Koffein - Så tacklar du beroendet och får bäst effekt!

Tanken var att den här artikeln egentligen bara skulle handla om hur man bryter ett koffeinberoende på ett så smärtfritt sätt som möjligt, men eftersom ett minskat beroende även leder till bättre och starkare effekter så jag ville få med alla fysiologiska detaljer och verkligen förklara hur allting funkar, därför krävdes det ett par paragrafer till.

Vill du bara veta hur du ska gå till väga för att bli av med koffeinberoendet och/eller få upp känsligheten för koffeinets effekter, utan att sätta dig in i de fysiologiska processerna så kan du bara skrolla ner till ”Lösningen!”. Men är du lite som jag och har en inre drift efter att få reda på hur och varför kroppen reagerar som den gör så fortsätter du läsa texten precis som den är. Enjoy!

 

 

Hur funkar koffein?

För att alla ska kunna hänga med ordentligt i den här artikeln så får jag börja med att försöka förklara hur koffein funkar och vilka reaktioner det medför i kroppen.

Koffein fungerar bl.a. som ett stimulerande medel för det centrala nervsystemet (CNS) där det funkar som en adenosin-antagonist. Det innebär att det fäster på nervcellernas adenosin-receptorer och hindrar därmed signalsubstansen adenosine från att fästa där.

När adenosin vanligtvis fäster vid dessa receptorer så leder detta till en inhiberande signal. Det betyder att adenosin sänker aktiviteten i dessa nervceller och reglerar därmed bl.a. vår aktivitet och vakenhet. Adenosinets funktioner är bl.a. att lugna ner oss, gör oss sömniga och att sänka blodtrycket genom att få blodkärlen att vidgas (Lägg de här effekterna på minnet!).
 
Man skulle kunna säga att adenosinet fungerar som en varvtalsbegränsare i vårt nervsystem. Känner kroppen att den skulle behöva vila och ta det lugnt så utsöndras alltså adenosin. Exempelvis så ökar adenosinhalterna i blodet ökar dessutom om syretillförseln inte är tillräcklig. De förhöjda adenosinhalterna skyddar de aktiva cellerna från att ta skada av en aktivitet som pressar cellen utöver sin egentliga förmåga.

Stryps syretillförseln till hjärnan så hjälper adenosinet till att ”stänga av” all aktivitet tills mer syre finns att tillgå. Och det är inte helt omöjligt att adenosin spelar en viktig roll i att begränsa vår prestation på muskulär nivå genom att hindra aktivitetsnivån när i muskel- och nervceller när vi pressar oss till att jobba anaerobt under längre tid.

Som vanligt så finns alla mekanismer i kroppen av en anledning. Vill kroppen ”ta det lugnt” och/eller vila resp. sova så bör den antagligen göra det. Huruvida man då bör ta substanser som rubbar detta och får kroppen att jobba intensivare och/eller längre än vanligt går att diskutera, men det är bortom den här artikelns syfte.

Intar man alltså koffein så tar man bort eller åtminstone minskar effekten av den ovannämnda ”varvtalsbegränsaren” för CNS. Vad som händer då är att signalerna från vårt sympatiska nervsystem (SNS) som främst ska vara aktivt i situationer där man behöver slåss eller fly ("fight-or-flight response" som det även kallas) kommer ”överrösta” vårt parasympatiska nervsystem (PNS).

Vid låga doser av koffein så tar man bara bort tröttheten och upprätthåller en viss nivå av fokus, men vid högre doser så ökar bl.a. blodtryck och hjärtfrekvens delvis som ett resultat av att koffeinet stimulerar nervcellerna och binjurarna till att utsöndra katekolaminerna adrenalin och noradrenalin i större grad. Dock verkar detta vara lite av en sanning med modifikation, då en del forskning tyder på att koffein i sig inte nödvändigtvis höjer halten av katekolaminer, utan att koffeinet hjälper oss att träna på en högre intensitet och/eller under längre tid, vilket i sin del leder till en större utsöndring av katekolaminer. 

Adaptioner till koffeinintag

Som de flesta som har druckit kaffe eller intagit andra former av koffein under en längre period har märkt så bygger kroppen upp en tolerans för koffeinet, och med tiden så behövs allt högre doser för att åstadkomma samma effekt.

