RPT: en introduktion till "Reversed Pyramid Training"

Det här är en snabb introduktion till träningsmetoden "RPT" (reversed pyramid training), följt av lite reflektioner kring metoden.

Grundprincipen

Efter uppvärmning på lägre vikter så börjar man med ett "all out"-set till positiv failure (ett skede där man är säker att man inte klarar en hel repetition till). Därefter sänker man vikten med 10% vilar i ca 3min och utför det andra setet. Där ska man klara 1-2reps fler än i första setet. Skulle man klara ännu fler reps än så, så sparar man dessa och utför dem INTE. Därefter upprepar man proceduren och sänker ytterligare 10% och vilar i 3min. I det 3e och därmed sista setet ska man göra ytterligare 1-2 reps fler än införegående set. Även här sparar man sig ifall man klarar fler reps. Har man gjort det så är man klar med den här övningen.
Observera att både set 2 och 3 ska vara submaximala. Kör man t.ex. bänkpress så ska det inte behövas någon passare på de seten. Skulle det vara så att man inte klarar + 1-2 reps på dessa seten så är det inte hela världen.

Exempel:
Set 1: 7x100kg
Set 2: 8-9x90kg
Set 3: 10-11x81kg (om man klarade 9x90kg)

Progressionen kan se ut som följande:
Set 1: fortfarande 7x100kg, 8 är för tungt
Set 2: man ökar till 91 och siktar på samma reps som förra veckan
Set 3: beroende hur lätt förra veckans 3e set var så ökar man till 82 eller 83 och siktar på att matcha förra veckans reps.
Dvs att om man ligger kvar på samma vikt i första setet så ökar man gradvis vikten på 2a och 3e setet.

Klarar man 8x100 så backar man ner de andra seten till de inledande 10% igen. Passet därpå ökar man startvikten med 2,5% (eller t.o.m. mindre) och börjar om. Det är möjligt att första setet faller ner till 6reps, men då försöker man bara kämpa sig upp till 7-8 igen.

Exempel på lämplig rep-range för första setet:

Bänkpress: 6-9
Marklyft: 3-5
Chin-ups (handflator mot dig): 4-7
Knäböj (high bar-utförande): 6-9

Varför är RPT bra?

1. Ett kvitto på styrkeutvecklingen vid VARJE pass
   Eftersom det första setet i passet är den mest intensiva så får man ett tydligt tecken på hur styrkan ligger till på just den dagen. Och eftersom upplägget oftast används i program med låg total arbetsvolym så är en sänkt prestation ofta ett tecken på otillräcklig återhämtning och/eller suboptimal kosthållning.
2. Flest repetitioner på den tyngsta arbetsvikten
   I jämförelse med gamla pyramidupplägg där man kör en massa lättare arbetsset innan man kommer upp till det tyngsta setet, så är man helt utvilad när man utför det första setet i RPT. Samma sak gäller upplägg där man har en låst rep-range och en låst vikt. Kör man 10x3 med samma vikt så måste man hålla igen på de första två seten för att orka med 10 reps på sista setet.
   Metoden tillåter därmed en hög intensitet på det första setet, hyfsat hög total volym (om första set är kring 8-9 reps), men inte allt för hög neurologisk påfrestning eftersom endast första setet utförs till failure.
3. Metoden innehåller en "inbyggd" PAP (post-activation potentiation).
   PAP är ett fenomen som tyngdlyftare och friidrottare har använt sig av i evigheter. Det går ut på att man lyfter en tyngre vikt först (exempelvis ett tungt marklyft) för ca. 1-5 reps, för att därmed "väcka" de mest svårtriggade muskelfibrerna ("motorenheter" är nog mer korrekt ordval egentligen).
   När man senare ska göra ett explosivt lyft på lägre vikt (exempelvis en frivändning som hos många ligger på ca. 60% av deras marklyft 1RM) så kommer man utnyttja fler muskelfibrer och därmed kunna prestera bättre. Dessutom kan man tillägga att det tillkommer en positiv psykologisk effekt av att lyfta en lättare vikt.
   Jag personligen brukar ofta gå upp ca. 5-15% över startvikten och utföra 1-2 repetitioner för att bara känna på en tyngre vikt.
4. Långa vilopauser
   Att längre vilopauser är bra för styrkeökningar, vet de flesta. Utifrån en del nyare forskning kring laktat m.m., så spekulerar jag dock även om att det här upplägget, så länge som start rep-range'n inte är allt för låg, även kan vara fördelaktigt för ökningar i hypertrofi. Dessutom så verkar ju Martin Berkhan tillämpa RPT till majoriteten av hans klienter med stor framgång. (Ja, det var via Leangains som jag introducerades till RPT också. Reflektionerna i det här inlägget är dock mina egna. Och även dessa influeras av många olika källor.)

