Varför man inte blir stor av att lyfta tungt!

Ja, rubriken är överdriven, men jag kommer redogöra för den alldeles strax!

Tillägg den 18/7
Jag har utvecklat "min huvudsakliga poäng" något, samt att jag har lagt till ett stycke om vad som begränsar förmågan att lyfta riktigt tungt, i slutet av artikeln!

Den här artikeln har jag börjat på för en halv evighet sen, men jag har hela tiden stött på nya synvinklar och hittat andra teorier vilket har dragit ut på det ordentligt. Slutligen har även min dator crashat, vilket också har fördröjt arbetet. Men nu så!
Ni kommer märka att artikeln är åt det något mer filosofiska hållet. Det är mest en hel del idéer och tankar som jag har haft som jag vill lägga ut så att jag kan bolla dessa med er. Så om jag vanligtvis brukar be om era kommentarer och åsikter så gör jag det sesto mer nu. Eftersom det är det som är huvudtanken med artikeln!


Ni som känner mig vet att jag är  en kille som sällan nöjer sig med att det är si eller så. Jag ställer ofta frågan "Hur funkar det?" eller "Varför är det så?". När det gäller kost och träning så ligger dessa frågeställningar i min natur. Även killarna på träningslära har flera gånger poängterat vikten i att ställa dessa frågor.

"It's not that I'm so smart, it's just that I stay with problems longer." - Albert Einstein.

 Jag kollade på en dokumentär om personer som helt osannolikt hade överlevt flygplanskrascher, när många av medresenärerna hade omkommit. De hade svårt för att greppa det där med att just de överlevde även om de var ensamstående och utan barn, medan andra som dog var barn, mammor eller pappor. Senare i programmet förklarade en psykolog om att vi människor har ett behov av att känna en mening med allt som sker. Det är givetvis mer påtagligt vid livsförändrande händelser som flygplanskrascher.

Jag har dock alltid haft svårt för att sätta mig in i ämnen som jag inte ser någon mening med. T.ex. minns jag hur jag vägrade att skriva ett svenska-prov om grekisk mytologi, eftersom jag, även om jag verkligen försökte, inte klarade av att läsa 3-4 rader i svenska-boken innan jag frågade mig "Vad fan ska jag veta det här för?!" Det var ingen som kunde förklara det för mig då. Och det har varit lite så jag har känt för hypertrofi-träning också.

Layne Norton kanske inte är det
bästa exemplet på att lätta vikter gör en stor,
för han lyfter tungt! Men även han
implementerar högre reps i sin träning!

Visst, folk har i åratal sagt att det är 8-12 reps, och absolut inte färre än så, som gäller för hypertrofi. Det är dock bara frågan på "Vad?". Det har dock aldrig kännts riktigt logiskt för mig. Varför skulle t.ex. en random bodybuilder ha större muskler än en betydligt mindre men starkare tyngdlyftare. "För att han tränar för hypertrofi!" säger ni då. Men varför bygger hypertrofi-träning mer massa än tyngre styrketräning? Frågan "Hur?" besvarade Guddi alldeles nyligen igen, här. Förutom den mekaniska stressen som sätts på muskelfibrerna så har man på senare år allt mer insett tyngden i den metabola stressen som muskelcellen utsätts för när den arbetar tungt under en längre period. Kolla in den ovannämnda artikeln av Guddi för en mer ingående förklaring.


Det jag tänkte göra i den här artikeln är att besvara frågan "Varför bygger hypertrofi-träning mest massa?"

För att lättare kunna förklara mina poäng tänkte jag ta övningen bänkpress som exempel och jämföra 3 reps (a la styrkelyft) med 12 reps (bodybuilding-style). Så vad händer om vi genomför ett set till failure (skedet då man inte kan fullfölja repetitionen) på de givna repetitionsintervallen? Vilka fysiologiska krav sätts på kroppen och hur kan den adaptera sig till dessa?

Vad händer?

