Cheesecake!!!

Efter diverse påtryckningar kommer jag nu dela med mig av mina cheesecake resp. ostkaka-recept!

Det verkar vara lite virrvarr kring benämningarna "cheesecake", "frozen cheesecake" och "ostkaka". Som jag har förstått det så är de korrekta "svenska" termerna "ostkaka" när man pratar om en kaka som tillreds i ugnen; och "cheesecake" för en kaka som är lite mer åt glasshållet och som endast ställs in i frysen.

Först ut: Ostkakan!

Den här är baserad på följande recept som jag hittade här.

Efter att ha experimenterat lite med ingredienserna så har jag för det mesta gått efter följande recept:
340g Färskost (Eldorado 4%, Philadelphia 12% eller ICAs cream cheese 9%)

Det är tyvärr den enda bilden som jag har på
ostkakan. Men den visar även att den lämpar
sig alldeles utmärkt som rese-mat!

280g Ica Basic Kvarg
2 stora ägg (120g)
1,5dl Stevia Sweet
25g Honung
0,6dl mellanmjölk
42g Casein (Body Science)
2tsk Vaniljarom
1,5msk Psyllumfrön (Absolut inget måste)
 

Istället för att återuppfinna hjulet så klistrar jag in tillagningsbeskrivningarna från länken ovan:

Directions: All ingredients at room temperature.

1. Preheat Oven to 325 (162 grader C) - Prepare 6" cake pan with non-stick spray and parchment paper in the bottom.
2. Cream Cheese in mixer - mix on medium until creamy - scrape sides of bowl down.
3. Add splenda - mix on medium until incorporated - scrape sides of bowl down.
4. Add eggs one at a time while on medium. Again...scrape.
5. Add the rest of the ingredients - mix on medium for 3 minutes.
6. Pour in pan - extra batter in mouth - yum.
7. Bake at 325 (162 grader C) for 30 minutes. Turn oven to 200 (93 grader C) for 50min - 1 hour. Remove and let cool on the counter. Wrap and refrigerate overnight.

 

Stats'en för en hel kaka resp. för en fjärdedels kaka (ganska lagom portion):
(Med 300g Philadelphia Light och 40g Eldorados färskost light)

                                 Protein               Fett                      Kolhydrat            Kcal

Hel kaka:                  119                    56                         52                     1139

1/4 kaka:                   30                      14                        13                     285

Min mytomspunna cheesecake!

Inför denna midsommarafton tog jag mig an uppgiften att bidra med ett par cheesecakes till

midsommarfesten.

Som du kan se så består den här av två lager. Och bortsett från det översta lagret så följde jag till största del det här receptet som Robin på Deffrage har delat med sig av för nått halvår sen. Men just den här cheesecaken var dessutom lite mindre "lätt" än vad mina tidigare cheesecakes har varit, det var ju ändå midsommar.. 

Ingredienserna för de olika lagren var följande:
Botten:
5-6 Digestive kex (fullkorn)
250g Jordgubbar

Första lagret:
300g Philadelphia light (12%)
250g ICA basic kvarg
1dl Sötningsmedel (sockeralkoholer)
60g-70g honung
4 äggvitor
3 tsk vaniljarom
42g (två skopor) Vanilj-protein (Body Science Casein) i det här fallet

Översta lagret:
160g (ett paket) Philadelphia Marabou
125g ICA basic kvarg
25g Banan-Choklad-protein (Whey-FX)
1 banan (halva nermosad i smeten och halva skivad ovanpå i slutet)
2 äggvitor
(Eftersom själva Philadelphian, proteinpulvret och bananen bidrar med en del sötma så behövs det inget ytterligare sötningsmedel eller liknande i den här smeten)

Kakan kan du göra med de ovannämnda ingredienserna eller så skippar du något av lagren, byter ut jordgubbarna mot andra bär, väljer annan smak på proteinpulvret osv osv. 

Krämen gör du som följande:

1. Vispa ihop alla ingredienser, FÖRUTOM äggvitorna, i en bunke, förslagsvis med en elvisp. Jag skulle råda alla att blanda ihop allt förutom proteinpulvret först också, och först därefter

   

   Ett av mina första försök. Som man kan
   se så blev den relativt platt eftersom jag
   missade den viktiga detaljen att INTE
   vispa ner äggvitorna i smeten!

   röra ner pulvret för att sedan vispa med elvispen igen. Framförallt när man använderkaseinprotein så har det en tendens att förvandla köket till något som mer skulle liknas ett knarklabb då pulvret är väldigt lätt.
2. Vispa upp äggvitorna till ett hårt skum. Det ska gå att vända bunken upp och ner utan att skummet rör på sig.
3. Här kommer en väldigt viktig detalj: RÖR ner skummet i smeten! Se till att det blandas ner ordentligt, men rör inte en massa i onödan då detta tar bort fluffigheten i skummet!

