Vägen till en snyggare rumpa - Del 1 av 3 "The Basics"

Det här är den första delen i artikelserien som ska hjälpa er till en snyggare och framförallt starkare rumpa! En stark sätesmuskulatur ger inte bara en snygg rumpa, utan den förbygger även knäproblem och avlastar ryggen!

Som ni kanske redan har listat ut så riktar sig artiklarna främst till tjejerna, men utöver alla  de inspirerande bilderna, som jag är säker på att båda könen kommer uppskatta, så kommer även alla kunna ha nytta av instruktionerna för de olika övningarna!

Ni kanske undrar hur det kommer sig att jag tar upp just det här temat. Först och främst är jag en kille som helt enkelt uppskattar en välformad rumpa, och ju fler fina rumpor det finns där ute ju fler glada tjejer och killar kommer det finnas. Den andra anledningen är att det alltid är ett hett och populärt ämne. Lite grann som magrutor för killar. Men anledningen till att det förblir ett så populärt ämne är delvis den att det publiceras så mycket dynga inom det!

Ni som känner mig lite bättre minns kanske hur starkt jag reagerade när jag hittade följande klipp kring senaste nyårsskiftet.

Det är delvis pga sånt här skräp som man ser så många missnöjda tjejer på gymmen, göra samma "toning"-övningar dag in och dag ut, utan några framgångar. Varför någon som helst faktiskt skulle ta åt sig av informationen i det här klippet är faktiskt obegripligt för mig. För om tränarens uppgift var att forma Alessandras rumpa så tycker jag verkligen inte att han har lyckats bra!

Det gör verkligen ont i hjärtat på mig att se tjejer kasta bort sin tid på sånt här trams. Inte nog med att tjejerna inte får några nämnvärda resultat med den typen av träning, så kan all den möda som de har lagt på den här typen av träning lätt förstöra hoppet att någon annan träning skulle funka bättre. Just det ska jag försöka ändra på!

Kosten att skulptera

Julia Malmborg med sin
mytomspunna rumpa.

Än en gång är det grundprinciperna för"deff" som gäller. Formen på rumpan kan vi nämligen bara ändra genom att justera mängden fettvävnad som är lagrad runt omkring den och genom att ändra storleken på sätesmuskulaturen.

Har man alltså inte samma genetiska förutsättningar som Jennifer Lopez eller min klient Julia Malmborg (i bilden till höger), där massan har lagt sig på rätt ställe från första början, så måste man börja "skulptera" lite.

Börjar man "banta", genom att bara äta mindre, så kommer man med störst sannolikhet sluta som tjejen på den vänstra bilden här nedan. Faktum är att väldigt många kan få en mycket finare rumpa utan att nämnvärt gå ner i vikt. För vissa krävs t.o.m. det motsatta!

Nu vet jag inte om tjejen till höger verkligen knäböjer,

men att tjejen till vänster inte gör det är jag ganska säker på!

Jag ska försöka förklara poängen med en liten metafor: Tänk er att ni lägger en presenning på en golfboll. och sedan ställer er 10 meter ifrån presenningen. Kommer ni kunna se bollen? Tänk er nu att ni byter ut golfbollen mot en fotboll och ställer er på samma avstånd igen. Ni förstår poängen. Genom att bygga upp muskulaturen under underhudsfettet kommer man en ganska bra bit! Sen är det givetvis så att bollen (hur stor den än är) syns bättre under en tunn presenning än under ett stort duntäcke.
Jag skulle uppskatta att båda tjejerna här till höger ligger på ungefär samma kroppsfettprocent, men tjejen längst till höger fyller bara ut samma utrymme på ett bättre sätt.

Så, beroende på om det finns behov för att minska underhudsfettet kring höfterna så kommer ni antingen behöva minska kaloriintaget lite eller så klarar ni er på att fortsätta äta "som vanligt". I min artikel "7 grundpelare för en hållbar diet" förklarade de viktigaste aspekterna som man bör tänka på när man planerar någon form av diet. Tar man med dessa 7 grundpelarna i sin planering så kan man enkelt skapa en god och smärtfri diet. Och ju mindre tristess och plågsamhet man förknippar dieten med ju hållbarare blir den!

Ett proteinintag på 1,5-2g per kilo kroppsvikt skulle jag dock även  rekommendera till de som inte aktivt försöker gå ner i vikt. Detta för att man upprepade gånger har kunnat se att ett ökat energiintag i form av protein kan leda till viktnedgång och en förbättrad kroppskomposition, även utan styrketräning.

 

Träningen

Ännu en tjej som fallit offer
för böj-röv-epidemin!
(Vilket alltså är bra i min mening)

 Som ni kanske redan har listat ut så kommer jag inte rekommendera oändligt många repetitioner av "kickbacks" i luften eller några flashiga danssteg. Det kvittar hur mycket det "bränner", eller hur mycket kontakt ni känner i de övningarna. De kommer i bästa fall leda till att ni får en bättre muskelkondition och/eller bättre mjölksyratålighet i sätesmuskulaturen, men de kommer varken öka muskelmassan något nämnvärt, bränna fettet kring rumpan eller "forma" den. 

 

Riktlinjer

Först och främst får ni några generella riktlinjer för alla övningar:

• Värm upp, men trötta inte ut er. 5-10 minuters jogging eller cykling räcker. Därefter bör ni trappa upp till den vikten ni ska utföra övningen på.
• Tung belastning. Till en början kan det vara bra att köra fler reps, upp till 15-20 kanske. Just för att lära sig övningsutförandet ordentligt. Men när väl tekniken sitter bör ni sikta på max 10-12 reps.



Jag anser dock att man bör vinkla ut fötterna
något mer om man står såpass brett.


• "Knäna ska följa tårna". Dit tårna pekar ska även knät gå. Det gäller för alla de följande övningarna. 
•  Låt gärna någon kunnig se över tekniken innan ni går på de tunga vikterna.
• Spänn magen och håll ryggraden "neutral" (nästan helt rak, gärna lätt och naturlig svank i ländryggen) stabil.
•  Kontrollera vikten på vägen ner, i den "excentriska" fasen. En bra riktlinje är att det ska ta dubbelt så långt tid att sänka vikten som att lyfta upp den.
• Sträva alltid mot att använda full ROM (Range Of Motion = rörelseomfång). Forskningen visar på att styrketräning med full ROM kan öka rörligheten lika mycket som statisk stretching! 
• Ha vikten centrerad över mitten av fötterna men sträva mot att "pressa ifrån hälarna".

