Recensioner om hur det är att nå framgångar den smarta vägen

I mitt förra inlägg lovade lite mer häpnadsväckande resultat än mina egna. Därför börjar jag med att introducera Rikard! Jag kan förvarna dig om att jag svävade iväg lite grann i början och skrev en del om hur en bra coach-klient-relation bör vara, enligt mig. Vill du bara se recensionerna och resultaten så kan du scrolla ner lite.

Rikard

Jag och Rikard hade känt varandra lite sedan ett par år tillbaka, eftersom vi började plugga i Halmstad samtidigt. I vintras började vi prata om ett litet samarbete. Han skulle få gratis rådgivning och personlig träning av mig och jag fick dels öva på att handskas med allt som har med personlig träning och kostrådgivning att göra samt att jag skulle få dela med mig av hans resultat när vi var klara.

Först och främst måste jag säga att Rikard var en oerhört enkel klient att handskas med. Han tog åt sig av allt jag sa, var tålmodig, hade tillit i systemet och, främst av allt, var väldigt nyfiken. Så fort han undrade över något så tog han upp det med mig. Det kan låta väldigt självklart för många, men det är det tyvärr inte! Jag brukar uppmana alla mina egna klienter och även alla andra som har någon typ av coach eller PT att alltid fråga så fort man så fort man undrar något. En bra PT ska kunna svara på exakt varför den ena övningen kommer före den andra, varför man ska göra ett visst antal repetitioner i den här övningen men inte lika många i den andra och varför man kan ta man ska ta ut sig maximalt på en viss övning (eller ett pass) men inte på en annan.

En bra PT/Coach ska alltid kunna motivera sina val. Sen behöver motiven inte vara i stil med "Det här är bäst, därför gör vi så!" utan kan mycket väl vara "Vi ska testa det här upplägget på dig. Det kommer stressa din kropp på det här viset. Om ett par veckor märker vi om din kropp klarar av det eller inte." Det viktigaste är alltså inte om huruvida beprövat ett visst upplägg är, utan att det helt enkelt finns en tanke/strategi bakom det!

Givetvis ska frågandet inte gå till överdrift. Om ens klient har tillit till en så ska den inte behöva ifrågasätta allt man säger som tränare, men jag tycker att klienten ska veta att den alltid KAN/FÅR fråga! På det viset undviker man onödigt grubblande där klienten går hemma och funderar "Varför ska jag göra det här? Vad är det här bra för egentligen?"

Som jag förklarade i min artikel Varför man inte blir stor av att lyfta tungt! så är det betydligt lättare att handskas med situationer och motivera sig till att göra saker om man förstår hur saker fungerar och varför saker sker på ett visst sätt. Vågar man dock inte fråga, kanske för att man inte vill verka dum eller jobbig, så blir det lätt att man dels tappar motivationen och dessutom förtroendet för PT'n/Coachen. Framförallt idag när man kan få tag i så otroligt många olika informationskällor om kost och träning på egen hand, och därmed lätt kan börja tvivla på sin tränares kompetens om någon metod går emot dennes. Nu svävade jag iväg från ämnet något...

Rikards enorma nyfikenhet, snarare än någon form av misstro till min kompetens, bidrog till att vi ofta kunde komma av oss i ganska långa diskussioner. Och det älskar jag! Som PT/Coach siktar jag oftast på att lära mina klienter de tankesätten/strategierna som krävs för att äta och träna rätt, istället för att bara ge dem enkla direktiv. Det är bl.a. av denna anledning som jag inte ger ut några färdiga kostscheman. Det är helt enkelt inte hållbart i längden. Sen finns det givetvis även den gruppen av klienter som bara vill ha givande träningspass utan att behöva lägga en massa mental energi på allt som har med träningsplanering att göra, och då blir det en lite annorlunda situation.

Nu ska vi äntligen komma till Rikards resultat:

Kring årsskiftet 2011/-12,
toppennotering: 96kg

Det är lite svart att säga hur styrkan verkligen har utvecklat sig, eftersom jag korrigerade Rikards teknik en del i framförallt knäböj och bänk. Även marklyftstekniken har vi grejat med lite, men där har han ändå blivit betydligt starkare! Så här sammanfattade han själv sina stats:

Stats vid början av året:
Marklyft: 5 x 150 kg (kunde iaf göra 2 st 5or på denna vikt)
Bänkpress: 5*110 (eventuellt 2 st 5or på denna vikt)
Knäböj: 5*120 kg (kan inte säga att mitt utförande på denna vikt var snyggt, gör knäböj med större självsäkerhet idag)
Chins: Körde ej med viktplattor i bälte tidigare – Kunde göra 3x10 med KV utan jättestora problem.

Stats den 18/6:
Marklyft: 4 x 172 kg
Bänkpress: 6 x 109 kg
Knäböj: 6 x 110 kg
Chins: 7 x 112 kg (82 kg KV +30 kg bälte)

Kalipervärden började vi ta relativt sent in i samarbetet men bilden nedan visar utvecklingen där! Det gröna strecket visar förändringen i fettfri kroppsmassa (LBM), det röda strecket visar förändringen i antal procentenheter kroppsfett och det röda strecket är förändringen i total kroppsvikt. Jag

Vi började med kalipermätningarna ganska sent, men det är just när man
kommer ner en bit i kroppsfett då det börjar bli riktigt utmanande att
kunna bibehålla muskelmassan samtidigt som man tappar fett.

Såhär sammanfattade han själv sin transormation:

"Upplever att en stor och viktig del av min totala livskvalitet har förbättrats med periodisk fasta och träningsupplägget i allmänhet som jag pysslat med under våren.

Jag var inne på LCHF i några veckor innan jag körde igång med detta upplägg med periodisk fasta (på 16 timmar). Anledningen till LCHF var hälsofördelar som jag upplevde med att min mage var lugn jämfört med tidigare kost.

Början på februari, strax efter att vi
hade börjat samarbetet, 89,3kg

Vad gäller lugn mage så upplever jag samma hälsofördelar med periodisk fasta som med LCHF även om jag äter kolhydratrik mat! Exempelvis får dock godis i större mängder fortfarande min mage ur balans men jag upplever att jag är mer "tolerant" mot kolhydrater i allmänhet. Utöver min lugna mage upplever jag även flera andra fördelar som att jag aldrig blir sugen på "onyttigheter" eller egentligen särskilt hungrig över huvud taget! Jag njuter fortfarande av maten jag äter men jag känner sällan att magen skriker efter något vilket har gjort det extremt lätt att ligga på kaloriunderskott.

Slutet på Maj, lägsta-notering: 79,7kg,
5,76% kroppsfett

Jag gillar även att fastan låter mig äta ordentligt när jag väl äter! Äter sällan en måltid som inte mättar rejält nu för tiden! Jag har ofta kalorier "över" att äta mot kvällen vilket gör att jag kan unna mig något gott senare vilket ofta är en del av sociala aktiviteter!

Jag har dessutom aldrig "vaknat på fel sida" sedan jag började med träningsupplägget! Vet inte säkert på vad det är som gör det men jag har ju koll på hur mycket energi jag får i mig varje dag, till skillnad från innan! Tror att det regelbundna intaget av cirka 2 g protein per kg KV samt stabilt kaloriintag ligger bakom det!

Förövrigt upplever jag att min prestationsförmåga i idrotter som innebandy och fotboll ökat extremt mycket! Jag har ju gått ned i vikt men jag har aldrig tidigare känt mig så outtröttlig! Även efter en hel timma intensivt spel har jag fortfarande kvar mycket energi!