 

 

Risken med RPT

1. Fokus på att toppa första setet i föregående pass
   Framförallt om man inte är disciplinerad så är det lätt att utförandet i övningarna blir värre allt eftersom. Därför måste man vara noggrann med att sätta upp riktlinjer för vilka repetitioner som är godkända för att höja vikten till nästa pass.
   En ful 7a blir till en ful 6a kommande pass, med ett andra set där det blir väldigt svårt att göra fina 7-8 reps. Vips så är man inne i en ond cirkel där man börjar köra alla tre set till failure med halvdant utförande.
2. Man kan missta ett grymt pass för en styrkeökning
   Detta gäller visserligen andra upplägg med, men med den här metoden blir en för stor höjning efter ett monsterpass lätt till både ett fysisk bakslag, som förklarat i den förra punkten, men även ett psykiskt bakslag ifall man börjar förvänta sig att ökningarna kommer fortsätta i samma takt.
3. Man strävar alltid efter att slå det gamla rekordet Även om det endast är ett set som ska tas till failure så går ändå varje pass ut på att man ska slå eller åtminstone tangera det tyngsta setet från föregående pass. Ser man då inte till att hålla volymen låg och resten av seten en bit från failure så ökar detta risken för att man sliter ut sig.

Det här är alltså RPT. Ge det ett försök och kolla hur det funkar för dig!

Recensioner om hur det är att nå framgångar den smarta vägen

I mitt förra inlägg lovade lite mer häpnadsväckande resultat än mina egna. Därför börjar jag med att introducera Rikard! Jag kan förvarna dig om att jag svävade iväg lite grann i början och skrev en del om hur en bra coach-klient-relation bör vara, enligt mig. Vill du bara se recensionerna och resultaten så kan du scrolla ner lite.

Rikard

Jag och Rikard hade känt varandra lite sedan ett par år tillbaka, eftersom vi började plugga i Halmstad samtidigt. I vintras började vi prata om ett litet samarbete. Han skulle få gratis rådgivning och personlig träning av mig och jag fick dels öva på att handskas med allt som har med personlig träning och kostrådgivning att göra samt att jag skulle få dela med mig av hans resultat när vi var klara.

Först och främst måste jag säga att Rikard var en oerhört enkel klient att handskas med. Han tog åt sig av allt jag sa, var tålmodig, hade tillit i systemet och, främst av allt, var väldigt nyfiken. Så fort han undrade över något så tog han upp det med mig. Det kan låta väldigt självklart för många, men det är det tyvärr inte! Jag brukar uppmana alla mina egna klienter och även alla andra som har någon typ av coach eller PT att alltid fråga så fort man så fort man undrar något. En bra PT ska kunna svara på exakt varför den ena övningen kommer före den andra, varför man ska göra ett visst antal repetitioner i den här övningen men inte lika många i den andra och varför man kan ta man ska ta ut sig maximalt på en viss övning (eller ett pass) men inte på en annan.

En bra PT/Coach ska alltid kunna motivera sina val. Sen behöver motiven inte vara i stil med "Det här är bäst, därför gör vi så!" utan kan mycket väl vara "Vi ska testa det här upplägget på dig. Det kommer stressa din kropp på det här viset. Om ett par veckor märker vi om din kropp klarar av det eller inte." Det viktigaste är alltså inte om huruvida beprövat ett visst upplägg är, utan att det helt enkelt finns en tanke/strategi bakom det!

Givetvis ska frågandet inte gå till överdrift. Om ens klient har tillit till en så ska den inte behöva ifrågasätta allt man säger som tränare, men jag tycker att klienten ska veta att den alltid KAN/FÅR fråga! På det viset undviker man onödigt grubblande där klienten går hemma och funderar "Varför ska jag göra det här? Vad är det här bra för egentligen?"