Läs gärna igenom dessa riktlinjer i samband med varje övning!

 

Övningarna

Skulle fler tjejer ta till sig av Pauline Nordins ideologi så hade jag
inte behövt skriva den här artikeln.

Man måste lära sig att krypa innan man kan gå. Med det menar jag inte att det skulle vara enkelt att utföra tekniskt korrekta knäböj och marklyft, men dessa två övningar bör ligga till grund för benträningen hos de allra flesta. Har man dragits med diverse ryggskador bör man dock vara väldigt försiktig med dessa övningar och all träning bör utföras under uppsikt eller godkännas av behandlande sjukgymnast eller kompetent fystränare / PT. Det gäller förövrigt alla övningar som jag kommer gå igenom.

Pauline i tidningsfoto-form

Pauline i tävlingsform

Det känns som att man alltid måste skriva en lite notis till bilder med tjejer i tvälingsform:

 Nej tjejer, ni kommer inte bli så muskulösa av att träna på gymmet 2 dagar i veckan för ett par månader. En tjej som Pauline Nordin har dedikerat sitt liv till styrketräningen. Det tog många år att bygga upp den där kroppen! Det lustiga är att man antagligen knappt skulle sett att hon styrketränar om hon skulle ha en långtröja på sig då när hon är som mest nerdeffad. Skulle ni vara rädda för att lägga på er för mycket muskelmassa så kan jag än en gång påpeka att det inte händer över en natt. Tycker man att man börjar bli för stor någonstans så drar man helt enkelt ned träningsmängden för den kroppsdelen och problemet är löst!

1. Knäböj

   

   Observera den neutrala
   kurvaturen i ryggen.

   Det finns många olika typer av knäböj, och lika många tekniska varianter på dem. Beroende på vilken antropometri (längden på de olika kroppssegmenten och förhållandet sinsemellan) och rörlighet man har så har man olika lätt för de olika varianterna. Utförandet kommer även påverka vilka muskler som kommer få jobba  mest. Mer djup innebär i regel mer jobb för rumpan!
   Är man helt ny på gymmet så föreslår jag att man börjar med s.k. "Goblet Squats". Av alla knäböjsvarianter är denna den som de flesta brukar ha lättastför att lära sig korrekt. Övningen går ut på att man håller en hantel, kettlebell, potatissäck eller avkomma av lämplig storlek och vikt, vid

   

   Ett barn är perfekt för en naturlig
   progression i träningen, då barnets ökande vikt
   kommer ge en successiv ökning av motståndet!

   bröstet. Sedan går man ner så djupt man kan utan att runda ryggen i bottenläget. Sikta på att hamna med armbågarna innanför knäna. Gör ni rätt så bör ni känna att det stramar lite (eller mycket, för vissa) i baksida lår och/eller rumpan i bottenläget. Försök dessutom att pressa er själva djupare och djupare för varje gång ni gör övningen, utan att kompensera med en rundad rygg! Kläm ihop skinkorna i toppenläget och se till att ni har rätat ut höften helt i toppläget. Sikta på att kunna göra 3 set med 10-12 repetitioner med samma vikt i alla set. Kan ni göra 3x12 så är det dags att öka motståndet!
   
   
   Börjar det bli alldeles för lätt med de kettlebells eller hantlarna som ni har till förfogande, eller ni känner att greppet börjar bli den svagaste länken så råder jag att gå över till att göra front-böj. I den varianten har man en skivstång vilandes mot halsen, på framsidan av axlarna. Övningen tvingar er till att ha fortsätta ha en väldigt upprätt ryggposition och håller därmed skaderisken låg. Däremot kan den vara ganska jobbig att vänja sig vid till en början, eftersom den kräver ganska bra rörlighet i axlar och rygg, samt att det tar en stund för att bli av med obehaget att ha stången vilandes mot halsen.
   
   Ett klassisk knäböj, med stången bak på övre trapsen (musklerna som går från axlarna till nacken), kan kännas som att det är lättare att utföra rätt, men oftast är det snarare tvärt om! Övningen bjuder lätt in till att luta fram överkroppen för mycket och lägger därmed onödigt mycket belastning på ryggen. I ett front-böj går det däremot knappt att luta sig framåt, eftersom det slutligen kommer resultera i att man tappar stången framför sig.
   
   Kom ihåg att inte falla in med knäna vid alla typer av knäböj!

2. Marklyft

   
   Det finns få övningar som involverar och belastar så mycket av kroppens muskulatur samtidigt som marklyft. När jag blir tillfrågad om vilka muskler som tränas i ett marklyft så brukar jag säga att det skulle gå snabbare att räkna upp vilka muskler som INTE tränas i det! Marklyft kan dock även vara en ganska farlig övning. Delvis för utövaren själv, då det är lätt att skada ryggen om man utför övningen fel, men även för alla runt omkring, som följande exempel illustrerar:

   Min klient och nära vän, Julia, som det senaste halvåret dragits med en del skador och därför inte kunnat träna så hårt som hon har velat, sa såhär till mig på gymmet häromdagen: "Det är inget som gör mig så lycklig som att göra marklyft!" Gymmets avdelning med fria vikter var, som vanligt, fyllt till ca 90% av manliga gymmedlemmar. Därför kunde jag med all uppriktighet svara: "Det samma gäller nog för alla andra på gymmet med. När DU gör marklyft alltså!"  

   
   Män kan vara väldigt lättdistraherade varelser, så lyft ansvarsfullt! Och var medvetna om vilka risker ert lyftande innebär för de som står bakom er!

   

   Den här bilden visar visserligen ett stelbent marklyft,
   men jag tror ni förstår min poäng.

   Med ovanstående stycke vill jag inte på något sätt objektifiera kvinnor, utan det är bara en objektiv (och subjektiv) iakttagelse. Känner man sig obekväm med att bli iakttagen på det viset så ser man antingen till att ha ryggen mot en vägg eller har på sig pösiga byxor, för männens genetik kan man nog inte göra så mycket åt...
   