Sammanfattning: Jag är starkare än någonsin samtidigt som jag stabilt gått ned i vikt. Är i min livs bästa form och jag har lärt mig hur jag kan hålla den formen utan att behöva kompromissa med god mat eller socialt umgänge. Min mage är i harmoni, känner mig alltid pigg och alert - vaknar aldrig på fel sida, känner mig inte det minsta trött på min träning eller min kost, snarare tvärtom! Jag skulle vilja säga att periodisk fasta kombinerat med utmanande styrketräning (RPT och gym i övrigt) har höjt min livskvalitet avsevärt!"

Slutligen testade vi även att göra en liten vätsketömning, mest för skojs skull. Det här är resultaten:

När jag för första gången såg de här bilderna så höll jag verkligen på att sätta frukostflingorna  i halsen! Observera även att Rikard inte har någon aning om hur man poserar, (det har iofs jag knappt heller) men ändå lyckas han visa upp sin massa riktigt bra!

Linda

Så sent som igår fick jag ett meddelande av min gamla vän, Linda, som jag också har hjälpt en del med träning och kost. Hon skrev såhär:

"Hörru du, rumpfantasten! Tänkte bara du kanske ville veta att dina övningar fungerar, jag har kört ett rumppass i veckan sen din artikel och tillsammans med resten av passen och periodisk fasta börjar jag fan bli glad varje gång jag ser min rumpa i spegeln. Det har aldrig hänt tidigare! Tackar! Övrigt ser jag sakta men säkert förändringar. Softcore ftw:)"

När jag väl frågade om jag fick kopiera in texten i min blogg så erbjöd sig Linda att skriva en lite mer genomtänkt omdöme. Det tackade jag givetvis ja till! Här kommer de oerhört värmande orden från Linda:

"Jag var en rädd, svag och matfokuserad individ med självförtroende under noll när Marek satte klorna i mig. Han utbildade mig i bland annat tung styrketräning och periodisk fasta och när jag väl förstod att detta var det bästa för just mig har livet bara gått lättare! Jag är idag stark och nöjd, jag trivs med min kropp och har slutat övertänka varje gram jag stoppar i mig - jag tar det hela lite softcore, och det funkar! Sakta men säkert ser jag förbättringar både på min kropp och i mina resultat. Mareks del i det hela är stor, han har delat med sig av sin kunskap, visat teknik i övningar, alltid tagit sig tid att svara på mina konstiga frågor och givetvis har han lärt mig bli mer kritisk till allt man hör om träning och mat. Framförallt har han aldrig gett upp på mig när jag ett flertal gånger gett upp på mig själv, och för det är jag otroligt tacksam!"

 Det är den här typen av respons som ger mig den lilla extra motivationen till att ständigt fortsätta försöka bli bättre inom mitt område och att fortsätta skriva den här bloggen. Jag är ingen journalist och jag har det inte alltid så lätt för att få ner alla mina tankar i ord, men jag tycker ändå att jag har en gåva för att förenkla krångliga saker. När jag väl får höra den här typen av kritik så känner jag arbetet med att få ner mina tankar i skrift har varit värt mödan!

Är du intresserad av online-coaching? Kolla in de alternativen som jag erbjuder här!

Mina resultat våren/sommaren 2012 och framtida träning

Här om dagen kommenterade jag ett inlägg på styrkelabbet och fick då ett svar där min blogg kallades för "webdagbok", så jag tänkte att jag ska försöka leva upp till den benämningen med det här inlägget! :D (Alla vet ju att smileys, är ett måste i webdagböcker! ;P )
Över lag kommer det bli skärpning med bloggen framöver! Jag har legat alldeles för mycket på latsidan med den. I nuläget har jag 7 stycken påbörjade artiklar men har inte fått tummen ur att avsluta dem. Målet framöver är att få upp minst ett inlägg i veckan, utan att överösa er med ointressant dynga. Så håll er uppdaterade via min twitter eller vår facebook-grupp MST-Mythbusters!

Mini-deff 2012

De som har följt min blogg från första början kanske minns att jag skulle lägga in en liten deff inför sommaren. Främst i syfte att förbättra förutsättningarna för att kunna bygga massa. Det närmaste halvåret är det nämligen mer bodybuilding-inspirerad träning som gäller! Jag behöver verkligen lägga på mig mer inför Alströmmer 2013!

Eftersom syftet med deffen var att just försätta kroppen i ett bättre läge för att lägga på muskelmassa så tog jag det väldigt lugnt, eftersom varje tappat gram muskelmassa verkligen skulle vara kontraproduktivt för det långsiktiga målet. Jag stressade alltså aldrig fram någon viktnedgång, samtidigt som c-uppsatsen krävde en hel del mental kapacitet. Som jag beskrev i "Softcore"-vägen till sommarformen! behövde jag inte avstå från varken pizza, glass eller alkohol under den här perioden heller.

13/2, runt 86kg

Stats den 23/2:
Vikt: 86kg
Fettprocent enligt 9-punkt Parillo (BF): 13,63%
Uträknad fettfri kroppsmassa (LBM): 74,28kg



Stats den 29/7:
Vikt 82,2kg ( -3,8kg)
BF: 9,63 ( -4%-enheter)
LBM: 74,28 (+/- 0kg)

14/7 på fitnessdagen, runt 82,5kg

Till höger ser ni en lite graf på just de olika parametrarna som jag rabblade upp ovan. I början/mitten på Juni låg jag betydligt lägre i vikt. Någon enstaka dag här och där låg jag under 80kg. Det hade dock delvis att göra med att jag hade ett ca 3-veckors uppehåll från kreatinet också, vilket medför att man tappar en del intracellulär vätska (i det här fallet vätska inne i muskelcellerna).

Styrkan höll i sig genom hela perioden. Marklyften pendlar mellan 3-4 reps på 170-174kg, bänkpressen ligger på strax under 100kg för ca 7 reps och chinsen, supinerat grepp (handflator mot mig) ökade lite lätt från tunga 115kg x 5 till lite bekvämare 117,5 x 5. På grund av min knäskada har jag inga stats för knäböjen. Nyligen kunde jag dock göra en kontrollerad 3a på 115kg. För två år sen kunde jag göra 9or på den vikten, men antalet pass då jag har haft mer än 100kg på ryggen det senaste halvåret kan jag räkna på en hand! Därför får jag vara relativt nöjd med den prestationen.

Jag själv tycker inte att mina resultat är så himla mycket att hurra för. Men de är åtminstone ett bevis på att man kan uppnå en bra fysik, resp. bibehålla all sin muskelmassa och samtidigt tappa fettmassa UTAN att behöva noja allt för mycket över varken kosten eller träningen, så länge man har ett välbeprövat system att följa!

Framtida träning

Som jag nämnde i början av inlägget så blir det lite mer bodybuilding framöver. Mer specifikt så kör jag en rullande överkropp- / underkropp-split. Där har jag fyra pass med lite olika fokus i respektive pass. Ett överkroppspass med fokus på press, ett med fokus på drag, ett underkroppspass med fokus på knäböj och ett med fokus på marklyft. Förutom marklyften så hålls repetitionerna kring 8-12 på nästan alla övningar och vilorna är på max 2 minuter mellan seten, även här med undantag för marklyften. Dessa är även de enda jag kör enligt RPT numera, och även det bara var 3e mark-pass. För att kunna hålla en hög träningsfrekvens utan att slita på nervsystemet för mycket så håller jag mig till att bara träna till failure vid väldigt få tillfällen, eller på relativt små övningar med många reps. Tanken bakom detta förklarade jag till viss del i min föregående artikel.

Imorgon kommer ett inlägg med lite mer imponerande resultat! Då kommer jag bl.a. introducera er till min klient Rikard, som har lyckats med en riktigt grym transformation i vår!

Varför man inte blir stor av att lyfta tungt!