Botten fixar du såhär:

1. Mixa ner 2/3-3/4 av bären och häll ut i formen.
2. Placera ut resterande bär jämt på plåten.
3. Smula sönder digestivekexen och fördela jämnt över bär-sörjan (seriöst, jag kommer inte på något bättre ord här) 

 Nu är det bara till att hälla ner krämen i formen. Ett tips är att hälla krämen på en sked som du håller precis över bottnen så att krämen inte tränger undan den för mycket när du häller. Har du hällt på första lagret så gör du precis likadant med det andra lagret (om du nu väljer att ha flera lager). Avsluta med att lägga på bananskivorna (eller bär, chokladbitar eller ingenting alls). Dra lite plastfolie över formen och ställ in den i frysen för ett par timmar (minst 4-5 timmar kan nog behövas).

När det är dags att äta cheesecaken så tar du ut den minst 20-30 minuter innan den ska ätas så att den hinner tina till en lagom konsistens.

Anpassa efter din smak och dina behov

Beroende på vilken makronutrient-fördelning och kaloriintag som passar din nuvarande diet bäst så kan du justera kakornas värden på en rad olika sätt.

1. Val av Färskost. Eldorados light-ost verkar vara den fettsnålaste. Så vill man hålla nere på fettet så kan man välja denna. Men kom ihåg att fett transporterar smaker i munnen. Därför blir smaken inte lika bra med en väldigt fettsnål ost. Samtidigt så tycker jag att kakorna blir riktigt goda med philadelphia light (12%) så man behöver inte ta till fullfeta versioner heller.
2. Sötningsmedel. Vill du kanske ha kakorna som en post-workout-måltid så kanske du vill hålla fettet lågt men höja upp kolhydraterna. Då kan du skippa sötningsmedlet och söta med honung, socker eller dela upp sötningen på både kalorifria och kalorigivande sötningsalternativ!
3. Mandelmjöl och psyllumfrön i ostkakan. Ingen av dessa ingredienser är nödvändiga men de kan göra kakan lite saftigare, mer fiberrik och mandelmjölet kan bidra med lite extra fett, ifall man vill ha det. 

Nu är det bara till att gå och inhandla ingredienserna och sätta igång!

Kampen mot (att bli) Besserwissern

Jag kan numera säga att jag har 4 års högskolestudier inom området träning, kost och hälsa i bagaget. Ser jag det som ett kvitto på att jag är bra på min sak? Absolut inte. Är det ett kvitto på att jag har ett gediget intresse inom det studerade området? Möjligtvis.

På senare år har jag börjat bli allt mindre imponerad av diverse akademiska titlar (för att inte prata om diverse licenser från kurser på några dagar/veckor), eftersom jag har lärt känna och hört om allt för många som har läst långa utbildningar och som har samlat på sig häftiga titlar men som ändå inte verkar ha särskilt bra koll på det de pratar om. Eller som gör riktigt korkade saker. (Klicka här för ett utmärkt exempel)

 "Man kan ju gå en massa utbildningar oså... Men är man dum i huvudet innan lär man ju vara det efter också" - Philip Johansson
(Jag har faktiskt ingen aning om vem det här är, men jag tyckte att kommentaren passade in ganska bra här.)

Samtidigt känner jag även en del individer som inte har någon akademisk grund alls men som har lyckats hitta de rätta kunskapskällorna och/eller mentorerna och därmed byggt upp en gedigen kunskapsnivå helt utanför det akademiska skolsystemet.

Det jag vill säga är att de akademiska åren i sig inte betyder någonting i mina ögon, så länge som jag inte ser att det finns ett djupt intresse och engagemang för ämnet hos personen i fråga. Det enda som de åren bevisar är att ämnet i fråga inte har varit tråkigt nog (och/eller att livet efter utbildningen lockar med tillräckligt många förmåner) för att det skulle ha varit lönt att avbryta studierna i förmån för något annat.