   Även här finns en hel del olika varianter. Raka Marklyft, Rumänska Marklyft, Enbensmarklyft med stång, hantel eller kettlebell osv osv.. Här går jag igenom ett klassiskt marklyft.
   Jag vill först och främst poängtera en sak: Ett marklyft är ett marklyft, och inte ett knäböj! Många gör felet i att försöka hålla en alldeles för upprätt rygg i övningen. Såvida man inte har en väldigt lång överkropp och långa armar, men korta ben så kommer man inte kunna utföra ett ordentligt marklyft i en väldigt upprätt position. 
    
   
   

   

   Startpositionen för ett marklyft

   1. Stå upp och placera fötterna under stången så att stången är ovanför mitten av foten, ca 1-2 tum ifrån skenbenen.
   2. Böj dig ner och greppa stången.
   3. Spänn bålen (håll den spänd genom hela utförandet) och skapa en neutral rygg. Nu bör skenbenen nudda stången.
   4. Håll blicken på en punkt på golvet ca 3 meter framför dig. Överextendera (böja bakåt) inte nacken genom att titta upp i taket.
   5. Vikten på hälarna!
   6. När du lyfter stången från golvet till knähöjd ska du försöka tänka på att "pressa benen genom golvet" snarare än att dra upp vikten.
   7. När stången har passerat knäna så är det bara till att resa på sig. Se till att stången smeker benen genom hela övningen, både på väg upp och på väg ner! Knip ihop skinkorna i slutet, men överextendera inte i ländryggen, alltså luta dig INTE bakåt i slutet.
   8. På vägen ner ska du inleda rörelsen med att fälla fram överkroppen. Böj INTE på knäna!
   9. Först när stången har passerat knäskålarna så börjar du böja på knäna igen. Böjer man på knäna för tidigt så kommer man vara tvungen att lyfta stången runt knäna och därmed hamnar den utanför understödsytan och skapar ett enormt vridmoment kring ländryggen.
      Här har ni ett praktexempel på hur man INTE ska göra: http://vimeo.com/32877278
   10. Sätt ner stången mellan varje repetition. Först nu är det ok att slappna av i bålen. 
   11. Kontrollera att stången är i samma position som inför första repetitionen och börja om!
   
   Till en början kan ni göra hela 10-12 repetitioner per set, för att lära er tekniken. Därefter rekommenderar jag er att hålla er till max 6-8 repetitioner när det gäller marklyft. I jämförelse till andra övningar så kan det ofta vara säkrare att köra färre reps i marklyft, eftersom marklyften kräver mycket fokus och bålstyrka. När tekniken väl sitter så kan ett upplägg där ni siktar på 4x6 funka ganska bra.
   
   Här har ni en bra liten instruktionsvideo för marklyft. Är ni bra på engelska och vill lära er ännu mer så leta på "Mark Rippetoe Deadlift" så hittar ni ett antal bra klipp!

Slutord

       Det får räcka för den här delen! Nästa vecka får ni bl.a. lära er en av övningarna som den här kvinnan använder för att forma sin rumpa! Fram tills dess uppmanar jag er att försöka bana in de två övningarna vi gick igenom idag, så bra som möjligt. Många av övningarna som jag kommer gå igenom de kommande två veckorna har nämligen ganska liknande rörelsemönster, även om de ser helt annorlunda ut. 

Kommentera och ställ frågor! Det är mycket möjligt att någon annan undrar precis samma sak.

Gillade du inlägget så kan du göra mig och alla i din omgivning en tjänst och dela med dig av det till alla som du kan tänka dig skulle gilla det! 

Del 2
Del 3 

Vill du hålla dig uppdaterad om senaste nytt inom kost, träning och hälsa, ur ett objektivt perspektiv, så kan du följa mig på Twitter eller gå med i vår facebookgrupp MST-Mythbusters! Mer samlad kompetens hittar du ingen annanstans på svenska facebooksidor!

Olympiska Lyft på Idrottscentrum

Ni som har läst mitt välkomnade inlägg till denna blogg minns kanske att jag nämnde en ihärdig knäskada som jag håller på att dras med. Denna har på senare tid, tyvärr blivit sämre. Rättare bestämt så höll jag på att halka i en trappa i fredags kväll och drog då upp skadan när jag försökte parera för min klantighet (eller törstighet??). Nåväl, när jag var på gymmet i söndags insåg jag att min målsättning/förhoppning om att knät skulle vara rehabiliterat fram till sommaren med störst sannolikhet inte kommer gå att uppnå. Detta innebär även att jag antagligen inte kommer kunna köra några tyngre olympiska lyft (OL) innan jag (antagligen) flyttar ifrån Halmstad den kommande hösten. Den insikten var inte särskilt lätt att smälta, eftersom OL verkligen har blivit en passion för mig. Men den påminde mig om en idé jag har haft sedan några månader tillbaka. En idé som på sätt och vis låter mig få fortsätta med min passion, samtidigt som jag får göra det jag är bäst på: Att göra krångliga koncept greppbara och därmed hjälpa människor att förbättra sin hälsa och/eller bli bättre atleter!

Idén är: OL-träffar 1-2 kvällar i veckan, där jag finns med som "coach" och lär ut rätt teknik. Träffarna riktar sig till individer med alla tänkbara bakgrunder, från de som bara vill ha en ny utmaning i sin träning och få sig ett ordentligt träningspass för hela kroppen, till avancerade lyftare som nöjer sig med att ha ett granskande öga som tillägg i sina vanliga träningspass.

Därför skapade jag denna FB-sida igår: Olympiska Lyft på Idrottscentrum. I beskrivningen hade jag dock till en början med ord som "gratis coachning" m.m., och föga förvånansvärt blev Idrottscentrum inte så glada för det. "All sådan verksamhet skall gå via Idrottscentrum." hette det idag när jag haffades av träningsansvarige.
Faktum är att jag för ca. två månader sedan la fram just denna idé som en liten affärsidé för Idrottscentrum, men de tackade nej. Och nu, när jag ville erbjuda tips och råd till deras betalande kunder så var det tydligen helt oacceptabelt.

