No Pain No Gain! - Din trötthet är en illusion!

Update den 28/10: Längst ner finns det nu en länk till en inlämningsuppgift om muskeltrötthet som jag skrev för en av de kurserna vi har på magisterprogrammet just nu.

"No pain, no gain!" är en sån där fras som jag tidigare alltid har tyckt är stereotypiskt byggar-/ fitness-snack. Jag har ofta tyckt att det är fånigt att supersetta 3-4 olika styrkeövningar, eller köra trippel-droppset i bicepscurl för att "verkligen köra slut på armarna".

Det gick helt emot de grunderna till styrketräning som jag hade fått lära mig, och det gör det väl fortfarande, men numera har jag börjat se användningsområden för den typen av träning också. Jag har lärt mig att se grånyanserna! Men det är inte vad den här artikeln kommer handla om, utan den kommer handla om hur jag anser att man numera kan försvara "No pain, no gain!" med vetenskapliga resonemang.


Vad skulle du säga om jag skulle påstå att varje gång du tog ut dig maximalt på löparbanan eller kämpade upp den sista sega repetitionen i knäböjen eller chinsen, så har du egentligen inte har gett allt? Och hur skulle den vetskapen påverka dig i din kommande träning?

Muskeltrötthet

Det var temat för det första seminariet i kurs om "människans prestationsförmåga och dess begränsningar" på mitt magister-år här på biomedicinprogrammet i Halmstad. Inför det fick vi läsa igenom en hög med vetenskapliga artiklar om vilka olika faktorer som kan bidra till trötthet i den människokroppen.

Vi diskuterade allt, från att förändringar i halterna av kalium-, natrium- och kloridjoner kring cellmembranet hindrar nya aktionspotentialer att färdas fram (Jag förväntar mig inte att alla hänger med i det här, men håll ut!), att det sarkoplasmatiska retiklet inte kan frisätta rätt mängd kalciumjoner i muskelcellerna, att fria fosfater, vätejoner och fria radikaler stör olika processer inne i musklerna, att syresättningen av blodet kan vara begränsat och slutligen att det centrala nervsystemet (CNS) inte kan leverera den neurologiska "output" för att skapa muskelkontraktioner.

Jag personligen tycker att just den sista faktorn är den mest intressanta, därför valde jag att fördjupa mig i den lite extra också.

För de intresserade: Det vi kunde komma fram till i seminarierna är att via olika processer så verkar en av de främsta begränsningarna till muskelkontraktioner vara just störningar i kalciumfrisättningen inne i muskelcellen.

En intressant detalj om andningsmuskulaturens roll i begränsningen av människans prestation är att den i praktiken bara begränsar prestationen i den mån att man upplever en större påfrestning, men rent fysiskt kan den inte begränsa prestationen, vilket leder oss till dagens huvudtema...

"Central Governor"

I mina efterforskningar inom området "central fatigue", alltså neurologisk trötthet, hittade jag allt eftersom denna artikel av Tim Noakes m.fl.
"From catastrophe to complexity: a novel model of integrative central neural regulation of effort and fatigue during exercise in humans: summary and conclusions"

Snabbt och enkelt förklarat så förklarar författarna att man har gått in i ett annat sätt att tänka på gällande trötthet vid träning. Tidigare trodde man att när utövaren inte längre orkade utföra sin aktivitet så berodde detta på att jämvikten i kroppen var bruten, någon viss process eller ett visst organ hade nått sitt maximala potential och att kroppen därför inte kunde prestera mera. Genom en hel rad av olika experiment har man dock kunna visa att kroppen aldrig riktigt hamnar i dessa lägen, även vid extrem utmattning. Ett exempel är följande:

"...peripheral factors alone cannot cause the termination of exercise when a majority of the available motor units are inactive at the point of exhaustion. This question is especially relevant in the case of prolonged exercise when less than ,30% of the available motor units may be active at exhaustion in recreational athletes."  

Vid konditionsträning för motionärer kan ofta så lite som 30% av de befintliga motorenheterna för respektive muskel var aktiv vid utmattning. Rent muskulärt fanns det alltså mycket mer att hämta. Men istället är det hjärnan som via s.k. "central governor control mechanisms" aktivt sätter stopp för aktiviteten. Den gör det just för att skydda de respektive organen som tvingas prestera från att ta skada.


Samtidigt kan man ändå inte säga att de perifera faktorerna ("Perifer" är motsatsen till "central", alltså menas faktorerna ute i musklerna) inte skulle vara begränsande. Dessa sätter nämligen ribban för när signaleringen till hjärnan blir såpass stor att den "bestämmer sig" för att skruva ner signaleringen till musklerna.

Nervcellerna som känner av musklernas metabola tillstånd i form av mjölksyrehalter m.m. skickar vidare denna information till hjärnan. Dessa signaler kan även tolkas som smärta i hjärnan.

Här kommer den riktigt intressanta biten: Fastän man på senare tid allt mer har kunnat påstå mjölksyra (eller i själva verket vätejoner) inte stör processerna i muskelcellerna särskilt mycket så blir dessa ändå, indirekt begränsande för prestationen då dessa tillfogar oss smärta. Denna smärta är alltså inte förknippad med någon direkt skada, men den kan ändå få hjärnan att sänka prestationen, både undermedvetet och medvetet.

Tillämpningar

Det är här jag har börjat fundera över hur mycket man kan tackla denna inhiberingen (sänkningen) av CNS-output med ren viljestyrka. Det ska dock tilläggas att man i ett flertal studier sett att denna sänkning i CNS-output även existerar med väldigt motiverade testpersoner (m.h.a. t.ex. prispengar).

Jag tror ändå att om man på den där sista repetitionen eller de där sista metrarna, när man känner att man inte orkar mer, försöker ha inställningen "Det är bara min hjärna som vill att jag ska ge upp, egentligen har jag mycket mer att ge! Nu kör jag!" så kommer man kunna pressa sig hårdare, kunna överbelasta kroppen mer och därmed få bättre resultat. Enligt den teorin borde alltså den mest smärttålige och mentalt starkaste individen kunna pressa sig som hårdast och därmed få bäst resultat.

Vi har nog alla har hört historierna om hur mödrar kan lyfta undan bilar för att befria sina fastklämda barn. Och det är en del som talar för att historierna är sanna. Ännu ett exempel här.
Det är vid denna enorma form av stress då vi dels kommer närmre vår faktiska maximala potential samtidigt som kroppen just sänker vår smärtkänslighet.

