Hungerkontroll och vår inre "matklocka"

Jag och Tommy

 Det är nu snart ett helt år sen som Tommy Ivarsson och jag skrev vår C-uppsats ihop, och jag har länge velat skriva om våra resultat och mina funderingar kring dem, men det har bara inte blivit av.

 Men med tanke på att temat hunger och hungerkontroll fortfarande är aktuellt och med störst sannolikhet kommer vara det ett tag till så tänkte jag: "Det är bättre sent än aldrig!"


 I det här inlägget kommer jag gå igenom varför blodsockerdippar inte har så mycket att göra med hur mycket glukos som finns i systemet, varför det är viktigt att äta vid regelbundna tider, hur synen på hunger drastiskt kan förändra ens förmåga att hantera den och att hungerhormonet ghrelin kanske inte är ett hungerhormon trotts allt! Slutligen försöker jag runda av det här inlägget med att ge ett par konkreta tips på hur du lättare kan hantera hungern i din vardag!

 C-uppsatsen

 Ämnet som vi valde att fördjupa oss i med uppsatsen var hur blodsockernivåer, energistatus och upplevd hunger korrelerar med varandra.

 Upplägg

 Vi valde att kopiera ett upplägg som ett gäng forskare hade använt några år tidigare. Den ursprungliga studien gick ut på att servera testpersonerna (TP), som hade fastat i ca. 15 timmar, en liten pizza på 600kcal (det är verkligen lite kalorier för en pizza) och sedan observera dem i 5 timmar. I pizzadegen var kolhydraterna märkta med en specifik kol-isotop vilket möjliggjorde det för forskarna att följa kolhydraternas öde i kroppen.
 En av de viktigaste upptäckterna som forskarna gjorde var att 5 timmar efter konsumtionen av pizzan hade endast ca. 60% av kolhydraterna tagits upp i blodomloppet. Utifrån det fyndet började vi designa vår studie. För att ge en lite mer översiktlig och förenklad bild över vad vi gjorde så radar jag alla kriterier i punktform

• Efter en standardiserad måltid kvällen innan testet fick alla TP (12 personer) fasta i 15 timmar.
• 7 TP (slumpmässigt utvalda) fick äta pizza när testet påbörjades och 5 TP fick fortsätta fasta.
• Blodsocker och upplevd hunger testades 15min innan pizzaintaget (innan testpersonerna visste om de fick äta pizza eller inte), direkt innan måltiden och därefter varje 30e minut fram tills 5 timmar hade passerat.
• TP blev tidsförblindade och fick inte ha klockor, mobiltelefoner eller datorer. Persienner i "laboratoriet" drogs ned så att TP inte kunde få indikationer av dagsljuset heller. Vi hade även med 2st låtsasmätningar för att förvirra TP lite, så att de inte kunde räkna ut tiden lika lätt via antal mätningar heller.
• Koffein, tobak och tuggummi var inte tillåtet innan och under testet. TP skulle även hålla sig relativt inaktiva.
• Innan studien blev TP tillfrågade vid vilka tider de vanligtvis brukade äta sina måltider.

  Resultat

 Ha i åtanke att fastegruppen (F) i slutet av testet alltså inte hade fått i sig några kalorier på 20 timmar, men att pizzagruppen (Pi) antagligen inte ens hade absorberat alla kalorier från pizzan som de åt 5 timmar tidigare. De mest intressanta resultaten var följande:

1. Vi kunde inte se någon signifikant skillnad i blodsockersänkning och hungerökning mellan Pi och F (P = 0.08 och P = 0.74). Blodsockersänkningen var dock signifikant för F men inte för Pi (P = 0.03 vs. P = 0.27).
2. Endast Pi blev signifikant hungrigare under de 5 timmarna (P = 0.05 för Pi vs. P = 0.16 för F).
3. En del av testpersonerna fick tydliga hungertoppar strax innan eller precis på de tiderna då de vanligtvis brukade äta sina måltider, helt utan att veta vad klockan är (se bilden nedanför). 