Ja, rubriken är överdriven, men jag kommer redogöra för den alldeles strax!

Tillägg den 18/7
Jag har utvecklat "min huvudsakliga poäng" något, samt att jag har lagt till ett stycke om vad som begränsar förmågan att lyfta riktigt tungt, i slutet av artikeln!

Den här artikeln har jag börjat på för en halv evighet sen, men jag har hela tiden stött på nya synvinklar och hittat andra teorier vilket har dragit ut på det ordentligt. Slutligen har även min dator crashat, vilket också har fördröjt arbetet. Men nu så!
Ni kommer märka att artikeln är åt det något mer filosofiska hållet. Det är mest en hel del idéer och tankar som jag har haft som jag vill lägga ut så att jag kan bolla dessa med er. Så om jag vanligtvis brukar be om era kommentarer och åsikter så gör jag det sesto mer nu. Eftersom det är det som är huvudtanken med artikeln!


Ni som känner mig vet att jag är  en kille som sällan nöjer sig med att det är si eller så. Jag ställer ofta frågan "Hur funkar det?" eller "Varför är det så?". När det gäller kost och träning så ligger dessa frågeställningar i min natur. Även killarna på träningslära har flera gånger poängterat vikten i att ställa dessa frågor.

"It's not that I'm so smart, it's just that I stay with problems longer." - Albert Einstein.

 Jag kollade på en dokumentär om personer som helt osannolikt hade överlevt flygplanskrascher, när många av medresenärerna hade omkommit. De hade svårt för att greppa det där med att just de överlevde även om de var ensamstående och utan barn, medan andra som dog var barn, mammor eller pappor. Senare i programmet förklarade en psykolog om att vi människor har ett behov av att känna en mening med allt som sker. Det är givetvis mer påtagligt vid livsförändrande händelser som flygplanskrascher.

Jag har dock alltid haft svårt för att sätta mig in i ämnen som jag inte ser någon mening med. T.ex. minns jag hur jag vägrade att skriva ett svenska-prov om grekisk mytologi, eftersom jag, även om jag verkligen försökte, inte klarade av att läsa 3-4 rader i svenska-boken innan jag frågade mig "Vad fan ska jag veta det här för?!" Det var ingen som kunde förklara det för mig då. Och det har varit lite så jag har känt för hypertrofi-träning också.

Layne Norton kanske inte är det
bästa exemplet på att lätta vikter gör en stor,
för han lyfter tungt! Men även han
implementerar högre reps i sin träning!

Visst, folk har i åratal sagt att det är 8-12 reps, och absolut inte färre än så, som gäller för hypertrofi. Det är dock bara frågan på "Vad?". Det har dock aldrig kännts riktigt logiskt för mig. Varför skulle t.ex. en random bodybuilder ha större muskler än en betydligt mindre men starkare tyngdlyftare. "För att han tränar för hypertrofi!" säger ni då. Men varför bygger hypertrofi-träning mer massa än tyngre styrketräning? Frågan "Hur?" besvarade Guddi alldeles nyligen igen, här. Förutom den mekaniska stressen som sätts på muskelfibrerna så har man på senare år allt mer insett tyngden i den metabola stressen som muskelcellen utsätts för när den arbetar tungt under en längre period. Kolla in den ovannämnda artikeln av Guddi för en mer ingående förklaring.


Det jag tänkte göra i den här artikeln är att besvara frågan "Varför bygger hypertrofi-träning mest massa?"

För att lättare kunna förklara mina poäng tänkte jag ta övningen bänkpress som exempel och jämföra 3 reps (a la styrkelyft) med 12 reps (bodybuilding-style). Så vad händer om vi genomför ett set till failure (skedet då man inte kan fullfölja repetitionen) på de givna repetitionsintervallen? Vilka fysiologiska krav sätts på kroppen och hur kan den adaptera sig till dessa?

Vad händer?

3 reps:

1. Den tunga vikten kräver maximal mental fokus från allra första början. Tekniken måste stämma och man måste kunna ta i maximalt. Man försöker lyfta vikten så snabbt som möjligt. (Lyften kan dock bli relativt långsamma pga den tunga vikten)
2. Alla muskelfibrer måste vara med från början till slut.
3. Setet tar förmodligen inte mer än 10 sekunder, vilket innebär att energin som krävs för arbetet kommer från det fosfogena energisystemet (lagrat ATP och kreatinfosfat). Förutom dessa energiformaten behöver alltså ingen ytterligare energi skapas under setet.
4. Eftersom alla muskelfibrer måste vara med från start till slut så innebär det att setet är över när de starkaste (och därmed snabbaste och minst uthålliga) muskelfibrerna är utmattade. Det innebär att många av de lite svagare och mer uthålliga muskelfibrerna inte är helt utmattade. (Mer djupgående info om skillnaderna mellan muskelfibrerna kan ni läsa här.)

12 reps:

1. Repsen utförs väldigt kontrollerat och relativt långsamt. Fokus läggs på känslan av "kontakt" i rätt muskler.
2. En konstant anspänning (TUT = time under tension), som förespråkas mycket vid hypertrofiträning, hålls genom hela setet. Detta leder till att ytterst lite syre kommer ut till muskelcellerna, vilket leder till att arbetet blir anaerobt, även om det pågår i över 30 sekunder. Förutom det fosfogena energisystemet så kommer även den anaeroba glukolysen bidra med energi. 
3. Muskelfibrerna aktiveras utefter storleksprincipen, minst till störst. När de svaga fibrerna tar slut så tar de starkare över. Och de mellanstarka fibrerna "byts av" sinsemellan.
4. Failure vid ett set av 12 reps med konstant TUT beror oftast snarare på att ansamlingen av mjölksyra i musklerna leder till smärta och försämrar muskelns förmåga att kontrahera.

Hur adapterar sig kroppen?

3 reps:

1. Neurologiska adapteringar. Kroppen lär sig att skicka ut rätt mängd och rätt styrka på signalerna till musklerna. Fler motorenheter rekryteras, starkare* signaler skickas ut till dessa.
2. De största och starkaste muskelfibrerna blir större och starkare.
3. Ett samarbete av alla fibrer krävs för arbetet. Det innebär dock även att när de största och starkaste fibrerna ger upp så kommer man inte kunna lyfta vikten mer. De något svagare fibrerna kommer inte kunna klara av att utföra det arbetet som krävs, utan hjälp av de största och starkaste fibrerna. Setet är över utan att alla fibrer har hunnit mattas ut.

* "Starkare" är egentligen fel ord, eftersom en "aktionspotential" skickas med via en "allt eller inget"-princip. Signalens intensitet kommer därför bara kunna regleras av frekvensen av aktionspotentialer som skickas. Det är just den frekvensen man kan träna upp, om jag inte minns helt fel.

12 reps:

1. Större anaerob kapacitet. Muskeln behöver kunna jobba tungt under en längre (ca 30 sec.) period. En neurologisk adaption hjälper bara iden mån att utföra rörelsen så ekonomiskt som möjligt. Har man lärt sig den rätta tekniken så kommer långsamma 12-reppare inte ge så mycket mer neurologisk adaptering. Här kommer min huvudsakliga poäng: Eftersom muskeln till största del jobbar anaerobt under setet så kommer heller ingen större utveckling av typ-I-fibrerna ske. Det enda som hjälper muskeln att jobba tungt under en så lång period är att varje typ-IIa-fiber blir större och starkare. Om en grupp av typIIa fibrer kan utföra mer jobb för sig själva så kan nästa grupp typIIa fibrer "vänta" längre innan dessa tar över. Även om man utför repetitionerna långsamt, så kommer alla fibrer att användas till slut. Ett välkontrollerat utförande av relativt många reps kommer med större sannolikhet leda till att det är muskelns kontraktionsförmåga som sätter stopp för setet. I ett tyngre set är det för många andra faktorer, såsom teknik och neurologisk output, som kan avsluta setet, vilket innebär att man i slutändan blir väldigt trött utan att för den delen ha belastat muskeln maximalt. Därför blir man alltså större av att lyfta lättare!