Som jag förklarade i min artikel Varför man inte blir stor av att lyfta tungt! så är det betydligt lättare att handskas med situationer och motivera sig till att göra saker om man förstår hur saker fungerar och varför saker sker på ett visst sätt. Vågar man dock inte fråga, kanske för att man inte vill verka dum eller jobbig, så blir det lätt att man dels tappar motivationen och dessutom förtroendet för PT'n/Coachen. Framförallt idag när man kan få tag i så otroligt många olika informationskällor om kost och träning på egen hand, och därmed lätt kan börja tvivla på sin tränares kompetens om någon metod går emot dennes. Nu svävade jag iväg från ämnet något...

Rikards enorma nyfikenhet, snarare än någon form av misstro till min kompetens, bidrog till att vi ofta kunde komma av oss i ganska långa diskussioner. Och det älskar jag! Som PT/Coach siktar jag oftast på att lära mina klienter de tankesätten/strategierna som krävs för att äta och träna rätt, istället för att bara ge dem enkla direktiv. Det är bl.a. av denna anledning som jag inte ger ut några färdiga kostscheman. Det är helt enkelt inte hållbart i längden. Sen finns det givetvis även den gruppen av klienter som bara vill ha givande träningspass utan att behöva lägga en massa mental energi på allt som har med träningsplanering att göra, och då blir det en lite annorlunda situation.

Nu ska vi äntligen komma till Rikards resultat:

Kring årsskiftet 2011/-12,
toppennotering: 96kg

Det är lite svart att säga hur styrkan verkligen har utvecklat sig, eftersom jag korrigerade Rikards teknik en del i framförallt knäböj och bänk. Även marklyftstekniken har vi grejat med lite, men där har han ändå blivit betydligt starkare! Så här sammanfattade han själv sina stats:

Stats vid början av året:
Marklyft: 5 x 150 kg (kunde iaf göra 2 st 5or på denna vikt)
Bänkpress: 5*110 (eventuellt 2 st 5or på denna vikt)
Knäböj: 5*120 kg (kan inte säga att mitt utförande på denna vikt var snyggt, gör knäböj med större självsäkerhet idag)
Chins: Körde ej med viktplattor i bälte tidigare – Kunde göra 3x10 med KV utan jättestora problem.

Stats den 18/6:
Marklyft: 4 x 172 kg
Bänkpress: 6 x 109 kg
Knäböj: 6 x 110 kg
Chins: 7 x 112 kg (82 kg KV +30 kg bälte)

Kalipervärden började vi ta relativt sent in i samarbetet men bilden nedan visar utvecklingen där! Det gröna strecket visar förändringen i fettfri kroppsmassa (LBM), det röda strecket visar förändringen i antal procentenheter kroppsfett och det röda strecket är förändringen i total kroppsvikt. Jag

Vi började med kalipermätningarna ganska sent, men det är just när man
kommer ner en bit i kroppsfett då det börjar bli riktigt utmanande att
kunna bibehålla muskelmassan samtidigt som man tappar fett.

Såhär sammanfattade han själv sin transormation:

"Upplever att en stor och viktig del av min totala livskvalitet har förbättrats med periodisk fasta och träningsupplägget i allmänhet som jag pysslat med under våren.

Jag var inne på LCHF i några veckor innan jag körde igång med detta upplägg med periodisk fasta (på 16 timmar). Anledningen till LCHF var hälsofördelar som jag upplevde med att min mage var lugn jämfört med tidigare kost.

Början på februari, strax efter att vi
hade börjat samarbetet, 89,3kg

Vad gäller lugn mage så upplever jag samma hälsofördelar med periodisk fasta som med LCHF även om jag äter kolhydratrik mat! Exempelvis får dock godis i större mängder fortfarande min mage ur balans men jag upplever att jag är mer "tolerant" mot kolhydrater i allmänhet. Utöver min lugna mage upplever jag även flera andra fördelar som att jag aldrig blir sugen på "onyttigheter" eller egentligen särskilt hungrig över huvud taget! Jag njuter fortfarande av maten jag äter men jag känner sällan att magen skriker efter något vilket har gjort det extremt lätt att ligga på kaloriunderskott.

Slutet på Maj, lägsta-notering: 79,7kg,
5,76% kroppsfett

Jag gillar även att fastan låter mig äta ordentligt när jag väl äter! Äter sällan en måltid som inte mättar rejält nu för tiden! Jag har ofta kalorier "över" att äta mot kvällen vilket gör att jag kan unna mig något gott senare vilket ofta är en del av sociala aktiviteter!