Hur som helst, sidan är nu omskriven och jag hoppas innerligt att ingen kommer ha något emot att ett gäng betalande kunder, med samma intresse, tränar ihop och delar med sig av sina erfarenheter och tips till varandra.
Välkomna!

Ett ökat proteinintag som redskap för minskad övervikt

Jag letade efter lite referenser till en annan artikel som jag skriver på för tillfället, när jag snubblade över det här arbetet som jag skrev i samband med en nutritionskurs för ett år sen. Även om språket är ganska akademiskt så hoppas jag att den kan bidra med nyttig information!

Artikelgranskning:

Ett ökat proteinintag som redskap för minskad övervikt

I följande artikelgranskning granskade jag två artiklar som på olika sätt jämförde hälsoeffekterna av ett högre proteinintag jämfört med dieter med en energifördelning likt SNR’s rekommendationer.

Syfte:

Studie A, av Layman et al. (2003) undersökte hur två olika viktminskningsdieter påverkade kroppskomposition och blodfetter hos vuxna kvinnor.

Studie B, av Weigle et al. (2005) undersökte hur ett ökat proteinintag vid bibehållen kolhydratsandel påverkade aptit och spontant kaloriintag.

Tillvägagångssätt:

I studie A deltog 24 st kvinnor i åldrarna 45 till 56 år, med ett BMI-värde på minst 26 kg/m2. Kvinnorna delades upp i två grupper, kolhydrat (CHO) eller Protein, med en CHO/Protein-ratio på > 3,5 för CHO och ~1,4 för Protein. Dieterna var isoenergiska (~1700kcal/dag) och innehöll samma mängd fett och fiber. Den slutliga energiprocentfördelningen (E%) såg ut som följande: CHO-gruppen: 16% protein, 58% kolhydrater och 26% fett; Protein-gruppen: 29% protein, 41% kolhydrater och 29% fett. Båda dieterna var rika på grönsaker (5-6 portioner/dag). Studiens design innefattade en vecka där deltagarnas basvärden togs och deras vardagliga kostvanor iakttogs. De första 4 veckorna av interventionen tillagades och serverades all föda av forskarna, samtidigt som testpersonerna (TP) undervisades om hur de kan tillaga samma mat hemma, vilket de fick göra de efterföljande 6 veckorna. Vid tidpunkterna vecka 0, 2, 4, och 10 undersöktes kroppskomposition, blod- och urinkemi, samt att matdagböcker utvärderades. På mätdagar gavs testpersonerna en standardfrukost anpassad till deras diettyp. 2 timmar efter avslutat måltid togs ett postprandialt blodvärde.

Studie B genomfördes på 19 testpersoner, varav 3 män och 16 kvinnor, i åldrarna 27-62 och med ett genomsnittligt BMI på 26,2 +/- 2,1. Kostupplägget var det samma för alla TP för varje given tidpunkt i interventionen. TP agerade därmed som sin egen kontrollgrupp. Man informerade testpersonerna om att detta inte var en viktminskningsstudie och att man inte fick delta om man hade för avsikt att gå ner i vikt. Interventionsupplägget bestod av 2 veckors isokalorisk ”bas”-diet, följt av 2 veckors isokalorisk högproteindiet, följt av 12 veckors högproteindiet utan restriktioner (ad libitum). Energifördelningen var antingen: 15% protein, 50% kolhydrater och 35% fett; (de första två veckorna) eller 30% protein, 50% kolhydrater och 20% fett (vecka 3-4 samt 5-16). TP fick dagligen svara på frågor angående mättnad och hunger. De infann sig i laboratoriet 2-3 gånger / vecka för att vägas, träffa en dietist samt hämta lagad mat för de kommande 2-3 dagarna. I fasen där TP fick äta ad libitum förseddes de med mat som täckte 15% mer än deras kaloribehov för bibehållen kroppsvikt. Mat som inte åts upp i den fasen togs med tillbaka till laboratoriet så att forskarna kunde fastställa hur mycket testpersonerna verkligen åt. Kroppskomposition, data om energiintag, vilometabolism och diverse hormonella mätningar gjordes under de sista 24 timmarna i slutet på varje fas, alltså slutet på vecka 2, 4 och 16.

Resultat:

Studie A: Efter 10 veckor skiljde sig inte minskningen i kroppsvikt mycket mellan grupperna, 7,53 +/- 1,44kg för Protein och 6,96 +/- 1,36kg för CHO. Båda grupperna tappade främst vikt i form av kroppsfett, men Protein-gruppen tappade en större andel kroppsfett (5,60 +/- 0,52kg vs. 4,74 +/- 0,65kg), och tappade mindre fettfri massa (LBM) (0,88 +/- 0,33kg vs. 1,21 +/- 0,58kg). Blodfetterna förbättrades över lag i båda grupperna. Totalt kolesterol och LDL-C minskade något mer i CHO än i Protein. HDL-C minskade till en början i båda grupperna men återvände till basnivåer efter 10 veckor. Triglycerider (TAG) minskade signifikant i Protein men förändrades inte i CHO. Båda grupperna uttryckte en generell tillfredställelse av dietplanen, dock var Protein-gruppen något nöjdare. Protein-gruppen rapporterde även en högre grad av mättnad samt en känsla av mer energi. Det var ingen skillnad i hunger mellan grupperna.

Studie B: TP rapporterade en avsevärt större mättnad och mindre hunger under vecka 3 och 4 efter övergången till den isokaloriska hög-proteindieten. Den ökade mättnaden avspeglades även i att testpersonerna minskade sitt spontana energiintag med ca 500 kcal inom de första 24 timmarna av ad libitum-fasen. Mättnad och hunger återvände till basnivåer. TP fortsatte att spontant äta färre kalorier ända till slutet av studien, vilket resulterade i en signifikant viktförlust på 4,9 +/- 0,5 kg på 12 veckor, varav 3,7 +/- 0,4kg utgjordes av kroppsfett. Leptinhalterna minskade mellan slutet av fas 2 och 3. 32% av minskningen ansågs bero på minskningen i kroppsfett. Ghrelinhalterna var signifikant högre i slutet på fas 3 jämfört med slutet på fas 1.