Det som händer är att kroppen känner allt eftersom av att de inhiberande signalerna som adenosinet brukar förmedla inte kommer fram. Som följd av detta skapas allt fler adenosinreceptorer på cellerna.
Om en viss mängd koffein blockerar ett givet antal adenosinreceptorer så kommer en ökad mängd av dessa leda till att det finns ”lediga” receptorer för adenosinet att fästa på, och därmed tappar koffeinet sin verkan. När det i början räckte med 1 kopp kaffe för att komma igång på morgonen så behövs det numera en halv kanna.

Fettfrisättning

En av många önskvärda egenskaper som koffeinet har är att det ökar lipolysen (fettfrisättningen) och att det höjer vår metabolism. Här brukar många stirra sig blinda på ökningen av katekolaminer som främsta mekanism för ökad lipolys. Men som jag förklarade ovan så har koffeinet inte nödvändigtvis den effekten, framförallt vid vila. Något som man nämligen har kunnat observera är att koffein kan, i vila, öka halten fria fettsyror (FFA) i blodet helt oberoende avkatekolaminer.

Det har genomförts en hel del studier på koffein och konditionsträning. Och ofta har man kunnat se en större frisättning av FFA i kombination med ökade halter av katekolaminer i blodet under aktiviteten. Det som man dock först på senare tid verkar ha observerat är att ökningen i katekolaminer oftast direkt är relaterat till träningstiden eller intensiteten. När testpersonerna intog koffein kunde de alltså vara fysiskt aktiva längre än när de inte gjorde det. Så länge som testpersonerna inte sprang med högre intensitet eller under längre tid så skiljde sig inte värdena för katekolaminer nämnvärt heller.

Som det har visat sig så har adenosin en anti-lipolytisk effekt på fettcellerna. Adenosinet hindrar alltså fettcellerna från att släppa ut FFA, och tillsägs även ha en synergistisk effekt med insulin när det gäller inlagring av kolhydrater i olika vävnader. 

När koffeinet blockerar adenosinreceptorerna så blockeras alltså även denna signal och mer FFA släpps ut. Men som vi nu har lärt oss så adapterar sig cellerna genom att bli mindre känsliga för koffeinets effekter. Och fastän majoriteten av forskningen tyder på att koffeinets ergogena (prestationshöjande) effekt inte påverkas av koffeinvana så kunde åtminstone en studie visa att vana koffeinanvändare hade en högre utsöndring av FFA vid samma koffeindos efter 4 dagars avhållsamhet jämfört med 2 eller 0 dagar. 

Möjligen finns det alltså även en fördel med att få upp koffeinkänsligheten ur ett lipolytiskt perspektiv också!

 

 

Glykogeninlagring

Tidigare har jag aldrig riktigt förstått mig på koffeinets paradoxala effekter på glykogeninlagringen. På den ena sidan så har vi en hop med studier som visar att koffein + kolhydrater ger en bättre glykogeninlagring efter träning än enbart kolhydrater, men på den andra sidan har vi studier som visar på att koffein ger en akut sämre insulinkänslighet. Samtidigt så har kaffekonsumtion över tid visat sig förbättra insulinkänslighet och minska risken för diabetes.

Som resultat av efterforskningarna för den här artikeln så började dock pusselbitarna falla på plats för mig, så att ovanstående paradox till slut inte är så paradoxal längre. Jag ska försöka sammanfatta det med några få punkter:

• Efter träning har muskelcellerna en förbättrad insulinkänslighet och… 
• Glukostransportörerna ”GLUT4” i muskelcellerna kommer ut till cellmembranen så att glukos kan tas upp även helt utan insulin
• Sänkningen av insulinkänslighet pga koffein gäller både muskel- och fettceller.
• Muskelcellerna förblir alltså väldigt mottagliga för glukos medan fettcellerna inte är det.
• En högre insulinutsöndring ger en starkare signal om ”Röj undan glukosen ur blodet!”. Denna signal kan vid med en stillasittande livsstil leda till en högre fettinlagring, men i ett skede där muskelcellerna suktar efter glukos så blir inlagringen av denna desto effektivare.

Tackla koffeinberoendet! 

Har man kommit till ett skede där man märker att ens behov av kaffe/koffein blir ett problem i vardagen eller om man helt enkelt vill ha samma kick av en kopp kaffe som när man precis började dricka kaffe så kan det vara bra med en liten avvänjningsperiod. Vill man dessutom optimera koffeinets lipolytiska effekt så kan man med fördel cykla koffeinintaget betydligt oftare.

