Granskning av Kostföreläsning 22/3/2012

Jag vill inleda med att den här artikeln inte på något sätt är en personlig vendetta mot någon av föreläsarna. Den är heller inte något verk av stridslystenhet från min sida, utan den är främst skriven i syftet att upplysa alla vilseledda själar där ute, som faktiskt litar på att det som en föreläsare med häftiga titlar säger är grundat på vetenskaplig fakta.

Torsdagen den 22/3 var jag på en föreläsning, eller "workshop" som den faktiskt kallades, om kost och kosttillskott. Föreläsningen var uppdelat i två delar, först "Kost före/under/efter träning?" och därefter "Är du säker på att du inte är dopad?" Första delen hölls av Simon Jönsson, vars titlar är något förvirrande. Han kallar sig för näringsfysiolog men har en fil.mag i kostvetenskap och idrottsmedicin. Det ska dock tydligen vara en och samma utbildning, om jag har förstått det hela rätt.

Den andra delen hölls av Johan Öhman som dock inte presenterade sig något nämnvärt bra. Senare i föreläsningen förklarade han att han hade rekryterats av RF pga sin pedagogiska förmåga, vilket jag verkligen kunde förstå! Han kunde sin retorik! Han hade dock inte någon direkt utbildning inom kost, träning och fysiologi, vilket tyvärr också märktes.

Publiken

Publiken var väldigt blandad och jag kan tänka mig att många hade önskat sig en föreläsning som gick att tillämpa till deras egna träning. Tyvärr var den största fokusen på uthållighetsidrotter på relativt hög nivå. När jag frågade om hur de nämnda råden skulle anpassas till gemene medelsvensson så fick jag sällan något bra svar.

Hade föreläsningen enbart riktat sig till elever från idrottsgymnasiet, vars främsta målsättningar med livet är att bli framgångsrika idrottsmän/-kvinnor så hade det varit en annan femma. Då hade de flesta råden antagligen varit helt optimala. (Det hade dock fortfarande inte kunnat ursäkta de olika faktafelen.)

En större del av publiken var unga vuxna som kanske tränar 3-5 gånger i veckan för att hålla sig i form resp. komma i form. Dessa individer brukar i regel sällan ha problem med att få i sig tillräckligt med energi. Där är snarare det motsatta scenariot problemet.

Därför anser jag att man bör vara försiktig med genomgripande rekommendationer som: "En dag med låg- till medelintensiv träning i 60-90 minuter kräver ett kolhydratintag på 5-7g / kg kroppsvikt (kv).", "Senast 30 minuter efter träningspasset måste man få i sig 1,2g kolhydrater / kg kv. (med högt GI, för att bl.a. ta nytta av insulinets anabola effekt)" och påståenden som: "Det är omöjligt att få prestationsresultat utan energibalans." (Jag minns inte det exakta ordvalet i den förra meningen.)

Människor är i regel usla på att uppskatta sin energiförbrukning. De underskattar sitt kaloriintag och överskattar sin kaloriförbrukning. Därför är mitt största bekymmer med rekommendationerna ovan att dessa lätt kan leda till ett tankesätt där man tycker att man har "förtjänat" att äta den där bullen på vägen hem från gymmet. Framförallt när det påstås att man måste äta en massa snabba kolhydrater efter passet för att kunna återhämta sig.

Insulinkänslighet och kolhydratbehov efter träning

Såvida det följande passet inte är inom de närmaste 24 timmarna, så tyder forskningen i dagens läge på att varken GI eller överdriven brådska efter passet påverkar glykogenförråden något nämnvärt, så länge mängden kolhydrater är den samma. Muskelcellernas förhöjda insulinkänslighet är i stort sett proportionell mot hur fyllda glykogenförråden är och kan därför hålla i sig i upp till 48 timmar efter passet.

Jag minns t.ex. en studie där man jämförde en grupp som åt en kolhydratrik måltid direkt efter ett sent träningspass medan den andra gruppen fick äta först på morgonen därpå. Den sistnämnda gruppen hade vid det skedet betydligt bättre insulinkänslighet än gruppen som fick äta direkt efter passet. Tyvärr kunde jag inte hitta just den studien nu.

Det är pga samma mekanism som det egentligen inte är något magiskt med morgontimmarna när det gäller insulinkänslighet. Ni kanske har hört råden om att äta kolhydratrik mat på morgonen för att ta vara på den förhöjda insulinkänsligheten? Man har helt enkelt en bättre insulinkänslighet för att man inte har ätit på ett tag. Och för de flesta brukar dygnets längsta fasta hamna över natten. Gissa då vad som händer med insulinkänsligheten om man väntar ytterligare några timmar!