Slutsats inklusive egna reflektioner:

Båda studierna visade tydligt på att ett ökat proteinintag, vare sig på bekostnad av kolhydrater (studie A) eller fett (studie B) förbättrar förutsättningarna för att bli av med kroppsfett.

Studie A påvisade en klar fördel när det gäller ”partioning”, alltså minskningen i fettmassa i förhållande till minskning i fettfri massa. Studiens resultat var i linje med många föregående studier. Ett stort bekymmer med att använda högproteindieter, framförallt om de baseras på animaliska proteinkällor, är associationen mellan kolesterol, mättade fettsyror och hjärt-kärlsjukdom. Dessa associationer är dock ofta beroende på andra faktorer som totalt fett-, kalori- och fiberintag. Den här studiens högproteingrupp åt mycket animaliska proteinkällor, mer mättat fett och dubbelt så mycket kolesterol som än CHO-gruppen, ändå minskade båda grupperna sitt totala kolesterol och LDL-C med ca 10%. Detta tyder på att faktorer som t.ex. energibalans är betydligt viktigare för att ändra sina blodvärden. Väldigt anmärkningsvärt var att Protein-gruppen hade en sänkning i TAG på ca. 20%, i jämförelse med CHO som inte hade någon förändring alls. Detta var i linje med andra studier som tyder på att ett högt kolhydratsintag är kopplat till en större produktion av TAG. En ersättning av kolhydrater med protein har en positiv effekt på ration mellan TAG/HDL-C. En förbättring i den ration är direkt korrelerat med en minskning i  kranskärlssjukdom, utan förändringar i LDL-C nivåer. I den här studien förbättrades TAG/HDL-C-ration för Protein-gruppen men inte för CHO-gruppen.

Studie B visade på en aptitminskande resp. långtidsmättande effekt av protein. Minskningen i fettintag med 15 procentenheter har säkerligen också bidragit till viktförlusten i den här studien, dock kunde samma forskarteam visa upp en tidigare studie med ett identiskt upplägg som det i denna studie, fast med en minskning på 20 procentenheter av dietärt fett, men utan att ändra andelen protein i kosten. Där var viktminskningen endast 3,7 +/- 0,6kg jämfört med 4,9 +/- 0,5kg i den här studien. Detta tyder på att en ersättning av dietärt fett med protein ger mer mättnad än en ersättning med kolhydrater, vilket stämmer överens med resultaten från studie A, och många andra. En väldigt intressant observation man gjorde i den här studien var att mättnaden kvarstod fastän leptinnivåerna hade sjunkit avsevärt. Leptin är ett mättnadshormon. Sjunker leptinnivåerna i blodet så borde man bli hungrigare, vilket inte var fallet i den här studien. Forskarna förklarade fenomenet med att ett ökat proteinintag verkar ökar känsligheten för leptin i det centrala nervsystemet (CNS). Den ökade känsligheten för leptin verkar också motverka den aptithöjande effekten av förhöjda ghrelinhalterna som man uppmätte hos TP. Slutligen konstaterade forskarna att ett ökat proteinintag på 15 procentenheter vid oförändrat kolhydratintag leder till en ihållande minskning i ad libitum kaloriintag. Man förklarar även att den paradoxala viktminskningen man kunnat se i lågkolhydratsdieter kan förklaras med att ett ökat fettintag ofta per automatik bär med sig ett högre proteinintag.

I båda studier tar man upp den omdiskuterade debatten om proteinets säkerhet för njurfunktion och benhälsa. I studie A kontrollerade man urea-värden m.m. och konstaterade att njurarna hade inga problem att adaptera sig till ett proteinintag motsvarande 1,5g /kg kv. Detta är i linje med annan forskning jag har kommit över angående temat (Martin, Armstrong & Rodriguez, 2005). Mig veterligen finns det ingen forskning som hittills har visat på att ett högt proteinintag är skadligt för friska njurar. Därför tycker jag att försiktigheten kring rekommendationerna är absurd. Det finns en massa glutenintoleranta människor i världen. Bara för att just dessa, sjuka, individer inte tål vissa kolhydratskällor så betyder det inte att hela populationen ska undvika de livsmedlen. Varför ska då friska individer undvika protein när man bara kunnat påvisa negativa effekter på individer med sjuka njurar? När det gäller benskörhet så tror jag också att den moderna forskningen har kunnat visa att faran inte består. Framförallt om man tränar och därmed regelbundet belastar skelettet. Jag vet att någon annan i klassen har skrivit om det ämnet, så det ska bli intressant vad hon har kommit fram till.

Sammanfattning:

Fördelarna med ett ökat proteinintag är enligt dessa studier: högre muskelanabolism trots katabola tillstånd, mer mättnad, mindre hunger, mindre spontant kaloriintag, större fettförlust, bättre blodvärden och högre leptinkänslighet i CNS. Många av dessa attribut har dessutom bekräftats i massvis av andra studier. De två största potentiella riskerna med ett högt proteinintag (njurfunktion och benskörhet) saknar dock större vetenskaplig grund.

Den slutliga frågan är: Vilken makronutrient ska helst ersättas av protein? Att man bör öka proteinintaget vid viktminskning ser jag numera som en självklarhet, men vad man bör minska verkar inte lika självklart. Både minskning i dietärt fett och kolhydrater har visat sig vara effektivt. Jag tror starkt på individuella skillnader här. Dels personliga preferenser för matval över lag, men även upplevd mättnadskänsla.

Referenser:

Layman, D., Boileau, R., Erickson, D., Painter, J., Shiue, H., Sather, C. & Christou, D. (2003) A Reduced Ratio of Dietary Carbohydrate to Protein Improves Body Composition and Blood Lipid Profiles during Weight Loss in Adult Women. The Journal of Nutrition, 133: 411-417

Martin, W., Armstrong, L. & Rodriguez, N. (2005) Dietary protein intake and renal function. Nutrition & Metabolism, 2: 25

Weigle, D., Dreen, P., Matthys, C., Callahan, H., Meeuws, K., Burden, V. & Purnell, J. (2005) A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. The American Journal of Clinical Nutrition, 82: 41-8

Granskning av Kostföreläsning 22/3/2012

Jag vill inleda med att den här artikeln inte på något sätt är en personlig vendetta mot någon av föreläsarna. Den är heller inte något verk av stridslystenhet från min sida, utan den är främst skriven i syftet att upplysa alla vilseledda själar där ute, som faktiskt litar på att det som en föreläsare med häftiga titlar säger är grundat på vetenskaplig fakta.