Med det sagt så vill jag påminna om att den här prestationssänkande effekten finns där av en anledning, och det är just för att vi inte ska skada oss. Därför tror jag heller inte att en total frånvaro av denna effekt skulle vara något bra heller. Men ändå tror jag att de flesta av oss är såpass långt ifrån den farliga gränsen så att vi skulle kunna dra nytta av att försöka vrida upp vår inbyggda vartalsbegränsare något.

Jag ska även tillägga att man inte alltid ska ha en "allt eller inget"-attityd när man tränar heller. Detta gäller framföra allt tung styrketräning. Man ska fortfarande träna smart! Även om detta betyder att vår hjärna (och därmed CNS) kan vara en källa för undangömd extra-energi så måste vi förstå att även denna energikälla är begränsad. Det är just det som jag för tillfället håller på och "forskar" om. Nämligen hur riktigt intensiv träning kan dra ut på återhämtningen genom att trötta ut CNS.

Rent anekdotiskt finns det nämligen massvis med atleter och coacher som svär på att när man väl har pressat sig till sitt absoluta max vid ett specifikt tillfälle så kan det i vissa fall ta över en vecka tills man blir helt återhämtad. Ett riktigt uttröttat CNS kan dessutom dra med sig helt andra problem än bara försämrad prestation inom träningen. Till och från behöver man dock pressa sina gränser för att komma vidare i sin träning!

Så tänk på det här nästa gång du känner att du inte orkar mer: Din hjärna försöker lura dig från att ge allt. Var beredd på det! Och när du väl känner för att ge upp, så vet du att du har lite bränsle kvar i tanken!

Om man inte har ett liknande ansiktsuttryck som den här killen
när man tycker att man "ger allt", så gör man antagligen inte det heller

Update

För er som är lite extra intresserade av hur det här med muskeltrötthet funkar nere på cellnivå samt hur det samspelar med det jag har tagit upp i det här inlägget så delar jag med mig av en inlämning till en av kurserna vi har haft på magisterprogrammet. Texten är på engelska och språket är akademiskt, dessutom krävs det en del förkunskaper i fysiologi för att hänga med. Det är ingen jättetydlig röd tråd i texten eftersom jag svarade på förutbestämda frågor, och jag går inte allt för djupt in på varje process heller, men jag försöker knyta ihop hur alla de olika processerna påverkar varandra i slutändan och hur dessa begränsar vår prestation. Vill ni läsa mer om varje individuell faktor så rekommenderar jag starkt att ni kollar in referenserna längst ner i artikeln!
Muscle Fatigue

Bättre att träna lite än att inte träna alls - Framförallt för psyket!

Jag hittade den här artikeln idag:
Overweight teens get mental health boost from even small amounts of exercise

Hur fånigt det än ser ut, så kanske
det ändå är en ganska bra början.

Den upplyser att överviktiga som började träna (även i väldigt små mängder och väldigt lågintensivt) fick bättre självbild, självkänsla, självsäkerhet m.m., fastän de bara hade hunnit få väldigt små fysiska förbättringar av träningen.


Hur kan vi applicera det här till hur vi behandlar och förebygger övervikt och diverse metabola sjukdomar idag? Vad vi vet idag så är enbart träning inte någon särskilt effektiv metod för att motverka/behandla övervikt. Samtidigt har vi kunnat iaktta att individer som börjar träna regelbundet, som en bieffekt, ofta även börjar sköta sin kost lite bättre.

Med lite finkänslighet kan man alltså sparka igång en "god cirkel" här! Det är just finkänslighet som jag och mina tränarkollegor måste använda oss av när vi ska hjälpa f.d. soffpotatisar att börja träna regelbundet.


John Berardi på Precision Nutrition brukar säga "low resistance = high compliance" och "Compliance is directly related to confidence." ("Compliance" betyder "medgörlighet".) När John nämner detta så är det visserligen oftast i sammanhang med hur man får människor att följa en ny diet, men det går givetvis att tillämpa till träning också.

Han menar även att man får som högst "compliance" när man endast introducerar EN förändring åt gången. Klienten ska känna "Jaha, är det bara det du kräver av mig? Det fixar jag lätt!" När man sen väl har skapat en vana så introducerar man nästa förändring osv. Ställer man däremot för höga krav från första början så blir det lätt att klienten känner "Det här verkar jobbigt, det klarar jag aldrig!" Visst, det finns de som kan vara supermotiverade när de väl har bestämt sig för en förändring. De kan plåga sig i ett par veckor med tankarna "Det är tufft, men det är värt det!"

Allt eftersom börjar dock frestelserna knacka på dörren, och framförallt om de väl skulle lyckas nå sin målvikt så vet de inte vad de ska göra sen, eftersom dieten var en sådan helomvändning som de aldrig skulle kunna föreställa sig att upprätthålla i längden. Rätt vad det är så har man tagit igen de där utekvällarna med kompisarna, som man har varit så stolt över att man har kunnat tacka nej till under dieten. Kilona är tillbaka och man mår lika dåligt som för några månader sen och har dessutom "slösat bort" en eller flera månader med att vara asocial och äta tråkig mat.


I linje med vad jag tog upp i min förra artikel "Är din träning en börda?" så måste vi se till att träningen inte ses som en börda. Även om träningen kanske är ineffektiv på att skapa fysiologiska adapteringar i kroppen så kommer den ha en större effekt i längden om utövarna tycker det är kul att träna!

Mitt diplomatiska svar när jag blir tillfrågad om vad jag tycker om bodypump:
"Om det är det enda alternativet till tv-soffan så är det grymt!"

Sätt nästintill löjligt låga krav på dig själv. Vill du kunna springa 10km i spåret, men du orkar inte springa en hel kilometer i dagsläget? Sätt då upp målet att endast ta på dig joggingskorna 2 ggr i veckan. That's it! Du kräver inte ens att du ska springa nånting! Men när du väl har på dig skorna så kan du ju lika gärna dra ut en sväng, eller hur? Och om du väl joggar en runda runt huset så har du både uppfyllt dina krav och t.o.m. överträffat dem! Hur kommer det få dig att känna? Antagligen bättre än om du hade satt upp "minst 3km per träningstillfälle" som mål. Efter några veckor kanske du sätter upp 1km löpning 2ggr/vecka som mål. Men när du väl är igång och springer så kan du ju lika gärna springa lite längre... osv osv osv. Du förstår vitsen?

