så kan jag än en gång påpeka att det inte händer över en natt. Tycker man att man börjar bli för stor någonstans så drar man helt enkelt ned träningsmängden för den kroppsdelen och problemet är löst!

1. Knäböj

   

   Observera den neutrala
   kurvaturen i ryggen.

   Det finns många olika typer av knäböj, och lika många tekniska varianter på dem. Beroende på vilken antropometri (längden på de olika kroppssegmenten och förhållandet sinsemellan) och rörlighet man har så har man olika lätt för de olika varianterna. Utförandet kommer även påverka vilka muskler som kommer få jobba  mest. Mer djup innebär i regel mer jobb för rumpan!
   Är man helt ny på gymmet så föreslår jag att man börjar med s.k. "Goblet Squats". Av alla knäböjsvarianter är denna den som de flesta brukar ha lättastför att lära sig korrekt. Övningen går ut på att man håller en hantel, kettlebell, potatissäck eller avkomma av lämplig storlek och vikt, vid

   

   Ett barn är perfekt för en naturlig
   progression i träningen, då barnets ökande vikt
   kommer ge en successiv ökning av motståndet!

   bröstet. Sedan går man ner så djupt man kan utan att runda ryggen i bottenläget. Sikta på att hamna med armbågarna innanför knäna. Gör ni rätt så bör ni känna att det stramar lite (eller mycket, för vissa) i baksida lår och/eller rumpan i bottenläget. Försök dessutom att pressa er själva djupare och djupare för varje gång ni gör övningen, utan att kompensera med en rundad rygg! Kläm ihop skinkorna i toppenläget och se till att ni har rätat ut höften helt i toppläget. Sikta på att kunna göra 3 set med 10-12 repetitioner med samma vikt i alla set. Kan ni göra 3x12 så är det dags att öka motståndet!
   
   
   Börjar det bli alldeles för lätt med de kettlebells eller hantlarna som ni har till förfogande, eller ni känner att greppet börjar bli den svagaste länken så råder jag att gå över till att göra front-böj. I den varianten har man en skivstång vilandes mot halsen, på framsidan av axlarna. Övningen tvingar er till att ha fortsätta ha en väldigt upprätt ryggposition och håller därmed skaderisken låg. Däremot kan den vara ganska jobbig att vänja sig vid till en början, eftersom den kräver ganska bra rörlighet i axlar och rygg, samt att det tar en stund för att bli av med obehaget att ha stången vilandes mot halsen.
   
   Ett klassisk knäböj, med stången bak på övre trapsen (musklerna som går från axlarna till nacken), kan kännas som att det är lättare att utföra rätt, men oftast är det snarare tvärt om! Övningen bjuder lätt in till att luta fram överkroppen för mycket och lägger därmed onödigt mycket belastning på ryggen. I ett front-böj går det däremot knappt att luta sig framåt, eftersom det slutligen kommer resultera i att man tappar stången framför sig.
   
   Kom ihåg att inte falla in med knäna vid alla typer av knäböj!

2. Marklyft

   
   Det finns få övningar som involverar och belastar så mycket av kroppens muskulatur samtidigt som marklyft. När jag blir tillfrågad om vilka muskler som tränas i ett marklyft så brukar jag säga att det skulle gå snabbare att räkna upp vilka muskler som INTE tränas i det! Marklyft kan dock även vara en ganska farlig övning. Delvis för utövaren själv, då det är lätt att skada ryggen om man utför övningen fel, men även för alla runt omkring, som följande exempel illustrerar:

   Min klient och nära vän, Julia, som det senaste halvåret dragits med en del skador och därför inte kunnat träna så hårt som hon har velat, sa såhär till mig på gymmet häromdagen: "Det är inget som gör mig så lycklig som att göra marklyft!" Gymmets avdelning med fria vikter var, som vanligt, fyllt till ca 90% av manliga gymmedlemmar. Därför kunde jag med all uppriktighet svara: "Det samma gäller nog för alla andra på gymmet med. När DU gör marklyft alltså!"  

   
   Män kan vara väldigt lättdistraherade varelser, så lyft ansvarsfullt! Och var medvetna om vilka risker ert lyftande innebär för de som står bakom er!

   

   Den här bilden visar visserligen ett stelbent marklyft,
   men jag tror ni förstår min poäng.

   Med ovanstående stycke vill jag inte på något sätt objektifiera kvinnor, utan det är bara en objektiv (och subjektiv) iakttagelse. Känner man sig obekväm med att bli iakttagen på det viset så ser man antingen till att ha ryggen mot en vägg eller har på sig pösiga byxor, för männens genetik kan man nog inte göra så mycket åt...
   