Så vad händer om vi försöker ta bort koffein ur systemet? Först och främst så kan det ta ca 48-72 timmar för blodets koffeinnivåer att nå nära-noll-värden. Har man då fått i sig ordentligt med koffein i minst 1-2 veckor i rad så kommer abstinensbesvären långt innan koffeinhalterna har nått noll.

Tidigare nämnde jag att adenosinet har bl.a. lugnande och blodkärlsvidgande effekter. Nu ska man betänka att adenosinets ”normala” effekter vid det här skedet kanske träder i kraft vid koffeinhalter motsvarande ett akut intag av kanske 50-100mg koffein i blodet. Med tanke på att så många av receptorerna i princip är ockuperade 24 timmar om dygnet så har kroppen skapat så många receptorer så att adenosinets lugnande effekt kan ske fastän en andel av receptorerna fortfarande är ockuperade av koffeinet.

Tar man dock bort koffeinet helt så kan man säga att det resulterar i en ”adenosine overload”. Adenosinet har massvis med receptorer att fästa på och dess effekter blir därför mycket starkare än tidigare. Trötthet, apati, ledsmärtor och t.o.m. depression är några av abstinensbesvären som man kan få. 


Och vad händer om en massa blodkärl i hjärnan vidgas mer än någonsin? Japp, man får huvudvärk! I det här skedet känns det omöjligt att ta sig igenom vardagen på ett normalt sätt utan koffein. Du klarar dig inte utan koffein i mer än ca 24 timmar. Du är beroende!


Men oroa dig inte! Farbror Marek har tagit fram ett koncept som kommer hjälpa dig att bli av med beroendet och få dina händer att skaka av koffeindoser som du tidigare kunnat ta innan läggdags, utan att plågas av de tidigare nämnda abstinensbesvären! (Jag känner att jag får lägga till en ”disclaimer” så som de gör i amerikansk reklam: ”Upplevelser kan variera på individuell basis!”)

Lyckligtvis är det nämligen så att adenosinreceptorernas plasticitet (förmåga att förändra sig) är relativt hög. Det innebär t.ex. att det höga antalet receptorer relativt snabbt går tillbaka till samma antal receptorer som man hade innan regelbundet koffeinintag. I studier där man har undersökt koffeinabstinens har man kunnat observera att abstinensbesvären försvann efter så lite som 2-9 dagar.

Slutligen är risken för abstinensbesvär dels relaterad till den dagliga mängden koffein som man är van vid och men även till hur stor skillnaden är till en ny underhållsdos. Någon som är van vid att inta 600mg/dag kan alltså förvänta sig mer besvär om denne slutar med koffein helt än någon som är van vid 100mg/dag, men det tål att lyftas fram att även så lite som 100mg/dag kan resultera i abstinensbesvär. Samtidigt verkar det krävas en ganska stor procentuell sänkning av dagsintaget för att framkalla abstinensbesvären.

Vid ett dagligt intag av 300mg så krävdes det att intaget sänktes under 100mg/dag för att framkalla abstinensbesvär, men det räckte med ett intag på så lite som 25mg/dag för att undvika huvudvärken. 

Utifrån mina efterforskningar i den vetenskapliga litteraturen (samt utifrån en del egna erfarenheter) så har jag kommit fram till följande strategi för att bli av med koffeinberoendet på ett så smärtfritt sätt som möjligt!

 

 

Lösningen!  

 

I nedanstående exempel förklarar jag hur man kan gå tillväga för att bli av med koffeinberoendet på ca. 1-2 veckor. Den exakta tiden det tar för var och en kan givetvis variera från individ till individ och det är ganska rimligt att de som är vana vid ett dagsintag på 800mg kan behöva en längre nedtrappningsperiod än de som är vana vid 200mg/dag. 

Som exempel har jag tagit ett invant koffeinintag på 600mg/dag, det motsvarar ungefär 5 koppar kaffe på 15cl vardera.

Dag 1: 300mg. Om möjligt jämnt fördelat på morgon och lunch.

Dag 2: 300mg. Samma som dag 1.

Så kan det se ut när jag försöker dra
ner på mitt koffeiintag.

Dag 3: 200mg. Jämt fördelat på morgon och lunch, eventuellt endast morgon.

Dag 4: 100mg. Bara på morgonen. Eventuellt ett av alternativen från dag 5-7 vid behov.

Dag 5-7: Endast någon enstaka kopp svagt svart te, en kopp grönt te, ett glas cola eller en bråkdel av en koffeintablett när abstinensbesvär känns av.