Nu tycker jag visserligen inte att jogging är någon jättebra motionsform för gemene svensson heller men jag hoppas att jag lyckades lyfta fram poängen ändå. En riktigt bra målsättning skulle istället kunna vara att man ska testa på 2 nya fysiska aktiviteter den här månaden! De flesta klubbarna brukar vara ganska öppna till att man får prova på ett eller ett par träningstillfällen. Fråga runt bland vänner och skol- / arbetskamrater och följ med till deras träningar!
Därmed tackar jag för mig! Gå ut och ha kul nu!

Tyck till! Kommentera! Och dela inlägget med alla som kan tänkas uppskatta det!

Är din träning en börda?

Den här gången är det ingen riktig artikel i den form jag brukar skriva dem. Det här blir mer som ett sånt där klassiskt "You know what really grinds my gears?"-blogginlägg, där jag bara luftar mina tankar lite.

 

En av mina bekanta på FB skrev så här i en statusrad idag:

"Sjukt trött idag, led av insomnia inatt. Men jag ska ändå köra ett hårt pass på gymmet efter jobbet. Eftersom jag är typ världens envisaste person så måste jag;)"

Den typen av statusrader är inte allt för ovanlig kan jag tänka mig. Men för inte allt för länge sen insåg jag att jag själv kunde resonera likadant, men inte om träning... Här följer vad jag först tänkte skrivit under själva statusraden, men efter en stund kom jag på så mycket jag ville ha sagt så jag bestämde mig för att skriva ner texten här istället. Därför vill jag även poängtera att texten inte specifikt riktar sig till personen som skrev den citerade statusraden, utan den riktar sig till den allmänna populationen som verkar se träning som en börda.

Min respons:
Det är ungefär den här typen av statusrader som jag själv skulle kunna skriva om t.ex. städning istället. Lika "stolta" som alla andra är över sina "stora bedrifter" i att gå till gymmet, lika stolt kan jag bli när jag väl har diskat, städat och dammsugit i min lägenhet. För det där är en sån grej som är jobbig att göra, men som måste göras och som känns riktigt skönt när det väl är avklarat.

Jag vet inte ens riktig hur mycket det här säger om mig eller om alla andra. Folk verkar bli så himla stolta och förväntar sig stående ovationer bara för att de gör något som jag tycker borde vara en självklarhet. Ok, du tar hand om din kropp och bevarar den från att ruttna bort. Och nu då? Ska vi hurra och applådera för varje gång du tar dig till jobbet, stannar när det lyser rött vid övergångsstället, eller betalar innan du lämnar mataffären?

Jag anser att man bör leta efter fysiska aktiviteter som får en att se fram emot att göra dem, istället för att se dem som en börda. Träning är något som ska gynna ens hälsa. Det gör den inte om den ses som en börda. Då utgör den istället bara ännu en stressfaktor i vardagen.

Visst, om man tränar mot ett mer långsiktigt mål så finns det givetvis tillfällen då man inte är så supersugen på att utföra de passen som krävs, men även då bör den slutliga målsättningen vara motivation nog.

Du är själv ansvarig för din egen lycka. Klart, en liten klapp på axeln från vänner och bekanta vid vissa tillfällen kommer säkerligen ge dig en boost, men du kan inte förlita dig på det. Lycka och välmående som andra individer tillför ditt liv ska alltid ses som en "bonus". Börjar du lägga din lycka i andras händer så kan det snabbt gå väldigt väldigt illa.

Hitta en aktivitet som du tycker är rolig! Något som är tillräckligt utmanande för att sysselsätta dig i några månader/år innan du kan bemästra den, samtidigt som den inte ska vara för tekniskt komplicerad/fysiskt krävande för att du ska kunna njuta av att utföra aktiviteten på en låg nivå. Förutom diverse lagsporter så skulle jag kunna räkna upp, yoga, dans och tyngdlyftning som några potentiella aktiviteter. De är stimulerande även när man är nybörjare, men ger väldigt mycket utrymme till förbättring.

Det krävs både mod och självkännedom för att kasta sig under
en vikt som utgör mer än ens egna kroppsvikt.
I det här fallet t.o.m. mer än dubbla kroppsvikten!

Det jag kan uttala mig mest om är väl tyngdlyftning. Det stora antalet faktorer som man kan förbättras i är vad som fångade mitt intresse för sporten för ungefär 3 år sen. Teknik, styrka, rörlighet och koordination är några av byggstenarna som utgör en bra lyftare. När man börjar få hyfsat koll på de delarna är det dock en helt annan faktor som blir avgörande vid de riktigt tunga lyften, nämligen den psykologiska.

Att våga kasta sig under en stång med en vikt på som man aldrig har klarat tidigare kräver mer en bara fysisk närvaro. Därför blir tyngdlyftning,  likt diverse kampsporter, en sport där man lär känna sig själv lite bättre. Nåväl, nu kom jag ifrån temat lite, men jag hoppas att poängen kom fram ändå!

Kan jag få höra ett kollektivt "Kom igen nu, Marek! Du klarar att städa lägenheten imorn! Vi tror på dig!"

Håller du med mig? Tycker du att jag är helt ute och cyklar?
Vad du än tycker, dela med dig av din åsikt, antingen här eller i vår facebookgrupp MST-Mythbusters! Annars så är du även välkommen att följa mig på Twitter!
 

Svart eller Vitt - Bekämpa dina fördomar och börja se grånyanserna!

Tillägg den 12/9: I slutet av artikeln har jag lagt till ett riktigt bra videoklipp (på engelska) som på ett väldigt pedagogiskt sätt förklarar vad vetenskap är och vilka enorma fel som kan uppstå om man drar slutsatser från den utan att ha de rätta kunskaperna. Känns som att klippet borde vara obligatoriskt för alla av Aftonbladets journalister...

Idag börjar jag min 7e termin på högskolan i Halmstad och jag känner mig riktigt taggad inför det! Det känns helt underbart att både kunna jobba med och samtidigt studera ett ämne man verkligen brinner för. Men nog med small-talk! Den följande artikeln kommer handla om några av de absolut viktigaste egenskaperna som jag har lärt mig de senaste åren, nämligen att kunna se grånyanser där andra bara ser svart eller vitt, och att kunna urskilja experterna från kvacksalvarna!  