Sett till min egen inlärningsprocess de senaste 4 åren så skulle jag vilja påstå att 80-90% av det (viktigaste) som jag har lärt mig har jag läst på eget bevåg. Det är alltså böcker, artiklar, podcasts och konversationer med andra studenter och yrkesmän som inte har varit del av utbildningen, som har bidragit till den absolut största delen av kunskapen som jag har samlat på mig igenom dessa år.

Högskolans främsta roll i min utveckling har varit: 1. Bidra med inspiration för områden att fördjupa sig i. 2. Vara en samlingsplats för individer med liknande intresse och engagemang för ämnet; och slutligen 3. Att ingående introducera mig till den vetenskapliga processen.

Mitt sätt att resonera har till väldigt stor del präglats av förståelsen och uppskattningen av denna process. Det i kombination med att jag har följt (och fortfarande följer) andra kritiska tänkare inom branschen, såsom Jacob Gudiol, Nicklas Neumann, Alan Aragon, Jonathan Fass, Martin Berkhan, Nick Tumminello och Mike Boyle (för att bara nämna några stycken), har format mig till den jag är idag.

Genom att studera diskussioner och själv delta i dem med de ovannämnda personerna så har jag även lärt mig att ganska snabbt kunna urskilja om en debattör är en besserwisser eller om den faktiskt värdesätter diskussionen som ett medel att höja kunskapsnivån hos alla deltagare i diskussionen (även sin egna).

Besserwissern

Besserwissers finns i alla möjliga former och variationer, och går att hitta lite var som helst, även om deras närvaro märks som tydligast på nätet. Den här artikeln kommer därför främst fokusera på just besserwissers på nätet.

Som sagt så finns det en del olika typer av besserwissers. Vissa är helt okunniga men lever i en illusion om att de skulle vara jättekunniga (detta kan vara ganska framträdande i just kost-branschen där många lekmän tycks kunna ALLT om kost efter att ha läst någon enstaka bok om t.ex. LCHF), medan andra (och det här är det mest tragiska) faktiskt är ganska kunniga men deras kunnighet har övergått i en arrogans som gör dem blinda för ny kunskap och andra synvinklar om ett visst ämne.

När den typen av besserwissers väljer att gå in i en diskussion med någon så existerar inte möjligheten att de själva skulle kunna ha fel i sitt resonemang. Om motparten inte håller med om en punkt så är de enda möjliga förklaringarna att motparten antingen inte har samma kunskapsnivå eller att denne helt förstår resonemanget.

Stöter man på den typen av besserwissers i verkliga livet så är risken stor att man aldrig ens kommer att få komma till tals, eftersom deras arrogans ofta hänger ihop med en förmåga att överrösta alla andra i sin iver om att förklara sin ståndpunkt om och om igen.

Den stora bristen i besserwissernas pedagogik ligger i att de sällan egentligen bryr sig om motparten verkligen förstår eller inte. Konversationens främsta syfte är att stärka det egna egot och auktoriteten. Det handlar alltså om att få möjligheten att läxa upp någon annan, istället för att ta vara på konversationen som ett tillfälle där man faktiskt höjer sin egna och motpartens kunskapsnivå. (Och ja, någon som är pedagogisk och kunnig inom ett område kan även ta lärdom av konversationer med mindre kunniga individer.)

För att sammanfatta det hela så presenterar jag:

 

6 tecken på att du har mött på en besserwisser på nätet! 

1. Besserwissern gör inga större ansträngningar för att förstå din synvinkel på problemet, samtidigt som den kan förkasta din synvinkel genom att helt enkelt kalla den föråldrad eller att du inte klarar av att tänka "utanför boxen". Att definiera "boxen" låter den dock bli.
2. Besserwissern gör antydanden om att du inte har förstått argumentet (ofta med högfärdig ton), men ”orkar inte” att förklara mer ingående.
3. Besserwissern kan komma med undanflykter om hur upptagen den är, och att den inte har tid att svara mer ingående. Ändå kan den kommentaren följas av ett flertal långa kommentarer utan substans, gärna med lite falsk vänlighet också. Det kan låta som följande: ”Jag ska ha ytterligare 6 klienter idag, så jag har ingen tid att gnabba om det här nu, men ha en trevlig helg grabbar!”
4. Besserwissern lutar sig tillbaka på sin egen auktoritet. Den kanske nämner att den har en viss titel, har haft x-antal klienter eller gjort något i x-antal år och därför bör kunna sin sak. Den anser alltså att erfarenheten är ett frikort för att slippa styrka sina påståenden med riktiga bevis.
5. När besserwissern börja känna sig slagen i en offentlig debatt så föreslår den att du hör av dig till den personligen ifall du har ytterligare frågor. Att offentligt medge att den har haft fel eller uttryckt sig otydligt skulle nu tära alldeles för mycket på egot, därför försöker den att rädda situationen på ett mildare sätt som förhoppningsvis får dig som ifrågasättande debattör att sluta ställa en massa jobbiga frågor i offentligheten.
6. Främst av allt: En besserwisser uppfyller väldigt sällan rekvisiten för vad som krävs för en rationell konversation, då den sällan går in i en diskussion med inställningen att ändra sin åsikt eller sluta använda sina argument om de kan motbevisas av motparten.