   Även här finns en hel del olika varianter. Raka Marklyft, Rumänska Marklyft, Enbensmarklyft med stång, hantel eller kettlebell osv osv.. Här går jag igenom ett klassiskt marklyft.
   Jag vill först och främst poängtera en sak: Ett marklyft är ett marklyft, och inte ett knäböj! Många gör felet i att försöka hålla en alldeles för upprätt rygg i övningen. Såvida man inte har en väldigt lång överkropp och långa armar, men korta ben så kommer man inte kunna utföra ett ordentligt marklyft i en väldigt upprätt position. 
    
   
   

   

   Startpositionen för ett marklyft

   1. Stå upp och placera fötterna under stången så att stången är ovanför mitten av foten, ca 1-2 tum ifrån skenbenen.
   2. Böj dig ner och greppa stången.
   3. Spänn bålen (håll den spänd genom hela utförandet) och skapa en neutral rygg. Nu bör skenbenen nudda stången.
   4. Håll blicken på en punkt på golvet ca 3 meter framför dig. Överextendera (böja bakåt) inte nacken genom att titta upp i taket.
   5. Vikten på hälarna!
   6. När du lyfter stången från golvet till knähöjd ska du försöka tänka på att "pressa benen genom golvet" snarare än att dra upp vikten.
   7. När stången har passerat knäna så är det bara till att resa på sig. Se till att stången smeker benen genom hela övningen, både på väg upp och på väg ner! Knip ihop skinkorna i slutet, men överextendera inte i ländryggen, alltså luta dig INTE bakåt i slutet.
   8. På vägen ner ska du inleda rörelsen med att fälla fram överkroppen. Böj INTE på knäna!
   9. Först när stången har passerat knäskålarna så börjar du böja på knäna igen. Böjer man på knäna för tidigt så kommer man vara tvungen att lyfta stången runt knäna och därmed hamnar den utanför understödsytan och skapar ett enormt vridmoment kring ländryggen.
      Här har ni ett praktexempel på hur man INTE ska göra: http://vimeo.com/32877278
   10. Sätt ner stången mellan varje repetition. Först nu är det ok att slappna av i bålen. 
   11. Kontrollera att stången är i samma position som inför första repetitionen och börja om!
   
   Till en början kan ni göra hela 10-12 repetitioner per set, för att lära er tekniken. Därefter rekommenderar jag er att hålla er till max 6-8 repetitioner när det gäller marklyft. I jämförelse till andra övningar så kan det ofta vara säkrare att köra färre reps i marklyft, eftersom marklyften kräver mycket fokus och bålstyrka. När tekniken väl sitter så kan ett upplägg där ni siktar på 4x6 funka ganska bra.
   
   Här har ni en bra liten instruktionsvideo för marklyft. Är ni bra på engelska och vill lära er ännu mer så leta på "Mark Rippetoe Deadlift" så hittar ni ett antal bra klipp!

Slutord

       Det får räcka för den här delen! Nästa vecka får ni bl.a. lära er en av övningarna som den här kvinnan använder för att forma sin rumpa! Fram tills dess uppmanar jag er att försöka bana in de två övningarna vi gick igenom idag, så bra som möjligt. Många av övningarna som jag kommer gå igenom de kommande två veckorna har nämligen ganska liknande rörelsemönster, även om de ser helt annorlunda ut. 

Kommentera och ställ frågor! Det är mycket möjligt att någon annan undrar precis samma sak.

Gillade du inlägget så kan du göra mig och alla i din omgivning en tjänst och dela med dig av det till alla som du kan tänka dig skulle gilla det! 

Del 2
Del 3 

Vill du hålla dig uppdaterad om senaste nytt inom kost, träning och hälsa, ur ett objektivt perspektiv, så kan du följa mig på Twitter eller gå med i vår facebookgrupp MST-Mythbusters! Mer samlad kompetens hittar du ingen annanstans på svenska facebooksidor!

Olympiska Lyft på Idrottscentrum

Ni som har läst mitt välkomnade inlägg till denna blogg minns kanske att jag nämnde en ihärdig knäskada som jag håller på att dras med. Denna har på senare tid, tyvärr blivit sämre. Rättare bestämt så höll jag på att halka i en trappa i fredags kväll och drog då upp skadan när jag försökte parera för min klantighet (eller törstighet??). Nåväl, när jag var på gymmet i söndags insåg jag att min målsättning/förhoppning om att knät skulle vara rehabiliterat fram till sommaren med störst sannolikhet inte kommer gå att uppnå. Detta innebär även att jag antagligen inte kommer kunna köra några tyngre olympiska lyft (OL) innan jag (antagligen) flyttar ifrån Halmstad den kommande hösten. Den insikten var inte särskilt lätt att smälta, eftersom OL verkligen har blivit en passion för mig. Men den påminde mig om en idé jag har haft sedan några månader tillbaka. En idé som på sätt och vis låter mig få fortsätta med min passion, samtidigt som jag får göra det jag är bäst på: Att göra krångliga koncept greppbara och därmed hjälpa människor att förbättra sin hälsa och/eller bli bättre atleter!