Men nu tillbaka till ämnet: Istället för att trycka i sig en massa russin och andra mer eller mindre fabricerade sötsaker, så kan man utan oro åka hem och äta en ordentlig tallrik med riktig mat, även om det skulle vara en timme efter passets slut. Den måltiden kommer ge betydligt mycket mer näring, mätta bättre och inte sparka igång någon onödig berg- och dalbana i blodsockret.

Stabilt blodsocker

En annan rekommendation som också lätt kan tas alldeles för hårt är den att man måste 2-3 timmar innan aktiviteten för att "hålla blodsockret jämnt". Det finns ett antal bra anledningar till att äta 2-3 timmar innan aktiviteten, men att hålla blodsockret jämnt är inte en av dem. Jag har nämnt den här studien i tidigare artiklar men den tål att nämnas igen: Fem timmar efter att en pizza på så få som 600kcal hade intagits hade endast 60% av kolhydraterna tagits upp i blodet. Skulle man t.ex. äta en större måltid 4-5 timmar innan aktiviteten så skulle det fortfarande forslas ut näring i blodet, och man skulle slippa springa runt med en massa mat i magen. (Såvida man nu inte gillar att ha mat i magen, vilket kan skilja starkt från individ till individ.)

Faktum är att kroppen är fruktansvärt bra på att reglera blodsockret. Ett exempel på detta är studien som jag och min kollega Tommy Ivarsson har genomfört i vår C-uppsats. Vi kopierade upplägget från den ovannämnda studien men la till några faktorer. Vi registrerade hungerkänslor och hade med en kontrollgrupp som inte fick äta någonting. Detta innebar att pizza-gruppen först fastade i 15 timmar innan de fick äta sin pizza, och övervakades därefter i 5 timmar. Fastegruppen genomgick samma scenario med enda skillnaden att de just inte fick någon pizza, vilket innebar att de fastade i 20 timmar. I slutet av de 20 timmarna kunde vi observera att det inte fanns någon signifikant skillnad i blodsockervärden mellan grupperna.

Äldre forskning har t.o.m. visat att inte ens efter 23 timmars fasta (då leverglykogenlagren är tömda) och under/efter ett löppass på 70% av VO2max verkar blodsockervärdena skilja sig mot att ha ätit innan aktiviteten.

Värden från vår C-uppsatsstudie. Pizzan intogs av P kl 09:00. Värdena är dock i skrivande stund inte helt utvärderade än.

Anabolt insulin

Simon tryckte hårt på att det var viktigt att kolhydraterna efter träningen (ffa om man ville öka i muskelmassa) hade ett högt GI så att de kunde stimulera en hög insulinutsöndring och därmed även en anabol effekt på muskelmassan. Ja, insulin har en del anabola mekanismer, senare forskning tyder dock på att det räcker med insulinet som en gedigen mängd protein frisätter för att stimulera dessa mekanismer.

Insulinets anabola effekt på muskelmassan är dessutom väldigt beroende av halten aminosyror i blodet och höga insulinvärden i sig har därför ingen anabol effekt på muskelmassan om inte tillräckliga mängder med protein finns i omloppet.Om jag minns rätt så rekommenderade Simon så lite som 10-15g protein efter ett träningspass, delvis för att han menade att mer protein än så inte skulle stimulera muskelproteinsyntesen (MPS) något mer och för att man ändå inte kunde ta upp mer än 20-30g protein åt gången.

Den här studien visar på att det krävs kring 20g protein för maximal stimulans på MPS. Det är dock även denna studie som flera använder som argument för att det inte skulle vara någon mening med att inta mer än 20g protein åt gången. I den här artikeln förklarar Alan Aragon varför det resonemanget inte går att tillämpa till verkligheten och varför gränsen för maximalt upptag är betydligt högre än så.

Måltidsfrekvens

Detta leder oss till föreläsningens största besvikelse, i mina ögon. Måltidsfrekvens.
Simon la fram RF's klassiska rekommendationer om 3 huvudmål och 2-3 mellanmål, med max 3-4 timmar mellan måltiderna.

Ja, även här finns det ett flertal bra anledningar till att rekommendera den här typen av måltidsfrekvens, men när jag frågade om anledningen så lydde svaret: "Annars hamnar man i ett katabolt läge." Vilket tyvärr är ren humbug!

Tittar du på Alan Aragons artikel ovan, min egna artikel "Äta ofta + blodsockerkontroll = sant?" och min översättning av "De 10 största myterna om fasta!"  så hittar du en hel del referenser och förklaringar till varför det påståendet inte stämmer. När jag påpekade detta så fick jag slutligen svaret "Men det här är rekommendationerna."