Som jag förklarade i min artikel ”Svart eller Vitt – bekämpadina fördomar och börja se grånyanserna” så brukar de individer som verkligen sitter inne med mycket kunskap ofta vara ganska ödmjuka och säga ”jag vet inte” oftare än de med mindre kunskap. De kommer ofta till insikten: ”Ju mer jag kan, ju mer inser jag vad jag inte kan.” och förstår även att forskningen, framförallt inom kost och träning, kan svänga ganska ordentligt när forskarnas mätmetoder förbättras med åren.

Om den typen av individer är pedagogiskt skickliga och har en inre strävan efter att alltid förbättras, så kommer de tackla varje debatt som ett tillfälle att höja sin kunskapsnivå. Till skillnad från besserwissern, så tar sig den skickliga pedagogen tiden att ställa fler frågor till motparten för att verkligen se till att förstå motpartens ståndpunkt innan den börjar med att lägga fram eventuella motargument. Och skulle det vara så att motparten inte förstår resonemanget så tar den skickliga pedagogen reda på VARFÖR motparten inte förstår, och försöker då omformulera sig utifrån detta.

När jag började skriva den här texten så såg jag den mest som ett sätt att få ventilera lite tankar i gammal hederlig ”Do you know what really grinds my gears?”-anda. Till slut insåg jag dock att det, per mina egna definitioner, skulle göra mig till en besserwisser och det vore ju lite väl ironiskt.

Jag hade dock redan från början planerat att ha med styckena om hur de verkligen kunniga och pedagogiska individerna för sina diskussioner, men jag insåg inte riktigt vilken djupare innebörd texten egentligen ha. Till slut kom jag dock fram till följande:

1. Hjälpa personer som dras in i konversationer med en besserwisser att spara på energin som den typen av konversation kan kosta och bara släppa diskussionen helt. (Eventuellt kanske länka till den här texten ifall man tror att personen har tillräckligt med självinsikt för att ta åt sig av den på ett positivt sätt. ;) ) 
2. Hjälpa personer att inse när de själva beter sig som en besserwisser. Det här tycker jag nämligen är en väldigt viktig poäng, ffa för den kategorin besserwissers som faktiskt är ganska kunniga. Nu är tyvärr inte självinsikt något som den renodlade besserwissern har särskilt mycket av, men ibland kan även de som kanske inte är riktiga besserwissers bete sig som besserwissers och därmed riskera att deras budskap inte når fram på det viset som de hade önskat. Jag vet nämligen om att jag själv kan framstå som en besserwisser ibland, ffa om diskussionen blir lite hätsk och jag känner mig provocerad. Då är jag tacksam för att jag har uppriktiga vänner som drar ner mig på jorden igen och talar om det för mig.

Så stanna till lite kort och fundera på när du senast hade en, kanske något laddad, konversation med någon som kanske inte var lika kunnig som du inom det diskuterade området eller som helt enkelt inte kunde förstå din ståndpunkt. Tog du vara på diskussionen för att lära dig något? Gjorde du verkligen vad som krävdes för att motparten skulle kunna förstå ditt budskap, eller hånade du kanske motparten i ett försök att hävda din position?

 

Slutord

På samma sätt som det gäller att känna igen sina egna fördomar för att kunna se på saker objektivt (vilket jag beskrev i min Svart eller Vitt-artikel), så gäller det att inse när ens känslor börjar påverka ens diskussionsförmåga. Ingen är perfekt, men det är först när man är medveten om sina brister som man kan åtgärda dem också! Som med så mycket annat så kommer man alltså även här en ganska bra bit bara man har lite självinsikt!

Vad tycker du? Kommentera och tyck till!  
Följ mig på Twitter eller gå med i vår facebookgrupp MST-Mythbusters! Mer samlad kompetens hittar du ingen annanstans på svenska facebooksidor! 