Faran med att bli passionerad om något

För inte så länge sen så kraschade min ca. 4 år gamla laptop. Efter att jag kanske inte hade varit allt för finkänslig med den den senaste tiden så hängde den sig en vacker kväll, och när jag ville starta om den så stannade den alltid vid samma skede. I hopp om några kloka tips av mina kunniga vänner så la jag upp bilden som ni kan se här till höger.

Den första kommentaren jag fick var "Köp en mac för satan! Haha", och vips så var diskussionen i full fart! Det finns få ämnen som är så polariserande som Apples produkter! 

Ena sidan älskar dem och tycker att det är de bästa prylarna i alla kategorier, och den andra sidan menar att man inte kan använda Mac-datorer till nånting. Det är dock framför allt "Mac-människorna" som har en tendens att, som en av mina vänner så fint poängterade, vara som "pingstkyrkoherdar". Jag tyckte att den formuleringen var rätt kul, och var inte sen med att flika in med: "Dagens fråga: 'Vad har Mac-människor, LCHF'are, gemene CrossFit-medlem och pingstkyrkoherdar gemensamt?' "

Om det inte är glasklart vad jag försökte lyfta fram där, så är det att just dessa grupper ofta vimlar av individer som har blivit så passionerade om något att de inte längre kan se objektivt på saken i fråga. Framförallt om det gäller något som har förändrat deras liv till det bättre. Med det sagt så menar jag givetvis inte att alla individer i de ovannämnda grupperna har de tendenserna.

Människan som varelse tenderar till att ha överdriven tro i det som har förändrat just hennes liv. Vetenskap spelar i det läget en mindre roll. Om individen är övertygad om att det vad den har varit med om är det enda rätta så kommer detta väga tyngre än alla andra "bevis" man kan lägga fram.

Vi vill ha fasta bevis för att något funkar. Vetenskapliga texter kan ofta vara för abstrakta, förvirrande och alldeles för svåra att tolka rätt om man inte har de rätta bakgrundskunskaperna. Vilken typ av bevis är då de starkaste för gemene man/kvinna? Givetvis det man kan se med egna ögon och uppleva med den egna kroppen. Just den typen av frälsning är speciellt vanlig i min bransch. Eftersom förändringar inom individens kost- och/eller träningsvanor ofta kan resultera en väldigt stora livsstilsförändringar.

Jules i Pulp Fiction är övertygad om att han var med om ett mirakel. Inte nog med att ingenting som någon annan
skulle säga skulle kunna ändra hans tro, så är han väldigt angelägen i att även hans kollega, Vince,
ska inse att de precis har varit med om ett mirakel.

Leigh Peele nämnde i någon av hennes podcasts att det inte finns någon annan bransch där lekman tycks sig ha så bra koll på saker som inom kostvetenskapen/nutrition. Efter att ha läst någon enstaka bok om t.ex. LCHF så finns det många som anser sig vara experter inom kostområdet. Och jag tycker knappt att man kan klandra individerna i fråga. 

Många av böckerna som skrivs i fitness-branschen idag är skrivna på ett såpass övertygande sätt att det är svårt att inte bli hjärntvättad om man inte har kunskaperna för att granska dessa texter på ett kritiskt sätt. I allt fler böcker har författarna börjat förklara de fysiologiska processerna som gör just deras nya diet så mycket bättre alla andra, utan att grunda dessa i faktisk litteratur. 

Ofta grundas deras låtsas-fysiologi på alldeles förhastade slutsatser av diverse studier och spekulationer om vad studiernas resultat kan implementeras till. Det värsta är dock att dessa författare sällan skriver att de spekulerar om något, utan de påstår att det de säger är fakta! Här får ni ett praktexempel på en bok som passar in i den ovannämnda kategorin:

Jacob Gudiol har recencerat den här boken med en
väldigt utförlig artikelserie under namnet "Taubes skitsnack"

Nu kanske du undrar hur man ska bära sig åt för att kunna ta till sig kunskap på ett objektivt sätt utan att bli för passionerad om något och/eller bli hjärntvättat av någon? Det första steget är att bli medveten om dina egna fördomar ("bias" på engelska). Först då kan du börja jobba runt dessa. 

"Recognising your own biases is a fundamental requirement for being a critical thinker." - Albert Einsten

Alla har fördomar. Även om man aktivt försöker undvika dem. Men det är ok, så länge man är medveten om det! Man kan nämligen inte ta itu med ett problem förrän man vet att det existerar.

Nästa steg skulle vara att lära sig hur vetenskapsmetodik fungerar samt grunderna i statistik, för att sedan kunna tolka studier på ett bra sätt. Nu har dock inte alla den tiden och det engagemanget som krävs för att sätta sig in i allt som har med den vetenskapliga processen att göra. Därför blir det näst-bästa alternativet att hitta duktiga personer som kan granska vetenskapen och som delar med sig av den på ett förståeligt sätt. Men hur ska man veta vem man kan lita på?



Att urskilja experterna från kvacksalvarna

Allt eftersom åren har gått här i Halmstad så har jag lärt mig att urskilja de som verkligen är pålästa inom sina områden från de som TROR att de är det. Det gäller både föreläsare som vi har haft på utbildningen och diverse ikoner på nätet. Du kanske tycker att det följande låter konstigt, men det som kännetecknar de mest kunniga människorna som jag har stött på under åren, både i verkliga livet och på nätet, är att de använder sig relativt ofta av fraserna "Jag vet inte", "Det beror på" och "Vad jag vet, så..." 

Jag tror att jag har delat med mig av den här frasen tidigare, om inte så kommer den här igen: "Ju mer jag vet, ju mer inser jag vad jag inte vet." Det är nog något som de flesta som håller på med någon typ av forskning håller med om. De inser att dagens sanningar mycket väl kan bli motbevisade i framtiden, och att varje nytt svar på en fråga skapar desto fler följdfrågor.  

Bret Contreras skrev i en av hans artiklar att det som imponerar mest på honom när han läser andras arbeten är inte nödvändigtvis vad man säger, utan vad man inte säger. Han skrev såhär:

"Working toward a PhD and reading tons of research does several things. First, it humbles you and helps you learn how to make appropriate claims. Second, it makes you more “evidence-based” and gives you an appreciation for the different types of evidence and hierarchy thereof. Third, it greatly increases your knowledge. These days I read various blogs/articles and I’m always amazed at the things fitness pro’s claim to be true. When someone becomes a true expert on a particular topic, I’m equally impressed by the things they don’t say than the things they do say. A majority of fitness folks are for lack of better terminology too ignorant to know what they don’t know and promote pseudoscience like it’s going out of style."