Vecka 2: Koffeinfritt.

Tar man upp koffeinintaget igen efter en periods avhållsamhet så ska man komma ihåg att man nu är känsligare för effekterna igen. Därför bör man återinföra koffeinintaget i ganska låg takt, dels för att undvika att bli stirrig och/eller darrig, men även för att inte vänja kroppen vid mer koffein än vad som krävs för önskad effekt. Ju längre man kan glida på låg-dos-vågen ju längre kan man få bra effekter av koffeinet innan man behöver avvänja sig igen!

 

Periodisera koffein och kreatin vid diet

Som en liten bonus så tänkte jag redogöra för hur man kan kombinera en avvänjningsperiod för koffein med en längre tids kaloriunderskott (som t.ex. vid tävlingsdiet) och kreatincykler.

Vid längre perioder med kalorirestriktion så kan det vara bra att planera in en vecka med kaloriunderhåll, alternativt t.o.m. ett mindre kaloriöverskott, och därmed ta en "vila" från dieten. Utan att gå in på allt för mycket detaljer så kommer en diet-paus förbättra både de fysiologiska psykologiska förutsättningarna för en fortsatt framgångsrik minskning av kroppsfett.

Att cykla kreatin är också en ganska välanvänd strategi för att få ut den bästa effekten av kreatinet. Huruvida behovet av kreatin-cykling är vetenskapligt belagt har jag inte satt mig in i allt för mycket, men det är inte syftet med den här artikeln heller.

Det tar dock mer än 6 veckor för kreatinnivåerna i muskelcellerna att nå startnivåerna (innan supplementering). Teorin bakom kreatin-cykling är dock snarare att man vill få upp cellernas känslighet för att ta upp kreatin på ett effektivt sätt. Därför är nog en längre tids frånvaro av kreatin i blodomloppet den mest intressanta stimulansen för att få upp känsligheten i cellerna igen (egen teori). Jag rekommenderar därför ett uppehåll på åtminstone 4 veckor.

En sista notis som är värd att tillägga är att man i en studie har kunnat observera att kreatinets ergogena effekt utplånades helt av ett samtidigt koffeinintag. En senare studie som undersökte hur en 6-dagars kreatinladdningsfas följt av ett koffeinintag precis innan ett löptest till utmattning (på 125% av VO2max) påverkade prestationen kunde dock se en förbättring med kreatin+koffein. Det ska dock poängteras att man i den studien bara jämförde kreatin+koffein med kreatin+placebo och inte kreatin+koffein och placebo+koffein. 

Hur som helst så kan man misstänka att det finns fördelar att lägga sin kreatinladdningsfas under en period där man inte intar koffein. Därav följande tips!

• Vecka 1-3: Undvik allt kreatin i kosttillskottsform (Denna fas kan förlängas till 4-5 veckor med.)
• Vecka 4: Undvik fortfarande kreatinet och börja trappa ner på koffeinet. Efter halva veckan börjar diet-pausen och kaloriintaget höjs. Fördelaktigt så höjer man framförallt kolhydratintaget, vilket dels kan ha en del metabola fördelar för dieten, men även för att ett högre kolhydratintag, av egen erfarenhet, verkar minska abstinensbesvären från koffeinet något.
• Vecka 5: Fortsätt med diet-pausen hela veckan, samt undvik koffein så bra som möjligt. Börja även med att ta 10-20g (beroende på kroppsvikt) kreatin, fördelat på max 5g-portioner i 5 dagar. Denna vecka kan man med fördel kombinera av kreatinportionerna med lite snabba kolhydrater, ffa efter träningspassen. Frånvaron av koffein och ett samtidigt kolhydratintag bör optimera kreatininlagringen.
• Vecka 6: Återinför kaloriunderskottet, ta vanliga underhållsdoser av kreatin (2-5g/dag) och inför relativt låga koffeindoser igen. Var beredd på att samma koffeindoser som för två veckor sedan inte gav någon som helst effekt mycket väl kan få en att darra nu. 

Testa gärna de olika protokollen och låt mig få reda på hur det har gått för dig! Har du kanske en bättre strategi? Dela med dig av dina åsikter genom att lägga till en kommentar!

Utöver det är du välkommen följa mig på Twitter eller gå med i vår facebookgrupp MST-Mythbusters! Mer samlad kompetens hittar du ingen annanstans på svenska facebooksidor!