Varför jag ställer upp i Alströmertrofén

Om mindre än två veckor går den årliga nybörjartävlingen, i (bl.a.) bodybuilding, Alströmertrofén av stapeln. Och mitt bland alla stora biffar ska även jag stå på scenen i Alströmergymnasiets aula och posera i speedos. Det ska bli oerhört spännande att själv få genomföra en tävling av den här typen!

Ändå tror jag att många som har sett tidigare års deltagare och som har sett min fysik kanske undrar ”Varför ska du vara med där, Marek?”. Och ärligt talat så har jag ställt mig själv den frågan ett par gånger med. Jag har nämligen den mängden självinsikt för att förstå att jag varken kommer vara tillräckligt stor och/eller tillräckligt hård för att kunna konkurrera om de övre placeringarna. Så varför är jag med?

När jag för kanske 2-3 år sen för första gången lekte med tanken att delta i tävlingen så tänkte jag att jag först och främst behövde lägga på mig betydligt mer muskelmassa, och att min målsättning var att kunna konkurrera med de andra som är rena.  Jag visste från första början att en vinst kommer vara utom räckhåll för de som inte väljer den typen av ”tillskott” som de individerna som har siktat in sig på en karriär inom bodybuilding-eliten tar. Men jag ville åtminstone kunna ge de andra en tight match!

Hösten/vintern 2011 bestämde sig en några av mina kompisar från biomedicinprogrammet att delta, och jag var väldigt sugen på att haka på där! Dels för att det hade varit kul att tävla mot ett gäng killar som mer eller mindre skulle vara i samma division som jag själv, men framförallt pga det mentala stödet som de kunde ge varandra. Den huvudsakliga anledningen till att jag inte hakade på då var en knäskada som jag då hade dragits med i ett år, och som jag än idag håller på att dras med. Eftersom skadan inte tillät mig att träna benen något vidare tungt så ville jag lägga min energi på först och främst att rehabilitera knät den våren.

I början av förra sommaren tog jag min kandidatexamen och visste inte riktigt vad jag skulle hitta på det närmsta året. Jag rekryterades som PT (och till en början även receptionist) till Life i Långedrag, samtidigt som jag valde att läsa magisterprogrammet i biomedicin i Halmstad, med vetskapen om att jag kunde dra ner plugget på halvtid ifall det skulle bli för stressigt.

Och stressigt blev det! Men samtidigt så tyckte jag att plugget var så pass intressant och motiverande så att jag inte ville skära ner på det heller, vilket ledde till att jag snabbt sa upp mig från receptionstjänsten och nöjde mig med att endast jobba lite som PT. Det innebar dock fortfarande en total restid på 4h/dag, 2-3 dagar i veckan.

Ett par hyffsade magrutor i fördelatkigt ljus.
Men det krävs betydligt mer än så för att
göra bra ifrån sig på en byggar-scen!

Det som främst blev lidande av denna stressiga period var träningsresultaten. Min kosthållning var kass och sömnen likaså, vilket resulterade i att jag, under den tidsperioden då jag hade planerat att lägga på mig som mest muskelmassa, främst la på mig kroppsfett utan nämnvärda ökningar i muskelmassa. Som pricken över it så blev knät inte mycket bättre heller.

Till slut kan jag mycket väl ha haft ett sämre utgångsläge den här vintern än vad jag hade förra! Men efter lite samtal med Andreas Holm, som hjälper mig mycket med posering, vätsketömning och andra detaljer kring tävlingen och de sista veckorna innan, samt Henri Kallastu, som också kommer delta i Alströmer, men som antagligen inte kommer hamna i samma längdklass som mig, så bestämde jag mig för att ställa upp i år ändå.  

Så de främsta anledningarna till att jag ställer upp är:

1. Möjligheten: Eftersom jag antagligen inte kommer vara kvar i Halmstad till hösten så kan det här vara sista chansen då jag kan få den här typen av stöd jag får nu.
2. Erfarenheten: Jag vill helt enkelt ha gått igenom allt vad en bodybuilding-tävling innebär. När jag i framtiden coachar/tränar atleter som siktar på att komma upp på scens så vill jag kunna tala ur egen erfarenhet och inta bara följa andras upplägg. Med tanke på att jag själv inte siktar på att bli någon kroppsbyggare själv så hade det inte varit värt att lägga kanske ytterligare ett år på något som jag inte brinner till 100% för heller. Istället samlar jag in erfarenheten nu, så att jag kan använda mig av den snarast möjligt!
3. ”Bro’ Logic” funkar: ”Bro’ logic” syftar på att folk, framförallt gemene gym-kille, mycket hellre tar emot råd av en stor och/eller deffad individ eftersom ”Om det har funkat för honom så måste det ju funka för mig med!” även om någon annan, som inte har tagit sin träning lika långt, kan ha precis lika mycket (om inte mer) teoretisk kunskap. Det är visserligen ett ganska korkat, men tyvärr funkar vi så. I den här branschen är man praktiskt taget sin egen afisch. Kan man då visa upp att man har tävlat, och dessutom håller sig i hyffsad form resten av året med så blir det genast lite lättare att sälja sina tjänster än om man hade varit otränad och lite lönnfet.
4. Showen: Jag måste säga att jag alltid har tyckt att det har varit kul att stå på scen eller att t.ex. via video och film kunna framkalla specifika känslor hos en viss publik. Därför kommer jag göra mitt bästa för att få publiken att jubla, även om det bara skulle vara för att de uppskattar mitt mod att ställa sig halvnaken på scen och flexa musklerna lite! :D

På tal om show: Jag bjuder på den här bilden som togs på "Halmstad City Strippers"
inför Ladies Night för någon månad sedan. Där har vi bl.a. Henri Kallastu 2a från
vänster, mig själv knästående i mitten och Andreas Holm 3a från höger!
It's a dirty job, but someone has to do it!

Kom gärna och väsnas lite i publiken ifall du inte har något bättre för dig den 15/6! Och tveka inte på att komma fram och snacka om du skulle se mig efter tävlingen!
Vägbeskrivning och alla annan nödvändig information finns på www.trofen.se !

Hungerkontroll och vår inre "matklocka"

Jag och Tommy

 Det är nu snart ett helt år sen som Tommy Ivarsson och jag skrev vår C-uppsats ihop, och jag har länge velat skriva om våra resultat och mina funderingar kring dem, men det har bara inte blivit av.

 Men med tanke på att temat hunger och hungerkontroll fortfarande är aktuellt och med störst sannolikhet kommer vara det ett tag till så tänkte jag: "Det är bättre sent än aldrig!"


 I det här inlägget kommer jag gå igenom varför blodsockerdippar inte har så mycket att göra med hur mycket glukos som finns i systemet, varför det är viktigt att äta vid regelbundna tider, hur synen på hunger drastiskt kan förändra ens förmåga att hantera den och att hungerhormonet ghrelin kanske inte är ett hungerhormon trotts allt! Slutligen försöker jag runda av det här inlägget med att ge ett par konkreta tips på hur du lättare kan hantera hungern i din vardag!

 C-uppsatsen

 Ämnet som vi valde att fördjupa oss i med uppsatsen var hur blodsockernivåer, energistatus och upplevd hunger korrelerar med varandra.

 Upplägg

 Vi valde att kopiera ett upplägg som ett gäng forskare hade använt några år tidigare. Den ursprungliga studien gick ut på att servera testpersonerna (TP), som hade fastat i ca. 15 timmar, en liten pizza på 600kcal (det är verkligen lite kalorier för en pizza) och sedan observera dem i 5 timmar. I pizzadegen var kolhydraterna märkta med en specifik kol-isotop vilket möjliggjorde det för forskarna att följa kolhydraternas öde i kroppen.
 En av de viktigaste upptäckterna som forskarna gjorde var att 5 timmar efter konsumtionen av pizzan hade endast ca. 60% av kolhydraterna tagits upp i blodomloppet. Utifrån det fyndet började vi designa vår studie. För att ge en lite mer översiktlig och förenklad bild över vad vi gjorde så radar jag alla kriterier i punktform

• Efter en standardiserad måltid kvällen innan testet fick alla TP (12 personer) fasta i 15 timmar.
• 7 TP (slumpmässigt utvalda) fick äta pizza när testet påbörjades och 5 TP fick fortsätta fasta.
• Blodsocker och upplevd hunger testades 15min innan pizzaintaget (innan testpersonerna visste om de fick äta pizza eller inte), direkt innan måltiden och därefter varje 30e minut fram tills 5 timmar hade passerat.
• TP blev tidsförblindade och fick inte ha klockor, mobiltelefoner eller datorer. Persienner i "laboratoriet" drogs ned så att TP inte kunde få indikationer av dagsljuset heller. Vi hade även med 2st låtsasmätningar för att förvirra TP lite, så att de inte kunde räkna ut tiden lika lätt via antal mätningar heller.
• Koffein, tobak och tuggummi var inte tillåtet innan och under testet. TP skulle även hålla sig relativt inaktiva.
• Innan studien blev TP tillfrågade vid vilka tider de vanligtvis brukade äta sina måltider.

