Mjölksyra: Fåret i vargakläder

Följande artikel kommer redogöra för vad man har lärt sig om mjölksyra de senaste 20 åren och hur detta skiljer sig gentemot vad man har trott förut. Samtidigt försöker jag förklara vad dessa nya kunskaper innebär i praktiken, samt hur man möjligtvis kan tillämpa dessa i dagens träning.

 Jag har försökt att skriva den här artikeln så kortfattat och lättförståelig som möjligt, men det kan krävas en del förkunskaper inom grundläggande fysiologi för att man ska hänga med på allt. Å andra sidan kan en del saker vara lite väl förenklade också. Lämna gärna lite kommentarer om ni vill att jag ska utveckla någon del av artikel lite mer!

 

Vad är mjölksyra?

Redan här går det att konstatera att mjölksyra (på engelska "lactic acid") till allra största del är upplöst i laktat och fria vätejoner (H+) i kroppen [1]. Diskuterar man alltså vilka funktioner mjölksyra, istället för pH-nivån, har på fysiologiska processer i kroppen så pratar man om laktat.
Man skulle kunna tänka sig att det inte borde spela någon större roll, eftersom frisättningen av H+ och laktat borde gå hand i hand, men den laktatberoende H+ frisättningen vid träning utgör endast 25% av allt H+ som kommer ut i blodomloppet [1].  

Detta var en av de enklare illustrationerna som jag kunde hitta.
Där det går ut en pil från "pyruvate" till "alanine" skulle man
även kunna rita en pil till laktat.

När bildas laktat?

Laktat bildas inuti (muskel-)cellerna när mitokondrierna (där citronsyracykeln "CSC" äger rum) inte kan oxidera pyruvatet som bildats i glykolysen [2]. Glykolysen kan ske anaerobt (utan tillgång till syre) och är en betydligt snabbare process än CSC som kräver syre för att drivas. Detta innebär att det vid väldigt intensivt arbete skapas betydligt mer pyruvat än vad mitokondrierna kan hantera och omvandlas därför till laktat. Observera att det inte behöver vara anaeroba omständigheter för att glykolysen ska producera laktat [1].  

 

Vad man trodde om laktatets funktioner tidigare

Fram tills för ca. 20 år sen var vetenskapsmännen till stor del överens om att laktat främst är en av de största bidragande faktorerna till muskeltrötthet [2]. Dessa teorier grundades dels i studier där man såg samband mellan sänkt pH och ökat laktat vid utmattning, samt att man kunde se att ett sänkt pH tydligt minskade kontraktionsförmågan in vitro (enstaka celler eller delar av celler i artificiell miljö). Man har alltså skurit ut muskelceller från diverse djur, tillsatt laktat och/eller vätejoner, eller försurat miljön på andra sätt och sedan observerat huruvida kontraktionsförmågan påverkades av detta.

Dessutom såg man på laktat som en restprodukt, som produceras om syretillförseln inte är tillräcklig. Man antog att laktatet utsöndrades från bl.a. muskelcellerna endast kunde användas som energisubstrat, däribland främst hjärtat som faktiskt föredrar laktat före glukos som energisubstrat. I övrigt kan laktat omvandlas till glukos i levern.

 

Nya insikter om laktat / mjölksyra

Begränsning av prestation / Hämning av musklernas kontraktionsförmåga
De senaste 20 åren har vetenskapen kommit en bra bit längre inom människans fysiologi. Vi vet numera att det är betydligt fler faktorer som leder till muskeltrötthet, som t.ex. en hämmad kalciumutsöndring, högre halter av fria fosfatjoner samt rubbningar i förhållandet mellan kalium, natrium och kloridjoner kring cellmembranen. Samtidigt vet man numera även att laktatproduktionen endast står för 25% av H+ frisättningen vid träning [1]. Det betyder alltså att även om en sur miljö skulle hindra muskelkontraktioner så är även denna inte nödvändigtvis beroende av laktatproduktionen. Tvärt om så finns det en del forskare som menar att laktatproduktionen faktiskt saktar ner försurningen i cellen [1]!

Vid nyare in vitro-studier har man dock kunnat observera att försurning har en väldigt begränsad effekt på muskelkontraktioner. En av anledningarna till att de nya resultaten skiljer sig från de gamla är att man numera kan hantera muskelprover i temperaturer som börjar närma sig kroppstemperatur  (25 - 30 grader), istället för 10 - 15 grader som forskarna inte fick överstiga tidigare eftersom de med den dåvarande teknologin inte kunde stabilisera proverna i högre temperaturer [2].

Ett antal studier har även visat på att laktat kan höja muskelcellernas känslighet för nervimpulser när de halterna av kaliumjoner (K+) utanför muskelcellerna är förhöjda, vilket är en vanlig konsekvens när muskelfibrer börjar bli trötta [3].

Det man idag kan säga om mjölksyrans roll i prestationsbegränsning:

1. Laktatet i sig verkar inte ha någon begränsande verkan på muskelkontraktioner [1, 2].
2. Försurning i muskelceller, i den grad som den uppstår vid fysisk träning, är fortfarande omdiskuterad om huruvida den begränsar kontraktionsförmågan [1, 2].
3. Inducerad försurning in vivo (i levande orgnaismer) hos människor kan begränsa prestationsförmågan [2].

Hur ska man då tolka kombinationen av punkterna 2 och 3 ovan? Nyare forskning tyder alltså på att försurning inte hämmar kontraktionsförmågan nämnvärt på cellnivå, men om man t.ex. försurar blodet inför ett cykeltest så presterar testpersonerna sämre [2]. Cairns m.fl. nämner det centrala nervsystemet (CNS) som en av faktorerna. Den sänkta pH-nivån i blodet signalerar till hjärnan om att skruva ner nervimpulserna till musklerna. Precis som jag har förklarat i min artikel "No Pain No Gain! - Din trötthet är en illusion!" så finns det en hel del som tyder på att det faktiskt är CNS som sätter stop för vår prestation en bra bit innan vi når vårt max. Jag kommer tillbaka till detta i slutet av artikeln.

Buffrande kosttollskott
Uthållighetsidrottare har sedan länge använt sig av bikarbonat för att "buffra" mjölksyra. Dess prestationshöjande verkan är ganska omdiskuterad, men det finns en del som tyder på att det kan höja prestationen vid maximal ansträngning i tidsintervaller från 1-10 minuter.

Eftersom bikarbonatet inte tränger in i cellerna så är dess buffrande verkan inskränkt på endast pH-nivån i blodet och inte inuti cellerna. Med tanke på att forskningen tyder på att pH-nivån i blodet inte direkt påverkar muskelkontraktioner så tror man att bikarbonatets pH-buffrande verkan påverkar CNS i den mån att man kan prestera på en högre intensitet vid samma upplevda ansträngning [2].

Ett annat kosttillskott som på senare år har blivit allt mer populärt för att minska försurningen i musklerna är beta alanin (BA). I jämförelse till bikarbonat så verkar BA inuti muskelcellen där det tillsammans med aminosyran L-Histidin bildar Karnosin som har en pH-buffrande effekt.