Jag har dessutom aldrig "vaknat på fel sida" sedan jag började med träningsupplägget! Vet inte säkert på vad det är som gör det men jag har ju koll på hur mycket energi jag får i mig varje dag, till skillnad från innan! Tror att det regelbundna intaget av cirka 2 g protein per kg KV samt stabilt kaloriintag ligger bakom det!

Förövrigt upplever jag att min prestationsförmåga i idrotter som innebandy och fotboll ökat extremt mycket! Jag har ju gått ned i vikt men jag har aldrig tidigare känt mig så outtröttlig! Även efter en hel timma intensivt spel har jag fortfarande kvar mycket energi!

Sammanfattning: Jag är starkare än någonsin samtidigt som jag stabilt gått ned i vikt. Är i min livs bästa form och jag har lärt mig hur jag kan hålla den formen utan att behöva kompromissa med god mat eller socialt umgänge. Min mage är i harmoni, känner mig alltid pigg och alert - vaknar aldrig på fel sida, känner mig inte det minsta trött på min träning eller min kost, snarare tvärtom! Jag skulle vilja säga att periodisk fasta kombinerat med utmanande styrketräning (RPT och gym i övrigt) har höjt min livskvalitet avsevärt!"

Slutligen testade vi även att göra en liten vätsketömning, mest för skojs skull. Det här är resultaten:

När jag för första gången såg de här bilderna så höll jag verkligen på att sätta frukostflingorna  i halsen! Observera även att Rikard inte har någon aning om hur man poserar, (det har iofs jag knappt heller) men ändå lyckas han visa upp sin massa riktigt bra!

Linda

Så sent som igår fick jag ett meddelande av min gamla vän, Linda, som jag också har hjälpt en del med träning och kost. Hon skrev såhär:

"Hörru du, rumpfantasten! Tänkte bara du kanske ville veta att dina övningar fungerar, jag har kört ett rumppass i veckan sen din artikel och tillsammans med resten av passen och periodisk fasta börjar jag fan bli glad varje gång jag ser min rumpa i spegeln. Det har aldrig hänt tidigare! Tackar! Övrigt ser jag sakta men säkert förändringar. Softcore ftw:)"

När jag väl frågade om jag fick kopiera in texten i min blogg så erbjöd sig Linda att skriva en lite mer genomtänkt omdöme. Det tackade jag givetvis ja till! Här kommer de oerhört värmande orden från Linda:

"Jag var en rädd, svag och matfokuserad individ med självförtroende under noll när Marek satte klorna i mig. Han utbildade mig i bland annat tung styrketräning och periodisk fasta och när jag väl förstod att detta var det bästa för just mig har livet bara gått lättare! Jag är idag stark och nöjd, jag trivs med min kropp och har slutat övertänka varje gram jag stoppar i mig - jag tar det hela lite softcore, och det funkar! Sakta men säkert ser jag förbättringar både på min kropp och i mina resultat. Mareks del i det hela är stor, han har delat med sig av sin kunskap, visat teknik i övningar, alltid tagit sig tid att svara på mina konstiga frågor och givetvis har han lärt mig bli mer kritisk till allt man hör om träning och mat. Framförallt har han aldrig gett upp på mig när jag ett flertal gånger gett upp på mig själv, och för det är jag otroligt tacksam!"

 Det är den här typen av respons som ger mig den lilla extra motivationen till att ständigt fortsätta försöka bli bättre inom mitt område och att fortsätta skriva den här bloggen. Jag är ingen journalist och jag har det inte alltid så lätt för att få ner alla mina tankar i ord, men jag tycker ändå att jag har en gåva för att förenkla krångliga saker. När jag väl får höra den här typen av kritik så känner jag arbetet med att få ner mina tankar i skrift har varit värt mödan!

Är du intresserad av online-coaching? Kolla in de alternativen som jag erbjuder här!

