Vägen till en snyggare rumpa - Del 3 av 3 "Specialarna"

Alla goda ting är tre!

Välkomna tillbaka till del 3 i denna artikelserie. Nu är det dags att jag introducerar er till "eliten" bland rumpövningarna! De följande övningarna kan dels isolera sätesmuskulaturen bättre och vissa av dem tillåter en t.o.m. att förflyttar mer vikt än vad komplexa övningar som knäböj och marklyft gör! Har ni inte läst del 1 och del 2 så rekommenderar jag att ni gör det innan ni fortsätter med denna, eftersom en del av övningarna är varianter på tidigare nämnda övningar, och mycket av terminologin bygger på att man har hängt med på de tidigare delarna.

Det är även Katie som syns på
de flesta övningsbilderna i
den här artikelserien.

Till vänster ser ni Katie Cole, hon är en av Bret Contreras' många klienter. Bret är en känd profil i fitness-världen och brukar kallas för "The Glute Guy". Han har verkligen specialiserat in sig på allt som har med sätesmuskulaturen att göra. Bret har jobbat som personlig tränare i 13 år och skriver för tillfället sin doktorsavhandling. Han föreläser inom biomekanik, är flitigt bokad till diverse konferenser och träffar i fystränings- och fitnessbranschen, och har på senare tid etablerat sig som forskare och skribent.






 Den första övningen som vi ska kolla på den här gången är "Hip Thrusts", och mycket av övningens popularitet får man nog tacka herr Contreras för. När det gäller kraftutveckling genom öveningens hela ROM (range of motion = rörelseomfång), och belastning på just gluteus maximus så finns det enligt Bret ingen övning som slår denna, och de som själva har provat att utföra den vet vad jag pratar om. Det här är KUNGEN av alla rumpövningar! I jämförelse med de flesta tidigare övningar som jag har gått igenom så ger den här övningen sätesmuskulaturen en möjlighet att utveckla maximalt med kraft även i de sista graderna av höftextensionen (höftutsträckning).

 

Hip Thrusts

1. Bänkkanten ska vara vid skulderbladen. Från dessa ner till bäckenet ska kroppen vara stel som en pinne. Spänn magen och tillåt ingen rörelse i ländryggen!
2. Börja med bara kroppsvikt eller endast en skivstång, så att ni verkligen kan få full ROM.
3. Väl uppe i ett läge där bålen och benen skapar en rak linje ska ni sträva mot att dra ut rörelsen ännu längre! Se till att göra detta genom att knipa ihop skinkorna så starkt ni kan
4. Gå ner tills rumpan rör vid golvet och börja direkt på nästa repetition.

Känner ni ingen bra "kontakt" i sätesmuskulaturen?
Bli inte förtvivlade om ni inte känner att ni får rumpan att jobba i den här övningen från första början. Det kan ta ett tag att lära sig att rekrytera sätesmuskulaturen ordentligt, men här följer några tips som kan underlätta utförandet.

• Sänk vikten och kör fler reps. Bana in rörelsen ordentligt.
• Stretcha höftböjarna innan direkt innan.
• Känner ni att ni jobbar för mycket med hamstrings (baksida lår) så testa att stretcha dessa direkt innan övningen med.
• Experimentera mellan att trycka mer från hälarna, mitten av foten eller främre delen av den. Det verkar vara lite olika för vad som funkar bäst för varje individ.

Nedan kan ni kolla på två hur två av Brets klienter kör Hip Thrusts med ungefär det dubbla av sin kroppsvikt. De här tjejerna är inte blyga för att ta i!

Den följande tjejen är varken stor eller biffig, men ändå verkar hon inte ha några problem med att lyfta 3or på 100 kg!

Rygglyft

Den här typen av ställning lämpar sig
bäst för övningen. Den övre
dynan ska vara i samma höjd
som på bilden eller lite lägre.

En övning som utförs av många främst för att stärka ryggen. På det sättet som den ofta utförs på kan den dock mycket väl tillföra mer skada än nytta. Många väljer att "rulla" upp kota för kota i tron om att det tränar ryggen bättre, och jag kan medge att det i vissa fall säkerligen finns användningsområden för ett sådant utförande, men inte för den allmänna skaran. Den djupa ryggmuskulaturen har för främsta uppgift att hindra ryggraden från att böjas framåt, istället för att aktivt räta ut den.
För att göra den här övningen till en bra rumpövning ska man betänka ett antal faktorer:

1. Hitta en ställning med ca 45 graders vinkel, som den i bilden bredvid. Övningen går att utföra i andra vinklar med, men hävarmarna blir inte lika fördelaktiga då.
2. Ställ in höjden på den främre dynan så att den ligger emot övre delen av låren. För att kunna tillåta en vikning i höften så får dynan inte ligga emot höftbenet.
3. Vik fram kroppen så att  all rörelse tas ut i höften, ryggen ska vara helt rak genom hela rörelsen.
4. Testa er fram med att göra övningen med endast kroppsvikt och börja därefter använda en viktplatta som ytterligare motstånd.

Stela marklyft

Övningen är väldigt lik ett vanligt marklyft. Skillnaden är att man låser knäna i ett lite lätt böjt läge. I och med att man inte böjer knäna så mycket genom rörelsen så måste ett större rörelseomfång tas ut i höftleden istället, vilket alltså låter rumpan jobba mer.