Proteinbehov

I slutet av sin del av föreläsningen gav Simon ett gäng väldigt konstiga exempel på varför proteintillskott inte skulle vara nödvändiga. Första exemplet var rent ut idiotiskt. Det handlade om att NFL-spelare med hjälp av steroider kunde lägga på sig 20kg muskelmassa under ett år. Räknade man då ut den rena proteinhalten i muskelmassan och fördelade den över årets alla dagar så resulterade det i så lite som 11g protein/dag.

Det exemplet skulle alltså statuera att man ändå bara "kissar ut" det mesta av proteinet. Det resonemanget bygger dock på en massiv feltolkning av proteinomsättningen. Som bilden nedan förklarar så sker det en ständig uppbyggnad (MPS) och nedbrytning (MPB) av protein i kroppen.

Även om man skulle äta 150g protein under en viss dag och allt skulle användas till muskeluppbyggnad (vilket iofs aldrig skulle hända) så kan man ändå ha lika mycket muskelmassa i slutet av dagen som i början, om muskelnedbrytningen är lika stor som uppbyggnaden.

Det handlar alltså om att försöka stimulera uppbyggnaden så att den är större än nedbrytningen. Och det är av denna anledning som det krävs ett högre proteinintag vid kaloriunderskott, eftersom kroppens egna proteinnedbrytning är förhöjd under den perioden.

I ett senare exempel ville Simon poängtera hur lätt det är för en "normalviktig" atlet (jag minns inte den exakta vikten, men jag tror det var någonting runt 70-80kg) att få i sig sitt dagsbehov av protein genom en kost med 10-15 E% (andelen energi som kommer från protein) på en diet på 4500kcal.

För att få lite perspektiv på hur stort det energiintaget är, så kan vi kolla på ett par andra exempel. Enligt Jeukendrup et al (2007), kräver en amatörcyklist på 72,3kg ett energiintag på 4370kcal/dag och en tyngdlyftare på 76,4kg kräver 3048kcal dagligen. Cyklisten är ett bra exempel på någon som faktiskt gör åt med mycket energi och tyngdlyftaren skulle kunna jämföras med gemene "gymråtta". Ska tyngdlyftaren få i sig de rekommenderade ca 1,7g protein / kg kv så hamnar proteinet redan på 17 E%. Skulle samma atlet dessutom behöva minska sin fettvikt för att komma in i en lägre viktklass så behövs det, som sagt, ett ännu högre proteinintag.

Exemplet med en 4500kcal-diet var alltså inte heller särskilt tillämpbart på allmänheten. Varför inte slå på stort med en gång? Michael Phelps påstås ha ätit 12000kcal dagligen under OS 2008. Med det energiintaget kunde han tillgodose sitt proteinbehov med så lite som 5 E%! Och hur relevant är detta för gemene motionär? Inte det minsta!

Jag bör även poängtera att både SLV (svenska livsmedelsverket) och RF (Riksidrottsförbundet) har på de senaste åren ändrat sina rekommendationer för proteinintaget till 10-20 E%. 

En utmärkt kost för Michael Phelps, men antagligen inte för särskilt många andra.

Överflödigt med kosttillskott

Nu kommer vi till Johans del. Även han påstod att proteintillskott är helt överflödiga och att man bara "kissade ut" överflödigt protein. Det där kissa-ut-protein-missförståndet bygger också på en feltolkning av proteinomsättningen. En större omsättning resulterar i mer kväve i urinen, det betyder inte per automatik att man kissar ut dietärt protein.

Man kanske inte klandra Johan för faktafel kring människans fysiologi med tanke på att han, som jag förstod, inte hade någon utbildning inom ämnet. Men jag kan poängtera att även om proteinet i kosten inte används som byggstenar i kroppen så kommer det fortfarande att oxideras och därmed bidra med energi. En form av energi som gång på gång har visats bl.a. ge en bättre mättnadskänsla och främja en bättre kroppskomposition.

Vassleprotein, som är den mest populära proteinsorten på kosttillskottsmarknaden, har visat sig ha en hel del hälsofrämjande egenskaper, som Carl så fint förklarade i en artikel på nos levatio för någon vecka sedan.

Enligt Johan var i princip alla kosttillskott helt överflödiga och det finns inga bevis för att den genomsnittlige svensken behöver några som helst kosttillskott (förutom bl.a. D-Vitamin som även han verkade erkänna).

Jag personligen säger absolut inte att alla "behöver" kosttillskott, men med den samlade forskningen kring t.ex. Omega-3-fettsyrornas otaliga hälsofördelar så kan jag med gott samvete råda de allra flesta att dagligen supplementera med omega-3. (I den här artikeln som främst handlar om omega-3-fettsyrornas anabola potential räknas även en hel del av de sjukdomsförebyggande egenskaperna upp.)