Laktat som "pseudo-hormon"

Metabol signal
Likadant som laktat kan bildas när tillräckligt med syre finns att tillgå så verkar även övergången från kolhydratoxidation till fettoxidation inte vara lika beroende av syretillgången som man tidigare har trott. I alla fall inte i den mån att cellen "självmant" skulle känna av att syretillgången inte är tillräcklig för att oxidera fria fettsyror (FFA) på ett effektivt sätt och därför ställa om till kolhydratoxidation. Istället finns det en del forskning som tyder på att mjölksyra (man är osäker på om det är laktat, H+ eller en kombination av båda) aktivt hämmar CPT1, en FFA-transportör, som ska forsla in FFA'n i den arbetande cellen [1]. Men huruvida mjölksyra produceras i ändamålet att just skifta substratanvändningen till mer kolhydratoxidation eller om dessa samband bara är slumpmässiga spekuleras det fortfarande om.

Dessutom inhiberar mjölksyra i blodet även fettfrisättningen från fettcellerna [4].

Genetisk nivå
I början förklarade jag hur laktat produceras pga att mitokondrierna inte har nog med kapacitet för att oxidera allt pyruvat som skapas i glykolysen, även om tillräckligt med syre finns att tillgå.
Med den vetskapen i bagaget är det inte svårt att lista ut att fler mitokondrier skulle dra ut på tiden innan utmattning. Därför är det inte konstigt att närvaron av laktat i cellen signalerar om att den ska producera fler mitokondrier, fler transportörer och fler enzymer som har med laktat-hanteringen att göra [4]. Därmed antar man att laktat agerar som ett signalämne som främjar sin egna metabolism.

Utsätter man musklerna för mer laktat så blir de alltså bättre på att transportera och oxidera laktat. Det låter väl ganska logiskt? Men vänta nu? Var det inte endast hjärtat som kunde oxidera laktat? Resten var väl tvunget att omvandlas till glukos i levern, eller?

Laktat: Ett mobilt energisubstrat

Fel! På senare år har man nämligen kunnat visa att inte bara muskelcellerna utan även hjärnan och nervcellerna kan använda laktat som bränsle [1, 2, 4, 6]. Med tanke på laktatmetabolismens fysiologi så blir laktat ett väldigt "mobilt" energisubstrat.


En del av glukosen som har lagrats in som glykogen i den ena cellen kan efter glykolysen, i form av laktat, transporteras till andra celler i kroppen.


När en specifik cell jobbar med maximal kapacitet så frisätter den laktat. Det forslas sedan ut ur cellen och kan därefter tas upp av andra celler som också behöver energi men som inte jobbar på lika hög kapacitet. Detta gäller specifikt för transport från glykolytiska Typ IIx-fibrer till mer oxidativa Typ I och Typ IIa-fibrer [5].

Alltså är den gamla "sanningen" att lagrat glykogen endast kan användas av cellen där det har lagrats in i en sanning med modifikation, om inte rent av fel! Tydligen så kan nämligen även icke arbetande muskelceller, vid längre aktivitet, börja producera laktat så att det kan forslas ut och försörja arbetande muskelceller med energi [6].

Om man utifrån de här kunskaperna skulle kunna råda t.ex. uthållighetslöpare att tömma och fylla glykogendepåer i överkroppens muskler för att därmed ha mer glykogen lagrat i hela kroppen och på det viset ha större energireserver, vet jag inte. Men det är en intressant tanke i alla fall!   

Mjölksyra och smärta

Än så länge är vetenskapen inte entydig om huruvida mjölksyra faktiskt utlöser smärta. Å ena sidan säger man att ökade laktathalter inte påverkar smärtupplevelsen i sig, men samtidigt spekulerar man om huruvida laktat och ett sänkt pH registreras av specifika receptorer i nervcellerna och därmed signalerar till hjärnan hur hög träningsstressen är [1]. Det är inte säkert att vi upplever de här signalerna som smärta eller om de sänker vår prestation i vårt undermedvetna. Personligen så tycker jag att den frågeställningen är väldigt intressant, därför kommer jag även ägna min D-uppsats åt att undersöka huruvida upplevd muskelsmärta begränsar prestationen, men mer om detta i framtida inlägg!

Forskarna går alltså även här in på teorin kring Central Governor-modellen. Hjärnan tillåter musklerna att jobba till en viss nivå där den känner av att laktatet kommer kunna upprätthålla musklernas förmåga att jobba.

Om jag ska försöka illustrera laktatets närvaro vid muskeltrötthet så skulle jag jämföra det med en skogsbrand (muskeltrötthet) och sambandet till antalet brandbilar (laktat) utanför. Där verkar vi alltså först nu börja förstå att det inte är så att brandbilarna är ANLEDNINGEN till branden, utan att de har skickats dit just för att det brinner. Och så länge som man kan skicka dit fler brandbilar så gör man det, även om branden sprider sig lite. Men vid en viss nivå så säger brandkårsledningen (CNS) till att det inte är hållbart längre och skickar då dit flygplanen och avslutar därmed branden helt (I det här fallet sänker CNS signaleringen så att prestationen sänks och därför inte skapar mer muskeltrötthet).


Potentiella tillämpningar

Observera att de följande punkterna är rena spekulationer. Det är helt enkelt lite idéer som ska få er att tänka till och, förhoppningsvis, trigga igång lite diskussioner!

 

Mer användbart glykogen

Som tidigare nämnt så skulle en tillämpning av dessa kunskaper kunna vara värdet av att strategiskt lagra in glykogen i andra muskler än de som primärt kommer arbeta under prestationen just för att ha ett större totalt glykogenlager. Det hade varit intressant med studier där man kanske skulle titta på hur glykogennivåerna förändras muskler som under aktiviteten är relativt passiva hos marathonlöpare t.ex.

Mer blodtillförsel och mindre kramper i armar

Vid intensiv aktivitet går människans sympatiska nervsystem igång. Det innebär bl.a. att stresshormonerna adrenalin och noradrenalin utsöndras i kroppen samtidigt som blodkärlen dras ihop för att öka blodtrycket så att hjärtfrekvens och slagvolym kan upprätthållas. I benen kontras effekten av de sammandragande blodkärlen av de arbetande benmusklernas syrebehov. Bara själva minskningen av bundet syre till blodets hemoglobin signalerar om att kärlen ska vidgas [7].

MEN av någon (än så länge oförklarlig) anledning så är denna effekt inte lika effektiv i armarna [7]. Detta kan vara en av anledningarna till att en del idrottare, som håller på med någon typ av sport som involverar hela kroppen och där idrottaren måste greppa något under tiden, som t.ex. i längdskidåkning, motocross och cykeltrail, klagar över att underarmarna har en tendens att krampa. Denna negativa effekt kan förvärras om idrottaren är mer stressad eller exalterad än vanligt, som t.ex. vid väldigt viktiga tävlingar, eftersom detta kommer medföra en högre utsöndring av stresshormoner och därmed starkare sammandragning av blodkärlen.

Här kommer dock en potentiell lösning på problemet: Laktat har nämligen visat sig minska stresshormonerna (adrenalin, noradrenalin) i blodet [7]. Detta skulle potentiellt kunna medföra en vidgning av blodkärlen. Huruvida de förhöjda laktatnivåerna måste gälla för hela kroppen eller endast för de problematiska musklerna är dock inte klart.
Om någon av er som läser detta brukar råka ut för den här typen av problem så får ni gärna testa min hypotes om att antingen få upp mjölksyranivån i just underarmarna genom att t.ex. dynamiskt krama på någon typ av stressbollar eller liknande tills ni får mjölksyra i underarmarna, alternativt få upp mjölksyranivån i hela kroppen genom väldigt intensivt arbete i slutet av uppvärmningen (det sistnämnda gäller för de sporterna som kanske inte genererar lika mycket mjölksyra i själva sporten). Låt mig få veta om hur det gick för er sen!