När du väl söker information eller kunniga personer att lita på så handlar det om att se hur de uttrycker sig. Framförallt om personerna i fråga försöker sälja något. Det är oftast de som verkar som mest säkra på sin sak. Det är de som har mest "fakta". Sedan kan du även kolla hur de reagerar på följdfrågor och kritik.

Fritt översatt och sammanfattat: Okunskap föder oftare ett starkt självförtroende än vad kunskap gör.

 

Hur man handskas med kritik

När jag för ett tag sen lämnade en något kritisk kommentar på en träningssajt, angående "skitmat" vid bulk, så blev jag genast påhoppad av en av författarens fans. Killen i fråga skrev att han hade läst lite i min "webdagbok" och menade att det inte alls är bäst för nybörjare att köra många reps för att lära sig teknik (angående lite påståenden från min del i min artikel "Varför man inte blir stor av att lyfta tungt!"). Enligt honom fanns det tydligen bara EN rätt väg att gå. Han menade att man bör göra som styrke- och tynglyftare och göra få repetitioner på relativt lätt vikt. Och det stämmer givetvis för den typen av individer. Där pratar man dock om lite mer vana utövare, eller väldigt komplexa lyft. Om tyngdlyftare kör 3or-5or så kan man dessutom nästan kalla det för "högreps" hos dem.

Hur praktiskt det är att använda ett sådant upplägg på gemene nybörjare kan man dock diskutera om. Det är absolut en väg att gå, men jag tror att det finns effektivare tillvägagångssätt. Slutligen tror jag faktiskt att den här killen var ett klassiskt exempel av en IT-hjälte. IT-hjälten behöver inte nödvändigtvis ha en annan åsikt än protagonisten men tycker främst det är roligt att tjafsa emot bara för tjafsandets skull. Det huvudsakliga målet med kommentaren är att försöka undergräva protagonistens auktoritet.



Ett riktigt bra exempel på en sund inställning till kritik förklarade Alan Aragon här:

"The way I met Brad [Schoenfeld] is an interesting story. On a whim, I emailed him and asked if I would take a look at his peer-reviewed article titled, “Does Cardio After an Overnight Fast Maximize Fat Loss?” He gladly sent it over & gave me permission to dissect it in my research review - and I combed through it with obsessive -compulsive rigor. I felt that it was a very well-done article overall, but I also discussed aspects I felt needed more support. Instead of letting my points of contention bruise his ego, Brad actually appreciated the critique, and even thanked me for doing it. He told me that science can only move forward when we hold each other accountable for the accuracy of our material, and that challenging your peers is critical for the advancement of scientific knowledge.
I was so used to dealing with fragile egos among the top guys in the fitness field, that hearing this from Brad literally dropped my jaw to the table."

Det är precis så det ska vara!
Vill man utvecklas som skribent eller forskare så måste man även våga ha fel. Man måste släppa egot och ta lärdom av all typ av kritik som kastas emot en. Även om kritiken skulle grunda sig i missförstånd så kan det t.ex. vara ett tecken på att man behöver jobba med sin pedagogik. Börjar man se möjligheter till förbättring istället för hinder så blir resan till större kunskap betydligt enklare, OCH EFFEKTIVARE!

Tillägg den 12/9

En av de ovannämnda podcasten som jag verkligen tror kommer bli värda att följa är Bret Contreras och Jonathan Fass nystartade podcast "The Strength of Evidence". När Bret presenterade det nya projektet på sin sida så la han även upp följande klipp, som jag tycker är fruktansvärt bra! En mer pedagogisk förklaring av vad den vetenskapliga metoden går ut på får man leta efter!

Låt mig gärna få veta vad du tyckte om artikeln genom att lämna en kommentar!

Gillade du informationen i den här artikeln? Du kanske har vänner som också skulle uppskatta den?
Dela gärna artikeln med andra! Det skulle betyda mycket för mig!

Om du vill hålla dig uppdaterad om det senaste inom kost, träning och hälsa så kan du gå med i vår facebookgrupp "MST-Mythbusters" eller följ mig på Twitter!

RPT: en introduktion till "Reversed Pyramid Training"

Det här är en snabb introduktion till träningsmetoden "RPT" (reversed pyramid training), följt av lite reflektioner kring metoden.

Grundprincipen

Efter uppvärmning på lägre vikter så börjar man med ett "all out"-set till positiv failure (ett skede där man är säker att man inte klarar en hel repetition till). Därefter sänker man vikten med 10% vilar i ca 3min och utför det andra setet. Där ska man klara 1-2reps fler än i första setet. Skulle man klara ännu fler reps än så, så sparar man dessa och utför dem INTE. Därefter upprepar man proceduren och sänker ytterligare 10% och vilar i 3min. I det 3e och därmed sista setet ska man göra ytterligare 1-2 reps fler än införegående set. Även här sparar man sig ifall man klarar fler reps. Har man gjort det så är man klar med den här övningen.
Observera att både set 2 och 3 ska vara submaximala. Kör man t.ex. bänkpress så ska det inte behövas någon passare på de seten. Skulle det vara så att man inte klarar + 1-2 reps på dessa seten så är det inte hela världen.

Exempel:
Set 1: 7x100kg
Set 2: 8-9x90kg
Set 3: 10-11x81kg (om man klarade 9x90kg)

Progressionen kan se ut som följande:
Set 1: fortfarande 7x100kg, 8 är för tungt
Set 2: man ökar till 91 och siktar på samma reps som förra veckan
Set 3: beroende hur lätt förra veckans 3e set var så ökar man till 82 eller 83 och siktar på att matcha förra veckans reps.
Dvs att om man ligger kvar på samma vikt i första setet så ökar man gradvis vikten på 2a och 3e setet.

Klarar man 8x100 så backar man ner de andra seten till de inledande 10% igen. Passet därpå ökar man startvikten med 2,5% (eller t.o.m. mindre) och börjar om. Det är möjligt att första setet faller ner till 6reps, men då försöker man bara kämpa sig upp till 7-8 igen.

Exempel på lämplig rep-range för första setet:

Bänkpress: 6-9
Marklyft: 3-5
Chin-ups (handflator mot dig): 4-7
Knäböj (high bar-utförande): 6-9

Varför är RPT bra?