Torsdagen den 22/3 var jag på en föreläsning, eller "workshop" som den faktiskt kallades, om kost och kosttillskott. Föreläsningen var uppdelat i två delar, först "Kost före/under/efter träning?" och därefter "Är du säker på att du inte är dopad?" Första delen hölls av Simon Jönsson, vars titlar är något förvirrande. Han kallar sig för näringsfysiolog men har en fil.mag i kostvetenskap och idrottsmedicin. Det ska dock tydligen vara en och samma utbildning, om jag har förstått det hela rätt.

Den andra delen hölls av Johan Öhman som dock inte presenterade sig något nämnvärt bra. Senare i föreläsningen förklarade han att han hade rekryterats av RF pga sin pedagogiska förmåga, vilket jag verkligen kunde förstå! Han kunde sin retorik! Han hade dock inte någon direkt utbildning inom kost, träning och fysiologi, vilket tyvärr också märktes.

Publiken

Publiken var väldigt blandad och jag kan tänka mig att många hade önskat sig en föreläsning som gick att tillämpa till deras egna träning. Tyvärr var den största fokusen på uthållighetsidrotter på relativt hög nivå. När jag frågade om hur de nämnda råden skulle anpassas till gemene medelsvensson så fick jag sällan något bra svar.

Hade föreläsningen enbart riktat sig till elever från idrottsgymnasiet, vars främsta målsättningar med livet är att bli framgångsrika idrottsmän/-kvinnor så hade det varit en annan femma. Då hade de flesta råden antagligen varit helt optimala. (Det hade dock fortfarande inte kunnat ursäkta de olika faktafelen.)

En större del av publiken var unga vuxna som kanske tränar 3-5 gånger i veckan för att hålla sig i form resp. komma i form. Dessa individer brukar i regel sällan ha problem med att få i sig tillräckligt med energi. Där är snarare det motsatta scenariot problemet.

Därför anser jag att man bör vara försiktig med genomgripande rekommendationer som: "En dag med låg- till medelintensiv träning i 60-90 minuter kräver ett kolhydratintag på 5-7g / kg kroppsvikt (kv).", "Senast 30 minuter efter träningspasset måste man få i sig 1,2g kolhydrater / kg kv. (med högt GI, för att bl.a. ta nytta av insulinets anabola effekt)" och påståenden som: "Det är omöjligt att få prestationsresultat utan energibalans." (Jag minns inte det exakta ordvalet i den förra meningen.)

Människor är i regel usla på att uppskatta sin energiförbrukning. De underskattar sitt kaloriintag och överskattar sin kaloriförbrukning. Därför är mitt största bekymmer med rekommendationerna ovan att dessa lätt kan leda till ett tankesätt där man tycker att man har "förtjänat" att äta den där bullen på vägen hem från gymmet. Framförallt när det påstås att man måste äta en massa snabba kolhydrater efter passet för att kunna återhämta sig.

Insulinkänslighet och kolhydratbehov efter träning

Såvida det följande passet inte är inom de närmaste 24 timmarna, så tyder forskningen i dagens läge på att varken GI eller överdriven brådska efter passet påverkar glykogenförråden något nämnvärt, så länge mängden kolhydrater är den samma. Muskelcellernas förhöjda insulinkänslighet är i stort sett proportionell mot hur fyllda glykogenförråden är och kan därför hålla i sig i upp till 48 timmar efter passet.

Jag minns t.ex. en studie där man jämförde en grupp som åt en kolhydratrik måltid direkt efter ett sent träningspass medan den andra gruppen fick äta först på morgonen därpå. Den sistnämnda gruppen hade vid det skedet betydligt bättre insulinkänslighet än gruppen som fick äta direkt efter passet. Tyvärr kunde jag inte hitta just den studien nu.

Det är pga samma mekanism som det egentligen inte är något magiskt med morgontimmarna när det gäller insulinkänslighet. Ni kanske har hört råden om att äta kolhydratrik mat på morgonen för att ta vara på den förhöjda insulinkänsligheten? Man har helt enkelt en bättre insulinkänslighet för att man inte har ätit på ett tag. Och för de flesta brukar dygnets längsta fasta hamna över natten. Gissa då vad som händer med insulinkänsligheten om man väntar ytterligare några timmar!

Men nu tillbaka till ämnet: Istället för att trycka i sig en massa russin och andra mer eller mindre fabricerade sötsaker, så kan man utan oro åka hem och äta en ordentlig tallrik med riktig mat, även om det skulle vara en timme efter passets slut. Den måltiden kommer ge betydligt mycket mer näring, mätta bättre och inte sparka igång någon onödig berg- och dalbana i blodsockret.

Stabilt blodsocker

En annan rekommendation som också lätt kan tas alldeles för hårt är den att man måste 2-3 timmar innan aktiviteten för att "hålla blodsockret jämnt". Det finns ett antal bra anledningar till att äta 2-3 timmar innan aktiviteten, men att hålla blodsockret jämnt är inte en av dem. Jag har nämnt den här studien i tidigare artiklar men den tål att nämnas igen: Fem timmar efter att en pizza på så få som 600kcal hade intagits hade endast 60% av kolhydraterna tagits upp i blodet. Skulle man t.ex. äta en större måltid 4-5 timmar innan aktiviteten så skulle det fortfarande forslas ut näring i blodet, och man skulle slippa springa runt med en massa mat i magen. (Såvida man nu inte gillar att ha mat i magen, vilket kan skilja starkt från individ till individ.)