 Nu kan man debattera vidare för hur långt man kan ta det här resonemanget. Först tänkte jag i banorna om att man inte ska komma upp i reps'en så långt att mjölksyran blir den begränsande faktorn. Att det inte är muskelcellens överbelastning som sätter stop för kontraktionen, utan den sura miljön som skapats i den. Hålet i det resonemanget är dock att man i dagens läge inte alls är säker på att mjölksyra faktiskt är något som begränsar muskelns kontraktionsförmåga.

Så vad är det perfekta repsomfånget?

Obligatoriskt ansiktsuttryck när man "grindar" reps.

Svaret är som vanligt: "Det beror på!" Förutom de faktorerna som jag har rablat upp ovan så är det även en hel del annat som spelar in. Jag minns hur Martin Berkhan förklarade hur han brukar tänka när han väljer repsomfång i programmen som han rekommenderar. Repsomfånget för respektive övning valdes utefter förmågan att "grinda" sista repetitionen. Med "grinda" (Uttalas: [grajnda]) menas det huruvida man kan "kämpa" fram den sista repetitionen i ett set. Jämför man t.ex. marklyft med bänkpress så brukar många kunna köra set på 3-4 reps i markyft där den sista repetitionen är riktigt långsam men där man med ordentligt med vilja kan få upp vikten. I bänkpressen, däremot, är det sällan att man kan grinda repetitioner på ett 3-4RM, såvida man inte är tekniskt väldigt duktig eller börjar kränga runt och använda en massa andra muskler som egentligen inte ska var delatkiga i en bänkpress. Går man däremot upp mot 7-10 reps så är det en annan historia. Skillnaden i "grind-förmåga" mellan olika övningar beror dels på vilken typ av muskelfibrer respektive muskelgrupper domineras av i den valda övningen, men även av diverse hävarmar m.m. (Se även tillägget i slutet av artikeln för fler faktorer som spelar in!)
Kort notis: Bara för att man bör köra i ett repsomfång där man KAN grinda sista repetitionerna så betyder det inte att man nödvändigtvis måste pressa setet ända fram till det skedet. Ibland tjänar man på att skippa den där sista sega repetitionen, men det är en helt annan diskussion...
Jag nämnde lite kort att det krävs väldigt bra teknik för att kunna grinda reps i låga repsomfång. Nybörjare kommer antagligen ha svårt för att grinda reps med bra teknik till en början med, mest pga att de inte har förmågan att koppla in tillräkligt många motorenheter än för att verkligen trötta ut sig på få reps. Bortsett från faktumet att de flesta bör börja sin styrketräning med relativt höga repetitioner av säkerhets- och teknik-skäl så blir detta alltså ännu en anledning för nybörjare att hålla sig till relativt höga reps i de första månaderna. Ett högre repsomfång för nybörjare innebär alltså:

1. Fler repetitioner = fler tillfällen att tala om för nervsystemet "Såhär gör man!", och om vikten är relativt lätt så förbättrar det chansen att tekniken är bra också.
2. Ledband och andra strukturer hinner anpassa sig. Ofta kan man öka i styrka snabbare än vad resten av kroppen egentligen klarar av att hantera. Skaderisken blir lägre och träningen blir säkrare. Om lättare vikter kan öka både styrka och massa lika bra som tyngre vikter hos nybörjare, vilket ofta är fallet, så finns det i princip bara fördelar med det.
3. Slutligen: På grund av att nybörjarna inte har förmågan och tekniken att ta ut sig maximalt på låga reps så bör de, teoretiskt, kunna öka både styrka och massa MER med högre reps än med lägre.

Så, framförallt om ni precis har börjat styrketräna, lämna egot utanför dörren, sänk vikterna och höj repetitionerna!

Tillägg

Samma dag som jag skrev klart artikeln fick jag en väldigt intressant kommentar av Oscar Björk! Han skrev såhär:

"Jag vill bara flika in något som kan vara intressant i sammanhanget, nämligen att förmågan att grinda ut reps på tunga vikter (90% av 1RM) inte bara styrs av muskelfibersammansättning, utan även är något som man kan träna sig till. Styrkelyftare gör ofta just detta genom supramaximal belastning, för att "de-sensitivisera" (eng. de-sensitize) Golgis senorgan. Just Golgis senorgan är den begränsande faktorn i sammanhanget när man försöker reppa tunga vikter, eftersom det bryter av den neurologiska driften i ett försök att skydda muskeln. Resultatet blir att man kanske klarar de tre första repsen, och sen totalfailar på fyran. Genom att ofta utsätta sig för tunga vikter vänjer sig senorganet och "tillåter" nervsystemet att fortsätta skicka sina signaler för att upprätthålla muskelkontraktionerna, och man blir således mycket bättre på att grinda. Anekdoter stöttade av vetenskapen. =) Slutligen, riktigt bra artikel Marek!"

Illustration på hur golgis senorgan fungerar

Golgis senorgan är en typ av "säkerhetsanordning" på alla senor i kroppen. Om organet känner av att det är en ovanligt hög spänning på senan så skickar det en signal till ryggmärgen som inhiberar (hindrar) den signalen som säger till muskeln att spänna sig. Som resultat av detta kommer muskeln slappna av. Detta ska alltså skydda oss från att skapa en större anspänning på muskler och senor än vad dessa klarar av.
Som Oscar förkarade så går det alltså att skruva upp den här säkerhetsspärren till en högre nivå.

Det påminner mig även om en annan aspekt, nämligen den psykologiska. De flesta har säkert hört historierna om hur en mamma tycks ha lyft upp en bil för att rädda sitt barn som var fastklämt under bilen. Jag har på senare tid även hört en story om en skidåkare som hamnade framför ett stort stenblock som for emot honom. Stenblocket och skidåkaren som hade ramlat gled mot ett stup, och enda sättet för skidåkaren att klara sig var att lyfta blocket över sig. Det ska han mirakulöst nog ha klarat! Men i samma veva drog han i princip loss alla sina muskelfästen i kroppen! Nu kan jag inte verifiera huruvida historien är sann eller inte, men om den är det så är det ett praktexempel på hur mycket extrakraft vi egentligen har i bagaget! När vi väl försätts i livsfara och adrenalinet pumpar för fullt så stänger kroppen av säkerhetsspärrarna och offrar vissa delar av kroppen i mån att kunna överleva.

With great power comes great responsibility!

Det kvarstår dock att dessa spärrar finns där av en anledning, och att framförallt nybörjare, som inte har så tåliga senor och ligament ännu, inte bör ha för avsikt att skjuta på spärrarna. Som jag förklarade tidigare så är det rent ut onödigt då de kan öka i både styrka och massa utan att behövalyfta så tungt. Vana lyftare känner till begreänsingarna i sina kroppar betydligt bättre, och kan därför på ett säkert sätt pressa sig hårdare.