  Resultat

 Ha i åtanke att fastegruppen (F) i slutet av testet alltså inte hade fått i sig några kalorier på 20 timmar, men att pizzagruppen (Pi) antagligen inte ens hade absorberat alla kalorier från pizzan som de åt 5 timmar tidigare. De mest intressanta resultaten var följande:

1. Vi kunde inte se någon signifikant skillnad i blodsockersänkning och hungerökning mellan Pi och F (P = 0.08 och P = 0.74). Blodsockersänkningen var dock signifikant för F men inte för Pi (P = 0.03 vs. P = 0.27).
2. Endast Pi blev signifikant hungrigare under de 5 timmarna (P = 0.05 för Pi vs. P = 0.16 för F).
3. En del av testpersonerna fick tydliga hungertoppar strax innan eller precis på de tiderna då de vanligtvis brukade äta sina måltider, helt utan att veta vad klockan är (se bilden nedanför). 

Av dessa TP var det endast TP9 som hade fått äta pizza.

  Diskussion och slutsatser

 Våra resultat var inte på något sätt unika eller avvikande, utan de är i linje med vad andra forskare också har kommit fram till. Lustigt nog har det ändå ändå spridits uppfattningar av att våra blodsockernivåer skulle vara något jättekänsligt och därför behöver hållas i schack genom frekventa måltider. Att det resonemanget är ren humbug skrev jag om för ca. 1,5 år sen här. Kontrollen av blodsockernivån är en såpass högt prioriterad process i kroppen att man som frisk individ i princip aldrig kan få ihållande låga blodsockernivåer.
 Det går dock att få tillfälliga blodsockerfall. Dessa initieras dock främst via två processer; 1. Som en "rekyl" av en blodsockertopp efter en måltid, ffa om den är högglykemisk; eller 2. Via en "test-signal" som hjärnan sänder ut för att se om det är dags att äta eller inte.

(Campfield & Smith, 2003)

 Denna "test-signal" skickas ut till bukspottskörteln som skickar ut en liten dos insulin. Beroende på kroppens momentana energistatus så kommer denna insulinutsöndring skapa en blodsockerförändring av ett specifikt mönster. En annan del av hjärnan läser då av blodsockerförändringen, och om det passar in på ett mönster som uppstår när vi inte har ätit på ett tag så triggar det områden i hjärnan som får oss att börja söka efter föda. Vad som får hjärnan att skicka iväg den här signalen ifrån första början vet vi dock inte.

 Ghrelin och vår inre matklocka

 Fram tills ganska nyligen (eller många tror nog fortfarande det) så trodde man att utsöndringen av hormonet ghrelin ledde till ökad hunger. Man har nämligen tydligt kunnat se hur ghrelin-utsöndringen följer dygnsrytmen och ökar just kring tiderna då vi vanligtvis brukar äta våra måltider. På senare tid har man dock kunnat se att ghrelinnivåerna når sina toppar ca. 30 minuter efter den tidpunkten då hungern är som störst. Vilket alltså leder till antagandet att ghrelin främst agerar som ett hormon för att förbereda magen för inkommande föda istället för att utlösa hunger. Dessutom har man kunnat se att insulin sänker ghrelinnivåerna i blodet.

 Tar man då en titt på TP9 i bilden ovan så kan man se att hungern hade en topp samtidigt som blodsockret var som högst. Vid den tidpunkten bör således även insulinnivåerna vara förhöjda och därmed bör ghrelinet ha varit lågt. Så mycket tyder på att ghrelin snarare är en följd av hungern, och inte orsaken till den.

 Vi kommer dock inte ifrån att det helt klart verkar finnas en inre klocka som ser till att vi blir hungriga på de tider vi vanligtvis brukar äta, och det finns flera bra anledningar till att lyssna på denna klocka. Dels så finns det forskning som tyder på att kroppen är effektivare på att ta upp näring när vi är hungriga och dessutom finns det studier som visar på att snacks i ett icke-hungrigt skede inte sänker vårt mattintag vid en senare måltid.

 Men betyder detta att vi är låsta till att äta enligt en viss måltidsrytm? Nejdå, men precis som det kan ta tid att ändra sin dygnsrytm när det gäller sömnen så kan det även ta tid att vänja sig vid ett annat måltidsmönster.