Faktum är att kroppen är fruktansvärt bra på att reglera blodsockret. Ett exempel på detta är studien som jag och min kollega Tommy Ivarsson har genomfört i vår C-uppsats. Vi kopierade upplägget från den ovannämnda studien men la till några faktorer. Vi registrerade hungerkänslor och hade med en kontrollgrupp som inte fick äta någonting. Detta innebar att pizza-gruppen först fastade i 15 timmar innan de fick äta sin pizza, och övervakades därefter i 5 timmar. Fastegruppen genomgick samma scenario med enda skillnaden att de just inte fick någon pizza, vilket innebar att de fastade i 20 timmar. I slutet av de 20 timmarna kunde vi observera att det inte fanns någon signifikant skillnad i blodsockervärden mellan grupperna.

Äldre forskning har t.o.m. visat att inte ens efter 23 timmars fasta (då leverglykogenlagren är tömda) och under/efter ett löppass på 70% av VO2max verkar blodsockervärdena skilja sig mot att ha ätit innan aktiviteten.

Värden från vår C-uppsatsstudie. Pizzan intogs av P kl 09:00. Värdena är dock i skrivande stund inte helt utvärderade än.

Anabolt insulin

Simon tryckte hårt på att det var viktigt att kolhydraterna efter träningen (ffa om man ville öka i muskelmassa) hade ett högt GI så att de kunde stimulera en hög insulinutsöndring och därmed även en anabol effekt på muskelmassan. Ja, insulin har en del anabola mekanismer, senare forskning tyder dock på att det räcker med insulinet som en gedigen mängd protein frisätter för att stimulera dessa mekanismer.

Insulinets anabola effekt på muskelmassan är dessutom väldigt beroende av halten aminosyror i blodet och höga insulinvärden i sig har därför ingen anabol effekt på muskelmassan om inte tillräckliga mängder med protein finns i omloppet.Om jag minns rätt så rekommenderade Simon så lite som 10-15g protein efter ett träningspass, delvis för att han menade att mer protein än så inte skulle stimulera muskelproteinsyntesen (MPS) något mer och för att man ändå inte kunde ta upp mer än 20-30g protein åt gången.

Den här studien visar på att det krävs kring 20g protein för maximal stimulans på MPS. Det är dock även denna studie som flera använder som argument för att det inte skulle vara någon mening med att inta mer än 20g protein åt gången. I den här artikeln förklarar Alan Aragon varför det resonemanget inte går att tillämpa till verkligheten och varför gränsen för maximalt upptag är betydligt högre än så.

Måltidsfrekvens

Detta leder oss till föreläsningens största besvikelse, i mina ögon. Måltidsfrekvens.
Simon la fram RF's klassiska rekommendationer om 3 huvudmål och 2-3 mellanmål, med max 3-4 timmar mellan måltiderna.

Ja, även här finns det ett flertal bra anledningar till att rekommendera den här typen av måltidsfrekvens, men när jag frågade om anledningen så lydde svaret: "Annars hamnar man i ett katabolt läge." Vilket tyvärr är ren humbug!

Tittar du på Alan Aragons artikel ovan, min egna artikel "Äta ofta + blodsockerkontroll = sant?" och min översättning av "De 10 största myterna om fasta!"  så hittar du en hel del referenser och förklaringar till varför det påståendet inte stämmer. När jag påpekade detta så fick jag slutligen svaret "Men det här är rekommendationerna."

Proteinbehov

I slutet av sin del av föreläsningen gav Simon ett gäng väldigt konstiga exempel på varför proteintillskott inte skulle vara nödvändiga. Första exemplet var rent ut idiotiskt. Det handlade om att NFL-spelare med hjälp av steroider kunde lägga på sig 20kg muskelmassa under ett år. Räknade man då ut den rena proteinhalten i muskelmassan och fördelade den över årets alla dagar så resulterade det i så lite som 11g protein/dag.

Det exemplet skulle alltså statuera att man ändå bara "kissar ut" det mesta av proteinet. Det resonemanget bygger dock på en massiv feltolkning av proteinomsättningen. Som bilden nedan förklarar så sker det en ständig uppbyggnad (MPS) och nedbrytning (MPB) av protein i kroppen.

Även om man skulle äta 150g protein under en viss dag och allt skulle användas till muskeluppbyggnad (vilket iofs aldrig skulle hända) så kan man ändå ha lika mycket muskelmassa i slutet av dagen som i början, om muskelnedbrytningen är lika stor som uppbyggnaden.

Det handlar alltså om att försöka stimulera uppbyggnaden så att den är större än nedbrytningen. Och det är av denna anledning som det krävs ett högre proteinintag vid kaloriunderskott, eftersom kroppens egna proteinnedbrytning är förhöjd under den perioden.

I ett senare exempel ville Simon poängtera hur lätt det är för en "normalviktig" atlet (jag minns inte den exakta vikten, men jag tror det var någonting runt 70-80kg) att få i sig sitt dagsbehov av protein genom en kost med 10-15 E% (andelen energi som kommer från protein) på en diet på 4500kcal.

För att få lite perspektiv på hur stort det energiintaget är, så kan vi kolla på ett par andra exempel. Enligt Jeukendrup et al (2007), kräver en amatörcyklist på 72,3kg ett energiintag på 4370kcal/dag och en tyngdlyftare på 76,4kg kräver 3048kcal dagligen. Cyklisten är ett bra exempel på någon som faktiskt gör åt med mycket energi och tyngdlyftaren skulle kunna jämföras med gemene "gymråtta". Ska tyngdlyftaren få i sig de rekommenderade ca 1,7g protein / kg kv så hamnar proteinet redan på 17 E%. Skulle samma atlet dessutom behöva minska sin fettvikt för att komma in i en lägre viktklass så behövs det, som sagt, ett ännu högre proteinintag.

Exemplet med en 4500kcal-diet var alltså inte heller särskilt tillämpbart på allmänheten. Varför inte slå på stort med en gång? Michael Phelps påstås ha ätit 12000kcal dagligen under OS 2008. Med det energiintaget kunde han tillgodose sitt proteinbehov med så lite som 5 E%! Och hur relevant är detta för gemene motionär? Inte det minsta!

Jag bör även poängtera att både SLV (svenska livsmedelsverket) och RF (Riksidrottsförbundet) har på de senaste åren ändrat sina rekommendationer för proteinintaget till 10-20 E%. 