Intracellulärt laktat för hypertrofi, men laktat i plasma (blodet) dämpar CNS

En del populära hypertrofi-träningsupplägg är uppbyggda på relativt korta vilopauser, med motiveringen att man vill höja den metabola stressen. Hur som helst så vet dock även kroppsbyggarna att mekanisk belastning fortfarande är en väldigt viktig faktor för hypertrofi. Därför borde det vara i allas intresse att försöka att optimera båda delarna så bra det går.

Arnold beundrar "ze pump"

Så som jag tolkade rönnen om laktatets effekt på t.ex. mitokondrieproduktion så gällde det höga laktathalter inuti cellen. Dessa laktathalter borde kunna genereras i enskilda set med lite fler reps och kanske lite långsammare utförande.

Om man utöver detta kortar ner vilopauserna så kommer detta innebära att laktathalterna i blodet ökar, och det är där som laktatet kan ha en inhiberande effekt på CNS.

Slutligen borde detta leda till att den mekaniska stressen kommer avta eftersom CNS är inhiberat och man inte kan ta i lika mycket. Samtidigt kan man spekulera om hur mycket laktathalterna inuti cellen höjs, eller om de höjs överhuvudtaget, genom att ha en kortare vilopauser.

Därför ställer jag följande hypotes: Om syftet är hypertrofi så bör kontrollerade set med 10-12 repetitioner men med längre vilopauser (3 minuter eller mer) vara bättre än samma protokoll med kortare vilopauser, eftersom man kommer kunna förflytta mer vikt och skapa mer mekanisk stress.

Det jag förbiser i den här hypotesen är att den totala stressen som du sätter på kroppen eller en hel muskel genom kortare vilopauser även anses vara en anabol signal och kunna leda till högre frisättning av testosteron m.m.


Kontenan

Philp m.fl. uttryckte sig väldigt bra med följande ord:

"The perception of lactate, acidosis and fatigue as being equivalent should no longer have a place in human physiology text or tutelage, and a conscious effort should be made to educate student and public perception of the multi-faceted role lactate may play at rest and during exercise."

Av dagens forskning att döma så är det snarare så att laktat förlänger prestationen än att det skulle hämma den. Sänkningen i pH som skapas av laktatproduktionen verkar vara alldeles för liten för att ha en avgörande effekt på prestationen, däremot frisätts det en hel del H+ via andra processer i cellen, samt att ökade halten av fosfatjoner också är en het aspirant för att vara en av du huvudsakliga faktorerna för muskeltrötthet.
Det är NÅNTING som ger musklerna den där brinnande känslan som till slut eskalerar till den smärtan som får en att avsluta prestationen, men om det är laktat, sänkt pH eller något helt annat är långt ifrån klarlagt i dagens läge. 

Det huvudsakliga budskapet är dock fortfarande att trötthet vid fysisk prestation eller muskeltrötthet är alldeles för komplexa fenomen för att kunna förklaras av en eller två enstaka faktorer. Och att den mänskliga kroppen på ett sätt kan vara fruktansvärt komplex men på samma gång vara enkel och logisk.

1. Philp et al. (2005) Lactate--a signal coordinating cell and systemic function.
2. Cairns (2006) Lactic acid and exercise performance : culprit or friend?
3. de Paoli et al. (2007) Additive protective effects of the addition of lactic acid and adrenaline on excitability and force in isolated rat skeletal muscle depressed by elevated extracellular K+.
4. Brooks (2009) Cell-cell and intracellular lactate shuttles.
5. de Oliviera Cruz et al. (2011) Intracellular shuttle: the lactate aerobic metabolism.

6. Farrell et al. (2012) ACSM's Advanced Exercise Physiology

7. Calbet et al. (2007) Cardiac output and leg and arm blood flow during incremental exercise to exhaustion on the cycle ergometer.

Gillade du artikeln? Tycker du att mina hypoteser var rimliga, eller anser du att jag var helt ute och cyklade? Kommentera och låt mig få veta vad du tycker!

För mer färsk information om det senaste inom kost, träning och hälsa så kan du följa mig på Twitter eller gå med i vår facebookgrupp MST-Mythbusters! Mer samlad kompetens hittar du ingen annanstans på svenska facebooksidor! 

Förbjuden frukt smakar bäst!

Alldeles nyligen gästades body radio av Martin Berkhan. I podcasten pratade de lite kort om hans artikel om "The Marshmallow Test", där han förklarar varför de som tänker minst på sin diet (och träning) är ofta de som lyckas bäst. Detta grundar sig just i ett experiment som utfördes på barn, i åldern 4-6 år, som lämnades själva i ett rum, med en godis framför sig, med vetskapen att om de inte åt upp godisen innan testledaren kom tillbaka så skulle de få en till godis.

Barnen handskades med denna utmaning på väldigt olika sätt. Vissa försökte "stirra ner" godisen och hade en väldigt aktiv kamp mot frestelsen, medan andra höll för ögonen, försökte sysselsätta sig med att göra annat eller svävade iväg mentalt. Det var just de som använde de sistnämnda metoderna som lyckades bäst, medan de som fokuserade på godisen inte kunde hålla sig länge.

I podcasten förklarade Martin att många, när de dietar, verkligen är på diet! Det blir nästan som en del av deras personlighet, så att de hälsar med "Hej mitt namn är ***, jag går på diet!"
Han menar istället att kosten bör vara något som fortlöper i bakgrunden. Och det är just det tankesättet som jag har tagit till mig med åren också.

Så länge som du ser på din kosthållning som en "diet" så kommer den gamla kosthållningen vara "det normala" som du faller tillbaka till när dieten väl är avslutad, vare sig avslutningen är frivillig eller planerad. Det handlar alltså om att ändra grundkosthållningen till det bättre och göra den till det du anser som "normalt". Men nog om detta! Nu ska jag dock komma till själva anledningen till att jag skrev det här inlägget!

Idag snubblade jag även över den här artikeln. I den läggs det fram en del forskning som indikerar att personer njuter mer av choklad (eller annan "mindre optimal" föda) om de känner ångest för att äta den. Alltså ju mer du ser någon typ av godis eller mat som något förbjudet, ju starkare skuldkänslor kommer väckas av att du äter den och ju mer kommer du njuta av den när du väl äter den.

I artikeln nämner man främst att företag som försöker marknadsföra sina produkter som "guilt-free" kanske inte tjänar så mycket på den benämningen ändå, och att deras produkter skulle uppfattas som godare om de hade ansetts som synder.

Jag tycker däremot att det är intressantare att fundera på hur detta går att applicera till diet-psykologi. I min artikel om de 7 grundpelarna för en hållbar diet gick jag redan in på varför du inte bör bygga dieten på förbud och istället bör fokusera på vad du bör äta.

Utöver detta har vi t.ex. Lyle McDonald som i sin bok "A Guide to Flexible Dieting" förklarar att målsättningen av en "perfekt" diet, helt utan snedsteg, kan vara ett fatalt misstag för hållbarheten av den. Skulle du nämligen göra ett snedsteg, vilket alla gör förr eller senare, så blir det en alldeles för stor grej av det hela. Då kan tankegångar som det följande bli ganska vanliga: "Hepp, nu när jag har ätit hela den här bullen, som innehåller gluten, socker och mättat fett, så har jag ju ändå redan förstört den här dagen! Då kan jag lika gärna äta 10 till!"

När du läser detta så låter det kanske ganska fånigt, men tyvärr så är det allt för många som tänker just såhär. Försöker du däremot inte att vara perfekt så kan du tackla samma situation med tankesättet: "Ja, jag hade en stunds svaghet där och föll för frestelsen, men nu gör jag det bästa av situationen och sköter mig resten av dagen!"