Idén är: OL-träffar 1-2 kvällar i veckan, där jag finns med som "coach" och lär ut rätt teknik. Träffarna riktar sig till individer med alla tänkbara bakgrunder, från de som bara vill ha en ny utmaning i sin träning och få sig ett ordentligt träningspass för hela kroppen, till avancerade lyftare som nöjer sig med att ha ett granskande öga som tillägg i sina vanliga träningspass.

Därför skapade jag denna FB-sida igår: Olympiska Lyft på Idrottscentrum. I beskrivningen hade jag dock till en början med ord som "gratis coachning" m.m., och föga förvånansvärt blev Idrottscentrum inte så glada för det. "All sådan verksamhet skall gå via Idrottscentrum." hette det idag när jag haffades av träningsansvarige.
Faktum är att jag för ca. två månader sedan la fram just denna idé som en liten affärsidé för Idrottscentrum, men de tackade nej. Och nu, när jag ville erbjuda tips och råd till deras betalande kunder så var det tydligen helt oacceptabelt.

Hur som helst, sidan är nu omskriven och jag hoppas innerligt att ingen kommer ha något emot att ett gäng betalande kunder, med samma intresse, tränar ihop och delar med sig av sina erfarenheter och tips till varandra.
Välkomna!

Ett ökat proteinintag som redskap för minskad övervikt

Jag letade efter lite referenser till en annan artikel som jag skriver på för tillfället, när jag snubblade över det här arbetet som jag skrev i samband med en nutritionskurs för ett år sen. Även om språket är ganska akademiskt så hoppas jag att den kan bidra med nyttig information!

Artikelgranskning:

Ett ökat proteinintag som redskap för minskad övervikt

I följande artikelgranskning granskade jag två artiklar som på olika sätt jämförde hälsoeffekterna av ett högre proteinintag jämfört med dieter med en energifördelning likt SNR’s rekommendationer.

Syfte:

Studie A, av Layman et al. (2003) undersökte hur två olika viktminskningsdieter påverkade kroppskomposition och blodfetter hos vuxna kvinnor.

Studie B, av Weigle et al. (2005) undersökte hur ett ökat proteinintag vid bibehållen kolhydratsandel påverkade aptit och spontant kaloriintag.

Tillvägagångssätt:

I studie A deltog 24 st kvinnor i åldrarna 45 till 56 år, med ett BMI-värde på minst 26 kg/m2. Kvinnorna delades upp i två grupper, kolhydrat (CHO) eller Protein, med en CHO/Protein-ratio på > 3,5 för CHO och ~1,4 för Protein. Dieterna var isoenergiska (~1700kcal/dag) och innehöll samma mängd fett och fiber. Den slutliga energiprocentfördelningen (E%) såg ut som följande: CHO-gruppen: 16% protein, 58% kolhydrater och 26% fett; Protein-gruppen: 29% protein, 41% kolhydrater och 29% fett. Båda dieterna var rika på grönsaker (5-6 portioner/dag). Studiens design innefattade en vecka där deltagarnas basvärden togs och deras vardagliga kostvanor iakttogs. De första 4 veckorna av interventionen tillagades och serverades all föda av forskarna, samtidigt som testpersonerna (TP) undervisades om hur de kan tillaga samma mat hemma, vilket de fick göra de efterföljande 6 veckorna. Vid tidpunkterna vecka 0, 2, 4, och 10 undersöktes kroppskomposition, blod- och urinkemi, samt att matdagböcker utvärderades. På mätdagar gavs testpersonerna en standardfrukost anpassad till deras diettyp. 2 timmar efter avslutat måltid togs ett postprandialt blodvärde.