Av dessa TP var det endast TP9 som hade fått äta pizza.

  Diskussion och slutsatser

 Våra resultat var inte på något sätt unika eller avvikande, utan de är i linje med vad andra forskare också har kommit fram till. Lustigt nog har det ändå ändå spridits uppfattningar av att våra blodsockernivåer skulle vara något jättekänsligt och därför behöver hållas i schack genom frekventa måltider. Att det resonemanget är ren humbug skrev jag om för ca. 1,5 år sen här. Kontrollen av blodsockernivån är en såpass högt prioriterad process i kroppen att man som frisk individ i princip aldrig kan få ihållande låga blodsockernivåer.
 Det går dock att få tillfälliga blodsockerfall. Dessa initieras dock främst via två processer; 1. Som en "rekyl" av en blodsockertopp efter en måltid, ffa om den är högglykemisk; eller 2. Via en "test-signal" som hjärnan sänder ut för att se om det är dags att äta eller inte.

(Campfield & Smith, 2003)

 Denna "test-signal" skickas ut till bukspottskörteln som skickar ut en liten dos insulin. Beroende på kroppens momentana energistatus så kommer denna insulinutsöndring skapa en blodsockerförändring av ett specifikt mönster. En annan del av hjärnan läser då av blodsockerförändringen, och om det passar in på ett mönster som uppstår när vi inte har ätit på ett tag så triggar det områden i hjärnan som får oss att börja söka efter föda. Vad som får hjärnan att skicka iväg den här signalen ifrån första början vet vi dock inte.

 Ghrelin och vår inre matklocka

 Fram tills ganska nyligen (eller många tror nog fortfarande det) så trodde man att utsöndringen av hormonet ghrelin ledde till ökad hunger. Man har nämligen tydligt kunnat se hur ghrelin-utsöndringen följer dygnsrytmen och ökar just kring tiderna då vi vanligtvis brukar äta våra måltider. På senare tid har man dock kunnat se att ghrelinnivåerna når sina toppar ca. 30 minuter efter den tidpunkten då hungern är som störst. Vilket alltså leder till antagandet att ghrelin främst agerar som ett hormon för att förbereda magen för inkommande föda istället för att utlösa hunger. Dessutom har man kunnat se att insulin sänker ghrelinnivåerna i blodet.

 Tar man då en titt på TP9 i bilden ovan så kan man se att hungern hade en topp samtidigt som blodsockret var som högst. Vid den tidpunkten bör således även insulinnivåerna vara förhöjda och därmed bör ghrelinet ha varit lågt. Så mycket tyder på att ghrelin snarare är en följd av hungern, och inte orsaken till den.

 Vi kommer dock inte ifrån att det helt klart verkar finnas en inre klocka som ser till att vi blir hungriga på de tider vi vanligtvis brukar äta, och det finns flera bra anledningar till att lyssna på denna klocka. Dels så finns det forskning som tyder på att kroppen är effektivare på att ta upp näring när vi är hungriga och dessutom finns det studier som visar på att snacks i ett icke-hungrigt skede inte sänker vårt mattintag vid en senare måltid.

 Men betyder detta att vi är låsta till att äta enligt en viss måltidsrytm? Nejdå, men precis som det kan ta tid att ändra sin dygnsrytm när det gäller sömnen så kan det även ta tid att vänja sig vid ett annat måltidsmönster.

  För att summera våra viktigaste slutsatser så klipper jag in några av våra avslutande ord från C-uppsatsen:

"(...)Dessutom tyder våra resultat på att den akuta energitillgängligheten utgör en relativt liten del i den totala hungersignaleringen. Kraftig hunger kunde därmed uppstå även om matspjälkningssystemet fortfarande forslade ut näring till blodomloppet. Samtidigt kunde vi bekräfta att den friska människokroppen är kapabel till att hålla en stabil blodglukosnivå även efter 20 timmar av total fasta.
Slutligen observerade vi att hungern kunde öka kraftigt kring de tider då testpersonerna var vana att äta. Därför drar vi slutsatsen att även den dagliga måltidsrytmen kan spela en väldigt viktig roll i hungerregleringen."