  För att summera våra viktigaste slutsatser så klipper jag in några av våra avslutande ord från C-uppsatsen:

"(...)Dessutom tyder våra resultat på att den akuta energitillgängligheten utgör en relativt liten del i den totala hungersignaleringen. Kraftig hunger kunde därmed uppstå även om matspjälkningssystemet fortfarande forslade ut näring till blodomloppet. Samtidigt kunde vi bekräfta att den friska människokroppen är kapabel till att hålla en stabil blodglukosnivå även efter 20 timmar av total fasta.
Slutligen observerade vi att hungern kunde öka kraftigt kring de tider då testpersonerna var vana att äta. Därför drar vi slutsatsen att även den dagliga måltidsrytmen kan spela en väldigt viktig roll i hungerregleringen."

Vill någon läsa vår C-uppsats i sin helhet så kan man göra det här! Där finns även referenser till det mesta som jag har skrivit i det här inlägget.

 Hur man tar kontroll över hungerkänslorna

 Många av oss kanske har bekanta eller känner igen sig själva som någon anser att det är helt omöjligt att gå längre än 2-3 timmar utan mat. Någon som påstår sig få blodsockerfall och som inte kan fungera normalt om den inte får sitt mellanmål.

 När jag hör den typen av berättelser så tror jag absolut att det är så som personen i fråga upplever det hela. Det har dock ofta inte så mycket med ett faktiskt blodsockerfall att göra, eftersom de ovannämnda dipparna endast är väldigt små och väldigt korta. Samtidigt så vet vi nu att kroppen har massvis med näring i cirkulation vid den tidpunkten. Det som snarare är anledningen till den upplevda mentala kollapsen är sannolikt en kombination av just vår inre mat-klocka som säger att det är dags att äta och en efterföljande panikreaktion ifall vi inte får den födan som vi vanligtvis brukar få.

 Som jag redan har nämnt så kan man vrida om den inre klockan. Något helt annat som kommer hjälpa en ännu mer i hungerkontrollen är ens syn på hunger som signal! När man blir medveten om att hunger inte nödvändigtvis är ett tecken på energibrist i kroppen så kan man tolka hungersignalen på ett helt annat sätt.

 Därför kan det t.ex. vara bra att testa att fasta för ett helt dygn nån gång. Att få uppleva att man faktiskt inte dör av lite hunger är en väldigt värdefull lärdom. Skulle man sedan hamna i situationer där man annars skulle fått panik för att man inte har fått mat på ett tag så tänker man istället något i stil med: "Va härligt, vid nästa måltid har jag lite kalorier att ta igen!".

Min lista över knep för att kontrollera hunger:

1. Ät mättande mat, rik på protein, grönsaker och fibrer. 
2. Köp råvaror, inte matvaror. Försök att laga det allra mesta av din mat själv.
3. Försök att hålla dig till regelbundna mattider.
4. Välj en måltidsrytm som passar dig och din vardag. Om du gillar och hinner att äta ofta så gör det. Känner du att du hellre bara vill äta 3 stora måltider om dagen så kan du göra det med.
5. Testa att fasta i 24 timmar. Gör det isf från 12:00 till 12:00, på så vis behöver du egentligen bara skippa en middag och en frukost. Du kommer vara tacksam för vad den upplevelsen har lärt dig om dig själv!
6. Ta dig tid att "uppleva" och verkligen känna smaken av maten du äter.

Den sista punkten gick redan in på ett annat spår inom samma ämne som jag tänkte skriva om framöver. Det har nämligen att göra med hur vi undermedvetet eller medvetet dras till olika typer av mat eller godis, hur olika typer av mat, samt sättet hur maten presenteras får oss att äta mer och ohämmat.
 Oftast är det nämligen inte vår kunskap om hur och vad vi bör äta som är den begränsande faktorn för en hälsosam livsstil. Vi alla vet att vi borde äta mer grönsaker och röra på oss regelbundet. Det svåra ligger oftast i hur vi kan få det att funka rent praktiskt i vår stressiga vardag! Men mer om detta senare! Jag avslutar därför med ett väldigt bra citat av Brian Wansink:

"We’re all tricked by our environment. Even if we “know it” in our head, most of the time we have too much on our mind to remember it and act on it. That’s why it’s easier to change our environment than our mind."

Du är välkommen följa mig på Twitter eller gå med i vår facebookgrupp MST-Mythbusters! Mer samlad kompetens hittar du ingen annanstans på svenska facebooksidor!