Förmågan att ta i

Ytterligare en intressant aspekt som skiljer nybörjarna från vana lyftare är förmågan att ta i. Det har alltså både med rekrytering av motorenheter och frekvensen av de skickade aktionspotentialerna att göra. När en nybörjare utför ett set på 5-7 reps till failure (total utmattning där sista repetitionen inte går att utföra utan hjäl) i en komplex övning, så kan denne ofta upprepa detta, på samma vikt, kanske 3-4 gånger under samma pass. Efter passet kan nybörjaren gå hem laga lite god mat och slutligen gå ut och leka med hunden senare på kvällen. Skulle en van lyftare försöka göra om detta så skulle den för det första inte kunna göra om seten på samma vikt, och för det andra så skulle den knappt orka resa sig ur soffan för resten av dagen!
När en nybörjare är "Helt slut!" efter ett set i en basövning som knäböj, marklyft eller bänkpress så går det inte att jämföra med hur en van lyftare känner sig när denne är "Helt slut!"! Den mängden nervsignaler som nersystemet har fått generera under samma tidsperiod är säkert mångdubbelt högre hos den vana lyftaren.

Vad blir då kontentan av detta?
Nybörjare kan träna till failure betydligt oftare än vna lyftare. Därför behöver nybörjarna inte bry sig så mycket om debatten av att köra till failure eller inte. Siktar man på 10-12 reps så går man i de flesta fallen till ett läge där man inte klarar av att utföra en rep till (kanske inte i övningar som knäböj om man inte har någon passare). Det skulle jag påstå gäller för åtminstone första 3-6 månaderna, kanske t.o.m. längre för vissa.

 Har den här artikeln förklarat något som du har funderat på länge? Tycker du att jag har missat att ta med någon väldigt viktig, eller kanske att jag var helt ute och cyklade med mina resonemang? Gör din röst hörd! Kommentera här, diskutera med oss i MST-gruppen eller skriv till mig personligen! 

Följ mig på twitter och/eller gå med i vår grupp MST-Mythbusters på facebook för senaste nytt inom kost och träning!

Vägen till en snyggare rumpa - Del 3 av 3 "Specialarna"

Alla goda ting är tre!

Välkomna tillbaka till del 3 i denna artikelserie. Nu är det dags att jag introducerar er till "eliten" bland rumpövningarna! De följande övningarna kan dels isolera sätesmuskulaturen bättre och vissa av dem tillåter en t.o.m. att förflyttar mer vikt än vad komplexa övningar som knäböj och marklyft gör! Har ni inte läst del 1 och del 2 så rekommenderar jag att ni gör det innan ni fortsätter med denna, eftersom en del av övningarna är varianter på tidigare nämnda övningar, och mycket av terminologin bygger på att man har hängt med på de tidigare delarna.

Det är även Katie som syns på
de flesta övningsbilderna i
den här artikelserien.

Till vänster ser ni Katie Cole, hon är en av Bret Contreras' många klienter. Bret är en känd profil i fitness-världen och brukar kallas för "The Glute Guy". Han har verkligen specialiserat in sig på allt som har med sätesmuskulaturen att göra. Bret har jobbat som personlig tränare i 13 år och skriver för tillfället sin doktorsavhandling. Han föreläser inom biomekanik, är flitigt bokad till diverse konferenser och träffar i fystränings- och fitnessbranschen, och har på senare tid etablerat sig som forskare och skribent.






 Den första övningen som vi ska kolla på den här gången är "Hip Thrusts", och mycket av övningens popularitet får man nog tacka herr Contreras för. När det gäller kraftutveckling genom öveningens hela ROM (range of motion = rörelseomfång), och belastning på just gluteus maximus så finns det enligt Bret ingen övning som slår denna, och de som själva har provat att utföra den vet vad jag pratar om. Det här är KUNGEN av alla rumpövningar! I jämförelse med de flesta tidigare övningar som jag har gått igenom så ger den här övningen sätesmuskulaturen en möjlighet att utveckla maximalt med kraft även i de sista graderna av höftextensionen (höftutsträckning).

 

Hip Thrusts

1. Bänkkanten ska vara vid skulderbladen. Från dessa ner till bäckenet ska kroppen vara stel som en pinne. Spänn magen och tillåt ingen rörelse i ländryggen!
2. Börja med bara kroppsvikt eller endast en skivstång, så att ni verkligen kan få full ROM.
3. Väl uppe i ett läge där bålen och benen skapar en rak linje ska ni sträva mot att dra ut rörelsen ännu längre! Se till att göra detta genom att knipa ihop skinkorna så starkt ni kan
4. Gå ner tills rumpan rör vid golvet och börja direkt på nästa repetition.

Känner ni ingen bra "kontakt" i sätesmuskulaturen?
Bli inte förtvivlade om ni inte känner att ni får rumpan att jobba i den här övningen från första början. Det kan ta ett tag att lära sig att rekrytera sätesmuskulaturen ordentligt, men här följer några tips som kan underlätta utförandet.

• Sänk vikten och kör fler reps. Bana in rörelsen ordentligt.
• Stretcha höftböjarna innan direkt innan.
• Känner ni att ni jobbar för mycket med hamstrings (baksida lår) så testa att stretcha dessa direkt innan övningen med.
• Experimentera mellan att trycka mer från hälarna, mitten av foten eller främre delen av den. Det verkar vara lite olika för vad som funkar bäst för varje individ.

Nedan kan ni kolla på två hur två av Brets klienter kör Hip Thrusts med ungefär det dubbla av sin kroppsvikt. De här tjejerna är inte blyga för att ta i!

Den följande tjejen är varken stor eller biffig, men ändå verkar hon inte ha några problem med att lyfta 3or på 100 kg!

Rygglyft

Den här typen av ställning lämpar sig
bäst för övningen. Den övre
dynan ska vara i samma höjd
som på bilden eller lite lägre.

En övning som utförs av många främst för att stärka ryggen. På det sättet som den ofta utförs på kan den dock mycket väl tillföra mer skada än nytta. Många väljer att "rulla" upp kota för kota i tron om att det tränar ryggen bättre, och jag kan medge att det i vissa fall säkerligen finns användningsområden för ett sådant utförande, men inte för den allmänna skaran. Den djupa ryggmuskulaturen har för främsta uppgift att hindra ryggraden från att böjas framåt, istället för att aktivt räta ut den.
För att göra den här övningen till en bra rumpövning ska man betänka ett antal faktorer:

1. Hitta en ställning med ca 45 graders vinkel, som den i bilden bredvid. Övningen går att utföra i andra vinklar med, men hävarmarna blir inte lika fördelaktiga då.
2. Ställ in höjden på den främre dynan så att den ligger emot övre delen av låren. För att kunna tillåta en vikning i höften så får dynan inte ligga emot höftbenet.
3. Vik fram kroppen så att  all rörelse tas ut i höften, ryggen ska vara helt rak genom hela rörelsen.
4. Testa er fram med att göra övningen med endast kroppsvikt och börja därefter använda en viktplatta som ytterligare motstånd.

Stela marklyft

Övningen är väldigt lik ett vanligt marklyft. Skillnaden är att man låser knäna i ett lite lätt böjt läge. I och med att man inte böjer knäna så mycket genom rörelsen så måste ett större rörelseomfång tas ut i höftleden istället, vilket alltså låter rumpan jobba mer.

1. Lyft upp stången med ett vanligt marklyft (se del 1), alternativt plocka av stången från ett rack 
2. Från toppenläget: "sitt bakåt" och vik fram överkroppen vid höften. Ryggen ska som vanligt vara helt rak hela tiden.
3. Även här ska ni låta stången smeka benen genom hela rörelsen.
4. Rörligheten kommer avgöra hur långt ner ni kan gå med stången. Är man väldigt rörlig och känner att man lätt kan gå ner till marken med stången, med praktiskt taget raka ben så kan man t.o.m. ställa sig på några viktplattor eller på en box. På det viset kan man få en ännu längre rörelsebana. Och om jag inte har nämnt det tidigare så rekommenderar jag att alltid sträva efter full ROM!