3 reps:

1. Den tunga vikten kräver maximal mental fokus från allra första början. Tekniken måste stämma och man måste kunna ta i maximalt. Man försöker lyfta vikten så snabbt som möjligt. (Lyften kan dock bli relativt långsamma pga den tunga vikten)
2. Alla muskelfibrer måste vara med från början till slut.
3. Setet tar förmodligen inte mer än 10 sekunder, vilket innebär att energin som krävs för arbetet kommer från det fosfogena energisystemet (lagrat ATP och kreatinfosfat). Förutom dessa energiformaten behöver alltså ingen ytterligare energi skapas under setet.
4. Eftersom alla muskelfibrer måste vara med från start till slut så innebär det att setet är över när de starkaste (och därmed snabbaste och minst uthålliga) muskelfibrerna är utmattade. Det innebär att många av de lite svagare och mer uthålliga muskelfibrerna inte är helt utmattade. (Mer djupgående info om skillnaderna mellan muskelfibrerna kan ni läsa här.)

12 reps:

1. Repsen utförs väldigt kontrollerat och relativt långsamt. Fokus läggs på känslan av "kontakt" i rätt muskler.
2. En konstant anspänning (TUT = time under tension), som förespråkas mycket vid hypertrofiträning, hålls genom hela setet. Detta leder till att ytterst lite syre kommer ut till muskelcellerna, vilket leder till att arbetet blir anaerobt, även om det pågår i över 30 sekunder. Förutom det fosfogena energisystemet så kommer även den anaeroba glukolysen bidra med energi. 
3. Muskelfibrerna aktiveras utefter storleksprincipen, minst till störst. När de svaga fibrerna tar slut så tar de starkare över. Och de mellanstarka fibrerna "byts av" sinsemellan.
4. Failure vid ett set av 12 reps med konstant TUT beror oftast snarare på att ansamlingen av mjölksyra i musklerna leder till smärta och försämrar muskelns förmåga att kontrahera.

Hur adapterar sig kroppen?

3 reps:

1. Neurologiska adapteringar. Kroppen lär sig att skicka ut rätt mängd och rätt styrka på signalerna till musklerna. Fler motorenheter rekryteras, starkare* signaler skickas ut till dessa.
2. De största och starkaste muskelfibrerna blir större och starkare.
3. Ett samarbete av alla fibrer krävs för arbetet. Det innebär dock även att när de största och starkaste fibrerna ger upp så kommer man inte kunna lyfta vikten mer. De något svagare fibrerna kommer inte kunna klara av att utföra det arbetet som krävs, utan hjälp av de största och starkaste fibrerna. Setet är över utan att alla fibrer har hunnit mattas ut.

* "Starkare" är egentligen fel ord, eftersom en "aktionspotential" skickas med via en "allt eller inget"-princip. Signalens intensitet kommer därför bara kunna regleras av frekvensen av aktionspotentialer som skickas. Det är just den frekvensen man kan träna upp, om jag inte minns helt fel.

12 reps:

1. Större anaerob kapacitet. Muskeln behöver kunna jobba tungt under en längre (ca 30 sec.) period. En neurologisk adaption hjälper bara iden mån att utföra rörelsen så ekonomiskt som möjligt. Har man lärt sig den rätta tekniken så kommer långsamma 12-reppare inte ge så mycket mer neurologisk adaptering. Här kommer min huvudsakliga poäng: Eftersom muskeln till största del jobbar anaerobt under setet så kommer heller ingen större utveckling av typ-I-fibrerna ske. Det enda som hjälper muskeln att jobba tungt under en så lång period är att varje typ-IIa-fiber blir större och starkare. Om en grupp av typIIa fibrer kan utföra mer jobb för sig själva så kan nästa grupp typIIa fibrer "vänta" längre innan dessa tar över. Även om man utför repetitionerna långsamt, så kommer alla fibrer att användas till slut. Ett välkontrollerat utförande av relativt många reps kommer med större sannolikhet leda till att det är muskelns kontraktionsförmåga som sätter stopp för setet. I ett tyngre set är det för många andra faktorer, såsom teknik och neurologisk output, som kan avsluta setet, vilket innebär att man i slutändan blir väldigt trött utan att för den delen ha belastat muskeln maximalt. Därför blir man alltså större av att lyfta lättare!

 Nu kan man debattera vidare för hur långt man kan ta det här resonemanget. Först tänkte jag i banorna om att man inte ska komma upp i reps'en så långt att mjölksyran blir den begränsande faktorn. Att det inte är muskelcellens överbelastning som sätter stop för kontraktionen, utan den sura miljön som skapats i den. Hålet i det resonemanget är dock att man i dagens läge inte alls är säker på att mjölksyra faktiskt är något som begränsar muskelns kontraktionsförmåga.