Det handlar om att inse att vi är människor, inte maskiner. Viktnedgång/fettförlust är aldrig linjär. Det är en ständig berg- och dalbana, inte bara på grund av människans fysiologi utan även på grund av våra emotioner. Det du bör eftersträva är att få en generell neråt-trend på kurvan.

Dessutom är fettförlust en ganska komplex och multifunktionell ekvation. Genom att endast ändra några enstaka faktorer försöker vi oss på att kunna förutspå resultaten på denna ekvation, fastän vi har en hop av faktorer som vi inte har någon kontroll över. Det gäller att vi inser att vi inte kan kontrollera alla faktorer och istället gör det bästa av de faktorerna som vi faktiskt kan kontrollera.

Nu föreslår jag inte totalt kaos så som Tyler Durden gör i Fight Club, men det ligger ändå något i det han säger. Det är när vi känner att vi inte har något att förlora och när vi kan stänga av känslor som rädsla och ångest som vi lättare kan ta de rätta besluten.

Försöker vi då lägga in resultaten från den ovan nämnda artikeln in i ekvationen så ser du snabbt hur en diet fylld av förbud och perfektionism kan skapa en ond cirkel.
Starkare förbud -> mer ångest/skuldkänslor -> mer njutning -> mer sug efter det förbjudna -> krav för ännu starkare förbud osv osv 

Har vi däremot en mer avslappnad inställning så kommer maten inte resultera i lika mycket njutning heller och leder därmed till att vi lättare kan kontrollera vårt sug. En mer ingående artikel om hur man på ett smidigt sätt kontrollerar hunger och sug har jag redan börjat på, så håll utkik efter den framöver!

Följ mig på Twitter eller gå med i vår facebookgrupp MST-Mythbusters! Mer samlad kompetens hittar du ingen annanstans på svenska facebooksidor! 

MST-Mythbusters

MST-Mythbusters har idag 236 medlemmar och har med tiden förändrats från en grupp där jag, Simon och Tommy fokuserade på att krossa diverse myter om träning och kost till den grupp den är i dag. En grupp med en samlad kompetens som är svår att slå. Dag efter dag dyker det upp nya frågor, och gång på gång blir jag så oerhört glad och stolt över hur kompetenta svar som läggs fram av medlemmarna i gruppen! Det spelar ingen roll om frågan ställdes av någon som endast är intresserad av kost, träning och hälsa på hobby-/motionärsnivå eller av någon gammal räv i branschen, det blir alltid intressanta diskussioner. Får man inte det direkta svaret i gruppen så finns det alltid någon som åtminstone kan tipsa om ett bra ställe där man kan leta reda på det.

I det här inlägget vill jag dels tacka alla som har varit aktiva i gruppen genom att lägga upp information och/eller svara på alla de frågorna som har ställts under åren, men sen tänkte jag även passa på att tacka några personer som har bidragit lite extra till att göra mig till den jag är idag!

Team MST (Jag, Simon och Tommy) på dagen då vi tog våra
kandidatexamen i biomedicin med inriktning fysisk träning.

Först ut är Simon Gustavsson och Tommy Ivarsson! Det var med de här två grabbarna jag umgicks mest med under mina 3 första år i Halmstad, och det var vi som startade MST-Mythbusters. Tommy skrev jag dessutom min C-uppsats med! Kolla gärna in den här. Allt eftersom ska jag försöka få upp ett blogginlägg om våra resultat också.



Andreas Holm går för närvarande andra året på biomedicinprogrammet. Ni som har varit med i MST-Mythbusters ett tag har redan märkt att han är väldigt aktiv i gruppen med att lägga upp en hel del intressanta studier. Jag känner inte många andra som är så nördigt insatta i diverse hormonella effekter av kosttillskott och mat som Andreas. Över lag har Andreas en något annorlunda synvinkel på saker och ting om man jämför med mig och även många av namnen jag nämnder längre ner. Andreas gillar att djupdyka i smådetaljer som kan ge en det där lilla extra när det gäller prestation m.m., medan jag snarare brukar leta efter vad som är "den lägsta effektiva dosen" och vad som är det mest genomförbara alternativet. Våra tankesätt kompletterar varandra ganska bra vilket leder till att jag helt enkelt gillar att bolla en del idéer med den här killen. Även om vi kan sväva iväg på helt absurda teorier ibland så är det just dessa samtal som ofta leder, i alla fall mig, till en djupare förståelse i de lite krångligare processerna inom människans fysiologi och anatomi.

Andreas Holm får hjälp av Simon och Carl när han kör
weighted double assisted pull ups på Nyhems Muscle Beach.

Jacob Winqvist, Carl Raask och Oscar Björk är i mina ögon eliten av de som går tredje året på biomedicinprogrammet just nu. No offence till er andra, ni är grymma ni med, men få har så mycket kunskap och har samtidigt lyckats hålla sig såpass jordnära och öppna för ny kunskap som de här killarna. Alla tre är ruskigt pålästa och läser massvis med material vid sidan om studierna. Varje gång

Kim, Oscar, John och Jacob demonstrerar
gruppträning BMP-style på idrottscentrum

de bidrar med något i MST-gruppen så brukar det vara värt att ta till sig. Jacob är inte bara väldigt påläst utan har även den där slutledningsförmågan som skiljer de sedvanliga skol-smarta individerna från de som faktiskt vet hur man ska tillämpa kunskaperna på ett bra sätt. När det gäller frågor om rehab och prehab så skulle jag vända mig till Carl och Oscar. Båda två är fruktansvärt starka, t.ex. tar Carl numera mer än 250kg i marklyft, på en kroppsvikt kring 83kg (rätta mig om jag har fel) och Oscar har också ett förflutet i styrkelyft. Carl är dessutom också väldigt insatt i hela kostbiten. Tyvärr så tycker jag att båda två är alldeles för tysta av sig. De har ruskigt mycket kunskap att dela med sig av, så jag hoppas att de kommer igång med sina bloggar snart igen!

Jenny Almström min f.d. klasskompis och nuvarande arbetskollega på Life i Långedrag. Här har ni Långedrags näst bästa PT (efter mig givetvis)! Hon är visserligen inte så aktiv i MST-Mythbusters men hon har bidragit mycket till min utveckling genom att också finnas där när man hade lite galna teorier att diskutera.

Erik Lindqvist går andra året på biomedicinprogrammet. Förutom opti-tänket inom kost, som han delar med sin klasskamrat Andreas Holm, så brukar han också ha en hel del vettiga tankar kring allt som har med muskelbygge att göra. Jag har inte pratat så jättemycket med honom personligen, men han brukar dela med sig av sin vishet lite titt som tätt i MST-gruppen.

Slutligen vill jag även nämna vår nya dansk-svenske vän Lars Avemarie som på senare tid har gått med i gruppen och delat med sig av sin kunskap. Vid sidan av all den erfarenhet som Lars har samlat på sig via en massa år av personlig träning så håller han sig även ständigt uppdaterad genom att läsa vad träningseliten på andra sidan Atlanten pysslar med.

Alltså extra stort tack till er som jag nämnde här! Tack för de givande diskussionerna som har hjälpt mig att utvecklas till den jag är idag och/eller tack för ert engagemang i MST-Mythbusters!