Även multivitamintillskotten fick sig en känga av Johans skrämselpropaganda. Han visade tidningsartiklar på att människor hade en högre dödlighet vid överdosering av dessa. Det finns en anledning till att det heter "överdosering". Folk dör av att de kör för fort i trafiken också. Bör man därför avråda alla från att köra bil? Förresten, nämnde jag att Johan använde aftonbladet som referens till några av hans påståenden?

Steroider m.m. 

En sista liten petitess som jag vill ta med här är hur Johan definierade Arnold Schwarzenegger som "fuskare" för att denne hade erkänt att han hade tagit steroider under sin tid som kroppsbyggare. Det Johan givetvis inte nämnde var att steroider inte var olagliga i USA på den tiden då Arnold tävlade. De lagstiftades först på sena 80-talet. Skulle kreatin förbjudas 10 år så skulle alltså, enligt Johans logik, alla som använt kreatin idag varit "fuskare".

Nu vill jag ogärna försvara elitkroppsbyggarnas steroidanvändande, men jag har en liten fundering. Om alla tävlande tar samma typ av substanser, kan man då fortfarande påstå att någon av dem "fuskar"?

Ett annat väldigt intressant yttrande från Johans sida var att man endast kan bygga en avsevärd muskelmassa på just övre delen av M.Trapezius om man tog steroider. Johan, om du skulle du läsa detta: Du får väldigt gärna skicka en vetenskaplig referens på det påståendet! Det skulle vara ruskigt intressant att få höra/läsa mer om detta! På de bilderna du visade var nämligen hela kropparna abnormt stora, så de styrkte inte nödvändigtvis argumentet.
Edit: Här har jag läst på lite mer och hittat förklaringar för påståendet. Det har att göra med att just trapeziusmuskeln har lättare att skapa fler androgena receptorer på cellkärnorna än vad andra muskler i kroppen har. Därför växer dessa snabbare/mer hos individer som tar steroider.

Slutligen vill jag även ta med följande:

Innan jag började skriva den här artikeln så annonserade på Idrottscentrums (som ihop med Hallands Idrottsförbund arrangerade föreläsningen) facebook-sida att jag skulle skriva den här texten. Detta gjorde jag som en välment gest där jag ville visa att jag bjuder gärna bjuder in till debatt och att jag inte vill tala bakom ryggen på någon. Några dagar därpå la Idrottscentrum upp det här meddelandet på logg:

"Statement: Efter torsdagens seminarium har det i efterhand flurerat en del diskussioner bl.a. här på fb om föreläsaren och innehållet i föreläsningen. Vi på Idrottscentrum vill poängtera att Idrottscentrum är ett bolag som ägs av Hallands idrottsförbund och inte styrt av högskolan.
De rekommendationer som vi jobbar med är tagna från RFs evidensgrundande material. Dessa rekommendationer var också grunden till föreläsningen. Att många har olika åsikter samt att det finns kontrastudier som pekar på andra slutsatser är självklart inom ämnet kost men på Idrottscentrum jobber vi enligt RFs rekommendationer. Personligt kränkande kommentarer och nedlåtande diskussioner ser Idrottscentrum och dess medlemmar som direkt oacceptabelt!"

Kära IC-personalen, vad är ni rädda för? Får vi inte diskutera föreläsningens innehåll mellan varandra?

Som ni nu kunde se så kritiserade jag knappt någon av själva rekommendationerna i föreläsningen, utan snarare förklaringarna som skulle backa upp dessa, samt feltolkningen av vilka individer dessa rekommendationer ska riktas sig till. Kränkande kommentarer uteblev också. I slutändan var alltså detta statement ganska överflödigt.

De kränkande kommentarerna stod däremot Johan för själv. Det var när en person i publiken rättade honom om att Branch Warren inte hade vunnit Mr Olympia, och då Johan reagerade med ett dömande svar i stil med: "Varför du kan det här vill jag inte veta."

Slutord

Visst, kost och träning är ett område där det hela tiden kommer nya rön samtidigt som gamla "sanningar" raderas ut på daglig basis. Därför kan man sällan säga "det här är rätt".

Som frontfigurer i kunskapskedjan, förväntar jag mig att man ska vara uppdaterad utefter vad den senaste forskningen säger. Därför blev jag något frustrerad och besviken när en "näringsfysiolog" besvarade frågor om materialet med svaret "Men det här är rekommendationerna.", eller dessvärre svarar med gamla myter och skrönor om människans fysiologi.