1. Lyft upp stången med ett vanligt marklyft (se del 1), alternativt plocka av stången från ett rack 
2. Från toppenläget: "sitt bakåt" och vik fram överkroppen vid höften. Ryggen ska som vanligt vara helt rak hela tiden.
3. Även här ska ni låta stången smeka benen genom hela rörelsen.
4. Rörligheten kommer avgöra hur långt ner ni kan gå med stången. Är man väldigt rörlig och känner att man lätt kan gå ner till marken med stången, med praktiskt taget raka ben så kan man t.o.m. ställa sig på några viktplattor eller på en box. På det viset kan man få en ännu längre rörelsebana. Och om jag inte har nämnt det tidigare så rekommenderar jag att alltid sträva efter full ROM!

Enbens-marklyft

Fint vågrätt bäcken till höger. Ni ser att
höger höft inte är högre upp än den vänstra.
Vill man öka svårighetsgraden kan man välja
att hålla en vikt i endast den handen som
tjejen på bilden sträcker ut. Ha dock
vikten hängandes framför kroppen
genom hela rörelsen.

Den här övningen är relativt avancerad, och jag har egentligen bara med den för att den blir ganska användbar om man inte har tillgång till gym. Balansmomentet och faktumet att man bara har kraften från ett ben att jobba med gör att man kan göra övningen ganska jobbig utan allt för mycket motståndsvikt. Övningen kan utföras antingen som ett "vanligt" marklyft eller som ett stelt marklyft. För mig brukar det bli en liten blandning av båda.

1. Håll stången (eller valfri typ av motstånd) nära kroppen som i alla andra marklyft.
2. Håll bäckenet vågrätt. Det är lätt hänt att höften på benet som hålls i luften "åker upp" och därmed skapar en lutning mot den andra höften. Ett knep för att undvika detta är att rotera in benet så att ni vinklar in den bakre foten. Tårna på den foten som är i luften ska alltså peka mot hälen på den foten ni står på

Jag bjuder på ett klipp där när jag kämpar upp 100kg i enbens-marklyft:

Träningsupplägg

När jag skriver 3 x 10, menar jag 3 set med 10 repetitioner (reps) vardera. Upp till 2 minuters vila mellan seten räcker för de flesta nybörjarna. Vid enbensövningar räcker det oftast med ca 1 minut vila när ni skiftar från ben till ben. Med det här upplägget är det meningen att samma vikt ska användas i alla set. Det kommer betyda att ni, vid ett 3 x 10-upplägg, antagligen kommer kunna utföra fler än 10 reps vid första och andra setet. Först vid set nr. 3 ska ni känna att ni inte kan utföra fler reps. Klarar ni köra fler än 10 reps på sista setet så ökar ni vikten inför nästa pass.

Exempel på nybörjarupplägg för ett styrketräningspass på gymmet med fokus på endast rumpa och lår:

1. Börja med 10 min uppvärmning på motionscykel eller crosstrainer.
2. 3 x 12 rumplyft, långsamma med bra knip i toppenläget. Dessa är främst som uppvärmings- och aktiveringsövning, och ska vara relativt lätta.
3. 3 x 10 goblet squats
4. 3 x 8 stela marklyft
5. 3 x 12 (per ben) step ups
6. 3 x 10 hip thrusts
7. 3 x 10 rygglyft 

Praktexempel på en vältränad rumpa!

Hemmaträning

Kan eller vill man av någon anledning inte träna på ett gym men vill ändå få till ett bra pass för rumpan så för man vara lite kreativ. Här kan diverse enbensövningar komma till hands, med tanke på att det inte krävs lika mycket yttre motstånd för att skapa samma belastning på musklerna.

1. Börja även här med någon form av uppvärmning i ca 10 minuter.
2. Även här kan ni börja med 3 x 12 rumplyft.
3. Hitta något tungt som ni kan göra goblet squats med. Eftersom övningen tillåter er att hålla motståndet framför bröstet i era händer så kan det vara lite vad som helst. Sikta på 3 x 12 här.
4. 3 x 10 (per ben) enbensmarklyft, testa gärna att göra "draken" här istället för endast marklyften.
5. 3 x 12 (per ben) step ups, välj en stabil stol eller bänk att utföra dessa på
6. 3 x max (per ben) enbens-rumplyft. Utförandet är samma som vid hip thrusts men med mindre ROM. Har ni tillgång till en fotpall eller en relativt låg soffa så kan ni göra hip thrusts hemma med.Gör man övningen rätt och kniper till ordentligt i toppläget så kan den vara riktigt jobbig med endast kroppsvikt!

Dessa upplägg är en bra början och kan givetvis utvecklas betydligt mer. Har ni möjligheten att träna på gym så kan så lite som ett pass i veckan göra er betydligt starkare. Jag rekommenderar dock att ni siktar på 2 pass i veckan, framförallt om ni inte har tillgång till gym!

Slutord

Nu finns det inga ursäkter mer! Ni vet vad som krävs för att få en vältrimmad rumpa och vare sig ni tränar på gym eller ni väljer att träna hemma, så har ni nu ett tillräckligt brett arsenal med övningar för ett flertal varierade och effektiva träningspass!

Glöm inte bort att träna överkroppen också!


Där får det räcka för den här artikelserien! Hoppas du gillade den! Kommentera gärna nedanför, och framförallt, glöm inte att sprida den här artikelserien till alla som kan tänkas upskatta den!

Del 1
Del 2

Vill du hålla dig uppdaterad om senaste nytt inom kost, träning och hälsa, ur ett objektivt perspektiv, så kan du följa mig på Twitter eller gå med i vår facebookgrupp MST-Mythbusters! Mer samlad kompetens hittar du ingen annanstans på svenska facebooksidor!