Studie B genomfördes på 19 testpersoner, varav 3 män och 16 kvinnor, i åldrarna 27-62 och med ett genomsnittligt BMI på 26,2 +/- 2,1. Kostupplägget var det samma för alla TP för varje given tidpunkt i interventionen. TP agerade därmed som sin egen kontrollgrupp. Man informerade testpersonerna om att detta inte var en viktminskningsstudie och att man inte fick delta om man hade för avsikt att gå ner i vikt. Interventionsupplägget bestod av 2 veckors isokalorisk ”bas”-diet, följt av 2 veckors isokalorisk högproteindiet, följt av 12 veckors högproteindiet utan restriktioner (ad libitum). Energifördelningen var antingen: 15% protein, 50% kolhydrater och 35% fett; (de första två veckorna) eller 30% protein, 50% kolhydrater och 20% fett (vecka 3-4 samt 5-16). TP fick dagligen svara på frågor angående mättnad och hunger. De infann sig i laboratoriet 2-3 gånger / vecka för att vägas, träffa en dietist samt hämta lagad mat för de kommande 2-3 dagarna. I fasen där TP fick äta ad libitum förseddes de med mat som täckte 15% mer än deras kaloribehov för bibehållen kroppsvikt. Mat som inte åts upp i den fasen togs med tillbaka till laboratoriet så att forskarna kunde fastställa hur mycket testpersonerna verkligen åt. Kroppskomposition, data om energiintag, vilometabolism och diverse hormonella mätningar gjordes under de sista 24 timmarna i slutet på varje fas, alltså slutet på vecka 2, 4 och 16.

Resultat:

Studie A: Efter 10 veckor skiljde sig inte minskningen i kroppsvikt mycket mellan grupperna, 7,53 +/- 1,44kg för Protein och 6,96 +/- 1,36kg för CHO. Båda grupperna tappade främst vikt i form av kroppsfett, men Protein-gruppen tappade en större andel kroppsfett (5,60 +/- 0,52kg vs. 4,74 +/- 0,65kg), och tappade mindre fettfri massa (LBM) (0,88 +/- 0,33kg vs. 1,21 +/- 0,58kg). Blodfetterna förbättrades över lag i båda grupperna. Totalt kolesterol och LDL-C minskade något mer i CHO än i Protein. HDL-C minskade till en början i båda grupperna men återvände till basnivåer efter 10 veckor. Triglycerider (TAG) minskade signifikant i Protein men förändrades inte i CHO. Båda grupperna uttryckte en generell tillfredställelse av dietplanen, dock var Protein-gruppen något nöjdare. Protein-gruppen rapporterde även en högre grad av mättnad samt en känsla av mer energi. Det var ingen skillnad i hunger mellan grupperna.

Studie B: TP rapporterade en avsevärt större mättnad och mindre hunger under vecka 3 och 4 efter övergången till den isokaloriska hög-proteindieten. Den ökade mättnaden avspeglades även i att testpersonerna minskade sitt spontana energiintag med ca 500 kcal inom de första 24 timmarna av ad libitum-fasen. Mättnad och hunger återvände till basnivåer. TP fortsatte att spontant äta färre kalorier ända till slutet av studien, vilket resulterade i en signifikant viktförlust på 4,9 +/- 0,5 kg på 12 veckor, varav 3,7 +/- 0,4kg utgjordes av kroppsfett. Leptinhalterna minskade mellan slutet av fas 2 och 3. 32% av minskningen ansågs bero på minskningen i kroppsfett. Ghrelinhalterna var signifikant högre i slutet på fas 3 jämfört med slutet på fas 1.

Slutsats inklusive egna reflektioner:

Båda studierna visade tydligt på att ett ökat proteinintag, vare sig på bekostnad av kolhydrater (studie A) eller fett (studie B) förbättrar förutsättningarna för att bli av med kroppsfett.

Studie A påvisade en klar fördel när det gäller ”partioning”, alltså minskningen i fettmassa i förhållande till minskning i fettfri massa. Studiens resultat var i linje med många föregående studier. Ett stort bekymmer med att använda högproteindieter, framförallt om de baseras på animaliska proteinkällor, är associationen mellan kolesterol, mättade fettsyror och hjärt-kärlsjukdom. Dessa associationer är dock ofta beroende på andra faktorer som totalt fett-, kalori- och fiberintag. Den här studiens högproteingrupp åt mycket animaliska proteinkällor, mer mättat fett och dubbelt så mycket kolesterol som än CHO-gruppen, ändå minskade båda grupperna sitt totala kolesterol och LDL-C med ca 10%. Detta tyder på att faktorer som t.ex. energibalans är betydligt viktigare för att ändra sina blodvärden. Väldigt anmärkningsvärt var att Protein-gruppen hade en sänkning i TAG på ca. 20%, i jämförelse med CHO som inte hade någon förändring alls. Detta var i linje med andra studier som tyder på att ett högt kolhydratsintag är kopplat till en större produktion av TAG. En ersättning av kolhydrater med protein har en positiv effekt på ration mellan TAG/HDL-C. En förbättring i den ration är direkt korrelerat med en minskning i  kranskärlssjukdom, utan förändringar i LDL-C nivåer. I den här studien förbättrades TAG/HDL-C-ration för Protein-gruppen men inte för CHO-gruppen.