Enbens-marklyft

Fint vågrätt bäcken till höger. Ni ser att
höger höft inte är högre upp än den vänstra.
Vill man öka svårighetsgraden kan man välja
att hålla en vikt i endast den handen som
tjejen på bilden sträcker ut. Ha dock
vikten hängandes framför kroppen
genom hela rörelsen.

Den här övningen är relativt avancerad, och jag har egentligen bara med den för att den blir ganska användbar om man inte har tillgång till gym. Balansmomentet och faktumet att man bara har kraften från ett ben att jobba med gör att man kan göra övningen ganska jobbig utan allt för mycket motståndsvikt. Övningen kan utföras antingen som ett "vanligt" marklyft eller som ett stelt marklyft. För mig brukar det bli en liten blandning av båda.

1. Håll stången (eller valfri typ av motstånd) nära kroppen som i alla andra marklyft.
2. Håll bäckenet vågrätt. Det är lätt hänt att höften på benet som hålls i luften "åker upp" och därmed skapar en lutning mot den andra höften. Ett knep för att undvika detta är att rotera in benet så att ni vinklar in den bakre foten. Tårna på den foten som är i luften ska alltså peka mot hälen på den foten ni står på

Jag bjuder på ett klipp där när jag kämpar upp 100kg i enbens-marklyft:

Träningsupplägg

När jag skriver 3 x 10, menar jag 3 set med 10 repetitioner (reps) vardera. Upp till 2 minuters vila mellan seten räcker för de flesta nybörjarna. Vid enbensövningar räcker det oftast med ca 1 minut vila när ni skiftar från ben till ben. Med det här upplägget är det meningen att samma vikt ska användas i alla set. Det kommer betyda att ni, vid ett 3 x 10-upplägg, antagligen kommer kunna utföra fler än 10 reps vid första och andra setet. Först vid set nr. 3 ska ni känna att ni inte kan utföra fler reps. Klarar ni köra fler än 10 reps på sista setet så ökar ni vikten inför nästa pass.

Exempel på nybörjarupplägg för ett styrketräningspass på gymmet med fokus på endast rumpa och lår:

1. Börja med 10 min uppvärmning på motionscykel eller crosstrainer.
2. 3 x 12 rumplyft, långsamma med bra knip i toppenläget. Dessa är främst som uppvärmings- och aktiveringsövning, och ska vara relativt lätta.
3. 3 x 10 goblet squats
4. 3 x 8 stela marklyft
5. 3 x 12 (per ben) step ups
6. 3 x 10 hip thrusts
7. 3 x 10 rygglyft 

Praktexempel på en vältränad rumpa!

Hemmaträning

Kan eller vill man av någon anledning inte träna på ett gym men vill ändå få till ett bra pass för rumpan så för man vara lite kreativ. Här kan diverse enbensövningar komma till hands, med tanke på att det inte krävs lika mycket yttre motstånd för att skapa samma belastning på musklerna.

1. Börja även här med någon form av uppvärmning i ca 10 minuter.
2. Även här kan ni börja med 3 x 12 rumplyft.
3. Hitta något tungt som ni kan göra goblet squats med. Eftersom övningen tillåter er att hålla motståndet framför bröstet i era händer så kan det vara lite vad som helst. Sikta på 3 x 12 här.
4. 3 x 10 (per ben) enbensmarklyft, testa gärna att göra "draken" här istället för endast marklyften.
5. 3 x 12 (per ben) step ups, välj en stabil stol eller bänk att utföra dessa på
6. 3 x max (per ben) enbens-rumplyft. Utförandet är samma som vid hip thrusts men med mindre ROM. Har ni tillgång till en fotpall eller en relativt låg soffa så kan ni göra hip thrusts hemma med.Gör man övningen rätt och kniper till ordentligt i toppläget så kan den vara riktigt jobbig med endast kroppsvikt!

Dessa upplägg är en bra början och kan givetvis utvecklas betydligt mer. Har ni möjligheten att träna på gym så kan så lite som ett pass i veckan göra er betydligt starkare. Jag rekommenderar dock att ni siktar på 2 pass i veckan, framförallt om ni inte har tillgång till gym!

Slutord

Nu finns det inga ursäkter mer! Ni vet vad som krävs för att få en vältrimmad rumpa och vare sig ni tränar på gym eller ni väljer att träna hemma, så har ni nu ett tillräckligt brett arsenal med övningar för ett flertal varierade och effektiva träningspass!

Glöm inte bort att träna överkroppen också!


Där får det räcka för den här artikelserien! Hoppas du gillade den! Kommentera gärna nedanför, och framförallt, glöm inte att sprida den här artikelserien till alla som kan tänkas upskatta den!

Del 1
Del 2

Vill du hålla dig uppdaterad om senaste nytt inom kost, träning och hälsa, ur ett objektivt perspektiv, så kan du följa mig på Twitter eller gå med i vår facebookgrupp MST-Mythbusters! Mer samlad kompetens hittar du ingen annanstans på svenska facebooksidor!

Proteinfluff!!

De flesta som har styrketränat ett tag och som har deffat några gånger vet nog redan vad fluff är för något. För er andra så kan jag tala om att det är ett av de enklaste och godaste sätten att få en rejäl bukfylla, samtidigt som man får i sig rikligt med protein! Givetvis behöver fluff inte bara vara något som man äter under diet, utan det kan lika gärna vara en riktigt god och mättande dessert efter vilket mål som helst. Men annars så hoppas jag att ni minns mina ord om att "Den bästa dienten är den man kan hålla sig till!", och det här är verkligen något som gör det enkelt att hålla sig till en kalorisnål diet. Kolla in mina 7 grundpelare för en hållbar diet, ifall ni inte har gjort det än! Där förklarar jag varför en diet inte får vara uppbyggd av förbud och tråkiga måltider. Men nu kom jag ifrån temat... Fluff var det!

 

Du behöver:

1. 250g Frysta bär. Vissa funkar bättre än andra. Hallon brukar funka riktigt bra. Jag personligen föredrar att blanda jordgubbar, hallon och blåbär.
2. 55g Proteinpulver. Främst kasein. Vissa har fått det att funka med endast vassle-pulver med. Jag har på senare tid börjat att blanda kasein och vassle med en 60/40-ratio. Det ger en lagom fast konsistens. Använder man endast kasein så kan det, i mitt tycke, bli lite för torrt och strävt.
3. 0,5dl mjölk. Det går att göra fluffet utan mjölk med. Experimentera dig fram till den konsistensen du gillar bäst!
4. En stark elvisp! Gärna 300 Watt eller högre. Jag fick min på till förmånligt pris på Netto.

 Såhär gör du:

1. Tina bären endast så mycket så att de går att mosa sönder med sked. De ska gärna fortfarande vara kalla och lite isiga.

De här var nästan lite för tinade.

 

 

 

 

 2. Mosa bären.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3. Häll i proteinpulver och mjölk.

30g kasein och 24g vassle

57g mjölk

Av förklarliga skäl vill du inte börja vispa innan du har
rört ner pulvret ordentligt.

  4. Rör runt med skeden så att det blir en sammanhängande massa. 

 5. Vispa i 5-10 minuter tills fluffet har svällt upp ordentligt och börjar klättra upp längs visparna.

Viola! Garnera med banan, oboy, kanel eller vad du nu kan hitta på. Men det är väldigt gott att äta det bara som det är med! Personligen tycker jag att det ofta blir lite godare om man låter det stå i ca. 15min i kylen innan man börjar äta, då blir det lite "saftigare".

  Statsen för fluffet enligt det här receptet är ungefär: 

314kcal

50g protein

30g kolhydrater

1g fett 

Smaklig måltid!