En utmärkt kost för Michael Phelps, men antagligen inte för särskilt många andra.

Överflödigt med kosttillskott

Nu kommer vi till Johans del. Även han påstod att proteintillskott är helt överflödiga och att man bara "kissade ut" överflödigt protein. Det där kissa-ut-protein-missförståndet bygger också på en feltolkning av proteinomsättningen. En större omsättning resulterar i mer kväve i urinen, det betyder inte per automatik att man kissar ut dietärt protein.

Man kanske inte klandra Johan för faktafel kring människans fysiologi med tanke på att han, som jag förstod, inte hade någon utbildning inom ämnet. Men jag kan poängtera att även om proteinet i kosten inte används som byggstenar i kroppen så kommer det fortfarande att oxideras och därmed bidra med energi. En form av energi som gång på gång har visats bl.a. ge en bättre mättnadskänsla och främja en bättre kroppskomposition.

Vassleprotein, som är den mest populära proteinsorten på kosttillskottsmarknaden, har visat sig ha en hel del hälsofrämjande egenskaper, som Carl så fint förklarade i en artikel på nos levatio för någon vecka sedan.

Enligt Johan var i princip alla kosttillskott helt överflödiga och det finns inga bevis för att den genomsnittlige svensken behöver några som helst kosttillskott (förutom bl.a. D-Vitamin som även han verkade erkänna).

Jag personligen säger absolut inte att alla "behöver" kosttillskott, men med den samlade forskningen kring t.ex. Omega-3-fettsyrornas otaliga hälsofördelar så kan jag med gott samvete råda de allra flesta att dagligen supplementera med omega-3. (I den här artikeln som främst handlar om omega-3-fettsyrornas anabola potential räknas även en hel del av de sjukdomsförebyggande egenskaperna upp.)

Även multivitamintillskotten fick sig en känga av Johans skrämselpropaganda. Han visade tidningsartiklar på att människor hade en högre dödlighet vid överdosering av dessa. Det finns en anledning till att det heter "överdosering". Folk dör av att de kör för fort i trafiken också. Bör man därför avråda alla från att köra bil? Förresten, nämnde jag att Johan använde aftonbladet som referens till några av hans påståenden?

Steroider m.m. 

En sista liten petitess som jag vill ta med här är hur Johan definierade Arnold Schwarzenegger som "fuskare" för att denne hade erkänt att han hade tagit steroider under sin tid som kroppsbyggare. Det Johan givetvis inte nämnde var att steroider inte var olagliga i USA på den tiden då Arnold tävlade. De lagstiftades först på sena 80-talet. Skulle kreatin förbjudas 10 år så skulle alltså, enligt Johans logik, alla som använt kreatin idag varit "fuskare".

Nu vill jag ogärna försvara elitkroppsbyggarnas steroidanvändande, men jag har en liten fundering. Om alla tävlande tar samma typ av substanser, kan man då fortfarande påstå att någon av dem "fuskar"?

Ett annat väldigt intressant yttrande från Johans sida var att man endast kan bygga en avsevärd muskelmassa på just övre delen av M.Trapezius om man tog steroider. Johan, om du skulle du läsa detta: Du får väldigt gärna skicka en vetenskaplig referens på det påståendet! Det skulle vara ruskigt intressant att få höra/läsa mer om detta! På de bilderna du visade var nämligen hela kropparna abnormt stora, så de styrkte inte nödvändigtvis argumentet.
Edit: Här har jag läst på lite mer och hittat förklaringar för påståendet. Det har att göra med att just trapeziusmuskeln har lättare att skapa fler androgena receptorer på cellkärnorna än vad andra muskler i kroppen har. Därför växer dessa snabbare/mer hos individer som tar steroider.

Slutligen vill jag även ta med följande:

Innan jag började skriva den här artikeln så annonserade på Idrottscentrums (som ihop med Hallands Idrottsförbund arrangerade föreläsningen) facebook-sida att jag skulle skriva den här texten. Detta gjorde jag som en välment gest där jag ville visa att jag bjuder gärna bjuder in till debatt och att jag inte vill tala bakom ryggen på någon. Några dagar därpå la Idrottscentrum upp det här meddelandet på logg:

"Statement: Efter torsdagens seminarium har det i efterhand flurerat en del diskussioner bl.a. här på fb om föreläsaren och innehållet i föreläsningen. Vi på Idrottscentrum vill poängtera att Idrottscentrum är ett bolag som ägs av Hallands idrottsförbund och inte styrt av högskolan.
De rekommendationer som vi jobbar med är tagna från RFs evidensgrundande material. Dessa rekommendationer var också grunden till föreläsningen. Att många har olika åsikter samt att det finns kontrastudier som pekar på andra slutsatser är självklart inom ämnet kost men på Idrottscentrum jobber vi enligt RFs rekommendationer. Personligt kränkande kommentarer och nedlåtande diskussioner ser Idrottscentrum och dess medlemmar som direkt oacceptabelt!"

Kära IC-personalen, vad är ni rädda för? Får vi inte diskutera föreläsningens innehåll mellan varandra?

Som ni nu kunde se så kritiserade jag knappt någon av själva rekommendationerna i föreläsningen, utan snarare förklaringarna som skulle backa upp dessa, samt feltolkningen av vilka individer dessa rekommendationer ska riktas sig till. Kränkande kommentarer uteblev också. I slutändan var alltså detta statement ganska överflödigt.

De kränkande kommentarerna stod däremot Johan för själv. Det var när en person i publiken rättade honom om att Branch Warren inte hade vunnit Mr Olympia, och då Johan reagerade med ett dömande svar i stil med: "Varför du kan det här vill jag inte veta."

Slutord

Visst, kost och träning är ett område där det hela tiden kommer nya rön samtidigt som gamla "sanningar" raderas ut på daglig basis. Därför kan man sällan säga "det här är rätt".

Som frontfigurer i kunskapskedjan, förväntar jag mig att man ska vara uppdaterad utefter vad den senaste forskningen säger. Därför blev jag något frustrerad och besviken när en "näringsfysiolog" besvarade frågor om materialet med svaret "Men det här är rekommendationerna.", eller dessvärre svarar med gamla myter och skrönor om människans fysiologi.