1. Ett kvitto på styrkeutvecklingen vid VARJE pass
   Eftersom det första setet i passet är den mest intensiva så får man ett tydligt tecken på hur styrkan ligger till på just den dagen. Och eftersom upplägget oftast används i program med låg total arbetsvolym så är en sänkt prestation ofta ett tecken på otillräcklig återhämtning och/eller suboptimal kosthållning.
2. Flest repetitioner på den tyngsta arbetsvikten
   I jämförelse med gamla pyramidupplägg där man kör en massa lättare arbetsset innan man kommer upp till det tyngsta setet, så är man helt utvilad när man utför det första setet i RPT. Samma sak gäller upplägg där man har en låst rep-range och en låst vikt. Kör man 10x3 med samma vikt så måste man hålla igen på de första två seten för att orka med 10 reps på sista setet.
   Metoden tillåter därmed en hög intensitet på det första setet, hyfsat hög total volym (om första set är kring 8-9 reps), men inte allt för hög neurologisk påfrestning eftersom endast första setet utförs till failure.
3. Metoden innehåller en "inbyggd" PAP (post-activation potentiation).
   PAP är ett fenomen som tyngdlyftare och friidrottare har använt sig av i evigheter. Det går ut på att man lyfter en tyngre vikt först (exempelvis ett tungt marklyft) för ca. 1-5 reps, för att därmed "väcka" de mest svårtriggade muskelfibrerna ("motorenheter" är nog mer korrekt ordval egentligen).
   När man senare ska göra ett explosivt lyft på lägre vikt (exempelvis en frivändning som hos många ligger på ca. 60% av deras marklyft 1RM) så kommer man utnyttja fler muskelfibrer och därmed kunna prestera bättre. Dessutom kan man tillägga att det tillkommer en positiv psykologisk effekt av att lyfta en lättare vikt.
   Jag personligen brukar ofta gå upp ca. 5-15% över startvikten och utföra 1-2 repetitioner för att bara känna på en tyngre vikt.
4. Långa vilopauser
   Att längre vilopauser är bra för styrkeökningar, vet de flesta. Utifrån en del nyare forskning kring laktat m.m., så spekulerar jag dock även om att det här upplägget, så länge som start rep-range'n inte är allt för låg, även kan vara fördelaktigt för ökningar i hypertrofi. Dessutom så verkar ju Martin Berkhan tillämpa RPT till majoriteten av hans klienter med stor framgång. (Ja, det var via Leangains som jag introducerades till RPT också. Reflektionerna i det här inlägget är dock mina egna. Och även dessa influeras av många olika källor.)

 

 

Risken med RPT

1. Fokus på att toppa första setet i föregående pass
   Framförallt om man inte är disciplinerad så är det lätt att utförandet i övningarna blir värre allt eftersom. Därför måste man vara noggrann med att sätta upp riktlinjer för vilka repetitioner som är godkända för att höja vikten till nästa pass.
   En ful 7a blir till en ful 6a kommande pass, med ett andra set där det blir väldigt svårt att göra fina 7-8 reps. Vips så är man inne i en ond cirkel där man börjar köra alla tre set till failure med halvdant utförande.
2. Man kan missta ett grymt pass för en styrkeökning
   Detta gäller visserligen andra upplägg med, men med den här metoden blir en för stor höjning efter ett monsterpass lätt till både ett fysisk bakslag, som förklarat i den förra punkten, men även ett psykiskt bakslag ifall man börjar förvänta sig att ökningarna kommer fortsätta i samma takt.
3. Man strävar alltid efter att slå det gamla rekordet Även om det endast är ett set som ska tas till failure så går ändå varje pass ut på att man ska slå eller åtminstone tangera det tyngsta setet från föregående pass. Ser man då inte till att hålla volymen låg och resten av seten en bit från failure så ökar detta risken för att man sliter ut sig.

Det här är alltså RPT. Ge det ett försök och kolla hur det funkar för dig!

Recensioner om hur det är att nå framgångar den smarta vägen

I mitt förra inlägg lovade lite mer häpnadsväckande resultat än mina egna. Därför börjar jag med att introducera Rikard! Jag kan förvarna dig om att jag svävade iväg lite grann i början och skrev en del om hur en bra coach-klient-relation bör vara, enligt mig. Vill du bara se recensionerna och resultaten så kan du scrolla ner lite.

Rikard

Jag och Rikard hade känt varandra lite sedan ett par år tillbaka, eftersom vi började plugga i Halmstad samtidigt. I vintras började vi prata om ett litet samarbete. Han skulle få gratis rådgivning och personlig träning av mig och jag fick dels öva på att handskas med allt som har med personlig träning och kostrådgivning att göra samt att jag skulle få dela med mig av hans resultat när vi var klara.

Först och främst måste jag säga att Rikard var en oerhört enkel klient att handskas med. Han tog åt sig av allt jag sa, var tålmodig, hade tillit i systemet och, främst av allt, var väldigt nyfiken. Så fort han undrade över något så tog han upp det med mig. Det kan låta väldigt självklart för många, men det är det tyvärr inte! Jag brukar uppmana alla mina egna klienter och även alla andra som har någon typ av coach eller PT att alltid fråga så fort man så fort man undrar något. En bra PT ska kunna svara på exakt varför den ena övningen kommer före den andra, varför man ska göra ett visst antal repetitioner i den här övningen men inte lika många i den andra och varför man kan ta man ska ta ut sig maximalt på en viss övning (eller ett pass) men inte på en annan.

En bra PT/Coach ska alltid kunna motivera sina val. Sen behöver motiven inte vara i stil med "Det här är bäst, därför gör vi så!" utan kan mycket väl vara "Vi ska testa det här upplägget på dig. Det kommer stressa din kropp på det här viset. Om ett par veckor märker vi om din kropp klarar av det eller inte." Det viktigaste är alltså inte om huruvida beprövat ett visst upplägg är, utan att det helt enkelt finns en tanke/strategi bakom det!

Givetvis ska frågandet inte gå till överdrift. Om ens klient har tillit till en så ska den inte behöva ifrågasätta allt man säger som tränare, men jag tycker att klienten ska veta att den alltid KAN/FÅR fråga! På det viset undviker man onödigt grubblande där klienten går hemma och funderar "Varför ska jag göra det här? Vad är det här bra för egentligen?"