Kolla gärna in Julias blogg för fler goda, proteinrika och glutenfria recept! Där kan ni bl.a. hitta receptet till den här ofantligt populära kladdkakan!

Vägen till en snyggare rumpa - Del 2 av 3

Jag har, har haft och kommer ha fullt upp med C-uppsatsskrivande den närmaste tiden, därför dröjde den här delen lite längre än utlovat. Och jag kan redan nu säga att nästa del antagligen också kommer skjutas upp någon vecka eller två. Jag hoppas dock att ni kommer tycka att artiklarna är värda väntan!

Anatomi

Jag kom på en viktig del som jag glömde i den första delen, och det är den grundläggande anatomin av sätesmuskulaturen. Det kan vara bra att ha en liten inblick i vad det faktiskt är man försöker skulptera. 

 

Den största delen av sätesmuskulaturen utgörs av glutéerna: gluteus maximus, gluteus medius och gluteus minimus. Utöver dessa finns det massvis med små-muskler som sitter längre in under gluteus maximus, men dessa kommer jag inte gå in på något närmre här.

Ett högerben sett
bakifrån, där gluteus
maximus har tagits bort.

Gluteus maximus utgör den klart största delen av sätesmuskulaturen. Det är den som bidrar till den mesta massan "bakåt", medan gluteus medius och minimus ger lite mer massa till rumpans "yttersidor".
Musklernas funktioner är många och ganska komplexa beroende på vilken position kroppen är i.
Grovt förenklat så är gluteus maximus huvudsakliga uppgift att extendera (räta ut) i höftleden, vilket kan innebära att man för bak benet i förhållande till överkroppen, eller att man reser på överkroppen i förhållande till benen. Den har dock många fler funktioner.
Gluteus medius och minimus jobbar främst med att lyfta ut benet åt sidan och/eller kontrollera bäckenet, vilket jag kommer gå in på närmre senare i texten. Även dessa muskler har fler funktioner än de som jag räknade upp här.
 

Genetik?

Amanda Latona

I slutet på den förra delen lovade jag er att jag skulle berätta hur den här damen gör för att forma sin rumpa. Först och främst vill jag dock uppmana er till att vara lite skeptiska, då denna kvinna tydligen verkar ha ett sydamerikanskt ursprung. På samma sätt som tjejer kan ha olika stora bröst vid en annars ganska snarlik kroppsform, så kan även rumpans storlek ofta vara väldigt genetiskt betingad. Och om det är några genetiska stråk som verkar ha en tendens för en större massa kring rumpa och höfter så är det just syd- och centralamerikanska samt mörkhyade tjejer. Av den anledningen brukar jag ta träningsråden av de tjejerna med en nypa salt, då de kan ha tränat lite hur som helst och ändå ha en riktigt fin rumpa.

Man kan nästan jämföra det med faktumet att killar inte bör ta till sig av träningsråden som proffskroppsbyggare ger. I bodybuilding-eliten har den största

Visserligen en fin rumpa, men har
den tränats till denna form eller är
det främst fördelaktig genetik?
I det här fallet lutar jag mer det
senare alternativet.

majoriteten av killarna väldigt bra anlag för muskelbygge och/eller tar otillåtna preparat. Oftast är det just en kombination av båda punkterna. Därför gäller de fysiologiska reglerna som gäller för dem inte för oss ”vanliga dödliga”. Av denna anledning är det sällan någon medelsvensson som kan få några nämnvärda resultat med samma träningsprogram som proffsen. I alla fall inte på längre sikt, då de flesta snarare blir övertränade av den massiva volymen som de inte har kapaciteten att återhämta sig ifrån.

Jag har visserligen inte sett några bilder på Amanda Latona innan hon började träna, så jag kan inte uttala mig om hur mycket av hennes former hon kan tacka sina föräldrar för. Hur som helst så svär hon på att en av de bästa övningarna för att träna rumpan är utfall. Och det är den övningen jag kommer gå igenom först i denna del!

Jag börjar med att repetera de generella riktlinjerna en gång till:

• Värm upp, men trötta inte ut er. 5-10 minuters jogging eller cykling räcker. Därefter bör ni trappa upp till den vikten ni ska utföra övningen på.
•  Tung belastning. Till en början kan det vara bra att köra fler reps, upp till 15-20 kanske. Just för att lära sig övningsutförandet ordentligt. Men när väl tekniken sitter bör ni sikta på max 10-12 reps.
• "Knäna ska följa tårna". Dit tårna pekar ska även knät gå. Det gäller för alla de följande övningarna. 
•  Låt gärna någon kunnig se över tekniken innan ni går på de tunga vikterna.
• Spänn magen och håll ryggraden "neutral" (nästan helt rak, gärna lätt och naturlig svank i ländryggen) stabil.
•  Kontrollera vikten på vägen ner, i den "excentriska" fasen. En bra riktlinje är att det ska ta dubbelt så långt tid att sänka vikten som att lyfta upp den.
• Sträva alltid mot att använda full ROM (Range Of Motion = rörelseomfång). Forskningen visar på att styrketräning med full ROM kan öka rörligheten lika mycket som statisk stretching! 
• Ha vikten centrerad över mitten av fötterna men sträva mot att "pressa ifrån hälarna".

Utfall

Som ni minns så nämnde jag att det finns en hel del varianter av knäböj och marklyft. Det är dock inget i jämförelse utfall! De går nämligen att utföra med en massa olika redskap, åt många olika håll, med rotationer i överkroppen, i ett fast utfallsteg, i växlande utfallsteg på samma ställe eller promenerande utfallsteg. Jag föredrar utförandet av den sistnämnda. Den kräver lite mer plats jämfört med versionerna där man bara ta ett steg framåt eller bakåt och sedan går tillbaka samma väg. Men den känns betydligt naturligare för de flesta, samt att den har en del fördelar som jag kommer gå in på i slutet av artikeln.
Jag rekommenderar att ni börjar med att göra övningen med en viktplatta framför bröstet. Börjar det kännas lätt att göra övningen med en 15kg-platta så råder jag er att hålla en hantel eller kettlebell på vardera sida om kroppen. Antalet efterföljande repetitioner blir lite beroende av hur stort utrymme ni har till förfogande. Får ni plats med 10 steg (5 per ben) åt ett håll så kan ni vända om efter dessa och gå tillbaka samma strecka. Vila 1-3 minuter och upprepa proceduren.

1. Spänn bålen, upp med bröstet och håll överkroppen lodrät genom hela övningen. Tillåt INTE överkroppen att ”pendla” fram och tillbaka. Det kan framförallt bli väldigt ödesdigert om ni gör övningen med hantlar eller kettlebells då dessa lätt kan börja gunga ut framför understödsytan, vilket leder till starka påfrestningar på ryggen.
    
2. Knän ska följa tårna.
    
3. Bäckenet ska hållas stabilt och ska inte "tippa" åt något håll. Samtidigt ska bäckenet inte rotera för mycket heller. Sikta mot att ha höfterna vinkelrätt mot gångriktningen genom hela övningen. Får ni för mycket rotation i bäckenet så tar ni antagligen större steg än vad er rörlighet tillåter.
    
4. Gå till ett djup där bäckenet fortfarande är rakt, och där ni känner lite stretch i höftböjarna på bakre benet. Det kan vara bra att knipa till med halvan av rumpan på bakre benet. Det kommer hjälpa er att inte svanka för mycket samt att få en bra stretch i höftböjarna.
    
5. När ni har kommit upp till den position där ni står jämfota igen, så börjar ni genast på nästa repetition. Om ni börjar få bra koll på övningen kan ni försöka att ta nästa steg utan att sätta ner foten i jämfota-positionen emellanåt.