Vill någon läsa vår C-uppsats i sin helhet så kan man göra det här! Där finns även referenser till det mesta som jag har skrivit i det här inlägget.

 Hur man tar kontroll över hungerkänslorna

 Många av oss kanske har bekanta eller känner igen sig själva som någon anser att det är helt omöjligt att gå längre än 2-3 timmar utan mat. Någon som påstår sig få blodsockerfall och som inte kan fungera normalt om den inte får sitt mellanmål.

 När jag hör den typen av berättelser så tror jag absolut att det är så som personen i fråga upplever det hela. Det har dock ofta inte så mycket med ett faktiskt blodsockerfall att göra, eftersom de ovannämnda dipparna endast är väldigt små och väldigt korta. Samtidigt så vet vi nu att kroppen har massvis med näring i cirkulation vid den tidpunkten. Det som snarare är anledningen till den upplevda mentala kollapsen är sannolikt en kombination av just vår inre mat-klocka som säger att det är dags att äta och en efterföljande panikreaktion ifall vi inte får den födan som vi vanligtvis brukar få.

 Som jag redan har nämnt så kan man vrida om den inre klockan. Något helt annat som kommer hjälpa en ännu mer i hungerkontrollen är ens syn på hunger som signal! När man blir medveten om att hunger inte nödvändigtvis är ett tecken på energibrist i kroppen så kan man tolka hungersignalen på ett helt annat sätt.

 Därför kan det t.ex. vara bra att testa att fasta för ett helt dygn nån gång. Att få uppleva att man faktiskt inte dör av lite hunger är en väldigt värdefull lärdom. Skulle man sedan hamna i situationer där man annars skulle fått panik för att man inte har fått mat på ett tag så tänker man istället något i stil med: "Va härligt, vid nästa måltid har jag lite kalorier att ta igen!".

Min lista över knep för att kontrollera hunger:

1. Ät mättande mat, rik på protein, grönsaker och fibrer. 
2. Köp råvaror, inte matvaror. Försök att laga det allra mesta av din mat själv.
3. Försök att hålla dig till regelbundna mattider.
4. Välj en måltidsrytm som passar dig och din vardag. Om du gillar och hinner att äta ofta så gör det. Känner du att du hellre bara vill äta 3 stora måltider om dagen så kan du göra det med.
5. Testa att fasta i 24 timmar. Gör det isf från 12:00 till 12:00, på så vis behöver du egentligen bara skippa en middag och en frukost. Du kommer vara tacksam för vad den upplevelsen har lärt dig om dig själv!
6. Ta dig tid att "uppleva" och verkligen känna smaken av maten du äter.

Den sista punkten gick redan in på ett annat spår inom samma ämne som jag tänkte skriva om framöver. Det har nämligen att göra med hur vi undermedvetet eller medvetet dras till olika typer av mat eller godis, hur olika typer av mat, samt sättet hur maten presenteras får oss att äta mer och ohämmat.
 Oftast är det nämligen inte vår kunskap om hur och vad vi bör äta som är den begränsande faktorn för en hälsosam livsstil. Vi alla vet att vi borde äta mer grönsaker och röra på oss regelbundet. Det svåra ligger oftast i hur vi kan få det att funka rent praktiskt i vår stressiga vardag! Men mer om detta senare! Jag avslutar därför med ett väldigt bra citat av Brian Wansink:

"We’re all tricked by our environment. Even if we “know it” in our head, most of the time we have too much on our mind to remember it and act on it. That’s why it’s easier to change our environment than our mind."

Du är välkommen följa mig på Twitter eller gå med i vår facebookgrupp MST-Mythbusters! Mer samlad kompetens hittar du ingen annanstans på svenska facebooksidor!