torsdag 23 augusti 2012

RPT: en introduktion till "Reversed Pyramid Training"

Det här är en snabb introduktion till träningsmetoden "RPT" (reversed pyramid training), följt av lite reflektioner kring metoden.

Grundprincipen

Efter uppvärmning på lägre vikter så börjar man med ett "all out"-set till positiv failure (ett skede där man är säker att man inte klarar en hel repetition till). Därefter sänker man vikten med 10% vilar i ca 3min och utför det andra setet. Där ska man klara 1-2reps fler än i första setet. Skulle man klara ännu fler reps än så, så sparar man dessa och utför dem INTE. Därefter upprepar man proceduren och sänker ytterligare 10% och vilar i 3min. I det 3e och därmed sista setet ska man göra ytterligare 1-2 reps fler än införegående set. Även här sparar man sig ifall man klarar fler reps. Har man gjort det så är man klar med den här övningen.
Observera att både set 2 och 3 ska vara submaximala. Kör man t.ex. bänkpress så ska det inte behövas någon passare på de seten. Skulle det vara så att man inte klarar + 1-2 reps på dessa seten så är det inte hela världen.

Exempel:
Set 1: 7x100kg
Set 2: 8-9x90kg
Set 3: 10-11x81kg (om man klarade 9x90kg)

Progressionen kan se ut som följande:
Set 1: fortfarande 7x100kg, 8 är för tungt
Set 2: man ökar till 91 och siktar på samma reps som förra veckan
Set 3: beroende hur lätt förra veckans 3e set var så ökar man till 82 eller 83 och siktar på att matcha förra veckans reps.
Dvs att om man ligger kvar på samma vikt i första setet så ökar man gradvis vikten på 2a och 3e setet.

Klarar man 8x100 så backar man ner de andra seten till de inledande 10% igen. Passet därpå ökar man startvikten med 2,5% (eller t.o.m. mindre) och börjar om. Det är möjligt att första setet faller ner till 6reps, men då försöker man bara kämpa sig upp till 7-8 igen.

Exempel på lämplig rep-range för första setet:

Bänkpress: 6-9
Marklyft: 3-5
Chin-ups (handflator mot dig): 4-7
Knäböj (high bar-utförande): 6-9


Varför är RPT bra?

  1. Ett kvitto på styrkeutvecklingen vid VARJE pass
    Eftersom det första setet i passet är den mest intensiva så får man ett tydligt tecken på hur styrkan ligger till på just den dagen. Och eftersom upplägget oftast används i program med låg total arbetsvolym så är en sänkt prestation ofta ett tecken på otillräcklig återhämtning och/eller suboptimal kosthållning.
  2. Flest repetitioner på den tyngsta arbetsvikten
    I jämförelse med gamla pyramidupplägg där man kör en massa lättare arbetsset innan man kommer upp till det tyngsta setet, så är man helt utvilad när man utför det första setet i RPT. Samma sak gäller upplägg där man har en låst rep-range och en låst vikt. Kör man 10x3 med samma vikt så måste man hålla igen på de första två seten för att orka med 10 reps på sista setet.
    Metoden tillåter därmed en hög intensitet på det första setet, hyfsat hög total volym (om första set är kring 8-9 reps), men inte allt för hög neurologisk påfrestning eftersom endast första setet utförs till failure.
  3. Metoden innehåller en "inbyggd" PAP (post-activation potentiation).
    PAP är ett fenomen som tyngdlyftare och friidrottare har använt sig av i evigheter. Det går ut på att man lyfter en tyngre vikt först (exempelvis ett tungt marklyft) för ca. 1-5 reps, för att därmed "väcka" de mest svårtriggade muskelfibrerna ("motorenheter" är nog mer korrekt ordval egentligen).
    När man senare ska göra ett explosivt lyft på lägre vikt (exempelvis en frivändning som hos många ligger på ca. 60% av deras marklyft 1RM) så kommer man utnyttja fler muskelfibrer och därmed kunna prestera bättre. Dessutom kan man tillägga att det tillkommer en positiv psykologisk effekt av att lyfta en lättare vikt.
    Jag personligen brukar ofta gå upp ca. 5-15% över startvikten och utföra 1-2 repetitioner för att bara känna på en tyngre vikt.
  4. Långa vilopauser
    Att längre vilopauser är bra för styrkeökningar, vet de flesta. Utifrån en del nyare forskning kring laktat m.m., så spekulerar jag dock även om att det här upplägget, så länge som start rep-range'n inte är allt för låg, även kan vara fördelaktigt för ökningar i hypertrofi. Dessutom så verkar ju Martin Berkhan tillämpa RPT till majoriteten av hans klienter med stor framgång. (Ja, det var via Leangains som jag introducerades till RPT också. Reflektionerna i det här inlägget är dock mina egna. Och även dessa influeras av många olika källor.)

 

 

Risken med RPT

  1. Fokus på att toppa första setet i föregående pass
    Framförallt om man inte är disciplinerad så är det lätt att utförandet i övningarna blir värre allt eftersom. Därför måste man vara noggrann med att sätta upp riktlinjer för vilka repetitioner som är godkända för att höja vikten till nästa pass.
    En ful 7a blir till en ful 6a kommande pass, med ett andra set där det blir väldigt svårt att göra fina 7-8 reps. Vips så är man inne i en ond cirkel där man börjar köra alla tre set till failure med halvdant utförande.
  2. Man kan missta ett grymt pass för en styrkeökning
    Detta gäller visserligen andra upplägg med, men med den här metoden blir en för stor höjning efter ett monsterpass lätt till både ett fysisk bakslag, som förklarat i den förra punkten, men även ett psykiskt bakslag ifall man börjar förvänta sig att ökningarna kommer fortsätta i samma takt.
  3. Man strävar alltid efter att slå det gamla rekordet Även om det endast är ett set som ska tas till failure så går ändå varje pass ut på att man ska slå eller åtminstone tangera det tyngsta setet från föregående pass. Ser man då inte till att hålla volymen låg och resten av seten en bit från failure så ökar detta risken för att man sliter ut sig.

Det här är alltså RPT. Ge det ett försök och kolla hur det funkar för dig!

Inga kommentarer:

Skicka en kommentar