Det här var det bästa utfallsutförande jag kunde hitta på nätet.
Killen utför visserligen också en stretch i övningen, men om ni fokuserar på
hur hans ben rör sig och hur han lyckas att hålla överkroppen i
förhållande till benen så är detta ett praktexempel.

 

Övningarna som jag har nämnt hittills har varit övningar som tränar benen i allmänhet, och korrekt utförda kommer dessa leda er en väldigt lång väg mot en snyggare rumpa, MEN, nu börjar vi sakta men säkert komma till de mer specifika rumpövningarna!
Först ut är step-ups! 

Jag vågar bestämt påstå att att det ligger mycket
styrketräning bakom formen på den här rumpan.
Lägg även märke till de tydliga konturerna av gluteus medius!

Step-ups

Utförandet av step-ups är i grunden ganska lik den i utfall. Den stora skillnaden är att man kan involvera sätesmuskulaturen i ett ännu mer utsträckt läge så att den får jobba genom en ännu större del av höftens ROM (range of motion).
Välj en box, bänk, stol eller stadig pall av "lagom höjd". Lagom höjd i det här fallet är en höjd när ni kontrollerat kan ta ett steg upp utan att något nämnvärt behöva hjälpa till med den bakre foten. Här föreslår jag att man kör alla repetitioner på ett ben först, och sedan byter till det andra benet. Om ni utför enbensövningar med ett sådant upplägg, se då till att ha lika lång vila mellan alla skiften. Låt oss säga att ni har gjort 10reps på ena benet, börja då inte direkt med det andra benet, utan vila i kanske 30-60 sekunder och gör era repetitioner på andra benet. Därefter vilar ni precis lika länge och kör andra setet på första benet. Därmed undviker ni att ett av benen får jobba i ett läge där resten av kroppen är utvilad medan det andra benet måste utföra övningen med en redan uttröttat kropp.

Försök inte att börja pressa er uppåt innan ni har
förskjutit tyngdpunkten så att den är över
mitten av framfoten.

1. Sätt upp en fot på det valda objektet och börja luta er lite lätt framåt. Ni ska kunna ha hela kroppsvikten på främre foten även när den bakre foten fortfarande är på golvet.
    
2. Håll en neutral kurvatur. Om inte detta är möjligt så bör ni välja en lägre bänk, box eller pall.
    
3. Pressa från hälen på den främre foten. Försök att låta bli frestelsen att skjuta ifrån med den bakre foten.
    
4. Håll bäckenet vågrätt genom hela utförandet.
    
5. I toppen av rörelsen sträcker ni ut höften och knät så att ni står helt rakt. Ni sätter ni ner foten lite kort och börjar sedan gå ner igen. (Börjar ni få bra koll på övningen och ni känner att ni har bra balans så kan ni skippa att sätta ner foten i toppen utan ni sträcker bara ut höften och knät på ”pressbenet” och vänder sedan tillbaka.)
    
6. Börja rörelsen neråt med att ”sitta bak” med höften och luta er lätt framåt. På det viset bibehåller ni balansen och kan sänka ner kroppen kontrollerat.
    
7. När ni har kommit ner så börjar ni om utan att ”skutta upp”.

Edit: Ett bra knep för att undvika att man hjälper till med bakre foten är att bara gå ner så djupt att man sätter ner tårna i golvet. Vänder man i det skedet och har ett rakt bakre ben så kan man inte använda det för att "skjuta på" på vägen upp!

Varför utfall och step-ups?

Överdriven anterior (framåt) tilt är inget man
vanligen eftersträvar. Det brukar snarare vara ett
problem för många. I det här fallet handlar det
dock om att använda muskulaturen för att
undvika okontrollerad rörelse åt andra hålle

I alla övningar där ett ben placeras framför det andra, som i de två övningarna jag gick igenom i den här delen, får man fördelen av att det bakre benets höftböjare hjälper till att hålla bäckenet från att tippa bakåt. När man i en knäböj eller ett marklyft går ner till en position där gluteus maximus sträcks ut maximal så kan detta leda till att bäckenet ”dras med” i rörelsen vilket slutligen leder till en rundad ländrygg. Framförallt om hamstrings också är strama eller onödigt  spända.

Bra kurvatur på vänstra bilden, jämfört
med högra bilden där bäckenet
har tippat bakåt.

Den kontrollen och rörligheten som krävs för att man ska kunna gå riktigt djupt i knäböj utan att runda ryggen kan ta olika lång tid för respektive individ. Övningar som step-ups och utfall kan då vara bra alternativ för att träna sätesmuskulaturen i full ROM utan att riskera att runda ryggen. Faktumet att man använder ett ben åt gången innebär också att man hanterar en mindre vikt i utförandet, vilket också kan bidra till att övningarna blir skonsammare för ryggen.

En annan fördel med övningar där man står på ett ben i taget är att man, om man utför övningarna korrekt, per automatik involverar gluteus medius och minimus mer. Det gäller dock att man är noggrann med att hålla bäckenet vågrätt och inte låter det ”falla ner” åt sidan. Gör man utfallsstegen utan att sätta ner den bakre foten innan nästa repetition så ser man dessutom till att gluteus medius och minimus inte har möjlighet att slappna av innan den bakre foten har satts ner framför den andra. Samma sak gäller när man gör step-ups'en och bara sätter ner den bakre foten i golvet mellan repetitionerna.
 

 
Jag är säker på att många av er har sett eller själva kanske utfört liggande sidolyft. Dessa övningar kan vara väldigt användbara i diverse rehab-syften, eller som ”aktiveringsövning” ** för medius och minimus, innan man går på ”de riktiga övningarna”. Men att ligga och göra 30-reppare i tron om att man skulle få rundare höfter anser jag som slöseri på tid.

** Skulle ni ha problem med att t.ex. kontrollera bäckenet i sidled så råder jag er att faktiskt testa att göra den typen av övningar innan era utfall och se om det hjälper er. Ett bättre alternativ till liggande sidolyft är dock i det fallet t.ex. band sidesteps.

Gör 10 steg åt ett håll, 10 steg åt andra hållet, vänta någon minut eller två och börja med utfallen, knäböjen eller step-ups'en. Det är inte meningen att ni ska trötta ut musklerna med denna övning, utan ni ska få en bättre "känsla" för dem, så att ni kan koppla in dem ordentligt i de andra övningarna.

 

Slutord

Den här kvinnan har jobbat med marknadens
främsta "rump-specialist". I nästa del får ni
reda på vilken övning som är hans
absoluta flaggskepp!

Det får räcka för den här gången. I nästa del kommer jag gå igenom kungen av rumpövningarna! Övningarna kommer alltså bli ännu mer "rump-specifika", utan att det för den delen kommer börja involvera en massa maskiner.
Jag kommer även ge er tips på övningar som ni kan göra hemma, utan en massa vikter, men som ändå är tillräckligt jobbiga för att inte tillåta er att göra fler än 12 reps.
Dessutom kommer jag ge er exempel på hur man kan bygga upp passen kring alla dessa övningar, beroende på vad de huvudsakliga målen med träningen är.

Jag vill än en gång uppmana er till att ge mig all möjlig feedback ni kan komma på! Jag är fortfarande ny inom det här med bloggandet, och utan konstruktiv kritik kan jag heller inte utvecklas som skribent. Så hjälp mig att leverera de bäst möjliga artiklarna till er!

Glöm inte att dela artikeln om du tyckte om den!

 

Del 1
Del 3

Vill du hålla dig uppdaterad om senaste nytt inom kost, träning och hälsa, ur ett objektivt perspektiv, så kan du följa mig på Twitter eller gå med i vår facebookgrupp MST-Mythbusters! Mer samlad kompetens hittar du ingen annanstans på svenska facebooksidor!