Alla de ovannämnda namnen är värda att läggas på minnet. Det här är träningssveriges framtid! Är du träningsintresserad och inte medlem i MST-Mythbusters än så finns det ingen anledning till att tveka längre! Och er andra som redan är medlemmar i gruppen vill jag påminna om att bjuda in alla andra som kan tänkas ha nytta av den!

Fortsätt att lägga upp länkar, ställa frågor eller bolla galna teorier och hjälp till att göra MST-Mythbusters Sveriges bästa facebookgrupp för information inom kost och träning!

No Pain No Gain! - Din trötthet är en illusion!

Update den 28/10: Längst ner finns det nu en länk till en inlämningsuppgift om muskeltrötthet som jag skrev för en av de kurserna vi har på magisterprogrammet just nu.

"No pain, no gain!" är en sån där fras som jag tidigare alltid har tyckt är stereotypiskt byggar-/ fitness-snack. Jag har ofta tyckt att det är fånigt att supersetta 3-4 olika styrkeövningar, eller köra trippel-droppset i bicepscurl för att "verkligen köra slut på armarna".

Det gick helt emot de grunderna till styrketräning som jag hade fått lära mig, och det gör det väl fortfarande, men numera har jag börjat se användningsområden för den typen av träning också. Jag har lärt mig att se grånyanserna! Men det är inte vad den här artikeln kommer handla om, utan den kommer handla om hur jag anser att man numera kan försvara "No pain, no gain!" med vetenskapliga resonemang.


Vad skulle du säga om jag skulle påstå att varje gång du tog ut dig maximalt på löparbanan eller kämpade upp den sista sega repetitionen i knäböjen eller chinsen, så har du egentligen inte har gett allt? Och hur skulle den vetskapen påverka dig i din kommande träning?

Muskeltrötthet

Det var temat för det första seminariet i kurs om "människans prestationsförmåga och dess begränsningar" på mitt magister-år här på biomedicinprogrammet i Halmstad. Inför det fick vi läsa igenom en hög med vetenskapliga artiklar om vilka olika faktorer som kan bidra till trötthet i den människokroppen.

Vi diskuterade allt, från att förändringar i halterna av kalium-, natrium- och kloridjoner kring cellmembranet hindrar nya aktionspotentialer att färdas fram (Jag förväntar mig inte att alla hänger med i det här, men håll ut!), att det sarkoplasmatiska retiklet inte kan frisätta rätt mängd kalciumjoner i muskelcellerna, att fria fosfater, vätejoner och fria radikaler stör olika processer inne i musklerna, att syresättningen av blodet kan vara begränsat och slutligen att det centrala nervsystemet (CNS) inte kan leverera den neurologiska "output" för att skapa muskelkontraktioner.

Jag personligen tycker att just den sista faktorn är den mest intressanta, därför valde jag att fördjupa mig i den lite extra också.

För de intresserade: Det vi kunde komma fram till i seminarierna är att via olika processer så verkar en av de främsta begränsningarna till muskelkontraktioner vara just störningar i kalciumfrisättningen inne i muskelcellen.

En intressant detalj om andningsmuskulaturens roll i begränsningen av människans prestation är att den i praktiken bara begränsar prestationen i den mån att man upplever en större påfrestning, men rent fysiskt kan den inte begränsa prestationen, vilket leder oss till dagens huvudtema...

"Central Governor"

I mina efterforskningar inom området "central fatigue", alltså neurologisk trötthet, hittade jag allt eftersom denna artikel av Tim Noakes m.fl.
"From catastrophe to complexity: a novel model of integrative central neural regulation of effort and fatigue during exercise in humans: summary and conclusions"

Snabbt och enkelt förklarat så förklarar författarna att man har gått in i ett annat sätt att tänka på gällande trötthet vid träning. Tidigare trodde man att när utövaren inte längre orkade utföra sin aktivitet så berodde detta på att jämvikten i kroppen var bruten, någon viss process eller ett visst organ hade nått sitt maximala potential och att kroppen därför inte kunde prestera mera. Genom en hel rad av olika experiment har man dock kunna visa att kroppen aldrig riktigt hamnar i dessa lägen, även vid extrem utmattning. Ett exempel är följande:

"...peripheral factors alone cannot cause the termination of exercise when a majority of the available motor units are inactive at the point of exhaustion. This question is especially relevant in the case of prolonged exercise when less than ,30% of the available motor units may be active at exhaustion in recreational athletes."  

Vid konditionsträning för motionärer kan ofta så lite som 30% av de befintliga motorenheterna för respektive muskel var aktiv vid utmattning. Rent muskulärt fanns det alltså mycket mer att hämta. Men istället är det hjärnan som via s.k. "central governor control mechanisms" aktivt sätter stopp för aktiviteten. Den gör det just för att skydda de respektive organen som tvingas prestera från att ta skada.


Samtidigt kan man ändå inte säga att de perifera faktorerna ("Perifer" är motsatsen till "central", alltså menas faktorerna ute i musklerna) inte skulle vara begränsande. Dessa sätter nämligen ribban för när signaleringen till hjärnan blir såpass stor att den "bestämmer sig" för att skruva ner signaleringen till musklerna.

Nervcellerna som känner av musklernas metabola tillstånd i form av mjölksyrehalter m.m. skickar vidare denna information till hjärnan. Dessa signaler kan även tolkas som smärta i hjärnan.

Här kommer den riktigt intressanta biten: Fastän man på senare tid allt mer har kunnat påstå mjölksyra (eller i själva verket vätejoner) inte stör processerna i muskelcellerna särskilt mycket så blir dessa ändå, indirekt begränsande för prestationen då dessa tillfogar oss smärta. Denna smärta är alltså inte förknippad med någon direkt skada, men den kan ändå få hjärnan att sänka prestationen, både undermedvetet och medvetet.

Tillämpningar

Det är här jag har börjat fundera över hur mycket man kan tackla denna inhiberingen (sänkningen) av CNS-output med ren viljestyrka. Det ska dock tilläggas att man i ett flertal studier sett att denna sänkning i CNS-output även existerar med väldigt motiverade testpersoner (m.h.a. t.ex. prispengar).

Jag tror ändå att om man på den där sista repetitionen eller de där sista metrarna, när man känner att man inte orkar mer, försöker ha inställningen "Det är bara min hjärna som vill att jag ska ge upp, egentligen har jag mycket mer att ge! Nu kör jag!" så kommer man kunna pressa sig hårdare, kunna överbelasta kroppen mer och därmed få bättre resultat. Enligt den teorin borde alltså den mest smärttålige och mentalt starkaste individen kunna pressa sig som hårdast och därmed få bäst resultat.

Vi har nog alla har hört historierna om hur mödrar kan lyfta undan bilar för att befria sina fastklämda barn. Och det är en del som talar för att historierna är sanna. Ännu ett exempel här.
Det är vid denna enorma form av stress då vi dels kommer närmre vår faktiska maximala potential samtidigt som kroppen just sänker vår smärtkänslighet.

Med det sagt så vill jag påminna om att den här prestationssänkande effekten finns där av en anledning, och det är just för att vi inte ska skada oss. Därför tror jag heller inte att en total frånvaro av denna effekt skulle vara något bra heller. Men ändå tror jag att de flesta av oss är såpass långt ifrån den farliga gränsen så att vi skulle kunna dra nytta av att försöka vrida upp vår inbyggda vartalsbegränsare något.

Jag ska även tillägga att man inte alltid ska ha en "allt eller inget"-attityd när man tränar heller. Detta gäller framföra allt tung styrketräning. Man ska fortfarande träna smart! Även om detta betyder att vår hjärna (och därmed CNS) kan vara en källa för undangömd extra-energi så måste vi förstå att även denna energikälla är begränsad. Det är just det som jag för tillfället håller på och "forskar" om. Nämligen hur riktigt intensiv träning kan dra ut på återhämtningen genom att trötta ut CNS.