Som jag förklarade i min artikel Varför man inte blir stor av att lyfta tungt! så är det betydligt lättare att handskas med situationer och motivera sig till att göra saker om man förstår hur saker fungerar och varför saker sker på ett visst sätt. Vågar man dock inte fråga, kanske för att man inte vill verka dum eller jobbig, så blir det lätt att man dels tappar motivationen och dessutom förtroendet för PT'n/Coachen. Framförallt idag när man kan få tag i så otroligt många olika informationskällor om kost och träning på egen hand, och därmed lätt kan börja tvivla på sin tränares kompetens om någon metod går emot dennes. Nu svävade jag iväg från ämnet något...

Rikards enorma nyfikenhet, snarare än någon form av misstro till min kompetens, bidrog till att vi ofta kunde komma av oss i ganska långa diskussioner. Och det älskar jag! Som PT/Coach siktar jag oftast på att lära mina klienter de tankesätten/strategierna som krävs för att äta och träna rätt, istället för att bara ge dem enkla direktiv. Det är bl.a. av denna anledning som jag inte ger ut några färdiga kostscheman. Det är helt enkelt inte hållbart i längden. Sen finns det givetvis även den gruppen av klienter som bara vill ha givande träningspass utan att behöva lägga en massa mental energi på allt som har med träningsplanering att göra, och då blir det en lite annorlunda situation.

Nu ska vi äntligen komma till Rikards resultat:

Kring årsskiftet 2011/-12,
toppennotering: 96kg

Det är lite svart att säga hur styrkan verkligen har utvecklat sig, eftersom jag korrigerade Rikards teknik en del i framförallt knäböj och bänk. Även marklyftstekniken har vi grejat med lite, men där har han ändå blivit betydligt starkare! Så här sammanfattade han själv sina stats:

Stats vid början av året:
Marklyft: 5 x 150 kg (kunde iaf göra 2 st 5or på denna vikt)
Bänkpress: 5*110 (eventuellt 2 st 5or på denna vikt)
Knäböj: 5*120 kg (kan inte säga att mitt utförande på denna vikt var snyggt, gör knäböj med större självsäkerhet idag)
Chins: Körde ej med viktplattor i bälte tidigare – Kunde göra 3x10 med KV utan jättestora problem.

Stats den 18/6:
Marklyft: 4 x 172 kg
Bänkpress: 6 x 109 kg
Knäböj: 6 x 110 kg
Chins: 7 x 112 kg (82 kg KV +30 kg bälte)

Kalipervärden började vi ta relativt sent in i samarbetet men bilden nedan visar utvecklingen där! Det gröna strecket visar förändringen i fettfri kroppsmassa (LBM), det röda strecket visar förändringen i antal procentenheter kroppsfett och det röda strecket är förändringen i total kroppsvikt. Jag

Vi började med kalipermätningarna ganska sent, men det är just när man
kommer ner en bit i kroppsfett då det börjar bli riktigt utmanande att
kunna bibehålla muskelmassan samtidigt som man tappar fett.

Såhär sammanfattade han själv sin transormation:

"Upplever att en stor och viktig del av min totala livskvalitet har förbättrats med periodisk fasta och träningsupplägget i allmänhet som jag pysslat med under våren.

Jag var inne på LCHF i några veckor innan jag körde igång med detta upplägg med periodisk fasta (på 16 timmar). Anledningen till LCHF var hälsofördelar som jag upplevde med att min mage var lugn jämfört med tidigare kost.

Början på februari, strax efter att vi
hade börjat samarbetet, 89,3kg

Vad gäller lugn mage så upplever jag samma hälsofördelar med periodisk fasta som med LCHF även om jag äter kolhydratrik mat! Exempelvis får dock godis i större mängder fortfarande min mage ur balans men jag upplever att jag är mer "tolerant" mot kolhydrater i allmänhet. Utöver min lugna mage upplever jag även flera andra fördelar som att jag aldrig blir sugen på "onyttigheter" eller egentligen särskilt hungrig över huvud taget! Jag njuter fortfarande av maten jag äter men jag känner sällan att magen skriker efter något vilket har gjort det extremt lätt att ligga på kaloriunderskott.

Slutet på Maj, lägsta-notering: 79,7kg,
5,76% kroppsfett

Jag gillar även att fastan låter mig äta ordentligt när jag väl äter! Äter sällan en måltid som inte mättar rejält nu för tiden! Jag har ofta kalorier "över" att äta mot kvällen vilket gör att jag kan unna mig något gott senare vilket ofta är en del av sociala aktiviteter!

Jag har dessutom aldrig "vaknat på fel sida" sedan jag började med träningsupplägget! Vet inte säkert på vad det är som gör det men jag har ju koll på hur mycket energi jag får i mig varje dag, till skillnad från innan! Tror att det regelbundna intaget av cirka 2 g protein per kg KV samt stabilt kaloriintag ligger bakom det!

Förövrigt upplever jag att min prestationsförmåga i idrotter som innebandy och fotboll ökat extremt mycket! Jag har ju gått ned i vikt men jag har aldrig tidigare känt mig så outtröttlig! Även efter en hel timma intensivt spel har jag fortfarande kvar mycket energi!

Sammanfattning: Jag är starkare än någonsin samtidigt som jag stabilt gått ned i vikt. Är i min livs bästa form och jag har lärt mig hur jag kan hålla den formen utan att behöva kompromissa med god mat eller socialt umgänge. Min mage är i harmoni, känner mig alltid pigg och alert - vaknar aldrig på fel sida, känner mig inte det minsta trött på min träning eller min kost, snarare tvärtom! Jag skulle vilja säga att periodisk fasta kombinerat med utmanande styrketräning (RPT och gym i övrigt) har höjt min livskvalitet avsevärt!"

Slutligen testade vi även att göra en liten vätsketömning, mest för skojs skull. Det här är resultaten:

När jag för första gången såg de här bilderna så höll jag verkligen på att sätta frukostflingorna  i halsen! Observera även att Rikard inte har någon aning om hur man poserar, (det har iofs jag knappt heller) men ändå lyckas han visa upp sin massa riktigt bra!