Studie B visade på en aptitminskande resp. långtidsmättande effekt av protein. Minskningen i fettintag med 15 procentenheter har säkerligen också bidragit till viktförlusten i den här studien, dock kunde samma forskarteam visa upp en tidigare studie med ett identiskt upplägg som det i denna studie, fast med en minskning på 20 procentenheter av dietärt fett, men utan att ändra andelen protein i kosten. Där var viktminskningen endast 3,7 +/- 0,6kg jämfört med 4,9 +/- 0,5kg i den här studien. Detta tyder på att en ersättning av dietärt fett med protein ger mer mättnad än en ersättning med kolhydrater, vilket stämmer överens med resultaten från studie A, och många andra. En väldigt intressant observation man gjorde i den här studien var att mättnaden kvarstod fastän leptinnivåerna hade sjunkit avsevärt. Leptin är ett mättnadshormon. Sjunker leptinnivåerna i blodet så borde man bli hungrigare, vilket inte var fallet i den här studien. Forskarna förklarade fenomenet med att ett ökat proteinintag verkar ökar känsligheten för leptin i det centrala nervsystemet (CNS). Den ökade känsligheten för leptin verkar också motverka den aptithöjande effekten av förhöjda ghrelinhalterna som man uppmätte hos TP. Slutligen konstaterade forskarna att ett ökat proteinintag på 15 procentenheter vid oförändrat kolhydratintag leder till en ihållande minskning i ad libitum kaloriintag. Man förklarar även att den paradoxala viktminskningen man kunnat se i lågkolhydratsdieter kan förklaras med att ett ökat fettintag ofta per automatik bär med sig ett högre proteinintag.

I båda studier tar man upp den omdiskuterade debatten om proteinets säkerhet för njurfunktion och benhälsa. I studie A kontrollerade man urea-värden m.m. och konstaterade att njurarna hade inga problem att adaptera sig till ett proteinintag motsvarande 1,5g /kg kv. Detta är i linje med annan forskning jag har kommit över angående temat (Martin, Armstrong & Rodriguez, 2005). Mig veterligen finns det ingen forskning som hittills har visat på att ett högt proteinintag är skadligt för friska njurar. Därför tycker jag att försiktigheten kring rekommendationerna är absurd. Det finns en massa glutenintoleranta människor i världen. Bara för att just dessa, sjuka, individer inte tål vissa kolhydratskällor så betyder det inte att hela populationen ska undvika de livsmedlen. Varför ska då friska individer undvika protein när man bara kunnat påvisa negativa effekter på individer med sjuka njurar? När det gäller benskörhet så tror jag också att den moderna forskningen har kunnat visa att faran inte består. Framförallt om man tränar och därmed regelbundet belastar skelettet. Jag vet att någon annan i klassen har skrivit om det ämnet, så det ska bli intressant vad hon har kommit fram till.

Sammanfattning:

Fördelarna med ett ökat proteinintag är enligt dessa studier: högre muskelanabolism trots katabola tillstånd, mer mättnad, mindre hunger, mindre spontant kaloriintag, större fettförlust, bättre blodvärden och högre leptinkänslighet i CNS. Många av dessa attribut har dessutom bekräftats i massvis av andra studier. De två största potentiella riskerna med ett högt proteinintag (njurfunktion och benskörhet) saknar dock större vetenskaplig grund.

Den slutliga frågan är: Vilken makronutrient ska helst ersättas av protein? Att man bör öka proteinintaget vid viktminskning ser jag numera som en självklarhet, men vad man bör minska verkar inte lika självklart. Både minskning i dietärt fett och kolhydrater har visat sig vara effektivt. Jag tror starkt på individuella skillnader här. Dels personliga preferenser för matval över lag, men även upplevd mättnadskänsla.

Referenser:

Layman, D., Boileau, R., Erickson, D., Painter, J., Shiue, H., Sather, C. & Christou, D. (2003) A Reduced Ratio of Dietary Carbohydrate to Protein Improves Body Composition and Blood Lipid Profiles during Weight Loss in Adult Women. The Journal of Nutrition, 133: 411-417

Martin, W., Armstrong, L. & Rodriguez, N. (2005) Dietary protein intake and renal function. Nutrition & Metabolism, 2: 25

Weigle, D., Dreen, P., Matthys, C., Callahan, H., Meeuws, K., Burden, V. & Purnell, J. (2005) A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. The American Journal of Clinical Nutrition, 82: 41-8