Rent anekdotiskt finns det nämligen massvis med atleter och coacher som svär på att när man väl har pressat sig till sitt absoluta max vid ett specifikt tillfälle så kan det i vissa fall ta över en vecka tills man blir helt återhämtad. Ett riktigt uttröttat CNS kan dessutom dra med sig helt andra problem än bara försämrad prestation inom träningen. Till och från behöver man dock pressa sina gränser för att komma vidare i sin träning!

Så tänk på det här nästa gång du känner att du inte orkar mer: Din hjärna försöker lura dig från att ge allt. Var beredd på det! Och när du väl känner för att ge upp, så vet du att du har lite bränsle kvar i tanken!

Om man inte har ett liknande ansiktsuttryck som den här killen
när man tycker att man "ger allt", så gör man antagligen inte det heller

Update

För er som är lite extra intresserade av hur det här med muskeltrötthet funkar nere på cellnivå samt hur det samspelar med det jag har tagit upp i det här inlägget så delar jag med mig av en inlämning till en av kurserna vi har haft på magisterprogrammet. Texten är på engelska och språket är akademiskt, dessutom krävs det en del förkunskaper i fysiologi för att hänga med. Det är ingen jättetydlig röd tråd i texten eftersom jag svarade på förutbestämda frågor, och jag går inte allt för djupt in på varje process heller, men jag försöker knyta ihop hur alla de olika processerna påverkar varandra i slutändan och hur dessa begränsar vår prestation. Vill ni läsa mer om varje individuell faktor så rekommenderar jag starkt att ni kollar in referenserna längst ner i artikeln!
Muscle Fatigue

Bättre att träna lite än att inte träna alls - Framförallt för psyket!

Jag hittade den här artikeln idag:
Overweight teens get mental health boost from even small amounts of exercise

Hur fånigt det än ser ut, så kanske
det ändå är en ganska bra början.

Den upplyser att överviktiga som började träna (även i väldigt små mängder och väldigt lågintensivt) fick bättre självbild, självkänsla, självsäkerhet m.m., fastän de bara hade hunnit få väldigt små fysiska förbättringar av träningen.


Hur kan vi applicera det här till hur vi behandlar och förebygger övervikt och diverse metabola sjukdomar idag? Vad vi vet idag så är enbart träning inte någon särskilt effektiv metod för att motverka/behandla övervikt. Samtidigt har vi kunnat iaktta att individer som börjar träna regelbundet, som en bieffekt, ofta även börjar sköta sin kost lite bättre.

Med lite finkänslighet kan man alltså sparka igång en "god cirkel" här! Det är just finkänslighet som jag och mina tränarkollegor måste använda oss av när vi ska hjälpa f.d. soffpotatisar att börja träna regelbundet.


John Berardi på Precision Nutrition brukar säga "low resistance = high compliance" och "Compliance is directly related to confidence." ("Compliance" betyder "medgörlighet".) När John nämner detta så är det visserligen oftast i sammanhang med hur man får människor att följa en ny diet, men det går givetvis att tillämpa till träning också.

Han menar även att man får som högst "compliance" när man endast introducerar EN förändring åt gången. Klienten ska känna "Jaha, är det bara det du kräver av mig? Det fixar jag lätt!" När man sen väl har skapat en vana så introducerar man nästa förändring osv. Ställer man däremot för höga krav från första början så blir det lätt att klienten känner "Det här verkar jobbigt, det klarar jag aldrig!" Visst, det finns de som kan vara supermotiverade när de väl har bestämt sig för en förändring. De kan plåga sig i ett par veckor med tankarna "Det är tufft, men det är värt det!"

Allt eftersom börjar dock frestelserna knacka på dörren, och framförallt om de väl skulle lyckas nå sin målvikt så vet de inte vad de ska göra sen, eftersom dieten var en sådan helomvändning som de aldrig skulle kunna föreställa sig att upprätthålla i längden. Rätt vad det är så har man tagit igen de där utekvällarna med kompisarna, som man har varit så stolt över att man har kunnat tacka nej till under dieten. Kilona är tillbaka och man mår lika dåligt som för några månader sen och har dessutom "slösat bort" en eller flera månader med att vara asocial och äta tråkig mat.


I linje med vad jag tog upp i min förra artikel "Är din träning en börda?" så måste vi se till att träningen inte ses som en börda. Även om träningen kanske är ineffektiv på att skapa fysiologiska adapteringar i kroppen så kommer den ha en större effekt i längden om utövarna tycker det är kul att träna!

Mitt diplomatiska svar när jag blir tillfrågad om vad jag tycker om bodypump:
"Om det är det enda alternativet till tv-soffan så är det grymt!"

Sätt nästintill löjligt låga krav på dig själv. Vill du kunna springa 10km i spåret, men du orkar inte springa en hel kilometer i dagsläget? Sätt då upp målet att endast ta på dig joggingskorna 2 ggr i veckan. That's it! Du kräver inte ens att du ska springa nånting! Men när du väl har på dig skorna så kan du ju lika gärna dra ut en sväng, eller hur? Och om du väl joggar en runda runt huset så har du både uppfyllt dina krav och t.o.m. överträffat dem! Hur kommer det få dig att känna? Antagligen bättre än om du hade satt upp "minst 3km per träningstillfälle" som mål. Efter några veckor kanske du sätter upp 1km löpning 2ggr/vecka som mål. Men när du väl är igång och springer så kan du ju lika gärna springa lite längre... osv osv osv. Du förstår vitsen?

Nu tycker jag visserligen inte att jogging är någon jättebra motionsform för gemene svensson heller men jag hoppas att jag lyckades lyfta fram poängen ändå. En riktigt bra målsättning skulle istället kunna vara att man ska testa på 2 nya fysiska aktiviteter den här månaden! De flesta klubbarna brukar vara ganska öppna till att man får prova på ett eller ett par träningstillfällen. Fråga runt bland vänner och skol- / arbetskamrater och följ med till deras träningar!
Därmed tackar jag för mig! Gå ut och ha kul nu!

Tyck till! Kommentera! Och dela inlägget med alla som kan tänkas uppskatta det!

Är din träning en börda?

Den här gången är det ingen riktig artikel i den form jag brukar skriva dem. Det här blir mer som ett sånt där klassiskt "You know what really grinds my gears?"-blogginlägg, där jag bara luftar mina tankar lite.

 

En av mina bekanta på FB skrev så här i en statusrad idag:

"Sjukt trött idag, led av insomnia inatt. Men jag ska ändå köra ett hårt pass på gymmet efter jobbet. Eftersom jag är typ världens envisaste person så måste jag;)"

Den typen av statusrader är inte allt för ovanlig kan jag tänka mig. Men för inte allt för länge sen insåg jag att jag själv kunde resonera likadant, men inte om träning... Här följer vad jag först tänkte skrivit under själva statusraden, men efter en stund kom jag på så mycket jag ville ha sagt så jag bestämde mig för att skriva ner texten här istället. Därför vill jag även poängtera att texten inte specifikt riktar sig till personen som skrev den citerade statusraden, utan den riktar sig till den allmänna populationen som verkar se träning som en börda.