Så vad är det perfekta repsomfånget?

Obligatoriskt ansiktsuttryck när man "grindar" reps.

Svaret är som vanligt: "Det beror på!" Förutom de faktorerna som jag har rablat upp ovan så är det även en hel del annat som spelar in. Jag minns hur Martin Berkhan förklarade hur han brukar tänka när han väljer repsomfång i programmen som han rekommenderar. Repsomfånget för respektive övning valdes utefter förmågan att "grinda" sista repetitionen. Med "grinda" (Uttalas: [grajnda]) menas det huruvida man kan "kämpa" fram den sista repetitionen i ett set. Jämför man t.ex. marklyft med bänkpress så brukar många kunna köra set på 3-4 reps i markyft där den sista repetitionen är riktigt långsam men där man med ordentligt med vilja kan få upp vikten. I bänkpressen, däremot, är det sällan att man kan grinda repetitioner på ett 3-4RM, såvida man inte är tekniskt väldigt duktig eller börjar kränga runt och använda en massa andra muskler som egentligen inte ska var delatkiga i en bänkpress. Går man däremot upp mot 7-10 reps så är det en annan historia. Skillnaden i "grind-förmåga" mellan olika övningar beror dels på vilken typ av muskelfibrer respektive muskelgrupper domineras av i den valda övningen, men även av diverse hävarmar m.m. (Se även tillägget i slutet av artikeln för fler faktorer som spelar in!)
Kort notis: Bara för att man bör köra i ett repsomfång där man KAN grinda sista repetitionerna så betyder det inte att man nödvändigtvis måste pressa setet ända fram till det skedet. Ibland tjänar man på att skippa den där sista sega repetitionen, men det är en helt annan diskussion...
Jag nämnde lite kort att det krävs väldigt bra teknik för att kunna grinda reps i låga repsomfång. Nybörjare kommer antagligen ha svårt för att grinda reps med bra teknik till en början med, mest pga att de inte har förmågan att koppla in tillräkligt många motorenheter än för att verkligen trötta ut sig på få reps. Bortsett från faktumet att de flesta bör börja sin styrketräning med relativt höga repetitioner av säkerhets- och teknik-skäl så blir detta alltså ännu en anledning för nybörjare att hålla sig till relativt höga reps i de första månaderna. Ett högre repsomfång för nybörjare innebär alltså:

1. Fler repetitioner = fler tillfällen att tala om för nervsystemet "Såhär gör man!", och om vikten är relativt lätt så förbättrar det chansen att tekniken är bra också.
2. Ledband och andra strukturer hinner anpassa sig. Ofta kan man öka i styrka snabbare än vad resten av kroppen egentligen klarar av att hantera. Skaderisken blir lägre och träningen blir säkrare. Om lättare vikter kan öka både styrka och massa lika bra som tyngre vikter hos nybörjare, vilket ofta är fallet, så finns det i princip bara fördelar med det.
3. Slutligen: På grund av att nybörjarna inte har förmågan och tekniken att ta ut sig maximalt på låga reps så bör de, teoretiskt, kunna öka både styrka och massa MER med högre reps än med lägre.

Så, framförallt om ni precis har börjat styrketräna, lämna egot utanför dörren, sänk vikterna och höj repetitionerna!

Tillägg

Samma dag som jag skrev klart artikeln fick jag en väldigt intressant kommentar av Oscar Björk! Han skrev såhär:

"Jag vill bara flika in något som kan vara intressant i sammanhanget, nämligen att förmågan att grinda ut reps på tunga vikter (90% av 1RM) inte bara styrs av muskelfibersammansättning, utan även är något som man kan träna sig till. Styrkelyftare gör ofta just detta genom supramaximal belastning, för att "de-sensitivisera" (eng. de-sensitize) Golgis senorgan. Just Golgis senorgan är den begränsande faktorn i sammanhanget när man försöker reppa tunga vikter, eftersom det bryter av den neurologiska driften i ett försök att skydda muskeln. Resultatet blir att man kanske klarar de tre första repsen, och sen totalfailar på fyran. Genom att ofta utsätta sig för tunga vikter vänjer sig senorganet och "tillåter" nervsystemet att fortsätta skicka sina signaler för att upprätthålla muskelkontraktionerna, och man blir således mycket bättre på att grinda. Anekdoter stöttade av vetenskapen. =) Slutligen, riktigt bra artikel Marek!"