Linda

Så sent som igår fick jag ett meddelande av min gamla vän, Linda, som jag också har hjälpt en del med träning och kost. Hon skrev såhär:

"Hörru du, rumpfantasten! Tänkte bara du kanske ville veta att dina övningar fungerar, jag har kört ett rumppass i veckan sen din artikel och tillsammans med resten av passen och periodisk fasta börjar jag fan bli glad varje gång jag ser min rumpa i spegeln. Det har aldrig hänt tidigare! Tackar! Övrigt ser jag sakta men säkert förändringar. Softcore ftw:)"

När jag väl frågade om jag fick kopiera in texten i min blogg så erbjöd sig Linda att skriva en lite mer genomtänkt omdöme. Det tackade jag givetvis ja till! Här kommer de oerhört värmande orden från Linda:

"Jag var en rädd, svag och matfokuserad individ med självförtroende under noll när Marek satte klorna i mig. Han utbildade mig i bland annat tung styrketräning och periodisk fasta och när jag väl förstod att detta var det bästa för just mig har livet bara gått lättare! Jag är idag stark och nöjd, jag trivs med min kropp och har slutat övertänka varje gram jag stoppar i mig - jag tar det hela lite softcore, och det funkar! Sakta men säkert ser jag förbättringar både på min kropp och i mina resultat. Mareks del i det hela är stor, han har delat med sig av sin kunskap, visat teknik i övningar, alltid tagit sig tid att svara på mina konstiga frågor och givetvis har han lärt mig bli mer kritisk till allt man hör om träning och mat. Framförallt har han aldrig gett upp på mig när jag ett flertal gånger gett upp på mig själv, och för det är jag otroligt tacksam!"

 Det är den här typen av respons som ger mig den lilla extra motivationen till att ständigt fortsätta försöka bli bättre inom mitt område och att fortsätta skriva den här bloggen. Jag är ingen journalist och jag har det inte alltid så lätt för att få ner alla mina tankar i ord, men jag tycker ändå att jag har en gåva för att förenkla krångliga saker. När jag väl får höra den här typen av kritik så känner jag arbetet med att få ner mina tankar i skrift har varit värt mödan!

Är du intresserad av online-coaching? Kolla in de alternativen som jag erbjuder här!

Mina resultat våren/sommaren 2012 och framtida träning

Här om dagen kommenterade jag ett inlägg på styrkelabbet och fick då ett svar där min blogg kallades för "webdagbok", så jag tänkte att jag ska försöka leva upp till den benämningen med det här inlägget! :D (Alla vet ju att smileys, är ett måste i webdagböcker! ;P )
Över lag kommer det bli skärpning med bloggen framöver! Jag har legat alldeles för mycket på latsidan med den. I nuläget har jag 7 stycken påbörjade artiklar men har inte fått tummen ur att avsluta dem. Målet framöver är att få upp minst ett inlägg i veckan, utan att överösa er med ointressant dynga. Så håll er uppdaterade via min twitter eller vår facebook-grupp MST-Mythbusters!

Mini-deff 2012

De som har följt min blogg från första början kanske minns att jag skulle lägga in en liten deff inför sommaren. Främst i syfte att förbättra förutsättningarna för att kunna bygga massa. Det närmaste halvåret är det nämligen mer bodybuilding-inspirerad träning som gäller! Jag behöver verkligen lägga på mig mer inför Alströmmer 2013!

Eftersom syftet med deffen var att just försätta kroppen i ett bättre läge för att lägga på muskelmassa så tog jag det väldigt lugnt, eftersom varje tappat gram muskelmassa verkligen skulle vara kontraproduktivt för det långsiktiga målet. Jag stressade alltså aldrig fram någon viktnedgång, samtidigt som c-uppsatsen krävde en hel del mental kapacitet. Som jag beskrev i "Softcore"-vägen till sommarformen! behövde jag inte avstå från varken pizza, glass eller alkohol under den här perioden heller.

13/2, runt 86kg

Stats den 23/2:
Vikt: 86kg
Fettprocent enligt 9-punkt Parillo (BF): 13,63%
Uträknad fettfri kroppsmassa (LBM): 74,28kg



Stats den 29/7:
Vikt 82,2kg ( -3,8kg)
BF: 9,63 ( -4%-enheter)
LBM: 74,28 (+/- 0kg)

14/7 på fitnessdagen, runt 82,5kg

Till höger ser ni en lite graf på just de olika parametrarna som jag rabblade upp ovan. I början/mitten på Juni låg jag betydligt lägre i vikt. Någon enstaka dag här och där låg jag under 80kg. Det hade dock delvis att göra med att jag hade ett ca 3-veckors uppehåll från kreatinet också, vilket medför att man tappar en del intracellulär vätska (i det här fallet vätska inne i muskelcellerna).

Styrkan höll i sig genom hela perioden. Marklyften pendlar mellan 3-4 reps på 170-174kg, bänkpressen ligger på strax under 100kg för ca 7 reps och chinsen, supinerat grepp (handflator mot mig) ökade lite lätt från tunga 115kg x 5 till lite bekvämare 117,5 x 5. På grund av min knäskada har jag inga stats för knäböjen. Nyligen kunde jag dock göra en kontrollerad 3a på 115kg. För två år sen kunde jag göra 9or på den vikten, men antalet pass då jag har haft mer än 100kg på ryggen det senaste halvåret kan jag räkna på en hand! Därför får jag vara relativt nöjd med den prestationen.

Jag själv tycker inte att mina resultat är så himla mycket att hurra för. Men de är åtminstone ett bevis på att man kan uppnå en bra fysik, resp. bibehålla all sin muskelmassa och samtidigt tappa fettmassa UTAN att behöva noja allt för mycket över varken kosten eller träningen, så länge man har ett välbeprövat system att följa!

Framtida träning

Som jag nämnde i början av inlägget så blir det lite mer bodybuilding framöver. Mer specifikt så kör jag en rullande överkropp- / underkropp-split. Där har jag fyra pass med lite olika fokus i respektive pass. Ett överkroppspass med fokus på press, ett med fokus på drag, ett underkroppspass med fokus på knäböj och ett med fokus på marklyft. Förutom marklyften så hålls repetitionerna kring 8-12 på nästan alla övningar och vilorna är på max 2 minuter mellan seten, även här med undantag för marklyften. Dessa är även de enda jag kör enligt RPT numera, och även det bara var 3e mark-pass. För att kunna hålla en hög träningsfrekvens utan att slita på nervsystemet för mycket så håller jag mig till att bara träna till failure vid väldigt få tillfällen, eller på relativt små övningar med många reps. Tanken bakom detta förklarade jag till viss del i min föregående artikel.

Imorgon kommer ett inlägg med lite mer imponerande resultat! Då kommer jag bl.a. introducera er till min klient Rikard, som har lyckats med en riktigt grym transformation i vår!