Min respons:
Det är ungefär den här typen av statusrader som jag själv skulle kunna skriva om t.ex. städning istället. Lika "stolta" som alla andra är över sina "stora bedrifter" i att gå till gymmet, lika stolt kan jag bli när jag väl har diskat, städat och dammsugit i min lägenhet. För det där är en sån grej som är jobbig att göra, men som måste göras och som känns riktigt skönt när det väl är avklarat.

Jag vet inte ens riktig hur mycket det här säger om mig eller om alla andra. Folk verkar bli så himla stolta och förväntar sig stående ovationer bara för att de gör något som jag tycker borde vara en självklarhet. Ok, du tar hand om din kropp och bevarar den från att ruttna bort. Och nu då? Ska vi hurra och applådera för varje gång du tar dig till jobbet, stannar när det lyser rött vid övergångsstället, eller betalar innan du lämnar mataffären?

Jag anser att man bör leta efter fysiska aktiviteter som får en att se fram emot att göra dem, istället för att se dem som en börda. Träning är något som ska gynna ens hälsa. Det gör den inte om den ses som en börda. Då utgör den istället bara ännu en stressfaktor i vardagen.

Visst, om man tränar mot ett mer långsiktigt mål så finns det givetvis tillfällen då man inte är så supersugen på att utföra de passen som krävs, men även då bör den slutliga målsättningen vara motivation nog.

Du är själv ansvarig för din egen lycka. Klart, en liten klapp på axeln från vänner och bekanta vid vissa tillfällen kommer säkerligen ge dig en boost, men du kan inte förlita dig på det. Lycka och välmående som andra individer tillför ditt liv ska alltid ses som en "bonus". Börjar du lägga din lycka i andras händer så kan det snabbt gå väldigt väldigt illa.

Hitta en aktivitet som du tycker är rolig! Något som är tillräckligt utmanande för att sysselsätta dig i några månader/år innan du kan bemästra den, samtidigt som den inte ska vara för tekniskt komplicerad/fysiskt krävande för att du ska kunna njuta av att utföra aktiviteten på en låg nivå. Förutom diverse lagsporter så skulle jag kunna räkna upp, yoga, dans och tyngdlyftning som några potentiella aktiviteter. De är stimulerande även när man är nybörjare, men ger väldigt mycket utrymme till förbättring.

Det krävs både mod och självkännedom för att kasta sig under
en vikt som utgör mer än ens egna kroppsvikt.
I det här fallet t.o.m. mer än dubbla kroppsvikten!

Det jag kan uttala mig mest om är väl tyngdlyftning. Det stora antalet faktorer som man kan förbättras i är vad som fångade mitt intresse för sporten för ungefär 3 år sen. Teknik, styrka, rörlighet och koordination är några av byggstenarna som utgör en bra lyftare. När man börjar få hyfsat koll på de delarna är det dock en helt annan faktor som blir avgörande vid de riktigt tunga lyften, nämligen den psykologiska.

Att våga kasta sig under en stång med en vikt på som man aldrig har klarat tidigare kräver mer en bara fysisk närvaro. Därför blir tyngdlyftning,  likt diverse kampsporter, en sport där man lär känna sig själv lite bättre. Nåväl, nu kom jag ifrån temat lite, men jag hoppas att poängen kom fram ändå!

Kan jag få höra ett kollektivt "Kom igen nu, Marek! Du klarar att städa lägenheten imorn! Vi tror på dig!"

Håller du med mig? Tycker du att jag är helt ute och cyklar?
Vad du än tycker, dela med dig av din åsikt, antingen här eller i vår facebookgrupp MST-Mythbusters! Annars så är du även välkommen att följa mig på Twitter!
 

Svart eller Vitt - Bekämpa dina fördomar och börja se grånyanserna!

Tillägg den 12/9: I slutet av artikeln har jag lagt till ett riktigt bra videoklipp (på engelska) som på ett väldigt pedagogiskt sätt förklarar vad vetenskap är och vilka enorma fel som kan uppstå om man drar slutsatser från den utan att ha de rätta kunskaperna. Känns som att klippet borde vara obligatoriskt för alla av Aftonbladets journalister...

Idag börjar jag min 7e termin på högskolan i Halmstad och jag känner mig riktigt taggad inför det! Det känns helt underbart att både kunna jobba med och samtidigt studera ett ämne man verkligen brinner för. Men nog med small-talk! Den följande artikeln kommer handla om några av de absolut viktigaste egenskaperna som jag har lärt mig de senaste åren, nämligen att kunna se grånyanser där andra bara ser svart eller vitt, och att kunna urskilja experterna från kvacksalvarna!  


Faran med att bli passionerad om något

För inte så länge sen så kraschade min ca. 4 år gamla laptop. Efter att jag kanske inte hade varit allt för finkänslig med den den senaste tiden så hängde den sig en vacker kväll, och när jag ville starta om den så stannade den alltid vid samma skede. I hopp om några kloka tips av mina kunniga vänner så la jag upp bilden som ni kan se här till höger.

Den första kommentaren jag fick var "Köp en mac för satan! Haha", och vips så var diskussionen i full fart! Det finns få ämnen som är så polariserande som Apples produkter! 

Ena sidan älskar dem och tycker att det är de bästa prylarna i alla kategorier, och den andra sidan menar att man inte kan använda Mac-datorer till nånting. Det är dock framför allt "Mac-människorna" som har en tendens att, som en av mina vänner så fint poängterade, vara som "pingstkyrkoherdar". Jag tyckte att den formuleringen var rätt kul, och var inte sen med att flika in med: "Dagens fråga: 'Vad har Mac-människor, LCHF'are, gemene CrossFit-medlem och pingstkyrkoherdar gemensamt?' "

Om det inte är glasklart vad jag försökte lyfta fram där, så är det att just dessa grupper ofta vimlar av individer som har blivit så passionerade om något att de inte längre kan se objektivt på saken i fråga. Framförallt om det gäller något som har förändrat deras liv till det bättre. Med det sagt så menar jag givetvis inte att alla individer i de ovannämnda grupperna har de tendenserna.

Människan som varelse tenderar till att ha överdriven tro i det som har förändrat just hennes liv. Vetenskap spelar i det läget en mindre roll. Om individen är övertygad om att det vad den har varit med om är det enda rätta så kommer detta väga tyngre än alla andra "bevis" man kan lägga fram.

Vi vill ha fasta bevis för att något funkar. Vetenskapliga texter kan ofta vara för abstrakta, förvirrande och alldeles för svåra att tolka rätt om man inte har de rätta bakgrundskunskaperna. Vilken typ av bevis är då de starkaste för gemene man/kvinna? Givetvis det man kan se med egna ögon och uppleva med den egna kroppen. Just den typen av frälsning är speciellt vanlig i min bransch. Eftersom förändringar inom individens kost- och/eller träningsvanor ofta kan resultera en väldigt stora livsstilsförändringar.

Jules i Pulp Fiction är övertygad om att han var med om ett mirakel. Inte nog med att ingenting som någon annan
skulle säga skulle kunna ändra hans tro, så är han väldigt angelägen i att även hans kollega, Vince,
ska inse att de precis har varit med om ett mirakel.

Leigh Peele nämnde i någon av hennes podcasts att det inte finns någon annan bransch där lekman tycks sig ha så bra koll på saker som inom kostvetenskapen/nutrition. Efter att ha läst någon enstaka bok om t.ex. LCHF så finns det många som anser sig vara experter inom kostområdet. Och jag tycker knappt att man kan klandra individerna i fråga. 