Illustration på hur golgis senorgan fungerar

Golgis senorgan är en typ av "säkerhetsanordning" på alla senor i kroppen. Om organet känner av att det är en ovanligt hög spänning på senan så skickar det en signal till ryggmärgen som inhiberar (hindrar) den signalen som säger till muskeln att spänna sig. Som resultat av detta kommer muskeln slappna av. Detta ska alltså skydda oss från att skapa en större anspänning på muskler och senor än vad dessa klarar av.
Som Oscar förkarade så går det alltså att skruva upp den här säkerhetsspärren till en högre nivå.

Det påminner mig även om en annan aspekt, nämligen den psykologiska. De flesta har säkert hört historierna om hur en mamma tycks ha lyft upp en bil för att rädda sitt barn som var fastklämt under bilen. Jag har på senare tid även hört en story om en skidåkare som hamnade framför ett stort stenblock som for emot honom. Stenblocket och skidåkaren som hade ramlat gled mot ett stup, och enda sättet för skidåkaren att klara sig var att lyfta blocket över sig. Det ska han mirakulöst nog ha klarat! Men i samma veva drog han i princip loss alla sina muskelfästen i kroppen! Nu kan jag inte verifiera huruvida historien är sann eller inte, men om den är det så är det ett praktexempel på hur mycket extrakraft vi egentligen har i bagaget! När vi väl försätts i livsfara och adrenalinet pumpar för fullt så stänger kroppen av säkerhetsspärrarna och offrar vissa delar av kroppen i mån att kunna överleva.

With great power comes great responsibility!

Det kvarstår dock att dessa spärrar finns där av en anledning, och att framförallt nybörjare, som inte har så tåliga senor och ligament ännu, inte bör ha för avsikt att skjuta på spärrarna. Som jag förklarade tidigare så är det rent ut onödigt då de kan öka i både styrka och massa utan att behövalyfta så tungt. Vana lyftare känner till begreänsingarna i sina kroppar betydligt bättre, och kan därför på ett säkert sätt pressa sig hårdare.

Förmågan att ta i

Ytterligare en intressant aspekt som skiljer nybörjarna från vana lyftare är förmågan att ta i. Det har alltså både med rekrytering av motorenheter och frekvensen av de skickade aktionspotentialerna att göra. När en nybörjare utför ett set på 5-7 reps till failure (total utmattning där sista repetitionen inte går att utföra utan hjäl) i en komplex övning, så kan denne ofta upprepa detta, på samma vikt, kanske 3-4 gånger under samma pass. Efter passet kan nybörjaren gå hem laga lite god mat och slutligen gå ut och leka med hunden senare på kvällen. Skulle en van lyftare försöka göra om detta så skulle den för det första inte kunna göra om seten på samma vikt, och för det andra så skulle den knappt orka resa sig ur soffan för resten av dagen!
När en nybörjare är "Helt slut!" efter ett set i en basövning som knäböj, marklyft eller bänkpress så går det inte att jämföra med hur en van lyftare känner sig när denne är "Helt slut!"! Den mängden nervsignaler som nersystemet har fått generera under samma tidsperiod är säkert mångdubbelt högre hos den vana lyftaren.

Vad blir då kontentan av detta?
Nybörjare kan träna till failure betydligt oftare än vna lyftare. Därför behöver nybörjarna inte bry sig så mycket om debatten av att köra till failure eller inte. Siktar man på 10-12 reps så går man i de flesta fallen till ett läge där man inte klarar av att utföra en rep till (kanske inte i övningar som knäböj om man inte har någon passare). Det skulle jag påstå gäller för åtminstone första 3-6 månaderna, kanske t.o.m. längre för vissa.

 Har den här artikeln förklarat något som du har funderat på länge? Tycker du att jag har missat att ta med någon väldigt viktig, eller kanske att jag var helt ute och cyklade med mina resonemang? Gör din röst hörd! Kommentera här, diskutera med oss i MST-gruppen eller skriv till mig personligen! 

Följ mig på twitter och/eller gå med i vår grupp MST-Mythbusters på facebook för senaste nytt inom kost och träning!