Mina resultat våren/sommaren 2012 och framtida träning

Här om dagen kommenterade jag ett inlägg på styrkelabbet och fick då ett svar där min blogg kallades för "webdagbok", så jag tänkte att jag ska försöka leva upp till den benämningen med det här inlägget! :D (Alla vet ju att smileys, är ett måste i webdagböcker! ;P )
Över lag kommer det bli skärpning med bloggen framöver! Jag har legat alldeles för mycket på latsidan med den. I nuläget har jag 7 stycken påbörjade artiklar men har inte fått tummen ur att avsluta dem. Målet framöver är att få upp minst ett inlägg i veckan, utan att överösa er med ointressant dynga. Så håll er uppdaterade via min twitter eller vår facebook-grupp MST-Mythbusters!

Mini-deff 2012

De som har följt min blogg från första början kanske minns att jag skulle lägga in en liten deff inför sommaren. Främst i syfte att förbättra förutsättningarna för att kunna bygga massa. Det närmaste halvåret är det nämligen mer bodybuilding-inspirerad träning som gäller! Jag behöver verkligen lägga på mig mer inför Alströmmer 2013!

Eftersom syftet med deffen var att just försätta kroppen i ett bättre läge för att lägga på muskelmassa så tog jag det väldigt lugnt, eftersom varje tappat gram muskelmassa verkligen skulle vara kontraproduktivt för det långsiktiga målet. Jag stressade alltså aldrig fram någon viktnedgång, samtidigt som c-uppsatsen krävde en hel del mental kapacitet. Som jag beskrev i "Softcore"-vägen till sommarformen! behövde jag inte avstå från varken pizza, glass eller alkohol under den här perioden heller.

13/2, runt 86kg

Stats den 23/2:
Vikt: 86kg
Fettprocent enligt 9-punkt Parillo (BF): 13,63%
Uträknad fettfri kroppsmassa (LBM): 74,28kg



Stats den 29/7:
Vikt 82,2kg ( -3,8kg)
BF: 9,63 ( -4%-enheter)
LBM: 74,28 (+/- 0kg)

14/7 på fitnessdagen, runt 82,5kg

Till höger ser ni en lite graf på just de olika parametrarna som jag rabblade upp ovan. I början/mitten på Juni låg jag betydligt lägre i vikt. Någon enstaka dag här och där låg jag under 80kg. Det hade dock delvis att göra med att jag hade ett ca 3-veckors uppehåll från kreatinet också, vilket medför att man tappar en del intracellulär vätska (i det här fallet vätska inne i muskelcellerna).

Styrkan höll i sig genom hela perioden. Marklyften pendlar mellan 3-4 reps på 170-174kg, bänkpressen ligger på strax under 100kg för ca 7 reps och chinsen, supinerat grepp (handflator mot mig) ökade lite lätt från tunga 115kg x 5 till lite bekvämare 117,5 x 5. På grund av min knäskada har jag inga stats för knäböjen. Nyligen kunde jag dock göra en kontrollerad 3a på 115kg. För två år sen kunde jag göra 9or på den vikten, men antalet pass då jag har haft mer än 100kg på ryggen det senaste halvåret kan jag räkna på en hand! Därför får jag vara relativt nöjd med den prestationen.

Jag själv tycker inte att mina resultat är så himla mycket att hurra för. Men de är åtminstone ett bevis på att man kan uppnå en bra fysik, resp. bibehålla all sin muskelmassa och samtidigt tappa fettmassa UTAN att behöva noja allt för mycket över varken kosten eller träningen, så länge man har ett välbeprövat system att följa!

Framtida träning

Som jag nämnde i början av inlägget så blir det lite mer bodybuilding framöver. Mer specifikt så kör jag en rullande överkropp- / underkropp-split. Där har jag fyra pass med lite olika fokus i respektive pass. Ett överkroppspass med fokus på press, ett med fokus på drag, ett underkroppspass med fokus på knäböj och ett med fokus på marklyft. Förutom marklyften så hålls repetitionerna kring 8-12 på nästan alla övningar och vilorna är på max 2 minuter mellan seten, även här med undantag för marklyften. Dessa är även de enda jag kör enligt RPT numera, och även det bara var 3e mark-pass. För att kunna hålla en hög träningsfrekvens utan att slita på nervsystemet för mycket så håller jag mig till att bara träna till failure vid väldigt få tillfällen, eller på relativt små övningar med många reps. Tanken bakom detta förklarade jag till viss del i min föregående artikel.

Imorgon kommer ett inlägg med lite mer imponerande resultat! Då kommer jag bl.a. introducera er till min klient Rikard, som har lyckats med en riktigt grym transformation i vår!