Många av böckerna som skrivs i fitness-branschen idag är skrivna på ett såpass övertygande sätt att det är svårt att inte bli hjärntvättad om man inte har kunskaperna för att granska dessa texter på ett kritiskt sätt. I allt fler böcker har författarna börjat förklara de fysiologiska processerna som gör just deras nya diet så mycket bättre alla andra, utan att grunda dessa i faktisk litteratur. 

Ofta grundas deras låtsas-fysiologi på alldeles förhastade slutsatser av diverse studier och spekulationer om vad studiernas resultat kan implementeras till. Det värsta är dock att dessa författare sällan skriver att de spekulerar om något, utan de påstår att det de säger är fakta! Här får ni ett praktexempel på en bok som passar in i den ovannämnda kategorin:

Jacob Gudiol har recencerat den här boken med en
väldigt utförlig artikelserie under namnet "Taubes skitsnack"

Nu kanske du undrar hur man ska bära sig åt för att kunna ta till sig kunskap på ett objektivt sätt utan att bli för passionerad om något och/eller bli hjärntvättat av någon? Det första steget är att bli medveten om dina egna fördomar ("bias" på engelska). Först då kan du börja jobba runt dessa. 

"Recognising your own biases is a fundamental requirement for being a critical thinker." - Albert Einsten

Alla har fördomar. Även om man aktivt försöker undvika dem. Men det är ok, så länge man är medveten om det! Man kan nämligen inte ta itu med ett problem förrän man vet att det existerar.

Nästa steg skulle vara att lära sig hur vetenskapsmetodik fungerar samt grunderna i statistik, för att sedan kunna tolka studier på ett bra sätt. Nu har dock inte alla den tiden och det engagemanget som krävs för att sätta sig in i allt som har med den vetenskapliga processen att göra. Därför blir det näst-bästa alternativet att hitta duktiga personer som kan granska vetenskapen och som delar med sig av den på ett förståeligt sätt. Men hur ska man veta vem man kan lita på?



Att urskilja experterna från kvacksalvarna

Allt eftersom åren har gått här i Halmstad så har jag lärt mig att urskilja de som verkligen är pålästa inom sina områden från de som TROR att de är det. Det gäller både föreläsare som vi har haft på utbildningen och diverse ikoner på nätet. Du kanske tycker att det följande låter konstigt, men det som kännetecknar de mest kunniga människorna som jag har stött på under åren, både i verkliga livet och på nätet, är att de använder sig relativt ofta av fraserna "Jag vet inte", "Det beror på" och "Vad jag vet, så..." 

Jag tror att jag har delat med mig av den här frasen tidigare, om inte så kommer den här igen: "Ju mer jag vet, ju mer inser jag vad jag inte vet." Det är nog något som de flesta som håller på med någon typ av forskning håller med om. De inser att dagens sanningar mycket väl kan bli motbevisade i framtiden, och att varje nytt svar på en fråga skapar desto fler följdfrågor.  

Bret Contreras skrev i en av hans artiklar att det som imponerar mest på honom när han läser andras arbeten är inte nödvändigtvis vad man säger, utan vad man inte säger. Han skrev såhär:

"Working toward a PhD and reading tons of research does several things. First, it humbles you and helps you learn how to make appropriate claims. Second, it makes you more “evidence-based” and gives you an appreciation for the different types of evidence and hierarchy thereof. Third, it greatly increases your knowledge. These days I read various blogs/articles and I’m always amazed at the things fitness pro’s claim to be true. When someone becomes a true expert on a particular topic, I’m equally impressed by the things they don’t say than the things they do say. A majority of fitness folks are for lack of better terminology too ignorant to know what they don’t know and promote pseudoscience like it’s going out of style."

När du väl söker information eller kunniga personer att lita på så handlar det om att se hur de uttrycker sig. Framförallt om personerna i fråga försöker sälja något. Det är oftast de som verkar som mest säkra på sin sak. Det är de som har mest "fakta". Sedan kan du även kolla hur de reagerar på följdfrågor och kritik.

Fritt översatt och sammanfattat: Okunskap föder oftare ett starkt självförtroende än vad kunskap gör.

 

Hur man handskas med kritik

När jag för ett tag sen lämnade en något kritisk kommentar på en träningssajt, angående "skitmat" vid bulk, så blev jag genast påhoppad av en av författarens fans. Killen i fråga skrev att han hade läst lite i min "webdagbok" och menade att det inte alls är bäst för nybörjare att köra många reps för att lära sig teknik (angående lite påståenden från min del i min artikel "Varför man inte blir stor av att lyfta tungt!"). Enligt honom fanns det tydligen bara EN rätt väg att gå. Han menade att man bör göra som styrke- och tynglyftare och göra få repetitioner på relativt lätt vikt. Och det stämmer givetvis för den typen av individer. Där pratar man dock om lite mer vana utövare, eller väldigt komplexa lyft. Om tyngdlyftare kör 3or-5or så kan man dessutom nästan kalla det för "högreps" hos dem.

Hur praktiskt det är att använda ett sådant upplägg på gemene nybörjare kan man dock diskutera om. Det är absolut en väg att gå, men jag tror att det finns effektivare tillvägagångssätt. Slutligen tror jag faktiskt att den här killen var ett klassiskt exempel av en IT-hjälte. IT-hjälten behöver inte nödvändigtvis ha en annan åsikt än protagonisten men tycker främst det är roligt att tjafsa emot bara för tjafsandets skull. Det huvudsakliga målet med kommentaren är att försöka undergräva protagonistens auktoritet.



Ett riktigt bra exempel på en sund inställning till kritik förklarade Alan Aragon här:

"The way I met Brad [Schoenfeld] is an interesting story. On a whim, I emailed him and asked if I would take a look at his peer-reviewed article titled, “Does Cardio After an Overnight Fast Maximize Fat Loss?” He gladly sent it over & gave me permission to dissect it in my research review - and I combed through it with obsessive -compulsive rigor. I felt that it was a very well-done article overall, but I also discussed aspects I felt needed more support. Instead of letting my points of contention bruise his ego, Brad actually appreciated the critique, and even thanked me for doing it. He told me that science can only move forward when we hold each other accountable for the accuracy of our material, and that challenging your peers is critical for the advancement of scientific knowledge.
I was so used to dealing with fragile egos among the top guys in the fitness field, that hearing this from Brad literally dropped my jaw to the table."

Det är precis så det ska vara!
Vill man utvecklas som skribent eller forskare så måste man även våga ha fel. Man måste släppa egot och ta lärdom av all typ av kritik som kastas emot en. Även om kritiken skulle grunda sig i missförstånd så kan det t.ex. vara ett tecken på att man behöver jobba med sin pedagogik. Börjar man se möjligheter till förbättring istället för hinder så blir resan till större kunskap betydligt enklare, OCH EFFEKTIVARE!

Tillägg den 12/9

En av de ovannämnda podcasten som jag verkligen tror kommer bli värda att följa är Bret Contreras och Jonathan Fass nystartade podcast "The Strength of Evidence". När Bret presenterade det nya projektet på sin sida så la han även upp följande klipp, som jag tycker är fruktansvärt bra! En mer pedagogisk förklaring av vad den vetenskapliga metoden går ut på får man leta efter!

Låt mig gärna få veta vad du tyckte om artikeln genom att lämna en kommentar!

Gillade du informationen i den här artikeln? Du kanske har vänner som också skulle uppskatta den?
Dela gärna artikeln med andra! Det skulle betyda mycket för mig!

Om du vill hålla dig uppdaterad om det senaste inom kost, träning och hälsa så kan du gå med i vår facebookgrupp "MST-Mythbusters" eller följ mig på Twitter!